{"id":432972,"date":"2022-05-25T02:56:06","date_gmt":"2022-05-25T02:56:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/?p=432972"},"modified":"2023-12-01T14:59:34","modified_gmt":"2023-12-01T09:29:34","slug":"surya-namaskar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/surya-namaskar\/","title":{"rendered":"Surya Namaskar: Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung und Nutzen des Sonnengru\u00dfes f\u00fcr Sch\u00fcler und Lehrer"},"content":{"rendered":"

In der alten Sprache Sanskrit bezieht sich „surya“ auf die Sonne und „namaskar“ bedeutet Gru\u00df oder Begr\u00fc\u00dfung. Surya Namaskar ist also im Grunde ein Gru\u00df an die Sonne. Es ist eine Abfolge von zw\u00f6lf Schritten, die es schon sehr lange gibt, um deinen K\u00f6rper aufzuw\u00e4rmen und ihn auf Yoga vorzubereiten. Deshalb wird er auch oft als erstes in einer Yogastunde gemacht. Aber sie ist mehr als nur ein Aufw\u00e4rmen. Diese Sequenz hat eine lange Geschichte und bietet Vorteile f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper.<\/p>\n

Lies weiter, um mehr \u00fcber den Ursprung des Sonnengru\u00dfes, seine gesundheitlichen Vorteile und dar\u00fcber zu erfahren, wie man die Schritte richtig ausf\u00fchrt und lehrt.<\/p>\n

Was ist die Bedeutung von Surya Namaskar Kriya?<\/h2>\n

Kriy\u0101 ist ein Begriff aus dem Sanskrit. Er leitet sich von der Sanskrit-Wurzel „kri“ ab, die „tun“ bedeutet. Kriy\u0101 bedeutet „Handlung, Tat, Anstrengung“. Die korrekte Art, den Sonnengru\u00df zu bezeichnen, ist kriya.<\/p>\n

Surya Namaskara ist eine \u00dcbung, die aus 12 Schritten besteht. Entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung handelt es sich nicht um eine Reihe von Asanas<\/a>. Surya Namaskara Kriya ist mit dem Sonnengeflecht verbunden und hilft, die Sonnenenergie im K\u00f6rper zu erh\u00f6hen.<\/p>\n

Mythologie und Tradition hinter Surya Namaskar<\/h2>\n

In den Veden hat alles im Universum eine m\u00e4nnliche und eine weibliche Seite. Die weibliche Seite der Sonne wird in der hinduistischen Mythologie als Gayatri dargestellt und steht f\u00fcr eine n\u00e4hrende und lebensspendende Kraft, w\u00e4hrend die m\u00e4nnliche Seite als Surya abgebildet wird. Wir k\u00f6nnen uns Gayatri also wie die Yin-Energie und Surya wie die Yang-Energie vorstellen.<\/p>\n

Der Zweck des Sonnengru\u00dfes ist es, den K\u00f6rper aufzuw\u00e4rmen und f\u00fcr die folgende Asana-Praxis zu kr\u00e4ftigen. Entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung wird Surya Namaskara Kriya mit dem R\u00fccken zur aufgehenden Sonne praktiziert. Traditionell gr\u00fc\u00dft man die aufgehende Sonne mit einer Verbeugung und einem Gebet, wobei man ihr den R\u00fccken zuwendet, um ihre Energie von hinten aufzunehmen.<\/p>\n

Auf diese Weise stimulieren wir den R\u00fccken und die Wirbels\u00e4ule und w\u00e4rmen den K\u00f6rper f\u00fcr anspruchsvollere Asanas auf. So wie Surya der Welt durch diese kraftvolle Energie Leben eingehaucht hat, k\u00f6nnen auch wir unseren K\u00f6rper durch die Praxis von Surya Namaskar beleben.<\/p>\n

Warum solltest du Surya Namaskar \u00fcben? Die Vorteile des Sonnengru\u00dfes<\/h2>\n

Es gibt zahlreiche Gr\u00fcnde, warum du den Sonnengru\u00df niemals auslassen solltest<\/a>. Erstens ist Surya Namaskar eine wichtige Aufw\u00e4rmsequenz, die eine \u201e\u00d6ffnung\u201c des K\u00f6rpers erm\u00f6glicht, indem sie alle Muskelgruppen dehnt, st\u00e4rkt und verl\u00e4ngert. Diese \u00dcbung regt auch das Prana<\/a> (die Lebensenergie) an und hilft uns, unsere geistigen und k\u00f6rperlichen F\u00e4higkeiten zu regulieren.<\/p>\n

Heute gibt es verschiedene Studien \u00fcber die Vorteile von Sonnengru\u00df und Yoga f\u00fcr unsere geistige und k\u00f6rperliche Gesundheit. Hier sehen wir uns einige dieser Vorteile an.<\/p>\n

