Drehhaltungen sind Posen, bei denen du deine Wirbels\u00e4ule drehst, indem du deine Schultern in die entgegengesetzte Richtung zu deinen H\u00fcften bewegst. Beliebte Drehhaltungen sind unter anderem:<\/p>\n
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- Halber Herr der Fische, auch halber Drehsitz <\/span> genannt (Ardha Matsyendrasana<\/span><\/a><\/span>)<\/span><\/a><\/li>\n
- Gedrehte Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana)<\/li>\n
- Gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana)<\/li>\n
- Bauchdrehhaltung (Jathara Parivartanasana)<\/li>\n
- Sitz des Weisen (Marichyasana C)<\/li>\n<\/ul>\n
Um alle Vorteile zu nutzen und sicher zu bleiben, wenn du diese Yoga-Drehungen \u00fcbst, ist es wichtig, die Anatomie hinter den Drehungen zu verstehen.<\/p>\n
Die Anatomie hinter den Drehhaltungen<\/strong><\/h3>\n
Die menschliche Anatomie befasst sich mit der Struktur des menschlichen K\u00f6rpers, einschlie\u00dflich der Organe, Muskeln, Gewebe, Knochen und Nerven. Richtig ausgef\u00fchrt, werden bei den Drehhaltungen vor allem die Brustwirbels\u00e4ule, die schr\u00e4gen Muskeln und die Zwischenrippenmuskeln aktiviert.<\/p>\n
Wenn du das n\u00e4chste Mal Drehhaltungen \u00fcbst, konzentriere dich auf diese drei Teile deines K\u00f6rpers:<\/p>\n
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Brustwirbels\u00e4ule (Thorax)<\/strong>: Der obere und mittlere Teil der Wirbels\u00e4ule<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Brustwirbels\u00e4ule\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Brustwirbelsaeule.png\" "\\"Brustwirbels\u00e4ule\\"")
<\/span><\/p>\n- \n
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Schr\u00e4ge Muskeln: <\/strong>Die Muskeln an der Seite deiner Taille, die zum Bauchnabel hin verlaufen<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Schr\u00e4ge](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Schraege-Muskeln.png\" "\\"Schr\u00e4ge")
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Zwischenrippenmuskeln: <\/strong>Die Muskeln, die deine Rippen verbinden<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Zwischenrippenmuskeln\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Zwischenrippenmuskeln.png\" "\\"Zwischenrippenmuskeln\\"")
<\/span><\/p>\nLies weiter<\/strong>: Was ist Yoga-Anatomie – Ein Leitfaden f\u00fcr sichere Yoga-Praktiken<\/a><\/p>\n
Vier Vorteile von Yoga-Twists<\/strong><\/h2>\n
Eine wohltuende Dehnung nach einem stressigen Tag ist aber nicht der einzige Vorteil von Drehhaltungen. Drehhaltungen erh\u00f6hen die Beweglichkeit der Wirbels\u00e4ule, befreien von blockierten Energien und stimulieren das Verdauungssystem und andere Organe. Wir wollen uns diese Vorteile genauer ansehen.<\/p>\n
1. H\u00e4lt deine Wirbels\u00e4ule gesund<\/strong><\/h3>\n
Ein ber\u00fchmtes Sprichwort im Yoga lautet: „Du bist nur so jung, wie deine Wirbels\u00e4ule flexibel ist.“ Das stimmt in der Tat, aber hast du dich jemals gefragt, warum?<\/p>\n
Zwischen den Wirbeln deiner Wirbels\u00e4ule befinden sich gallertartige Bandscheiben. Diese Bandscheiben sorgen daf\u00fcr, dass sich deine Wirbels\u00e4ule leicht bewegt und St\u00f6\u00dfe abfedert. Mit zunehmendem Alter werden sie jedoch d\u00fcnner, was zu Steifheit und Schmerzen im R\u00fccken f\u00fchrt.<\/p>\n
Die sanften und kontrollierten Bewegungen der Drehhaltungen verlangsamen die Abnutzung der Bandscheiben. Au\u00dferdem wird der nat\u00fcrliche Bewegungsspielraum der Wirbels\u00e4ule erhalten und eine Stagnation vermieden.<\/p>\n
