Anatomi er en del af den biologiske videnskab, der studerer kroppens struktur. Anatomisk videnskab betragter typisk kroppen som en sammens\u00e6tning af mange separate dele og unders\u00f8ger detaljerne i hver enkelt del. Selv om det m\u00e5ske ikke er en holistisk m\u00e5de at anskue kroppen p\u00e5, kan oplysningerne v\u00e6re meget nyttige, n\u00e5r de anvendes i en mere holistisk tilgang. Yoga-anatomi omfatter videnskaben om anatomi, som den anvendes i forbindelse med yoga og is\u00e6r i forbindelse med yoga-asana.<\/p>\n
Anatomi eller fysiologi?<\/strong><\/h3>\nAnatomi refererer til kroppens struktur og det fysiske forhold mellem kropsdelene. Fysiologi<\/a> refererer til kropsdelenes funktion og det funktionelle forhold mellem dem. T\u00e6nk p\u00e5 nervesystemet: Hvordan og hvorfor det overf\u00f8rer beskeder, h\u00f8rer til fysiologien. Hvor nerverne er placeret p\u00e5 deres vej rundt om leddene eller gennem knoglerne, er videnskaben om anatomi.<\/p>\nI praksis handler anatomi ofte om knogler og muskler, mens fysiologi ofte handler om organer.<\/p>\n
Hvad b\u00f8r yogal\u00e6rere vide om yoga-anatomi?<\/strong><\/h3>\nAt l\u00e6re om anatomi er en proces. Hvis du pr\u00f8ver at pakke alle oplysningerne ind i din hjerne for hurtigt, vil det virke latterligt kompliceret og frustrerende. En bedre strategi er at l\u00e6se og absorbere de oplysninger, der giver mening for dig … og s\u00e5 vende tilbage senere for at l\u00e6se oplysningerne igen. Du vil opleve, at din forst\u00e5else vokser med tiden.<\/p>\n
Anatomi er et enormt videnskabeligt felt. Man kan bruge \u00e5r p\u00e5 at studere det, f\u00e5 en kandidatgrad og en h\u00e5ndfuld videnskabelige priser og stadig v\u00e6re helt sikker p\u00e5, at der er mere at l\u00e6re om kroppens strukturer.<\/p>\n
Heldigvis beh\u00f8ver du ikke at v\u00e6re ekspert eller videnskabsmand for at have en brugbar viden om anatomi til yoga. Du skal bare v\u00e6re nysgerrig, interesseret og villig til at l\u00e6re.<\/p>\n
![\"Yoga](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/yoga-anatomi.jpg\" "\\"Yoga")
<\/a><\/span><\/p>\nAnatomiens sprog<\/strong><\/h3>\nI yoga er det traditionelle sprog sanskrit. Nogle mennesker l\u00e6rer sanskrit-navnene p\u00e5 stillinger og andre elementer i yoga; andre l\u00e6rer versioner af ordene og navnene p\u00e5 deres eget sprog. Noget lignende g\u00e6lder for anatomi.<\/p>\n
Videnskabens traditionelle sprog er latin med lidt oldgr\u00e6sk iblandet. Et f\u00e6lles sprog gjorde det muligt for forskere fra forskellige lande at kommunikere og dele deres viden.<\/p>\n
Du kan udvikle en god forst\u00e5else af anatomi til yoga uden at l\u00e6re alle de formelle termer, ligesom du kan \u00f8ve en siddende foroverb\u00f8jning uden at huske, at den ogs\u00e5 hedder Paschimottanasana.<\/p>\n
Det mest fundamentale princip i yoga-anatomi: Alles anatomi er forskellig<\/strong><\/h2>\nDette er et vigtigt og ofte glemt element i anatomien. Det er ekstremt vigtig information for yogaud\u00f8vere og -l\u00e6rere.<\/p>\n
Vi ved, at folk kan v\u00e6re h\u00f8jere eller lavere, og nogle har almindeligt anerkendte forskelle som bredere skuldre eller st\u00f8rre f\u00f8dder. Men normale anatomiske forskelle kan ogs\u00e5 \u00e6ndre kroppens proportioner, og det har en direkte effekt p\u00e5 ud\u00f8velsen af yoga asana.<\/p>\n
To personer kan v\u00e6re lige h\u00f8je, men den ene kan have en kort overkrop og l\u00e6ngere ben. Den anden kan have en l\u00e6ngere overkrop og kortere ben. N\u00e5r den f\u00f8rste person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 skuldrene. Hagen tr\u00e6kkes ind mod halsen, og panden hviler p\u00e5 gulvet. N\u00e5r den anden person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 de nederste ribben. Skuldrene hviler t\u00e6ttere p\u00e5 gulvet. Dette placerer ansigtet fladere p\u00e5 gulvet, forhindrer hagen i at tr\u00e6kke sig ind og resulterer i en position med n\u00e6sen f\u00f8rst i gulvet i stedet for at hvile mere komfortabelt p\u00e5 panden.<\/p>\n
![\"fundamentale](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/fundamentale-princip-i-yoga-anatomi.jpg\" "\\"fundamentale")
<\/a><\/span><\/p>\nForskelle som denne g\u00e6lder for et stort antal stillinger. Anatomiske forskelle kan omfatte ben- eller arml\u00e6ngde, overkropsl\u00e6ngde og forskelle i muskelmasse, som kan \u00e6ndre de tilg\u00e6ngelige bev\u00e6gelser. En person med muskul\u00f8se l\u00e5r vil have sv\u00e6rere ved at vride benene sammen i \u00d8rnens Stilling (Garudasana) eller f\u00e5 kn\u00e6ene samlet i Sn\u00f8reb\u00e5nds Stilling (Gomukhasana) – og endnu sv\u00e6rere, hvis vedkommende ogs\u00e5 er lav. En person med l\u00e6ngere og slankere ben vil finde disse stillinger lettere tilg\u00e6ngelige, selv om deres led ikke er mere fleksible end den muskul\u00f8se persons.<\/p>\n
En anden meget almindelig anatomisk forskel kan p\u00e5virke den m\u00e6ngde bev\u00e6gelse, der er tilg\u00e6ngelig i et led. Det led, der har den mest \u00e5benlyse variation, er hoften, et kugleformet led, der forbinder l\u00e5ret med b\u00e6kkenet. Hoftesk\u00e5lens knogleform i b\u00e6kkenet og formen og orienteringen af “kuglen” \u00f8verst p\u00e5 benet kan variere meget – mens de stadig er normale og sunde. Det betyder, at nogle mennesker vil have st\u00f8rre eller mindre bev\u00e6gelse i en eller flere retninger i hoften. \u00d8velser og fleksibilitetstr\u00e6ning kan \u00f8ge den bev\u00e6gelse, som muskler og ledb\u00e5nd tillader, men de kan ikke \u00e6ndre knoglerne i et led. Hvis man fors\u00f8ger at tvinge bev\u00e6gelse ind i et led, der er begr\u00e6nset af knogler, vil det sandsynligvis medf\u00f8re skader, m\u00e5ske endda brud.<\/p>\n
Alt hvad du beh\u00f8ver at vide om yoga-anatomi<\/strong><\/h2>\nSkelettet<\/strong><\/h3>\n![\"Yoga](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Yoga-Anatomi-Skelettet.jpg\" "\\"Yoga")
<\/a><\/span><\/p>\nMenneskekroppen er opbygget af cirka 206 knogler (cirka, fordi det ogs\u00e5 kan variere fra person til person). Omkring en fjerdedel af disse knogler er i h\u00e6nder og f\u00f8dder, som typisk indeholder 53 knogler i alt.<\/p>\n
En af de vigtigste grunde til at l\u00e6re kroppens knogler at kende er deres rolle som st\u00f8tte for vores muskler og bev\u00e6gelser. At kende navnene p\u00e5 de store knogler g\u00f8r det meget lettere at diskutere eller studere bev\u00e6gelser.<\/p>\n
De steder, hvor en knogle m\u00f8der en anden knogle, kaldes led, og de er endnu vigtigere, n\u00e5r man skal l\u00e6re om bev\u00e6gelse. Hvert eneste menneske har omkring 300 led.<\/p>\n
Kraniet, rygs\u00f8jlen og brystkassen kaldes tilsammen det aksiale skelet. De danner en base for vores mere mobile lemmer. B\u00e6kkenet, skulderb\u00e6ltet og lemmerne, som er fastgjort til denne base, kaldes samlet for det appendikul\u00e6re skelet.<\/p>\n
I yoga sker bev\u00e6gelsen i det aksiale skelet i rygs\u00f8jlen og brystkassen. Rygs\u00f8jlen har tre sektioner, som er forskellige i struktur og bev\u00e6gelse. Det er halshvirvels\u00f8jlen (nakken), brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen) og l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen (nedre del af ryggen). Under yoga-asana arbejder de tre dele af rygs\u00f8jlen sammen om at skabe det n\u00f8dvendige bev\u00e6gelsesomr\u00e5de.<\/p>\n
Rygs\u00f8jlens anatomi<\/strong><\/h3>\nNakken eller halshvirvels\u00f8jlen<\/strong><\/h4>\nDer er syv ryghvirvler i nakken eller halshvirvels\u00f8jlen. Det meste af fleksionen og ekstensionen (fremad- og bagud b\u00f8jning) i halshvirvels\u00f8jlen kommer fra det \u00f8verste led, hvor kraniet m\u00f8der den f\u00f8rste hvirvel. Det meste af halsens rotation kommer fra leddet mellem den f\u00f8rste og den anden ryghvirvel. De resterende led i halshvirvels\u00f8jlen tillader bev\u00e6gelse i flere retninger og giver tilsammen st\u00f8rre b\u00f8jning fremad, bagud og til siden end noget andet omr\u00e5de i rygs\u00f8jlen.<\/p>\n
I leddene betyder st\u00f8rre fleksibilitet st\u00f8rre s\u00e5rbarhed. Bev\u00e6gelse i nakken m\u00e5 aldrig forceres.<\/p>\n
Mens det meste af rygs\u00f8jlen har en st\u00f8dabsorberende pude kaldet en diskos mellem hver ryghvirvel, er diskosserne i halshvirvels\u00f8jlen de mindste og tyndeste. Der er ingen skiver mellem kraniet, den f\u00f8rste ryghvirvel og den anden ryghvirvel.<\/p>\n
V\u00e6gtb\u00e6ring gennem nakken (f.eks. hovedstand og skulderstand) skal gribes forsigtigt an med s\u00e6rlig opm\u00e6rksomhed p\u00e5 kropslig feedback og en passende gradvis progression i \u00f8velserne. Rygs\u00f8jlen er designet til at b\u00e6re kroppens v\u00e6gt gennem de store st\u00e6rke ryghvirvler og tykke elastiske skiver i l\u00e6nden, men med omtanke og sund fornuft er det muligt at \u00f8ve inversioner, der l\u00e6gger kroppens v\u00e6gt gennem de sm\u00e5 nakkehvirvler, p\u00e5 en sikker m\u00e5de.<\/p>\n
(For flere tips om sikker hovedstand, se S\u00e5dan laver du hovedstand<\/a>)<\/p>\nBrystkassen og brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen)<\/strong><\/h4>\nBrystkassen best\u00e5r af 12 (sj\u00e6ldent 13) par ribben, som er forbundet med rygs\u00f8jlen bagtil. P\u00e5 forsiden af brystkassen er de \u00f8verste ribben forbundet med hinanden og med brystbenet eller sternum. De to nederste ribben er meget kortere og forbindes ikke foran. Brystkassen har to prim\u00e6re roller:<\/p>\n
\n- beskytter brystets organer<\/li>\n
- Hj\u00e6lper med at tr\u00e6kke vejret – lungerne bev\u00e6ger sig ikke af sig selv, de udvides og tr\u00e6kkes sammen, n\u00e5r vores muskler bev\u00e6ger vores ribben og mellemgulv.<\/li>\n<\/ul>\n
Rygmarvsknoglerne i den \u00f8verste del af ryggen kaldes brysthvirvler. Der er tolv, hver med et knoglefremspring p\u00e5 hver side, som ribbenene kan f\u00e6stne sig til. Bev\u00e6gelsen i brysthvirvels\u00f8jlen er begr\u00e6nset af leddene mellem hvirvlerne og den knogleform, der kr\u00e6ves til ribbenenes fastg\u00f8relse. Brysthvirvels\u00f8jlen har mindre fleksion og ekstension (b\u00f8jning fremad og bagud) end nakken eller l\u00e6nden. P\u00e5 den anden side har den mere rotation (vridning) end resten af rygs\u00f8jlen.<\/p>\n
Asanas, der fremmer mobiliteten i brystryggen og brystkassen, kan forbedre vejrtr\u00e6kningen og reducere rygsmerter, smerter i arme og skuldre og hovedpine.<\/p>\n
Den nederste del af ryggen eller l\u00e6nderyggen<\/strong><\/h4>\nDer er fem ryghvirvler i den nederste del af rygs\u00f8jlen. Det er de st\u00f8rste ryghvirvler, adskilt af tykke mellemhvirvelskiver, som st\u00f8tter de \u00f8verste dele af rygs\u00f8jlen og overkroppens v\u00e6gt.<\/p>\n
