{"id":3077,"date":"2020-03-27T15:19:51","date_gmt":"2020-03-27T15:19:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/?p=3077"},"modified":"2026-08-05T19:10:44","modified_gmt":"2026-08-05T13:40:44","slug":"yoga-gegen-rueckenschmerzen-wie-gut-ist-yoga-fuer-den-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/yoga-gegen-rueckenschmerzen-wie-gut-ist-yoga-fuer-den-ruecken\/","title":{"rendered":"Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen: Wie gut ist Yoga f\u00fcr den R\u00fccken?"},"content":{"rendered":"<p>Wenn Sie Yoga unterrichten, werden Sie viele Sch\u00fcler haben, die unter chronischen Schmerzen im unteren R\u00fccken leiden. R\u00fcckenschmerzen sind oft auch der Grund, warum eine Person mit Yoga beginnt. Sie suchen nach einer M\u00f6glichkeit, mit ihren R\u00fcckenschmerzen umzugehen oder sie sogar zu heilen. Daher ist es f\u00fcr Ihre Sch\u00fcler von gro\u00dfem Vorteil, wenn Sie wissen, wie Sie sie am besten Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen praktizieren k\u00f6nnen.<\/p>\n<h3>Aber was sind R\u00fcckenschmerzen und was verursacht sie?<\/h3>\n<p>Allgemeine R\u00fcckenschmerzen treten von Person zu Person unterschiedlich auf. Aber es ist meistens ein konstanter, beunruhigender Faktor in ihrem Leben, der keine eindeutige medizinische Ursache zu haben scheint.<\/p>\n<p>Die Ursachen f\u00fcr chronische Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich sind komplex und k\u00f6nnen durch viele Faktoren beeinflusst werden, wie z.<\/p>\n<ul>\n<li>Haltungsmuster,<\/li>\n<li>Muskelverspannungen,<\/li>\n<li>mentaler Stress,<\/li>\n<li>Bewegungsmangel oder zu viel Bewegung,<\/li>\n<li>Arbeitsanforderungen und<\/li>\n<li>alte Verletzungen<\/li>\n<\/ul>\n<p>Die meisten R\u00fcckenschmerzen beginnen mit ungesunden Haltungsmustern, die zu einem Ungleichgewicht im Binde- und im Muskelgewebe f\u00fchren. Haltungsverzerrungen werden h\u00e4ufig durch sich wiederholende Bewegungen oder gewohnheitsm\u00e4\u00dfige Muster wie ausgiebiges Sitzen verursacht. Weil die Aktivit\u00e4t so oft wiederholt wird, entwickelt der K\u00f6rper auf nat\u00fcrliche Weise Ungleichgewichte in Kraft und Flexibilit\u00e4t in verschiedenen Muskelgruppen des R\u00fcckens.<\/p>\n<p>Die meisten Menschen sitzen heute fast den ganzen Tag. Dieser sitzende Lebensstil f\u00fchrt zu engen H\u00fcftbeugern (Quadrizeps und Psoas), die wiederum eine Kompression der Vorderseite der Wirbel verursachen k\u00f6nnen. Dies f\u00fchrt zu einer Verringerung der Lendenwirbels\u00e4ule und kann schlie\u00dflich (zum Beispiel) zu Bandscheibenvorf\u00e4llen f\u00fchren.<\/p>\n<h2>Yoga gegen R\u00fcckenschmerzen: Mythos oder Wahrheit?<\/h2>\n<p>Yoga im Allgemeinen erh\u00f6ht das K\u00f6rperbewusstsein erheblich und verbessert die K\u00f6rperhaltung. Viele Yogalehrer behaupten sogar, dass Yoga bei R\u00fcckenschmerzen vorteilhafter sein kann als herk\u00f6mmliche Physiotherapie. Auch wenn dies eine extreme Aussage zu sein scheint, gibt es wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptung st\u00fctzen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Yoga eine wirksame Behandlung f\u00fcr chronische oder wiederkehrende R\u00fcckenschmerzen sein kann. In einer Studie, die 2011 an der Universit\u00e4t von York, Heslington, Gro\u00dfbritannien, durchgef\u00fchrt wurde, bestand das Ziel darin, die Wirksamkeit von Yoga mit der \u00fcblichen Behandlung chronischer Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich zu vergleichen.