Vorteile f\u00fcr die k\u00f6rperliche Gesundheit<\/h3>\n

Obwohl Surya Namaskar zu jeder Tageszeit praktiziert werden kann, ist es am besten, bei Sonnenaufgang zu \u00fcben, da die Sonnenstrahlen K\u00f6rper und Geist beleben. Surya Namaskar kann in drei Geschwindigkeiten ausgef\u00fchrt werden: langsam, mittelschnell oder schnell. Ein langsames Tempo hilft, die Flexibilit\u00e4t des K\u00f6rpers zu erh\u00f6hen, w\u00e4hrend ein mittleres Tempo den Muskeltonus st\u00e4rkt. Schnelle Runden von Surya Namaskar sind gut f\u00fcr die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems und k\u00f6nnen beim Abnehmen helfen. Weitere k\u00f6rperliche Vorteile sind:<\/p>\n

Verbesserte Blutzirkulation<\/h4>\n

Surya Namaskar hilft, den Blutkreislauf zu verbessern und die Herzfunktion zu st\u00e4rken. Au\u00dferdem verbessert es die kardiovaskul\u00e4ren Ruheparameter wie den systolischen Blutdruck, den diastolischen Blutdruck und den Pulsdruck.<\/p>\n

Erh\u00f6hte Sauerstoffzufuhr<\/h4>\n

W\u00e4hrend des Sonnengru\u00dfes werden mehr Lungenbl\u00e4schen erweitert, stimuliert und gereinigt. Alveolen sind winzige, ballonf\u00f6rmige Lufts\u00e4cke, die als grundlegende Atmungseinheiten fungieren. Ihre Aufgabe ist es, Sauerstoff- und Kohlendioxidmolek\u00fcle (CO2) in den und aus dem Blutkreislauf zu transportieren.<\/p>\n

Durch die rhythmische Atmung des Sonnengru\u00dfes wird der Sauerstoffgehalt des Blutes erh\u00f6ht. Das verbessert die Sauerstoffversorgung des K\u00f6rpers, insbesondere des Herzens und des Gehirns. Auch die Herzmuskulatur verbessert sich durch die rhythmische Atmung und Bewegung.<\/p>\n

F\u00f6rdert die Darmgesundheit<\/h4>\n

Surya Namaskar ist auch f\u00fcr die Gesundheit des Verdauungssystems und anderer K\u00f6rpersysteme von Vorteil, da die Asanas direkt auf die Organe des K\u00f6rpers einwirken, indem sie Druck aus\u00fcben, die Muskeln massieren, dehnen und tonisieren. Das unterst\u00fctzt die Ausscheidungsprozesse des K\u00f6rpers.<\/p>\n

Vorteile f\u00fcr die psychische Gesundheit<\/h3>\n

Das konsequente \u00dcben von Surya Namaskar sch\u00e4rft deinen Fokus, st\u00e4rkt dein Selbstvertrauen und hilft dir, Selbstdisziplin zu entwickeln. Es beruhigt das Nervensystem und kann dazu beitragen, Angstzust\u00e4nde<\/a>, Depressionen<\/a> und Schlaflosigkeit zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n

Wie viele Sonnengr\u00fc\u00dfe solltest du t\u00e4glich machen?<\/h2>\n

Die Anzahl der Runden, die du machst, h\u00e4ngt von deinem Fitnesslevel, deinen Verletzungen oder Beschwerden und deiner Technik ab. Am besten f\u00e4ngst du langsam an, gew\u00f6hnst dich an die Schritte und stimmst deinen Atem auf die Bewegung ab, indem du f\u00fcnf bis sechs Runden pro Tag machst. Wenn du mehr Kraft und Ausdauer aufbaust, kannst du zu sechs Runden \u00fcbergehen. Klassischerweise werden im Hatha Yoga<\/a> neun Runden Surya Namaskar gemacht, um den K\u00f6rper aufzuw\u00e4rmen.<\/p>\n

Wenn du an Bluthochdruck, Leistenbr\u00fcchen, Erkrankungen der Herzkranzgef\u00e4\u00dfe und Verletzungen des Handgelenks, der Schulter oder des unteren R\u00fcckens leidest, solltest du das unten beschriebene Easy Classical Surya Namaskara \u00fcben. Menschen mit Wirbels\u00e4ulen- und R\u00fcckenproblemen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Surya Namaskar \u00fcben. Danach sollten Variationen von einem qualifizierten und f\u00e4higen Lehrer nachgefragt werden.<\/p>\n

Lies weiter: Yoga bei Schmerzen im unteren R\u00fccken<\/a><\/p>\n

Wie du das richtige Tempo bei Surya Namaskar w\u00e4hlst<\/h2>\n

Langsames Tempo<\/h4>\n

Der langsamen Surya Namaskar-Praxis wird eine meditative Wirkung nachgesagt, wenn der Atem und der Geist in Harmonie gehalten werden. Langsames Surya Namaskar st\u00e4rkt auch die Muskeln<\/a> und verbessert die Funktion der inneren Organe. Au\u00dferdem hilft es, den diastolischen Blutdruck zu kontrollieren. Anf\u00e4nger profitieren sehr von einer langsamen \u00dcbung, da sie sich so besser auf die K\u00f6rperausrichtung, die Technik und die Atemkoordination der einzelnen Schritte konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Zwischenzeitliches Tempo<\/h4>\n