L\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen har sit st\u00f8rste bev\u00e6gelsesomr\u00e5de i bagoverb\u00f8jning (ekstension) og tillader ogs\u00e5 forover- og sideb\u00f8jning og en lille grad af rotation.<\/p>\n
Selvom l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er st\u00e6rk og elastisk, b\u00f8r den ikke tvinges ud over sit naturlige omr\u00e5de. Forover b\u00f8jninger er almindelige og v\u00e6rdifulde asanas i yogapraksis, s\u00e5 elever og l\u00e6rere b\u00f8r l\u00e6re at praktisere forover b\u00f8jninger p\u00e5 en sikker<\/a> m\u00e5de.<\/p>\n![\"Den](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Den-nederste-del-af-ryggen-eller-laenderyggen.jpg\" "\\"Den")
<\/a><\/span><\/p>\nTips til sikkerhed for rygs\u00f8jlen ved yoga<\/strong><\/h3>\nRygmarv<\/strong>: Rygs\u00f8jlen danner en knogletunnel til beskyttelse af rygmarven. Ved hvert led mellem ryghvirvlerne er der en kanal til et bundt nerver, som forbinder rygmarven med resten af kroppen. Skader p\u00e5 rygs\u00f8jlens knogler eller led kan skade disse nerver direkte eller for\u00e5rsage h\u00e6velse, som igen l\u00e6gger pres p\u00e5 nerverne.<\/p>\nRygs\u00f8jlens direkte relation til nerverne giver god grund til at behandle rygs\u00f8jlen med respekt og lytte til feedback fra kroppen. Hvis man tvinger for meget bev\u00e6gelse gennem rygs\u00f8jlens led, kan det give nervesymptomer som smerter, snurren eller f\u00f8lelsesl\u00f8shed i de omr\u00e5der, nerverne bev\u00e6ger sig til. Fornemmelse i h\u00e5nden kan komme fra tryk i den \u00f8vre del af ryggen; fornemmelse i benet eller foden kan komme fra tryk i den nedre del af ryggen. At for\u00e5rsage disse symptomer er skadeligt for nerven og kontraproduktivt for en sund yogapraksis. Det er vigtigt at lade fleksibiliteten udvikle sig gradvist hos den enkelte og respektere de anatomiske gr\u00e6nser.<\/p>\n
Kurver <\/strong>i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Hver del af rygs\u00f8jlen er naturligt krummet. Kurven ruller ind i nakken, ud over den \u00f8verste del af ryggen og ind igen i den nederste del af ryggen. Denne rytme forts\u00e6tter endda ned i b\u00e6kkenet, som danner endnu en udadg\u00e5ende kurve under den nederste del af rygs\u00f8jlen. Disse kurver er vigtige for balancen, v\u00e6gtfordelingen og den oprejste holdning. De er naturlige og normale, varierer i grad fra person til person, og der er ingen grund til at fors\u00f8ge at “korrigere” dem. Hvis du eller din elev ser ud til at have en unormal krumning i rygs\u00f8jlen, er der mange mulige forklaringer. Du b\u00f8r konsultere en l\u00e6ge for at f\u00e5 vejledning og sikkerhed.<\/p>\nMobilitet i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Husk, at det meste af rotationen skal komme fra den \u00f8verste del af ryggen. Nakken er meget mobil, men b\u00f8r ikke presses ud i s\u00e5rbare, ekstreme bev\u00e6gelsesomr\u00e5der. Hvis det er sv\u00e6rt at udf\u00f8re en asana, s\u00e5 l\u00e6g m\u00e6rke til, hvor bev\u00e6gelsen ser ud til at v\u00e6re blokeret. Det er bedst at arbejde p\u00e5 at \u00f8ge r\u00e6kkevidden i det begr\u00e6nsede omr\u00e5de i stedet for at lade andre omr\u00e5der af rygs\u00f8jlen kompensere for et ufleksibelt omr\u00e5de (med hensyn til eksisterende skader\/tilstande).<\/p>\nB\u00e6kkenet<\/strong><\/h3>\nB\u00e6kkenet er en knoglecirkel, der st\u00f8tter rygs\u00f8jlen og overkroppen. Den store trekantede knogle under l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er korsbenet, og under det sidder det lille haleben. P\u00e5 hver side af korsbenet drejer b\u00e6kkenknoglerne rundt for at m\u00f8des midt for. Leddet midt for i b\u00e6kkenet bidrager til stabilitet og b\u00f8r have meget lidt bev\u00e6gelse. Sacroiliacaleddene – hvor b\u00e6kkenet m\u00f8des med korsbenet bagtil – har en meget lille grad af bev\u00e6gelse. Det kan v\u00e6re nyttigt forsigtigt at opmuntre til bev\u00e6gelse i disse led. Supta Virasana (Liggende Heltestilling<\/u>) er beregnet til at mobilisere sacroiliacaleddet.<\/p>\nSikkerhedstip til yoga – b\u00e6kkenstabilitet<\/strong><\/h3>\nMan skal v\u00e6re forsigtig med b\u00e6kken leddenes mobilitet, fordi opmuntring til mobilitet let kan skabe ustabilitet, som kan for\u00e5rsage betydelig smerte enten under tr\u00e6ningen eller i det daglige liv. Gravide og kvinder efter f\u00f8dslen samt hypermobile (alt for fleksible) mennesker er s\u00e6rligt s\u00e5rbare over for problemer med ustabilitet i b\u00e6kkenet.<\/p>\n
Nogle stillinger kan ogs\u00e5 belaste sacroiliacaleddene uj\u00e6vnt, hvilket kan v\u00e6re usikkert eller ubehageligt for personer med nedsat stabilitet. V\u00e6gtb\u00e6rende stillinger med asymmetriske ben positioner for\u00e5rsager uj\u00e6vn v\u00e6gtb\u00e6ring gennem b\u00e6kken leddene, is\u00e6r hvis benene er langt fra hinanden.<\/p>\n
Skelettets led<\/strong><\/h3>\nLeddene findes i mange former for at muligg\u00f8re en r\u00e6kke forskellige bev\u00e6gelser. Kroppens st\u00f8rste bev\u00e6gelser sker i synovial leddene. Disse led er kendetegnet ved en sm\u00f8rende v\u00e6ske kaldet synovial v\u00e6ske, som d\u00e6kker brusken for enden af hver knogle og g\u00f8r det lettere for knoglerne at bev\u00e6ge sig j\u00e6vnt mod hinanden. Leddene holdes sammen af en kapsel af bindev\u00e6v og et udvalg af ledb\u00e5nd.<\/p>\n
Disse led inddeles i typer efter deres form, som dikterer, hvilken bev\u00e6gelse de kan tillade:<\/p>\n
\n- H\u00e6ngselled b\u00f8jer kun i \u00e9n retning (f.eks. albue)<\/li>\n
- Drejeled tillader kun rotation (f.eks. leddet mellem de to \u00f8verste nakkehvirvler)<\/li>\n
- Sadelledd g\u00f8r det muligt at b\u00f8je fremad, bagud og til siden (f.eks. tommelfingerens basis)<\/li>\n
- Kondyloide led b\u00f8jes i samme retning som sadelled, men med mindre r\u00e6kkevidde (f.eks. mellem radius og h\u00e5ndrodsknoglerne).<\/li>\n
- Plane led tillader en glidende eller sk\u00e6rende bev\u00e6gelse (f.eks. sacroiliaca leddet – bagsiden af b\u00e6kkenet)<\/li>\n
- Kugleled tillader bev\u00e6gelse i alle retninger (f.eks. skulder og hofte)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Skelettets](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/dk\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Skelettets-led.jpg\" "\\"Skelettets")
<\/a><\/span><\/p>\nDer er to andre typer led, som kan v\u00e6re af interesse for yogaud\u00f8vere.<\/p>\n
Fibr\u00f8se led <\/strong>ligner ikke det, de fleste mennesker t\u00e6nker p\u00e5 som et led, og omfatter kraniets suturlinjer. Der er to fibr\u00f8se led, som er mere relevante for dig. I underarmen og underbenet er knogleparrene bundet sammen af st\u00e6rkt bindev\u00e6v og fascia, men de tillader en vis bev\u00e6gelse i samarbejde med bev\u00e6gelse i h\u00e5ndleddet og anklen. Det er muligt at beskadige disse v\u00e6v, hvis h\u00e5ndleds- eller ankelbev\u00e6gelsen tvinges ud over personens sikre fleksibilitetsomr\u00e5de.<\/p>\nBruskede led <\/strong>har led brusk, men ingen led v\u00e6ske. De kan ogs\u00e5 have en fibr\u00f8s skive, der fungerer som st\u00f8dd\u00e6mper og skaber plads til bev\u00e6gelse – det g\u00e6lder bl.a. rygs\u00f8jlens intervertebrale led, som beskrevet ovenfor.<\/p>\nLeddene i yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Leddene b\u00f8r kun bev\u00e6ge sig i de retninger, de er designet til at bev\u00e6ge sig. Fors\u00f8g p\u00e5 at fremtvinge andre bev\u00e6gelser kan for\u00e5rsage skader. Det er vigtigt at v\u00e6re forsigtig med asana-progressioner, der presser leddene i flere retninger. Nogle variationer af Due Stilling<\/u><\/a> kr\u00e6ver f.eks. kn\u00e6rotation, som er en meget begr\u00e6nset bev\u00e6gelse.<\/li>\n
- De samme led har lidt forskellige former hos forskellige mennesker. Det betyder, at en person kan have en st\u00f8rre bev\u00e6gelsesfrihed end en anden p\u00e5 grund af de knogleformer, de er f\u00f8dt med.<\/li>\n
- Hvis man str\u00e6kker et led ud over dets normale gr\u00e6nser, kan man str\u00e6kke og sv\u00e6kke de ledb\u00e5nd og det bindev\u00e6v, der skal st\u00f8tte og beskytte leddet.<\/li>\n
- Kn\u00e6k og klik under normal bev\u00e6gelse er ikke n\u00f8dvendigvis tegn p\u00e5 en skade. Det tyder ofte p\u00e5, at leddet er lidt ustabilt og kan have gavn af at styrke musklerne omkring leddet.<\/li>\n
- Det anbefales ikke at “kn\u00e6kke” leddene med vilje, da det kan for\u00e5rsage slid p\u00e5 ledfladerne og sv\u00e6kke det st\u00f8ttende v\u00e6v omkring leddet.<\/li>\n
- St\u00e6rke, koordinerede muskler er et sikkerhedsnet for vores led. \u00d8get fleksibilitet<\/a> i et led b\u00f8r altid kombineres med \u00f8get muskelstyrke og kontrol over det nye bev\u00e6gelsesomr\u00e5de for at holde leddet sikkert.<\/li>\n
- Hyperfleksion og hyperekstension er bev\u00e6gelser, der g\u00e5r ud over den normale gr\u00e6nse, som et led tillader. Det kan resultere i ledb\u00e5ndsoverrivninger, skader eller forvridninger.<\/li>\n
- Nogle mennesker har naturligt forekommende hypermobilitet (ekstra fleksibilitet), men det betyder ikke, at deres led er sikre i en hyperflekteret eller hyperextenderet position. De vil sandsynligvis have st\u00f8rre risiko for skader, fordi deres led ikke er beskyttet af bindev\u00e6v, der kontrollerer bev\u00e6gelse ud over de normale gr\u00e6nser.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga-anatomi – muskler<\/strong><\/h3>\nDer er over 600 muskler i menneskekroppen. Vi beh\u00f8ver ikke at l\u00e6re dem alle for at dyrke eller undervise i yoga.<\/p>\n
Nogle muskler, som f.eks. hjertet og de muskler, der driver maden gennem ford\u00f8jelseskanalen, er ikke under vores bevidste kontrol og kaldes ufrivillige muskler. De muskler, vi bruger bevidst til at bev\u00e6ge os med, kaldes frivillige muskler. Nogle, som f.eks. de muskler, der bruges til at tr\u00e6kke vejret, har b\u00e5de frivillig og ufrivillig kontrol.<\/p>\n
Hver muskel, der bruges til at bev\u00e6ge vores skelet, har et udspring <\/em>og et indspring<\/em>: de punkter, hvor hver ende af musklen h\u00e6fter. Hver muskel har ogs\u00e5 en aktion<\/em>, som er den kropsbev\u00e6gelse, der opst\u00e5r, n\u00e5r musklen tr\u00e6kker sig sammen. Hvis en muskel krydser et led, vil dens aktion v\u00e6re at for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i det led. Dette enkle koncept kompliceres af flere faktorer:<\/p>\n\n- Nogle muskler krydser mere end \u00e9t led.<\/li>\n
