Die Anatomie ist ein Teilgebiet der Biologie, das den Aufbau des K\u00f6rpers untersucht. In der Anatomie wird der K\u00f6rper in der Regel als ein Verbund aus vielen Einzelteilen betrachtet und die Details der einzelnen Teile untersucht. Auch wenn dies keine ganzheitliche Sichtweise auf den K\u00f6rper ist, k\u00f6nnen die Informationen sehr n\u00fctzlich sein, wenn sie im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes angewendet werden. Die Yoga-Anatomie umfasst die Wissenschaft der Anatomie, wie sie auf die Yogapraxis und insbesondere auf die Yoga-Asanas angewendet wird.<\/p>\n
Anatomie oder Physiologie?<\/strong><\/h3>\nAnatomie bezieht sich auf den Aufbau des K\u00f6rpers und die physische Beziehung zwischen den K\u00f6rperteilen. Die Physiologie<\/a> befasst sich mit der Funktion von K\u00f6rperteilen und den funktionalen Beziehungen zwischen ihnen. Nehmen wir das Nervensystem: Wie und warum es Nachrichten \u00fcbertr\u00e4gt, geh\u00f6rt zur Wissenschaft der Physiologie. Wo sich die Nerven in ihren Bahnen um Gelenke oder durch Knochen befinden, ist die Wissenschaft der Anatomie.<\/p>\nIn der Praxis geht es in der Anatomie oft um Knochen und Muskeln, w\u00e4hrend es in der Physiologie oft um Organe geht.<\/p>\n
Was sollten Yogalehrer\/innen \u00fcber die Anatomie des Yoga wissen?<\/strong><\/h3>\nAnatomie zu lernen ist ein Prozess. Wenn du versuchst, alle Informationen zu schnell in dein Gehirn zu packen, wird es dir sehr kompliziert und frustrierend vorkommen. Eine bessere Strategie ist es, die Informationen zu lesen und aufzunehmen, die f\u00fcr dich Sinn machen … und dann sp\u00e4ter zur\u00fcckzukommen, um die Informationen erneut zu lesen. Du wirst feststellen, dass dein Verst\u00e4ndnis mit der Zeit w\u00e4chst.<\/p>\n
Die Anatomie ist ein riesiges wissenschaftliches Gebiet. Du k\u00f6nntest Jahre damit verbringen, sie zu studieren, einen Master-Abschluss und eine Handvoll wissenschaftlicher Auszeichnungen erlangen und trotzdem sicher sein, dass es noch mehr \u00fcber die Strukturen des K\u00f6rpers zu lernen gibt.<\/p>\n
Zum Gl\u00fcck musst du kein Experte oder Wissenschaftler sein, um ein n\u00fctzliches Anatomie-Wissen f\u00fcr Yoga zu haben. Du musst nur neugierig,interessiert und lernbereit sein.<\/p>\n
![\"Yoga-Anatomie](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Teaching-Yoga-Anatomy.jpg\" "\\"Yoga-Anatomie")
<\/p>\n
Die Sprache der Anatomie<\/strong><\/h3>\nIm Yoga ist die traditionelle Sprache Sanskrit. Manche Menschen lernen die Sanskrit-Namen f\u00fcr die Stellungen und andere Elemente des Yoga, andere lernen Versionen der W\u00f6rter und Namen in ihrer eigenen Sprache. \u00c4hnlich verh\u00e4lt es sich mit der Anatomie.<\/p>\n
Die traditionelle Sprache der Wissenschaft ist Latein, mit etwas Altgriechisch vermischt. Dank einer gemeinsamen Sprache konnten Wissenschaftler aus verschiedenen L\u00e4ndern miteinander kommunizieren und ihr Wissen austauschen.<\/p>\n
Du kannst ein gutes Verst\u00e4ndnis f\u00fcr die Anatomie des Yoga entwickeln, ohne alle formalen Begriffe zu lernen, so wie du eine sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge \u00fcben kannst, ohne zu wissen, dass sie auch Paschimottanasana hei\u00dft.<\/p>\n
Das grundlegendste Prinzip der Yoga-Anatomie: Die Anatomie eines jeden Menschen ist anders<\/strong><\/h2>\nDies ist ein wichtiges und oft vergessenes Element der Anatomie. F\u00fcr Yogapraktizierende und Yogalehrende ist es eine \u00e4u\u00dferst wichtige Information.<\/p>\n
Wir wissen, dass Menschen gr\u00f6\u00dfer oder kleiner sein k\u00f6nnen, und einige haben allgemein bekannte Unterschiede wie breitere Schultern oder gr\u00f6\u00dfere F\u00fc\u00dfe. Aber auch normale anatomische Unterschiede k\u00f6nnen die Proportionen des K\u00f6rpers ver\u00e4ndern, und das hat direkte Auswirkungen auf das \u00dcben von Yoga-Asanas.<\/p>\n
Zwei Menschen k\u00f6nnen gleich gro\u00df sein, aber einer hat einen kurzen Oberk\u00f6rper und l\u00e4ngere Beine. Die andere Person hat vielleicht einen l\u00e4ngeren Oberk\u00f6rper und k\u00fcrzere Beine. Wenn die erste Person die Kindeshaltung \u00fcbt, befinden sich ihre Knie in der N\u00e4he ihrer Schultern. Das Kinn ist zum Nacken geneigt und die Stirn liegt auf dem Boden. Wenn die zweite Person die Kindeshaltung\u00fcbt, sind ihre Knie in der N\u00e4he der unteren Rippen. Die Schultern liegen n\u00e4her am Boden. Dadurch liegt das Gesicht flacher auf dem Boden, das Kinn kippt nicht nach innen und die Nase st\u00fctzt sich auf den Boden, anstatt bequem auf der Stirn zu ruhen.<\/p>\n
![\"Prinzip](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Prinzip-der-Yoga-Anatomie.jpg\" "\\"Prinzip")
<\/p>\n
Solche Unterschiede gibt es bei einer Vielzahl von Posen. Zu den anatomischen Unterschieden geh\u00f6ren die L\u00e4nge der Beine oder Arme, die L\u00e4nge des Rumpfes und die unterschiedliche Muskelmasse, die die Bewegungsm\u00f6glichkeiten ver\u00e4ndern kann. Eine Person mit muskul\u00f6sen Oberschenkeln wird mehr Schwierigkeiten haben, ihre Beine in der Adlerstellung (Garudasana) zu verschr\u00e4nken oder ihre Knie in der Kuh-Gesichts-Stellung(Gomukhasana) \u00fcbereinander zu bringen – erst recht, wenn sie auch noch klein ist. Eine Person mit l\u00e4ngeren und schlankeren Beinen wird diese Posen leichter erreichen, auch wenn ihre Gelenke nicht flexibler sind als die einer muskul\u00f6sen Person.<\/p>\n
Ein weiterer sehr h\u00e4ufiger anatomischer Unterschied kann sich auf den Bewegungsumfang eines Gelenks auswirken. Das Gelenk mit der offensichtlichsten Variabilit\u00e4t ist die H\u00fcfte, ein kugelf\u00f6rmiges Gelenk, das den Oberschenkel mit dem Becken verbindet. Die kn\u00f6cherne Form der H\u00fcftpfanne im Becken und die Form und Ausrichtung der „Kugel“ am oberen Ende des Beins k\u00f6nnen stark variieren – und sind dennoch normal und gesund. Das bedeutet, dass sich die H\u00fcfte bei manchen Menschen in eine oder mehrere Richtungen mehr oder weniger stark bewegt. \u00dcbung und Beweglichkeitstraining k\u00f6nnen die von Muskeln und B\u00e4ndern erlaubte Bewegung erh\u00f6hen, aber sie werden die Knochen eines Gelenks nicht ver\u00e4ndern. Der Versuch, die Bewegung in einem durch die Knochen eingeschr\u00e4nkten Gelenk zu erzwingen, f\u00fchrt wahrscheinlich zu Verletzungen, m\u00f6glicherweise sogar zu Br\u00fcchen.<\/p>\n
Alles, was du \u00fcber Yoga-Anatomie wissen musst<\/h2>\nDas Skelett<\/h3>\n
![\"Das](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Das-menschliche-Skelett.jpg\" "\\"Das")
<\/p>\n
Der menschliche K\u00f6rper besteht aus etwa 206 Knochen (ungef\u00e4hr, denn auch das kann von Mensch zu Mensch variieren). Etwa ein Viertel dieser Knochen befindet sich in den H\u00e4nden und F\u00fc\u00dfen, die in der Regel insgesamt 53 Knochen enthalten.<\/p>\n
Einer der wichtigsten Gr\u00fcnde, sich mit den Knochen des K\u00f6rpers vertraut zu machen, ist ihre Rolle bei der Unterst\u00fctzung unserer Muskeln und Bewegungen. Wenn du die Namen der wichtigsten Knochen kennst, ist es viel einfacher, \u00fcber Bewegungen zu diskutieren oder sie zu lernen.<\/p>\n
Die Stellen, an denen ein Knochen auf einen anderen Knochen trifft, nennt man Gelenke, und diese sind sogar noch wichtiger, wenn man etwas \u00fcber Bewegung lernt. Jeder einzelne Mensch hat etwa 300 Gelenke.<\/p>\n
Der Sch\u00e4del, die Wirbels\u00e4ule und der Brustkorb werden zusammen als Achsenskelett bezeichnet. Sie bilden die Basis f\u00fcr unsere beweglichen Gliedma\u00dfen. Das Becken, der Schulterg\u00fcrtel und die Gliedma\u00dfen, die an dieser Basis ansetzen, werden zusammen als Anh\u00e4ngerskelett bezeichnet.<\/p>\n