<\/p>\n<p>Die Ergebnisse sehen zun\u00e4chst vielversprechend aus: 93 (60%) Patienten, denen Yoga angeboten wurde, besuchten mindestens 3 der ersten 6 \u00dcbungsstunden und mindestens 3 weitere \u00dcbungsstunden. Die Yoga-Gruppe hatte nach 3, 6 und 12 Monaten eine bessere R\u00fcckenfunktion und weniger Schmerzen im Unterr\u00fccken als die \u00fcbliche Kontrollgruppe. Die Yoga- und die \u00fcbliche Kontrollgruppe hatten nach 3, 6 und 12 Monaten \u00e4hnliche Werte f\u00fcr R\u00fcckenschmerzen und allgemeine Gesundheit, und die Yoga-Gruppe hatte nach 3 und 6 Monaten weniger hohe Werte f\u00fcr die\u00a0 Schmerzen, jedoch nicht nach 12 Monaten. [1]<\/p>\n<blockquote><p>Es ist wichtig, aus diesen Ergebnissen zu lesen, dass Yoga nur dann ein gro\u00dfartiges Mittel gegen chronische R\u00fcckenschmerzen sein kann, wenn es richtig und mit korrektem Verst\u00e4ndnis der Anatomie (und unter Anleitung des behandelnden Physiotherapeuten) angewendet wird. Yoga kann aber auch negative Auswirkungen haben. Bestimmte K\u00f6rperhaltungen k\u00f6nnen, wenn sie f\u00fcr die individuelle Anatomie und die Probleme einer Person falsch ge\u00fcbt werden, die Ursache der chronischen R\u00fcckenschmerzen verschlimmern.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Wie Yoga R\u00fcckenschmerzen lindern kann<\/h2>\n<p>J\u00fcngste Studien haben gezeigt, dass eine sorgf\u00e4ltig angepasste Yoga-\u00dcbungen chronische Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich reduzieren und die F\u00e4higkeit einer Person zum Gehen und Bewegen verbessern kann. NCCIH (Nationales Zentrum f\u00fcr komplement\u00e4re und integrative Gesundheit) finanzierte eine Studie an 90 Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich, die zeigte, dass die Menschen, die Iyengar Yoga praktizierten, nach 6 Monaten signifikant weniger Schmerzen hatten. [2]<\/p>\n<p>Dr. Padmini Tekur und Co. f\u00fchrte eine 7-t\u00e4gige Studie bei der Swami Vivekananda Yoga Research Foundation mit 80 Patienten durch, die an chronischen R\u00fcckenschmerzen leiden. Die Patienten wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine Gruppe machte eine Yogatherapie und die andere Physiotherapie. Die Ergebnisse zeigten, dass Yoga effektiver als Physiotherapie ist, um die Beweglichkeit der Wirbels\u00e4ule zu verbessern und Schmerzen, Angstzust\u00e4nde und Depressionen zu reduzieren. [3]<\/p>\n<h3>Es gibt verschiedene Elemente, die die obigen Aussagen erkl\u00e4ren k\u00f6nnen<\/h3>\n<ul>\n<li>Zuallererst st\u00e4rken Yoga-\u00dcbungen die R\u00fccken- und Bauchmuskulatur. Beide Muskelgruppen sind wichtig f\u00fcr die Aufrechterhaltung einer korrekten und geraden K\u00f6rperhaltung und f\u00fcr die Bewegung des K\u00f6rpers. Durch die St\u00e4rkung dieser Muskeln und die Erh\u00f6hung ihrer Kontrolle und ihres Bewusstseins k\u00f6nnen R\u00fcckenschmerzen erheblich reduziert oder vermieden werden.