Du er m\u00e5ske st\u00f8dt p\u00e5 symbolet med lotusblomsten i yogafilosofien. Det er et opmuntrende symbol p\u00e5 den spirituelle vej. Denne smukke blomst vokser og trives stadig i det mest mudrede vand. I den ikoniske yogastilling Padmasana (lotusstilling) ser det ud, som om benene ligner kronbladene p\u00e5 en lotusblomst. Og det er virkelig en smuk asana p\u00e5 ydersiden; men at n\u00e5 den (sikkert) kr\u00e6ver anstrengelse, tid, bevidsthed og t\u00e5lmodighed.<\/p>\n
Fra starten af denne vejledning i at facilitere en smertefri og sikker lotusstilling er det vigtigt at forst\u00e5, at i Indien er yoga asana en del af kulturen og livsstilen. Traditionelt har daglige aktiviteter, der kr\u00e6ver, at man er t\u00e6t p\u00e5 jorden, v\u00e6ret en del af livet. S\u00e5som at sidde, spise og endda sove p\u00e5 gulvet. Langs gaderne i Indien fra Delhi til Goa finder man skomagere og h\u00e5ndv\u00e6rkere, der sidder p\u00e5 hug, mens de passer deres arbejde. De aromatiske dufte af indisk gademad vil f\u00f8re dig til kvinder, der sidder p\u00e5 hug, mens de laver mad. Selv det traditionelle toilet kr\u00e6ver en hugsiddende stilling. Indernes daglige liv har givet dem st\u00f8rre fleksibilitet i hofter og kn\u00e6 end i Vesten. Det er vigtigt at n\u00e6vne denne anatomiske sammenligning, for i Indien er variationer af Lotusstillingen typiske for traditionelle yoga-asanaer, da det var en selvf\u00f8lge, at Lotusstillingen kunne udf\u00f8res ret let.<\/p>\n
Til sammenligning kr\u00e6ver vores daglige livsstilsaktiviteter i Vesten, at vi bruger stole og sofaer. Hvor ofte og hvor l\u00e6nge sidder vi p\u00e5 hug for at lave noget? Ja, i Vesten har vi budt yoga velkommen. Vi g\u00e5r m\u00e5ske til yoga et par gange om ugen eller har en daglig praksis p\u00e5 60 minutter.<\/p>\n
Denne forskel i, hvordan man bruger kroppen i Indien (traditionelt) sammenlignet med den vestlige dagligdag, kr\u00e6ver, at vi er meget opm\u00e6rksomme p\u00e5 vores kn\u00e6. Kn\u00e6smerter under og efter yoga-asanaer er almindelige, men det betyder ikke, at du aldrig kan udf\u00f8re lotusstillingen. Det betyder bare, at det ikke er en stilling for alle, og hvis du har mulighed for at pr\u00f8ve den sikkert, kr\u00e6ver det bare tid og t\u00e5lmodighed, indtil du kommer til en fuld lotusstilling. L\u00e6s videre for at l\u00e6re, hvordan du praktiserer Padmasana p\u00e5 en sikker og smertefri m\u00e5de!<\/p>\n
Anatomisk set skal der v\u00e6re en betydelig bev\u00e6gelsesfrihed i hofteleddene for at n\u00e5 de forskellige udtryk i Padmasana. Den n\u00e6ste del af benet, man skal v\u00e6re opm\u00e6rksom p\u00e5 i denne stilling med benene over kors, er kn\u00e6leddet. Det er almindeligt at opleve kn\u00e6smerter i Lotusstillingen, men s\u00e5danne problemer opst\u00e5r p\u00e5 grund af manglende bev\u00e6gelighed i hoften, som kompenseres af kn\u00e6- og ankelleddene. Disse led i benet fungerer som en k\u00e6de snarere end som separate led. Det er vigtigt, at vi som yogal\u00e6rere og ud\u00f8vere altid s\u00e6tter sikkerheden f\u00f8rst, og kn\u00e6leddet er et s\u00e5rbart, komplekst led, som fortjener stor opm\u00e6rksomhed i stillinger som Padmasana!<\/p>\n
Hofternes tilstand, hvad ang\u00e5r mobilitet, vil afspejle sig i benenes led.<\/p>\n
For at n\u00e5 sikkert til Padmasana, har vi brug for:<\/p>\n
