{"id":3228,"date":"2020-04-03T12:38:22","date_gmt":"2020-04-03T12:38:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/?p=3228"},"modified":"2025-03-30T20:11:20","modified_gmt":"2025-03-30T14:41:20","slug":"10-tipps-wie-zu-verhindern-yoga-handgelenk-schmerz-und-belastung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/10-tipps-wie-zu-verhindern-yoga-handgelenk-schmerz-und-belastung\/","title":{"rendered":"10 Tipps zur Vermeidung von Schmerzen und Zerrungen im Yoga-Handgelenk"},"content":{"rendered":"

Das Handgelenk ist einer der schw\u00e4chsten Teile des K\u00f6rpersund daher anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen. Leider treten Schmerzen im Handgelenk beim Yoga h\u00e4ufiger auf, als man denkt. Das liegt daran, dass einige Asanas die H\u00e4nde und Handgelenke stark belasten. Dies ist vor allem bei kr\u00e4ftigen Yogastilen wie Vinyasa oder Ashtanga der Fall. Die hohe Frequenz von Yoga-Liegest\u00fctzen und Planks sowie Vinyasas (aufschauender Hund, herabschauender Hund, zur\u00fcckspringen usw.) kann zu \u00dcberlastung, \u00dcberbeanspruchung und schlie\u00dflich zu Verletzungen f\u00fchren.<\/p>\n

Manchmal bieten die eher handgelenksintensive Yogahaltungen M\u00f6glichkeiten zur St\u00e4rkung der Handgelenke. Und denken Sie daran, dass Schmerzen im Handgelenk bei Yoga-Anf\u00e4ngern manchmal einfach nur ein Muskelkater sein k\u00f6nnen. Das wird sich \u00e4ndern, sobald Sie eine regelm\u00e4\u00dfige Praxis entwickelt haben.<\/p>\n

Wenn bestimmte Yogastellungen nicht sicher ausgef\u00fchrt werden, k\u00f6nnen sie auch zu Handgelenksverletzungen und chronischen Schmerzen f\u00fchren. Bei gestrecktem Handgelenk, werden alle Weichteile, insbesondere die Sehnen, stark beansprucht. Diese gestreckte Position des Handgelenks findet sich beispielsweise in der Plank-Position, bei Liegest\u00fctzen und Handbalance-Haltungen wie dem Handstand und der Kr\u00e4henstellung auf.<\/p>\n

Sogar das Tippen auf der Tastatur mit hochgezogenen Handgelenken (Ihre Handgelenke sollten v\u00f6llig neutral sein) kann zu Handgelenksproblemen wie dem Karpaltunnelsyndrom f\u00fchren. Im Falle des Tippens ist die Belastung gering, aber h\u00e4ufig. Bei K\u00f6rperhaltungen und \u00dcbungen, bei denen das Gewicht auf die gestreckten Handgelenke gelegt wird, wie bei bestimmten Yogastellungen, ist die Belastung hoch, aber nicht sehr h\u00e4ufig.<\/p>\n

\n

Der Mensch geht auf seinen F\u00fc\u00dfen, nicht auf seinen H\u00e4nden. Wenn wir die Handgelenke mit unserem vollen Gewicht belasten, m\u00fcssen wir eine gewisse Anpassungszeit einplanen. Auch die Ausrichtung des Handgelenks und das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilit\u00e4t sind wichtige Faktoren.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Mit anderen Worten: Wenn wir unsere H\u00e4nde als F\u00fc\u00dfe benutzen – z. B. bei Armbalancen, Planks und dem herabschauenden Hund – m\u00fcssen wir ihnen die Chance geben, allm\u00e4hlich st\u00e4rker zu werden. Um Schmerzen im Handgelenk bei uns und anderen zu vermeiden, ist es hilfreich, wenn wir wissen, worauf wir achten m\u00fcssen.<\/p>\n

