{"id":436377,"date":"2023-02-14T11:53:08","date_gmt":"2023-02-14T11:53:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/?p=436377"},"modified":"2023-03-30T06:44:17","modified_gmt":"2023-03-30T06:44:17","slug":"wie-man-die-taubenhaltung-fuer-alle-mobilitaetsstufen-uebt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wie-man-die-taubenhaltung-fuer-alle-mobilitaetsstufen-uebt\/","title":{"rendered":"Eka Pada Kapotasana: Wie man die Taubenstellung f\u00fcr alle Beweglichkeitsstufen \u00fcbt"},"content":{"rendered":"

Pigeon Pose oder Eka Pada (Raja) Kapotasana ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Yogastellungen.<\/strong> Die „volle“ und ziemlich ber\u00fchmte Version der Pose, die sogenannte K\u00f6nigstaube, beinhaltet einen \u00dcberkopfgriff, der eine tiefe R\u00fcckbeuge und eine betr\u00e4chtliche Beweglichkeit der Schultern und der Brust erfordert.<\/p>\n

Es gibt jedoch viele Variationen der Taubenhaltung, die f\u00fcr alle Altersgruppen und Niveaus geeignet sind, unabh\u00e4ngig davon, wie beweglich Sie sind.<\/p>\n

In diesem Artikel sprechen wir \u00fcber die Grundlage der ber\u00fchmten einbeinigen K\u00f6nigstaube und dar\u00fcber, wie sie an Ihr spezielles F\u00e4higkeitsniveau und Ihre Beweglichkeit angepasst werden kann. Diese Pose bildet nicht nur die Grundlage f\u00fcr die ber\u00fchmte und sehr gefragte King Pigeon Variation, sondern bietet auch eine Reihe von unglaublichen Vorteilen f\u00fcr den physischen und mentalen K\u00f6rper.<\/p>\n

Was ist die Taubenstellung?<\/strong><\/h2>\n

Eka Pada Kapotasana bedeutet auf Sanskrit „Einbeinige Taubenstellung“ und ist eine h\u00fcft\u00f6ffnende Yogastellung. Es gibt drei Hauptvariationen der Taubenstellung, die jeweils an Schwierigkeit zunehmen. Die erste ist eine leichte sitzende R\u00fcckbeuge, die als Einbeinige Taubenstellung oder Halbe Taubenstellung bekannt ist und typischerweise gegen Ende einer Yogastunde ge\u00fcbt wird, um die H\u00fcften zu strecken und zu \u00f6ffnen. Die zweite ist die einbeinige K\u00f6nigstaube, eine mittlere\/fortgeschrittene Yogastellung, bei der ein Bein nach oben gebeugt wird, um die H\u00e4nde zu treffen. Die letzte und anspruchsvollste Version ist die King Pigeon Pose. Die King Pigeon ist ein umgedrehter Griff, der nicht nur die H\u00fcften \u00f6ffnet, sondern auch eine tiefe R\u00fcckbeuge und eine \u00d6ffnung von Brust und Schultern bewirkt.<\/p>\n

Funktionalit\u00e4t versus \u00c4sthetik in der Pigeon Pose<\/strong><\/h3>\n

Der folgenden Anleitung zu Eka Pada Kapotasana liegt der Grundsatz zugrunde, dass eine Yoga-Asana-Praxis eine funktionsbasierte Praxis sein soll, nicht eine Praxis, die auf \u00c4sthetik basiert. Das bedeutet nicht, dass eine Pose nicht \u00e4sthetisch (d.h. sch\u00f6n und fotogen) sein sollte oder kann, aber \u00c4sthetik allein ist nicht das Hauptziel!<\/p>\n

Es ist immer wichtig, sich vor Augen zu halten, dass die Beweglichkeit nicht nur von den Muskeln, sondern auch von der Skelettstruktur bestimmt wird.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Sehr oft verfangen sich Sch\u00fcler (und auch Lehrer) in ihrem Wunsch, die \u00c4sthetik einer Pose zu erreichen, und vergessen dabei die Funktionalit\u00e4t, die dahinter steckt. Wenn wir vergessen, was die Pose f\u00fcr uns erreichen soll (auf k\u00f6rperlicher und geistiger Ebene), k\u00f6nnen wir viele Vorteile verpassen und im schlimmsten Fall Verletzungen riskieren.<\/p>\n