- Nogle muskler kan for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i mere end \u00e9n retning, f.eks. b\u00f8jning og rotation af leddet.<\/li>\n
- Flere muskler kan arbejde sammen for at frembringe en \u00f8nsket bev\u00e6gelse.<\/li>\n
- Musklerne tr\u00e6kker sig sammen (forkortes) for at skabe bev\u00e6gelse, men de kan ogs\u00e5 arbejde, mens de forl\u00e6nges, for at kontrollere bev\u00e6gelsens returvej.<\/li>\n
- I en yogastilling foreg\u00e5r der ofte flere bev\u00e6gelser i det samme led p\u00e5 samme tid.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga-anatomi – fascia<\/strong><\/h3>\nFascia<\/a> er et ekstremt vigtigt element i menneskets anatomi og i yoga. Den best\u00e5r af bindev\u00e6v og danner et net, der st\u00f8tter og forbinder alt i vores krop. Der er fascia under vores hud, fascia, der omslutter vores organer og muskler, og fascia, der danner et fint net omkring fiberbundter inde i hver muskel. Fasciav\u00e6v sp\u00e6nder fra t\u00e6t og st\u00e6rkt til uds\u00f8gt fint.<\/p>\nN\u00e5r kroppen bev\u00e6ger sig, bev\u00e6ger fascien sig. Hvis fascien ikke bev\u00e6ges regelm\u00e6ssigt, begynder den at binde sig sammen og skabe stivhed i kroppen. Fascia er ogs\u00e5 afh\u00e6ngig af bev\u00e6gelse for at f\u00e5 tilf\u00f8rt v\u00e6ske, da den ikke har nogen blodforsyning. Dehydreret fascia reducerer ogs\u00e5 fleksibiliteten og menes at v\u00e6re kilden til mange af de symptomer, folk t\u00e6nker p\u00e5 som alderdom, der reducerer deres mobilitet.<\/p>\n
Fascia holdes bedst sund ved regelm\u00e6ssig ud\u00f8velse af en bred vifte af bev\u00e6gelser og stillinger – en perfekt beskrivelse af yogapraksis. Ligesom en sikkerhedssele i en bil vil fascien str\u00e6kke sig under langsomme bev\u00e6gelser, men bremse, hvis du presser hurtigt ind i et str\u00e6k. Derfor er langsomt flydende \u00f8velser og \u00f8velser med fastholdte stillinger gode til at forbedre fleksibiliteten via fascierne.<\/p>\n
Forebyggelse af skader i yoga<\/strong><\/h2>\n\n- V\u00e6r opm\u00e6rksom p\u00e5 tipsene om rygsikkerhed og b\u00e6kkenstabilitet ovenfor.<\/li>\n
- Varm altid op i begyndelsen af en fysisk yogapraksis. Opvarmning \u00f8ger musklernes koordination og reaktionstid, hvilket i h\u00f8j grad forbedrer deres evne til at beskytte sig selv og dine led. Det \u00f8ger ogs\u00e5 blodgennemstr\u00f8mningen og forbereder musklerne p\u00e5 en sikker og effektiv for\u00f8gelse af aktivitet og mobilitet. Blide solhilsner<\/a> er en effektiv opvarmning, der indg\u00e5r i mange yogapraksisser.<\/li>\n
- Husk, at hver persons naturlige position i en asana sandsynligvis vil v\u00e6re forskellig p\u00e5 grund af variationer i knogler, led, styrke, kondition, fleksibilitet og andre faktorer. Hver person b\u00f8r \u00f8ve sig p\u00e5 en m\u00e5de, der passer til deres egne fremskridt, ikke et fiktivt idealbillede af en stilling. Det g\u00e6lder ogs\u00e5 for varigheden af en stilling.<\/li>\n
- Fremskridt er unikke for den enkelte. Med \u00f8velse kan en person forbedre sin kapacitet p\u00e5 mange omr\u00e5der, herunder fleksibilitet, kardiovaskul\u00e6r fitness og styrke i muskler og knogler. Progressionen skal ske forsigtigt og langsomt for at undg\u00e5 skader – overbelastningsskader opst\u00e5r ofte efter uger med overdreven overbelastning snarere end under de f\u00f8rste overbelastede aktiviteter. Progressionen kan best\u00e5 i, hvor lang tid man holder en stilling, hvor mange bev\u00e6gelser man bruger i en stilling, eller at man praktiserer mere komplekse stillinger.<\/li>\n
- En person, der har haft en pause fra fysisk tr\u00e6ning, skal starte langsomt og bygge sin kapacitet op igen til sit tidligere niveau. Kroppen bevarer ikke styrke, udholdenhed eller andre kapaciteter, hvis de ikke bruges regelm\u00e6ssigt.<\/li>\n
- Hvile er afg\u00f8rende for b\u00e5de skadesforebyggelse og fysisk fremgang. Kroppens v\u00e6v udfordres under tr\u00e6ning, men det er under hvile, at det opbygges og repareres, s\u00e5 det bliver bedre i stand til at klare udfordringen. Fremgang er et resultat af kombinationen af udfordring og hvile. Ligesom udfordring og kapacitet varierer kravene til hvile fra person til person. Behovet for hvile afspejles i varigheden af en tr\u00e6ning, tiden mellem tr\u00e6ningerne og antallet af hviledage, der er indbygget i et ugentligt skema. Det er ogs\u00e5 vigtigt at f\u00e5 god s\u00f8vn!<\/li>\n<\/ul>\n
Konklusion<\/strong><\/h3>\nAnatomi giver os et fundament for, hvordan hver yogastilling p\u00e5virker kroppen. Med udgangspunkt i den fysiske ramme af knogler, led, muskler og fascia forst\u00e5r vi, at hver menneskekrop har disse ting til f\u00e6lles, men samtidig er hver krop unik. Hver persons praksis vil se forskellig ud for at udfordre, styrke og pleje deres unikke anatomi.<\/p>\n
N\u00e5r vi praktiserer yoga, som s\u00f8ger enhed, m\u00e5 vi anerkende disse forskelle. Alle mennesker kan forenes i yogapraksis og blive accepteret i deres unikke udtryk af hver asana.<\/p>\n
Kilder<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga for undervisere og praktikere – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/a><\/p>\n
I praksis handler anatomi ofte om knogler og muskler, mens fysiologi ofte handler om organer.<\/p>\n
Hvad b\u00f8r yogal\u00e6rere vide om yoga-anatomi?<\/strong><\/h3>\nAt l\u00e6re om anatomi er en proces. Hvis du pr\u00f8ver at pakke alle oplysningerne ind i din hjerne for hurtigt, vil det virke latterligt kompliceret og frustrerende. En bedre strategi er at l\u00e6se og absorbere de oplysninger, der giver mening for dig … og s\u00e5 vende tilbage senere for at l\u00e6se oplysningerne igen. Du vil opleve, at din forst\u00e5else vokser med tiden.<\/p>\n
Anatomi er et enormt videnskabeligt felt. Man kan bruge \u00e5r p\u00e5 at studere det, f\u00e5 en kandidatgrad og en h\u00e5ndfuld videnskabelige priser og stadig v\u00e6re helt sikker p\u00e5, at der er mere at l\u00e6re om kroppens strukturer.<\/p>\n
Heldigvis beh\u00f8ver du ikke at v\u00e6re ekspert eller videnskabsmand for at have en brugbar viden om anatomi til yoga. Du skal bare v\u00e6re nysgerrig, interesseret og villig til at l\u00e6re.<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nAnatomiens sprog<\/strong><\/h3>\nI yoga er det traditionelle sprog sanskrit. Nogle mennesker l\u00e6rer sanskrit-navnene p\u00e5 stillinger og andre elementer i yoga; andre l\u00e6rer versioner af ordene og navnene p\u00e5 deres eget sprog. Noget lignende g\u00e6lder for anatomi.<\/p>\n
Videnskabens traditionelle sprog er latin med lidt oldgr\u00e6sk iblandet. Et f\u00e6lles sprog gjorde det muligt for forskere fra forskellige lande at kommunikere og dele deres viden.<\/p>\n
Du kan udvikle en god forst\u00e5else af anatomi til yoga uden at l\u00e6re alle de formelle termer, ligesom du kan \u00f8ve en siddende foroverb\u00f8jning uden at huske, at den ogs\u00e5 hedder Paschimottanasana.<\/p>\n
Det mest fundamentale princip i yoga-anatomi: Alles anatomi er forskellig<\/strong><\/h2>\nDette er et vigtigt og ofte glemt element i anatomien. Det er ekstremt vigtig information for yogaud\u00f8vere og -l\u00e6rere.<\/p>\n
Vi ved, at folk kan v\u00e6re h\u00f8jere eller lavere, og nogle har almindeligt anerkendte forskelle som bredere skuldre eller st\u00f8rre f\u00f8dder. Men normale anatomiske forskelle kan ogs\u00e5 \u00e6ndre kroppens proportioner, og det har en direkte effekt p\u00e5 ud\u00f8velsen af yoga asana.<\/p>\n
To personer kan v\u00e6re lige h\u00f8je, men den ene kan have en kort overkrop og l\u00e6ngere ben. Den anden kan have en l\u00e6ngere overkrop og kortere ben. N\u00e5r den f\u00f8rste person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 skuldrene. Hagen tr\u00e6kkes ind mod halsen, og panden hviler p\u00e5 gulvet. N\u00e5r den anden person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 de nederste ribben. Skuldrene hviler t\u00e6ttere p\u00e5 gulvet. Dette placerer ansigtet fladere p\u00e5 gulvet, forhindrer hagen i at tr\u00e6kke sig ind og resulterer i en position med n\u00e6sen f\u00f8rst i gulvet i stedet for at hvile mere komfortabelt p\u00e5 panden.<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nForskelle som denne g\u00e6lder for et stort antal stillinger. Anatomiske forskelle kan omfatte ben- eller arml\u00e6ngde, overkropsl\u00e6ngde og forskelle i muskelmasse, som kan \u00e6ndre de tilg\u00e6ngelige bev\u00e6gelser. En person med muskul\u00f8se l\u00e5r vil have sv\u00e6rere ved at vride benene sammen i \u00d8rnens Stilling (Garudasana) eller f\u00e5 kn\u00e6ene samlet i Sn\u00f8reb\u00e5nds Stilling (Gomukhasana) – og endnu sv\u00e6rere, hvis vedkommende ogs\u00e5 er lav. En person med l\u00e6ngere og slankere ben vil finde disse stillinger lettere tilg\u00e6ngelige, selv om deres led ikke er mere fleksible end den muskul\u00f8se persons.<\/p>\n
En anden meget almindelig anatomisk forskel kan p\u00e5virke den m\u00e6ngde bev\u00e6gelse, der er tilg\u00e6ngelig i et led. Det led, der har den mest \u00e5benlyse variation, er hoften, et kugleformet led, der forbinder l\u00e5ret med b\u00e6kkenet. Hoftesk\u00e5lens knogleform i b\u00e6kkenet og formen og orienteringen af “kuglen” \u00f8verst p\u00e5 benet kan variere meget – mens de stadig er normale og sunde. Det betyder, at nogle mennesker vil have st\u00f8rre eller mindre bev\u00e6gelse i en eller flere retninger i hoften. \u00d8velser og fleksibilitetstr\u00e6ning kan \u00f8ge den bev\u00e6gelse, som muskler og ledb\u00e5nd tillader, men de kan ikke \u00e6ndre knoglerne i et led. Hvis man fors\u00f8ger at tvinge bev\u00e6gelse ind i et led, der er begr\u00e6nset af knogler, vil det sandsynligvis medf\u00f8re skader, m\u00e5ske endda brud.<\/p>\n
Alt hvad du beh\u00f8ver at vide om yoga-anatomi<\/strong><\/h2>\nSkelettet<\/strong><\/h3>\n<\/a><\/span><\/p>\nMenneskekroppen er opbygget af cirka 206 knogler (cirka, fordi det ogs\u00e5 kan variere fra person til person). Omkring en fjerdedel af disse knogler er i h\u00e6nder og f\u00f8dder, som typisk indeholder 53 knogler i alt.<\/p>\n
En af de vigtigste grunde til at l\u00e6re kroppens knogler at kende er deres rolle som st\u00f8tte for vores muskler og bev\u00e6gelser. At kende navnene p\u00e5 de store knogler g\u00f8r det meget lettere at diskutere eller studere bev\u00e6gelser.<\/p>\n
De steder, hvor en knogle m\u00f8der en anden knogle, kaldes led, og de er endnu vigtigere, n\u00e5r man skal l\u00e6re om bev\u00e6gelse. Hvert eneste menneske har omkring 300 led.<\/p>\n
