Kn\u00e6et er i h\u00f8j grad p\u00e5virket af leddet nedenunder (anklen) og leddet ovenover (hofteleddet). N\u00e5r der opst\u00e5r en skade p\u00e5 kn\u00e6et, er \u00e5rsagen til skaden oftest direkte eller indirekte relateret til en dysfunktion i et eller begge de omkringliggende led.<\/p>\n
Ligesom anklen skal kn\u00e6et v\u00e6re st\u00e6rkt, da det b\u00e6rer en stor del af vores kropsv\u00e6gt. Derudover skal det v\u00e6re fleksibelt nok til at h\u00e5ndtere de tilpasninger, der foretages af anklen og foden.<\/p>\n
Kn\u00e6problemer og -skader er hovedsageligt relateret til et af kn\u00e6ets ledb\u00e5nd eller meniskerne. Nedenfor er en kort oversigt over kn\u00e6ets anatomi:<\/p>\n
Ledb\u00e5nd i kn\u00e6et<\/strong><\/h3>\nLedb\u00e5nd muligg\u00f8r og begr\u00e6nser bev\u00e6gelse. N\u00e5r ledb\u00e5ndene omkring et led er i en afslappet position, tillader de bev\u00e6gelse. N\u00e5r de er sp\u00e6ndte, begr\u00e6nser de bev\u00e6gelsen. N\u00e5r kn\u00e6et er strakt (lige), er ledb\u00e5ndene sp\u00e6ndte og begr\u00e6nser bev\u00e6gelsen mest muligt. N\u00e5r kn\u00e6et er b\u00f8jet, er der st\u00f8rre mulighed for bev\u00e6gelse.<\/p>\n
De fleste skader p\u00e5 kn\u00e6et sker, n\u00e5r kn\u00e6et er b\u00f8jet! Og i yoga sker de fleste kn\u00e6skader, n\u00e5r der sker en (kraftfuld) rotation af det b\u00f8jede kn\u00e6.<\/p>\n
De fire vigtigste ledb\u00e5nd i kn\u00e6et<\/strong><\/p>\nKollaterale ledb\u00e5nd:<\/strong> De to kollaterale ligamenter forbinder l\u00e5rbenet med skinnebenet, p\u00e5 indersiden og ydersiden af kn\u00e6et. Det mediale kollaterale ligament (MCL) h\u00e6fter p\u00e5 menisken og smelter ind i leddet. Det laterale kollaterale ligament (LCL) er mere uafh\u00e6ngigt. Disse to ledb\u00e5nd er p\u00e5 plads for at forhindre kn\u00e6et i at b\u00f8je indad eller udad, samt modst\u00e5 rotation af kn\u00e6et, n\u00e5r det b\u00f8jes.<\/p>\nKorsb\u00e5nd: <\/strong>De s\u00e5kaldte korsb\u00e5nd i kn\u00e6et er placeret p\u00e5 indersiden af kn\u00e6et. De er den prim\u00e6re stabilisator af kn\u00e6leddet og holder l\u00e5rbenet og skinnebenet t\u00e6t sammen.<\/p>\nDet forreste korsb\u00e5nd (ACL) h\u00e6fter p\u00e5 den forreste del af skinnebenet og l\u00f8ber til den indvendige del af l\u00e5rbenets underside. Det forhindrer skinnebenet i at glide fremad under l\u00e5rbenet. Korsb\u00e5ndet forhindrer ogs\u00e5 overdreven indadrotation af det b\u00f8jede kn\u00e6. Den mest almindelige skade sker i tilf\u00e6lde, hvor et delvist b\u00f8jet kn\u00e6 tvinges til en indadrotation. Det kr\u00e6ver en hel del kraft og ses ofte ved skiulykker.<\/p>\n
PCL (posterior cruciate ligament) forhindrer skinnebenet i at glide bagud under l\u00e5rbenet. Det er den vigtigste kraft til at holde sammen p\u00e5 hyperekstenderede kn\u00e6.<\/p>\n
![\"Kn\u00e6ets](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Knaeets-anatomi.jpg\" "\\"Kn\u00e6ets")
<\/a><\/span><\/p>\nMeniskerne<\/strong><\/h3>\nMeniskerne (flertal) er to halvcirkelformede stykker ekstra brusk, der sidder p\u00e5 skinnebenets n\u00e6sten flade omr\u00e5de. Der er en p\u00e5 hver side, den mediale (indvendige) og laterale (udvendige) menisk i kn\u00e6et.<\/p>\n
Form\u00e5let med meniskerne er at skabe en sk\u00e5l, som l\u00e5rbenet kan hvile p\u00e5 oven p\u00e5 skinnebenet. Gennem sin svampede kvalitet fungerer meniskerne som st\u00f8dd\u00e6mpere og g\u00f8r bev\u00e6gelser som fleksion, ekstension og rotation mulige.<\/p>\n
Meniskerne sidder ikke fast, de bev\u00e6ger sig og forvr\u00e6nger deres form, bliver klemt og glider, n\u00e5r vi bev\u00e6ger kn\u00e6ene.<\/p>\n
For anatomi-n\u00f8rder: Hvad er musklerne omkring kn\u00e6et?<\/strong><\/h3>\nDer er tre hovedmuskler, som har direkte indflydelse p\u00e5 kn\u00e6ets funktion: Quadriceps, hasemusklerne og det iliotibiale b\u00e5nd.<\/p>\n
En ubalance i disse muskler kan for\u00e5rsage ubehag eller endda skader i yogapraksis. I en velstruktureret yogatime str\u00e6kker og aktiverer vi disse muskelgrupper for at bringe dem i bedre balance.<\/em><\/p>\nQuadriceps:<\/strong> Dette er en stor muskelgruppe, der omfatter de fire fremherskende muskler p\u00e5 forsiden af l\u00e5ret. Quadriceps betyder bogstaveligt talt fire hoveder. Det er den store str\u00e6kkemuskel i kn\u00e6et, som danner en stor k\u00f8dfuld masse, der d\u00e6kker forsiden og siderne af l\u00e5rbenet. Alle fire quadriceps er kraftige str\u00e6kkere af kn\u00e6leddet. De er afg\u00f8rende, n\u00e5r man g\u00e5r, l\u00f8ber, hopper og s\u00e6tter sig p\u00e5 hug. Quadriceps, is\u00e6r vastus medialis <\/strong>og vastus lateralis, <\/strong>spiller de vigtigste roller i at stabilisere patella og kn\u00e6leddet under disse bev\u00e6gelser. Alle fire muskler l\u00f8ber sammen omkring og er fastgjort til kn\u00e6skallen og forts\u00e6tter derefter gennem et ledb\u00e5nd (patellarligamentet\/senen) for at f\u00e6stne sig til toppen af skinnebenet.<\/p>\nHasemusklerne: <\/strong>Der er tre muskler, som udg\u00f8r hamstringsgruppen (biceps femoris<\/strong>, semitendinosus <\/strong>og semimembranosus<\/strong>). Hasemusklerne p\u00e5 bagsiden af kn\u00e6et afbalancerer quadriceps. N\u00e5r kn\u00e6et str\u00e6kkes, bliver haserne l\u00e6ngere. Hvis haserne forkortes, bliver quadriceps l\u00e6ngere. Hasemusklerne roterer ogs\u00e5 skinnebenet, n\u00e5r kn\u00e6et b\u00f8jes.<\/p>\nIliotibialb\u00e5ndet: <\/strong>ITB l\u00f8ber langs ydersiden af benet ned til skinnebenet. Det er et langt stykke fascie, der er forbundet til b\u00e6kkenet via en muskel, der hedder tensor fascia latae<\/strong>. Den hj\u00e6lper med at stabilisere kn\u00e6et, is\u00e6r under gang og l\u00f8b. Ved overbelastning kan ITB kl\u00e6be til fascien i den laterale quadriceps nedenunder og derfor begr\u00e6nse bev\u00e6gelser. En l\u00f8s ITB kan dog for\u00e5rsage ustabilitet ved l\u00f8b og cykling, mens en stram ITB kan for\u00e5rsage smerter i kn\u00e6et ved stillinger, der kr\u00e6ver udadrotation af hoften.<\/p>\nS\u00e5dan forebygger du kn\u00e6smerter i yoga<\/strong><\/h2>\nFor at forebygge overbelastning af kn\u00e6et og undg\u00e5 kn\u00e6smerter i yoga skal vi huske p\u00e5 to principper:<\/p>\n
