{"id":436371,"date":"2023-02-14T11:32:55","date_gmt":"2023-02-14T11:32:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/?p=436371"},"modified":"2023-03-30T06:34:25","modified_gmt":"2023-03-30T06:34:25","slug":"yoga-fuer-burnout-und-stress-entlastung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/yoga-fuer-burnout-und-stress-entlastung\/","title":{"rendered":"7 Yogische Rituale zur Selbstf\u00fcrsorge bei Angst, Burnout und Stressabbau"},"content":{"rendered":"

Oh, wie sich die Zeiten ge\u00e4ndert haben! Wie oft h\u00f6ren Sie die Worte Pandemie, Arbeit, Stress und Burnout in einem Satz? H\u00f6chstwahrscheinlich oft. Es gibt etwas im menschlichen Geist, das \u00fcberleben und sich durchsetzen wird, es gibt ein helles Licht, das in uns brennt und nicht erl\u00f6schen wird, egal wie dunkel die Welt wird. Lesen Sie das noch einmal. Diese Worte m\u00fcssen geh\u00f6rt und bedacht werden, denn die Statistiken \u00fcber Burnout sind besorgniserregend, wie Studien weltweit zeigen.\u00a0 Wir suchen \u00fcberall nach einer M\u00f6glichkeit, Stress abzubauen.<\/p>\n

Auf der Suche nach Stressabbau k\u00f6nnen wir die erstaunliche Praxis des Yoga in Betracht ziehen. Es gibt ein treffendes Zitat des gro\u00dfen B.K.S. Iyengar, das wir in Zeiten wie diesen durch Nachdenken verinnerlichen k\u00f6nnen. Er sagte: „Yoga ist ein Licht, das, einmal angez\u00fcndet, niemals erlischt. Je besser du \u00fcbst, desto heller wird die Flamme.“ Lesen Sie weiter, um mehr \u00fcber Yoga zum Stressabbau zu erfahren.<\/p>\n

Begriffsdefinitionen zum Verst\u00e4ndnis von Stress, Angst und Burnout-Abbau<\/strong><\/h2>\n

In der Psychologie und Biologie wird jeder umweltbedingte oder physische Druck, der eine Reaktion des Organismus hervorruft, als „Stress“ bezeichnet.<\/p>\n

Stress ist ein nat\u00fcrlicher Bestandteil des Lebens, aber anhaltender und unkontrollierter Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Kennen Sie das Gef\u00fchl von Reizbarkeit oder \u00dcberforderung? Haben Sie das Gef\u00fchl, dass Sie sich durch den Tag oder die Woche schleppen m\u00fcssen? Das sind einige Stresssymptome, und Sie sind nicht der Einzige, dem es so geht. Wir m\u00fcssen dann nach Methoden zum Stressabbau suchen, um unsere Stressbelastung zu bew\u00e4ltigen und zu verringern.<\/p>\n

Erinnern Sie sich an das Zitat \u00fcber das helle Licht, das in Ihrem Herzen brennt und nicht mehr erlischt? Es bleibt dort. Seien Sie versichert, dass es Wege gibt, dieses Feuer in Ihnen zu n\u00e4hren. Doch zun\u00e4chst ist es wichtig, dass wir uns in diesem Bereich weiterbilden; wir m\u00fcssen von dem ausgehen, was wir wissen, um zu verstehen, was wir nicht wissen, vor allem, weil die Begriffe Stress und Burnout recht unbedacht in den Mund genommen werden.<\/p>\n

Was ist Angst?<\/strong><\/h3>\n

Laut Oxford Medicine Online bezieht sich der Begriff Angst auf mehrere psychische und physiologische Ph\u00e4nomene. Dazu geh\u00f6rt der bewusste Zustand der Besorgnis einer Person \u00fcber ein zuk\u00fcnftiges unerw\u00fcnschtes Ereignis oder die Angst vor einer aktuellen Situation. Es ist wichtig zu wissen, dass Angst und Furcht eng miteinander verbunden sind. Einige Wissenschaftler betrachten Angst als eine ausschlie\u00dflich menschliche Emotion und Furcht als eine Emotion, die auch bei nicht-menschlichen Spezies wie Tieren auftritt. Eine weitere Unterscheidung, die h\u00e4ufig zwischen Furcht und Angst getroffen wird, besteht darin, dass Angst eine adaptive Reaktion auf eine realistische Bedrohung ist, w\u00e4hrend Angst eine diffuse Emotion ist; manchmal eine unangemessene oder \u00fcberm\u00e4\u00dfige Reaktion auf eine gegenw\u00e4rtige oder zuk\u00fcnftige wahrgenommene Bedrohung.<\/p>\n