Kraniet, rygs\u00f8jlen og brystkassen kaldes tilsammen det aksiale skelet. De danner en base for vores mere mobile lemmer. B\u00e6kkenet, skulderb\u00e6ltet og lemmerne, som er fastgjort til denne base, kaldes samlet for det appendikul\u00e6re skelet.<\/p>\n
I yoga sker bev\u00e6gelsen i det aksiale skelet i rygs\u00f8jlen og brystkassen. Rygs\u00f8jlen har tre sektioner, som er forskellige i struktur og bev\u00e6gelse. Det er halshvirvels\u00f8jlen (nakken), brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen) og l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen (nedre del af ryggen). Under yoga-asana arbejder de tre dele af rygs\u00f8jlen sammen om at skabe det n\u00f8dvendige bev\u00e6gelsesomr\u00e5de.<\/p>\n
Rygs\u00f8jlens anatomi<\/strong><\/h3>\nNakken eller halshvirvels\u00f8jlen<\/strong><\/h4>\nDer er syv ryghvirvler i nakken eller halshvirvels\u00f8jlen. Det meste af fleksionen og ekstensionen (fremad- og bagud b\u00f8jning) i halshvirvels\u00f8jlen kommer fra det \u00f8verste led, hvor kraniet m\u00f8der den f\u00f8rste hvirvel. Det meste af halsens rotation kommer fra leddet mellem den f\u00f8rste og den anden ryghvirvel. De resterende led i halshvirvels\u00f8jlen tillader bev\u00e6gelse i flere retninger og giver tilsammen st\u00f8rre b\u00f8jning fremad, bagud og til siden end noget andet omr\u00e5de i rygs\u00f8jlen.<\/p>\n
I leddene betyder st\u00f8rre fleksibilitet st\u00f8rre s\u00e5rbarhed. Bev\u00e6gelse i nakken m\u00e5 aldrig forceres.<\/p>\n
Mens det meste af rygs\u00f8jlen har en st\u00f8dabsorberende pude kaldet en diskos mellem hver ryghvirvel, er diskosserne i halshvirvels\u00f8jlen de mindste og tyndeste. Der er ingen skiver mellem kraniet, den f\u00f8rste ryghvirvel og den anden ryghvirvel.<\/p>\n
V\u00e6gtb\u00e6ring gennem nakken (f.eks. hovedstand og skulderstand) skal gribes forsigtigt an med s\u00e6rlig opm\u00e6rksomhed p\u00e5 kropslig feedback og en passende gradvis progression i \u00f8velserne. Rygs\u00f8jlen er designet til at b\u00e6re kroppens v\u00e6gt gennem de store st\u00e6rke ryghvirvler og tykke elastiske skiver i l\u00e6nden, men med omtanke og sund fornuft er det muligt at \u00f8ve inversioner, der l\u00e6gger kroppens v\u00e6gt gennem de sm\u00e5 nakkehvirvler, p\u00e5 en sikker m\u00e5de.<\/p>\n
(For flere tips om sikker hovedstand, se S\u00e5dan laver du hovedstand<\/a>)<\/p>\nBrystkassen og brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen)<\/strong><\/h4>\nBrystkassen best\u00e5r af 12 (sj\u00e6ldent 13) par ribben, som er forbundet med rygs\u00f8jlen bagtil. P\u00e5 forsiden af brystkassen er de \u00f8verste ribben forbundet med hinanden og med brystbenet eller sternum. De to nederste ribben er meget kortere og forbindes ikke foran. Brystkassen har to prim\u00e6re roller:<\/p>\n
\n- beskytter brystets organer<\/li>\n
- Hj\u00e6lper med at tr\u00e6kke vejret – lungerne bev\u00e6ger sig ikke af sig selv, de udvides og tr\u00e6kkes sammen, n\u00e5r vores muskler bev\u00e6ger vores ribben og mellemgulv.<\/li>\n<\/ul>\n
Rygmarvsknoglerne i den \u00f8verste del af ryggen kaldes brysthvirvler. Der er tolv, hver med et knoglefremspring p\u00e5 hver side, som ribbenene kan f\u00e6stne sig til. Bev\u00e6gelsen i brysthvirvels\u00f8jlen er begr\u00e6nset af leddene mellem hvirvlerne og den knogleform, der kr\u00e6ves til ribbenenes fastg\u00f8relse. Brysthvirvels\u00f8jlen har mindre fleksion og ekstension (b\u00f8jning fremad og bagud) end nakken eller l\u00e6nden. P\u00e5 den anden side har den mere rotation (vridning) end resten af rygs\u00f8jlen.<\/p>\n
Asanas, der fremmer mobiliteten i brystryggen og brystkassen, kan forbedre vejrtr\u00e6kningen og reducere rygsmerter, smerter i arme og skuldre og hovedpine.<\/p>\n
Den nederste del af ryggen eller l\u00e6nderyggen<\/strong><\/h4>\nDer er fem ryghvirvler i den nederste del af rygs\u00f8jlen. Det er de st\u00f8rste ryghvirvler, adskilt af tykke mellemhvirvelskiver, som st\u00f8tter de \u00f8verste dele af rygs\u00f8jlen og overkroppens v\u00e6gt.<\/p>\n
L\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen har sit st\u00f8rste bev\u00e6gelsesomr\u00e5de i bagoverb\u00f8jning (ekstension) og tillader ogs\u00e5 forover- og sideb\u00f8jning og en lille grad af rotation.<\/p>\n
Selvom l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er st\u00e6rk og elastisk, b\u00f8r den ikke tvinges ud over sit naturlige omr\u00e5de. Forover b\u00f8jninger er almindelige og v\u00e6rdifulde asanas i yogapraksis, s\u00e5 elever og l\u00e6rere b\u00f8r l\u00e6re at praktisere forover b\u00f8jninger p\u00e5 en sikker<\/a> m\u00e5de.<\/p>\n<\/a><\/span><\/p>\nTips til sikkerhed for rygs\u00f8jlen ved yoga<\/strong><\/h3>\nRygmarv<\/strong>: Rygs\u00f8jlen danner en knogletunnel til beskyttelse af rygmarven. Ved hvert led mellem ryghvirvlerne er der en kanal til et bundt nerver, som forbinder rygmarven med resten af kroppen. Skader p\u00e5 rygs\u00f8jlens knogler eller led kan skade disse nerver direkte eller for\u00e5rsage h\u00e6velse, som igen l\u00e6gger pres p\u00e5 nerverne.<\/p>\nRygs\u00f8jlens direkte relation til nerverne giver god grund til at behandle rygs\u00f8jlen med respekt og lytte til feedback fra kroppen. Hvis man tvinger for meget bev\u00e6gelse gennem rygs\u00f8jlens led, kan det give nervesymptomer som smerter, snurren eller f\u00f8lelsesl\u00f8shed i de omr\u00e5der, nerverne bev\u00e6ger sig til. Fornemmelse i h\u00e5nden kan komme fra tryk i den \u00f8vre del af ryggen; fornemmelse i benet eller foden kan komme fra tryk i den nedre del af ryggen. At for\u00e5rsage disse symptomer er skadeligt for nerven og kontraproduktivt for en sund yogapraksis. Det er vigtigt at lade fleksibiliteten udvikle sig gradvist hos den enkelte og respektere de anatomiske gr\u00e6nser.<\/p>\n
Kurver <\/strong>i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Hver del af rygs\u00f8jlen er naturligt krummet. Kurven ruller ind i nakken, ud over den \u00f8verste del af ryggen og ind igen i den nederste del af ryggen. Denne rytme forts\u00e6tter endda ned i b\u00e6kkenet, som danner endnu en udadg\u00e5ende kurve under den nederste del af rygs\u00f8jlen. Disse kurver er vigtige for balancen, v\u00e6gtfordelingen og den oprejste holdning. De er naturlige og normale, varierer i grad fra person til person, og der er ingen grund til at fors\u00f8ge at “korrigere” dem. Hvis du eller din elev ser ud til at have en unormal krumning i rygs\u00f8jlen, er der mange mulige forklaringer. Du b\u00f8r konsultere en l\u00e6ge for at f\u00e5 vejledning og sikkerhed.<\/p>\nMobilitet i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Husk, at det meste af rotationen skal komme fra den \u00f8verste del af ryggen. Nakken er meget mobil, men b\u00f8r ikke presses ud i s\u00e5rbare, ekstreme bev\u00e6gelsesomr\u00e5der. Hvis det er sv\u00e6rt at udf\u00f8re en asana, s\u00e5 l\u00e6g m\u00e6rke til, hvor bev\u00e6gelsen ser ud til at v\u00e6re blokeret. Det er bedst at arbejde p\u00e5 at \u00f8ge r\u00e6kkevidden i det begr\u00e6nsede omr\u00e5de i stedet for at lade andre omr\u00e5der af rygs\u00f8jlen kompensere for et ufleksibelt omr\u00e5de (med hensyn til eksisterende skader\/tilstande).<\/p>\nB\u00e6kkenet<\/strong><\/h3>\nB\u00e6kkenet er en knoglecirkel, der st\u00f8tter rygs\u00f8jlen og overkroppen. Den store trekantede knogle under l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er korsbenet, og under det sidder det lille haleben. P\u00e5 hver side af korsbenet drejer b\u00e6kkenknoglerne rundt for at m\u00f8des midt for. Leddet midt for i b\u00e6kkenet bidrager til stabilitet og b\u00f8r have meget lidt bev\u00e6gelse. Sacroiliacaleddene – hvor b\u00e6kkenet m\u00f8des med korsbenet bagtil – har en meget lille grad af bev\u00e6gelse. Det kan v\u00e6re nyttigt forsigtigt at opmuntre til bev\u00e6gelse i disse led. Supta Virasana (Liggende Heltestilling<\/u>) er beregnet til at mobilisere sacroiliacaleddet.<\/p>\nSikkerhedstip til yoga – b\u00e6kkenstabilitet<\/strong><\/h3>\nMan skal v\u00e6re forsigtig med b\u00e6kken leddenes mobilitet, fordi opmuntring til mobilitet let kan skabe ustabilitet, som kan for\u00e5rsage betydelig smerte enten under tr\u00e6ningen eller i det daglige liv. Gravide og kvinder efter f\u00f8dslen samt hypermobile (alt for fleksible) mennesker er s\u00e6rligt s\u00e5rbare over for problemer med ustabilitet i b\u00e6kkenet.<\/p>\n
Nogle stillinger kan ogs\u00e5 belaste sacroiliacaleddene uj\u00e6vnt, hvilket kan v\u00e6re usikkert eller ubehageligt for personer med nedsat stabilitet. V\u00e6gtb\u00e6rende stillinger med asymmetriske ben positioner for\u00e5rsager uj\u00e6vn v\u00e6gtb\u00e6ring gennem b\u00e6kken leddene, is\u00e6r hvis benene er langt fra hinanden.<\/p>\n
Skelettets led<\/strong><\/h3>\nLeddene findes i mange former for at muligg\u00f8re en r\u00e6kke forskellige bev\u00e6gelser. Kroppens st\u00f8rste bev\u00e6gelser sker i synovial leddene. Disse led er kendetegnet ved en sm\u00f8rende v\u00e6ske kaldet synovial v\u00e6ske, som d\u00e6kker brusken for enden af hver knogle og g\u00f8r det lettere for knoglerne at bev\u00e6ge sig j\u00e6vnt mod hinanden. Leddene holdes sammen af en kapsel af bindev\u00e6v og et udvalg af ledb\u00e5nd.<\/p>\n
Disse led inddeles i typer efter deres form, som dikterer, hvilken bev\u00e6gelse de kan tillade:<\/p>\n
\n- H\u00e6ngselled b\u00f8jer kun i \u00e9n retning (f.eks. albue)<\/li>\n
- Drejeled tillader kun rotation (f.eks. leddet mellem de to \u00f8verste nakkehvirvler)<\/li>\n
- Sadelledd g\u00f8r det muligt at b\u00f8je fremad, bagud og til siden (f.eks. tommelfingerens basis)<\/li>\n
- Kondyloide led b\u00f8jes i samme retning som sadelled, men med mindre r\u00e6kkevidde (f.eks. mellem radius og h\u00e5ndrodsknoglerne).<\/li>\n
- Plane led tillader en glidende eller sk\u00e6rende bev\u00e6gelse (f.eks. sacroiliaca leddet – bagsiden af b\u00e6kkenet)<\/li>\n
- Kugleled tillader bev\u00e6gelse i alle retninger (f.eks. skulder og hofte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a><\/span><\/p>\nDer er to andre typer led, som kan v\u00e6re af interesse for yogaud\u00f8vere.<\/p>\n