Wenn Surya Namaskar in mittlerem Tempo ausgef\u00fchrt wird, \u00e4hnelt die Wirkung der von Aerobic mit erh\u00f6hter Muskelausdauer und Kraft. Ein etwas schnellerer Satz von 3 bis 12 Runden sollte ausgef\u00fchrt werden, um die k\u00f6rperlichen Vorteile zu nutzen. Anf\u00e4nger\/innen sollten mit 2-4 Runden in einem schnelleren Tempo beginnen und alle paar Tage oder jede Woche eine weitere Runde hinzuf\u00fcgen, um \u00dcberanstrengung zu vermeiden.<\/p>\n

Schnelles Tempo<\/h4>\n

Schnellere Runden von Surya Namaskar gelten als Herz-Kreislauf-Training. Sie helfen dabei, \u00fcbersch\u00fcssiges Fett aus dem K\u00f6rper zu verbrennen, und eignen sich sehr gut als Aufw\u00e4rm\u00fcbung. Erfahrene Teilnehmer\/innen profitieren von einem schnelleren Tempo, da sie Erfahrung darin haben, sich auf ihre Atmung, Technik und Koordination zu konzentrieren.<\/p>\n

Wie man Surya Namaskar macht: Klassisch und modern. Moderner Sonnengru\u00df<\/h2>\n

Modernes Surya Namaskar A (Ashtanga Vinyasa)<\/h3>\n

\"Modernes<\/p>\n

Klassisches Surya Namaskara (Hatha Yoga)<\/h3>\n

\"Klassisches<\/p>\n

Unterschiede zwischen klassischem und modernem Surya Namaskar<\/h3>\n

Bei der klassischen Version des Sonnengru\u00dfes in der Hatha-Yoga-Tradition flie\u00dft die Wirbels\u00e4ule durch eine Reihe von wohltuenden Bewegungen, die eine Streckung und Beugung erm\u00f6glichen. Diese 12 Schritte helfen dabei, die Wirbels\u00e4ule aufzuw\u00e4rmen und f\u00fcr die Bewegung vorzubereiten, w\u00e4hrend die moderne Version, die im Ashtanga Vinyasa Yoga praktiziert wird, eher eine kardiovaskul\u00e4re Herausforderung darstellt. Hier sind ein paar weitere wichtige Unterschiede, die du beim \u00dcben dieser beiden Sequenzen beachten solltest.<\/p>\n

Stehende Vorw\u00e4rtsbeugeposition<\/h4>\n

Klassisch (Hatha): Der R\u00fccken ist gerundet und die Knie sind weich, was eine sanfte Dehnung der Wirbels\u00e4ule bewirkt.<\/p>\n

Modern (Ashtanga Vinyasa): Der R\u00fccken ist gestreckt und die Knie sollten gerade sein.<\/p>\n

Zur\u00fcck in die Planke gehen<\/h4>\n

Klassisch: Gehe in eine tiefe Ausfallschrittposition, wobei der Brustkorb angehoben und das Becken nach vorne geschoben wird.<\/p>\n

Modern: H\u00fcpfe oder trete schnell zur\u00fcck.<\/p>\n

Absenken auf die Matte<\/h4>\n

Klassisch: Bewege die Wirbels\u00e4ule, um deine Brust- und Halswirbels\u00e4ule sanft zu dehnen.<\/p>\n

Modern: Flach nach unten.<\/p>\n

Abw\u00e4rtsgerichteter Hund<\/h4>\n

Klassisch: Halte die F\u00fc\u00dfe und H\u00e4nde in der Plank-Position und versuche, deine Brust zu den Knien zu bringen.<\/p>\n

Modern: Verk\u00fcrze den Stand, um den Gro\u00dfteil der Dehnung auf die R\u00fcckseite unserer Beine und Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu bringen.<\/p>\n

Wie man Surya Namaskar (Hatha Yoga) unterrichtet<\/h2>\n

W\u00e4hrend des Sonnengru\u00dfes beanspruchst du hunderte von Muskeln, regulierst die Atmung und zentrierst deine Gedanken. Deshalb ist es sehr empfehlenswert, jede Yoga-Asana-Praxis mit Surya Namaskara zu beginnen. Damit hilfst du deinen Sch\u00fclern nicht nur, ihre Wirbels\u00e4ule aufzuw\u00e4rmen, sondern es ist auch eine gute M\u00f6glichkeit, den K\u00f6rper f\u00fcr die Praxis zu st\u00e4rken. Wenn du Surya Namaskar in deinen Unterricht einbauen m\u00f6chtest, kannst du diese einfache Anleitung f\u00fcr eine abgerundete und fl\u00fcssige Praxis nutzen.<\/p>\n

Klassisches Surya Namaskara<\/h3>\n

1. Stehe gerade, mit aufrechter Wirbels\u00e4ule und entspannten Schultern. Deine F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander. Deine Knie sind gerade, aber nicht \u00fcberstreckt und deine Arme liegen entspannt neben deinem K\u00f6rper.<\/p>\n