Im Yoga findet die Bewegung des Achsenskeletts in der Wirbels\u00e4ule und im Brustkorb statt. Die Wirbels\u00e4ule hat drei Abschnitte, die sich in Struktur und Bewegung unterscheiden. Diese sind die Halswirbels\u00e4ule (Nacken), die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken) und die Lendenwirbels\u00e4ule (unterer R\u00fccken). W\u00e4hrend der Yoga-Asana arbeiten die drei Bereiche der Wirbels\u00e4ule zusammen, um den erforderlichen Bewegungsumfang zu erzeugen.<\/p>\n
Die Anatomie der Wirbels\u00e4ule<\/h3>\nDer Hals oder die Halswirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nEs gibt sieben Wirbel in der Halswirbels\u00e4ule. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Beugung und Streckung (Vorw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung) der Halswirbels\u00e4ule kommt aus dem oberen Gelenk, wo der Sch\u00e4del auf den ersten Wirbel trifft. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Drehung des Halses kommt aus dem Gelenk zwischen dem ersten und dem zweiten Wirbel. Die \u00fcbrigen Gelenke der Halswirbels\u00e4ule erm\u00f6glichen Bewegungen in mehrere Richtungen, so dass die Beugung nach vorne, hinten und zur Seite gr\u00f6\u00dfer ist als in jedem anderen Bereich der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
In den Gelenken bedeutet eine gr\u00f6\u00dfere Flexibilit\u00e4t eine gr\u00f6\u00dfere Verletzlichkeit. Bewegungen im Nackenbereich sollten niemals erzwungen werden.<\/p>\n
W\u00e4hrend der gr\u00f6\u00dfte Teil der Wirbels\u00e4ule ein sto\u00dfd\u00e4mpfendes Polster zwischen den einzelnen Wirbeln, die Bandscheibe, z hat, sind die Bandscheiben der Halswirbels\u00e4ule die kleinsten und d\u00fcnnsten. Zwischen dem Sch\u00e4del, dem ersten Wirbel und dem zweiten Wirbel gibt es keine Bandscheiben.<\/p>\n
Bei der Belastung des Nackens (z. B. Kopf- und Schulterstand) sollte man vorsichtig vorgehen und besonders auf die Signale des K\u00f6rpers und eine angemessene Steigerung der \u00dcbungen achten. Die Wirbels\u00e4ule ist darauf ausgelegt, das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die gro\u00dfen, kr\u00e4ftigen Wirbel und die dicken, elastischen Bandscheiben des unteren R\u00fcckens zu tragen. Mit grosser Vorsicht und gesundem Menschenverstand ist es m\u00f6glich, Umkehrhaltungen zu \u00fcben, bei denen das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die kleinen Halswirbel getragen wird.<\/p>\n
(Weitere Tipps zum sicheren Kopfstand findest du unter Wie mache ich einen Kopfstand<\/a>?)<\/p>\nDer Brustkorb und die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken)<\/strong><\/h4>\nDer Brustkorb besteht aus 12 (selten 13) Rippenpaaren, die auf der R\u00fcckseite mit der Wirbels\u00e4ule verbunden sind. An der Vorderseite des Brustkorbs sind die oberen Rippen miteinander und mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Die untersten beiden Rippen sind viel k\u00fcrzer und haben keine Verbindung nach vorne. Der Brustkorb hat zwei Hauptaufgaben:<\/p>\n
\n- Schutz der Thoraxorgane<\/li>\n
- Unterst\u00fctzung der Atmung – die Lungen bewegen sich nicht von selbst, sondern sie werden ausgedehnt und zusammengezogen, wenn unsere Muskeln die Rippen und das Zwerchfell bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Die Wirbels\u00e4ulenknochen des oberen R\u00fcckens werden Brustwirbel genannt. Sie bestehen aus zw\u00f6lf Wirbeln, von denen jeder auf jeder Seite einen kn\u00f6chernen Vorsprung hat, an dem die Rippen ansetzen k\u00f6nnen. Die Bewegung der Brustwirbels\u00e4ule wird durch die Gelenke zwischen den Wirbeln und die kn\u00f6cherne Form, die f\u00fcr die Rippenbefestigung erforderlich ist, eingeschr\u00e4nkt. Die Brustwirbels\u00e4ule l\u00e4sst sich weniger beugen und strecken (nach vorne und hinten beugen) als der Nacken oder der untere R\u00fccken. Andererseits kann sie sich mehr drehen (verdrehen) als der Rest der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Asanas, die die Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule und des Brustkorbs f\u00f6rdern, k\u00f6nnen die Atmung verbessern und R\u00fccken-, Arm- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen reduzieren.<\/p>\n
Der untere R\u00fccken oder die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nIm unteren Teil der Wirbels\u00e4ule gibt es f\u00fcnf Wirbel. Sie sind die gr\u00f6\u00dften Wirbel und durch dicke Bandscheiben getrennt, die die oberen Teile der Wirbels\u00e4ule und das Gewicht des Oberk\u00f6rpers tragen.<\/p>\n
Die Lendenwirbels\u00e4ule hat ihren gr\u00f6\u00dften Bewegungsspielraum bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung (Streckung) und l\u00e4sst auch Vorw\u00e4rts- und Seitw\u00e4rtsbeugung sowie ein geringes Ma\u00df an Drehung zu.<\/p>\n
Obwohl die Lendenwirbels\u00e4ule stark und belastbar ist, sollte sie nicht \u00fcber ihren nat\u00fcrlichen Bereich hinaus belastet werden. Vorw\u00e4rtsbeugen sind g\u00e4ngige und wertvolle Asanas in der Yogapraxis, daher sollten Sch\u00fcler\/innen und Lehrer\/innen lernen, wie man Vorw\u00e4rtsbeugen sicher \u00fcbt<\/a>.<\/p>\n![\"Der](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Der-untere-Ruecken-oder-die-Lendenwirbelsaeule.jpg\" "\\"Der")
<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Gelenke](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Gelenke-des-Skeletts.jpg\" "\\"Gelenke")
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
In der Praxis geht es in der Anatomie oft um Knochen und Muskeln, w\u00e4hrend es in der Physiologie oft um Organe geht.<\/p>\n
Was sollten Yogalehrer\/innen \u00fcber die Anatomie des Yoga wissen?<\/strong><\/h3>\nAnatomie zu lernen ist ein Prozess. Wenn du versuchst, alle Informationen zu schnell in dein Gehirn zu packen, wird es dir sehr kompliziert und frustrierend vorkommen. Eine bessere Strategie ist es, die Informationen zu lesen und aufzunehmen, die f\u00fcr dich Sinn machen … und dann sp\u00e4ter zur\u00fcckzukommen, um die Informationen erneut zu lesen. Du wirst feststellen, dass dein Verst\u00e4ndnis mit der Zeit w\u00e4chst.<\/p>\n
Die Anatomie ist ein riesiges wissenschaftliches Gebiet. Du k\u00f6nntest Jahre damit verbringen, sie zu studieren, einen Master-Abschluss und eine Handvoll wissenschaftlicher Auszeichnungen erlangen und trotzdem sicher sein, dass es noch mehr \u00fcber die Strukturen des K\u00f6rpers zu lernen gibt.<\/p>\n
Zum Gl\u00fcck musst du kein Experte oder Wissenschaftler sein, um ein n\u00fctzliches Anatomie-Wissen f\u00fcr Yoga zu haben. Du musst nur neugierig,interessiert und lernbereit sein.<\/p>\n
<\/p>\n
Die Sprache der Anatomie<\/strong><\/h3>\nIm Yoga ist die traditionelle Sprache Sanskrit. Manche Menschen lernen die Sanskrit-Namen f\u00fcr die Stellungen und andere Elemente des Yoga, andere lernen Versionen der W\u00f6rter und Namen in ihrer eigenen Sprache. \u00c4hnlich verh\u00e4lt es sich mit der Anatomie.<\/p>\n
Die traditionelle Sprache der Wissenschaft ist Latein, mit etwas Altgriechisch vermischt. Dank einer gemeinsamen Sprache konnten Wissenschaftler aus verschiedenen L\u00e4ndern miteinander kommunizieren und ihr Wissen austauschen.<\/p>\n
Du kannst ein gutes Verst\u00e4ndnis f\u00fcr die Anatomie des Yoga entwickeln, ohne alle formalen Begriffe zu lernen, so wie du eine sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge \u00fcben kannst, ohne zu wissen, dass sie auch Paschimottanasana hei\u00dft.<\/p>\n
Das grundlegendste Prinzip der Yoga-Anatomie: Die Anatomie eines jeden Menschen ist anders<\/strong><\/h2>\nDies ist ein wichtiges und oft vergessenes Element der Anatomie. F\u00fcr Yogapraktizierende und Yogalehrende ist es eine \u00e4u\u00dferst wichtige Information.<\/p>\n