Fibr\u00f8se led <\/strong>ligner ikke det, de fleste mennesker t\u00e6nker p\u00e5 som et led, og omfatter kraniets suturlinjer. Der er to fibr\u00f8se led, som er mere relevante for dig. I underarmen og underbenet er knogleparrene bundet sammen af st\u00e6rkt bindev\u00e6v og fascia, men de tillader en vis bev\u00e6gelse i samarbejde med bev\u00e6gelse i h\u00e5ndleddet og anklen. Det er muligt at beskadige disse v\u00e6v, hvis h\u00e5ndleds- eller ankelbev\u00e6gelsen tvinges ud over personens sikre fleksibilitetsomr\u00e5de.<\/p>\nBruskede led <\/strong>har led brusk, men ingen led v\u00e6ske. De kan ogs\u00e5 have en fibr\u00f8s skive, der fungerer som st\u00f8dd\u00e6mper og skaber plads til bev\u00e6gelse – det g\u00e6lder bl.a. rygs\u00f8jlens intervertebrale led, som beskrevet ovenfor.<\/p>\nLeddene i yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Leddene b\u00f8r kun bev\u00e6ge sig i de retninger, de er designet til at bev\u00e6ge sig. Fors\u00f8g p\u00e5 at fremtvinge andre bev\u00e6gelser kan for\u00e5rsage skader. Det er vigtigt at v\u00e6re forsigtig med asana-progressioner, der presser leddene i flere retninger. Nogle variationer af Due Stilling<\/u><\/a> kr\u00e6ver f.eks. kn\u00e6rotation, som er en meget begr\u00e6nset bev\u00e6gelse.<\/li>\n
- De samme led har lidt forskellige former hos forskellige mennesker. Det betyder, at en person kan have en st\u00f8rre bev\u00e6gelsesfrihed end en anden p\u00e5 grund af de knogleformer, de er f\u00f8dt med.<\/li>\n
- Hvis man str\u00e6kker et led ud over dets normale gr\u00e6nser, kan man str\u00e6kke og sv\u00e6kke de ledb\u00e5nd og det bindev\u00e6v, der skal st\u00f8tte og beskytte leddet.<\/li>\n
- Kn\u00e6k og klik under normal bev\u00e6gelse er ikke n\u00f8dvendigvis tegn p\u00e5 en skade. Det tyder ofte p\u00e5, at leddet er lidt ustabilt og kan have gavn af at styrke musklerne omkring leddet.<\/li>\n
- Det anbefales ikke at “kn\u00e6kke” leddene med vilje, da det kan for\u00e5rsage slid p\u00e5 ledfladerne og sv\u00e6kke det st\u00f8ttende v\u00e6v omkring leddet.<\/li>\n
- St\u00e6rke, koordinerede muskler er et sikkerhedsnet for vores led. \u00d8get fleksibilitet<\/a> i et led b\u00f8r altid kombineres med \u00f8get muskelstyrke og kontrol over det nye bev\u00e6gelsesomr\u00e5de for at holde leddet sikkert.<\/li>\n
- Hyperfleksion og hyperekstension er bev\u00e6gelser, der g\u00e5r ud over den normale gr\u00e6nse, som et led tillader. Det kan resultere i ledb\u00e5ndsoverrivninger, skader eller forvridninger.<\/li>\n
- Nogle mennesker har naturligt forekommende hypermobilitet (ekstra fleksibilitet), men det betyder ikke, at deres led er sikre i en hyperflekteret eller hyperextenderet position. De vil sandsynligvis have st\u00f8rre risiko for skader, fordi deres led ikke er beskyttet af bindev\u00e6v, der kontrollerer bev\u00e6gelse ud over de normale gr\u00e6nser.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga-anatomi – muskler<\/strong><\/h3>\nDer er over 600 muskler i menneskekroppen. Vi beh\u00f8ver ikke at l\u00e6re dem alle for at dyrke eller undervise i yoga.<\/p>\n
Nogle muskler, som f.eks. hjertet og de muskler, der driver maden gennem ford\u00f8jelseskanalen, er ikke under vores bevidste kontrol og kaldes ufrivillige muskler. De muskler, vi bruger bevidst til at bev\u00e6ge os med, kaldes frivillige muskler. Nogle, som f.eks. de muskler, der bruges til at tr\u00e6kke vejret, har b\u00e5de frivillig og ufrivillig kontrol.<\/p>\n
Hver muskel, der bruges til at bev\u00e6ge vores skelet, har et udspring <\/em>og et indspring<\/em>: de punkter, hvor hver ende af musklen h\u00e6fter. Hver muskel har ogs\u00e5 en aktion<\/em>, som er den kropsbev\u00e6gelse, der opst\u00e5r, n\u00e5r musklen tr\u00e6kker sig sammen. Hvis en muskel krydser et led, vil dens aktion v\u00e6re at for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i det led. Dette enkle koncept kompliceres af flere faktorer:<\/p>\n\n- Nogle muskler krydser mere end \u00e9t led.<\/li>\n
- Nogle muskler kan for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i mere end \u00e9n retning, f.eks. b\u00f8jning og rotation af leddet.<\/li>\n
- Flere muskler kan arbejde sammen for at frembringe en \u00f8nsket bev\u00e6gelse.<\/li>\n
- Musklerne tr\u00e6kker sig sammen (forkortes) for at skabe bev\u00e6gelse, men de kan ogs\u00e5 arbejde, mens de forl\u00e6nges, for at kontrollere bev\u00e6gelsens returvej.<\/li>\n
- I en yogastilling foreg\u00e5r der ofte flere bev\u00e6gelser i det samme led p\u00e5 samme tid.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga-anatomi – fascia<\/strong><\/h3>\nFascia<\/a> er et ekstremt vigtigt element i menneskets anatomi og i yoga. Den best\u00e5r af bindev\u00e6v og danner et net, der st\u00f8tter og forbinder alt i vores krop. Der er fascia under vores hud, fascia, der omslutter vores organer og muskler, og fascia, der danner et fint net omkring fiberbundter inde i hver muskel. Fasciav\u00e6v sp\u00e6nder fra t\u00e6t og st\u00e6rkt til uds\u00f8gt fint.<\/p>\nN\u00e5r kroppen bev\u00e6ger sig, bev\u00e6ger fascien sig. Hvis fascien ikke bev\u00e6ges regelm\u00e6ssigt, begynder den at binde sig sammen og skabe stivhed i kroppen. Fascia er ogs\u00e5 afh\u00e6ngig af bev\u00e6gelse for at f\u00e5 tilf\u00f8rt v\u00e6ske, da den ikke har nogen blodforsyning. Dehydreret fascia reducerer ogs\u00e5 fleksibiliteten og menes at v\u00e6re kilden til mange af de symptomer, folk t\u00e6nker p\u00e5 som alderdom, der reducerer deres mobilitet.<\/p>\n
Fascia holdes bedst sund ved regelm\u00e6ssig ud\u00f8velse af en bred vifte af bev\u00e6gelser og stillinger – en perfekt beskrivelse af yogapraksis. Ligesom en sikkerhedssele i en bil vil fascien str\u00e6kke sig under langsomme bev\u00e6gelser, men bremse, hvis du presser hurtigt ind i et str\u00e6k. Derfor er langsomt flydende \u00f8velser og \u00f8velser med fastholdte stillinger gode til at forbedre fleksibiliteten via fascierne.<\/p>\n
Forebyggelse af skader i yoga<\/strong><\/h2>\n\n- V\u00e6r opm\u00e6rksom p\u00e5 tipsene om rygsikkerhed og b\u00e6kkenstabilitet ovenfor.<\/li>\n
- Varm altid op i begyndelsen af en fysisk yogapraksis. Opvarmning \u00f8ger musklernes koordination og reaktionstid, hvilket i h\u00f8j grad forbedrer deres evne til at beskytte sig selv og dine led. Det \u00f8ger ogs\u00e5 blodgennemstr\u00f8mningen og forbereder musklerne p\u00e5 en sikker og effektiv for\u00f8gelse af aktivitet og mobilitet. Blide solhilsner<\/a> er en effektiv opvarmning, der indg\u00e5r i mange yogapraksisser.<\/li>\n
- Husk, at hver persons naturlige position i en asana sandsynligvis vil v\u00e6re forskellig p\u00e5 grund af variationer i knogler, led, styrke, kondition, fleksibilitet og andre faktorer. Hver person b\u00f8r \u00f8ve sig p\u00e5 en m\u00e5de, der passer til deres egne fremskridt, ikke et fiktivt idealbillede af en stilling. Det g\u00e6lder ogs\u00e5 for varigheden af en stilling.<\/li>\n
- Fremskridt er unikke for den enkelte. Med \u00f8velse kan en person forbedre sin kapacitet p\u00e5 mange omr\u00e5der, herunder fleksibilitet, kardiovaskul\u00e6r fitness og styrke i muskler og knogler. Progressionen skal ske forsigtigt og langsomt for at undg\u00e5 skader – overbelastningsskader opst\u00e5r ofte efter uger med overdreven overbelastning snarere end under de f\u00f8rste overbelastede aktiviteter. Progressionen kan best\u00e5 i, hvor lang tid man holder en stilling, hvor mange bev\u00e6gelser man bruger i en stilling, eller at man praktiserer mere komplekse stillinger.<\/li>\n
- En person, der har haft en pause fra fysisk tr\u00e6ning, skal starte langsomt og bygge sin kapacitet op igen til sit tidligere niveau. Kroppen bevarer ikke styrke, udholdenhed eller andre kapaciteter, hvis de ikke bruges regelm\u00e6ssigt.<\/li>\n
- Hvile er afg\u00f8rende for b\u00e5de skadesforebyggelse og fysisk fremgang. Kroppens v\u00e6v udfordres under tr\u00e6ning, men det er under hvile, at det opbygges og repareres, s\u00e5 det bliver bedre i stand til at klare udfordringen. Fremgang er et resultat af kombinationen af udfordring og hvile. Ligesom udfordring og kapacitet varierer kravene til hvile fra person til person. Behovet for hvile afspejles i varigheden af en tr\u00e6ning, tiden mellem tr\u00e6ningerne og antallet af hviledage, der er indbygget i et ugentligt skema. Det er ogs\u00e5 vigtigt at f\u00e5 god s\u00f8vn!<\/li>\n<\/ul>\n
Konklusion<\/strong><\/h3>\nAnatomi giver os et fundament for, hvordan hver yogastilling p\u00e5virker kroppen. Med udgangspunkt i den fysiske ramme af knogler, led, muskler og fascia forst\u00e5r vi, at hver menneskekrop har disse ting til f\u00e6lles, men samtidig er hver krop unik. Hver persons praksis vil se forskellig ud for at udfordre, styrke og pleje deres unikke anatomi.<\/p>\n
N\u00e5r vi praktiserer yoga, som s\u00f8ger enhed, m\u00e5 vi anerkende disse forskelle. Alle mennesker kan forenes i yogapraksis og blive accepteret i deres unikke udtryk af hver asana.<\/p>\n
Kilder<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga for undervisere og praktikere – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/a><\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nAnatomiens sprog<\/strong><\/h3>\nI yoga er det traditionelle sprog sanskrit. Nogle mennesker l\u00e6rer sanskrit-navnene p\u00e5 stillinger og andre elementer i yoga; andre l\u00e6rer versioner af ordene og navnene p\u00e5 deres eget sprog. Noget lignende g\u00e6lder for anatomi.<\/p>\n
Videnskabens traditionelle sprog er latin med lidt oldgr\u00e6sk iblandet. Et f\u00e6lles sprog gjorde det muligt for forskere fra forskellige lande at kommunikere og dele deres viden.<\/p>\n
Du kan udvikle en god forst\u00e5else af anatomi til yoga uden at l\u00e6re alle de formelle termer, ligesom du kan \u00f8ve en siddende foroverb\u00f8jning uden at huske, at den ogs\u00e5 hedder Paschimottanasana.<\/p>\n
Det mest fundamentale princip i yoga-anatomi: Alles anatomi er forskellig<\/strong><\/h2>\nDette er et vigtigt og ofte glemt element i anatomien. Det er ekstremt vigtig information for yogaud\u00f8vere og -l\u00e6rere.<\/p>\n
Vi ved, at folk kan v\u00e6re h\u00f8jere eller lavere, og nogle har almindeligt anerkendte forskelle som bredere skuldre eller st\u00f8rre f\u00f8dder. Men normale anatomiske forskelle kan ogs\u00e5 \u00e6ndre kroppens proportioner, og det har en direkte effekt p\u00e5 ud\u00f8velsen af yoga asana.<\/p>\n
