{"id":432548,"date":"2022-05-27T07:21:02","date_gmt":"2022-05-27T07:21:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/?p=432548"},"modified":"2023-03-24T11:48:02","modified_gmt":"2023-03-24T11:48:02","slug":"den-ultimate-guide-til-yoga-for-styrke-og-fleksibilitet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/den-ultimate-guide-til-yoga-for-styrke-og-fleksibilitet\/","title":{"rendered":"Den Ultimative Guide Til Yoga For Styrke Og Smidighed"},"content":{"rendered":"
\n

Yoga for styrke og smidighed: Den ultimative guide<\/h2>\n

Der er to kvaliteter, som man kan bem\u00e6rke, n\u00e5r man observerer en erfaren yogaud\u00f8ver i sin praksis: En tilsyneladende perfekt harmoni mellem styrke og fleksibilitet.<\/p>\n

De fleste mennesker tror, at fleksibilitet er et krav for at dyrke yoga, men det er en misforst\u00e5else. I denne blog vil du l\u00e6re, hvorfor yoga faktisk er en af de mest effektive discipliner til at udvikle b\u00e5de styrke og fleksibilitet.<\/p>\n

Hvad er fleksibilitet?<\/h2>\n

Et ubegr\u00e6nset og smertefrit bev\u00e6gelsesomr\u00e5de i leddene kaldes fleksibilitet. Leddet er omgivet af bl\u00f8dt v\u00e6v best\u00e5ende af muskler, ledb\u00e5nd, sener, ledkapsler og hud. Disse bl\u00f8de v\u00e6v st\u00f8tter leddene, s\u00e5 de kan fungere smidigt. Hver persons muskuloskeletale struktur er forskellig, og derfor er fleksibiliteten forskellig hos hvert enkelt individ. Bev\u00e6gelsesomfanget p\u00e5virkes af bev\u00e6geligheden og elasticiteten af de bl\u00f8de v\u00e6v, der omgiver leddet. Manglende udstr\u00e6kning, is\u00e6r i forbindelse med aktivitet, kan f\u00f8re til en forkortelse af bl\u00f8dt v\u00e6v p\u00e5 grund af tr\u00e6thed.<\/p>\n

Fleksibilitet og muskler<\/h3>\n

Musklernes specifikke funktion er bev\u00e6gelse. Denne bev\u00e6gelse produceres af muskelfibrene. En muskelfiber best\u00e5r af to typer proteiner (actin og myosin), der er anbragt i en lang r\u00e6kke. S\u00e5 snart nervesystemet sender kommandoen til at frigive calcium, bliver disse proteiner tiltrukket af hinanden og tr\u00e6kker sig sammen mod hinanden. Disse to proteiner, der tr\u00e6kker mod hinanden, danner grundlaget for enhver muskelsammentr\u00e6kning.<\/p>\n<\/div>\n

\"Muscle<\/span><\/div>\n
\n

Men hvad holder disse proteiner p\u00e5 plads og f\u00e5r dem til at tr\u00e6kke sig sammen i en bestemt retning? Bindev\u00e6v, eller i dette tilf\u00e6lde, for at v\u00e6re mere specifik, fascia. Dette er kun en enkelt muskelfiber.<\/p>\n

En gruppe af muskelfibre, der er sat sammen, udg\u00f8r en muskelcelle. Disse muskelceller er som stykkerne af frugtk\u00f8d i citrusfrugter, som hver is\u00e6r har deres eget lag af hud. I disse muskelceller er huden et lag af fascie. En gruppe af disse muskelceller bundtet sammen og omviklet med et andet lag fascie, og vi har en muskelfascikel. En muskelfascikel kan sammenlignes med kilen i citrusfrugter, som er en gruppe af stykker frugtk\u00f8d. Og endelig er selve musklerne et bundt af fascikler, der er omgivet af endnu et senere fascie, kaldet epimysium. Dette yderste lag kan sammenlignes med skr\u00e6llen p\u00e5 citrusfrugten.<\/p>\n

Musklerne er alts\u00e5 lag efter lag af fascie omkring kontraherende proteiner. N\u00e5r en muskel tr\u00e6kker sig sammen, er det derfor ikke kun en r\u00e6kke proteiner, der rykker t\u00e6ttere sammen og forkorter musklen. Hver sammentr\u00e6kning af disse proteiner (actin og myosin) involverer den fascie, der er viklet omkring dem. P\u00e5 samme m\u00e5de kan fascien yde modstand, hver gang vi str\u00e6kker en muskel.<\/p>\n