\n- At have en grundl\u00e6ggende forst\u00e5else af, hvordan leddene er designet til at bev\u00e6ge sig.<\/li>\n
- At kende forskel p\u00e5 stress\/ubehag og smerte.<\/li>\n<\/ul>\n
Kn\u00e6leddet er et h\u00e6ngselled. Det betyder, at kn\u00e6et kan \u00e5bne og lukke, ligesom en d\u00f8r. Anatomisk set giver kn\u00e6leddet prim\u00e6rt mulighed for fleksion og ekstension, MEN det tillader ogs\u00e5 en lille grad af medial og lateral rotation. Denne rotation kan kun finde sted, n\u00e5r kn\u00e6et er b\u00f8jet. Hvis kn\u00e6et ikke er b\u00f8jet, sker rotationen i hofteleddet.<\/p>\n
Det er min erfaring, at det hj\u00e6lper mig og mine elever at behandle kn\u00e6et, som om det ikke kan rotere. Det er utroligt sv\u00e6rt at m\u00e5le eller fornemme det sikre rotationsomr\u00e5de, n\u00e5r vi er opslugt af vores praksis.<\/p>\n
Mit indtr\u00e6ngende r\u00e5d er, at du skal behandle dine kn\u00e6, som om de kun kan \u00e5bne og lukke og skabe enhver intern eller ekstern rotation i en stilling udelukkende i dit hofteled!<\/p><\/blockquote>\n
P\u00e5 vores yogal\u00e6rerkurser taler vi meget om funktionaliteten i yogapraksis i forhold til en \u00e6stetisk tilgang. Hver yogastilling har muskul\u00e6re m\u00e5lomr\u00e5der, som vi \u00f8nsker at l\u00e6gge passende stress p\u00e5. Denne belastning kan v\u00e6re i form af at f\u00f8le et str\u00e6k, men det kan ogs\u00e5 v\u00e6re en sammentr\u00e6kning, en aktivering. For at m\u00e5le den passende m\u00e6ngde stress bruger vi trafiklyset som v\u00e6rkt\u00f8j<\/strong>.<\/p>\nR\u00f8d <\/strong>repr\u00e6senterer smerte eller intenst ubehag, der ikke forsvinder. Orange <\/strong>st\u00e5r for h\u00e5ndterbart ubehag, og gr\u00f8n <\/strong>st\u00e5r for intet ubehag overhovedet. Som du nok kan g\u00e6tte, b\u00f8r vi altid sigte efter at v\u00e6re i den orange zone. Hvis vi \u00f8ver os inden for den orange zone af ubehag, sikrer vi, at vores praksis er effektiv og sikker!<\/p>\nVigtig bem\u00e6rkning: Kn\u00e6et er ikke et m\u00e5lomr\u00e5de<\/strong>. Du b\u00f8r ALDRIG f\u00f8le ubehag i dit kn\u00e6. Du kan f\u00f8le let ubehag i dine quadriceps og hamstrings, men ikke i selve kn\u00e6et. S\u00e5 hvis du f\u00f8ler ubehag i selve kn\u00e6et, er du i en farlig r\u00f8d zone og skal forsigtigt bakke ud med det samme!<\/p>\nFem tips til alle yoga-ud\u00f8vere om, hvordan man forebygger kn\u00e6smerter i yoga<\/strong><\/h2>\n1. \u00d8g mobiliteten i hofteleddet<\/strong><\/h3>\nSom n\u00e6vnt i begyndelsen af denne artikel er kn\u00e6ene ofte tvunget til at kompensere for den manglende bev\u00e6gelighed (eller stabilitet) i de omkringliggende led. I yoga g\u00e6lder dette is\u00e6r for hofteleddet. I stillinger, der kr\u00e6ver intern eller ekstern hofterotation, er kn\u00e6ene i stor fare, hvis bev\u00e6geligheden ikke er tilstr\u00e6kkelig, og yogaud\u00f8veren ikke erkender det eller v\u00e6lger at ignorere det.<\/p>\n
For at beskytte dine kn\u00e6 starter du derfor med at \u00f8ge bev\u00e6geligheden i hofteleddet p\u00e5 en sikker m\u00e5de. I den kategori fokuserer vi prim\u00e6rt p\u00e5 at str\u00e6kke de muskler, der modst\u00e5r udadrotation, s\u00e5som ballemusklerne og de 6 dybe laterale rotatorer. En god stilling til sikkert at \u00f8ge udadrotationen i hofteleddet er Womb Pose (ogs\u00e5 kaldet Reclined Pigeon Pose). Da du ikke bruger din kropsv\u00e6gt, er denne stilling lavrisiko, men stadig meget effektiv.<\/p>\n
L\u00e6s mere her: <\/em>\u00c5bn dine hofter med Pigeon Pose for alle niveauer af mobilitet<\/em><\/a><\/p>\n![\"Hofte\u00e5bningsstilling\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Hofteaabningsstilling.jpg\" "\\"Hofte\u00e5bningsstilling\\"")
<\/a><\/span><\/p>\n2. Undg\u00e5 kn\u00e6smerter ved at skabe bevidsthed om dine f\u00f8dder<\/strong><\/h3>\nKn\u00e6leddet er hovedsageligt et h\u00e6ngselled, men det giver mulighed for en vis rotation. N\u00e5r vi forcerer denne rotation, uds\u00e6tter vi vores kn\u00e6 for stor fare. S\u00e5 vi skal v\u00e6re opm\u00e6rksomme p\u00e5 enhver f\u00f8lelse af smerte eller ubehag t\u00e6t p\u00e5 eller i kn\u00e6et. Men nogle gange, is\u00e6r hvis vores kroppe er meget varme, opfatter vi flere bev\u00e6gelsesudslag, end hvad der er sundt for os. Derfor r\u00e5der jeg altid mine elever til at fors\u00f8ge at stabilisere deres kn\u00e6led ved at b\u00f8je eller “flointe” foden p\u00e5 det ben, der er i udadrotation i hoften.<\/p>\n
I stillinger, hvor kn\u00e6et er b\u00f8jet i en vinkel mellem 45 og 90 grader, foresl\u00e5r jeg, at man b\u00f8jer foden. Et eksempel p\u00e5 en s\u00e5dan stilling er Womb Pose og Firelog Pose. Min erfaring er, at n\u00e5r man b\u00f8jer foden, engageres benet naturligt, og leddene placeres i en anatomisk mere stabil position. Det er med til at g\u00f8re det lettere at bev\u00e6ge benet som en samlet enhed fra hoften. Dette mindsker igen risikoen for en uhensigtsm\u00e6ssig rotationsbelastning af kn\u00e6leddet.<\/p>\n
I hofte\u00e5bnende stillinger som duestillingen, hvor det udadroterede kn\u00e6 er mere b\u00f8jet (mere lukket), kan en b\u00f8jning af foden begr\u00e6nse stillingen un\u00f8digt (eller belaste kn\u00e6leddet for meget). I et s\u00e5dant tilf\u00e6lde, hvor der er lidt plads mellem l\u00e6ggen og l\u00e5ret, kan man pr\u00f8ve at “flointe” foden. En “floint” er en strakt (forl\u00e6nget) fod, der f\u00f8res med kuglen i stedet for t\u00e5en. Med andre ord er det en spidsfod, men med t\u00e6erne spredt og b\u00f8jet tilbage. Jeg har fundet ud af, at denne teknik er meget nyttig til at stabilisere (og dermed beskytte) mit kn\u00e6led i stillinger, hvor mit ben er udadroteret i hofteleddet, og mit kn\u00e6 er n\u00e6sten helt lukket.<\/p>\n