Wir wissen, dass Menschen gr\u00f6\u00dfer oder kleiner sein k\u00f6nnen, und einige haben allgemein bekannte Unterschiede wie breitere Schultern oder gr\u00f6\u00dfere F\u00fc\u00dfe. Aber auch normale anatomische Unterschiede k\u00f6nnen die Proportionen des K\u00f6rpers ver\u00e4ndern, und das hat direkte Auswirkungen auf das \u00dcben von Yoga-Asanas.<\/p>\n
Zwei Menschen k\u00f6nnen gleich gro\u00df sein, aber einer hat einen kurzen Oberk\u00f6rper und l\u00e4ngere Beine. Die andere Person hat vielleicht einen l\u00e4ngeren Oberk\u00f6rper und k\u00fcrzere Beine. Wenn die erste Person die Kindeshaltung \u00fcbt, befinden sich ihre Knie in der N\u00e4he ihrer Schultern. Das Kinn ist zum Nacken geneigt und die Stirn liegt auf dem Boden. Wenn die zweite Person die Kindeshaltung\u00fcbt, sind ihre Knie in der N\u00e4he der unteren Rippen. Die Schultern liegen n\u00e4her am Boden. Dadurch liegt das Gesicht flacher auf dem Boden, das Kinn kippt nicht nach innen und die Nase st\u00fctzt sich auf den Boden, anstatt bequem auf der Stirn zu ruhen.<\/p>\n
<\/p>\n
Solche Unterschiede gibt es bei einer Vielzahl von Posen. Zu den anatomischen Unterschieden geh\u00f6ren die L\u00e4nge der Beine oder Arme, die L\u00e4nge des Rumpfes und die unterschiedliche Muskelmasse, die die Bewegungsm\u00f6glichkeiten ver\u00e4ndern kann. Eine Person mit muskul\u00f6sen Oberschenkeln wird mehr Schwierigkeiten haben, ihre Beine in der Adlerstellung (Garudasana) zu verschr\u00e4nken oder ihre Knie in der Kuh-Gesichts-Stellung(Gomukhasana) \u00fcbereinander zu bringen – erst recht, wenn sie auch noch klein ist. Eine Person mit l\u00e4ngeren und schlankeren Beinen wird diese Posen leichter erreichen, auch wenn ihre Gelenke nicht flexibler sind als die einer muskul\u00f6sen Person.<\/p>\n
Ein weiterer sehr h\u00e4ufiger anatomischer Unterschied kann sich auf den Bewegungsumfang eines Gelenks auswirken. Das Gelenk mit der offensichtlichsten Variabilit\u00e4t ist die H\u00fcfte, ein kugelf\u00f6rmiges Gelenk, das den Oberschenkel mit dem Becken verbindet. Die kn\u00f6cherne Form der H\u00fcftpfanne im Becken und die Form und Ausrichtung der „Kugel“ am oberen Ende des Beins k\u00f6nnen stark variieren – und sind dennoch normal und gesund. Das bedeutet, dass sich die H\u00fcfte bei manchen Menschen in eine oder mehrere Richtungen mehr oder weniger stark bewegt. \u00dcbung und Beweglichkeitstraining k\u00f6nnen die von Muskeln und B\u00e4ndern erlaubte Bewegung erh\u00f6hen, aber sie werden die Knochen eines Gelenks nicht ver\u00e4ndern. Der Versuch, die Bewegung in einem durch die Knochen eingeschr\u00e4nkten Gelenk zu erzwingen, f\u00fchrt wahrscheinlich zu Verletzungen, m\u00f6glicherweise sogar zu Br\u00fcchen.<\/p>\n
Alles, was du \u00fcber Yoga-Anatomie wissen musst<\/h2>\nDas Skelett<\/h3>\n
<\/p>\n
Der menschliche K\u00f6rper besteht aus etwa 206 Knochen (ungef\u00e4hr, denn auch das kann von Mensch zu Mensch variieren). Etwa ein Viertel dieser Knochen befindet sich in den H\u00e4nden und F\u00fc\u00dfen, die in der Regel insgesamt 53 Knochen enthalten.<\/p>\n
Einer der wichtigsten Gr\u00fcnde, sich mit den Knochen des K\u00f6rpers vertraut zu machen, ist ihre Rolle bei der Unterst\u00fctzung unserer Muskeln und Bewegungen. Wenn du die Namen der wichtigsten Knochen kennst, ist es viel einfacher, \u00fcber Bewegungen zu diskutieren oder sie zu lernen.<\/p>\n
Die Stellen, an denen ein Knochen auf einen anderen Knochen trifft, nennt man Gelenke, und diese sind sogar noch wichtiger, wenn man etwas \u00fcber Bewegung lernt. Jeder einzelne Mensch hat etwa 300 Gelenke.<\/p>\n
Der Sch\u00e4del, die Wirbels\u00e4ule und der Brustkorb werden zusammen als Achsenskelett bezeichnet. Sie bilden die Basis f\u00fcr unsere beweglichen Gliedma\u00dfen. Das Becken, der Schulterg\u00fcrtel und die Gliedma\u00dfen, die an dieser Basis ansetzen, werden zusammen als Anh\u00e4ngerskelett bezeichnet.<\/p>\n
Im Yoga findet die Bewegung des Achsenskeletts in der Wirbels\u00e4ule und im Brustkorb statt. Die Wirbels\u00e4ule hat drei Abschnitte, die sich in Struktur und Bewegung unterscheiden. Diese sind die Halswirbels\u00e4ule (Nacken), die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken) und die Lendenwirbels\u00e4ule (unterer R\u00fccken). W\u00e4hrend der Yoga-Asana arbeiten die drei Bereiche der Wirbels\u00e4ule zusammen, um den erforderlichen Bewegungsumfang zu erzeugen.<\/p>\n
Die Anatomie der Wirbels\u00e4ule<\/h3>\nDer Hals oder die Halswirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nEs gibt sieben Wirbel in der Halswirbels\u00e4ule. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Beugung und Streckung (Vorw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung) der Halswirbels\u00e4ule kommt aus dem oberen Gelenk, wo der Sch\u00e4del auf den ersten Wirbel trifft. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Drehung des Halses kommt aus dem Gelenk zwischen dem ersten und dem zweiten Wirbel. Die \u00fcbrigen Gelenke der Halswirbels\u00e4ule erm\u00f6glichen Bewegungen in mehrere Richtungen, so dass die Beugung nach vorne, hinten und zur Seite gr\u00f6\u00dfer ist als in jedem anderen Bereich der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
In den Gelenken bedeutet eine gr\u00f6\u00dfere Flexibilit\u00e4t eine gr\u00f6\u00dfere Verletzlichkeit. Bewegungen im Nackenbereich sollten niemals erzwungen werden.<\/p>\n
W\u00e4hrend der gr\u00f6\u00dfte Teil der Wirbels\u00e4ule ein sto\u00dfd\u00e4mpfendes Polster zwischen den einzelnen Wirbeln, die Bandscheibe, z hat, sind die Bandscheiben der Halswirbels\u00e4ule die kleinsten und d\u00fcnnsten. Zwischen dem Sch\u00e4del, dem ersten Wirbel und dem zweiten Wirbel gibt es keine Bandscheiben.<\/p>\n
Bei der Belastung des Nackens (z. B. Kopf- und Schulterstand) sollte man vorsichtig vorgehen und besonders auf die Signale des K\u00f6rpers und eine angemessene Steigerung der \u00dcbungen achten. Die Wirbels\u00e4ule ist darauf ausgelegt, das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die gro\u00dfen, kr\u00e4ftigen Wirbel und die dicken, elastischen Bandscheiben des unteren R\u00fcckens zu tragen. Mit grosser Vorsicht und gesundem Menschenverstand ist es m\u00f6glich, Umkehrhaltungen zu \u00fcben, bei denen das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die kleinen Halswirbel getragen wird.<\/p>\n
(Weitere Tipps zum sicheren Kopfstand findest du unter Wie mache ich einen Kopfstand<\/a>?)<\/p>\nDer Brustkorb und die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken)<\/strong><\/h4>\nDer Brustkorb besteht aus 12 (selten 13) Rippenpaaren, die auf der R\u00fcckseite mit der Wirbels\u00e4ule verbunden sind. An der Vorderseite des Brustkorbs sind die oberen Rippen miteinander und mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Die untersten beiden Rippen sind viel k\u00fcrzer und haben keine Verbindung nach vorne. Der Brustkorb hat zwei Hauptaufgaben:<\/p>\n
\n- Schutz der Thoraxorgane<\/li>\n