Egal, ob du mit R\u00fcckenschmerzen zu k\u00e4mpfen hast oder dich j\u00fcnger f\u00fchlen willst, Drehhaltungen k\u00f6nnen dir helfen.<\/p>\n
2. \u00d6ffnet blockierte Energieleitbahnen<\/strong><\/h3>\n
Wie die meisten Stellungen haben auch Drehhaltungen k\u00f6rperliche und emotionale Wirkungen. Wenn du dich w\u00e4hrend der Drehung dehnst und Raum schaffst, schaffst du auch Raum f\u00fcr Energie, die blockiert war. Der geschaffene Raum verbessert den Energiefluss, was den Geist beruhigt und das Chakrensystem<\/a> ausrichtet.<\/p>\n
3. Verbessert die Verdauung<\/strong><\/h3>\n
Wie bereits erw\u00e4hnt, schaffen Drehhaltungen Raum im K\u00f6rper. Der so geschaffene Raum in deinem Darm l\u00e4sst die Nahrung passieren. Das Drehen der Wirbels\u00e4ule sorgt auch f\u00fcr Bewegung in deinem Verdauungssystem. Dieses st\u00e4ndige Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln regt deine Verdauung und deinen Stoffwechsel an.<\/p>\n
Lies weiter<\/strong>: Wie Yoga die Verdauung verbessern kann – 5 Yogastellungen f\u00fcr eine bessere Verdauung<\/a><\/p>\n
4. Stimuliert und entgiftet deine Organe<\/strong><\/h3>\n
Drehhaltungen regen nicht nur unser Verdauungssystem an, sondern aktivieren und reinigen auch andere lebenswichtige Organe im K\u00f6rper.<\/p>\n
Das Lymphsystem leitet die Lymphfl\u00fcssigkeit (welche die Abfallstoffe und Giftstoffe des Blutes enth\u00e4lt) aus dem K\u00f6rper aus. Drehhaltungen unterst\u00fctzen das Lymphsystem bei der <\/u>deines K\u00f6rpers, indem sie den Fluss der Lymphfl\u00fcssigkeit anregen. Der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) zum Beispiel regt den Lymphfluss in deinem Rumpf an und aktiviert das Solarplexus-Chakra Dadurch werden die Funktionen von Magen, Gallenblase, Leber, Milz und Bauchspeicheldr\u00fcse verbessert, die alle eine wichtige Rolle bei der Blutentgiftung und der Ausscheidung von Abfallstoffen spielen.<\/p>\n
H\u00e4ufige Fehler bei den Drehhaltungen und wie du sie vermeidest<\/strong><\/h2>\n
Es gibt zwei h\u00e4ufige Fehler bei Drehhaltungen: Das \u00dcben ohne eine stabile Grundlage und das Drehen haupts\u00e4chlich aus dem unteren R\u00fccken.<\/p>\n
1. Instabiles Fundament<\/strong><\/h3>\n
Eine stabile Basis ist bei den Drehhaltungen unerl\u00e4sslich. Wenn dein Fundament instabil ist, kann die Drehung falsch ausgef\u00fchrt werden, was das Verletzungsrisiko erh\u00f6ht.<\/p>\n
Wenn dein Becken nicht im rechten Winkel steht, passiert Folgendes: <\/strong><\/p>\n
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- Du drehst dich von der unteren (Lenden-)Wirbels\u00e4ule aus (mehr dazu im n\u00e4chsten Abschnitt).<\/li>\n
- Du dehnst nur oberfl\u00e4chliche Muskeln (und verdrehst nicht die Wirbels\u00e4ule).<\/li>\n<\/ul>\n
Was ist deine Grundlage f\u00fcr Drehhaltungen?<\/strong><\/h4>\n
Dein Fundament ist dein Becken bei stehenden und sitzenden Drehungen wie dem halben Drehsitz (Ardha Matsyendrasana). F\u00fcr ein starkes Fundament ist es wichtig, dass deine beiden Sitzknochen auf dem Boden sind. Vermeide es, auf der Ferse zu sitzen oder eine H\u00fcfte h\u00f6her als die andere zu heben. Halte deine H\u00fcften in einer Linie und deine Wirbels\u00e4ule gestreckt.<\/p>\n
![\"Was](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Was-ist-deine-Grundlage-fuer-Drehhaltungen.jpg\" "\\"Was")
<\/span><\/p>\nDeine Schultern sind die Grundlage f\u00fcr liegende Drehungen wie die Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana). Schaffe ein stabiles Fundament f\u00fcr deine R\u00fcckenlage, indem du deine gegen\u00fcberliegende Schulter auf den Boden dr\u00fcckst.<\/p>\n