<\/li>\n<li>Zweitens dehnen Yoga-\u00dcbungen die Muskeln und erm\u00f6glichen ihnen, sich zu entspannen. Menschen mit R\u00fcckenschmerzen k\u00f6nnen viel davon profitieren, nicht nur die R\u00fcckenmuskulatur, sondern den gesamten K\u00f6rper zu dehnen. Zum Beispiel durch Dehnen der Oberschenkelmuskulatur dehnt sich die Bewegung des Beckens aus und Spannung und Stress im unteren R\u00fccken werden reduziert.<\/li>\n<li>Schlie\u00dflich stimulieren Yoga-\u00dcbungen die Durchblutung des K\u00f6rpers, sodass N\u00e4hrstoffe durch den K\u00f6rper transportiert und Giftstoffe aus dem K\u00f6rper entfernt werden k\u00f6nnen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>30 Minuten Yoga-\u00dcbung gegen R\u00fcckenschmerzen<\/h2>\n<p>Wenn Sie einem Sch\u00fcler mit chronischen Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich diese oder eine andere Sequenz beibringen, bitten Sie ihn, seinen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat zu bitten. Sobald Sie wissen, welche Positionen oder \u00dcbungen Sie vermeiden m\u00fcssen und welche dringend empfohlen werden, k\u00f6nnen Sie die Praxis noch \u00e4ndern. Im Allgemeinen sollte sich eine Yoga-Praxis zur Linderung von R\u00fcckenschmerzen auf folgende wichtige Punkte konzentrieren:<\/p>\n<ul>\n<li>Verl\u00e4ngerung der H\u00fcftbeuge-Muskulatur<\/li>\n<li>Wiederherstellung einer gesunden Lendenwirbels\u00e4ule<\/li>\n<li>Verbessern der Beweglichkeit an der Vorderseite des K\u00f6rpers mit Brust\u00f6ffnern und R\u00fcckenbeugungen<\/li>\n<li>St\u00e4rkung der Muskeln des unteren R\u00fcckens<\/li>\n<li>Die Bauchmuskulatur sanft aktivieren<\/li>\n<li>Mentale Entspannung und Konzentration \u00fcben<\/li>\n<\/ul>\n<h3>1. Surya Namaskara | Klassischer Sonnengru\u00df<\/h3>\n<p>Beginnen Sie mit 5-7 Minuten Surya Namaskara. Surya Namaskara ist eine hervorragende Aufw\u00e4rm\u00fcbung, um die Wirbels\u00e4ule und anschlie\u00dfend die Gliedma\u00dfen aufzuw\u00e4rmen. Die Reihe von Schritten bietet eine hervorragende M\u00f6glichkeit, die mit R\u00fcckenschmerzen verbundenen Muskeln wie Kniesehnen, H\u00fcftbeuger, R\u00fccken- und Bauchmuskeln zu verl\u00e4ngern und zu st\u00e4rken.<\/p>\n<p><em>Lesen Sie mehr: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/5-wichtige-gruende-du-solltest-niemals-sonnengruesse-ueberspringen\/\">5 wichtige Gr\u00fcnde, warum Sie niemals Sonnengr\u00fc\u00dfe auslassen sollten<\/a><\/em><\/p>\n<p>Legen Sie sich nach dem Aufw\u00e4rmen mit Surya Namaskara in Shavasana (Leichenhaltung), bis Ihre Atmung wieder langsam und gleichm\u00e4\u00dfig wird.<\/p>\n<h3>2. Sarvangasana | Schulterstand (Yoga Kerze)<\/h3>\n<p>Sarvangasana oder Salamba Sarvangasana ist eine Pose, die dabei hilft, die obere Brust- und K\u00f6rpermuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Bauchmuskulatur aktiviert. Es ist eine beruhigende Stellung, die hilft, unseren wichtigsten Haltungsmuskel, den Psoas-Muskel, zu aktivieren, w\u00e4hrend wir uns bem\u00fchen, die Pose so gerade und stabil wie m\u00f6glich zu halten. Halten Sie diese Haltung, falls erforderlich, mit einer gefalteten Decke unter Ihrem Schulterg\u00fcrtel 30 &#8211; 60 Sekunden lang. Lassen Sie dann Ihre F\u00fc\u00dfe halb hinter Ihren Kopf fallen und rollen Sie Wirbel f\u00fcr Wirbel herunter, bis Ihr R\u00fccken auf der Matte ruht. Wenn Sie w\u00e4hrend des Haltens Verspannungen oder Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich versp\u00fcren, lassen Sie diese fr\u00fcher los und ziehen Sie Ihre Knie nach dem Herunter-rollen sanft in Richtung Brust.