Der er to typer muskelgrupper, der skaber skeletbev\u00e6gelser – agonister og antagonister. Agonisterne er de kontraherende muskler. Mens antagonisterne er de muskler, der skal slappe af og udvide sig for at muligg\u00f8re bev\u00e6gelse. Myofascia (muskler) kan kun tr\u00e6kke sig sammen, de kan ikke str\u00e6kke sig af sig selv. Derfor fremmes enhver bev\u00e6gelse af skelettet af en smidig koordinering af agonistmusklen, der tr\u00e6kker sig sammen, og antagonistmusklen, der str\u00e6kkes.<\/p>\n

Hvad begr\u00e6nser fleksibiliteten?<\/h2>\n

If\u00f8lge nyere unders\u00f8gelser er det muligt at str\u00e6kke de enkelte muskelfibre til ca. 150 procent af deres normale l\u00e6ngde uden at rive dem over. Men de fleste fysiologer mener, at det ikke er tilstr\u00e6kkeligt at forbedre muskelfibrenes elasticitet for at \u00f8ge fleksibiliteten.<\/p>\n

Hvis muskelfibrene ikke begr\u00e6nser fleksibiliteten, hvad g\u00f8r s\u00e5?<\/strong><\/p><\/blockquote>\n

Der er to forskellige videnskabelige retninger med hensyn til \u00e5rsagerne til begr\u00e6nsninger i fleksibiliteten og metoder til forbedring:<\/p>\n

Den f\u00f8rste forskning fokuserer p\u00e5 at \u00f8ge fleksibiliteten i bindev\u00e6vet<\/strong>.<\/p>\n

Den anden forskning fokuserer p\u00e5 nervesystemet og dets feedback loop<\/strong>, der p\u00e5virker muskeltonus.<\/p>\n

Yoga virker som en stimulans p\u00e5 begge muskelreaktionsmetoder og er derfor en effektiv m\u00e5de at forbedre fleksibiliteten p\u00e5.<\/p><\/blockquote>\n

Forl\u00e6ngelse af bindev\u00e6v gennem yoga<\/h3>\n<\/div>\n
\n

Bindev\u00e6v er en vigtig komponent, n\u00e5r vi \u00f8nsker at forst\u00e5 balancen mellem styrke og fleksibilitet i kroppen, og hvordan yoga kan p\u00e5virke denne balance. Bindev\u00e6v omfatter vores knogler, brusk, muskler, fascier, sener, ledb\u00e5nd og arv\u00e6v.<\/p>\n

Bindev\u00e6v er v\u00e6v, der best\u00e5r af kollagen og elastin. Kollagen er ansvarlig for at give styrke og stabilitet. Og elastin s\u00f8rger, som navnet antyder, for elasticitet. Sammensat i varierende proportioner skaber disse to proteiner en forbl\u00f8ffende variation af bindev\u00e6v.<\/p>\n

Vi besk\u00e6ftiger os kun med tre typer bindev\u00e6v i forbindelse med studiet af fleksibilitet: sener, ligamenter og muskelfascia:<\/p>\n

    \n
  • Sener er det st\u00e6rke v\u00e6v, der forbinder knoglerne med musklerne. De stive sener styres ved hj\u00e6lp af finmotorisk koordinering. Senerne har en str\u00e6kbarhed p\u00e5 blot fire procent og kan medf\u00f8re rifter eller brud, hvis de tvinges til at str\u00e6kke sig.<\/li>\n
  • Ligamenter er mere str\u00e6kbare sammenlignet med sener. Deres funktion er at binde knogler inde i ledkapsler. Det anbefales at undg\u00e5 at overstr\u00e6kke ledb\u00e5ndene, da det kan destabilisere leddene og for\u00e5rsage skader.<\/li>\n
  • If\u00f8lge unders\u00f8gelser udg\u00f8r muskelfascia ca. 30 procent af den samlede masse af en muskel. Det er den vigtigste bidragyder (41 %) til musklernes bev\u00e6gelsesmodstand. Fascia adskiller de enkelte muskelfibre og giver struktur, samtidig med at den overf\u00f8rer kraft. Af alle de strukturelle komponenter i vores krop, som begr\u00e6nser vores fleksibilitet, er det den eneste, som vi kan str\u00e6kke sikkert.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \"PNF<\/span><\/div>\n
    \n

