{"id":3062,"date":"2020-03-27T12:16:01","date_gmt":"2020-03-27T12:16:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/?p=3062"},"modified":"2026-08-05T18:50:48","modified_gmt":"2026-08-05T13:20:48","slug":"yoga-taube-foto-anleitung-zum-ueben-der-einbeinigen-taube","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/yoga-taube-foto-anleitung-zum-ueben-der-einbeinigen-taube\/","title":{"rendered":"Yoga-Taube: Foto-Anleitung zum \u00dcben der Einbeinigen Taube"},"content":{"rendered":"

Eka Pada (Raja) Kapotasana oder Einbeinige Taubenhaltung  ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Yogahaltungen.<\/strong><\/span> Die „vollst\u00e4ndige“ und ziemlich ber\u00fchmte Version der Taube, die sogenannte K\u00f6nigstaube, enth\u00e4lt einen \u00dcberkopfgriff, der eine tiefe R\u00fcckenbeugung und betr\u00e4chtliche Beweglichkeit in Schultern und Unterr\u00fccken erfordert.<\/span><\/p>\n

In diesem Artikel werden wir \u00fcber die Grundlage f\u00fcr die ber\u00fchmte K\u00f6nigstaube sprechen: die einbeinige Yoga Taube.<\/span> Dieses Asana bildet nicht nur die Basis f\u00fcr diese ber\u00fchmte und sehr begehrte Eka Pada Rajkapotasana Variante, sondern ist auch eine n\u00fctzliche und effektive Pose f\u00fcr sich.<\/span><\/p>\n

Um den Unterschied noch einen Schritt weiter zu verdeutlichen, ist die Einbeinige Taubenhaltung vor allem ein H\u00fcft\u00f6ffner. Die <\/span>K\u00f6nigstaube ist eine fortgeschrittene Version davon, mit umgedrehtem Griff, der nicht nur ein H\u00fcft\u00f6ffner, sondern auch eine tiefe R\u00fcckbeuge wo zudem der Brustbereich und die Schultern ge\u00f6ffnet werden.
<\/span><\/p>\n

Funktionalit\u00e4t versus \u00c4sthetik in der Einbeinigen Taube
<\/span><\/h2>\n

Die Grundlage des folgenden Leitfadens zu Eka Pada Kapotasana ist das Prinzip, dass eine Yoga-Asana-Praxis eine funktionsbasierte Praxis sein soll, keine Praxis, die auf \u00c4sthetik basiert.<\/span> Dies bedeutet nicht, dass eine Pose nicht \u00e4sthetisch sein sollte oder kann (auch bekannt als sch\u00f6n und fotogen), aber \u00c4sthetik allein ist nicht das Hauptziel!<\/span><\/p>\n

\n

Es ist immer wichtig zu bedenken, dass Ihre Mobilit\u00e4t nicht nur von Ihren Muskeln, sondern auch von Ihrem Knochenbay bestimmt wird.<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n

Sehr oft habenn Sch\u00fcler (und auch Lehrer) den starken Wunsch, die \u00c4sthetik einer Pose zu erreichen, und vergessen dabei die dahinter stehende Funktionalit\u00e4t.<\/span> Wenn wir vergessen, was die Yoga-\u00dcbung f\u00fcr uns (auf k\u00f6rperlicher und geistiger Ebene) bewirken soll, entgehen uns m\u00f6glicherweise viele Vorteile und riskieren im schlimmsten Fall eine Verletzung.<\/span><\/p>\n

Muskelverspannungen versus Knochenbau in der Taubenhaltung<\/span><\/h3>\n

Es gibt viele Ebenen, wie physisches Yoga unseren physischen K\u00f6rper beeinflusst und ihm zugute kommt.<\/span> In diesem Zusammenhang werden wir die Muskelebene diskutieren und welche Muskeln einen vollst\u00e4ndigen Ausdruck der einbeinigen Yoga-Taube einschr\u00e4nken.<\/span><\/p>\n

Von hier aus k\u00f6nnen wir verstehen, wie dieses Asana effektiv genutzt werden kann, um mehr Mobilit\u00e4t in diesen Bereichen des K\u00f6rpers zu schaffen.<\/span> Es ist immer wichtig zu bedenken, dass Ihre Mobilit\u00e4t nicht nur von Ihren Muskeln, sondern auch von Ihrer Knochenbau (z. B. der Form des Kopfes Ihres Oberschenkelknochens und Ihrer H\u00fcfte) bestimmt wird.<\/span><\/p>\n