- Unterst\u00fctzung der Atmung – die Lungen bewegen sich nicht von selbst, sondern sie werden ausgedehnt und zusammengezogen, wenn unsere Muskeln die Rippen und das Zwerchfell bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Die Wirbels\u00e4ulenknochen des oberen R\u00fcckens werden Brustwirbel genannt. Sie bestehen aus zw\u00f6lf Wirbeln, von denen jeder auf jeder Seite einen kn\u00f6chernen Vorsprung hat, an dem die Rippen ansetzen k\u00f6nnen. Die Bewegung der Brustwirbels\u00e4ule wird durch die Gelenke zwischen den Wirbeln und die kn\u00f6cherne Form, die f\u00fcr die Rippenbefestigung erforderlich ist, eingeschr\u00e4nkt. Die Brustwirbels\u00e4ule l\u00e4sst sich weniger beugen und strecken (nach vorne und hinten beugen) als der Nacken oder der untere R\u00fccken. Andererseits kann sie sich mehr drehen (verdrehen) als der Rest der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Asanas, die die Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule und des Brustkorbs f\u00f6rdern, k\u00f6nnen die Atmung verbessern und R\u00fccken-, Arm- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen reduzieren.<\/p>\n
Der untere R\u00fccken oder die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nIm unteren Teil der Wirbels\u00e4ule gibt es f\u00fcnf Wirbel. Sie sind die gr\u00f6\u00dften Wirbel und durch dicke Bandscheiben getrennt, die die oberen Teile der Wirbels\u00e4ule und das Gewicht des Oberk\u00f6rpers tragen.<\/p>\n
Die Lendenwirbels\u00e4ule hat ihren gr\u00f6\u00dften Bewegungsspielraum bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung (Streckung) und l\u00e4sst auch Vorw\u00e4rts- und Seitw\u00e4rtsbeugung sowie ein geringes Ma\u00df an Drehung zu.<\/p>\n
Obwohl die Lendenwirbels\u00e4ule stark und belastbar ist, sollte sie nicht \u00fcber ihren nat\u00fcrlichen Bereich hinaus belastet werden. Vorw\u00e4rtsbeugen sind g\u00e4ngige und wertvolle Asanas in der Yogapraxis, daher sollten Sch\u00fcler\/innen und Lehrer\/innen lernen, wie man Vorw\u00e4rtsbeugen sicher \u00fcbt<\/a>.<\/p>\n<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
<\/p>\nIm Yoga ist die traditionelle Sprache Sanskrit. Manche Menschen lernen die Sanskrit-Namen f\u00fcr die Stellungen und andere Elemente des Yoga, andere lernen Versionen der W\u00f6rter und Namen in ihrer eigenen Sprache. \u00c4hnlich verh\u00e4lt es sich mit der Anatomie.<\/p>\n
Die traditionelle Sprache der Wissenschaft ist Latein, mit etwas Altgriechisch vermischt. Dank einer gemeinsamen Sprache konnten Wissenschaftler aus verschiedenen L\u00e4ndern miteinander kommunizieren und ihr Wissen austauschen.<\/p>\n
Du kannst ein gutes Verst\u00e4ndnis f\u00fcr die Anatomie des Yoga entwickeln, ohne alle formalen Begriffe zu lernen, so wie du eine sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge \u00fcben kannst, ohne zu wissen, dass sie auch Paschimottanasana hei\u00dft.<\/p>\n
Das grundlegendste Prinzip der Yoga-Anatomie: Die Anatomie eines jeden Menschen ist anders<\/strong><\/h2>\nDies ist ein wichtiges und oft vergessenes Element der Anatomie. F\u00fcr Yogapraktizierende und Yogalehrende ist es eine \u00e4u\u00dferst wichtige Information.<\/p>\n
Wir wissen, dass Menschen gr\u00f6\u00dfer oder kleiner sein k\u00f6nnen, und einige haben allgemein bekannte Unterschiede wie breitere Schultern oder gr\u00f6\u00dfere F\u00fc\u00dfe. Aber auch normale anatomische Unterschiede k\u00f6nnen die Proportionen des K\u00f6rpers ver\u00e4ndern, und das hat direkte Auswirkungen auf das \u00dcben von Yoga-Asanas.<\/p>\n
Zwei Menschen k\u00f6nnen gleich gro\u00df sein, aber einer hat einen kurzen Oberk\u00f6rper und l\u00e4ngere Beine. Die andere Person hat vielleicht einen l\u00e4ngeren Oberk\u00f6rper und k\u00fcrzere Beine. Wenn die erste Person die Kindeshaltung \u00fcbt, befinden sich ihre Knie in der N\u00e4he ihrer Schultern. Das Kinn ist zum Nacken geneigt und die Stirn liegt auf dem Boden. Wenn die zweite Person die Kindeshaltung\u00fcbt, sind ihre Knie in der N\u00e4he der unteren Rippen. Die Schultern liegen n\u00e4her am Boden. Dadurch liegt das Gesicht flacher auf dem Boden, das Kinn kippt nicht nach innen und die Nase st\u00fctzt sich auf den Boden, anstatt bequem auf der Stirn zu ruhen.<\/p>\n
<\/p>\n
Solche Unterschiede gibt es bei einer Vielzahl von Posen. Zu den anatomischen Unterschieden geh\u00f6ren die L\u00e4nge der Beine oder Arme, die L\u00e4nge des Rumpfes und die unterschiedliche Muskelmasse, die die Bewegungsm\u00f6glichkeiten ver\u00e4ndern kann. Eine Person mit muskul\u00f6sen Oberschenkeln wird mehr Schwierigkeiten haben, ihre Beine in der Adlerstellung (Garudasana) zu verschr\u00e4nken oder ihre Knie in der Kuh-Gesichts-Stellung(Gomukhasana) \u00fcbereinander zu bringen – erst recht, wenn sie auch noch klein ist. Eine Person mit l\u00e4ngeren und schlankeren Beinen wird diese Posen leichter erreichen, auch wenn ihre Gelenke nicht flexibler sind als die einer muskul\u00f6sen Person.<\/p>\n
Ein weiterer sehr h\u00e4ufiger anatomischer Unterschied kann sich auf den Bewegungsumfang eines Gelenks auswirken. Das Gelenk mit der offensichtlichsten Variabilit\u00e4t ist die H\u00fcfte, ein kugelf\u00f6rmiges Gelenk, das den Oberschenkel mit dem Becken verbindet. Die kn\u00f6cherne Form der H\u00fcftpfanne im Becken und die Form und Ausrichtung der „Kugel“ am oberen Ende des Beins k\u00f6nnen stark variieren – und sind dennoch normal und gesund. Das bedeutet, dass sich die H\u00fcfte bei manchen Menschen in eine oder mehrere Richtungen mehr oder weniger stark bewegt. \u00dcbung und Beweglichkeitstraining k\u00f6nnen die von Muskeln und B\u00e4ndern erlaubte Bewegung erh\u00f6hen, aber sie werden die Knochen eines Gelenks nicht ver\u00e4ndern. Der Versuch, die Bewegung in einem durch die Knochen eingeschr\u00e4nkten Gelenk zu erzwingen, f\u00fchrt wahrscheinlich zu Verletzungen, m\u00f6glicherweise sogar zu Br\u00fcchen.<\/p>\n
Alles, was du \u00fcber Yoga-Anatomie wissen musst<\/h2>\nDas Skelett<\/h3>\n
<\/p>\n
Der menschliche K\u00f6rper besteht aus etwa 206 Knochen (ungef\u00e4hr, denn auch das kann von Mensch zu Mensch variieren). Etwa ein Viertel dieser Knochen befindet sich in den H\u00e4nden und F\u00fc\u00dfen, die in der Regel insgesamt 53 Knochen enthalten.<\/p>\n
Einer der wichtigsten Gr\u00fcnde, sich mit den Knochen des K\u00f6rpers vertraut zu machen, ist ihre Rolle bei der Unterst\u00fctzung unserer Muskeln und Bewegungen. Wenn du die Namen der wichtigsten Knochen kennst, ist es viel einfacher, \u00fcber Bewegungen zu diskutieren oder sie zu lernen.<\/p>\n
Die Stellen, an denen ein Knochen auf einen anderen Knochen trifft, nennt man Gelenke, und diese sind sogar noch wichtiger, wenn man etwas \u00fcber Bewegung lernt. Jeder einzelne Mensch hat etwa 300 Gelenke.<\/p>\n
Der Sch\u00e4del, die Wirbels\u00e4ule und der Brustkorb werden zusammen als Achsenskelett bezeichnet. Sie bilden die Basis f\u00fcr unsere beweglichen Gliedma\u00dfen. Das Becken, der Schulterg\u00fcrtel und die Gliedma\u00dfen, die an dieser Basis ansetzen, werden zusammen als Anh\u00e4ngerskelett bezeichnet.<\/p>\n
Im Yoga findet die Bewegung des Achsenskeletts in der Wirbels\u00e4ule und im Brustkorb statt. Die Wirbels\u00e4ule hat drei Abschnitte, die sich in Struktur und Bewegung unterscheiden. Diese sind die Halswirbels\u00e4ule (Nacken), die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken) und die Lendenwirbels\u00e4ule (unterer R\u00fccken). W\u00e4hrend der Yoga-Asana arbeiten die drei Bereiche der Wirbels\u00e4ule zusammen, um den erforderlichen Bewegungsumfang zu erzeugen.<\/p>\n
Die Anatomie der Wirbels\u00e4ule<\/h3>\nDer Hals oder die Halswirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nEs gibt sieben Wirbel in der Halswirbels\u00e4ule. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Beugung und Streckung (Vorw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung) der Halswirbels\u00e4ule kommt aus dem oberen Gelenk, wo der Sch\u00e4del auf den ersten Wirbel trifft. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Drehung des Halses kommt aus dem Gelenk zwischen dem ersten und dem zweiten Wirbel. Die \u00fcbrigen Gelenke der Halswirbels\u00e4ule erm\u00f6glichen Bewegungen in mehrere Richtungen, so dass die Beugung nach vorne, hinten und zur Seite gr\u00f6\u00dfer ist als in jedem anderen Bereich der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
