Mytologi og tradition bag Surya Namaskar<\/h2>\n
I Vedaerne har alt i universet en mandlig og en kvindelig side. Den kvindelige side af solen afbildes i hinduistisk mytologi som Gayatri, der repr\u00e6senterer en n\u00e6rende og livgivende kraft, mens den mandlige side afbildes som Surya. Vi kan derfor t\u00e6nke p\u00e5 Gayatri som yin-energi og Surya som yang-energi.<\/p>\n
Form\u00e5let med solhilsener er at opvarme og styrke kroppen til den efterf\u00f8lgende asana-praksis. I mods\u00e6tning til hvad mange tror, praktiseres Surya Namaskara Kriya med ryggen til den opg\u00e5ende sol. Traditionelt ville man hilse p\u00e5 den opg\u00e5ende sol med et buk og en b\u00f8n og vende ryggen til den for at absorbere dens energi bagfra.<\/p>\n
Ved at g\u00f8re dette stimulerer vi ryggen og rygs\u00f8jlen og varmer kroppen op til mere udfordrende asanas. Ligesom Surya gav liv til verden gennem denne kraftfulde energi, kan vi ogs\u00e5 styrke vores krop ved at praktisere Surya Namaskar.<\/p>\n
Hvorfor skal du praktisere Surya Namaskar? Fordele ved solhilsener<\/h2>\n
Der er mange grunde til, at du aldrig b\u00f8r springe solhilsnerne<\/a> over. For det f\u00f8rste er Surya Namaskar en vigtig opvarmningssekvens, der giver mulighed for at “\u00e5bne” kroppen, mens den str\u00e6kker, styrker og forl\u00e6nger alle muskelgrupper. Denne \u00f8velse stimulerer ogs\u00e5 prana<\/a> (livsenergi) og hj\u00e6lper med at regulere vores mentale og fysiske evner.<\/p>\n I dag er der flere unders\u00f8gelser, der viser fordelene ved solhilsner og yoga for vores mentale og fysiske helbred. Her ser vi p\u00e5 nogle af disse fordele.<\/p>\n Selvom Surya Namaskar kan praktiseres p\u00e5 alle tidspunkter af dagen, er det bedst at praktisere ved solopgang, da solens str\u00e5ler hj\u00e6lper med at revitalisere kroppen og sindet. Surya Namaskar kan udf\u00f8res i tre hastigheder: langsomt, medium eller hurtigt. Et langsomt tempo hj\u00e6lper med at \u00f8ge kroppens fleksibilitet, mens et medium tempo opbygger muskulatur. Hurtige runder af Surya Namaskar er gavnlige for din kardiovaskul\u00e6re sundhed og kan hj\u00e6lpe med v\u00e6gttab. Andre fysiske fordele inkluderer:<\/p>\n Surya Namaskar hj\u00e6lper med at forbedre blodcirkulationen og styrke hjertefunktionen. Det forbedrer ogs\u00e5 de kardiovaskul\u00e6re hvileparametre, s\u00e5som systolisk blodtryk, diastolisk blodtryk og puls.<\/p>\n Under solhilsner bliver flere af lungernes alveoler udvidet, stimuleret og derefter renset. Alveoler er bittesm\u00e5, ballonformede lufts\u00e6kke, der fungerer som grundl\u00e6ggende \u00e5ndedr\u00e6tsenheder. Deres funktion er at flytte ilt- og kuldioxidmolekyler (CO2) ind og ud af blodbanen.<\/p>\n Gennem den rytmiske vejrtr\u00e6kning i solhilsner \u00f8ges iltindholdet i blodet. Det forbedrer iltningen af kroppen, is\u00e6r af hjertet og hjernen. Hjertemusklerne forbedres ogs\u00e5 gennem denne rytmiske vejrtr\u00e6kning og bev\u00e6gelse.<\/p>\n Surya Namaskar er ogs\u00e5 gavnlig for ford\u00f8jelsessystemet og andre systemer i kroppen, da asanas interagerer direkte med kroppens organer ved at l\u00e6gge pres p\u00e5, massere, str\u00e6kke og tone musklerne. Dette hj\u00e6lper kroppens udskillelsesprocesser.<\/p>\n Konsekvent ud\u00f8velse af Surya Namaskar sk\u00e6rper dit fokus, forbedrer din selvtillid og hj\u00e6lper dig med at udvikle selvdisciplin. Det beroliger nervesystemet og kan bidrage til at h\u00e5ndtere angst<\/a>, depression<\/a> og s\u00f8vnl\u00f8shed.