Die medizinische Definition von Burnout<\/strong><\/h3>\n

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat „Burnout“ als medizinische Diagnose anerkannt. „Burn-out ist ein Syndrom, das als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz verstanden wird, der nicht erfolgreich bew\u00e4ltigt wurde“, so die WHO. Die WHO bezeichnet es auch als ein „berufliches Ph\u00e4nomen“.<\/p>\n

In der 11. Revision der Internationalen Klassifikation der Krankheiten ICD-11 wird Burn-out durch folgende drei Dimensionen charakterisiert:<\/p>\n

    \n
  • Gef\u00fchle der Energieersch\u00f6pfung oder Ersch\u00f6pfung;<\/li>\n
  • zunehmende mentale Distanz zur Arbeit oder Gef\u00fchle von Negativismus oder Zynismus in Bezug auf die Arbeit\/den Beruf und verminderte berufliche Effizienz.<\/li>\n
  • Burn-out bezieht sich speziell auf Ph\u00e4nomene im beruflichen Kontext und sollte nicht zur Beschreibung von Erfahrungen in anderen Lebensbereichen verwendet werden.<\/li>\n<\/ul>\n

    Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie „Eine erf\u00fcllende Karriere im Lichte der yogischen Prinzipien“ erreichen k\u00f6nnen.<\/p>\n

    Zwei Arten von Stress – guter und schlechter Stress<\/strong><\/h3>\n

    Lassen Sie uns mit der Feststellung beginnen, dass nicht jeder Stress schlecht ist. Haben Sie schon einmal von Eustress geh\u00f6rt? Das mag ironisch klingen, weil wir anscheinend so sozialisiert sind, dass wir Stress f\u00fcr etwas Schlechtes halten. Aber Stress ist die Reaktion Ihres K\u00f6rpers auf etwas, das Aufmerksamkeit oder eine Aktion erfordert. Sie haben zum Beispiel ein Ziel zu erreichen, ein Vorstellungsgespr\u00e4ch, zu dem Sie gehen m\u00fcssen, oder Sie m\u00fcssen sich um Ihr weinendes Kind k\u00fcmmern. Sie brauchen das „Gas“ Ihres sympathischen Nervensystems, um das zu tun, was Sie tun m\u00fcssen. Dies ist positiver Stress, d. h. Eustress. Der klinische Psychiater Dr. Michael Genovese erkl\u00e4rt, dass Eustress tats\u00e4chlich gut f\u00fcr unser Wohlbefinden ist; er hilft uns, im Leben motiviert zu bleiben. Distress hingegen ist mit dem Gef\u00fchl der \u00dcberforderung und Hilflosigkeit verbunden. Wenn wir zu wenig Ressourcen haben, setzt Distress ein, und dieser negative Stress kann zu Angstzust\u00e4nden, Depressionen und Burnout f\u00fchren. In diesem Fall ist es wichtig, dass wir Selbstf\u00fcrsorge lernen und praktizieren, um uns selbst zu st\u00e4rken und unsere innere Widerstandsf\u00e4higkeit zu nutzen.<\/p>\n

    Den Unterschied zwischen Stress und Burnout verstehen<\/strong><\/h2>\n

    Burnout ist arbeitsbedingter Stress. Ja, Burnout und Stress sind miteinander verwandt, aber sie unterscheiden sich auf unterschiedliche Weise und dr\u00fccken sich auch unterschiedlich aus. Johannes Gutenberg von der Universit\u00e4t Mainz erkl\u00e4rt, dass er in Bezug auf Stress und Burnout eine Henne-Ei-Situation gefunden hat. Bei seinen Forschungen zum Thema Burnout fand er heraus, dass sich Arbeitsstress und Burnout gegenseitig verst\u00e4rken, dass aber \u00fcberraschenderweise die Wirkung von Arbeitsstress auf Burnout viel geringer ist als die Wirkung von Burnout auf Arbeitsstress“. Das hei\u00dft, je schwerer das Burnout einer Person ist, desto mehr Stress wird sie bei der Arbeit empfinden, z. B. Zeitdruck.“ Dies erfordert dann ein effektives Stressmanagement.<\/p>\n

    Anhaltender, nicht bew\u00e4ltigter Stress f\u00fchrt zu Burnout, und einige der Symptome von Burnout sind chronische M\u00fcdigkeit, Skepsis und Ineffizienz am Arbeitsplatz. Diese Symptome sind nicht auf einen anstrengenden Arbeitstag zur\u00fcckzuf\u00fchren, sondern darauf, dass man \u00fcber l\u00e4ngere Zeit ungesundem Stress am Arbeitsplatz ausgesetzt war.\u00a0 Daher spielt das Arbeitsumfeld bei Burnout eine Rolle. Die soziale Dynamik am Arbeitsplatz, z. B. die F\u00fchrung und der Grad der Zusammenarbeit mit dem Chef, dem Management und dem Team, kann eine Triebfeder f\u00fcr Burnout sein. Gr\u00f6\u00dfere Probleme wie Ver\u00e4nderungen in der Branche, die sich auf die soziale Dynamik und die Arbeitsanforderungen am Arbeitsplatz auswirken, sind ebenfalls ein Grund f\u00fcr Burnout.<\/p>\n