![\"B\u00f8jet](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Boejet-fod.jpg\" "\\"B\u00f8jet")
<\/a><\/span>![\"Halvfleksibel](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Halvfleksibel-Fod.jpg\" "\\"Halvfleksibel")
<\/a><\/span><\/p>\n3. For at undg\u00e5 kn\u00e6smerter skal du h\u00e6ve dit b\u00e6kken eller dine kn\u00e6.<\/strong><\/h3>\nKn\u00e6 og hofteled er t\u00e6t forbundet i funktion. At l\u00f8fte b\u00e6kkenet i forhold til kn\u00e6ene kan \u00f8ge vores oplevede bev\u00e6gelighed og derfor forebygge kn\u00e6smerter i yoga og reducere risikoen for skader. Hvis man f.eks. placerer en pude eller en blok under den forreste balde i Pigeon Pose, reduceres risikoen for at sp\u00e6nde kn\u00e6et i en uhensigtsm\u00e6ssig rotation betydeligt.<\/p>\n
P\u00e5 den anden side kan det at l\u00f8fte kn\u00e6ene i forhold til b\u00e6kkenet ogs\u00e5 hj\u00e6lpe os med at holde kn\u00e6ene sikre. Et eksempel p\u00e5 dette er, n\u00e5r vi placerer en pude eller blok under det b\u00f8jede kn\u00e6 i Janu Shirshasana eller Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Ved at holde kn\u00e6et, hvor vi bragte det, ved at foretage en sikker udadrotation af hoften, undg\u00e5r vi at presse kn\u00e6et nedad, n\u00e5r vi folder overkroppen fremad:<\/p>\n
![\"Nem](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Nem-duestilling.jpg\" "\\"Nem")
<\/a><\/span>![\"Yogamodifikationer](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Yogamodifikationer-til-foelsomme-knae.jpg\" "\\"Yogamodifikationer")
<\/a><\/span><\/p>\n4. Lad v\u00e6re med at overstr\u00e6kke dine kn\u00e6<\/strong><\/h3>\nHyperekstension af kn\u00e6et, is\u00e6r n\u00e5r det er v\u00e6gtb\u00e6rende, kan belaste leddet, da det l\u00e6gger usundt pres p\u00e5 det forreste korsb\u00e5nd (ACL), det bageste korsb\u00e5nd (PCL) og kn\u00e6haseledb\u00e5ndene (langs bagsiden af kn\u00e6et). Med tiden kan regelm\u00e6ssig hyperekstension af kn\u00e6ene f\u00f8re til h\u00e6velse, smerter og et begr\u00e6nset bev\u00e6gelsesomr\u00e5de. Ud over disse forgreninger til selve kn\u00e6leddet vil hyperekstension af kn\u00e6ene ogs\u00e5 f\u00f8re til en overdrevet krumning af l\u00e6nden (hyperlordose). Hvis du er tilb\u00f8jelig til at hyperekstendere, s\u00e5 pr\u00f8v f\u00f8lgende:<\/p>\n
![\"Sikre](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Sikre-knae-i-yoga.jpg\" "\\"Sikre")
<\/a><\/span><\/p>\n5. Forbedret stilling gennem afbalancering<\/strong><\/h3>\nKn\u00e6et p\u00e5virkes i h\u00f8j grad af f\u00f8ddernes stilling. N\u00e5r ledb\u00e5ndene p\u00e5 begge sider af kn\u00e6ene er lige st\u00e6rke, glider kn\u00e6skallen uhindret, og brusken under kn\u00e6skallen slides ikke ned.<\/p>\n
Balancerende stillinger med et lige ben er med til at tr\u00e6ne musklerne i f\u00f8dderne, som sikrer en sund svang og optimal v\u00e6gtfordeling gennem f\u00f8dderne.<\/p>\n
Balancerende stillinger med b\u00f8jede kn\u00e6, som f.eks. \u00f8rnestillingen, tr\u00e6ner kn\u00e6enes funktionelle linjef\u00f8ring, hvilket beskytter kn\u00e6ene mod fremtidige skader.<\/p>\n
Seks modifikationer til yoga med f\u00f8lsomme kn\u00e6<\/strong><\/h2>\n1. B\u00f8j ikke helt i kn\u00e6ene<\/strong><\/h3>\nFor at forebygge kn\u00e6smerter i yoga skal du s\u00f8rge for at r\u00e5de dine elever til at undg\u00e5 at b\u00f8je kn\u00e6ene helt, hvis de har kn\u00e6problemer eller f\u00f8lsomme kn\u00e6. I siddende stillinger som Tordenskjoldsstillingen (Vajrasana), Heltestillingen (Virasana) og Barnets stilling (Shashankasana) skal du s\u00f8rge for at st\u00f8tte b\u00e6kkenet, s\u00e5 kn\u00e6et ikke beh\u00f8ver at b\u00f8je helt. Du kan endda bruge et sammenrullet t\u00e6ppe som en kile mellem l\u00e6ggene og l\u00e5rene for at beskytte kn\u00e6ene yderligere:<\/p>\n
![\"Modificeret](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Modificeret-Childs-Pose.jpg\" "\\"Modificeret")
<\/a><\/span>![\"S\u00e5dan](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-i-yoga.jpg\" "\\"S\u00e5dan")
<\/a><\/span><\/p>\n2. Undg\u00e5 kn\u00e6rotation p\u00e5 alle tidspunkter<\/strong><\/h3>\nL\u00f8ft b\u00e6kkenet i siddende hofte\u00e5bnere, og s\u00f8rg samtidig for, at kn\u00e6et hviler og ikke dingler. Ved at l\u00f8fte b\u00e6kkenet letter man rotationen i hofteleddet, og ved at st\u00f8tte kn\u00e6et med sammenrullede t\u00e6pper eller blokke sikrer man, at kn\u00e6ene ikke trykkes ned (og derfor uds\u00e6ttes for rotationskraft), n\u00e5r vi b\u00f8jer os forover. I Baddha Konasana skal du f.eks. sidde p\u00e5 en blok for at lette b\u00e6kkenh\u00e6ldningen, og ved at placere en st\u00f8tte under kn\u00e6ene beskytter du kn\u00e6ene mod rotationskr\u00e6fter:<\/p>\n
![\"Bound](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Bound-Angle-Pose-modifikation-af-knaesmerter.jpg\" "\\"Bound")
<\/a><\/span><\/p>\n3. Hold kn\u00e6skallerne v\u00e6k fra gulvet<\/strong><\/h3>\nFor mange mennesker, der lider af kn\u00e6smerter, er det smertefuldt at kn\u00e6le. I yogaklasser oplever disse elever smerter i stillinger som Cat Pose eller Tiger Pose. Det kan du nemt afhj\u00e6lpe ved at l\u00f8fte skinnebenene, s\u00e5 der ikke er pres p\u00e5 kn\u00e6skallerne.<\/p>\n
![\"Yogamodifikationer](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Yogamodifikationer-til-knaesmerter.jpg\" "\\"Yogamodifikationer")