<\/p>\n Antallet af runder vil variere afh\u00e6ngigt af din kondition, om du har skader eller lidelser, og din teknik. Det er bedst at g\u00e5 langsomt frem, blive fortrolig med trinene og synkronisere dit \u00e5ndedr\u00e6t med bev\u00e6gelsen med fem til seks runder om dagen. Efterh\u00e5nden som du opbygger mere styrke og udholdenhed, kan du g\u00e5 op til seks runder. I klassisk Hatha Yoga<\/a> bruger man ni runder af Surya Namaskar til at varme kroppen op.<\/p>\n Hvis du har forh\u00f8jet blodtryk, brok, kranspuls\u00e5resygdomme og skader p\u00e5 h\u00e5ndled, skulder eller l\u00e6nd, anbefales det, at du praktiserer Easy Classical Surya Namaskara, som er forklaret nedenfor. Personer med rygproblemer b\u00f8r konsultere en l\u00e6ge, f\u00f8r de praktiserer Surya Namaskar. Derefter b\u00f8r man s\u00f8ge variationer hos en kvalificeret og dygtig l\u00e6rer.<\/p>\n L\u00e6s mere her: Yoga mod smerter i l\u00e6nden<\/a><\/p>\n Den langsomme Surya Namaskar-praksis siges at have en meditativ effekt, hvis \u00e5ndedr\u00e6ttet og sindet holdes i harmoni. Surya Namaskar i langsomt tempo styrker ogs\u00e5 musklerne<\/a> og forbedrer de indre organers funktion. Det hj\u00e6lper ogs\u00e5 med at kontrollere det diastoliske blodtryk. Begyndere har stor gavn af en langsom praksis, da de bedre kan fokusere p\u00e5 kropslig tilpasning, teknik og \u00e5ndedr\u00e6tskoordinering af hvert trin.<\/p>\n N\u00e5r Surya Namaskar udf\u00f8res i et medium tempo, er effekten den samme som ved aerobic med \u00f8get muskul\u00e6r udholdenhed og kraft. Et lidt hurtigere s\u00e6t p\u00e5 3 til 12 runder b\u00f8r udf\u00f8res for at opn\u00e5 de fysiske fordele. Begyndere b\u00f8r starte med 2-4 runder i et hurtigere tempo og b\u00f8r tilf\u00f8je en ekstra runde efter et par dage eller hver uge for at undg\u00e5 anstrengelse.<\/p>\n Hurtigere runder af Surya Namaskar betragtes som kardiovaskul\u00e6r tr\u00e6ning. Det hj\u00e6lper med at forbr\u00e6nde overskydende fedt fra kroppen og er meget godt som en opvarmnings\u00f8velse. Mere erfarne ud\u00f8vere vil have gavn af et hurtigere tempo, da de har erfaring med at fokusere p\u00e5 deres vejrtr\u00e6kning, teknik og koordination.<\/p>\n I den klassiske version af solhilsnerne i Hatha Yoga-traditionen bev\u00e6ger rygs\u00f8jlen sig gennem en r\u00e6kke gavnlige bev\u00e6gelser, som giver mulighed for udstr\u00e6kning og b\u00f8jning. Disse 12 trin hj\u00e6lper virkelig med at varme kroppen op og sm\u00f8re rygs\u00f8jlen til bev\u00e6gelse, mens den moderne version, der praktiseres i Ashtanga Vinyasa Yoga, giver mere af en kardiovaskul\u00e6r udfordring. Her er et par andre vigtige forskelle, du skal huske p\u00e5, n\u00e5r du praktiserer disse to sekvenser.<\/p>\n Klassisk (Hatha): Ryggen er rund, og kn\u00e6ene er bl\u00f8de, hvilket giver et blidt str\u00e6k langs rygs\u00f8jlen.<\/p>\n Moderne (Ashtanga Vinyasa): Ryggen er forl\u00e6nget, og kn\u00e6ene skal v\u00e6re lige.<\/p>\n Klassisk: Bev\u00e6g dig gennem en lav udfaldsposition med brystet l\u00f8ftet og b\u00e6kkenet skubbet fremad.<\/p>\n Moderne: Hop eller tr\u00e6d hurtigt tilbage.<\/p>\n Klassisk: Bev\u00e6g rygs\u00f8jlen for forsigtigt at str\u00e6kke bryst- og halshvirvels\u00f8jlen.<\/p>\n Moderne: S\u00e6nk den fladt ned.<\/p>\n Klassisk: Hold f\u00f8dder og h\u00e6nder i plankeposition, og fors\u00f8g at f\u00f8re brystet ned mod kn\u00e6ene.<\/p>\n Moderne: G\u00f8r positionen kortere for at bringe st\u00f8rstedelen af str\u00e6kket til bagsiden af benene og ballerne.