Muskelanspannung versus Skelettstruktur in der Taubenstellung<\/strong><\/h3>\n

Es gibt viele Ebenen, wie physische Yogastellungen unseren physischen K\u00f6rper beeinflussen und ihm zugute kommen. In diesem Zusammenhang besprechen wir die muskul\u00e4re Ebene und welche Muskeln einen vollen Ausdruck der einbeinigen Taubenstellung einschr\u00e4nken.<\/p>\n

Von hier aus k\u00f6nnen wir verstehen, wie wir diese Yogastellung effektiv nutzen k\u00f6nnen, um mehr Beweglichkeit in diesen Bereichen des K\u00f6rpers zu schaffen. Es ist immer wichtig zu bedenken, dass Ihre Beweglichkeit nicht nur von Ihren Muskeln, sondern auch von Ihrer Skelettstruktur (z. B. der Form Ihres Oberschenkelkopfes und Ihrer H\u00fcftpfannen) bestimmt wird.<\/p>\n

Vielleicht erlaubt Ihre Skelettstruktur einen vollen Ausdruck der Pose, vielleicht auch nicht. Das werden Sie nur durch regelm\u00e4\u00dfiges, pr\u00e4zises und bewusstes \u00dcben herausfinden.<\/p>\n

Die muskul\u00e4ren Zielbereiche f\u00fcr die einbeinige Taubenstellung<\/strong><\/h3>\n

Eka Pada Kapotasana soll mehrere Muskelgruppen ansprechen:<\/p>\n

1. Die tiefen sechs seitlichen Rotatoren<\/strong><\/h4>\n

Der Piriformis, der Gemellus superior, der Obturator externus, der Gemellus inferior, der Obturator internus und der Quadratus femoris.<\/p>\n

Diese Muskelgruppe ist bei vielen von uns angespannt und hat einen gro\u00dfen Einfluss auf unsere F\u00e4higkeit, den Oberschenkelknochen im Sitzen im H\u00fcftgelenk nach au\u00dfen zu drehen (wenn das H\u00fcftgelenk gebeugt ist).<\/p>\n

Wenn wir die Taubenstellung \u00fcben, sto\u00dfen wir auf die tiefen sechs seitlichen Rotatoren im vorderen Bein. Wenn diese Muskelgruppe angespannt ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihr vorderes Ges\u00e4\u00df auf die Matte zu bringen.<\/p>\n

2. Die H\u00fcftbeuger<\/strong><\/h4>\n

Der Rectus femoris der Quadrizeps-Muskelgruppe sowie der Iliakus und der Psoas.<\/p>\n

Die H\u00fcftbeuger sind eine Muskelgruppe, die bei Aktivit\u00e4t und l\u00e4ngerer Inaktivit\u00e4t verk\u00fcrzt und angespannt wird, w\u00e4hrend das H\u00fcftgelenk gebeugt ist. Wenn Sie also den gr\u00f6\u00dften Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, sind Ihre H\u00fcftbeuger wahrscheinlich angespannt, was sich mit der Zeit negativ auf Ihre Haltung auswirkt.<\/p>\n

Der Psoas gilt als Speicher f\u00fcr emotionale Spannungen, und ein chronisch verspannter Psoas signalisiert Ihrem K\u00f6rper, dass Sie in Gefahr sind. Dies kann schlie\u00dflich dazu f\u00fchren, dass Ihre Nebennieren ersch\u00f6pft und Ihr Immunsystem geschw\u00e4cht wird.<\/p>\n

Wenn wir die einbeinige Taubenstellung \u00fcben, sto\u00dfen wir auf eine Einschr\u00e4nkung der H\u00fcftbeuger im ausgestreckten hinteren Bein. Wenn Ihre H\u00fcftbeuger angespannt sind, wird es Ihnen schwer fallen, die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zur Matte zu bringen.<\/p>\n

Vorteile der Pigeon Pose<\/strong><\/h2>\n

Diese tiefe R\u00fcckbeuge mag auf Instagram gut aussehen, aber wozu ist die Taubenstellung eigentlich gut? Wenn Sie diese Pose in Ihre t\u00e4gliche Praxis einbeziehen, kann sie eine Reihe von bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen bieten und Ihnen helfen, aufgestauten Stress in Ihren Muskeln und Ihrem Geist abzubauen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, bestimmte Yogapositionen einzunehmen, kann die Taubenstellung auch Ihre Flexibilit\u00e4t verbessern und das Verletzungsrisiko w\u00e4hrend der Praxis verringern.<\/p>\n