Den vigtigste handling, der kr\u00e6ves for at lave Padmasana, er en udadrotation i begge hofteled. Hvad betyder det? Hoften er et kugleled. I en definition betyder det denne type led, hvor en kugle bev\u00e6ger sig inden i en fatning. Dette tillader roterende bev\u00e6gelser i alle retninger inden for visse gr\u00e6nser. Disse bev\u00e6gelser er bagl\u00e6ns, forl\u00e6ns, sidel\u00e6ns og roterende bev\u00e6gelser. Ledsk\u00e5lsomr\u00e5det, der kaldes acetabulum, ligger inde i b\u00e6kkenet. Kugledelen af dette led er den \u00f8verste del af l\u00e5rbenet. Ved udad rotation af hoften roterer l\u00e5ret og kn\u00e6et udad, mens foden bev\u00e6ger sig til eller p\u00e5 tv\u00e6rs af kroppens midterlinje.<\/p>\n
Den udvendige rotation af hofteleddet kr\u00e6ver muskler for at bev\u00e6ge det. Den laterale rotationsgruppe er en gruppe af seks muskler i hoften, som alle roterer l\u00e5rbenet udad i hofteleddet. Den best\u00e5r af f\u00f8lgende seks muskler:<\/p>\n
Det er bem\u00e6rkelsesv\u00e6rdigt, at vi str\u00e6kker disse muskler i siddende stilling, n\u00e5r vores hofter er udad roterende. Det er almindeligt, at den laterale rotationsmuskelgruppe er stram hos mange af os, og det har stor indflydelse p\u00e5 vores evne til at udad rotere l\u00e5rbenet i hofteleddet, n\u00e5r vi sidder ned (n\u00e5r hofteleddet er flexet).<\/p>\n
L\u00e6s ogs\u00e5 – Sanskrit-mantraer til at opl\u00f8fte din praksis og dit liv<\/a><\/p>\n N\u00e5r vi vil lave Padmasana, st\u00f8der vi p\u00e5 de seks dybe laterale rotationsmuskler i begge ben, da begge hofter skal rotere udad i h\u00f8j grad. Hvis denne muskelgruppe er stram, vil du sandsynligvis skade dig selv, hvis du presser dig selv for langt. Hvis dine laterale rotationsmuskler er stramme, kompenserer kroppen for det ved hj\u00e6lp af l\u00e6nden. Vi \u00f8nsker at undg\u00e5 kompensation ved at afbalancere mobilitet, fleksibilitet og stabilitet i led og muskler ved kilden til bev\u00e6gelse i en stilling.<\/p>\n Den siddende stilling i Padmasana kr\u00e6ver, at siddeknoglerne giver et stabilt fundament for rygs\u00f8jlen i denne stilling. Siddeknoglerne udg\u00f8r den nederste del af b\u00e6kkenet. At sidde p\u00e5 siddeknoglerne kr\u00e6ver et let anteriort b\u00e6kken (b\u00e6kkenet vipper lidt fremad). Stramme haser og baller forhindrer en s\u00e5dan anterior h\u00e6ldning i b\u00e6kkenet.<\/p>\n Quadriceps: Betyder bogstaveligt talt fire hoveder. Denne store muskelgruppe best\u00e5r af fire fremtr\u00e6dende muskler p\u00e5 forsiden af l\u00e5ret. Den danner en k\u00f8dfuld masse af betydelig st\u00f8rrelse, som d\u00e6kker forsiden og siderne af l\u00e5rbensknoglen. Det er en utrolig str\u00e6kkemuskel i kn\u00e6et. Vi har brug for denne str\u00e6kkemuskel i kn\u00e6et, n\u00e5r vi udf\u00f8rer aktiviteter som at sidde p\u00e5 hug, l\u00f8be, g\u00e5 og hoppe. Det er is\u00e6r vastus lateralis og vastus medialis, der holder kn\u00e6skallen og kn\u00e6leddet stabilt under disse bev\u00e6gelser. De fire muskler, der udg\u00f8r quadriceps, omgiver og h\u00e6fter p\u00e5 kn\u00e6skallen. Via et ligament, der kaldes patellarligamentet, f\u00e6stnes det derefter til toppen af skinnebenet.<\/p>\n I lotusstilling b\u00f8jer man kn\u00e6leddet helt, og det kr\u00e6ver fleksibilitet i quadricepsmusklerne. Hvis denne muskelgruppe er stram, forhindrer den os i at b\u00f8je kn\u00e6et helt, hvilket kan f\u00f8re til en forkert teknik og i sidste ende til overanstrengelse og skader.<\/p>\n <\/p>\n Vi \u00f8nsker at undg\u00e5 smerter eller overbelastning i kn\u00e6leddet, da det er et vigtigt led. Kn\u00e6leddet er v\u00e6gtb\u00e6rende, komplekst og s\u00e5rbart over for skader ved usikker praksis. I en hofte\u00e5bnerposition b\u00f8r du ikke f\u00f8le smerte under eller efter stillingen. Manglende mobilitet i hofterne kompenseres af kn\u00e6- og ankelleddene, og det skal vi undg\u00e5.<\/p>\n Selv om der er en mindre grad af kn\u00e6-rotation i Padmasana, skal du for din sikkerheds skyld huske, at vi IKKE \u00f8nsker at rotere i kn\u00e6ene (eller anklerne for den sags skyld) overhovedet.