<\/p>\n Under solhilsner bruger du hundredvis af muskler, regulerer vejrtr\u00e6kningen og centrerer dine tanker. Derfor kan det varmt anbefales at starte enhver yoga-asana med Surya Namaskara. P\u00e5 den m\u00e5de hj\u00e6lper du ikke kun dine elever med at varme rygs\u00f8jlen op, men det er ogs\u00e5 en god m\u00e5de at booste kroppens energi til praksis. Hvis du vil inkorporere Surya Namaskar i din undervisning, kan du bruge disse enkle instruktioner til at f\u00e5 en afrundet og flydende praksis.<\/p>\n 1. St\u00e5 ret, med rank ryg og afslappede skuldre. Dine f\u00f8dder er hoftebredde fra hinanden. Dine kn\u00e6 er strakte, men ikke overstrakte, og dine arme er afslappede ved siden af din krop.<\/p>\n Skuldre og albuer er afslappede.<\/p>\n<\/li>\n Kn\u00e6ene er lige, men afslappede<\/p>\n<\/li>\n Din nakke er lang<\/p>\n<\/li>\n Ret kronen af dit hoved op mod loftet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 2. Tr\u00e6k vejret ind, og str\u00e6k armene op og bagud.<\/p>\n Armene skal v\u00e6re langs dine \u00f8rer<\/p>\n<\/li>\n Se opad; lad ikke hovedet falde tilbage.<\/p>\n<\/li>\n Kn\u00e6ene er strakte, og hofterne skubbes en smule fremad.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 3. Pust ud, og b\u00f8j dig forover, og placer h\u00e5ndfladerne p\u00e5 gulvet uden for f\u00f8dderne.<\/p>\n Hvis du ikke kan placere h\u00e5ndfladerne p\u00e5 gulvet med strakte kn\u00e6, kan du b\u00f8je kn\u00e6ene en smule.<\/p>\n<\/li>\n R\u00e6k ud med n\u00e6sen mod kn\u00e6ene<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 4. Hold h\u00e6nderne der, tr\u00e6k vejret ind, og f\u00f8r h\u00f8jre ben s\u00e5 langt tilbage som muligt.<\/p>\n Placer h\u00f8jre kn\u00e6 i gulvet, og peg med h\u00f8jre fod.<\/p>\n<\/li>\n Skub b\u00e6kkenet fremad uden at miste 90-graders vinklen p\u00e5 dit venstre kn\u00e6.<\/p>\n<\/li>\n \u00c5bn brystet, kig diagonalt opad, mens h\u00e5ndfladerne bliver p\u00e5 gulvet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 5. Hold vejret, og f\u00f8r venstre ben tilbage<\/p>\n Din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine h\u00e6le (push-up position).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 6. Pust ud, og lad kn\u00e6, bryst og pande falde mod gulvet.<\/p>\n Uden at bev\u00e6ge kroppen bagud f\u00f8res brystet ned mod gulvet mellem h\u00e6nderne, og derefter f\u00f8res panden ned mod gulvet.<\/p>\n<\/li>\n Kn\u00e6, bryst og pande r\u00f8rer gulvet, men hofterne er v\u00e6k fra gulvet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 7. Tr\u00e6k vejret ind og saml op<\/p>\n \u00c5bn brystet, og kig op og tilbage uden at s\u00e6nke hovedet.<\/p>\n<\/li>\n Benene forbliver p\u00e5 gulvet, f\u00f8dderne er spidse<\/p>\n<\/li>\n Bev\u00e6g ikke h\u00e6nderne, n\u00e5r du kommer ind i denne position.<\/p>\n<\/li>\n Albuerne er let b\u00f8jede og trukket ind mod kroppen, og skuldrene skubbes nedad.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 8. Pust ud, krum t\u00e6erne og skub hofterne op.<\/p>\n Skub hofterne op mod loftet uden at bev\u00e6ge h\u00e6nder eller f\u00f8dder.<\/p>\n<\/li>\n Dine h\u00e6nder er flade p\u00e5 gulvet; h\u00e6lene kan l\u00f8ftes en smule fra gulvet.<\/p>\n<\/li>\n Hovedet er mellem dine arme. Se nu p\u00e5 dine f\u00f8dder, og pr\u00f8v at bringe dit bryst ind til dine kn\u00e6. Denne stilling er ogs\u00e5 kendt som ‘Inverted V Pose’.