<\/p>\n<h3>3. Ardha Setu Bandhasana | Kleine Br\u00fccke<\/h3>\n<p>Ardha Setu Bandhasana ist eine hervorragende Pose zur St\u00e4rkung und Aktivierung Ihrer unteren R\u00fccken- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.\u00a0 Der untere R\u00fccken und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur sind eine Muskelgruppe, die aufgrund ihres Lebensstils und ihrer falschen Haltung oft schwach und angespannt ist. Die Aktivierung in dieser Haltung verbessert die Durchblutung ihres Gewebes. Gleichzeitig sorgt diese Pose f\u00fcr eine sanfte Dehnung der Brust, der Bauchmuskeln, der Quadrizeps-Gruppe und des Psoas. Halten Sie die Pose 30 &#8211; 60 Sekunden lang und ruhen danach in der Kindhaltung.<\/p>\n<h3>4. Shashankasana | Kindhaltung<\/h3>\n<p>Die Kindhaltung ist eine Entspannungshaltung, die auch sanft den gesamten R\u00fccken streckt. Stellen Sie sicher, dass sowohl Ihr Kopf als auch Ihre H\u00fcften ruhen. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen unter Ihr Ges\u00e4\u00df und Ihre Stirn auf Ihre gestapelten F\u00e4uste. Konzentrieren Sie sich beim Halten der Pose darauf, tief und entspannt in Ihren Bauch und den unteren R\u00fccken zu atmen. Bleiben Sie\u00a0 f\u00fcr 1-2 Minuten in dieser Haltung. <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/Shashankasana_Childs-Pose.jpg\" alt=\"Kinderpose\" width=\"495\" height=\"495\" \/><\/p>\n<h3>5. Anahatasana | \u00d6ffnende Herzstellung<\/h3>\n<p>Anahatasana ist eine gro\u00dfartige Pose, um mehr Beweglichkeit und \u00d6ffnung f\u00fcr Brust und mittleren R\u00fccken zu erreichen. Es streckt aber auch sanft die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die unteren R\u00fcckenmuskeln und hilft dabei, eine gesunde Kurve in der Lendenwirbels\u00e4ule wiederherzustellen. Um in diese Stellung zu kommen, kommen Sie in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Legen Sie nun Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern auf die Matte (halten Sie Ihr Becken \u00fcber den Knien). Von hier aus strecken Sie die Arme und strecken Sie Ihre Brust und Kinn zur Matte. Wenn Ihre Brust nicht auf der Matte ruht, st\u00fctzen Sie sie mit einer gefalteten Decke ab. Wenn sich Ihr Nacken steif anf\u00fchlt, k\u00f6nnen Sie auch Ihre Stirn auf den Boden legen. Bleiben Sie 1-2 Minuten hier und atmen Sie tief durch. Ruhen Sie danach 30-45 Sekunden in der Kindhaltung.<\/p>\n<h3>6. Paschimottanasana | Sitzende Vorbeuge<\/h3>\n<p>Dies ist eine dieser Posen, die bei falscher \u00dcbung mehr Schaden als Nutzen haben kann. Die sitzende Vorbeuge erfordert Flexibilit\u00e4t in den Ges\u00e4\u00dfmuskeln und den Beinr\u00fcckseiten. Wenn diese Muskeln angespannt sind, kann die Pose den unteren R\u00fccken belasten (und sogar verletzen). Es ist sehr wichtig, dass Sie die Vorbeuge mit de Aufrichten des Beckens anzufangen. Wenn die Flexibilit\u00e4t dies nicht zul\u00e4sst, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf eine gefaltete Decke. Halten Sie diese Pose 1-2 Minuten lang, legen Sie sich dann auf Ihren Bauch und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der n\u00e4chsten Asana fortfahren.