Wie man Schmerzen im Handgelenk beim Yoga verhindert: 6 einfache Tipps f\u00fcr eine schmerzfreie Yogapraxis<\/strong><\/h2>\n

1. W\u00e4rmen Sie sich sanft auf, bevor Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Handgelenke verlagern<\/strong><\/h4>\n

Es mag logisch klingen, aber viele \u00fcbersehen diesen einfachen Ratschlag. Aufw\u00e4rmen ist f\u00fcr jeden von uns eine Notwendigkeit. Im h\u00f6heren Alter oder wenn wir schon einmal Probleme mit dem Handgelenk hatten, m\u00fcssen wir uns noch besser aufw\u00e4rmen. Das Aufw\u00e4rmen verbessert nicht nur die Schmierung der Gelenke, sondern entspannt auch die angrenzenden Muskeln und verbessert den lokalen Blutfluss. Au\u00dferdem bereitet es den K\u00f6rper auf k\u00f6rperliche Belastungen vor. Der klassische Sonnengru\u00df ist eine sehr effektive Methode, um sicherzustellen, dass Ihr K\u00f6rper und Ihre Handgelenke richtig aufgew\u00e4rmt sind. Erst dann sollten Sie Ihr ganzes Gewicht auf die H\u00e4nde verlagern.<\/p>\n

2. Kr\u00e4ftigen und verl\u00e4ngern Sie die Muskeln rund um die Handgelenke<\/strong><\/h4>\n

Gesunde Handgelenke sind stark, aber flexibel. Wenn die Muskeln um das Handgelenk herum ausgeglichen sind, verringert sich das Risiko einer Verstauchung, Zerrung oder eines Bruchs erheblich. Langsame und kontrollierte Hand-Balancen wie die Easy Crow Pose sind eine hilfreiche Methode, um Kraft und Flexibilit\u00e4t in den Handgelenken aufzubauen.<\/p>\n

3. Seien Sie achtsam und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig<\/strong><\/h4>\n

Vermeiden Sie es, den Handballen zu stark zu belasten oder die Finger zu beugen. Vielleicht brauchen Sie ein wenig \u00dcbung, um es richtig zu machen. Denken Sie daran, die Fersen der Handfl\u00e4chen sowie alle Fingerkn\u00f6chel und Fingerspitzen gleicherma\u00dfen in den Boden zu dr\u00fccken.<\/p>\n

4. Spreizen Sie die Finger und greifen Sie den Boden<\/strong><\/h4>\n

\"Tipps<\/span><\/p>\n

Spreizen Sie in der Handbalancierhaltung die Finger und denken Sie daran, den Boden leicht zu greifen (ohne die Finger zu beugen). Ihre H\u00e4nde m\u00fcssen in der Lage sein, sich auf die st\u00e4ndigen kleinen Gewichtsverlagerungen einzustellen, die beim Balancieren auf ihnen stattfinden. Die Technik des Spreizens der Finger und des leichten Greifens des Bodens ist wichtig, um diese Sensibilit\u00e4t zu entwickeln, und sch\u00fctzt gleichzeitig Ihre Handgelenke.<\/p>\n

5. St\u00e4rken Sie Ihre K\u00f6rpermitte<\/strong><\/h4>\n

Wenn unsere K\u00f6rpermitteschwach ist, neigen wir dazu, das Gewicht zu sehr nach vorne zu verlagern und uns in die gestreckten Handgelenke zu lehnen. Wir kompensieren eine schwache K\u00f6rpermitte, indem wir uns zu sehr nach vorne lehnen und die Handgelenke \u00fcberstrecken.  Durch die St\u00e4rkung der K\u00f6rpermitte und anderer gro\u00dfer Muskelgruppen, die bei Planks und Handbalancen aktiv und gut koordiniert sein m\u00fcssen ( ), k\u00f6nnen Sie das Risiko einer \u00dcberlastung der Handgelenke erheblich verringern.<\/p>\n