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 9. Tr\u00e6k vejret ind, og f\u00f8r h\u00f8jre fod frem mellem dine h\u00e6nder.<\/p>\n Hold fingre og t\u00e6er p\u00e5 en linje<\/p>\n<\/li>\n S\u00e6nk venstre kn\u00e6 mod gulvet, peg med venstre fod, og skub b\u00e6kkenet frem mod h\u00f8jre h\u00e6l.<\/p>\n<\/li>\n Kig diagonalt opad – det samme som i position 4.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 10. Pust ud, og hold h\u00e6nderne, hvor de er, krum t\u00e6erne p\u00e5 din venstre fod, og tr\u00e6d din venstre fod frem ved siden af din h\u00f8jre fod.<\/p>\n N\u00e6sen ind mellem kn\u00e6ene, h\u00e6nderne holder om anklerne.<\/p>\n<\/li>\n Hold kn\u00e6ene lige<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 11. Tr\u00e6k vejret ind, og str\u00e6k h\u00e6nderne ud og opad.<\/p>\n B\u00f8j bagud – det samme som i position 2.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 12. F\u00f8r h\u00e5ndfladerne ned foran brystet, og vend tilbage til udgangspositionen.<\/p>\n Pust ud med h\u00e5ndfladerne samlet foran brystet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Dette afslutter en halv runde. Gentag til venstre (venstre ben tr\u00e6der f\u00f8rst tilbage og frem) for at fuldf\u00f8re en hel runde af Solhilsen. Udf\u00f8r 6-8 runder, og hvil derefter i d\u00f8demands<\/a> stilling<\/p>\n Den begyndervenlige variation af Solhilsen-sekvensen kan udf\u00f8res og anvendes af alle med begr\u00e6nset bev\u00e6gelighed, hvad enten det skyldes en skade eller en kronisk tilstand, alderdom eller graviditet.<\/p>\n 1. St\u00e5 lige, med rank ryg og afslappede skuldre.<\/p>\n Dine f\u00f8dder er skulderbrede fra hinanden<\/p>\n<\/li>\n Dine kn\u00e6 er strakte, men ikke overstrakte.<\/p>\n<\/li>\n Dine arme er afslappede ved siden af din krop<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 2. Tr\u00e6k vejret ind og ud, og f\u00f8r h\u00e5ndfladerne sammen foran brystet. Skuldre og albuer er afslappede.<\/p>\n Kn\u00e6ene er lige, men afslappede<\/p>\n<\/li>\n Din nakke er lang<\/p>\n<\/li>\n R\u00e6k kronen af dit hoved op mod loftet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 3. Tr\u00e6k vejret ind, og str\u00e6k armene op mod loftet.<\/p>\n Dine arme er ved siden af dine \u00f8rer<\/p>\n<\/li>\n Kig lige frem, med nakken forl\u00e6nget.<\/p>\n<\/li>\n Bevar din rygs\u00f8jles naturlige kurve<\/p>\n<\/li>\n Undlad at krumme l\u00e6nden eller stikke halebenet ned<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 4. \u00c5nd ud, r\u00e6k h\u00e5nden frem og ud, og placer h\u00e5ndfladerne p\u00e5 gulvet, foran eller mellem f\u00f8dderne.<\/p>\n Kn\u00e6ene er let b\u00f8jede. Kig ind mellem kn\u00e6ene med hovedet ned mod gulvet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 5. Hold h\u00e6nderne der, tr\u00e6k vejret ind, og f\u00f8r h\u00f8jre kn\u00e6 bag dig ned p\u00e5 gulvet.<\/p>\n Dit kn\u00e6 hviler under dit b\u00e6kken p\u00e5 gulvet.<\/p>\n<\/li>\n Kig fremad, \u00e5bn brystet, og hold nakken langstrakt<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 6. Pust ud, og f\u00f8r dit venstre kn\u00e6 bag dig ned mod gulvet.<\/p>\n Dit kn\u00e6 hviler under dit b\u00e6kken p\u00e5 gulvet.<\/p>\n<\/li>\n Kig ned i gulvet med strakt nakke.<\/p>\n<\/li>\n Hold armene vinkelret p\u00e5 gulvet med h\u00e6nderne direkte under skuldrene og fladt p\u00e5 gulvet.<\/p>\n<\/li>\n Dine kn\u00e6 er i hoftebreddes afstand<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 7. Tr\u00e6k vejret ind, skub navlen ned mod gulvet, l\u00f8ft hagen, og l\u00f8ft halebenet.