Im Folgenden finden Sie einige bekannte Vorteile, die das \u00dcben der Taubenstellung f\u00fcr Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben kann.<\/p>\n

K\u00f6rperliche Vorteile der Pigeon Pose<\/strong><\/h3>\n
    \n
  • \u00d6ffnet verspannte H\u00fcften und erh\u00f6ht die Beweglichkeit<\/li>\n
  • Lindert Schmerzen in der H\u00fcfte und im unteren R\u00fccken<\/li>\n
  • Verbessert die K\u00f6rperhaltung<\/li>\n
  • Verringert Steifheit im unteren R\u00fcckenbereich<\/li>\n
  • F\u00f6rdert die Verdauung<\/li>\n
  • Trainiert den Psoas und den Rectus femoris<\/li>\n<\/ul>\n

    Mentale Vorteile von Pigeon Pose<\/strong><\/h3>\n
      \n
    • Reduziert Stress und Sorgen<\/li>\n
    • Entspannt den Geist<\/li>\n
    • L\u00f6st tief verwurzelte Traumata, die in den H\u00fcften gespeichert sind<\/li>\n<\/ul>\n

      Wie man die Taubenstellung sicher ausf\u00fchrt: Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung f\u00fcr Eka Pada Kapotasana<\/strong><\/h2>\n

      Es gibt viele Arten, wie die Taubenstellung gelehrt werden kann, aber das bedeutet nicht, dass alle richtig oder gleich sind. Lies weiter, um die sichere und korrekte Art und Weise zu erfahren, wie man die einbeinige Taubenstellung im Yoga \u00fcbt.<\/p>\n

      1. Beginne in der Table Top Position<\/strong><\/h3>\n

      Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien direkt unter den H\u00fcften und den H\u00e4nden leicht vor den Schultern.<\/p>\n

      \"Schritt1-Sepia\"<\/p>\n

      2. Senken Sie sich in eine sanfte Taubenform ab.<\/strong><\/h3>\n

      Schieben Sie von dort aus Ihr rechtes Knie nach vorne zur Au\u00dfenseite Ihres rechten Handgelenks (das ist der Schl\u00fcssel). Bringen Sie gleichzeitig den rechten Fu\u00df vor das linke Knie und st\u00fctzen Sie die Au\u00dfenseite des rechten Knies auf den Boden.<\/p>\n

      \"Schritt2-Sepia\"<\/p>\n

      3. Die Form verfeinern<\/strong><\/h3>\n

      Schieben Sie das linke Bein langsam nach hinten, strecken Sie das Knie und senken Sie die Vorderseite des linken Oberschenkels so nah wie m\u00f6glich an den Boden. Senken Sie die Au\u00dfenseite Ihrer rechten Pobacke auf den Boden.<\/p>\n

      Stellen Sie die rechte Ferse direkt vor die linke H\u00fcfte und dr\u00fccken Sie die Fingerspitzen fest auf den Boden. Rollen Sie das linke H\u00fcftgelenk in Richtung der rechten Ferse, wobei Sie Ihr Becken so weit wie m\u00f6glich aufrichten.<\/p>\n

      \"Schritt3-Sepia\"<\/p>\n

      4. Finden Sie Ihren endg\u00fcltigen Gesichtsausdruck<\/strong><\/h3>\n

      Dr\u00fccken Sie dann mit den H\u00e4nden auf den Boden, verl\u00e4ngern Sie Ihre Wirbels\u00e4ule und schauen Sie geradeaus.<\/p>\n

      \"Schritt4-Sepia\"<\/p>\n

      Wie man Pigeon Pose NICHT macht:<\/strong><\/h3>\n
        \n
      • Wenn du die einbeinige Taubenstellung \u00fcbst, darfst du dein rechtes (vorderes) Knie nicht in der Mitte deiner H\u00e4nde platzieren. Wenn Sie das tun, arbeiten Sie nicht daran, die Flexibilit\u00e4t Ihrer tiefen sechs seitlichen Rotatoren in der vorderen H\u00fcfte zu erh\u00f6hen, und Sie werden keine stabile Basis f\u00fcr die n\u00e4chsten Schritte der Pose erreichen.<\/li>\n
      • Versuchen Sie auch nicht, Ihr vorderes Schienbein parallel zur Matte zu bringen, es sei denn, Sie k\u00f6nnen Ihr Becken bei den oben beschriebenen Schritten leicht ausrichten und sp\u00fcren keine Dehnung in Ihrer rechten Pobacke.<\/li>\n<\/ul>\n