In den Gelenken bedeutet eine gr\u00f6\u00dfere Flexibilit\u00e4t eine gr\u00f6\u00dfere Verletzlichkeit. Bewegungen im Nackenbereich sollten niemals erzwungen werden.<\/p>\n
W\u00e4hrend der gr\u00f6\u00dfte Teil der Wirbels\u00e4ule ein sto\u00dfd\u00e4mpfendes Polster zwischen den einzelnen Wirbeln, die Bandscheibe, z hat, sind die Bandscheiben der Halswirbels\u00e4ule die kleinsten und d\u00fcnnsten. Zwischen dem Sch\u00e4del, dem ersten Wirbel und dem zweiten Wirbel gibt es keine Bandscheiben.<\/p>\n
Bei der Belastung des Nackens (z. B. Kopf- und Schulterstand) sollte man vorsichtig vorgehen und besonders auf die Signale des K\u00f6rpers und eine angemessene Steigerung der \u00dcbungen achten. Die Wirbels\u00e4ule ist darauf ausgelegt, das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die gro\u00dfen, kr\u00e4ftigen Wirbel und die dicken, elastischen Bandscheiben des unteren R\u00fcckens zu tragen. Mit grosser Vorsicht und gesundem Menschenverstand ist es m\u00f6glich, Umkehrhaltungen zu \u00fcben, bei denen das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die kleinen Halswirbel getragen wird.<\/p>\n
(Weitere Tipps zum sicheren Kopfstand findest du unter Wie mache ich einen Kopfstand<\/a>?)<\/p>\nDer Brustkorb und die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken)<\/strong><\/h4>\nDer Brustkorb besteht aus 12 (selten 13) Rippenpaaren, die auf der R\u00fcckseite mit der Wirbels\u00e4ule verbunden sind. An der Vorderseite des Brustkorbs sind die oberen Rippen miteinander und mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Die untersten beiden Rippen sind viel k\u00fcrzer und haben keine Verbindung nach vorne. Der Brustkorb hat zwei Hauptaufgaben:<\/p>\n
\n- Schutz der Thoraxorgane<\/li>\n
- Unterst\u00fctzung der Atmung – die Lungen bewegen sich nicht von selbst, sondern sie werden ausgedehnt und zusammengezogen, wenn unsere Muskeln die Rippen und das Zwerchfell bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Die Wirbels\u00e4ulenknochen des oberen R\u00fcckens werden Brustwirbel genannt. Sie bestehen aus zw\u00f6lf Wirbeln, von denen jeder auf jeder Seite einen kn\u00f6chernen Vorsprung hat, an dem die Rippen ansetzen k\u00f6nnen. Die Bewegung der Brustwirbels\u00e4ule wird durch die Gelenke zwischen den Wirbeln und die kn\u00f6cherne Form, die f\u00fcr die Rippenbefestigung erforderlich ist, eingeschr\u00e4nkt. Die Brustwirbels\u00e4ule l\u00e4sst sich weniger beugen und strecken (nach vorne und hinten beugen) als der Nacken oder der untere R\u00fccken. Andererseits kann sie sich mehr drehen (verdrehen) als der Rest der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Asanas, die die Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule und des Brustkorbs f\u00f6rdern, k\u00f6nnen die Atmung verbessern und R\u00fccken-, Arm- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen reduzieren.<\/p>\n
Der untere R\u00fccken oder die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nIm unteren Teil der Wirbels\u00e4ule gibt es f\u00fcnf Wirbel. Sie sind die gr\u00f6\u00dften Wirbel und durch dicke Bandscheiben getrennt, die die oberen Teile der Wirbels\u00e4ule und das Gewicht des Oberk\u00f6rpers tragen.<\/p>\n
Die Lendenwirbels\u00e4ule hat ihren gr\u00f6\u00dften Bewegungsspielraum bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung (Streckung) und l\u00e4sst auch Vorw\u00e4rts- und Seitw\u00e4rtsbeugung sowie ein geringes Ma\u00df an Drehung zu.<\/p>\n
Obwohl die Lendenwirbels\u00e4ule stark und belastbar ist, sollte sie nicht \u00fcber ihren nat\u00fcrlichen Bereich hinaus belastet werden. Vorw\u00e4rtsbeugen sind g\u00e4ngige und wertvolle Asanas in der Yogapraxis, daher sollten Sch\u00fcler\/innen und Lehrer\/innen lernen, wie man Vorw\u00e4rtsbeugen sicher \u00fcbt<\/a>.<\/p>\n<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
<\/p>\nDas Skelett<\/h3>\n
<\/p>\nDer Hals oder die Halswirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nEs gibt sieben Wirbel in der Halswirbels\u00e4ule. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Beugung und Streckung (Vorw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung) der Halswirbels\u00e4ule kommt aus dem oberen Gelenk, wo der Sch\u00e4del auf den ersten Wirbel trifft. Der gr\u00f6\u00dfte Teil der Drehung des Halses kommt aus dem Gelenk zwischen dem ersten und dem zweiten Wirbel. Die \u00fcbrigen Gelenke der Halswirbels\u00e4ule erm\u00f6glichen Bewegungen in mehrere Richtungen, so dass die Beugung nach vorne, hinten und zur Seite gr\u00f6\u00dfer ist als in jedem anderen Bereich der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
In den Gelenken bedeutet eine gr\u00f6\u00dfere Flexibilit\u00e4t eine gr\u00f6\u00dfere Verletzlichkeit. Bewegungen im Nackenbereich sollten niemals erzwungen werden.<\/p>\n
W\u00e4hrend der gr\u00f6\u00dfte Teil der Wirbels\u00e4ule ein sto\u00dfd\u00e4mpfendes Polster zwischen den einzelnen Wirbeln, die Bandscheibe, z hat, sind die Bandscheiben der Halswirbels\u00e4ule die kleinsten und d\u00fcnnsten. Zwischen dem Sch\u00e4del, dem ersten Wirbel und dem zweiten Wirbel gibt es keine Bandscheiben.<\/p>\n
Bei der Belastung des Nackens (z. B. Kopf- und Schulterstand) sollte man vorsichtig vorgehen und besonders auf die Signale des K\u00f6rpers und eine angemessene Steigerung der \u00dcbungen achten. Die Wirbels\u00e4ule ist darauf ausgelegt, das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die gro\u00dfen, kr\u00e4ftigen Wirbel und die dicken, elastischen Bandscheiben des unteren R\u00fcckens zu tragen. Mit grosser Vorsicht und gesundem Menschenverstand ist es m\u00f6glich, Umkehrhaltungen zu \u00fcben, bei denen das K\u00f6rpergewicht \u00fcber die kleinen Halswirbel getragen wird.<\/p>\n
(Weitere Tipps zum sicheren Kopfstand findest du unter Wie mache ich einen Kopfstand<\/a>?)<\/p>\nDer Brustkorb und die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken)<\/strong><\/h4>\nDer Brustkorb besteht aus 12 (selten 13) Rippenpaaren, die auf der R\u00fcckseite mit der Wirbels\u00e4ule verbunden sind. An der Vorderseite des Brustkorbs sind die oberen Rippen miteinander und mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Die untersten beiden Rippen sind viel k\u00fcrzer und haben keine Verbindung nach vorne. Der Brustkorb hat zwei Hauptaufgaben:<\/p>\n
\n- Schutz der Thoraxorgane<\/li>\n
- Unterst\u00fctzung der Atmung – die Lungen bewegen sich nicht von selbst, sondern sie werden ausgedehnt und zusammengezogen, wenn unsere Muskeln die Rippen und das Zwerchfell bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Die Wirbels\u00e4ulenknochen des oberen R\u00fcckens werden Brustwirbel genannt. Sie bestehen aus zw\u00f6lf Wirbeln, von denen jeder auf jeder Seite einen kn\u00f6chernen Vorsprung hat, an dem die Rippen ansetzen k\u00f6nnen. Die Bewegung der Brustwirbels\u00e4ule wird durch die Gelenke zwischen den Wirbeln und die kn\u00f6cherne Form, die f\u00fcr die Rippenbefestigung erforderlich ist, eingeschr\u00e4nkt. Die Brustwirbels\u00e4ule l\u00e4sst sich weniger beugen und strecken (nach vorne und hinten beugen) als der Nacken oder der untere R\u00fccken. Andererseits kann sie sich mehr drehen (verdrehen) als der Rest der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Asanas, die die Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule und des Brustkorbs f\u00f6rdern, k\u00f6nnen die Atmung verbessern und R\u00fccken-, Arm- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen reduzieren.<\/p>\n