<\/p>\n Dine albuer er lige, og skuldrene er v\u00e6k fra dine \u00f8rer.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 8. Pust ud, og rund rygs\u00f8jlen mod loftet.<\/p>\n Hold dine h\u00e6nder og kn\u00e6 i deres oprindelige positioner.<\/p>\n<\/li>\n Slip hovedet mod gulvet, men undg\u00e5 at tvinge hagen mod brystet.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 9. Tr\u00e6k vejret ind, og f\u00f8r din h\u00f8jre fod frem uden for din h\u00f8jre h\u00e5nd.<\/p>\n Dit venstre kn\u00e6 bliver p\u00e5 gulvet<\/p>\n<\/li>\n Se fremad, \u00e5bn brystet og hold nakken langstrakt<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 10. Pust ud, hold h\u00e6nderne, hvor de er, og f\u00f8r venstre fod frem uden for venstre h\u00e5nd.<\/p>\n Dine kn\u00e6 er let b\u00f8jede<\/p>\n<\/li>\n Kig ind mellem dine kn\u00e6, med kronen af dit hoved mod gulvet<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 11. Tr\u00e6k vejret ind, og r\u00e6k h\u00e6nderne frem og op mod loftet.<\/p>\n Dine arme er ved siden af dine \u00f8rer<\/p>\n<\/li>\n Kig lige frem, med nakken forl\u00e6nget.<\/p>\n<\/li>\n Hold din rygs\u00f8jles naturlige kurve. Lad v\u00e6re med at krumme l\u00e6nden eller stikke halebenet ind under<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 12. Pust ud, og f\u00f8r h\u00e6nderne op foran brystet med h\u00e5ndfladerne samlet.<\/p>\n Dette afslutter en halv runde. Gentag til venstre (venstre ben tr\u00e6der f\u00f8rst tilbage og frem) for at fuldf\u00f8re en hel runde af Solhilsen. Udf\u00f8r 4-8 runder, og hvil derefter i d\u00f8demands stilling.<\/p>\n Solhilsen er en vigtig \u00f8velse i Hatha Yoga. Den harmoniserer kroppens bev\u00e6gelser med \u00e5ndedr\u00e6ttet, og denne rytmiske proces, der udf\u00f8res tidligt om morgenen, har mange mentale, fysiske og energetiske fordele. Derfor er det vigtigt for din yogapraksis, at du udf\u00f8rer et par runder Surya Namaskar, f\u00f8r du starter din almindelige rutine, eller at du praktiserer den alene.<\/p>\n Jain, R. og Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga for undervisere og ud\u00f8vere: En omfattende guide.<\/p>\n<\/li>\nFordele for det fysiske helbred<\/h3>\n
Forbedret blodcirkulation<\/h4>\n
\u00d8get iltning<\/h4>\n
Styrker tarmens sundhed<\/h4>\n
Fordele for mental sundhed<\/h3>\n
Hvor mange solhilsner b\u00f8r du lave dagligt?<\/h2>\n
S\u00e5dan v\u00e6lger du det rigtige tempo i Surya Namaskar<\/h2>\n
Langsomt tempo<\/h4>\n
Medium tempo<\/h4>\n
Hurtigt tempo<\/h4>\n
S\u00e5dan laver du Surya Namaskar: Klassiske vs. moderne solhilsner<\/h2>\n
Moderne solhilsner<\/h2>\n
Moderne Surya Namaskar A (Ashtanga Vinyasa)<\/h3>\n
![\"Moderne](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Moderne-Surya-Namaskar-A.png\" "\\"Moderne")
<\/a><\/p>\nKlassisk Surya Namaskara (Hatha Yoga)<\/h3>\n
![\"Klassisk](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Klassisk-Surya-Namaskara.jpg\" "\\"Klassisk")
<\/a><\/p>\nForskelle mellem klassisk og moderne surya namaskar<\/h3>\n
St\u00e5ende foroverb\u00f8jet stilling<\/h4>\n
Tilbage til planken<\/h4>\n
S\u00e6nkning til m\u00e5tten<\/h4>\n
Nedadvendt hund<\/h4>\n
S\u00e5dan underviser du i Surya Namaskar (Hatha Yoga)<\/h2>\n
Klassisk Surya Namaskar<\/h3>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Nem klassisk surya namaskara<\/h3>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Konklusion<\/h3>\n
Ressourcer<\/h5>\n
\n