Vielleicht ist dir in der Yogaphilosophie schon einmal das Symbol der Lotusblume begegnet. Sie ist ein ermutigendes Symbol auf dem spirituellen Weg. Diese wundersch\u00f6ne Blume w\u00e4chst und gedeiht selbst im tr\u00fcbsten Wasser. In der ikonischen Yogastellung Padmasana (Lotusstellung) sieht es so aus, als ob die Beine den Bl\u00fctenbl\u00e4ttern einer Lotusblume \u00e4hneln. Und es ist in der Tat eine \u00e4u\u00dferlich sch\u00f6ne Asana, doch um sie (sicher) zu erreichen, braucht es Anstrengung, Zeit, Bewusstsein und Geduld.<\/p>\n
Zu Beginn dieser Anleitung f\u00fcr eine schmerzfreie und sichere Lotus-Pose ist es wichtig zu verstehen, dass die Yoga-Asana in Indien Teil der Kultur und des Lebensstils ist. Traditionell geh\u00f6ren t\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten, die Bodenn\u00e4he erfordern, zur Lebensweise. Dazu geh\u00f6rt das Sitzen, Essen und sogar Schlafen auf dem Boden. In den Stra\u00dfen Indiens von Delhi bis Goa findest du Schuster und Handwerker, die auf dem Boden hocken, um ihrer Arbeit nachzugehen. Die aromatischen D\u00fcfte des indischen Stra\u00dfenessens werden dich zu Frauen f\u00fchren, die beim Kochen hocken. Sogar die traditionelle Toilette erfordert eine hockende Position. Das t\u00e4gliche Leben der Inderinnen und Inder hat dazu gef\u00fchrt, dass ihre H\u00fcften und Knie flexibler sind als im Westen. Es ist wichtig, diesen anatomischen Vergleich anzustellen, denn in Indien sind Variationen der Lotus-Pose typisch f\u00fcr traditionelle Yoga-Asanas.<\/p>\n
Im Vergleich dazu erfordern unsere t\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten im Westen, dass wir St\u00fchle und Sofas benutzen. Wie oft und wie lange gehen wir f\u00fcr irgendetwas in die Hocke? Ja, im Westen haben wir Yoga begr\u00fc\u00dft. Wir besuchen vielleicht ein paar Mal in der Woche einen Yogakurs oder \u00fcben t\u00e4glich sechzig Minuten lang.<\/p>\n
Dieser Unterschied in der Art und Weise, wie der K\u00f6rper in Indien (traditionell) genutzt wird, im Vergleich zum westlichen Alltag, erfordert, dass wir auf unsere Knie achten. Knieschmerzen w\u00e4hrend und nach einer Yoga-Asana sind keine Seltenheit, aber das sollte nicht bedeuten, dass du die Lotus-Pose nicht machen kannst. Es bedeutet nur, dass diese Pose nicht f\u00fcr jeden geeignet ist. Solltest du die M\u00f6glichkeit haben, sie gefahrlos auszuprobieren, brauchst du nur Geduld, bis du die volle Lotus-Pose erreicht hast. Lies weiter, um zu erfahren, wie du Padmasana auf sichere und schmerzfreie Weise \u00fcben kannst!<\/p>\n
Anatomisch gesehen m\u00fcssen die H\u00fcftgelenke einen betr\u00e4chtlichen Bewegungsspielraum haben, um die verschiedenen Ausdrucksformen von Padmasana zu erreichen. Der n\u00e4chste Teil des Beins, auf den man in diesem Schneidersitz achten sollte, ist das Kniegelenk. In der Lotus-Pose kommt es h\u00e4ufig zu Knieschmerzen, aber solche Probleme entstehen durch die mangelnde Beweglichkeit der H\u00fcfte, die durch die Knie- und Fu\u00dfgelenke ausgeglichen wird. Diese Gelenke im Bein funktionieren als Kette und nicht als einzelne Gelenke. Als Yogalehrer und -praktizierende m\u00fcssen wir die Sicherheit immer an die erste Stelle setzen, und das Kniegelenk ist ein verletzliches, komplexes Gelenk, das in Stellungen wie Padmasana viel Aufmerksamkeit verdient!<\/p>\n
Der Zustand der H\u00fcfte spiegelt sich in der Beweglichkeit der Beingelenke wider.<\/p>\n
Um sicher in Padmasana zu gelangen, brauchen wir:<\/p>\n
Die wichtigste Aktion, die f\u00fcr Padmasana erforderlich ist, ist eine Au\u00dfenrotation in beiden H\u00fcftgelenken. Was bedeutet das? Die H\u00fcfte ist ein Kugel- und Pfannengelenk. Laut Definition handelt es sich dabei um ein Gelenk, bei dem sich eine Kugel in einer Pfanne bewegt. Dies erm\u00f6glicht Drehbewegungen in jede Richtung innerhalb bestimmter Grenzen. Diese Bewegungen sind R\u00fcckw\u00e4rts-, Vorw\u00e4rts-, Seitw\u00e4rts- und Drehbewegungen. Die Gelenkpfanne befindet sich im Inneren des Beckens und wird Acetabulum genannt. Der Kugelteil dieses Gelenks ist der obere Teil des Oberschenkelknochens. Bei der Au\u00dfenrotation der H\u00fcfte drehen sich der Oberschenkel und das Knie nach au\u00dfen, w\u00e4hrend sich der Fu\u00df zur oder quer zur K\u00f6rpermitte bewegt.<\/p>\n