Der untere R\u00fccken oder die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nIm unteren Teil der Wirbels\u00e4ule gibt es f\u00fcnf Wirbel. Sie sind die gr\u00f6\u00dften Wirbel und durch dicke Bandscheiben getrennt, die die oberen Teile der Wirbels\u00e4ule und das Gewicht des Oberk\u00f6rpers tragen.<\/p>\n
Die Lendenwirbels\u00e4ule hat ihren gr\u00f6\u00dften Bewegungsspielraum bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung (Streckung) und l\u00e4sst auch Vorw\u00e4rts- und Seitw\u00e4rtsbeugung sowie ein geringes Ma\u00df an Drehung zu.<\/p>\n
Obwohl die Lendenwirbels\u00e4ule stark und belastbar ist, sollte sie nicht \u00fcber ihren nat\u00fcrlichen Bereich hinaus belastet werden. Vorw\u00e4rtsbeugen sind g\u00e4ngige und wertvolle Asanas in der Yogapraxis, daher sollten Sch\u00fcler\/innen und Lehrer\/innen lernen, wie man Vorw\u00e4rtsbeugen sicher \u00fcbt<\/a>.<\/p>\n<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
Der Brustkorb und die Brustwirbels\u00e4ule (oberer R\u00fccken)<\/strong><\/h4>\nDer Brustkorb besteht aus 12 (selten 13) Rippenpaaren, die auf der R\u00fcckseite mit der Wirbels\u00e4ule verbunden sind. An der Vorderseite des Brustkorbs sind die oberen Rippen miteinander und mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Die untersten beiden Rippen sind viel k\u00fcrzer und haben keine Verbindung nach vorne. Der Brustkorb hat zwei Hauptaufgaben:<\/p>\n
\n- Schutz der Thoraxorgane<\/li>\n
- Unterst\u00fctzung der Atmung – die Lungen bewegen sich nicht von selbst, sondern sie werden ausgedehnt und zusammengezogen, wenn unsere Muskeln die Rippen und das Zwerchfell bewegen.<\/li>\n<\/ul>\n
Die Wirbels\u00e4ulenknochen des oberen R\u00fcckens werden Brustwirbel genannt. Sie bestehen aus zw\u00f6lf Wirbeln, von denen jeder auf jeder Seite einen kn\u00f6chernen Vorsprung hat, an dem die Rippen ansetzen k\u00f6nnen. Die Bewegung der Brustwirbels\u00e4ule wird durch die Gelenke zwischen den Wirbeln und die kn\u00f6cherne Form, die f\u00fcr die Rippenbefestigung erforderlich ist, eingeschr\u00e4nkt. Die Brustwirbels\u00e4ule l\u00e4sst sich weniger beugen und strecken (nach vorne und hinten beugen) als der Nacken oder der untere R\u00fccken. Andererseits kann sie sich mehr drehen (verdrehen) als der Rest der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Asanas, die die Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule und des Brustkorbs f\u00f6rdern, k\u00f6nnen die Atmung verbessern und R\u00fccken-, Arm- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen reduzieren.<\/p>\n
Der untere R\u00fccken oder die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nIm unteren Teil der Wirbels\u00e4ule gibt es f\u00fcnf Wirbel. Sie sind die gr\u00f6\u00dften Wirbel und durch dicke Bandscheiben getrennt, die die oberen Teile der Wirbels\u00e4ule und das Gewicht des Oberk\u00f6rpers tragen.<\/p>\n
Die Lendenwirbels\u00e4ule hat ihren gr\u00f6\u00dften Bewegungsspielraum bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung (Streckung) und l\u00e4sst auch Vorw\u00e4rts- und Seitw\u00e4rtsbeugung sowie ein geringes Ma\u00df an Drehung zu.<\/p>\n
Obwohl die Lendenwirbels\u00e4ule stark und belastbar ist, sollte sie nicht \u00fcber ihren nat\u00fcrlichen Bereich hinaus belastet werden. Vorw\u00e4rtsbeugen sind g\u00e4ngige und wertvolle Asanas in der Yogapraxis, daher sollten Sch\u00fcler\/innen und Lehrer\/innen lernen, wie man Vorw\u00e4rtsbeugen sicher \u00fcbt<\/a>.<\/p>\n<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
Die Wirbels\u00e4ulenknochen des oberen R\u00fcckens werden Brustwirbel genannt. Sie bestehen aus zw\u00f6lf Wirbeln, von denen jeder auf jeder Seite einen kn\u00f6chernen Vorsprung hat, an dem die Rippen ansetzen k\u00f6nnen. Die Bewegung der Brustwirbels\u00e4ule wird durch die Gelenke zwischen den Wirbeln und die kn\u00f6cherne Form, die f\u00fcr die Rippenbefestigung erforderlich ist, eingeschr\u00e4nkt. Die Brustwirbels\u00e4ule l\u00e4sst sich weniger beugen und strecken (nach vorne und hinten beugen) als der Nacken oder der untere R\u00fccken. Andererseits kann sie sich mehr drehen (verdrehen) als der Rest der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Asanas, die die Beweglichkeit der Brustwirbels\u00e4ule und des Brustkorbs f\u00f6rdern, k\u00f6nnen die Atmung verbessern und R\u00fccken-, Arm- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen reduzieren.<\/p>\n
Der untere R\u00fccken oder die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h4>\nIm unteren Teil der Wirbels\u00e4ule gibt es f\u00fcnf Wirbel. Sie sind die gr\u00f6\u00dften Wirbel und durch dicke Bandscheiben getrennt, die die oberen Teile der Wirbels\u00e4ule und das Gewicht des Oberk\u00f6rpers tragen.<\/p>\n
Die Lendenwirbels\u00e4ule hat ihren gr\u00f6\u00dften Bewegungsspielraum bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbeugung (Streckung) und l\u00e4sst auch Vorw\u00e4rts- und Seitw\u00e4rtsbeugung sowie ein geringes Ma\u00df an Drehung zu.<\/p>\n
Obwohl die Lendenwirbels\u00e4ule stark und belastbar ist, sollte sie nicht \u00fcber ihren nat\u00fcrlichen Bereich hinaus belastet werden. Vorw\u00e4rtsbeugen sind g\u00e4ngige und wertvolle Asanas in der Yogapraxis, daher sollten Sch\u00fcler\/innen und Lehrer\/innen lernen, wie man Vorw\u00e4rtsbeugen sicher \u00fcbt<\/a>.<\/p>\n<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
<\/p>\n
Sicherheitstipps f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule beim Yoga<\/strong><\/h3>\nR\u00fcckenmark<\/strong>: Die Wirbels\u00e4ule bildet einen kn\u00f6chernen Schutztunnel f\u00fcr das R\u00fcckenmark. An jedem Gelenk zwischen den Wirbeln befindet sich ein Kanal f\u00fcr ein Nervenb\u00fcndel, welches das R\u00fcckenmark mit dem Rest des K\u00f6rpers verbindet. Verletzungen der Wirbelknochen oder Gelenke k\u00f6nnen diese Nerven direkt verletzen oder Schwellungen verursachen, die wiederum Druck auf die Nerven aus\u00fcben.<\/p>\nDie direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\nBeweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\nDas Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\nBei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n
Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\nGelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n
Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n
\n- Scharniergelenke beugen sich nur in eine Richtung (z.B. Ellbogen)<\/li>\n
- Drehgelenke erlauben nur eine Drehung (z.B. das Gelenk zwischen den beiden oberen Halswirbeln)<\/li>\n
- Sattelgelenke erm\u00f6glichen das Beugen nach vorne, hinten und zur Seite (z. B. Daumengrundgelenk)<\/li>\n
- Die Kondylengelenke beugen sich in die gleichen Richtungen wie die Sattelgelenke, allerdings mit geringerer Reichweite (z.B. zwischen Radius und Handwurzelknochen)<\/li>\n
- Ebene Gelenke erm\u00f6glichen eine gleitende oder scherende Bewegung (z.B. das Iliosakralgelenk – R\u00fcckseite des Beckens)<\/li>\n
- \u00a0Kugelgelenke erm\u00f6glichen Bewegungen in alle Richtungen (z.B. Schulter und H\u00fcfte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\nKnorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Gelenke sollten sich nur in die Richtungen bewegen, f\u00fcr die sie vorgesehen sind. Der Versuch, andere Bewegungen zu erzwingen, kann zu Verletzungen f\u00fchren. Es ist wichtig, bei Asanas, die die Gelenke in mehrere Richtungen belasten, vorsichtig zu sein. Einige Variationen der Pidgeon Pose<\/a> zum Beispiel erfordern eine Kniedrehung, die eine sehr eingeschr\u00e4nkte Bewegung ist.<\/li>\n
