![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Eka-Pada-Kapotasana-How-to-Practice-Pigeon-Pose-for-All-Levels-of-Mobility-1.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Eka Pada (Raja) Kapotasana eller Pigeon Pose er sandsynligvis en af \u200b\u200bde mest misforst\u00e5ede yogaposeringer. <\/strong>Den ‘fulde’ og temmelig ber\u00f8mte version af posituren, som er den s\u00e5kaldte King Pigeon, inkluderer et overheadgreb, der kr\u00e6ver en dyb modb\u00f8jning og betydelig mobilitet i skuldre og bryst.<\/p>\n I denne artikel vil vi tale om grundlaget for den ber\u00f8mte Enbenben King Pigeon Pose: the One-Bened Pigeon Pose. Denne position skaber ikke kun basen for denne ber\u00f8mte og meget efterspurgte variation af King Pigeon, men er i sig selv en gavnlig og effektiv position.<\/p>\n For at afklare forskellen et skridt videre er Pigeon Pose den hofte\u00e5bnings yogapose, der typisk tilbydes i slutningen af \u200b\u200ben yogaklasse. King Pigeon er det flippede grebudtryk, der ud over at v\u00e6re en hofte\u00e5bner ogs\u00e5 bliver bagb\u00f8jet og<\/em> et bryst- og skulder\u00e5bner.<\/p>\n I bunden af \u200b\u200bden f\u00f8lgende guide til Eka Pada Kapotasana ligger princippet om, at en yoga asana-praksis er ment at v\u00e6re en funktionsbaseret praksis, ikke en praksis baseret p\u00e5 \u00e6stetik. Dette betyder ikke, at en position ikke skal eller ikke kan v\u00e6re \u00e6stetisk (alias smuk og fotov\u00e6rdig), men \u00e6stetik alene er ikke hovedm\u00e5let!<\/p>\n Det er altid vigtigt at huske, at din mobilitet ikke kun bestemmes af dine muskler, men ogs\u00e5 af din skeletstruktur.<\/p><\/blockquote>\n Meget ofte bliver studerende (og l\u00e6rere ogs\u00e5) fanget i deres \u00f8nske om at opn\u00e5 \u00e6stetikken i en positur, at de glemmer funktionaliteten, der ligger bag det. N\u00e5r vi glemmer, hvad posituren er beregnet til at opn\u00e5 for os (p\u00e5 fysisk og psykisk plan), kan vi g\u00e5 glip af mange fordele og i v\u00e6rste fald risikoskader.<\/p>\n Der er mange niveauer for, hvordan fysisk yoga udg\u00f8r en indflydelse og gavn for vores fysiske krop. I denne sammenh\u00e6ng vil vi diskutere det muskul\u00e6re niveau, og hvilke muskler, der begr\u00e6nser et fuldt udtryk for enbenbenduen.<\/p>\n Herfra kan vi forst\u00e5, hvordan vi effektivt bruger denne yogaposition til at skabe mere mobilitet i de omr\u00e5der af kroppen. Det er altid vigtigt at huske, at din mobilitet ikke kun bestemmes af dine muskler, men ogs\u00e5 af din skelettestruktur (formen p\u00e5 hovedet p\u00e5 dit l\u00e5rben og dine hofte\u00e5bninger, for eksempel).<\/p>\n M\u00e5ske vil din skeletstruktur tillade et fuldt udtryk for posituren og m\u00e5ske ikke. Du vil kun finde ud af det gennem en regelm\u00e6ssig, pr\u00e6cis og bevidst praksis.<\/p>\n Eka Pada Kapotasana er beregnet til at m\u00e5lrette mod flere muskelgrupper:<\/p>\n 1. De dybe seks laterale<\/strong> rotatorer Piriformis, gemellus superior, obturator externus, gemellus inferior, obturator internus og quadratus femoris.<\/p>\n Dette er en muskelgruppe, der er stram i mange af os, og som har en stor indflydelse p\u00e5 vores evne til at udvendigt rotere l\u00e5rbenet i hofteleddet, n\u00e5r du sidder (n\u00e5r vores hofteled er b\u00f8jet).<\/p>\n N\u00e5r vi tr\u00e6ner Pigeon Pose, kommer vi over de dybe seks laterale rotatorer i forbenet. Hvis denne muskelgruppe er stram, vil du k\u00e6mpe for at bringe din forreste bagdel til m\u00e5tten.