Modifikationen zur Verbesserung von Drehhaltungen<\/strong><\/h4>\n
Wie bereits erw\u00e4hnt, hilft die Erdung deiner Sitzknochen, deines Beckens oder deiner Schultern (je nach Art der Yogadrehung) dabei, eine stabile Grundlage zu schaffen. Wenn du das als Herausforderung empfindest, findest du hier Tipps, wie du die verschiedenen Drehhaltungen abwandeln kannst:<\/p>\n
Drehungen im Liegen<\/strong>: Konzentriere dich zum Beispiel in der R\u00fcckenlage (Jathara Parivartanasana) lieber darauf, beide Schultern zu erden, als dein gegen\u00fcberliegendes Knie am Boden zu ber\u00fchren. Ver\u00e4ndere deine Haltung, um sicherzustellen, dass dein Fundament stabil ist, und drehe dich dann von dort aus.<\/p>\n
Drehungen im Sitzen<\/strong>: Beim halben Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) kannst du zum Beispiel einen Block oder ein Kissen unter dein Becken legen oder dein unteres Bein strecken. Das schafft eine stabilere Grundlage, wenn du es schwierig findest, beide Sitzknochen zu erden.<\/p>\n
2. Drehen aus dem unteren R\u00fccken<\/strong><\/h3>\n
Wenn du dein Becken nicht ausrichtest, verdrehst du dich nur vom unteren R\u00fccken, auch Lendenwirbels\u00e4ule genannt, aus. Warum wollen wir das nicht?<\/p>\n
Die Wirbel deiner Lendenwirbels\u00e4ule sind so konstruiert, dass sie sich vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts und von Seite zu Seite bewegen, aber kaum drehen oder verdrehen k\u00f6nnen. Im Gegensatz dazu gleiten die Wirbel der Brustwirbels\u00e4ule (mittlere und obere Wirbels\u00e4ule) bei der Rotation gegeneinander und sorgen f\u00fcr eine leichte Verdrehung der Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n
Wie du das Verdrehen deines unteren R\u00fcckens vermeidest<\/strong><\/h4>\n
Um zu vermeiden, dass du dich nur vom unteren R\u00fccken aus verdrehst, solltest du dein Fundament stabil halten und dir \u00fcber die Beweglichkeit der verschiedenen Teile deiner Wirbels\u00e4ule im Klaren sein. Beginne damit, die untere Wirbels\u00e4ule nur um wenige Grad zu verdrehen, und bewege dich nach oben, indem du dich im mittleren und oberen R\u00fccken mehr verdrehst.<\/p>\n
Sicherheit bei Drehhaltungen<\/h2>\n
Falsche Verdrehungen der Wirbels\u00e4ule k\u00f6nnen zu Verletzungen und R\u00fcckenschmerzen f\u00fchren. Um Drehhaltungen sicher zu praktizieren, solltest du die folgenden Tipps beachten:<\/p>\n
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- Erde deine <\/strong>Schultern oder Sitzknochen (je nach Art der Drehhaltung).<\/li>\n
- Verl\u00e4ngere deine Wirbels\u00e4ule<\/strong>, indem du mit deinen Scheitel nach oben ziehst.<\/li>\n
- Dehne beim Drehen deinen unteren R\u00fccken <\/strong>und konzentriere dich darauf, mehr im oberen und mittleren R\u00fccken zu drehen.<\/li>\n
- Vergiss nicht zu atmen! <\/strong>Dein Atem k\u00f6nnte sich etwas k\u00fcrzer anf\u00fchlen, wenn sich dein Brustkorb zusammenzieht, aber atme<\/a> weiter. Wenn du einatmest, verl\u00e4ngere die Wirbels\u00e4ule. Und wenn du ausatmest, drehe dich ein bisschen mehr<\/li>\n<\/ul>\n
- Verl\u00e4ngere deine Wirbels\u00e4ule<\/strong>, indem du mit deinen Scheitel nach oben ziehst.<\/li>\n
- Erde deine <\/strong>Schultern oder Sitzknochen (je nach Art der Drehhaltung).<\/li>\n
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![\"Sicherheit](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/de\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Sicherheit-bei-Drehhaltungen.jpg\" "\\"Sicherheit")
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