- Die gleichen Gelenke sind bei verschiedenen Menschen leicht unterschiedlich geformt. Das bedeutet, dass eine Person aufgrund ihrer angeborenen Knochenform einen gr\u00f6\u00dferen Bewegungsspielraum haben kann als eine andere Person.<\/li>\n
- Die Dehnung eines Gelenks \u00fcber seine normalen Grenzen hinaus kann die B\u00e4nder und das Bindegewebe, die das Gelenk st\u00fctzen und sch\u00fctzen sollen, dehnen und schw\u00e4chen.<\/li>\n
- Ein Knacken und Klicken bei normalen Bewegungen muss nicht unbedingt auf eine Verletzung hinweisen. Es deutet oft darauf hin, dass das Gelenk ein wenig instabil ist und von einer St\u00e4rkung der Muskeln um das Gelenk herum profitieren k\u00f6nnte.<\/li>\n
- Absichtlich h\u00e4ufiges „Knacken“ der Gelenke wird nicht empfohlen, da dies zu einer Abnutzung der Gelenkoberfl\u00e4chen f\u00fchren und das st\u00fctzende Gewebe um das Gelenk schw\u00e4chen kann.<\/li>\n
- Starke, koordinierte Muskeln sind ein Sicherheitsnetz f\u00fcr unsere Gelenke. Die Erh\u00f6hung der Beweglichkeit<\/a> eines Gelenks sollte immer mit einer Erh\u00f6hung der Muskelkraft und der Kontrolle \u00fcber den neuen Bewegungsumfang einhergehen, damit das Gelenk sicher bleibt.<\/li>\n
- Hyperflexion und Hyperextension sind Bewegungen, die \u00fcber das normale Ma\u00df hinausgehen, das ein Gelenk zul\u00e4sst. Das kann zu B\u00e4nderrissen, Sch\u00e4den oder Verrenkungen f\u00fchren.<\/li>\n
- Manche Menschen haben eine nat\u00fcrliche Hypermobilit\u00e4t (zus\u00e4tzliche Flexibilit\u00e4t), aber das bedeutet nicht, dass ihre Gelenke in einer hyperflexiven oder hyperextensiven Position sicher sind. Sie sind wahrscheinlich einem h\u00f6heren Verletzungsrisiko ausgesetzt, weil ihre Gelenke nicht durch Bindegewebe gesch\u00fctzt sind, das die Bewegung \u00fcber die normalen Grenzen hinaus kontrolliert.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\nEs gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n
Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n
Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n\n- Manche Muskeln kreuzen mehr als ein Gelenk.<\/li>\n
- Einige Muskeln k\u00f6nnen Bewegungen in mehr als eine Richtung verursachen, z.B. das Beugen und Drehen des Gelenks.<\/li>\n
- Mehrere Muskeln k\u00f6nnen in Kombination arbeiten, um eine gew\u00fcnschte Bewegung auszuf\u00fchren.<\/li>\n
- Muskeln ziehen sich zusammen (verk\u00fcrzen sich), um eine Bewegung auszul\u00f6sen, aber sie k\u00f6nnen auch arbeiten, w\u00e4hrend sie sich verl\u00e4ngern, um den R\u00fcckweg der Bewegung zu kontrollieren.<\/li>\n
- Oft finden in einer Yogastellung mehrere Bewegungen gleichzeitig an einem Gelenk statt.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\nFaszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\nWenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n
Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Beachte die oben genannten Tipps zur Wirbels\u00e4ulensicherheit und Beckenstabilit\u00e4t.<\/li>\n
- W\u00e4rme dich zu Beginn einer k\u00f6rperlichen Yogapraxis immer auf. Das Aufw\u00e4rmen verbessert die Koordination und die Reaktionszeit der Muskeln, was ihre F\u00e4higkeit, sich selbst und deine Gelenke zu sch\u00fctzen, erheblich verbessert. Au\u00dferdem erh\u00f6ht es die Durchblutung und bereitet die Muskeln auf eine sichere und effiziente Steigerung der Aktivit\u00e4t und Mobilit\u00e4t vor. Sanfte Sonnengr\u00fc\u00dfe<\/a> sind ein effektives Aufw\u00e4rmtraining, das in vielen Yogapraktiken enthalten ist.<\/li>\n
- Denke daran, dass die nat\u00fcrliche Ausrichtung jeder Person in einer Asana aufgrund von unterschiedlichen Knochen, Gelenken, Kraft, Fitness, Flexibilit\u00e4t und anderen Faktoren unterschiedlich sein kann. Jede Person sollte entsprechend ihres eigenen Fortschritts \u00fcben und nicht nach einem fiktiven Idealbild einer Pose. Das gilt auch f\u00fcr die Dauer, die eine Pose gehalten wird.<\/li>\n
- Der Fortschritt ist individuell verschieden. Mit etwas \u00dcbung kann eine Person ihre Leistungsf\u00e4higkeit in vielen Bereichen verbessern, z. B. in der Flexibilit\u00e4t, der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der Kraft von Muskeln und Knochen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Fortschritte vorsichtig und langsam gemacht werden – \u00dcberlastungssch\u00e4den treten oft erst nach Wochen der \u00dcberlastung auf und nicht schon bei den ersten \u00fcberlasteten Aktivit\u00e4ten. Fortschritte k\u00f6nnen in der L\u00e4nge der gehaltenen Pose, dem Bewegungsumfang in einer Pose oder dem \u00dcben von komplexeren Posen liegen.<\/li>\n
- Eine Person, die eine Pause vom Sport gemacht hat, muss langsam anfangen und ihre F\u00e4higkeiten wieder auf das vorherige Niveau aufbauen. Der K\u00f6rper beh\u00e4lt keine Kraft, Ausdauer oder andere F\u00e4higkeiten, wenn sie nicht regelm\u00e4\u00dfig genutzt werden.<\/li>\n
- Ruhe ist sowohl f\u00fcr die Verletzungspr\u00e4vention als auch f\u00fcr den k\u00f6rperlichen Fortschritt wichtig. Das K\u00f6rpergewebe wird im Training beansprucht, aber erst in der Ruhephase baut es sich auf und repariert sich, um der Herausforderung besser gewachsen zu sein. Fortschritt ist das Ergebnis einer Kombination aus Herausforderung und Erholung. Genau wie die Herausforderung und die Leistungsf\u00e4higkeit sind auch die Anforderungen an die Ruhezeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der Ruhebedarf h\u00e4ngt von der Dauer des Trainings, der Zeit zwischen den Trainings und der Anzahl der in den Wochenplan eingebauten Ruhetage ab. Es ist auch wichtig, gut zu schlafen!<\/li>\n<\/ul>\n
Fazit<\/strong><\/h3>\nDie Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n
Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
Die direkte Beziehung der Wirbels\u00e4ule zu den Nerven ist ein guter Grund, die Wirbels\u00e4ule mit Vorsicht zu behandeln und auf die Signale des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. Zu viel Bewegung in den Wirbels\u00e4ulengelenken kann zu Nervensymptomen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in den Bereichen f\u00fchren, zu denen die Nerven f\u00fchren. Empfindungen in der Hand k\u00f6nnen durch Druck im oberen R\u00fccken verursacht werden, Empfindungen im Bein oder Fu\u00df durch Druck im unteren R\u00fccken. Diese Symptome zu verursachen, ist sch\u00e4dlich f\u00fcr den Nerv und kontraproduktiv f\u00fcr eine gesunde Yogapraxis. Es ist wichtig, dass sich die Flexibilit\u00e4t jedes Einzelnen allm\u00e4hlich entwickelt und seine anatomischen Grenzen respektiert werden.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmungen<\/strong>: Jeder Abschnitt der Wirbels\u00e4ule ist von Natur aus gekr\u00fcmmt. Die Kurve rollt am Hals nach innen, \u00fcber den oberen R\u00fccken nach au\u00dfen und am unteren R\u00fccken wieder nach innen. Diese Kr\u00fcmmung setzt sich sogar bis zum Becken fort, das unterhalb der unteren Wirbels\u00e4ule eine weitere Kurve nach au\u00dfen bildet. Diese Kurven sind wichtig f\u00fcr das Gleichgewicht, die Gewichtsverteilung und die aufrechte Haltung. Sie sind nat\u00fcrlich und normal, variieren von Mensch zu Mensch und es gibt keinen Grund, sie zu „korrigieren“. Wenn du oder dein\/e Sch\u00fcler\/in eine abnorme Kr\u00fcmmung der Wirbels\u00e4ule zu haben scheint, gibt es viele m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungen. Ein Arzt oder eine \u00c4rztin sollte zu Rate gezogen werden, um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n Beweglichkeit der Wirbels\u00e4ule<\/strong>: Denke daran, dass die meisten Drehbewegungen aus dem oberen R\u00fccken kommen sollten. Der Nacken ist sehr beweglich, sollte aber nicht in gef\u00e4hrdete extreme Bewegungsbereiche gedr\u00e4ngt werden. Wenn eine Asana schwer auszuf\u00fchren ist, achte darauf, wo die Bewegung blockiert zu sein scheint. Es ist am besten, daran zu arbeiten, den Bewegungsspielraum in dem eingeschr\u00e4nkten Bereich zu vergr\u00f6\u00dfern, anstatt zuzulassen, dass andere Bereiche der Wirbels\u00e4ule einen unflexiblen Bereich kompensieren (mit R\u00fccksicht auf bestehende Verletzungen\/Krankheiten).