<\/p>\n 2. Hip Flexors<\/strong> The rectus femoris i quadriceps muskelgruppe og iliacus og psoas.<\/p>\n Hofteflektorerne er en muskelgruppe, der bliver kort og stram p\u00e5 grund af aktivitet og langvarig inaktivitet, mens hofteleddet er b\u00f8jet. S\u00e5 hvis det meste af din dag involverer siddende, vil dine hoftefleksorer sandsynligvis v\u00e6re stramme og med tiden vil dette p\u00e5virke din holdning negativt.<\/p>\n Psoas betragtes som et lagerhus for f\u00f8lelsesm\u00e6ssig sp\u00e6nding, og en kronisk stram psoas vil signalere din krop, at du er i fare. Dette kan i sidste ende resultere i, at dine binyrerne udmattes og dit immunsystem sv\u00e6kkes.<\/p>\n N\u00e5r vi praktiserer enbenbenduen, kommer vi over begr\u00e6nsninger i hofteflektorerne i det udstrakte bagben. Hvis dine hoftefleksorer er stramme, vil du k\u00e6mpe for at bringe fronten af \u200b\u200bdit bagl\u00e5r mod m\u00e5tten.<\/p>\n Der er mange m\u00e5der, man kan l\u00e6re Pigeon Pose p\u00e5, men det betyder ikke, at alle er korrekte eller lige. L\u00e6s videre for at f\u00e5 en sikker og korrekt m\u00e5de at f\u00e5 adgang til Pigeon Pose.<\/p>\n Begynd p\u00e5 alle fire, med dine kn\u00e6 direkte under dine hofter og dine h\u00e6nder lidt foran dine skuldre.<\/p>\n Derefter skal du skubbe dit h\u00f8jre kn\u00e6 fremad til ydersiden af \u200b\u200bdit h\u00f8jre h\u00e5ndled (dette er n\u00f8glen). P\u00e5 samme tid skal du bringe din h\u00f8jre fod til fronten af \u200b\u200bdit venstre kn\u00e6 og hvile ydersiden af \u200b\u200bdit h\u00f8jre kn\u00e6 p\u00e5 gulvet.<\/p>\n Skub langsomt dit venstre ben bagud, ret dit kn\u00e6 og s\u00e6nk fronten af \u200b\u200bdit venstre l\u00e5r s\u00e5 t\u00e6t p\u00e5 gulvet som muligt. S\u00e6nk ydersiden af \u200b\u200bdin h\u00f8jre bagdel p\u00e5 gulvet.<\/p>\n Placer din h\u00f8jre h\u00e6l lige foran din venstre hofte, og skub fingerspidserne fast p\u00e5 gulvet. Rul dit venstre hofteled mod din h\u00f8jre h\u00e6l, og kvadr\u00e9r dit b\u00e6kken s\u00e5 meget som muligt.<\/p>\n Derefter, med dine h\u00e6nder skubber mod gulvet, forl\u00e6ng din rygs\u00f8jle og blik lige fremad.<\/p>\n Nu, hvor vi har oplevet, hvordan du korrekt indtaster og praktiserer Pigeon Pose, skal du l\u00e6se videre for at l\u00e6re, hvordan du \u00e6ndrer din Pigeon Pose, hvis den ikke er fuldt tilg\u00e6ngelig for dig, sammen med variationer til at udforske, n\u00e5r du er klar til at g\u00e5 videre.<\/p>\n Spekulerer du p\u00e5, hvordan du kan st\u00f8tte dig selv, hvis du ikke kan kvadrere dit b\u00e6kken og hvile din h\u00f8jre bagdel p\u00e5 m\u00e5tten?<\/p>\n F\u00f8lg trin 1 til 3 ovenfra, og st\u00f8tt derefter din forreste (h\u00f8jre) bagdel med et foldet t\u00e6ppe, en yogablok eller en bolster. Form\u00e5l at holde dit b\u00e6kken kvadratisk.<\/p>\n F\u00f8rst n\u00e5r du har forst\u00e5et og oplevet det rette fundament for Pigeon Pose med den rigtige justering, der er m\u00e5lrettet de \u00f8nskede muskelgrupper (ved hj\u00e6lp af yogastikker, hvis n\u00f8dvendigt), skal du g\u00e5 videre til at udforske Pigeon Pose variationer.<\/p>\n 1. Supta Eka Pada Kapotasana (Sleeping One-Ben Pigeon Pose)<\/strong><\/p>\n En almindelig misforst\u00e5else med Pigeon Pose er, at denne variation af Sleeping Pigeon er det endelige udtryk. Det er det ikke – det er simpelthen en variation, du kan tage, s\u00e5 du har aldrig lyst til at v\u00e6re n\u00f8dt til at g\u00f8re det, hvis det f\u00f8les bedre i din krop at forblive lodret (som forklaret ovenfor i trin # 4).