To personer kan v\u00e6re lige h\u00f8je, men den ene kan have en kort overkrop og l\u00e6ngere ben. Den anden kan have en l\u00e6ngere overkrop og kortere ben. N\u00e5r den f\u00f8rste person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 skuldrene. Hagen tr\u00e6kkes ind mod halsen, og panden hviler p\u00e5 gulvet. N\u00e5r den anden person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 de nederste ribben. Skuldrene hviler t\u00e6ttere p\u00e5 gulvet. Dette placerer ansigtet fladere p\u00e5 gulvet, forhindrer hagen i at tr\u00e6kke sig ind og resulterer i en position med n\u00e6sen f\u00f8rst i gulvet i stedet for at hvile mere komfortabelt p\u00e5 panden.<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nForskelle som denne g\u00e6lder for et stort antal stillinger. Anatomiske forskelle kan omfatte ben- eller arml\u00e6ngde, overkropsl\u00e6ngde og forskelle i muskelmasse, som kan \u00e6ndre de tilg\u00e6ngelige bev\u00e6gelser. En person med muskul\u00f8se l\u00e5r vil have sv\u00e6rere ved at vride benene sammen i \u00d8rnens Stilling (Garudasana) eller f\u00e5 kn\u00e6ene samlet i Sn\u00f8reb\u00e5nds Stilling (Gomukhasana) – og endnu sv\u00e6rere, hvis vedkommende ogs\u00e5 er lav. En person med l\u00e6ngere og slankere ben vil finde disse stillinger lettere tilg\u00e6ngelige, selv om deres led ikke er mere fleksible end den muskul\u00f8se persons.<\/p>\n
En anden meget almindelig anatomisk forskel kan p\u00e5virke den m\u00e6ngde bev\u00e6gelse, der er tilg\u00e6ngelig i et led. Det led, der har den mest \u00e5benlyse variation, er hoften, et kugleformet led, der forbinder l\u00e5ret med b\u00e6kkenet. Hoftesk\u00e5lens knogleform i b\u00e6kkenet og formen og orienteringen af “kuglen” \u00f8verst p\u00e5 benet kan variere meget – mens de stadig er normale og sunde. Det betyder, at nogle mennesker vil have st\u00f8rre eller mindre bev\u00e6gelse i en eller flere retninger i hoften. \u00d8velser og fleksibilitetstr\u00e6ning kan \u00f8ge den bev\u00e6gelse, som muskler og ledb\u00e5nd tillader, men de kan ikke \u00e6ndre knoglerne i et led. Hvis man fors\u00f8ger at tvinge bev\u00e6gelse ind i et led, der er begr\u00e6nset af knogler, vil det sandsynligvis medf\u00f8re skader, m\u00e5ske endda brud.<\/p>\n
Alt hvad du beh\u00f8ver at vide om yoga-anatomi<\/strong><\/h2>\nSkelettet<\/strong><\/h3>\n<\/a><\/span><\/p>\nMenneskekroppen er opbygget af cirka 206 knogler (cirka, fordi det ogs\u00e5 kan variere fra person til person). Omkring en fjerdedel af disse knogler er i h\u00e6nder og f\u00f8dder, som typisk indeholder 53 knogler i alt.<\/p>\n
En af de vigtigste grunde til at l\u00e6re kroppens knogler at kende er deres rolle som st\u00f8tte for vores muskler og bev\u00e6gelser. At kende navnene p\u00e5 de store knogler g\u00f8r det meget lettere at diskutere eller studere bev\u00e6gelser.<\/p>\n
De steder, hvor en knogle m\u00f8der en anden knogle, kaldes led, og de er endnu vigtigere, n\u00e5r man skal l\u00e6re om bev\u00e6gelse. Hvert eneste menneske har omkring 300 led.<\/p>\n
Kraniet, rygs\u00f8jlen og brystkassen kaldes tilsammen det aksiale skelet. De danner en base for vores mere mobile lemmer. B\u00e6kkenet, skulderb\u00e6ltet og lemmerne, som er fastgjort til denne base, kaldes samlet for det appendikul\u00e6re skelet.<\/p>\n
I yoga sker bev\u00e6gelsen i det aksiale skelet i rygs\u00f8jlen og brystkassen. Rygs\u00f8jlen har tre sektioner, som er forskellige i struktur og bev\u00e6gelse. Det er halshvirvels\u00f8jlen (nakken), brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen) og l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen (nedre del af ryggen). Under yoga-asana arbejder de tre dele af rygs\u00f8jlen sammen om at skabe det n\u00f8dvendige bev\u00e6gelsesomr\u00e5de.<\/p>\n
Rygs\u00f8jlens anatomi<\/strong><\/h3>\nNakken eller halshvirvels\u00f8jlen<\/strong><\/h4>\nDer er syv ryghvirvler i nakken eller halshvirvels\u00f8jlen. Det meste af fleksionen og ekstensionen (fremad- og bagud b\u00f8jning) i halshvirvels\u00f8jlen kommer fra det \u00f8verste led, hvor kraniet m\u00f8der den f\u00f8rste hvirvel. Det meste af halsens rotation kommer fra leddet mellem den f\u00f8rste og den anden ryghvirvel. De resterende led i halshvirvels\u00f8jlen tillader bev\u00e6gelse i flere retninger og giver tilsammen st\u00f8rre b\u00f8jning fremad, bagud og til siden end noget andet omr\u00e5de i rygs\u00f8jlen.<\/p>\n
I leddene betyder st\u00f8rre fleksibilitet st\u00f8rre s\u00e5rbarhed. Bev\u00e6gelse i nakken m\u00e5 aldrig forceres.<\/p>\n
Mens det meste af rygs\u00f8jlen har en st\u00f8dabsorberende pude kaldet en diskos mellem hver ryghvirvel, er diskosserne i halshvirvels\u00f8jlen de mindste og tyndeste. Der er ingen skiver mellem kraniet, den f\u00f8rste ryghvirvel og den anden ryghvirvel.<\/p>\n
V\u00e6gtb\u00e6ring gennem nakken (f.eks. hovedstand og skulderstand) skal gribes forsigtigt an med s\u00e6rlig opm\u00e6rksomhed p\u00e5 kropslig feedback og en passende gradvis progression i \u00f8velserne. Rygs\u00f8jlen er designet til at b\u00e6re kroppens v\u00e6gt gennem de store st\u00e6rke ryghvirvler og tykke elastiske skiver i l\u00e6nden, men med omtanke og sund fornuft er det muligt at \u00f8ve inversioner, der l\u00e6gger kroppens v\u00e6gt gennem de sm\u00e5 nakkehvirvler, p\u00e5 en sikker m\u00e5de.<\/p>\n
(For flere tips om sikker hovedstand, se S\u00e5dan laver du hovedstand<\/a>)<\/p>\nBrystkassen og brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen)<\/strong><\/h4>\nBrystkassen best\u00e5r af 12 (sj\u00e6ldent 13) par ribben, som er forbundet med rygs\u00f8jlen bagtil. P\u00e5 forsiden af brystkassen er de \u00f8verste ribben forbundet med hinanden og med brystbenet eller sternum. De to nederste ribben er meget kortere og forbindes ikke foran. Brystkassen har to prim\u00e6re roller:<\/p>\n
\n- beskytter brystets organer<\/li>\n
- Hj\u00e6lper med at tr\u00e6kke vejret – lungerne bev\u00e6ger sig ikke af sig selv, de udvides og tr\u00e6kkes sammen, n\u00e5r vores muskler bev\u00e6ger vores ribben og mellemgulv.<\/li>\n<\/ul>\n
Rygmarvsknoglerne i den \u00f8verste del af ryggen kaldes brysthvirvler. Der er tolv, hver med et knoglefremspring p\u00e5 hver side, som ribbenene kan f\u00e6stne sig til. Bev\u00e6gelsen i brysthvirvels\u00f8jlen er begr\u00e6nset af leddene mellem hvirvlerne og den knogleform, der kr\u00e6ves til ribbenenes fastg\u00f8relse. Brysthvirvels\u00f8jlen har mindre fleksion og ekstension (b\u00f8jning fremad og bagud) end nakken eller l\u00e6nden. P\u00e5 den anden side har den mere rotation (vridning) end resten af rygs\u00f8jlen.<\/p>\n
Asanas, der fremmer mobiliteten i brystryggen og brystkassen, kan forbedre vejrtr\u00e6kningen og reducere rygsmerter, smerter i arme og skuldre og hovedpine.<\/p>\n
Den nederste del af ryggen eller l\u00e6nderyggen<\/strong><\/h4>\nDer er fem ryghvirvler i den nederste del af rygs\u00f8jlen. Det er de st\u00f8rste ryghvirvler, adskilt af tykke mellemhvirvelskiver, som st\u00f8tter de \u00f8verste dele af rygs\u00f8jlen og overkroppens v\u00e6gt.<\/p>\n
L\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen har sit st\u00f8rste bev\u00e6gelsesomr\u00e5de i bagoverb\u00f8jning (ekstension) og tillader ogs\u00e5 forover- og sideb\u00f8jning og en lille grad af rotation.<\/p>\n
Selvom l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er st\u00e6rk og elastisk, b\u00f8r den ikke tvinges ud over sit naturlige omr\u00e5de. Forover b\u00f8jninger er almindelige og v\u00e6rdifulde asanas i yogapraksis, s\u00e5 elever og l\u00e6rere b\u00f8r l\u00e6re at praktisere forover b\u00f8jninger p\u00e5 en sikker<\/a> m\u00e5de.<\/p>\n<\/a><\/span><\/p>\nTips til sikkerhed for rygs\u00f8jlen ved yoga<\/strong><\/h3>\nRygmarv<\/strong>: Rygs\u00f8jlen danner en knogletunnel til beskyttelse af rygmarven. Ved hvert led mellem ryghvirvlerne er der en kanal til et bundt nerver, som forbinder rygmarven med resten af kroppen. Skader p\u00e5 rygs\u00f8jlens knogler eller led kan skade disse nerver direkte eller for\u00e5rsage h\u00e6velse, som igen l\u00e6gger pres p\u00e5 nerverne.<\/p>\nRygs\u00f8jlens direkte relation til nerverne giver god grund til at behandle rygs\u00f8jlen med respekt og lytte til feedback fra kroppen. Hvis man tvinger for meget bev\u00e6gelse gennem rygs\u00f8jlens led, kan det give nervesymptomer som smerter, snurren eller f\u00f8lelsesl\u00f8shed i de omr\u00e5der, nerverne bev\u00e6ger sig til. Fornemmelse i h\u00e5nden kan komme fra tryk i den \u00f8vre del af ryggen; fornemmelse i benet eller foden kan komme fra tryk i den nedre del af ryggen. At for\u00e5rsage disse symptomer er skadeligt for nerven og kontraproduktivt for en sund yogapraksis. Det er vigtigt at lade fleksibiliteten udvikle sig gradvist hos den enkelte og respektere de anatomiske gr\u00e6nser.<\/p>\n
Kurver <\/strong>i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Hver del af rygs\u00f8jlen er naturligt krummet. Kurven ruller ind i nakken, ud over den \u00f8verste del af ryggen og ind igen i den nederste del af ryggen. Denne rytme forts\u00e6tter endda ned i b\u00e6kkenet, som danner endnu en udadg\u00e5ende kurve under den nederste del af rygs\u00f8jlen. Disse kurver er vigtige for balancen, v\u00e6gtfordelingen og den oprejste holdning. De er naturlige og normale, varierer i grad fra person til person, og der er ingen grund til at fors\u00f8ge at “korrigere” dem. Hvis du eller din elev ser ud til at have en unormal krumning i rygs\u00f8jlen, er der mange mulige forklaringer. Du b\u00f8r konsultere en l\u00e6ge for at f\u00e5 vejledning og sikkerhed.<\/p>\nMobilitet i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Husk, at det meste af rotationen skal komme fra den \u00f8verste del af ryggen. Nakken er meget mobil, men b\u00f8r ikke presses ud i s\u00e5rbare, ekstreme bev\u00e6gelsesomr\u00e5der. Hvis det er sv\u00e6rt at udf\u00f8re en asana, s\u00e5 l\u00e6g m\u00e6rke til, hvor bev\u00e6gelsen ser ud til at v\u00e6re blokeret. Det er bedst at arbejde p\u00e5 at \u00f8ge r\u00e6kkevidden i det begr\u00e6nsede omr\u00e5de i stedet for at lade andre omr\u00e5der af rygs\u00f8jlen kompensere for et ufleksibelt omr\u00e5de (med hensyn til eksisterende skader\/tilstande).<\/p>\nB\u00e6kkenet<\/strong><\/h3>\nB\u00e6kkenet er en knoglecirkel, der st\u00f8tter rygs\u00f8jlen og overkroppen. Den store trekantede knogle under l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er korsbenet, og under det sidder det lille haleben. P\u00e5 hver side af korsbenet drejer b\u00e6kkenknoglerne rundt for at m\u00f8des midt for. Leddet midt for i b\u00e6kkenet bidrager til stabilitet og b\u00f8r have meget lidt bev\u00e6gelse. Sacroiliacaleddene – hvor b\u00e6kkenet m\u00f8des med korsbenet bagtil – har en meget lille grad af bev\u00e6gelse. Det kan v\u00e6re nyttigt forsigtigt at opmuntre til bev\u00e6gelse i disse led. Supta Virasana (Liggende Heltestilling<\/u>) er beregnet til at mobilisere sacroiliacaleddet.<\/p>\nSikkerhedstip til yoga – b\u00e6kkenstabilitet<\/strong><\/h3>\nMan skal v\u00e6re forsigtig med b\u00e6kken leddenes mobilitet, fordi opmuntring til mobilitet let kan skabe ustabilitet, som kan for\u00e5rsage betydelig smerte enten under tr\u00e6ningen eller i det daglige liv. Gravide og kvinder efter f\u00f8dslen samt hypermobile (alt for fleksible) mennesker er s\u00e6rligt s\u00e5rbare over for problemer med ustabilitet i b\u00e6kkenet.<\/p>\n