    Einige Unterschiede zwischen Burnout und Stress<\/strong><\/h4>\n

    Wenn wir bei der Arbeit gestresst sind, erleben wir dies als:\u00a0<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Reaktive Emotionen<\/li>\n
    • ein Gef\u00fchl der Dringlichkeit<\/li>\n
    • Erleben von Angstzust\u00e4nden<\/li>\n
    • \u00dcberengagement bei der Arbeit<\/li>\n<\/ul>\n

      Bei Burnout hingegen erleben wir:<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Abgestumpfte Emotionen<\/li>\n
      • Ein Gef\u00fchl der Hilflosigkeit<\/li>\n
      • Niedergeschlagenheit<\/li>\n
      • Desengagement bei der Arbeit<\/li>\n<\/ul>\n

        Die Art und Weise, wie wir mit anderen Menschen umgehen, und der Zustand unserer Beziehungen bei der Arbeit im Team wirken sich darauf aus, wie wir uns f\u00fchlen. Bei der Arbeit wirkt sich die Art und Weise, wie ein Team zusammenarbeitet, auf die Qualit\u00e4t der geleisteten Arbeit aus. Wenn wir einen Weg finden, optimal im Team zu arbeiten, kann dies dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen den Arbeitsanforderungen und den Arbeitsressourcen herzustellen, wobei ein Ungleichgewicht zu Stress f\u00fchren kann. Kurz gesagt, die Art und Weise, wie wir unsere Beziehungen gestalten – zu Hause und am Arbeitsplatz -, hat Auswirkungen auf unser Leben. Es gibt yogische Wege, um st\u00e4rkere Gruppen und Beziehungen aufzubauen. Dazu geh\u00f6ren die Verbindung zu sich selbst durch Meditation, die Anwendung der Yoga-Philosophie und -Prinzipien f\u00fcr eine gesunde Verbindung zu anderen und f\u00fcr den Stressabbau in Beziehungen.<\/p>\n

        Das Nervensystem und Stress<\/strong><\/h2>\n

        Wir k\u00f6nnen Stress auf zwei Arten angehen. Erstens, indem wir innehalten und die relevanten Anzeichen f\u00fcr ungesunden Stress, den wir erleben, wahrnehmen. Wir k\u00f6nnen etwas \u00fcber das Nervensystem lernen und erfahren, wie wir den Teil unseres Nervensystems anzapfen k\u00f6nnen, der uns zur Ruhe bringt und uns in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ versetzt. Zweitens k\u00f6nnen wir Praktiken der Selbstf\u00fcrsorge und des Selbstwachstums anwenden, um die Kraft der Resilienz zu nutzen.<\/p>\n

        \"Die
        Die Struktur des Nervensystems<\/figcaption><\/figure>\n

        Werfen wir also zun\u00e4chst einen Blick auf das Nervensystem. Im Falle von Stress ist es wichtig, dass wir ein rudiment\u00e4res Verst\u00e4ndnis unseres Nervensystems erlangen. Und warum? Nun, weil Ihr Nervensystem Ihre ganz eigene „Kommandozentrale“ ist. Es empf\u00e4ngt, interpretiert und reagiert auf die Reize der Welt. Das Nervensystem ist f\u00fcr unsere Stressreaktionen verantwortlich. Stress ist die Art und Weise, wie das Gehirn und der K\u00f6rper auf k\u00f6rperliche, geistige oder emotionale Anforderungen reagieren. Wenn es eine Herausforderung gibt, reagieren Ihr Gehirn und Ihr K\u00f6rper darauf. Das kann das Heben eines schwereren Gewichts als gew\u00f6hnlich sein, der Umgang mit einem Todesfall in der Familie oder der pers\u00f6nliche Kampf gegen eine Krankheit. Wenn wir Stress ausgesetzt sind, ohne dass wir ihn auf gesunde Weise bew\u00e4ltigen k\u00f6nnen, geraten wir in einen chronischen Stress, der zu Burnout f\u00fchrt.<\/p>\n

        Das Nervensystem besteht aus zwei Teilen, dem zentralen Nervensystem und dem peripheren Nervensystem.<\/strong><\/p>\n