<\/p>\n Forsigtig:<\/em> Hold dine hofter kvadratisk, med forsiden af \u200b\u200bdin venstre hofte hen mod h\u00f8jre h\u00e6l. Du skal ikke f\u00f8le nogen belastning i dit h\u00f8jre kn\u00e6. Du kan underst\u00f8tte dit bryst eller hoved p\u00e5 en pude eller bolster, hvis foldningen helt ned er for langt.<\/p>\n 2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Easy One-Ben Pigeon Pose I)<\/strong><\/p>\n Skab modstand ved at sparke din venstre fod v\u00e6k, og hvis du er stabil, skal du forl\u00e6nge din venstre h\u00e5nd diagonalt opad. Se p\u00e5 et punkt lidt over \u00f8jenh\u00f8jden.<\/p>\n Forsigtig:<\/em> Hold dine hofter kvadratisk, med forsiden af \u200b\u200bdin venstre hofte hen mod h\u00f8jre h\u00e6l. Du skal ikke f\u00f8le nogen belastning i dit h\u00f8jre kn\u00e6.<\/p>\n 3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (Easy One-Ben Pigeon Pose II)<\/strong><\/p>\nFunktionalitet versus \u00e6stetik i duerpose<\/h2>\n
Muskul\u00f8s sp\u00e6nding versus skeletstruktur i duerpose<\/h3>\n
De muskul\u00e6re m\u00e5lomr\u00e5der for enbenp\u00e6nestilling<\/h3>\n
Hvordan man indtaster Eka Pada Kapotasana sikkert: Do’s and Don’ts of Pigeon Pose<\/h2>\n
1. Start i Table Top position<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step1-sepia.jpg\")
<\/p>\n2. S\u00e6nk ned i en mild dueform<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step2-sepia.jpg\")
<\/p>\n3. Forfine formen<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step3-sepia.jpg\")
<\/p>\n4. Find dit endelige udtryk<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step4-sepia.jpg\")
<\/p>\nM\u00e5 ikke:<\/h3>\n
\n
Pigeon Pose \u00e6ndringer og variationer<\/h2>\n
Her er, hvordan du \u00e6ndrer din duerpose<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step4-with-support-sepia.jpg\")
<\/p>\nEka Pada Kapotasana Variation<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Sleeping-One-Legged-Pigeon-Pose-sepia.jpg\")
F\u00f8lg trin 1 til 4 som beskrevet ovenfor, og g\u00e5 derefter forsigtigt dine h\u00e6nder fremad, indtil dit bryst hviler p\u00e5 dit forreste kn\u00e6 og din pande p\u00e5 gulvet.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Sleeping-One-Legged-Pigeon-Pose-with-support-sepia.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Easy-One-Legged-Pigeon-Pose-1-sepia.jpg\")
F\u00f8lg trin 1 til 4 som beskrevet ovenfor, b\u00f8j \u200b\u200bderefter dit udvidede venstre kn\u00e6 og grib ind p\u00e5 indersiden af \u200b\u200bdin venstre ankel med din h\u00f8jre h\u00e5nd.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Easy-One-Legged-Pigeon-Pose-2-sepia.jpg\")
F\u00f8lg de samme trin som beskrevet ovenfor for Sukha Eka Pada Kapotasana I som beskrevet ovenfor, og s\u00e6t derefter indersiden af \u200b\u200bdin venstre albue rundt om din venstre ankel. Hold nu h\u00e6nderne sammen og f\u00f8r dem bag dit hoved, n\u00e5r du kigger fremad og lidt opad.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Kalyani-Portrai-square.jpg\")
Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direkt\u00f8r og seniorl\u00e6rer ved Arhanta Yoga Ashrams siden 2013. Hun underviser under Arhanta 200 timers yogal\u00e6reruddannelse,