Vielleicht erlaubt Ihr Knochenbau einen vollst\u00e4ndigen Ausdruck der Pose und vielleicht auch nicht.<\/span> Sie werden es nur durch eine regelm\u00e4\u00dfige, pr\u00e4zise und bewusste \u00dcbung herausfinden.<\/span><\/p>\n

Die muskul\u00e4ren Zielbereiche f\u00fcr die Einbeinige Taubenhaltung<\/span><\/h3>\n

Eka Pada Kapotasana spricht mehrere Muskelgruppen an:<\/span><\/p>\n

1. Die tiefen Gruppe<\/b> der H\u00fcftmuskulatur<\/strong><\/span>
Dazu geh\u00f6ren der Piriformis, Gemellus superior, Obturator externus, Gemellus inferior, Obturator internus und der Quadratus femoris.<\/span><\/p>\n

Dies ist eine Muskelgruppe, die bei vielen von uns angespannt ist und einen gro\u00dfen Einfluss auf unsere F\u00e4higkeit hat, den Oberschenkelknochen im H\u00fcftgelenk im Sitzen nach au\u00dfen zu drehen (wenn unser H\u00fcftgelenk gebeugt ist).<\/span><\/p>\n

Wenn wir die Yoga Taube \u00fcben, sto\u00dfen wir auf diese tiefen sechs Muskeln im Vorderbein.<\/span> Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihr vorderes Ges\u00e4\u00df auf die Matte zu bringen.<\/span><\/p>\n

2. Die H\u00fcftbeuger<\/strong><\/span>
Der Rectus femoris der Quadrizeps-Muskelgruppe sowie der Iliakus und der Psoas.<\/span><\/p>\n

Die H\u00fcftbeuger sind eine Muskelgruppe, die aufgrund von Aktivit\u00e4t und l\u00e4ngerer Inaktivit\u00e4t kurz und steif wird.<\/span> Wenn Sie also den gr\u00f6\u00dften Teil Ihres Tages mit Sitzen verbringen, sind Ihre H\u00fcftbeuger wahrscheinlich angespannt und im Laufe der Zeit wirkt sich dies negativ auf Ihre K\u00f6rperhaltung aus.<\/span><\/p>\n

Der Psoas gilt als Lagerhaus emotionaler Spannungen, und ein chronisch angespannter Psoas signalisiert Ihrem K\u00f6rper, dass Sie in Gefahr sind.<\/span> Dies kann schlie\u00dflich dazu f\u00fchren, dass Ihr Nervensystem auf Hochtouren l\u00e4uft, mit ernsten Folgen auf Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem.
<\/span><\/p>\n

Wenn wir die einbeinige Taubenhaltung \u00fcben, sto\u00dfen wir auf Einschr\u00e4nkungen in den H\u00fcftbeugern im verl\u00e4ngerten hinteren Bein.<\/span> Wenn Ihre H\u00fcftbeuger straff sind, werden Sie Schwierigkeiten haben, die Vorderseite Ihres hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.<\/span><\/p>\n

So \u00fcben Sie Eka Pada Kapotasana sicher: Die Do’s und Don’ts f<\/span>\u00fcr die Yoga Taube<\/span><\/h2>\n

Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, wie Taubenhaltung gelehrt werden kann, aber das bedeutet nicht, dass alle korrekt oder effizient sind.<\/span> Lesen Sie weiter, um sicher und korrekt zu \u00fcben.
<\/span><\/p>\n

1. Beginnen Sie im Vierf\u00fc\u00dflerstand<\/span><\/h3>\n

Ihre H\u00e4nde sind unter Ihre Schultern positioniert und die Knie sind h\u00fcftbreit aufgestellt.<\/span><\/p>\n

2. In eine sanfte Taubenform absenken<\/span><\/h3>\n

Schieben Sie von dort aus Ihr rechtes Knie nach vorne zur Au\u00dfenseite (!) Ihres rechten Handgelenks.<\/span> Bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fu\u00df an die Vorderseite Ihres linken Knies und legen Sie die Au\u00dfenseite Ihres rechten Knies auf den Boden.<\/span><\/p>\n

3. Verfeinern Sie die Form<\/span><\/h3>\n

Schieben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten, strecken Sie Ihr Knie und senken Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels so nah wie m\u00f6glich zur Matte ab.<\/span> Senken Sie die Au\u00dfenseite Ihres rechten Ges\u00e4\u00dfes zur matte.<\/span><\/p>\n

Positionieren Sie Ihre rechte Ferse direkt vor Ihrer linken H\u00fcfte und dr\u00fccken Sie Ihre Fingerspitzen fest auf den Boden.<\/span> Rollen Sie Ihr linkes H\u00fcftgelenk in Richtung Ihrer rechten Ferse und richten Sie Ihr Becken so weit wie m\u00f6glich aus, so dass Ihre H\u00fcfte ist parallel zum vorderen Mattenrand ist.<\/span><\/p>\n