\u00a0 Rotationen sker KUN i hofteleddet, og det er afg\u00f8rende, at der kun er hofterotation, n\u00e5r kn\u00e6et er i en b\u00f8jet position. Fleksion af kn\u00e6et giver mulighed for sikker rotation af hofteleddet.<\/p>\n For at forebygge overbelastning af kn\u00e6et og undg\u00e5 kn\u00e6smerter i yoga skal vi huske p\u00e5 to principper:<\/p>\n Kn\u00e6leddet er et h\u00e6ngselled. Det betyder, at kn\u00e6et kan \u00e5bne og lukke, ligesom en d\u00f8r.\u00a0 Anatomisk set giver kn\u00e6leddet prim\u00e6rt mulighed for fleksion og ekstension, MEN det tillader ogs\u00e5 en lille grad af medial og lateral rotation. Denne rotation kan kun finde sted, n\u00e5r kn\u00e6et er b\u00f8jet. Hvis kn\u00e6et ikke er b\u00f8jet, sker rotationen i hofteleddet.<\/p>\n Min erfaring er, at det at behandle kn\u00e6et, som om det ikke kan rotere, hj\u00e6lper mig og mine elever med at holde kn\u00e6ene sikre. Det er utroligt sv\u00e6rt at m\u00e5le eller fornemme det sikre rotationsomr\u00e5de, n\u00e5r vi er opslugt af vores praksis.<\/p>\n Mit indtr\u00e6ngende r\u00e5d er at behandle dine kn\u00e6, som om de kun kan \u00e5bne og lukke og skabe en intern eller ekstern rotation i en stilling udelukkende i dit hofteled!<\/p>\n N\u00e5r vi praktiserer hofte\u00e5bnende stillinger som Padmasana, kan vi beskytte kn\u00e6leddene ved at<\/p>\n L\u00e6s mere her:\u00a0 S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga<\/a><\/p>\n Sp\u00f8rgsm\u00e5let er, om man skal b\u00f8je foden eller ej? Hver persons anatomiske sammens\u00e6tning er forskellig. Det er dog mere sikkert at b\u00f8je ankelleddet i denne stilling, da det aktiverer de muskler, der tr\u00e6kker skinnebenet mod kn\u00e6et, og det mindsker rotationen. Med hensyn til fodens placering, s\u00e5 \u00f8nsker vi, at den yderste kant af anklen skal sidde mod og til sidst i hoftefolden. N\u00e5r den praktiseres korrekt, b\u00f8r man ikke f\u00f8le noget str\u00e6k i anklerne under (Ardha) Padmasana.<\/p>\n Fuld lotusstilling kr\u00e6ver tid, kr\u00e6fter og t\u00e5lmodighed. I mellemtiden kan du stadig f\u00e5 fordelene ved stillingen, mens du arbejder dig frem til den med forberedende stillinger! Til lotusstillingen kr\u00e6ver vi udad rotation af hofteleddene, b\u00f8jning af kn\u00e6leddene og en let forreste b\u00e6kkenh\u00e6ldning. Her vil vi bruge stillinger til at fremme forankringen af et anteriort b\u00e6kkenh\u00e6ld og den korrekte rotation af hofterne.<\/p>\n Denne stilling retter sig mod de vigtigste omr\u00e5der for ekstern hofterotation for at forberede os til lotusstilling – de seks dybe laterale rotationsmuskler. N\u00e5r vi \u00f8ver duestilling, st\u00f8der vi p\u00e5 de seks dybe laterale rotationsmuskler i det forreste ben. Hvis denne muskelgruppe er stram, vil du have sv\u00e6rt ved at f\u00e5 din forreste balde ned p\u00e5 m\u00e5tten. N\u00e5r vi praktiserer duestilling<\/a> med \u00e9t ben, st\u00f8der vi p\u00e5 begr\u00e6nsninger i quadriceps og b\u00f8jning af hoften i det strakte bagben. Hvis disse muskler er sp\u00e6ndte, vil du have sv\u00e6rt ved at f\u00e5 forsiden af bagl\u00e5ret ned mod m\u00e5tten.<\/p>\n L\u00e6s mere her: Eka Pada Kapotasana: S\u00e5dan praktiserer du Duestilling for alle niveauer af mobilitet<\/a><\/p>\nHasemusklerne og ballemusklerne<\/b><\/h4>\n
Quadriceps<\/b><\/h4>\n
S\u00e5dan holder du dine kn\u00e6 sikre i Padmasana – Lotusstillingen<\/b><\/h3>\n
\n
\n
Anklerne i lotusstilling<\/b><\/h3>\n
Forberedende stillinger til Padmasana<\/b><\/h3>\n
Kongedue p\u00e5 \u00e9t ben<\/b><\/h3>\n
Halv lotusstilling<\/b><\/h3>\n