<\/a><\/span><\/p>\n4. Hold \u00f8je med dine stillinger<\/strong><\/h3>\nEn almindelig fejl i bredbenede st\u00e5ende stillinger som f.eks. krigerstillingerne er at \u00e5bne stillingen for bredt. Eleverne fors\u00f8ger at efterligne deres mere fleksible l\u00e6rer eller medstuderende. De \u00e5bner f\u00f8dderne i en bred stilling og sigter mod at bringe det forreste l\u00e5r parallelt med m\u00e5tten. P\u00e5 grund af manglende fleksibilitet i adduktorgruppen (inderl\u00e5rene) bliver deres forreste kn\u00e6 trukket indad, og der kommer en uhensigtsm\u00e6ssig kraft p\u00e5 det inderste kn\u00e6. Folk med kn\u00e6problemer skal ikke fors\u00f8ge at komme ind i en dyb krigerposition, men holde f\u00f8dderne t\u00e6ttere p\u00e5 hinanden og fokusere p\u00e5 deres kn\u00e6udretning. Det forreste kn\u00e6 skal v\u00e6re stabilt over eller bag anklen, og kn\u00e6skallen skal pege mod den anden t\u00e5. Det hj\u00e6lper at holde fodbuen aktiv ved f\u00f8rst at l\u00f8fte storet\u00e5en fra jorden og derefter placere t\u00e6erne tilbage p\u00e5 m\u00e5tten, mens man holder fodbuen aktiveret:<\/p>\n
![\"S\u00e5dan](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-laver-du-warrior-pose.jpg\" "\\"S\u00e5dan")
<\/a><\/span><\/p>\n5. S\u00e6t dig ikke for lavt p\u00e5 hug<\/strong><\/h3>\nFolk med kn\u00e6problemer eller -smerter b\u00f8r v\u00e6re meget forsigtige med at s\u00e6nke hofterne under kn\u00e6ene. Derfor er stillinger som Yoga Squat og Crow Pose kontraindicerede og b\u00f8r undg\u00e5s.<\/p>\n
6. Brug en blok til at justere kn\u00e6ene<\/strong><\/h3>\nPlacer en blok lige under kn\u00e6ene i st\u00e5ende stillinger som St\u00e5ende Foroverb\u00f8jning og Chair Pose. Klem en klods mellem skinnebenene i Chair Pose. Denne modifikation hj\u00e6lper dig med at opretholde en sikker kn\u00e6stilling, hvor kn\u00e6ene er p\u00e5 linje med dine midterste t\u00e6er. Det samme kan ogs\u00e5 anvendes til st\u00e5ende foroverb\u00f8jninger. Gennemg\u00e5 nedenst\u00e5ende variation, der sikrer korrekt kn\u00e6 og b\u00e6kkenretning:<\/p>\n
![\"Modificeret](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Modificeret-Chair-Pose-til-foelsomme-knae.jpg\" "\\"Modificeret")
<\/a><\/span>![\"Yoga](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Yoga-for-foelsomme-knae.jpg\" "\\"Yoga")
<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Kn\u00e6smerter er desv\u00e6rre relativt almindelige i yoga. L\u00e6s denne blog, hvis du har f\u00f8lsomme kn\u00e6 eller frygter kn\u00e6skader. Her deler jeg 11 tips og modifikationer til at forebygge kn\u00e6smerter og skader i yoga.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":437405,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[198,199],"class_list":["post-432569","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","tag-smerter-i-knaeet","tag-yoga-for-knaesmerter-og-skader-i-knaeet","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n
S\u00e5dan forebygger du kn\u00e6smerter i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6 | Arhanta Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"L\u00e6r, hvordan du forebygger kn\u00e6smerter i yoga, og hvordan du modificerer yoga til f\u00f8lsomme kn\u00e6: 5 tips til at holde kn\u00e6ene sikre og 6 yogamodifikationer til kn\u00e6skader.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"da_DK\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"L\u00e6r, hvordan du forebygger kn\u00e6smerter i yoga, og hvordan du modificerer yoga til f\u00f8lsomme kn\u00e6: 5 tips til at holde kn\u00e6ene sikre og 6 yogamodifikationer til kn\u00e6skader.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Arhanta Yoga\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-05-30T03:39:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-31T08:06:08+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"900\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"500\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Kalyani Hauswirth Jain\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Skrevet af\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Kalyani Hauswirth Jain\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimeret l\u00e6setid\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minutter\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Kalyani Hauswirth Jain\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/2cb6c53d2bcbfef5c78d7adb71b38699\"},\"headline\":\"S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6\",\"datePublished\":\"2022-05-30T03:39:34+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-31T08:06:08+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/\"},\"wordCount\":2993,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/05\\\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg\",\"keywords\":[\"smerter i kn\u00e6et\",\"yoga for kn\u00e6smerter og skader i kn\u00e6et\"],\"articleSection\":[\"blog\"],\"inLanguage\":\"da-DK\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/\",\"name\":\"S\u00e5dan forebygger du kn\u00e6smerter i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6 | Arhanta Blog\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/05\\\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg\",\"datePublished\":\"2022-05-30T03:39:34+00:00\",\"dateModified\":\"2024-07-31T08:06:08+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/2cb6c53d2bcbfef5c78d7adb71b38699\"},\"description\":\"L\u00e6r, hvordan du forebygger kn\u00e6smerter i yoga, og hvordan du modificerer yoga til f\u00f8lsomme kn\u00e6: 5 tips til at holde kn\u00e6ene sikre og 6 yogamodifikationer til kn\u00e6skader.\",\"inLanguage\":\"da-DK\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"da-DK\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/05\\\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2022\\\/05\\\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg\",\"width\":900,\"height\":500,\"caption\":\"S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/\",\"name\":\"Arhanta Yoga\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"da-DK\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/2cb6c53d2bcbfef5c78d7adb71b38699\",\"name\":\"Kalyani Hauswirth Jain\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"da-DK\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/Kalyani-Portrai-square-1-96x96.jpg\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/Kalyani-Portrai-square-1-96x96.