    Fascia og fleksibilitet<\/h4>\n

    Vi forst\u00e5r nu, at fleksibilitet i h\u00f8j grad afh\u00e6nger af vores fasciernes sundhed. Vi oplever begr\u00e6nset fleksibilitet, fordi vores fascia sidder fast. Almindelige \u00e5rsager er:<\/p>\n

      \n
    • For meget bev\u00e6gelse:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

      Bindev\u00e6vet reagerer p\u00e5 belastningen, f.eks. ved at l\u00f8fte v\u00e6gte, ved at fors\u00f8ge at tilpasse sig lokalt. For at \u00f8ge styrken l\u00e6gger det nye fibre af bindev\u00e6v (kollagen). Dette g\u00f8r fascien t\u00e6ttere og st\u00e6rkere.<\/p>\n

        \n
      • Ikke nok bev\u00e6gelse:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

        Inaktivitet kan for\u00e5rsage muskelatrofi. Fasciaen bliver stiv p\u00e5 grund af manglende udstr\u00e6kning eller nogen form for bev\u00e6gelse, hvilket resulterer i muskelsvaghed, der p\u00e5virker det generelle helbred.<\/p>\n

          \n
        • Skader:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n

          En skade p\u00e5 en v\u00e6vs\u00e6ndring stimulerer reparationsmekanismer i kroppen. Kroppen reagerer p\u00e5 en skade ved at l\u00e6gge ekstra kollagenfibre og danne arv\u00e6v over det skadede omr\u00e5de. Disse ekstra lag af fascia kan hindre fascien i at glide langs det tilst\u00f8dende lag af fascien i nabomusklen. Dette kan have en negativ indflydelse p\u00e5 musklernes fleksibilitet og normale funktion.<\/p>\n

          Eksempel: Hamstrings<\/h4>\n

          Gruppen af tre muskler, der er placeret bag p\u00e5 vores l\u00e5r, kaldes hamstrings. Denne muskelgruppe er ideel til at demonstrere principperne for, hvordan fascia p\u00e5virker fleksibiliteten. Hamstrings tr\u00e6kker sig sammen hundredvis af gange hver dag. De tr\u00e6kker sig sammen, hver gang vi g\u00e5r, hver gang vi sidder, og hver gang vi dyrker konventionelle sportsgrene som cykling eller boldsport. Hvis s\u00e5danne daglige aktiviteter g\u00e5r parret med kun lidt eller ingen udstr\u00e6kning, begynder disse tre individuelle muskler at blive “klistret sammen; lag af fascia, der adskiller dem, begynder at forbinde sig med hinanden og kan ikke l\u00e6ngere fungere uafh\u00e6ngigt af hinanden.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          Neuromuskul\u00e6re principper for forbedret fleksibilitet<\/h3>\n

          Der er flere m\u00e5der, hvorp\u00e5 yoga p\u00e5virker vores muskler gennem nervesystemet.<\/p>\n

          1. Lavere muskeltonus<\/h4>\n

          Hatha Yoga<\/strong> med sine stabile og behagelige greb og fokus p\u00e5 en j\u00e6vn og rolig vejrtr\u00e6kning stimulerer aktiveringen af det parasympatiske nervesystem (PNS). PNS styrer de autonome funktioner i vores krop, n\u00e5r kroppen og sindet er i hviletilstand. En af de mange virkninger, som aktiveringen af PNS har p\u00e5 vores krop, er en generelt lavere muskeltonus – en lavere “tonisk sammentr\u00e6kning”. Og som f\u00f8lge heraf, n\u00e5r den generelle muskeltonus i kroppen er lavere, er modstanden mod udstr\u00e6kning ogs\u00e5 lavere.<\/p>\n

          2. Str\u00e6kningsrefleks<\/h4>\n

          Overalt i vores krop har vi sensoriske receptorer, som giver nervesystemet information om tryk, bev\u00e6gelse og placering. Muskler vi har specialiserede receptorer kaldet muskelspindler. En muskelspindel m\u00e5ler l\u00e6ngden af en muskel i hvile. Hvis musklens l\u00e6ngde pludselig \u00f8ges, vil muskelspindlerne udl\u00f8se en pludselig og ubevidst sammentr\u00e6kning for at beskytte musklen. Detaljeret forskning om emnet forbedring af fleksibilitet har f\u00e5et fysiologer til at identificere str\u00e6krefleksen som en vigtig hindring for at \u00f8ge fleksibiliteten.<\/p>\n