4. Finden Sie Ihren endg\u00fcltigen Ausdruck<\/span><\/h3>\n

Dr\u00fccken Sie die Fingerspitzen fest in die Matte und st\u00fctzten sich gegen den Boden ab. Ziehen Sie die Wirbels\u00e4ule und schauen Sie geradeaus.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Was sie nicht <\/em>machen sollten:
<\/span><\/h3>\n
    \n
  • Legen Sie Ihr rechtes (vorderes) Knie nicht in die Mitte zwischen Ihrer H\u00e4nde.<\/span> Wenn Sie dies tun werden Sie erstens keine stabile Basis f\u00fcr die n\u00e4chsten Schritte der Pose erreichen und zweitens ist es dann kein H\u00fcft\u00f6ffne mehr.
    <\/span><\/li>\n
  • Versuchen Sie auch nicht, Ihr vorderes Schienbein parallel zur Matte zu bringen, es sei denn, Sie k\u00f6nnen Ihr Becken in den oben beschriebenen Schritten leicht ausrichten und sp\u00fcren keine oder nur sehr wenig Dehnung in Ihrem rechten Ges\u00e4\u00df.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    Yoga Taube Anpassungen und Variationen<\/span><\/h2>\n

    Nachdem wir nun erfahren haben, wie Sie die Einbeinige Tabue richtig \u00fcben, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie dieses Asana anpassen k\u00f6nnen, falls n\u00f6tig, aber auch, was sie machen k\u00f6nnen um weiter Fortschritte zu erzielen.
    <\/span><\/p>\n

    Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Taubenhaltung einfacher machen k\u00f6nnen<\/span><\/h3>\n

    Sie fragen sich, wie Sie sich selbst st\u00fctzen k\u00f6nnen, wenn Sie Ihr Becken nicht ausrichten und Ihr rechtes Ges\u00e4\u00df nicht auf der Matte ruhen lassen k\u00f6nnen?<\/span><\/p>\n

    Befolgen Sie die Schritte 1 bis 3 von oben und st\u00fctzen Sie dann Ihr vorderes (rechtes) Ges\u00e4\u00df mit einer gefalteten Decke, einem Yoga-Block oder einem Kissen ab.<\/span> Ziel ist es, das Becken gerade zu halten, so dass Ihre H\u00fcfte ist parallel zum vorderen Mattenrand ist.<\/span><\/p>\n

    Eka Pada Kapotasana Variationen<\/span><\/h3>\n

    Erst wenn Sie die richtige Grundlage von Pigeon Pose mit der richtigen Ausrichtung verstanden und erlebt haben, die auf die gew\u00fcnschten Muskelgruppen abzielt (ggf. mit Unterst\u00fctzung), sollten Sie mit der Erforschung von Variationen fortfahren.<\/span><\/p>\n

    1. Supta Eka Pada Kapotasana (Schlafende Einbeinige Taubenhaltung)<\/strong><\/span><\/p>\n

    Befolgen Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben und laufen Sie dann vorsichtig mit den H\u00e4nden nach vorne, bis Ihre Brust auf Ihrem vorderen Knie und Ihre Stirn auf dem Boden ruht.<\/span><\/p>\n

    Achtung:<\/em> Halten Sie Ihre H\u00fcften gerade, wobei die Vorderseite Ihrer linken H\u00fcfte zur rechten Ferse reicht.<\/span> Sie sollten keine Belastung in Ihrem rechten Knie sp\u00fcren.<\/span> Sie k\u00f6nnen Ihre Brust oder Ihren Kopf auf einem Kissen, um diese Variation etwas einfacher zu machen.<\/span><\/p>\n

    2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Einfache Einbeinige Taubenhaltung I)<\/strong><\/span><\/p>\n

    Befolgen Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben, beugen Sie dann Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach der Innenseite Ihres linken Kn\u00f6chels.<\/span><\/p>\n

    Schaffen Sie Widerstand, indem Sie Ihren linken Fu\u00df wegstrecken. Wenn Sie stabil sind, strecken Sie Ihre linke Hand diagonal nach oben.<\/span> Schauen Sie auf einen Punkt etwas \u00fcber Augenh\u00f6he.<\/span><\/p>\n

    Achtung:<\/em> Halten Sie Ihre H\u00fcften gerade, wobei die Vorderseite Ihrer linken H\u00fcfte zur rechten Ferse reicht.<\/span> Sie sollten keine Belastung in Ihrem rechten Knie sp\u00fcren.<\/span><\/p>\n