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/02\\\/Kalyani-Portrai-square-1-96x96.jpg\",\"caption\":\"Kalyani Hauswirth Jain\"},\"description\":\"Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direkt\u00f8r og seniorl\u00e6rer p\u00e5 Arhanta Yoga Ashrams. F\u00f8r hun kom til Arhanta Yoga Ashrams i 2011, studerede Kalyani moderne dans i Holland, hvor hun opdagede sin passion for forbindelsen mellem krop og sind og personligt lederskab. I 2007 begyndte Kalyani at undervise professionelt i yoga, og fire \u00e5r senere begyndte hun at uddanne yogal\u00e6rere p\u00e5 vores ashramer. Nu har Kalyani over 11.000 timers undervisningserfaring og er hovedl\u00e6rer for 200- og 300-timers yogal\u00e6reruddannelserne samt en r\u00e6kke 50-timers kurser p\u00e5 Arhanta Yoga Ashrams. N\u00e5r hun ikke justerer stillinger i klassen, skriver Kalyani informative blogs og guides til andre yogier, og hun er medforfatter til den anmelderroste bog \\\"Hatha Yoga for Teachers & Practitioners\\\".\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/dk\\\/author\\\/kalyani\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"S\u00e5dan forebygger du kn\u00e6smerter i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6 | Arhanta Blog","description":"L\u00e6r, hvordan du forebygger kn\u00e6smerter i yoga, og hvordan du modificerer yoga til f\u00f8lsomme kn\u00e6: 5 tips til at holde kn\u00e6ene sikre og 6 yogamodifikationer til kn\u00e6skader.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/","og_locale":"da_DK","og_type":"article","og_title":"S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6","og_description":"L\u00e6r, hvordan du forebygger kn\u00e6smerter i yoga, og hvordan du modificerer yoga til f\u00f8lsomme kn\u00e6: 5 tips til at holde kn\u00e6ene sikre og 6 yogamodifikationer til kn\u00e6skader.","og_url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/","og_site_name":"Arhanta Yoga","article_published_time":"2022-05-30T03:39:34+00:00","article_modified_time":"2024-07-31T08:06:08+00:00","og_image":[{"width":900,"height":500,"url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Kalyani Hauswirth Jain","twitter_misc":{"Skrevet af":"Kalyani Hauswirth Jain","Estimeret l\u00e6setid":"15 minutter"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/"},"author":{"name":"Kalyani Hauswirth Jain","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/#\/schema\/person\/2cb6c53d2bcbfef5c78d7adb71b38699"},"headline":"S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6","datePublished":"2022-05-30T03:39:34+00:00","dateModified":"2024-07-31T08:06:08+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/"},"wordCount":2993,"image":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg","keywords":["smerter i kn\u00e6et","yoga for kn\u00e6smerter og skader i kn\u00e6et"],"articleSection":["blog"],"inLanguage":"da-DK"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/","url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/","name":"S\u00e5dan forebygger du kn\u00e6smerter i yoga for f\u00f8lsomme kn\u00e6 | Arhanta Blog","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg","datePublished":"2022-05-30T03:39:34+00:00","dateModified":"2024-07-31T08:06:08+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/#\/schema\/person\/2cb6c53d2bcbfef5c78d7adb71b38699"},"description":"L\u00e6r, hvordan du forebygger kn\u00e6smerter i yoga, og hvordan du modificerer yoga til f\u00f8lsomme kn\u00e6: 5 tips til at holde kn\u00e6ene sikre og 6 yogamodifikationer til kn\u00e6skader.","inLanguage":"da-DK","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"da-DK","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/hvordan-man-undgaar-knae-smerte-skade\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Saadan-undgaar-du-knaesmerter-og-skader-i-yoga.jpg","width":900,"height":500,"caption":"S\u00e5dan undg\u00e5r du kn\u00e6smerter og -skader i yoga"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/#website","url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/","name":"Arhanta Yoga","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"da-DK"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/#\/schema\/person\/2cb6c53d2bcbfef5c78d7adb71b38699","name":"Kalyani Hauswirth Jain","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"da-DK","@id":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Kalyani-Portrai-square-1-96x96.jpg","url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Kalyani-Portrai-square-1-96x96.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Kalyani-Portrai-square-1-96x96.jpg","caption":"Kalyani Hauswirth Jain"},"description":"Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direkt\u00f8r og seniorl\u00e6rer p\u00e5 Arhanta Yoga Ashrams. F\u00f8r hun kom til Arhanta Yoga Ashrams i 2011, studerede Kalyani moderne dans i Holland, hvor hun opdagede sin passion for forbindelsen mellem krop og sind og personligt lederskab. I 2007 begyndte Kalyani at undervise professionelt i yoga, og fire \u00e5r senere begyndte hun at uddanne yogal\u00e6rere p\u00e5 vores ashramer. Nu har Kalyani over 11.000 timers undervisningserfaring og er hovedl\u00e6rer for 200- og 300-timers yogal\u00e6reruddannelserne samt en r\u00e6kke 50-timers kurser p\u00e5 Arhanta Yoga Ashrams. N\u00e5r hun ikke justerer stillinger i klassen, skriver Kalyani informative blogs og guides til andre yogier, og hun er medforfatter til den anmelderroste bog \"Hatha Yoga for Teachers & Practitioners\".","url":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/author\/kalyani\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/432569","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=432569"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/432569\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/437405"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=432569"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=432569"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=432569"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Kollaterale ledb\u00e5nd:<\/strong> De to kollaterale ligamenter forbinder l\u00e5rbenet med skinnebenet, p\u00e5 indersiden og ydersiden af kn\u00e6et. Det mediale kollaterale ligament (MCL) h\u00e6fter p\u00e5 menisken og smelter ind i leddet. Det laterale kollaterale ligament (LCL) er mere uafh\u00e6ngigt. Disse to ledb\u00e5nd er p\u00e5 plads for at forhindre kn\u00e6et i at b\u00f8je indad eller udad, samt modst\u00e5 rotation af kn\u00e6et, n\u00e5r det b\u00f8jes.<\/p>\n Korsb\u00e5nd: <\/strong>De s\u00e5kaldte korsb\u00e5nd i kn\u00e6et er placeret p\u00e5 indersiden af kn\u00e6et. De er den prim\u00e6re stabilisator af kn\u00e6leddet og holder l\u00e5rbenet og skinnebenet t\u00e6t sammen.<\/p>\n Det forreste korsb\u00e5nd (ACL) h\u00e6fter p\u00e5 den forreste del af skinnebenet og l\u00f8ber til den indvendige del af l\u00e5rbenets underside. Det forhindrer skinnebenet i at glide fremad under l\u00e5rbenet. Korsb\u00e5ndet forhindrer ogs\u00e5 overdreven indadrotation af det b\u00f8jede kn\u00e6. Den mest almindelige skade sker i tilf\u00e6lde, hvor et delvist b\u00f8jet kn\u00e6 tvinges til en indadrotation. Det kr\u00e6ver en hel del kraft og ses ofte ved skiulykker.<\/p>\n PCL (posterior cruciate ligament) forhindrer skinnebenet i at glide bagud under l\u00e5rbenet. Det er den vigtigste kraft til at holde sammen p\u00e5 hyperekstenderede kn\u00e6.<\/p>\n Meniskerne (flertal) er to halvcirkelformede stykker ekstra brusk, der sidder p\u00e5 skinnebenets n\u00e6sten flade omr\u00e5de. Der er en p\u00e5 hver side, den mediale (indvendige) og laterale (udvendige) menisk i kn\u00e6et.<\/p>\n Form\u00e5let med meniskerne er at skabe en sk\u00e5l, som l\u00e5rbenet kan hvile p\u00e5 oven p\u00e5 skinnebenet. Gennem sin svampede kvalitet fungerer meniskerne som st\u00f8dd\u00e6mpere og g\u00f8r bev\u00e6gelser som fleksion, ekstension og rotation mulige.<\/p>\n Meniskerne sidder ikke fast, de bev\u00e6ger sig og forvr\u00e6nger deres form, bliver klemt og glider, n\u00e5r vi bev\u00e6ger kn\u00e6ene.<\/p>\n Der er tre hovedmuskler, som har direkte indflydelse p\u00e5 kn\u00e6ets funktion: Quadriceps, hasemusklerne og det iliotibiale b\u00e5nd.<\/p>\n En ubalance i disse muskler kan for\u00e5rsage ubehag eller endda skader i yogapraksis. I en velstruktureret yogatime str\u00e6kker og aktiverer vi disse muskelgrupper for at bringe dem i bedre balance.<\/em><\/p>\n Quadriceps:<\/strong> Dette er en stor muskelgruppe, der omfatter de fire fremherskende muskler p\u00e5 forsiden af l\u00e5ret. Quadriceps betyder bogstaveligt talt fire hoveder. Det er den store str\u00e6kkemuskel i kn\u00e6et, som danner en stor k\u00f8dfuld masse, der d\u00e6kker forsiden og siderne af l\u00e5rbenet. Alle fire quadriceps er kraftige str\u00e6kkere af kn\u00e6leddet. De er afg\u00f8rende, n\u00e5r man g\u00e5r, l\u00f8ber, hopper og s\u00e6tter sig p\u00e5 hug. Quadriceps, is\u00e6r vastus medialis <\/strong>og vastus lateralis, <\/strong>spiller de vigtigste roller i at stabilisere patella og kn\u00e6leddet under disse bev\u00e6gelser. Alle fire muskler l\u00f8ber sammen omkring og er fastgjort til kn\u00e6skallen og forts\u00e6tter derefter gennem et ledb\u00e5nd (patellarligamentet\/senen) for at f\u00e6stne sig til toppen af skinnebenet.<\/p>\n Hasemusklerne: <\/strong>Der er tre muskler, som udg\u00f8r hamstringsgruppen (biceps femoris<\/strong>, semitendinosus <\/strong>og semimembranosus<\/strong>). Hasemusklerne p\u00e5 bagsiden af kn\u00e6et afbalancerer quadriceps. N\u00e5r kn\u00e6et str\u00e6kkes, bliver haserne l\u00e6ngere. Hvis haserne forkortes, bliver quadriceps l\u00e6ngere. Hasemusklerne roterer ogs\u00e5 skinnebenet, n\u00e5r kn\u00e6et b\u00f8jes.<\/p>\n Iliotibialb\u00e5ndet: <\/strong>ITB l\u00f8ber langs ydersiden af benet ned til skinnebenet. Det er et langt stykke fascie, der er forbundet til b\u00e6kkenet via en muskel, der hedder tensor fascia latae<\/strong>. Den hj\u00e6lper med at stabilisere kn\u00e6et, is\u00e6r under gang og l\u00f8b. Ved overbelastning kan ITB kl\u00e6be til fascien i den laterale quadriceps nedenunder og derfor begr\u00e6nse bev\u00e6gelser. En l\u00f8s ITB kan dog for\u00e5rsage ustabilitet ved l\u00f8b og cykling, mens en stram ITB kan for\u00e5rsage smerter i kn\u00e6et ved stillinger, der kr\u00e6ver udadrotation af hoften.<\/p>\n For at forebygge overbelastning af kn\u00e6et og undg\u00e5 kn\u00e6smerter i yoga skal vi huske p\u00e5 to principper:<\/p>\n Kn\u00e6leddet er et h\u00e6ngselled. Det betyder, at kn\u00e6et kan \u00e5bne og lukke, ligesom en d\u00f8r. Anatomisk set giver kn\u00e6leddet prim\u00e6rt mulighed for fleksion og ekstension, MEN det tillader ogs\u00e5 en lille grad af medial og lateral rotation. Denne rotation kan kun finde sted, n\u00e5r kn\u00e6et er b\u00f8jet. Hvis kn\u00e6et ikke er b\u00f8jet, sker rotationen i hofteleddet.<\/p>\n Det er min erfaring, at det hj\u00e6lper mig og mine elever at behandle kn\u00e6et, som om det ikke kan rotere. Det er utroligt sv\u00e6rt at m\u00e5le eller fornemme det sikre rotationsomr\u00e5de, n\u00e5r vi er opslugt af vores praksis.<\/p>\n Mit indtr\u00e6ngende r\u00e5d er, at du skal behandle dine kn\u00e6, som om de kun kan \u00e5bne og lukke og skabe enhver intern eller ekstern rotation i en stilling udelukkende i dit hofteled!