<\/p>\n Das Becken ist ein kn\u00f6cherner Kreis, der die Wirbels\u00e4ule und den Rumpf st\u00fctzt. Der gro\u00dfe dreieckige Knochen unter der Lendenwirbels\u00e4ule ist das Kreuzbein, und darunter sitzt das kleine Stei\u00dfbein oder Stei\u00dfbein. Auf jeder Seite des Kreuzbeins kreisen die Beckenknochen, um sich in der vorderen Mitte zu treffen. Das Gelenk in der vorderen Mitte des Beckens tr\u00e4gt zur Stabilit\u00e4t bei und sollte nur sehr wenig Bewegung haben. Die Kreuz-Darmbein-Gelenke – dort, wo das Becken hinten mit dem Kreuzbein zusammenl\u00e4uft – haben ein sehr geringes Ma\u00df an Bewegung. Es kann hilfreich sein, die Bewegung in diesen Gelenken sanft zu f\u00f6rdern. Supta Virasana (Liegende Heldenstellung) soll das Kreuz-Darmbein-Gelenk mobilisieren.<\/p>\n Bei der Beweglichkeit der Beckengelenke ist Vorsicht geboten, denn eine F\u00f6rderung der Beweglichkeit kann leicht zu einer Instabilit\u00e4t f\u00fchren, die entweder w\u00e4hrend der \u00dcbung oder im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen kann. Schwangere und Frauen nach der Geburt sowie hypermobile (\u00fcberm\u00e4\u00dfig flexible) Menschen sind besonders anf\u00e4llig f\u00fcr Probleme mit der Beckeninstabilit\u00e4t.<\/p>\n Einige Posen k\u00f6nnen auch die Kreuz-Darmbein-Gelenke ungleichm\u00e4\u00dfig belasten, was f\u00fcr Menschen mit eingeschr\u00e4nkter Stabilit\u00e4t unsicher oder unangenehm sein kann. Gewichtsbelastende Posen mit asymmetrischer Beinstellung f\u00fchren zu einer ungleichm\u00e4\u00dfigen Belastung der Beckengelenke, insbesondere wenn die Beine weit auseinander stehen.<\/p>\n Gelenke gibt es in vielen Formen, um eine Vielzahl von Bewegungen zu erm\u00f6glichen. Die wichtigsten Bewegungen des K\u00f6rpers finden in den Synovialgelenken statt. Diese Gelenke zeichnen sich durch eine Schmierfl\u00fcssigkeit aus, die Synovialfl\u00fcssigkeit, die den Knorpel am Ende jedes Knochens \u00fcberzieht und die reibungslose Bewegung der Knochen gegeneinander erm\u00f6glicht. Die Gelenke werden von einer Kapsel aus Bindegewebe und einer Reihe von B\u00e4ndern zusammengehalten.<\/p>\n Diese Gelenke werden nach ihrer Form in verschiedene Typen eingeteilt, die bestimmen, welche Bewegungen sie zulassen:<\/p>\n Es gibt noch zwei andere Arten von Gelenken, die f\u00fcr Yoga-Praktizierende interessant sein k\u00f6nnen.<\/p>\n Fasergelenke <\/strong>sehen nicht so aus wie das, was sich die meisten Menschen unter einem Gelenk vorstellen, und umfassen die Nahtlinien des Sch\u00e4dels. Es gibt zwei faserige Gelenke, die f\u00fcr dich wichtiger sind. Im Unterarm und im Unterschenkel sind die Knochenpaare durch starkes Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden, aber sie erlauben eine gewisse Bewegung in Zusammenarbeit mit der Bewegung im Handgelenk und im Fu\u00dfgelenk. Es ist m\u00f6glich, dieses Gewebe zu besch\u00e4digen, wenn die Bewegung des Hand- oder Fu\u00dfgelenks \u00fcber den sicheren Bereich der Beweglichkeit hinaus erzwungen wird.<\/p>\n Knorpelige Gelenke <\/strong>haben einen Gelenkknorpel, aber keine Gelenkfl\u00fcssigkeit. Sie k\u00f6nnen auch eine faserige Bandscheibe haben, die als Sto\u00dfd\u00e4mpfer fungiert und Raum f\u00fcr Bewegung schafft – dazu geh\u00f6ren die Zwischenwirbelgelenke der Wirbels\u00e4ule, wie oben beschrieben.<\/p>\n Es gibt \u00fcber 600 Muskeln im menschlichen K\u00f6rper. Um Yoga zu praktizieren oder zu unterrichten, m\u00fcssen wir nicht alle lernen.<\/p>\n Einige Muskeln, wie das Herz und die Muskeln, welche die Nahrung durch den Verdauungstrakt bef\u00f6rdern, unterliegen nicht unserer bewussten Kontrolle und werden als unwillk\u00fcrliche Muskeln bezeichnet. Die Muskeln, die wir bewusst einsetzen, um uns fortzubewegen, werden willk\u00fcrliche Muskeln genannt. Einige, wie die Muskeln zum Atmen, werden sowohl willk\u00fcrlich als auch unwillk\u00fcrlich gesteuert.<\/p>\n Jeder Muskel, der unser Skelett bewegt, hat einen Ursprung <\/em>und einen Ansatz<\/em>: die Punkte, an denen die beiden Enden des Muskels ansetzen. Jeder Muskel hat auch eine Aktion<\/em>, d. h. die K\u00f6rperbewegung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, f\u00fchrt seine Wirkung zu einer Bewegung in diesem Gelenk. Dieses einfache Konzept wird durch mehrere Faktoren erschwert:<\/p>\n Faszien<\/a> sind ein extrem wichtiges Element der menschlichen Anatomie und der Anatomie im Yoga. Sie bestehen aus Bindegewebe und bilden ein Netz, das alles in unserem K\u00f6rper st\u00fctzt und miteinander verbindet. Es gibt Faszien unter unserer Haut, Faszien, die unsere Organe und Muskeln umh\u00fcllen, und Faszien, die ein feines Netz um Faserb\u00fcndel in jedem Muskel bilden. Das Fasziengewebe reicht von dicht und stark bis hin zu sehr fein.<\/p>\n Wenn sich der K\u00f6rper bewegt, bewegen sich auch die Faszien. Wenn die Faszien nicht regelm\u00e4\u00dfig bewegt werden, fangen sie an, sich zu verbinden, was zu Steifheit im K\u00f6rper f\u00fchrt. Die Faszien sind auch auf Bewegung angewiesen, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie keine Blutversorgung haben. Dehydrierte Faszien vermindern auch die Beweglichkeit und sind vermutlich die Ursache f\u00fcr viele Symptome, die man als altersbedingte Einschr\u00e4nkung der Beweglichkeit ansieht.<\/p>\n Die Faszien werden am besten durch regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben einer Vielzahl von Bewegungen und Positionen gesund gehalten – eine perfekte Beschreibung der Yoga-Praxis. Wie ein Sicherheitsgurt im Auto dehnen sich die Faszien bei langsamen Bewegungen aus, bremsen aber, wenn du dich schnell in eine Dehnung st\u00fcrzt. Aus diesem Grund sind langsame, flie\u00dfende \u00dcbungen und \u00dcbungen mit gehaltenen Posen gut geeignet, um die Flexibilit\u00e4t der Faszien zu verbessern.<\/p>\n Die Anatomie gibt uns eine Grundlage daf\u00fcr, wie jede Yogastellung auf den K\u00f6rper wirkt. Basierend auf dem physischen Rahmen von Knochen, Gelenken, Muskeln und Faszien verstehen wir, dass jeder menschliche K\u00f6rper diese Dinge gemeinsam hat, aber gleichzeitig jeder K\u00f6rper einzigartig ist. Die Praxis jeder Person wird anders aussehen, um ihre einzigartige Anatomie herauszufordern, zu st\u00e4rken und zu n\u00e4hren.<\/p>\n Wenn wir Yoga praktizieren, welches nach Einheit strebt, m\u00fcssen wir diese Unterschiede anerkennen. Jeder Mensch kann sich in der Yogapraxis vereinen und in seinem einzigartigen Ausdruck jeder Asana akzeptiert werden.<\/p>\n Hatha Yoga f\u00fcr Lehrer und Praktizierende – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\nDas Becken<\/strong><\/h3>\n
Yoga-Sicherheitstipp – Stabilit\u00e4t des Beckens<\/strong><\/h3>\n
Gelenke des Skeletts<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/p>\nGelenke im Yoga<\/strong><\/h3>\n
\n
Yoga Anatomie – Muskeln<\/strong><\/h3>\n
\n
Yoga Anatomie – Faszien<\/strong><\/h3>\n
Verletzungspr\u00e4vention im Yoga<\/strong><\/h2>\n
\n
Fazit<\/strong><\/h3>\n
Quellen<\/strong><\/h3>\n