<\/p>\n<h3>7. Bhujangasana | Kobra<\/h3>\n<p>Diese klassische Pose eignet sich hervorragend zur Aktivierung und Wiederbelebung m\u00fcder und schwacher R\u00fcckenmuskeln. Es kann etwas zu schwer sein, wenn Sie unter chronischen Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich leiden. In diesem Fall k\u00f6nnen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern auf die Matte legen. Wenn Sie diese Modifikation w\u00e4hlen, greifen Sie vorsichtig in Ihren Kern ein, um Ihren R\u00fccken zu sch\u00fctzen. Halten Sie die volle Pose 30 &#8211; 60 Sekunden lang oder die unterst\u00fctzte Pose 1 &#8211; 2 Minuten lang. Dann ruhen Sie sich auf Ihrem Bauch oder in der Kindhaltung aus.<\/p>\n<h3>8. Malasana | Girlanden-Haltung (tiefe Hocke)<\/h3>\n<p>Die Girlanden-Haltung eignet sich hervorragend zum Dehnen des unteren R\u00fcckens und zum Dehnen der inneren Oberschenkel. Die inneren Oberschenkel sind bei Menschen aufgrund des l\u00e4ngeren Sitzens oft verk\u00fcrzt, was sich negativ auf unsere K\u00f6rperhaltung und damit auf unseren R\u00fccken auswirken kann. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Ihre Knie \u00fcber Ihrem zweiten Zeh auszurichten oder Ihre Fersen auf der Matte zu halten. In diesem Fall ist ein Block oder eine gefaltete Decke unter den Fersen eine gro\u00dfe Hilfe. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Haltung.<\/p>\n<h3>9. Eka Pada Tadasana | Einbeinige Berghaltung<\/h3>\n<p>Die einbeinige Berghaltung ist sehr n\u00fctzlich, um das Bewusstsein f\u00fcr Haltungsprobleme zu sch\u00e4rfen. Diese Haltung fordert den Gleichgewichtssinn heraus und erfordert daher, dass die komplizierten Muskeln, die die Wirbels\u00e4ule und das Becken umgeben, harmonisch zusammenarbeiten. In dieser Haltung zeigen sich Haltungstendenzen &#8211; wie zum Beispiel die Tendenz zu einem Hohlkreuz oder Flachkreuz, oder die Tendenz die Rippen anzuheben oder den mittleren R\u00fccken zu stark abzurunden. Regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben dieser Haltung erh\u00f6ht das Bewusstsein f\u00fcr eine gesunde und ausgeglichene K\u00f6rperhaltung im t\u00e4glichen Leben. Halten Sie die Pose 1 Minute pro Seite, wenn m\u00f6glich mit geschlossenen Augen. Beenden Sie das Training mit 5 &#8211; 10 Minuten Endentspannung.<\/p>\n<p>Ressourcen<\/p>\n<p>[1] <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22041945\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22041945<\/a><\/p>\n<p>[2] <a href=\"https:\/\/nccih.nih.gov\/research\/results\/spotlight\/112409.htm\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">https:\/\/nccih.nih.gov\/research\/results\/spotlight\/112409.htm<\/a><\/p>\n<p>[3] <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/23143231_Effect_of_Short-Term_Intensive_Yoga_Program_on_Pain_Functional_Disability_and_Spinal_Flexibility_in_Chronic_Low_Back_Pain_A_Randomized_Control_Study\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/23143231<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn Sie Yoga unterrichten, werden Sie viele Sch\u00fcler haben, die unter chronischen Schmerzen im unteren R\u00fccken leiden. 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