<\/p><\/blockquote>\n P\u00e5 vores yogal\u00e6rerkurser taler vi meget om funktionaliteten i yogapraksis i forhold til en \u00e6stetisk tilgang. Hver yogastilling har muskul\u00e6re m\u00e5lomr\u00e5der, som vi \u00f8nsker at l\u00e6gge passende stress p\u00e5. Denne belastning kan v\u00e6re i form af at f\u00f8le et str\u00e6k, men det kan ogs\u00e5 v\u00e6re en sammentr\u00e6kning, en aktivering. For at m\u00e5le den passende m\u00e6ngde stress bruger vi trafiklyset som v\u00e6rkt\u00f8j<\/strong>.<\/p>\n R\u00f8d <\/strong>repr\u00e6senterer smerte eller intenst ubehag, der ikke forsvinder. Orange <\/strong>st\u00e5r for h\u00e5ndterbart ubehag, og gr\u00f8n <\/strong>st\u00e5r for intet ubehag overhovedet. Som du nok kan g\u00e6tte, b\u00f8r vi altid sigte efter at v\u00e6re i den orange zone. Hvis vi \u00f8ver os inden for den orange zone af ubehag, sikrer vi, at vores praksis er effektiv og sikker!<\/p>\n Vigtig bem\u00e6rkning: Kn\u00e6et er ikke et m\u00e5lomr\u00e5de<\/strong>. Du b\u00f8r ALDRIG f\u00f8le ubehag i dit kn\u00e6. Du kan f\u00f8le let ubehag i dine quadriceps og hamstrings, men ikke i selve kn\u00e6et. S\u00e5 hvis du f\u00f8ler ubehag i selve kn\u00e6et, er du i en farlig r\u00f8d zone og skal forsigtigt bakke ud med det samme!<\/p>\n Som n\u00e6vnt i begyndelsen af denne artikel er kn\u00e6ene ofte tvunget til at kompensere for den manglende bev\u00e6gelighed (eller stabilitet) i de omkringliggende led. I yoga g\u00e6lder dette is\u00e6r for hofteleddet. I stillinger, der kr\u00e6ver intern eller ekstern hofterotation, er kn\u00e6ene i stor fare, hvis bev\u00e6geligheden ikke er tilstr\u00e6kkelig, og yogaud\u00f8veren ikke erkender det eller v\u00e6lger at ignorere det.<\/p>\n For at beskytte dine kn\u00e6 starter du derfor med at \u00f8ge bev\u00e6geligheden i hofteleddet p\u00e5 en sikker m\u00e5de. I den kategori fokuserer vi prim\u00e6rt p\u00e5 at str\u00e6kke de muskler, der modst\u00e5r udadrotation, s\u00e5som ballemusklerne og de 6 dybe laterale rotatorer. En god stilling til sikkert at \u00f8ge udadrotationen i hofteleddet er Womb Pose (ogs\u00e5 kaldet Reclined Pigeon Pose). Da du ikke bruger din kropsv\u00e6gt, er denne stilling lavrisiko, men stadig meget effektiv.<\/p>\n L\u00e6s mere her: <\/em>\u00c5bn dine hofter med Pigeon Pose for alle niveauer af mobilitet<\/em><\/a><\/p>\n Kn\u00e6leddet er hovedsageligt et h\u00e6ngselled, men det giver mulighed for en vis rotation. N\u00e5r vi forcerer denne rotation, uds\u00e6tter vi vores kn\u00e6 for stor fare. S\u00e5 vi skal v\u00e6re opm\u00e6rksomme p\u00e5 enhver f\u00f8lelse af smerte eller ubehag t\u00e6t p\u00e5 eller i kn\u00e6et. Men nogle gange, is\u00e6r hvis vores kroppe er meget varme, opfatter vi flere bev\u00e6gelsesudslag, end hvad der er sundt for os. Derfor r\u00e5der jeg altid mine elever til at fors\u00f8ge at stabilisere deres kn\u00e6led ved at b\u00f8je eller “flointe” foden p\u00e5 det ben, der er i udadrotation i hoften.<\/p>\n I stillinger, hvor kn\u00e6et er b\u00f8jet i en vinkel mellem 45 og 90 grader, foresl\u00e5r jeg, at man b\u00f8jer foden. Et eksempel p\u00e5 en s\u00e5dan stilling er Womb Pose og Firelog Pose. Min erfaring er, at n\u00e5r man b\u00f8jer foden, engageres benet naturligt, og leddene placeres i en anatomisk mere stabil position. Det er med til at g\u00f8re det lettere at bev\u00e6ge benet som en samlet enhed fra hoften. Dette mindsker igen risikoen for en uhensigtsm\u00e6ssig rotationsbelastning af kn\u00e6leddet.<\/p>\n I hofte\u00e5bnende stillinger som duestillingen, hvor det udadroterede kn\u00e6 er mere b\u00f8jet (mere lukket), kan en b\u00f8jning af foden begr\u00e6nse stillingen un\u00f8digt (eller belaste kn\u00e6leddet for meget). I et s\u00e5dant tilf\u00e6lde, hvor der er lidt plads mellem l\u00e6ggen og l\u00e5ret, kan man pr\u00f8ve at “flointe” foden. En “floint” er en strakt (forl\u00e6nget) fod, der f\u00f8res med kuglen i stedet for t\u00e5en. Med andre ord er det en spidsfod, men med t\u00e6erne spredt og b\u00f8jet tilbage. Jeg har fundet ud af, at denne teknik er meget nyttig til at stabilisere (og dermed beskytte) mit kn\u00e6led i stillinger, hvor mit ben er udadroteret i hofteleddet, og mit kn\u00e6 er n\u00e6sten helt lukket.<\/p>\n Kn\u00e6 og hofteled er t\u00e6t forbundet i funktion. At l\u00f8fte b\u00e6kkenet i forhold til kn\u00e6ene kan \u00f8ge vores oplevede bev\u00e6gelighed og derfor forebygge kn\u00e6smerter i yoga og reducere risikoen for skader. Hvis man f.eks. placerer en pude eller en blok under den forreste balde i Pigeon Pose, reduceres risikoen for at sp\u00e6nde kn\u00e6et i en uhensigtsm\u00e6ssig rotation betydeligt.<\/p>\n P\u00e5 den anden side kan det at l\u00f8fte kn\u00e6ene i forhold til b\u00e6kkenet ogs\u00e5 hj\u00e6lpe os med at holde kn\u00e6ene sikre. Et eksempel p\u00e5 dette er, n\u00e5r vi placerer en pude eller blok under det b\u00f8jede kn\u00e6 i Janu Shirshasana eller Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Ved at holde kn\u00e6et, hvor vi bragte det, ved at foretage en sikker udadrotation af hoften, undg\u00e5r vi at presse kn\u00e6et nedad, n\u00e5r vi folder overkroppen fremad:<\/p>\n Hyperekstension af kn\u00e6et, is\u00e6r n\u00e5r det er v\u00e6gtb\u00e6rende, kan belaste leddet, da det l\u00e6gger usundt pres p\u00e5 det forreste korsb\u00e5nd (ACL), det bageste korsb\u00e5nd (PCL) og kn\u00e6haseledb\u00e5ndene (langs bagsiden af kn\u00e6et). Med tiden kan regelm\u00e6ssig hyperekstension af kn\u00e6ene f\u00f8re til h\u00e6velse, smerter og et begr\u00e6nset bev\u00e6gelsesomr\u00e5de. Ud over disse forgreninger til selve kn\u00e6leddet vil hyperekstension af kn\u00e6ene ogs\u00e5 f\u00f8re til en overdrevet krumning af l\u00e6nden (hyperlordose). Hvis du er tilb\u00f8jelig til at hyperekstendere, s\u00e5 pr\u00f8v f\u00f8lgende:<\/p>\n Kn\u00e6et p\u00e5virkes i h\u00f8j grad af f\u00f8ddernes stilling. N\u00e5r ledb\u00e5ndene p\u00e5 begge sider af kn\u00e6ene er lige st\u00e6rke, glider kn\u00e6skallen uhindret, og brusken under kn\u00e6skallen slides ikke ned.