    3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (Einfache Einbeinige Taubenhaltung II)<\/strong><\/span><\/p>\n

    Befolgen Sie die oben beschriebenen Schritte f\u00fcr Sukha Eka Pada Kapotasana I wie oben beschrieben und wickeln Sie dann die Innenseite Ihres linken Ellbogens um Ihren linken Kn\u00f6chel.<\/span> Falten Sie nun Ihre H\u00e4nde zusammen und bringen Sie sie hinter Ihren Kopf, w\u00e4hrend Sie nach vorne und leicht nach oben schauen.<\/span><\/p>\n

    Achtung:<\/em> Halten Sie Ihre H\u00fcften gerade, wobei die Vorderseite Ihrer linken H\u00fcfte zur rechten Ferse reicht.<\/span> Sie sollten keine Belastung in Ihrem rechten Knie sp\u00fcren<\/span><\/p>\n

    Eka Pada Kapotasana Fazit
    <\/span><\/h2>\n

    Eine der h\u00e4ufigsten Fragen, die meine Sch\u00fcler mir stellen, ist: Was kann ich tun, um diese oder jene Yogahaltung zu meistern?<\/span> Meine Antwort ist (normalerweise), \u00fcben Sie genau diese Haltung, aber respektieren Sie Ihre Grenzen und verwenden Sie gegebenenfalls Modifikationen.<\/span><\/p>\n

    Eka Pada Kapotasana ist eine der beliebtesten Yoga-\u00dcbung, die die Sch\u00fcler mit all ihren vielfaltigen und herausfordernden Variationen meistern m\u00f6chten.<\/span> Um jedoch wieder zu Funktionalit\u00e4t und \u00c4sthetik zur\u00fcckzukehren, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Yoga Taube sehr effektiv ist, um Spannungen in Ihrem H\u00fcftgelenk und Ihrer Leiste zu \u00fcberwinden.<\/span><\/p>\n

    Gehen Sie diese \u00dcbung achtsam und mit dem Verstand eines Anf\u00e4ngers an.<\/span> Anstatt zu versuchen, zum endg\u00fcltigen vollst\u00e4ndigen Ausdruck oder zur fortgeschrittensten Variante zu springen, lesen Sie die wichtigsten Tipps zur Ausrichtung dieses Anleitung und gehen Sie Schritt f\u00fcr Schritt vor, um Ihren K\u00f6rper und seine Grenzen zu ber\u00fccksichtigen.<\/span> Ich lade Sie ein, diese Fotos zu verwenden, um die funktionale Ausrichtung der Pose zu verstehen und zu untersuchen, wie sie sich in Ihrem eigenen K\u00f6rper anf\u00fchlt.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Eka Pada (Raja) Kapotasana oder Einbeinige Taubenhaltung  ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Yogahaltungen. Die „vollst\u00e4ndige“ und ziemlich ber\u00fchmte Version der Taube, die sogenannte K\u00f6nigstaube, enth\u00e4lt einen \u00dcberkopfgriff, der eine tiefe R\u00fcckenbeugung und betr\u00e4chtliche Beweglichkeit in Schultern und Unterr\u00fccken erfordert. 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Meine formale Yoga-Reise begann im Alter von acht Jahren in einer vedischen Schule in Indien. . Dort erhielt ich eine solide Grundlage in den alten Schriften, einschlie\u00dflich Veden, Upanishaden, Bhagavad Gita und Yoga Sutras (um nur einige zu nennen). Im Jahr 2009 gr\u00fcndete ich die Arhanta Yoga Ashrams. Ich sehe Yoga als einen Weg, die f\u00fcnf Sinne zu meistern, deshalb habe ich unsere Ashrams \\\"Arhanta Yoga\\\" genannt, den Yoga zur Beherrschung der f\u00fcnf Sinne! Im Jahr 2017 habe ich auch die Arhanta Yoga Online Academy\u00a0gegr\u00fcndet, damit Menschen, die unsere Ashrams nicht besuchen k\u00f6nnen, unsere Kurse aus der Ferne verfolgen k\u00f6nnen. Bei Arhanta lehren wir nicht nur Yoga. Wir lehren dich, wie du dein Potenzial erreichst, dein Wissen vertiefst, dein Selbstvertrauen aufbaust und dein Leben in die Hand nimmst.\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/de\\\/author\\\/arhantayogade\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Yoga-Taube: Foto-Anleitung zur Einbeinigen Taube | Arhanta Yoga","description":"Die Einbeinige Yoga Taube ist auch eine n\u00fctzlicher und effektiver H\u00fcft\u00f6ffner. 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