        Das zentrale Nervensystem besteht aus dem Gehirn und dem R\u00fcckenmark. Das periphere Nervensystem besteht aus dem somatischen und dem autonomen Nervensystem. Das somatische Nervensystem steuert die willk\u00fcrlichen Bewegungen, w\u00e4hrend das autonome Nervensystem die unwillk\u00fcrlichen Aktivit\u00e4ten wie die Verdauung und den Herzschlag kontrolliert.<\/p>\n

        Das autonome Nervensystem hat zwei Zweige:<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Das sympathische Nervensystem<\/li>\n
        2. das parasympathische Nervensystem (PNS)<\/li>\n<\/ol>\n

          Beide Teile des autonomen Nervensystems sind wichtig und haben ihren jeweiligen spezifischen Zweck, und entweder der Sympathikus oder das PNS k\u00f6nnen zu einem bestimmten Zeitpunkt aktiviert werden. Der Sympathikus aktiviert die Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auf einen Stressor, eine wahrgenommene Bedrohung. Das parasympathische Nervensystem (PNS) kann den K\u00f6rper nach einem Stressor in „Ruhe und Verdauung“ versetzen.<\/p>\n

          Heutzutage k\u00f6nnen Stressoren ein Stau vor der Arbeit, das Anschreien des Chefs, Deadlines oder eine angespannte Familienbeziehung sein. Diese wahrgenommenen Bedrohungen aktivieren unser sympathisches Nervensystem. Dies ist ein normaler Prozess, aber es ist wichtig, dass wir Stressoren entsprechend bew\u00e4ltigen, um zu vermeiden, dass wir in einem Stresszustand verharren. Wenn wir das nicht tun, kann dieser chronische Stress \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hinweg ernsthafte negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Stressabbau scheint dann eher eine Herausforderung zu sein.<\/p>\n

          Wenn wir einen Stressor wahrnehmen, z. B. ein gef\u00e4hrliches Tier, das uns anzugreifen droht, wird unser sympathisches Nervensystem aktiviert und wir reagieren mit „Kampf, Flucht oder Erstarren“. Cortisol, das wichtigste Stresshormon, wird ausgesch\u00fcttet, um Zucker zur Energiegewinnung im Blut freizusetzen. Durch die Produktion dieses Stresshormons werden auch die \u00fcberlebenswichtigen K\u00f6rpersysteme in den Vordergrund gestellt. Um es noch deutlicher zu machen: Wenn eine Bedrohung wahrgenommen wird, haben die Aktivit\u00e4ten des Verdauungs- und Fortpflanzungssystems keine Priorit\u00e4t f\u00fcr das \u00dcberleben, wohl aber die des Herz-Kreislauf-Systems. In einer Fluchtreaktion m\u00fcssen Sie n\u00e4mlich weglaufen, wof\u00fcr das Herz-Kreislauf-System ben\u00f6tigt wird. Um die Fortpflanzung geht es in diesem Moment nicht. Au\u00dferdem wird Adrenalin ausgesch\u00fcttet, das den Herzschlag beschleunigt und mehr Blut zu den Muskeln pumpt, der Blutdruck steigt und die Atmung wird beschleunigt, so dass man bereit ist zu rennen, wenn es n\u00f6tig ist.<\/p>\n

          Die Reaktion des sympathischen Nervensystems hilft uns zu \u00fcberleben, und unsere Handlungen sind darauf ausgerichtet, einer m\u00f6glichen Gefahr zu entkommen. Es handelt sich um eine \u00dcberlebensreaktion auf eine potenziell lebensbedrohliche Situation. Sie ist nat\u00fcrlich und normal. Heutzutage k\u00f6nnen wir jedoch lebensbedrohliche Stressoren sp\u00fcren, und so bleibt der K\u00f6rper in einem Stresszustand mit verschiedenen K\u00f6rperfunktionen, die im Laufe der Zeit zu gesundheitlichen und psychischen Beschwerden beitragen. Wenn wir also lernen, unser parasympathisches Nervensystem (PNS) anzuzapfen, k\u00f6nnen wir die Stressreaktion aufl\u00f6sen und uns in Richtung Stressabbau bewegen. Wir k\u00f6nnen uns selbst best\u00e4tigen, dass wir, auch wenn wir uns in einer schwierigen Situation befinden, die F\u00e4higkeit haben, gesund und angemessen darauf zu reagieren. Wir k\u00f6nnen uns versichern, dass wir uns nicht in einer lebensbedrohlichen Situation befinden, wenn wir einen Termin verpassen oder vergessen, einen wichtigen Kunden anzurufen. Wir k\u00f6nnen uns sicher f\u00fchlen und dann auf unsere Resilienzreserven zur\u00fcckgreifen.<\/p>\n