Nogle stillinger kan ogs\u00e5 belaste sacroiliacaleddene uj\u00e6vnt, hvilket kan v\u00e6re usikkert eller ubehageligt for personer med nedsat stabilitet. V\u00e6gtb\u00e6rende stillinger med asymmetriske ben positioner for\u00e5rsager uj\u00e6vn v\u00e6gtb\u00e6ring gennem b\u00e6kken leddene, is\u00e6r hvis benene er langt fra hinanden.<\/p>\n
Skelettets led<\/strong><\/h3>\nLeddene findes i mange former for at muligg\u00f8re en r\u00e6kke forskellige bev\u00e6gelser. Kroppens st\u00f8rste bev\u00e6gelser sker i synovial leddene. Disse led er kendetegnet ved en sm\u00f8rende v\u00e6ske kaldet synovial v\u00e6ske, som d\u00e6kker brusken for enden af hver knogle og g\u00f8r det lettere for knoglerne at bev\u00e6ge sig j\u00e6vnt mod hinanden. Leddene holdes sammen af en kapsel af bindev\u00e6v og et udvalg af ledb\u00e5nd.<\/p>\n
Disse led inddeles i typer efter deres form, som dikterer, hvilken bev\u00e6gelse de kan tillade:<\/p>\n
\n- H\u00e6ngselled b\u00f8jer kun i \u00e9n retning (f.eks. albue)<\/li>\n
- Drejeled tillader kun rotation (f.eks. leddet mellem de to \u00f8verste nakkehvirvler)<\/li>\n
- Sadelledd g\u00f8r det muligt at b\u00f8je fremad, bagud og til siden (f.eks. tommelfingerens basis)<\/li>\n
- Kondyloide led b\u00f8jes i samme retning som sadelled, men med mindre r\u00e6kkevidde (f.eks. mellem radius og h\u00e5ndrodsknoglerne).<\/li>\n
- Plane led tillader en glidende eller sk\u00e6rende bev\u00e6gelse (f.eks. sacroiliaca leddet – bagsiden af b\u00e6kkenet)<\/li>\n
- Kugleled tillader bev\u00e6gelse i alle retninger (f.eks. skulder og hofte)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a><\/span><\/p>\nDer er to andre typer led, som kan v\u00e6re af interesse for yogaud\u00f8vere.<\/p>\n
Fibr\u00f8se led <\/strong>ligner ikke det, de fleste mennesker t\u00e6nker p\u00e5 som et led, og omfatter kraniets suturlinjer. Der er to fibr\u00f8se led, som er mere relevante for dig. I underarmen og underbenet er knogleparrene bundet sammen af st\u00e6rkt bindev\u00e6v og fascia, men de tillader en vis bev\u00e6gelse i samarbejde med bev\u00e6gelse i h\u00e5ndleddet og anklen. Det er muligt at beskadige disse v\u00e6v, hvis h\u00e5ndleds- eller ankelbev\u00e6gelsen tvinges ud over personens sikre fleksibilitetsomr\u00e5de.<\/p>\nBruskede led <\/strong>har led brusk, men ingen led v\u00e6ske. De kan ogs\u00e5 have en fibr\u00f8s skive, der fungerer som st\u00f8dd\u00e6mper og skaber plads til bev\u00e6gelse – det g\u00e6lder bl.a. rygs\u00f8jlens intervertebrale led, som beskrevet ovenfor.<\/p>\nLeddene i yoga<\/strong><\/h3>\n\n- Leddene b\u00f8r kun bev\u00e6ge sig i de retninger, de er designet til at bev\u00e6ge sig. Fors\u00f8g p\u00e5 at fremtvinge andre bev\u00e6gelser kan for\u00e5rsage skader. Det er vigtigt at v\u00e6re forsigtig med asana-progressioner, der presser leddene i flere retninger. Nogle variationer af Due Stilling<\/u><\/a> kr\u00e6ver f.eks. kn\u00e6rotation, som er en meget begr\u00e6nset bev\u00e6gelse.<\/li>\n
- De samme led har lidt forskellige former hos forskellige mennesker. Det betyder, at en person kan have en st\u00f8rre bev\u00e6gelsesfrihed end en anden p\u00e5 grund af de knogleformer, de er f\u00f8dt med.<\/li>\n
- Hvis man str\u00e6kker et led ud over dets normale gr\u00e6nser, kan man str\u00e6kke og sv\u00e6kke de ledb\u00e5nd og det bindev\u00e6v, der skal st\u00f8tte og beskytte leddet.<\/li>\n
- Kn\u00e6k og klik under normal bev\u00e6gelse er ikke n\u00f8dvendigvis tegn p\u00e5 en skade. Det tyder ofte p\u00e5, at leddet er lidt ustabilt og kan have gavn af at styrke musklerne omkring leddet.<\/li>\n
- Det anbefales ikke at “kn\u00e6kke” leddene med vilje, da det kan for\u00e5rsage slid p\u00e5 ledfladerne og sv\u00e6kke det st\u00f8ttende v\u00e6v omkring leddet.<\/li>\n
- St\u00e6rke, koordinerede muskler er et sikkerhedsnet for vores led. \u00d8get fleksibilitet<\/a> i et led b\u00f8r altid kombineres med \u00f8get muskelstyrke og kontrol over det nye bev\u00e6gelsesomr\u00e5de for at holde leddet sikkert.<\/li>\n
- Hyperfleksion og hyperekstension er bev\u00e6gelser, der g\u00e5r ud over den normale gr\u00e6nse, som et led tillader. Det kan resultere i ledb\u00e5ndsoverrivninger, skader eller forvridninger.<\/li>\n
- Nogle mennesker har naturligt forekommende hypermobilitet (ekstra fleksibilitet), men det betyder ikke, at deres led er sikre i en hyperflekteret eller hyperextenderet position. De vil sandsynligvis have st\u00f8rre risiko for skader, fordi deres led ikke er beskyttet af bindev\u00e6v, der kontrollerer bev\u00e6gelse ud over de normale gr\u00e6nser.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga-anatomi – muskler<\/strong><\/h3>\nDer er over 600 muskler i menneskekroppen. Vi beh\u00f8ver ikke at l\u00e6re dem alle for at dyrke eller undervise i yoga.<\/p>\n
Nogle muskler, som f.eks. hjertet og de muskler, der driver maden gennem ford\u00f8jelseskanalen, er ikke under vores bevidste kontrol og kaldes ufrivillige muskler. De muskler, vi bruger bevidst til at bev\u00e6ge os med, kaldes frivillige muskler. Nogle, som f.eks. de muskler, der bruges til at tr\u00e6kke vejret, har b\u00e5de frivillig og ufrivillig kontrol.<\/p>\n
Hver muskel, der bruges til at bev\u00e6ge vores skelet, har et udspring <\/em>og et indspring<\/em>: de punkter, hvor hver ende af musklen h\u00e6fter. Hver muskel har ogs\u00e5 en aktion<\/em>, som er den kropsbev\u00e6gelse, der opst\u00e5r, n\u00e5r musklen tr\u00e6kker sig sammen. Hvis en muskel krydser et led, vil dens aktion v\u00e6re at for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i det led. Dette enkle koncept kompliceres af flere faktorer:<\/p>\n\n- Nogle muskler krydser mere end \u00e9t led.<\/li>\n
- Nogle muskler kan for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i mere end \u00e9n retning, f.eks. b\u00f8jning og rotation af leddet.<\/li>\n
- Flere muskler kan arbejde sammen for at frembringe en \u00f8nsket bev\u00e6gelse.<\/li>\n
- Musklerne tr\u00e6kker sig sammen (forkortes) for at skabe bev\u00e6gelse, men de kan ogs\u00e5 arbejde, mens de forl\u00e6nges, for at kontrollere bev\u00e6gelsens returvej.<\/li>\n
- I en yogastilling foreg\u00e5r der ofte flere bev\u00e6gelser i det samme led p\u00e5 samme tid.<\/li>\n<\/ul>\n
Yoga-anatomi – fascia<\/strong><\/h3>\nFascia<\/a> er et ekstremt vigtigt element i menneskets anatomi og i yoga. Den best\u00e5r af bindev\u00e6v og danner et net, der st\u00f8tter og forbinder alt i vores krop. Der er fascia under vores hud, fascia, der omslutter vores organer og muskler, og fascia, der danner et fint net omkring fiberbundter inde i hver muskel. Fasciav\u00e6v sp\u00e6nder fra t\u00e6t og st\u00e6rkt til uds\u00f8gt fint.<\/p>\nN\u00e5r kroppen bev\u00e6ger sig, bev\u00e6ger fascien sig. Hvis fascien ikke bev\u00e6ges regelm\u00e6ssigt, begynder den at binde sig sammen og skabe stivhed i kroppen. Fascia er ogs\u00e5 afh\u00e6ngig af bev\u00e6gelse for at f\u00e5 tilf\u00f8rt v\u00e6ske, da den ikke har nogen blodforsyning. Dehydreret fascia reducerer ogs\u00e5 fleksibiliteten og menes at v\u00e6re kilden til mange af de symptomer, folk t\u00e6nker p\u00e5 som alderdom, der reducerer deres mobilitet.<\/p>\n
Fascia holdes bedst sund ved regelm\u00e6ssig ud\u00f8velse af en bred vifte af bev\u00e6gelser og stillinger – en perfekt beskrivelse af yogapraksis. Ligesom en sikkerhedssele i en bil vil fascien str\u00e6kke sig under langsomme bev\u00e6gelser, men bremse, hvis du presser hurtigt ind i et str\u00e6k. Derfor er langsomt flydende \u00f8velser og \u00f8velser med fastholdte stillinger gode til at forbedre fleksibiliteten via fascierne.<\/p>\n
Forebyggelse af skader i yoga<\/strong><\/h2>\n\n- V\u00e6r opm\u00e6rksom p\u00e5 tipsene om rygsikkerhed og b\u00e6kkenstabilitet ovenfor.<\/li>\n
- Varm altid op i begyndelsen af en fysisk yogapraksis. Opvarmning \u00f8ger musklernes koordination og reaktionstid, hvilket i h\u00f8j grad forbedrer deres evne til at beskytte sig selv og dine led. Det \u00f8ger ogs\u00e5 blodgennemstr\u00f8mningen og forbereder musklerne p\u00e5 en sikker og effektiv for\u00f8gelse af aktivitet og mobilitet. Blide solhilsner<\/a> er en effektiv opvarmning, der indg\u00e5r i mange yogapraksisser.<\/li>\n
- Husk, at hver persons naturlige position i en asana sandsynligvis vil v\u00e6re forskellig p\u00e5 grund af variationer i knogler, led, styrke, kondition, fleksibilitet og andre faktorer. Hver person b\u00f8r \u00f8ve sig p\u00e5 en m\u00e5de, der passer til deres egne fremskridt, ikke et fiktivt idealbillede af en stilling. Det g\u00e6lder ogs\u00e5 for varigheden af en stilling.<\/li>\n
- Fremskridt er unikke for den enkelte. Med \u00f8velse kan en person forbedre sin kapacitet p\u00e5 mange omr\u00e5der, herunder fleksibilitet, kardiovaskul\u00e6r fitness og styrke i muskler og knogler. Progressionen skal ske forsigtigt og langsomt for at undg\u00e5 skader – overbelastningsskader opst\u00e5r ofte efter uger med overdreven overbelastning snarere end under de f\u00f8rste overbelastede aktiviteter. Progressionen kan best\u00e5 i, hvor lang tid man holder en stilling, hvor mange bev\u00e6gelser man bruger i en stilling, eller at man praktiserer mere komplekse stillinger.<\/li>\n
- En person, der har haft en pause fra fysisk tr\u00e6ning, skal starte langsomt og bygge sin kapacitet op igen til sit tidligere niveau. Kroppen bevarer ikke styrke, udholdenhed eller andre kapaciteter, hvis de ikke bruges regelm\u00e6ssigt.<\/li>\n
- Hvile er afg\u00f8rende for b\u00e5de skadesforebyggelse og fysisk fremgang. Kroppens v\u00e6v udfordres under tr\u00e6ning, men det er under hvile, at det opbygges og repareres, s\u00e5 det bliver bedre i stand til at klare udfordringen. Fremgang er et resultat af kombinationen af udfordring og hvile. Ligesom udfordring og kapacitet varierer kravene til hvile fra person til person. Behovet for hvile afspejles i varigheden af en tr\u00e6ning, tiden mellem tr\u00e6ningerne og antallet af hviledage, der er indbygget i et ugentligt skema. Det er ogs\u00e5 vigtigt at f\u00e5 god s\u00f8vn!<\/li>\n<\/ul>\n