Die Au\u00dfenrotation der H\u00fcftgelenke erfordert Muskeln, um sie zu bewegen. Die Seitenrotatorengruppe ist eine Gruppe von sechs Muskeln der H\u00fcfte, die alle den Oberschenkelknochen im H\u00fcftgelenk nach au\u00dfen drehen. Sie besteht aus den folgenden sechs Muskeln:<\/p>\n
Es ist bemerkenswert, dass wir diese Muskeln im Sitzen dehnen, wenn unsere H\u00fcfte nach au\u00dfen gedreht ist. Bei vielen von uns ist die seitliche Rotatorenmuskelgruppe angespannt, was einen gro\u00dfen Einfluss auf unsere F\u00e4higkeit hat, den Oberschenkel im Sitzen (bei gebeugtem H\u00fcftgelenk) nach au\u00dfen zu drehen.<\/p>\n
Lies auch – <\/em>Sanskrit Mantras zur Verbesserung deiner Praxis und deines Lebens<\/em><\/a><\/p>\n Wenn wir Padmasana machen wollen, sto\u00dfen wir auf die tiefen sechs seitlichen Rotatoren in beiden Beinen, da beide H\u00fcften in hohem Ma\u00dfe nach au\u00dfen rotieren m\u00fcssen. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, verletzt du dich leichter, wenn du dich zu sehr anstrengst. Wenn deine Seitenrotatoren angespannt sind, kompensiert der K\u00f6rper das mit dem unteren R\u00fccken. Wir wollen eine Kompensation vermeiden, indem wir die Mobilit\u00e4t, Flexibilit\u00e4t und Stabilit\u00e4t der Gelenke und Muskeln an der Quelle der Bewegung in einer Pose ausgleichen.<\/p>\n In der sitzenden Position von Padmasana werden die Sitzknochen ben\u00f6tigt, um der Wirbels\u00e4ule in dieser Haltung ein stabiles Fundament zu geben. Die Sitzknochen bilden den unteren Teil des Beckens. Um auf den Sitzknochen zu sitzen, muss das Becken leicht nach vorne gekippt werden. Verspannte Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln behindern eine solche vordere Kippung des Beckens.<\/p>\n Quadriceps: Bedeutet w\u00f6rtlich \u00fcbersetzt „vier K\u00f6pfe“. Diese gro\u00dfe Muskelgruppe besteht aus vier markanten Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Er bildet eine betr\u00e4chtlich gro\u00dfe fleischige Masse, die die Vorderseite und die Seiten des Oberschenkelknochens bedeckt. Er ist ein unglaublicher Streckmuskel des Knies. Wir brauchen diese Streckfunktion des Knies, wenn wir Aktivit\u00e4ten wie Hocken, Laufen, Gehen und Springen ausf\u00fchren. Vor allem der Vastus lateralis und der Vastus medialis sorgen daf\u00fcr, dass die Kniescheibe und das Kniegelenk bei diesen Aktivit\u00e4ten stabil bleiben. Die vier Muskeln, aus denen der Quadrizeps besteht, umgeben die Kniescheibe und setzen an ihr an. \u00dcber ein Band, das Ligamentum patellae, ist es mit dem oberen Ende des Schienbeins verbunden.<\/p>\n In der Lotus-Pose beugst du die Kniegelenke vollst\u00e4ndig und das erfordert Flexibilit\u00e4t in den Quadrizepsmuskeln. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, verhindert sie, dass wir das Knie vollst\u00e4ndig beugen, was zu einer falschen Technik und auf diesem Weg zu Zerrungen und Verletzungen f\u00fchren kann.<\/p>\n Wir wollen Schmerzen oder Belastungen im Kniegelenk vermeiden, denn es ist ein wichtiges Gelenk. Das Kniegelenk ist gewichtsbelastet, komplex und anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen bei unsicheren \u00dcbungen. In einer h\u00fcft\u00f6ffnenden Position solltest du weder w\u00e4hrend noch nach der Haltung Schmerzen versp\u00fcren. Mangelnde Beweglichkeit in den H\u00fcften wird durch die Knie- und Fu\u00dfgelenke kompensiert und das m\u00fcssen wir vermeiden.<\/p>\n Auch wenn es in Padmasana eine leichte Kniedrehung gibt, solltest du zu deiner Sicherheit daran denken, dass wir uns NICHT in den Knien (oder den Kn\u00f6cheln) drehen wollen.