<\/p>\n Balancerende stillinger med et lige ben er med til at tr\u00e6ne musklerne i f\u00f8dderne, som sikrer en sund svang og optimal v\u00e6gtfordeling gennem f\u00f8dderne.<\/p>\n Balancerende stillinger med b\u00f8jede kn\u00e6, som f.eks. \u00f8rnestillingen, tr\u00e6ner kn\u00e6enes funktionelle linjef\u00f8ring, hvilket beskytter kn\u00e6ene mod fremtidige skader.<\/p>\n For at forebygge kn\u00e6smerter i yoga skal du s\u00f8rge for at r\u00e5de dine elever til at undg\u00e5 at b\u00f8je kn\u00e6ene helt, hvis de har kn\u00e6problemer eller f\u00f8lsomme kn\u00e6. I siddende stillinger som Tordenskjoldsstillingen (Vajrasana), Heltestillingen (Virasana) og Barnets stilling (Shashankasana) skal du s\u00f8rge for at st\u00f8tte b\u00e6kkenet, s\u00e5 kn\u00e6et ikke beh\u00f8ver at b\u00f8je helt. Du kan endda bruge et sammenrullet t\u00e6ppe som en kile mellem l\u00e6ggene og l\u00e5rene for at beskytte kn\u00e6ene yderligere:<\/p>\n L\u00f8ft b\u00e6kkenet i siddende hofte\u00e5bnere, og s\u00f8rg samtidig for, at kn\u00e6et hviler og ikke dingler. Ved at l\u00f8fte b\u00e6kkenet letter man rotationen i hofteleddet, og ved at st\u00f8tte kn\u00e6et med sammenrullede t\u00e6pper eller blokke sikrer man, at kn\u00e6ene ikke trykkes ned (og derfor uds\u00e6ttes for rotationskraft), n\u00e5r vi b\u00f8jer os forover. I Baddha Konasana skal du f.eks. sidde p\u00e5 en blok for at lette b\u00e6kkenh\u00e6ldningen, og ved at placere en st\u00f8tte under kn\u00e6ene beskytter du kn\u00e6ene mod rotationskr\u00e6fter:<\/p>\n For mange mennesker, der lider af kn\u00e6smerter, er det smertefuldt at kn\u00e6le. I yogaklasser oplever disse elever smerter i stillinger som Cat Pose eller Tiger Pose. Det kan du nemt afhj\u00e6lpe ved at l\u00f8fte skinnebenene, s\u00e5 der ikke er pres p\u00e5 kn\u00e6skallerne.<\/p>\n En almindelig fejl i bredbenede st\u00e5ende stillinger som f.eks. krigerstillingerne er at \u00e5bne stillingen for bredt. Eleverne fors\u00f8ger at efterligne deres mere fleksible l\u00e6rer eller medstuderende. De \u00e5bner f\u00f8dderne i en bred stilling og sigter mod at bringe det forreste l\u00e5r parallelt med m\u00e5tten. P\u00e5 grund af manglende fleksibilitet i adduktorgruppen (inderl\u00e5rene) bliver deres forreste kn\u00e6 trukket indad, og der kommer en uhensigtsm\u00e6ssig kraft p\u00e5 det inderste kn\u00e6. Folk med kn\u00e6problemer skal ikke fors\u00f8ge at komme ind i en dyb krigerposition, men holde f\u00f8dderne t\u00e6ttere p\u00e5 hinanden og fokusere p\u00e5 deres kn\u00e6udretning. Det forreste kn\u00e6 skal v\u00e6re stabilt over eller bag anklen, og kn\u00e6skallen skal pege mod den anden t\u00e5. Det hj\u00e6lper at holde fodbuen aktiv ved f\u00f8rst at l\u00f8fte storet\u00e5en fra jorden og derefter placere t\u00e6erne tilbage p\u00e5 m\u00e5tten, mens man holder fodbuen aktiveret:<\/p>\n Folk med kn\u00e6problemer eller -smerter b\u00f8r v\u00e6re meget forsigtige med at s\u00e6nke hofterne under kn\u00e6ene. Derfor er stillinger som Yoga Squat og Crow Pose kontraindicerede og b\u00f8r undg\u00e5s.<\/p>\n Placer en blok lige under kn\u00e6ene i st\u00e5ende stillinger som St\u00e5ende Foroverb\u00f8jning og Chair Pose. Klem en klods mellem skinnebenene i Chair Pose. Denne modifikation hj\u00e6lper dig med at opretholde en sikker kn\u00e6stilling, hvor kn\u00e6ene er p\u00e5 linje med dine midterste t\u00e6er. Det samme kan ogs\u00e5 anvendes til st\u00e5ende foroverb\u00f8jninger. Gennemg\u00e5 nedenst\u00e5ende variation, der sikrer korrekt kn\u00e6 og b\u00e6kkenretning:<\/p>\n Kn\u00e6smerter er desv\u00e6rre relativt almindelige i yoga. L\u00e6s denne blog, hvis du har f\u00f8lsomme kn\u00e6 eller frygter kn\u00e6skader. Her deler jeg 11 tips og modifikationer til at forebygge kn\u00e6smerter og skader i yoga.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":437405,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[198,199],"class_list":["post-432569","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","tag-smerter-i-knaeet","tag-yoga-for-knaesmerter-og-skader-i-knaeet","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n<\/a><\/span><\/p>\nMeniskerne<\/strong><\/h3>\n
For anatomi-n\u00f8rder: Hvad er musklerne omkring kn\u00e6et?<\/strong><\/h3>\n
S\u00e5dan forebygger du kn\u00e6smerter i yoga<\/strong><\/h2>\n
\n
Fem tips til alle yoga-ud\u00f8vere om, hvordan man forebygger kn\u00e6smerter i yoga<\/strong><\/h2>\n
1. \u00d8g mobiliteten i hofteleddet<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n2. Undg\u00e5 kn\u00e6smerter ved at skabe bevidsthed om dine f\u00f8dder<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n3. For at undg\u00e5 kn\u00e6smerter skal du h\u00e6ve dit b\u00e6kken eller dine kn\u00e6.<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n4. Lad v\u00e6re med at overstr\u00e6kke dine kn\u00e6<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n5. Forbedret stilling gennem afbalancering<\/strong><\/h3>\n
Seks modifikationer til yoga med f\u00f8lsomme kn\u00e6<\/strong><\/h2>\n
1. B\u00f8j ikke helt i kn\u00e6ene<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n2. Undg\u00e5 kn\u00e6rotation p\u00e5 alle tidspunkter<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n3. Hold kn\u00e6skallerne v\u00e6k fra gulvet<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n4. Hold \u00f8je med dine stillinger<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n5. S\u00e6t dig ikke for lavt p\u00e5 hug<\/strong><\/h3>\n
6. Brug en blok til at justere kn\u00e6ene<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"