          Wenn die gef\u00fchlte Bedrohung vor\u00fcber ist, kommt unser PNS ins Spiel. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Muskeln k\u00f6nnen sich entspannen, die Durchblutung aller K\u00f6rpersysteme nimmt zu, man befindet sich in einem „Ruhe- und Verdauungszustand“. Dieser Teil des Nervensystems f\u00fchrt auch zu geistiger Klarheit. Es ist \u00fcblich, Yoga zum Stressabbau einzusetzen. Vielleicht haben Sie das schon einmal in Shavasana oder der Leichenstellung am Ende einer Yogastunde gesp\u00fcrt.<\/p>\n

          Der Vagusnerv und der Vagustonus<\/strong><\/h3>\n

          Der Vagusnerv ist der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Er steuert eine Reihe integraler K\u00f6rperfunktionen wie Immunreaktionen, Verdauungsprozesse und die Herzfrequenz. Wenn der Vagusnerv auf gesunde und nicht st\u00f6rende Weise aktiviert wird, verbessert sich der Vagustonus. Ihr Vagustonus bestimmt n\u00e4mlich, wie lange Ihr K\u00f6rper braucht, um nach einer Stressreaktion Stressabbau zu betreiben.<\/p>\n

          Yoga zum Stressabbau<\/strong><\/h2>\n

          Oft kann ungesunder Stress so sehr zur Gewohnheit werden, dass man ihn gar nicht mehr wahrnimmt, und langfristiger Stress hat schlie\u00dflich sch\u00e4dliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Vielleicht k\u00f6nnen Sie die Ursachen von Stress nicht immer kontrollieren, aber Sie k\u00f6nnen lernen, Ihre Reaktionen darauf zu \u00e4ndern.<\/p>\n

          Yoga zum Stressabbau ist ein Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten zum Stressabbau. Durch die ruhige und achtsame Praxis des Hatha-Yoga k\u00f6nnen Sie gesunde Atemmuster wiederherstellen und lernen, sich zu entspannen. Indem Sie lernen, sich zu entspannen und Entspannung bewusst zu erleben, k\u00f6nnen Sie fr\u00fche Anzeichen von Stress in Ihrem t\u00e4glichen Leben erkennen und lernen, ruhiger und bewusster zu reagieren und Stress abzubauen.<\/p>\n

          Durch dieses nat\u00fcrliche Wachstum k\u00f6nnen Sie Stress in stressigen Situationen abbauen. Dies ist sowohl f\u00fcr die geistige Gesundheit als auch f\u00fcr das k\u00f6rperliche Wohlbefinden wichtig. Wenn wir gestresst sind, geraten alle K\u00f6rperfunktionen wie Verdauung, Ausscheidung, Schlaf und so weiter aus dem Gleichgewicht. Wenn Stress zu einem chronischen Zustand wird, k\u00f6nnen wir unter einer Vielzahl von k\u00f6rperlichen Auswirkungen leiden. Verdauungsst\u00f6rungen und \u00dcbers\u00e4uerung sind nur zwei davon. Viele Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen Stress und den meisten Volkskrankheiten wie Diabetes, Depressionen, Angstzust\u00e4nden, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Erkrankungen des Immunsystems und anderen nachgewiesen.<\/p>\n

          Eine Studie erkl\u00e4rt die Vorteile von Yoga zum Stressabbau. In dieser Studie wurde festgestellt, dass der Stressabbau darauf zur\u00fcckzuf\u00fchren ist, dass Yoga die stressbedingte „Abnutzung“ des K\u00f6rpers verringert. Dieser positive Einfluss auf die Abnutzung“ des K\u00f6rpers f\u00fchrt dazu, dass das optimale Gleichgewicht oder die Hom\u00f6ostase des K\u00f6rpers wiederhergestellt wird. Mel Robin, Autor des renommierten Physiological Handbook for Teachers of Yoga Asana, stimmt dem zu. Er ist der Ansicht, dass die Yogapraxis die Kontrolle \u00fcber den Vagusnerv verbessern kann, was die Integration der Verschiebungen zwischen dem parasympathischen und dem sympathischen Nervensystem f\u00f6rdert. Diese Integration von K\u00f6rper und Geist hilft Ihnen, Stress abzubauen. Bestimmte Yoga-Asanas, insbesondere umgekehrte Asanas oder solche, bei denen die Stirn auf dem Boden ruht, k\u00f6nnen das autonome Nervensystem durch Stimulation des Vagusnervs in Richtung einer parasympathischen Dominanz verschieben.<\/p>\n

          Andere Studien haben gezeigt, dass Yogapraktiken die Unteraktivit\u00e4t des parasympathischen Nervensystems und des GABA-Systems korrigieren (zum Teil durch Stimulation des Vagusnervs) und dar\u00fcber hinaus die stressbedingten Abnutzungserscheinungen reduzieren.<\/p>\n