          I det v\u00e6sentlige udl\u00f8ser enhver form for str\u00e6kning, ogs\u00e5 langsom og statisk str\u00e6kning, str\u00e6krefleksen. N\u00e5r vi folder os fremad i Paschimottanasana, begynder muskelspindlerne i vores hamstrings at signalere modstand, hvilket \u00f8ger sp\u00e6ndingen i netop de muskler, som du fors\u00f8ger at str\u00e6kke. Det er derfor, at det tager lang tid at forbedre fleksibiliteten. Den langvarige og bevidste udstr\u00e6kning under yogapraksis giver mulighed for gradvist at g\u00f8re fremskridt med hensyn til at tilsides\u00e6tte og udskyde str\u00e6kningsrefleksen.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          3. Golgi-seneorganer og PNF<\/h4>\n

          I mods\u00e6tning til muskelspindlerne, der er placeret i muskelmaven, er Golgi-seneorganerne placeret der, hvor muskel og sene m\u00f8des. Og mens muskelspindlerne m\u00e5ler en for\u00f8gelse af musklens l\u00e6ngde, m\u00e5ler Golgi-seneorganerne kraftm\u00e6ngden i seneomr\u00e5det. Hvis der er for stor sp\u00e6nding i musklen p\u00e5 grund af sammentr\u00e6kning, vil Golgi-sene-refleksen udl\u00f8se, at musklen slapper af for at undg\u00e5 skader.<\/p>\n

          N\u00e5r muskler tr\u00e6kker sig sammen (muligvis p\u00e5 grund af str\u00e6krefleksen), skaber de sp\u00e6nding p\u00e5 det sted, hvor musklen er forbundet med senen, hvor Golgi-seneorganet er placeret. Golgi-seneorganet registrerer sp\u00e6ndings\u00e6ndringen og sp\u00e6ndingens \u00e6ndringshastighed og sender signaler til nervesystemet. N\u00e5r denne sp\u00e6nding overstiger en vis t\u00e6rskelv\u00e6rdi, udl\u00f8ser det en forl\u00e6ngelsesreaktion, som forhindrer musklerne i at tr\u00e6kke sig sammen og f\u00e5r dem til at slappe af. Andre navne for denne refleks er den omvendte myotatiske refleks, autogen h\u00e6mning og clasped-knife-refleksen. Denne grundl\u00e6ggende funktion af Golgi-seneorganet er med til at beskytte muskler, sener og ledb\u00e5nd mod skader. Forl\u00e6ngelsesreaktionen er kun mulig, fordi Golgi-seneorganets signalering til rygmarven er kraftig nok til at overvinde signaleringen fra muskelspindlerne, der fort\u00e6ller musklen, at den skal tr\u00e6kke sig sammen.<\/p>\n

          Proprioceptiv neuromuskul\u00e6r facilitering eller PNF har vist sig at v\u00e6re yderst effektiv til hurtig og v\u00e6sentlig forbedring af fleksibiliteten.<\/p>\n<\/div>\n

          \"Stretch<\/span><\/div>\n
          \n

          For at anvende PNF-principperne p\u00e5 Paschimottanasana kan du pr\u00f8ve f\u00f8lgende: Mens du b\u00f8jer dig fremad, lige under dit maksimale str\u00e6k, engagerer du dine hamstrings i en isometrisk sammentr\u00e6kning – og presser h\u00e6lene ned mod gulvet. Denne isometriske sammentr\u00e6kning af hamstrings b\u00f8r vare 5-10 sekunder. N\u00e5r du slipper kontraktionen, kan du bev\u00e6ge dig lidt dybere ind i den fremadrettede b\u00f8jning.<\/p><\/blockquote>\n

          PNF-teknikken manipulerer str\u00e6krefleksen ved at f\u00e5 dig til at tr\u00e6kke en muskel sammen, mens den er n\u00e6sten maksimalt lang. N\u00e5r du sp\u00e6nder i hamstrings, udl\u00f8ses Golgi-sene-refleksen, som tilsides\u00e6tter signalet fra muskelspindlerne og f\u00e5r musklen til at forl\u00e6nge sig.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          Hvad er Fysisk Styrke?<\/h2>\n