6. H\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und gehen Sie es langsam an<\/strong><\/h4>\n

Einer der wichtigsten Gr\u00fcnde f\u00fcr Verletzungen und Zerrungen der Handgelenke ist \u00dcbereifer. Die meisten Handgelenksverletzungen in Yogakursen entstehen, wenn Anf\u00e4nger alle Asanas und \u00dcbungen gleich beim ersten Mal richtig ausf\u00fchren wollen. Es ist wichtig, auf den K\u00f6rper zu h\u00f6ren und daran zu denken, dass die Handgelenke Zeit brauchen, um sich an die neuen Herausforderungen zu gew\u00f6hnen.<\/p>\n

Tipps f\u00fcr Yogalehrer: Handgelenksschmerzen mit diesen 4 effektiven Techniken behandeln<\/strong><\/h2>\n

Im Folgenden finden Sie einige fortgeschrittene Tipps, die das Thema weiterf\u00fchren. Diese 4 Hinweise zur Ausrichtung sind f\u00fcr erfahrene Yogapraktizierende und Yogalehrer wertvoll.<\/p>\n

7. Innere und \u00e4u\u00dfere Spirale<\/strong><\/h4>\n

Das Erzeugen zweier gegenl\u00e4ufiger Spiralen ist eine Technik, die die Belastbarkeit von Schultern, Unterarmen und Handgelenken erh\u00f6ht. Indem Sie Zeigefinger und Daumen sowie die Fingerkn\u00f6chel des Zeigefingers erden, denken Sie daran, mit den H\u00e4nden auf der Matte eine nach innen gerichtete Spirale zu erzeugen. Sobald Sie diese Verbindung mit dem Boden hergestellt haben, denken Sie daran, die Innenseite Ihrer Ellbogen in einer \u00e4u\u00dferen Spirale nach vorne zu bewegen.<\/p>\n

8. St\u00e4rkung der Schultern und der Brust<\/strong><\/h4>\n

Wenn unser Schultergelenk aufgrund von Verspannungen im umliegenden Gewebe eingeschr\u00e4nkt ist, wirkt sich das auf die Art und Weise aus, wie wir die H\u00e4nde auf den Boden und damit auf die Handgelenke setzen.  In diesen F\u00e4llen ist es sehr empfehlenswert, an der Flexibilit\u00e4t von Schulter und Brust zu arbeiten. Haltungen wie Gomukhasana , Ushtrasana <\/em>und Matsyasana sind sehr effektiv.<\/p>\n

9. Dehnen der Schultern und der Brust<\/strong><\/h4>\n

Ebenso f\u00fchrt ein Mangel an Kraft in den Schultern und im Brustkorb dazu, dass wir uns in die unteren Gelenke lehnen und einen ungesunden Druck erzeugen. Handbalancen und eine kr\u00e4ftige Serie von Chaturanga Dandasana, Up-Dog und Downward-Facing Dog sind f\u00fcr die meisten von uns kein Spaziergang. \u00dcberst\u00fcrzen Sie daher nicht die vollen Posen, vor allem nicht bei Anf\u00e4ngern. Bieten Sie Variationen an, bei denen nicht das gesamte K\u00f6rpergewicht eingesetzt wird. Ziehen Sie auch \u00dcbungen zur St\u00e4rkung von Schultern, Armen und Brust in Betracht, die die Handgelenke schonen, wie z. B. den dynamischen Delphin.<\/p>\n

10. Falls erforderlich, heben Sie die Handballen hoch<\/strong><\/h4>\n

\"Kr\u00e4henstellung<\/span><\/p>\n

Yogasch\u00fcler, die bereits eine Vorerkrankung des Handgelenks haben oder deren Handgelenke generell angespannt und empfindlich sind, k\u00f6nnen sehr davon profitieren, wenn sie eine Unterlage unter dem Handballen haben. Du kannst sie bitten, ihre Matte oder eine Decke zu falten und die St\u00fctze unter den Handballen zu legen. Die Finger und der Daumen bleiben ununterst\u00fctzt. Der leichte H\u00f6henunterschied, der dadurch entsteht, erm\u00f6glicht es dem Sch\u00fcler, die Haltung auszuf\u00fchren, ohne zu tief in die Handgelenksextension zu gehen.<\/p>\n