          GABA ist ein wichtiger Neurotransmitter im zentralen Nervensystem von S\u00e4ugetieren und spielt die Hauptrolle bei der Reduzierung der neuronalen Erregbarkeit im gesamten Nervensystem. In vielen Berichten werden Stress und Depressionen mit einem niedrigen GABA-Spiegel in Verbindung gebracht. Wissenschaftler haben den GABA-Spiegel von Yogapraktizierenden vor und nach einer einst\u00fcndigen Yogastunde mit Schwerpunkt auf Hatha-Yoga und der damit verbundenen Atmung gemessen. Ausgedehnte Meditations- oder Pranayama-Phasen gab es nicht. Die Studienrichtlinien verlangten mindestens 55 Minuten gemeinsamer Yogastellungen und -\u00fcbungen, wie Umkehrungen und R\u00fcckbeugen, Drehungen und Sonnengr\u00fc\u00dfe.<\/p>\n

          Die Wissenschaftler verglichen acht Yoga-Praktizierende mit einer Kontrollgruppe von 11 Personen, die kein Yoga machten, sondern stattdessen Zeitschriften lasen. Die Ergebnisse, die 2007 ver\u00f6ffentlicht wurden, waren verbl\u00fcffend. Sie zeigten, dass die Gehirne der Yoga-Praktizierenden einen durchschnittlichen GABA-Anstieg von 27 Prozent aufwiesen. Bei der Vergleichsgruppe hingegen gab es nicht die geringste Ver\u00e4nderung. Eine Folgestudie untersuchte Probanden, die keine Vorkenntnisse \u00fcber Yoga hatten. Sie lernten den Iyengar-Stil von Grund auf und \u00fcbten ihn drei Monate lang. Die Ergebnisse, die 2010 ver\u00f6ffentlicht wurden, zeigten, dass selbst bei Yoga-Anf\u00e4ngern ein starker Anstieg des Neurotransmitters zu verzeichnen war, zusammen mit einer verbesserten Stimmung und weniger Angstzust\u00e4nden. Der durchschnittliche GABA-Anstieg war geringer als in der vorherigen Studie – 13 Prozent im Vergleich zu 27 Prozent, also etwa halb so viel. Dennoch schnitten die neuen Yogis besser ab als die Walker (die Kontrollgruppe).<\/p>\n

          Dies deutet darauf hin, dass die Praxis der Asanas und die damit verbundene Atmung effizienter f\u00fcr den Stressabbau und seine langfristigen Auswirkungen sind als Sport (m\u00e4\u00dfig oder kr\u00e4ftig) oder andere Freizeitaktivit\u00e4ten. Die Haupteinfl\u00fcsse der Yoga-Asana-Praxis auf den Stressabbau sind, wie oben gezeigt, die Aktivierung des Ruhe- und Entspannungsmodus (des parasympathischen Nervensystems) und die direkte Erh\u00f6hung der GABA-Neurotransmitter im Gehirn.<\/p>\n

          Sieben Rituale zur Selbstf\u00fcrsorge bei Burnout, Angst und Stressabbau<\/strong><\/h2>\n

          Die Stimulation und das Gleichgewicht unseres Nervensystems bilden die Grundlage der yogischen Praktiken. Der klassische Hatha-Yoga bietet verschiedene Techniken zur Regulierung unseres Nervensystems durch die Regulierung unserer Atmung, unseres Muskeltonus und unserer geistigen Einstellung.<\/p>\n

          Hier finden Sie sieben Yogatechniken, die Sie t\u00e4glich anwenden k\u00f6nnen, um Stress abzubauen und sich von Burnout zu erholen:<\/p>\n

          Sanftes klassisches Surya Namaskara<\/strong><\/h4>\n

          Im Sanskrit bedeutet Surya Sonne und Namaskar hei\u00dft Gru\u00df oder Anrede. Vier bis acht Runden Surya Namaskara zu machen und dann in Shavasana zu ruhen, kann eine positive Wirkung auf den geistigen Zustand haben. Surya Namaskara ist ein uraltes Ritual aus zw\u00f6lf Schritten, das den K\u00f6rper aufw\u00e4rmt und ihn auf die Yogapraxis vorbereitet. Diese Aufw\u00e4rmsequenz hat ganzheitliche Vorteile f\u00fcr K\u00f6rper und Geist. Surya Namaskara hilft, den Blutkreislauf zu verbessern und die Herzfunktion zu st\u00e4rken. Surya Namaskar stimuliert einen rhythmischen Atmungsprozess, da der Atem mit jeder Bewegung synchronisiert wird. Dadurch werden die Lungen st\u00e4rker entleert, und es besteht die M\u00f6glichkeit, sie mit mehr sauerstoffhaltiger Luft aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n