        Abwandlungen und Variationen der Taubenstellung<\/strong><\/h2>\n

        Nachdem wir nun erfahren haben, wie man die einbeinige Taubenstellung richtig einnimmt und praktiziert, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Taubenstellung abwandeln k\u00f6nnen, wenn sie Ihnen nicht ganz zug\u00e4nglich ist, und welche Variationen Sie ausprobieren k\u00f6nnen, wenn Sie bereit sind, weiterzugehen.<\/p>\n

        Wie man die Pigeon Pose abwandelt<\/strong><\/h3>\n

        Sie fragen sich, wie Sie sich abst\u00fctzen k\u00f6nnen, wenn Sie Ihr Becken nicht ausrichten und Ihr rechtes Ges\u00e4\u00df nicht auf der Matte ruhen lassen k\u00f6nnen?<\/p>\n

        F\u00fchren Sie die Schritte 1 bis 3 von oben aus, und st\u00fctzen Sie dann Ihr vorderes (rechtes) Ges\u00e4\u00df mit einer gefalteten Decke, einem Yogablock oder einem Bolster. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken quadratisch bleibt.<\/p>\n

        \"Step4-mit-Unterst\u00fctzung-Sepia\"<\/p>\n

        Pigeon Pose Variationen<\/strong><\/h3>\n

        Erst wenn Sie die richtige Grundlage der Pigeon Pose mit der korrekten Ausrichtung, die auf die gew\u00fcnschten Muskelgruppen abzielt, verstanden und erfahren haben (ggf. mit Hilfe von Yogast\u00fctzen), sollten Sie dazu \u00fcbergehen, Pigeon Pose Variationen zu erkunden.<\/p>\n

        Wenn diese Pigeon Pose Variationen zu herausfordernd oder anstrengend f\u00fcr Ihre Knie und Ihren unteren R\u00fccken sind, versuchen Sie lieber Variationen wie Sitting Pigeon Pose oder Reclining Pigeon Pose. Diese Pigeon Pose-Variationen f\u00fcr Anf\u00e4nger bieten alle dieselben Vorteile, ohne das Risiko, deine H\u00fcften oder deinen R\u00fccken zu belasten oder zu verletzen.<\/p>\n

        1. Schlafende einbeinige Taubenhaltung (Supta Eka Pada Kapotasana)<\/strong><\/h4>\n

        \"Schlafende-einbeinige-Tauben-Pose-sepia\"<\/p>\n

        F\u00fchren Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben aus und gehen Sie dann sanft mit den H\u00e4nden nach vorne, bis die Brust auf dem vorderen Knie und die Stirn auf dem Boden ruht.<\/p>\n

        Ein h\u00e4ufiges Missverst\u00e4ndnis bei der Taubenstellung ist, dass diese Variante der Schlafenden Taube der endg\u00fcltige Ausdruck ist. Das ist sie nicht – sie ist lediglich eine Variante, die Sie einnehmen k\u00f6nnen, also haben Sie nie das Gef\u00fchl, dass Sie sie machen m\u00fcssen, wenn es sich f\u00fcr Ihren K\u00f6rper besser anf\u00fchlt, aufrecht zu bleiben (wie oben in Schritt #4 erkl\u00e4rt).<\/p>\n

        Aber Vorsicht! Halten Sie Ihre H\u00fcften im rechten Winkel, wobei die Vorderseite Ihrer linken H\u00fcfte zur rechten Ferse reicht. Ihr rechtes Knie sollte nicht belastet werden. Sie k\u00f6nnen Ihre Brust oder Ihren Kopf auf einem Kissen oder einer Nackenrolle abst\u00fctzen, wenn Sie sich zu weit nach unten beugen.<\/p>\n

        \"Einbeinige-Tauben-Schlafhaltung-mit-St\u00fctze-Sepia\"<\/p>\n

        2. Einfache einbeinige Taubenstellung I (Sukha Eka Pada Kapotasana I)<\/strong><\/h4>\n

        \"Einfache<\/p>\n

        F\u00fchren Sie die Schritte 1 bis 4 wie oben beschrieben aus, beugen Sie dann Ihr gestrecktes linkes Knie und fassen Sie mit der rechten Hand an die Innenseite Ihres linken Kn\u00f6chels.<\/p>\n