FAQs zu Yoga und Handgelenksschmerzen<\/strong><\/h2>\n

Hier finden Sie einige h\u00e4ufig gestellte Fragen zu Schmerzen und Zerrungen im Yoga-Handgelenk. Diese geben Ihnen eine bessere Vorstellung davon, was Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk w\u00e4hrend der Yogapraxis verursacht. Sie werden Ihnen auch helfen, sich besser vorzubereiten, damit Sie solche F\u00e4lle in Zukunft vermeiden k\u00f6nnen.<\/p>\n

Frage 1: Kann Yoga zu Handgelenksverletzungen f\u00fchren?<\/strong><\/h4>\n

Nein, Yoga verursacht nicht immer eine Verletzung. Ihr Handgelenk kann w\u00e4hrend einer Yogapraxis verletzt werden, wenn:<\/p>\n

    \n
  • Du bist ein Anf\u00e4nger und lernst eine fortgeschrittene Pose.<\/li>\n
  • Sie machen einen schnellen \u00dcbergang von einer Pose zur anderen.<\/li>\n
  • Sie sind w\u00e4hrend des Trainings abgelenkt oder \u00fcberreizt.<\/li>\n
  • Sie befolgen nicht die richtigen Anweisungen oder \u00fcben nicht in der richtigen Umgebung.<\/li>\n
  • Sie hatten eine fr\u00fchere Verletzung oder eine Erkrankung wie Arthritis.<\/li>\n<\/ul>\n

    Frage 2: Was sind einige der \u00fcblichen Yoga-Positionen, die Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk verursachen k\u00f6nnen?<\/strong><\/h4>\n

    In der Regel sind es die gewichtstragenden Haltungen, die zu Schmerzen im Handgelenk oder zu einer Verletzung f\u00fchren. Zus\u00e4tzlich zu den oben genannten Haltungen gibt es noch einige andere g\u00e4ngige Yogastellungen, die die Handgelenke belasten. Diese Haltungen (oder ihre Variationen) sollten daher immer mit Vorsicht praktiziert werden.<\/p>\n

    Gewichttragende Arm-Balance-Posen<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Bakasana (Kranich-Haltung)<\/li>\n
    • Eka Hasta Bhujasana (Elefantenr\u00fcssel-Haltung)<\/li>\n
    • Mayurasana (Pfauenhaltung)<\/li>\n
    • Tolasana (Schuppenstellung)<\/li>\n<\/ul>\n

      R\u00fcckbeugen mit Gewichtsbelastung<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Chakrasana oder Urdhva Dhanurasan (Radstellung oder nach oben gerichtete Bogenstellung)<\/li>\n<\/ul>\n

        Frage 3: Sollte ich St\u00fctzen verwenden, um Handgelenksschmerzen und -verletzungen vorzubeugen?<\/strong><\/h4>\n

        Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Handgelenke beim Yoga sch\u00fctzen k\u00f6nnen, dann ist die Verwendung von St\u00fctzen eine der empfohlenen M\u00f6glichkeiten. Yoga-St\u00fctzen sind so konzipiert, dass Sie den Boden leichter erreichen k\u00f6nnen, ohne Ihre Handgelenke zu sehr zu beanspruchen. Sie helfen auch, die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und verringern den Druck auf die Handgelenke w\u00e4hrend der Praxis. Achten Sie in der Zwischenzeit darauf, dass Ihre Rumpfmuskeln und Ihre Wirbels\u00e4ule ausreichend gedehnt und gest\u00e4rkt werden.<\/p>\n