          Shashankasana-Atmung<\/strong><\/h4>\n

          Bei dieser \u00dcbung liegt der Oberk\u00f6rper auf den Oberschenkeln und der Druck hilft Ihnen, bewusster zu atmen.<\/p>\n

            \n
          1. Sitzen in Vajrasana mit den H\u00e4nden auf den Oberschenkeln<\/li>\n
          2. Der Oberk\u00f6rper ist aufrecht und entspannt<\/li>\n
          3. Einatmend durch die Nase heben Sie beide Arme \u00fcber den Kopf<\/li>\n
          4. Beim Ausatmen durch die Nase nach vorne beugen<\/li>\n
          5. Die Arme, der Rumpf und der Kopf bewegen sich gemeinsam und bleiben in einer Linie<\/li>\n
          6. Stirn und Arme sollten vor den Knien auf dem Boden oder auf geeigneten St\u00fctzen ruhen.<\/li>\n
          7. Das Ges\u00e4\u00df bleibt auf den Fersen (oder auf einem zwischen den Waden platzierten Block\/Kissen)<\/li>\n
          8. Atmen Sie ruhig durch die Nase und bleiben Sie einige Atemz\u00fcge lang in dieser Position.<\/li>\n
          9. Entspannen Sie den ganzen K\u00f6rper, insbesondere die Schultern, den Nacken und den R\u00fccken.<\/li>\n
          10. Atmen Sie tief durch die Nase ein und heben Sie, ohne die Wirbels\u00e4ule zu kr\u00fcmmen, Oberk\u00f6rper und Arme.<\/li>\n
          11. Atmen Sie durch die Nase aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ol>\n

            Mit den Beinen an der Wand – Viparita Karani<\/strong><\/h4>\n

            Viparita Karani hilft, die Nebennieren auszubalancieren. Durch die gest\u00fctzte Position k\u00f6nnen Sie sich entspannen und tief durchatmen.<\/p>\n

            So nehmen Sie diese Stellung ein:<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Beginnen Sie im Sitzen neben einer Wand.<\/li>\n
            2. Positionieren Sie sich so, dass Ihre H\u00fcfte und Schulter an der Wand lehnen.<\/li>\n
            3. Senken Sie den Oberk\u00f6rper sanft auf den Boden ab.<\/li>\n
            4. Heben Sie die Beine gegen die Wand.<\/li>\n
            5. Sie k\u00f6nnen sich der Wand n\u00e4hern oder von ihr entfernen, bis Sie eine bequeme, entspannte Position eingenommen haben.<\/li>\n
            6. Verwenden Sie in dieser Position verschiedene Hilfsmittel wie eine gefaltete Decke oder ein Kissen zur Unterst\u00fctzung<\/li>\n
            7. Ihr Kopf und Ihre Arme sind entspannt.<\/li>\n
            8. Entspannen Sie sich in dieser Position und konzentrieren Sie sich auf tiefe Atmung und Entspannung.<\/li>\n<\/ol>\n

              Um aus dieser Position herauszukommen:<\/strong><\/p>\n

              Sie k\u00f6nnen Ihre Knie zur Brust bringen und sie sanft an sich dr\u00fccken. Dann rollen Sie sich sanft auf eine Seite. Bleiben Sie ein paar Atemz\u00fcge in dieser Position, bevor Sie sich aufsetzen.<\/p>\n

              Brahmari-Gesang<\/strong><\/h4>\n

              Dies ist eine beruhigende Atemtechnik. Sie k\u00f6nnen sich auf die Ausatmung konzentrieren, aber achten Sie darauf, dass Sie es langsam angehen und sich in einem Tempo bewegen, das sich f\u00fcr Sie richtig anf\u00fchlt. Du kannst sogar einen einfachen Flow gegen Stress einbauen, der dir hilft, dich zu zentrieren. Versuchen Sie, unsere 15-Minuten-Yoga-Praxis zum Stressabbau als beruhigende \u00dcbung zum Stressabbau einzubauen.<\/p>\n

                \n
              1. Setzen Sie sich bequem hin und schlie\u00dfen Sie die Augen.<\/li>\n
              2. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf Ihre Ohren. Zwischen Ihrer Wange und Ihrem Ohr befindet sich ein Knorpel. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf den Knorpel<\/li>\n
              3. Atmen Sie tief ein und dr\u00fccken Sie beim Ausatmen sanft auf den Knorpel. Sie k\u00f6nnen den Knorpel gedr\u00fcckt halten oder ihn mit den Fingern ein- und auspressen, w\u00e4hrend Sie ein lautes Brummen wie eine Biene erzeugen.<\/li>\n
              4. Sie k\u00f6nnen auch einen tiefen oder einen hohen Ton erzeugen, je nachdem, was Ihnen angenehm ist.<\/li>\n<\/ol>\n