        Erzeugen Sie einen Widerstand, indem Sie den linken Fu\u00df wegsto\u00dfen, und wenn Sie stabil sind, strecken Sie die linke Hand diagonal nach oben. Blicken Sie auf einen Punkt leicht oberhalb der Augenh\u00f6he.<\/p>\n

        Achten Sie darauf: Halten Sie Ihre H\u00fcften im rechten Winkel, wobei die Vorderseite der linken H\u00fcfte in Richtung der rechten Ferse reicht. Ihr rechtes Knie sollte nicht belastet werden.<\/p>\n

        3. Leichte Variation der einbeinigen Taubenstellung II (Sukha Eka Pada Kapotasana II)<\/strong><\/h4>\n

        \"Einbeinige-Tauben-Pose-2-Sepia\"<\/p>\n

        F\u00fchren Sie die gleichen Schritte aus, wie sie oben f\u00fcr die einfache einbeinige Taubenstellung I beschrieben wurden, und legen Sie dann die Innenseite Ihres linken Ellbogens um Ihren linken Kn\u00f6chel. Verschr\u00e4nken Sie nun Ihre H\u00e4nde und bringen Sie sie hinter Ihren Kopf, w\u00e4hrend Sie nach vorne und leicht nach oben blicken.<\/p>\n

        Achten Sie darauf: Halten Sie Ihre H\u00fcften im rechten Winkel, wobei die Vorderseite der linken H\u00fcfte in Richtung der rechten Ferse reicht. Sie sollten keine Belastung im rechten Knie sp\u00fcren.<\/p>\n

        Eka Pada Kapotasana: Das Wichtigste zur Taubenstellung<\/strong><\/h3>\n

        Eine der h\u00e4ufigsten Fragen, die mir meine Sch\u00fcler stellen, lautet: Was kann ich tun, um diese oder jene Pose zu meistern? Meine Antwort lautet (in der Regel): \u00dcben Sie diese Pose, aber achten Sie dabei auf Ihren Bewegungsspielraum und nehmen Sie, falls n\u00f6tig, \u00c4nderungen vor.<\/p>\n

        Eka Pada Kapotasana ist eine der beliebtesten Posen, die Sch\u00fcler meistern wollen, mit all ihren lustigen und herausfordernden Variationen. Aber um auf die Funktionalit\u00e4t und nicht auf die \u00c4sthetik zur\u00fcckzukommen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Taubenstellung sehr effektiv ist, um Spannungen im H\u00fcftgelenk und in der Leiste zu l\u00f6sen.<\/p>\n

        N\u00e4hern Sie sich dieser Yogastellung achtsam und mit dem Geist eines Anf\u00e4ngers. Anstatt zu versuchen, die einbeinige K\u00f6nigstaube zu erlernen oder fortgeschrittene Variationen wie die fliegende Taube auszuprobieren, sollten Sie die wichtigsten Tipps zur Ausrichtung in diesem Yoga-Tutorial beachten und Schritt f\u00fcr Schritt vorgehen, wobei Sie Ihren K\u00f6rper und seine Grenzen respektieren. Ich lade dich ein, diese Schritt-f\u00fcr-Schritt-Anleitung zu nutzen, um die funktionelle Ausrichtung der Pose zu verstehen und zu erkunden, wie sie sich in deinem eigenen K\u00f6rper anf\u00fchlt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Pigeon Pose oder Eka Pada (Raja) Kapotasana ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Yogastellungen. Die „volle“ und ziemlich ber\u00fchmte Version der Pose, die sogenannte K\u00f6nigstaube, beinhaltet einen \u00dcberkopfgriff, der eine tiefe R\u00fcckbeuge und eine betr\u00e4chtliche Beweglichkeit der Schultern und der Brust erfordert. Es gibt jedoch viele Variationen der Taubenhaltung, die f\u00fcr alle Altersgruppen und […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":436387,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-436377","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\nWie man die Taubenhaltung \u00fcbt + Hauptvorteile und Modifikationen<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pigeon Pose ist eine beliebte h\u00fcft\u00f6ffnende Yoga-Pose. 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