          Vi startede dette emne med den tilsyneladende perfekte balance mellem styrke og fleksibilitet, som vi kan observere hos erfarne yogaud\u00f8vere. For at forst\u00e5, hvordan vi kan opbygge denne styrke, m\u00e5 vi f\u00f8rst forst\u00e5, hvad det er.<\/p>\n

          Der findes forskellige typer af styrke. En olympisk v\u00e6gtl\u00f8fter bruger andre f\u00e6rdigheder end en gymnast. Og der er andre elementer af fysisk styrke som f.eks. udholdenhed og udholdenhed. V\u00e6gtl\u00f8ftning kr\u00e6ver et enkelt fors\u00f8g for at vise styrke, hvorimod gymnaster udf\u00f8rer en r\u00e6kke atletiske bev\u00e6gelser i l\u00e6ngere tid.<\/p>\n

          N\u00e5r en muskelfiber tr\u00e6kker sig sammen, tr\u00e6kker den sig helt sammen. Der findes ikke noget, der hedder en delvist kontraheret muskelfiber. Muskelfibrene er ikke i stand til at variere intensiteten af deres sammentr\u00e6kning i forhold til den belastning, som de virker imod. Hvis dette er tilf\u00e6ldet, hvordan kan kraften i en muskelsammentr\u00e6kning s\u00e5 variere i styrke fra st\u00e6rk til svag? Det, der sker, er, at der rekrutteres flere muskelfibre, efterh\u00e5nden som der er behov for dem, for at udf\u00f8re den p\u00e5g\u00e6ldende opgave. Jo flere muskelfibre, der rekrutteres af centralnervesystemet, jo st\u00e6rkere er den kraft, der genereres af muskelsammentr\u00e6kningen.<\/p>\n

          I nogle \u00f8velser har vi brug for et st\u00f8rre antal muskelfibre, der kan tr\u00e6kke sig sammen med store kr\u00e6fter i l\u00f8bet af kort tid. Andre \u00f8velser kr\u00e6vede f\u00e6rre muskelfibre p\u00e5 samme tid, muskelfibrene afl\u00f8ser hinanden mere, n\u00e5r de tr\u00e6kker sig sammen, og holder derfor l\u00e6ngere.<\/p>\n

          Styrke er derfor en kombination af antallet af muskelfibre, der bruges til at udf\u00f8re en bev\u00e6gelse, og t\u00e6theden af den fascia, der omgiver dem (is\u00e6r styrken af sener og ledb\u00e5nd).<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

          \"Muscle<\/span><\/div>\n
          \n

          Muskelsammentr\u00e6kninger<\/h3>\n

          Muskler varierer i form og st\u00f8rrelse og tjener mange forskellige form\u00e5l. De fleste store muskler, som f.eks. hamstrings og quadriceps, styrer bev\u00e6gelsen. Andre muskler, som f.eks. hjertet og musklerne i det indre \u00f8re, har andre funktioner. P\u00e5 mikroskopisk niveau har alle muskler imidlertid den samme grundl\u00e6ggende struktur.<\/p>\n

          En muskel tr\u00e6kker sig sammen p\u00e5 celleplan p\u00e5 samme m\u00e5de hele tiden. Faktisk er det eneste, muskelcellerne kan g\u00f8re, at de modtager et signal, der stimulerer nervesystemet til at tr\u00e6kke sig sammen. Hvis stimulansen frigives, stopper muskelcellerne med at tr\u00e6kke sig sammen.<\/p>\n

          Den mest grundl\u00e6ggende sammentr\u00e6kning kaldes en “tonisk sammentr\u00e6kning”. Det konstante lave niveau af muskelsammentr\u00e6kninger er med til at opretholde en v\u00e5gen kropsholdning. N\u00e5r vi er bevidstl\u00f8se, g\u00e5r denne \u00e5rv\u00e5genhed, der skabes af musklernes toniske sammentr\u00e6kninger, tabt, og vi falder til jorden. N\u00e5r vi er bed\u00f8vet, mister vi ogs\u00e5 denne grundl\u00e6ggende muskeltonus. Og det er grunden til, at bed\u00f8vede patienter l\u00f8ftes af flere sygeplejersker for at undg\u00e5, at leddene g\u00e5r ud af led eller andre skader.<\/p>\n

          Aktive sammentr\u00e6kninger kan opdeles i to kategorier:<\/p>\n

          Isometrisk sammentr\u00e6kning<\/strong><\/p>\n