                Atmen Sie wieder ein und wiederholen Sie dieses Muster 6 bis 8 Mal.<\/p>\n

                Den Blick in die Sonne richten<\/strong><\/p>\n

                Der Blick in die Sonne ist im Grunde genommen ein Blick in die Sonne. Das h\u00f6rt sich einfach an, aber es gibt verschiedene Sicherheitsvorkehrungen, um die Vorteile dieser Praxis zu nutzen und die Augen nicht zu sch\u00e4digen. Richtig ausgef\u00fchrt, absorbiert der Blick in die Sonne die Sonnenenergie, die sich positiv auf das Gehirn und das eigene Wohlbefinden auswirkt.<\/p>\n

                \u00a0Hier erfahren Sie, wie Sie es sicher praktizieren k\u00f6nnen:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • Am besten praktiziert man es zu Beginn des Tageslichts am Morgen (Sonnenaufgang) oder in der letzten Stunde des Tageslichts (Sonnenuntergang). Sie sollte nicht praktiziert werden, wenn die Sonne sehr stark ist. In den Wintermonaten, wenn die Sonne weniger stark scheint, kann die \u00dcbung auch tags\u00fcber durchgef\u00fchrt werden.<\/li>\n
                • Fangen Sie langsam an, auch nur mit ein paar Sekunden, und achten Sie auf jedes Gef\u00fchl von Unbehagen oder Schmerz. H\u00f6ren Sie in diesem Fall sofort auf.<\/li>\n
                • Wenden Sie sich der Sonne zu und blicken Sie in die Sonne. Sie k\u00f6nnen auch mit geschlossenen Augen beginnen.<\/li>\n
                • Nehmen Sie Brillen und Kontaktlinsen ab und vermeiden Sie es, ein Instrument zum Betrachten der Sonne zu benutzen.<\/li>\n
                • Schauen Sie in die Sonne und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich bei jedem Einatmen vor, dass Sie die lebensspendende, verj\u00fcngende Energie der Sonne in sich aufnehmen. Atmen Sie bei jedem Ausatmen jegliche geistige, emotionale oder k\u00f6rperliche Anspannung aus.<\/li>\n<\/ul>\n

                  Mala Japa<\/strong><\/h4>\n

                  Die Verwendung eines Mantras mit einer Mala ist ein n\u00fctzlicher und einfacher Weg, um Ihre Meditationspraxis zu beginnen.<\/p>\n

                  Eine Mala ist eine Gebetsperlenkette mit 108 Perlen und einer Guru-Perle. Indem Sie ein Mantra wiederholen, kommen Sie in die Meditation, die sich auf verschiedene Weise positiv auf die geistige Gesundheit auswirkt.<\/p>\n

                  Machen Sie mit: \u00dcbe Mala Japa mit Ram auf Youtube<\/p>\n

                  Yoga Nidra<\/strong><\/h4>\n

                  Yoga Nidra ist von unsch\u00e4tzbarem Wert f\u00fcr alle, die Schwierigkeiten haben, loszulassen, die unter Schlafmangel, Traumata, Burn-out und \u00c4ngsten leiden. Auch f\u00fcr alle, die ein tieferes Gef\u00fchl des Friedens erfahren und sich wieder tiefer mit sich selbst verbinden wollen, ist Yoga Nidra von gro\u00dfem Nutzen und hat gro\u00dfe Heilkraft. Die Praxis von Yoga Nidra f\u00fchrt uns in einen Zustand des harmonischen, erholsamen Seins.<\/p>\n

                  Fazit<\/strong><\/h3>\n

                  Yoga kann einen positiven Einfluss auf uns haben. Es kann helfen, chronischem Stress, Angstzust\u00e4nden und Burnout vorzubeugen. Kurz gesagt, Yoga zum Stressabbau ist ein erstaunliches Werkzeug f\u00fcr K\u00f6rper und Geist. Es ist wichtig, dass wir Yoga als komplement\u00e4re und erg\u00e4nzende Methode betrachten, die uns hilft, die Verbindung zwischen K\u00f6rper und Geist zu heilen. Ungesunder und unkontrollierter Stress und Belastungen k\u00f6nnen sich im Laufe der Zeit negativ auf unsere Atmung, Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken. Es ist wichtig, dass wir eine best\u00e4ndige und sichere Yogapraxis finden, die uns hilft, nach den herausfordernden Reizen, denen wir in der Welt ausgesetzt sind, „auszuruhen und zu verdauen“. Das bringt uns zur\u00fcck in die Mitte, zur Ruhe. Schlie\u00dflich ist „Yoga ein Licht, das, einmal angez\u00fcndet, niemals erlischt. Je besser deine Praxis, desto heller die Flamme.“<\/p>\n