        Frage 4: Kann ich Yoga machen, wenn ich mich am Handgelenk verletzt habe?<\/strong><\/h4>\n

        Eine Verletzung am Handgelenk bedeutet nicht, dass Sie kein Yoga machen k\u00f6nnen. Sie k\u00f6nnen eine entspannende Restorative-Yoga-Sequenz ausprobieren oder eine modifizierte Version einer Vinyasa-Flow- oder Hatha-Yoga-Sitzung machen.<\/p>\n

        Es ist wichtig, dass Sie sich von einem Arzt beraten lassen, bevor Sie mit Ihrer Beratung beginnen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Yogalehrer \u00fcber die Einzelheiten, damit er Ihnen bei der Entscheidung \u00fcber die beste Praxis helfen kann.<\/p>\n

        Frage 5: Ist Yoga gut f\u00fcr die Handgelenke?<\/strong><\/h4>\n

        Ja, das stimmt. Yoga kann helfen, die Handgelenke zu dehnen und zu st\u00e4rken. Aber, wie bereits erw\u00e4hnt, \u00fcben viele der Haltungen Druck auf die Handgelenke aus. Daher m\u00fcssen Sie bei diesen Yoga-Asanas<\/em> auf die richtige Ausrichtung achten und einen ausgewogenen Druck aus\u00fcben. (Denken Sie daran, dass nicht nur die Handgelenke, sondern auch die Arme und Schultern ausgerichtet werden m\u00fcssen). F\u00fchren Sie au\u00dferdem regelm\u00e4\u00dfig \u00dcbungen f\u00fcr die Handgelenke durch und beachten Sie die 10 Tipps, die wir oben gegeben haben!<\/p>\n

        Wie bereits erl\u00e4utert, ist das Handgelenk beim Yoga verletzungsanf\u00e4llig, da einige Asanas die H\u00e4nde und Handgelenke stark beanspruchen. Vinyasa- oder Ashtanga-Praktiken sind besonders kr\u00e4ftige Yogastile. Yoga-Liegest\u00fctzen und -Planks sowie Vinyasa-Positionen (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs usw.) k\u00f6nnen zu \u00dcberlastung, \u00dcberbeanspruchung und schlie\u00dflich zu Verletzungen f\u00fchren, wie hier beschrieben. Deshalb m\u00fcssen Sie Vorsichtsma\u00dfnahmen treffen und die hier vorgestellten Techniken anwenden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Einige Asanas belasten die H\u00e4nde und Handgelenke sehr stark. Da das Handgelenk einer der schw\u00e4chsten Teile des K\u00f6rpers ist, ist es anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen. St\u00e4rken Sie Ihre Handgelenke mit diesen 10 Tipps, um Schmerzen und \u00dcberlastungen w\u00e4hrend Ihrer Yogapraxis zu vermeiden.<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":439452,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-3228","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n10 Tipps zur Vorbeugung von Schmerzen und Zerrungen im Handgelenk beim Yoga | Arhanta Yoga Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Lernen Sie, wie Sie Schmerzen im Handgelenk in Yogastunden vermeiden k\u00f6nnen. 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Bevor sie 2011 zu den Arhanta Yoga Ashrams kam, studierte Kalyani modernen Tanz in den Niederlanden, wo sie ihre Leidenschaft f\u00fcr die Verbindung von K\u00f6rper und Geist und f\u00fcr pers\u00f6nliche F\u00fchrung entdeckte. Im Jahr 2007 begann Kalyani, professionell Yoga zu unterrichten, und vier Jahre sp\u00e4ter bildete sie Yogalehrer in unseren Ashrams aus. Mit mehr als 11.000 Stunden Unterrichtserfahrung ist Kalyani eine leitende Lehrerin f\u00fcr die 200- und 300-st\u00fcndigen Yogalehrerausbildungen sowie f\u00fcr eine Reihe von 50-st\u00fcndigen Kursen in den Arhanta Yoga Ashrams. 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