\u00a0 Die Drehung findet NUR im H\u00fcftgelenk statt, und es ist wichtig, dass nur die H\u00fcfte gedreht wird, wenn sich das Knie in einer gebeugten Position befindet. Die Beugung des Knies erm\u00f6glicht eine sichere Drehung des H\u00fcftgelenks.<\/p>\n Um Kniebelastungen vorzubeugen und Knieschmerzen beim Yoga zu vermeiden, m\u00fcssen wir zwei Prinzipien im Auge behalten:<\/p>\n Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk. Das bedeutet, dass sich das Knie wie eine T\u00fcr \u00f6ffnen und schlie\u00dfen kann.\u00a0 Anatomisch gesehen erm\u00f6glicht das Kniegelenk vor allem Beugung und Streckung, ABER es erlaubt auch ein geringes Ma\u00df an medialer und lateraler Rotation. Diese Drehung kann nur erfolgen, wenn das Knie gebeugt ist. Wenn das Knie nicht gebeugt ist, findet die Drehung im H\u00fcftgelenk statt.<\/p>\n Meiner Erfahrung nach hilft es mir und meinen Sch\u00fclern, das Knie so zu behandeln, als k\u00f6nne es sich nicht drehen. Es ist unglaublich schwierig, den sicheren Drehbereich zu messen oder zu sp\u00fcren, wenn wir in unsere \u00dcbung vertieft sind.<\/p>\n Mein dringender Rat ist, deine Knie so zu behandeln, als k\u00f6nnten sie sich nur in deinem H\u00fcftgelenk \u00f6ffnen und schlie\u00dfen und eine Innen- oder Au\u00dfenrotation in einer Pose erzeugen!<\/p>\n Wenn wir h\u00fcft\u00f6ffnende Haltungen wie Padmasana praktizieren, k\u00f6nnen wir die Kniegelenke sch\u00fctzen, indem wir auf folgende Dinge achten:<\/p>\n Lies weiter:\u00a0 <\/em>Wie du Knieschmerzen und Verletzungen beim Yoga vermeidest<\/em><\/a><\/p>\n Die Frage ist, ob man den Fu\u00df beugen soll oder nicht? Die Anatomie jedes Menschen ist anders. Das Beugen des Fu\u00dfgelenks ist in dieser Haltung jedoch sicherer, da dadurch die Muskeln aktiviert werden, die das Schienbein zum Knie ziehen, und die Drehung dadurch verringert wird. Bei der Platzierung des Fu\u00dfes achten wir darauf, dass die Au\u00dfenkante des Kn\u00f6chels in Richtung der H\u00fcftfalte und schlie\u00dflich in dieser sitzt. Wenn du die \u00dcbung richtig ausf\u00fchrst, solltest du w\u00e4hrend (Ardha) Padmasana keine Dehnung in den Kn\u00f6cheln sp\u00fcren.<\/p>\n Die volle Lotus-Pose braucht Zeit, M\u00fche und Geduld. In der Zwischenzeit kannst du die Vorteile der Pose nutzen, indem du dich mit vorbereitenden Posen auf sie vorbereitest! F\u00fcr die Lotus-Pose brauchen wir eine Au\u00dfenrotation der H\u00fcftgelenke, eine Beugung der Kniegelenke und eine leichte Vorneigung des Beckens. Hier werden wir Asanas verwenden, die eine vordere Beckenkippung und die korrekte Drehung der H\u00fcften f\u00f6rdern.<\/p>\n Diese Pose zielt auf die wichtigsten Bereiche f\u00fcr die \u00e4u\u00dfere H\u00fcftrotation ab, um uns auf die Lotus-Pose vorzubereiten – die tiefen sechs seitlichen Rotatoren. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, wirst du Schwierigkeiten haben, dein vorderes Ges\u00e4\u00df auf die Matte zu bringen. Wenn wir die einbeinige Taubenstellung<\/a> \u00fcben, sto\u00dfen wir auf Einschr\u00e4nkungen im Quadrizeps und in den H\u00fcftbeugern des hinteren Beins. Wenn diese Muskeln angespannt sind, wird es dir schwerfallen, die Vorderseite deines hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.<\/p>\n Lies weiter: <\/em>Eka Pada Kapotasana: Wie man die Taubenstellung f\u00fcr alle Beweglichkeitsstufen \u00fcbt<\/em><\/a><\/p>\nDie Kniesehnen und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/strong><\/h4>\n
Der Quadrizeps<\/strong><\/h4>\n
Wie du deine Knie in der Padmasana – Lotus-Pose sicher h\u00e4ltst<\/strong><\/h3>\n
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Die Kn\u00f6chel in der Lotus-Pose<\/strong><\/h3>\n
Vorbereitende Haltungen f\u00fcr Padmasana<\/strong><\/h3>\n
Einbeinige King Pigeon Pose<\/strong><\/h3>\n
Halbe Lotus-Pose<\/strong><\/h3>\n