Konklusion<\/strong><\/h3>\nAnatomi giver os et fundament for, hvordan hver yogastilling p\u00e5virker kroppen. Med udgangspunkt i den fysiske ramme af knogler, led, muskler og fascia forst\u00e5r vi, at hver menneskekrop har disse ting til f\u00e6lles, men samtidig er hver krop unik. Hver persons praksis vil se forskellig ud for at udfordre, styrke og pleje deres unikke anatomi.<\/p>\n
N\u00e5r vi praktiserer yoga, som s\u00f8ger enhed, m\u00e5 vi anerkende disse forskelle. Alle mennesker kan forenes i yogapraksis og blive accepteret i deres unikke udtryk af hver asana.<\/p>\n
Kilder<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga for undervisere og praktikere – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/a><\/p>\n
Dette er et vigtigt og ofte glemt element i anatomien. Det er ekstremt vigtig information for yogaud\u00f8vere og -l\u00e6rere.<\/p>\n
Vi ved, at folk kan v\u00e6re h\u00f8jere eller lavere, og nogle har almindeligt anerkendte forskelle som bredere skuldre eller st\u00f8rre f\u00f8dder. Men normale anatomiske forskelle kan ogs\u00e5 \u00e6ndre kroppens proportioner, og det har en direkte effekt p\u00e5 ud\u00f8velsen af yoga asana.<\/p>\n
To personer kan v\u00e6re lige h\u00f8je, men den ene kan have en kort overkrop og l\u00e6ngere ben. Den anden kan have en l\u00e6ngere overkrop og kortere ben. N\u00e5r den f\u00f8rste person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 skuldrene. Hagen tr\u00e6kkes ind mod halsen, og panden hviler p\u00e5 gulvet. N\u00e5r den anden person praktiserer Barnets Stilling, vil kn\u00e6ene v\u00e6re t\u00e6t p\u00e5 de nederste ribben. Skuldrene hviler t\u00e6ttere p\u00e5 gulvet. Dette placerer ansigtet fladere p\u00e5 gulvet, forhindrer hagen i at tr\u00e6kke sig ind og resulterer i en position med n\u00e6sen f\u00f8rst i gulvet i stedet for at hvile mere komfortabelt p\u00e5 panden.<\/p>\n
Forskelle som denne g\u00e6lder for et stort antal stillinger. Anatomiske forskelle kan omfatte ben- eller arml\u00e6ngde, overkropsl\u00e6ngde og forskelle i muskelmasse, som kan \u00e6ndre de tilg\u00e6ngelige bev\u00e6gelser. En person med muskul\u00f8se l\u00e5r vil have sv\u00e6rere ved at vride benene sammen i \u00d8rnens Stilling (Garudasana) eller f\u00e5 kn\u00e6ene samlet i Sn\u00f8reb\u00e5nds Stilling (Gomukhasana) – og endnu sv\u00e6rere, hvis vedkommende ogs\u00e5 er lav. En person med l\u00e6ngere og slankere ben vil finde disse stillinger lettere tilg\u00e6ngelige, selv om deres led ikke er mere fleksible end den muskul\u00f8se persons.<\/p>\n En anden meget almindelig anatomisk forskel kan p\u00e5virke den m\u00e6ngde bev\u00e6gelse, der er tilg\u00e6ngelig i et led. Det led, der har den mest \u00e5benlyse variation, er hoften, et kugleformet led, der forbinder l\u00e5ret med b\u00e6kkenet. Hoftesk\u00e5lens knogleform i b\u00e6kkenet og formen og orienteringen af “kuglen” \u00f8verst p\u00e5 benet kan variere meget – mens de stadig er normale og sunde. Det betyder, at nogle mennesker vil have st\u00f8rre eller mindre bev\u00e6gelse i en eller flere retninger i hoften. \u00d8velser og fleksibilitetstr\u00e6ning kan \u00f8ge den bev\u00e6gelse, som muskler og ledb\u00e5nd tillader, men de kan ikke \u00e6ndre knoglerne i et led. Hvis man fors\u00f8ger at tvinge bev\u00e6gelse ind i et led, der er begr\u00e6nset af knogler, vil det sandsynligvis medf\u00f8re skader, m\u00e5ske endda brud.<\/p>\n Menneskekroppen er opbygget af cirka 206 knogler (cirka, fordi det ogs\u00e5 kan variere fra person til person). Omkring en fjerdedel af disse knogler er i h\u00e6nder og f\u00f8dder, som typisk indeholder 53 knogler i alt.<\/p>\n En af de vigtigste grunde til at l\u00e6re kroppens knogler at kende er deres rolle som st\u00f8tte for vores muskler og bev\u00e6gelser. At kende navnene p\u00e5 de store knogler g\u00f8r det meget lettere at diskutere eller studere bev\u00e6gelser.<\/p>\n De steder, hvor en knogle m\u00f8der en anden knogle, kaldes led, og de er endnu vigtigere, n\u00e5r man skal l\u00e6re om bev\u00e6gelse. Hvert eneste menneske har omkring 300 led.<\/p>\n Kraniet, rygs\u00f8jlen og brystkassen kaldes tilsammen det aksiale skelet. De danner en base for vores mere mobile lemmer. B\u00e6kkenet, skulderb\u00e6ltet og lemmerne, som er fastgjort til denne base, kaldes samlet for det appendikul\u00e6re skelet.<\/p>\n I yoga sker bev\u00e6gelsen i det aksiale skelet i rygs\u00f8jlen og brystkassen. Rygs\u00f8jlen har tre sektioner, som er forskellige i struktur og bev\u00e6gelse. Det er halshvirvels\u00f8jlen (nakken), brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen) og l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen (nedre del af ryggen). Under yoga-asana arbejder de tre dele af rygs\u00f8jlen sammen om at skabe det n\u00f8dvendige bev\u00e6gelsesomr\u00e5de.<\/p>\n Der er syv ryghvirvler i nakken eller halshvirvels\u00f8jlen. Det meste af fleksionen og ekstensionen (fremad- og bagud b\u00f8jning) i halshvirvels\u00f8jlen kommer fra det \u00f8verste led, hvor kraniet m\u00f8der den f\u00f8rste hvirvel. Det meste af halsens rotation kommer fra leddet mellem den f\u00f8rste og den anden ryghvirvel. De resterende led i halshvirvels\u00f8jlen tillader bev\u00e6gelse i flere retninger og giver tilsammen st\u00f8rre b\u00f8jning fremad, bagud og til siden end noget andet omr\u00e5de i rygs\u00f8jlen.<\/p>\n I leddene betyder st\u00f8rre fleksibilitet st\u00f8rre s\u00e5rbarhed. Bev\u00e6gelse i nakken m\u00e5 aldrig forceres.<\/p>\n Mens det meste af rygs\u00f8jlen har en st\u00f8dabsorberende pude kaldet en diskos mellem hver ryghvirvel, er diskosserne i halshvirvels\u00f8jlen de mindste og tyndeste. Der er ingen skiver mellem kraniet, den f\u00f8rste ryghvirvel og den anden ryghvirvel.<\/p>\n V\u00e6gtb\u00e6ring gennem nakken (f.eks. hovedstand og skulderstand) skal gribes forsigtigt an med s\u00e6rlig opm\u00e6rksomhed p\u00e5 kropslig feedback og en passende gradvis progression i \u00f8velserne. Rygs\u00f8jlen er designet til at b\u00e6re kroppens v\u00e6gt gennem de store st\u00e6rke ryghvirvler og tykke elastiske skiver i l\u00e6nden, men med omtanke og sund fornuft er det muligt at \u00f8ve inversioner, der l\u00e6gger kroppens v\u00e6gt gennem de sm\u00e5 nakkehvirvler, p\u00e5 en sikker m\u00e5de.<\/p>\n (For flere tips om sikker hovedstand, se S\u00e5dan laver du hovedstand<\/a>)<\/p>\n Brystkassen best\u00e5r af 12 (sj\u00e6ldent 13) par ribben, som er forbundet med rygs\u00f8jlen bagtil. P\u00e5 forsiden af brystkassen er de \u00f8verste ribben forbundet med hinanden og med brystbenet eller sternum. De to nederste ribben er meget kortere og forbindes ikke foran. Brystkassen har to prim\u00e6re roller:<\/p>\n Rygmarvsknoglerne i den \u00f8verste del af ryggen kaldes brysthvirvler. Der er tolv, hver med et knoglefremspring p\u00e5 hver side, som ribbenene kan f\u00e6stne sig til. Bev\u00e6gelsen i brysthvirvels\u00f8jlen er begr\u00e6nset af leddene mellem hvirvlerne og den knogleform, der kr\u00e6ves til ribbenenes fastg\u00f8relse. Brysthvirvels\u00f8jlen har mindre fleksion og ekstension (b\u00f8jning fremad og bagud) end nakken eller l\u00e6nden. P\u00e5 den anden side har den mere rotation (vridning) end resten af rygs\u00f8jlen.<\/p>\n Asanas, der fremmer mobiliteten i brystryggen og brystkassen, kan forbedre vejrtr\u00e6kningen og reducere rygsmerter, smerter i arme og skuldre og hovedpine.<\/p>\n Der er fem ryghvirvler i den nederste del af rygs\u00f8jlen. Det er de st\u00f8rste ryghvirvler, adskilt af tykke mellemhvirvelskiver, som st\u00f8tter de \u00f8verste dele af rygs\u00f8jlen og overkroppens v\u00e6gt.<\/p>\n L\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen har sit st\u00f8rste bev\u00e6gelsesomr\u00e5de i bagoverb\u00f8jning (ekstension) og tillader ogs\u00e5 forover- og sideb\u00f8jning og en lille grad af rotation.<\/p>\n Selvom l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er st\u00e6rk og elastisk, b\u00f8r den ikke tvinges ud over sit naturlige omr\u00e5de. Forover b\u00f8jninger er almindelige og v\u00e6rdifulde asanas i yogapraksis, s\u00e5 elever og l\u00e6rere b\u00f8r l\u00e6re at praktisere forover b\u00f8jninger p\u00e5 en sikker<\/a> m\u00e5de.<\/p>\n Rygmarv<\/strong>: Rygs\u00f8jlen danner en knogletunnel til beskyttelse af rygmarven. Ved hvert led mellem ryghvirvlerne er der en kanal til et bundt nerver, som forbinder rygmarven med resten af kroppen. Skader p\u00e5 rygs\u00f8jlens knogler eller led kan skade disse nerver direkte eller for\u00e5rsage h\u00e6velse, som igen l\u00e6gger pres p\u00e5 nerverne.<\/p>\n Rygs\u00f8jlens direkte relation til nerverne giver god grund til at behandle rygs\u00f8jlen med respekt og lytte til feedback fra kroppen. Hvis man tvinger for meget bev\u00e6gelse gennem rygs\u00f8jlens led, kan det give nervesymptomer som smerter, snurren eller f\u00f8lelsesl\u00f8shed i de omr\u00e5der, nerverne bev\u00e6ger sig til. Fornemmelse i h\u00e5nden kan komme fra tryk i den \u00f8vre del af ryggen; fornemmelse i benet eller foden kan komme fra tryk i den nedre del af ryggen. At for\u00e5rsage disse symptomer er skadeligt for nerven og kontraproduktivt for en sund yogapraksis. Det er vigtigt at lade fleksibiliteten udvikle sig gradvist hos den enkelte og respektere de anatomiske gr\u00e6nser.<\/p>\n Kurver <\/strong>i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Hver del af rygs\u00f8jlen er naturligt krummet. Kurven ruller ind i nakken, ud over den \u00f8verste del af ryggen og ind igen i den nederste del af ryggen. Denne rytme forts\u00e6tter endda ned i b\u00e6kkenet, som danner endnu en udadg\u00e5ende kurve under den nederste del af rygs\u00f8jlen. Disse kurver er vigtige for balancen, v\u00e6gtfordelingen og den oprejste holdning. De er naturlige og normale, varierer i grad fra person til person, og der er ingen grund til at fors\u00f8ge at “korrigere” dem. Hvis du eller din elev ser ud til at have en unormal krumning i rygs\u00f8jlen, er der mange mulige forklaringer. Du b\u00f8r konsultere en l\u00e6ge for at f\u00e5 vejledning og sikkerhed.<\/p>\n Mobilitet i rygs\u00f8jlen<\/strong>: Husk, at det meste af rotationen skal komme fra den \u00f8verste del af ryggen. Nakken er meget mobil, men b\u00f8r ikke presses ud i s\u00e5rbare, ekstreme bev\u00e6gelsesomr\u00e5der. Hvis det er sv\u00e6rt at udf\u00f8re en asana, s\u00e5 l\u00e6g m\u00e6rke til, hvor bev\u00e6gelsen ser ud til at v\u00e6re blokeret. Det er bedst at arbejde p\u00e5 at \u00f8ge r\u00e6kkevidden i det begr\u00e6nsede omr\u00e5de i stedet for at lade andre omr\u00e5der af rygs\u00f8jlen kompensere for et ufleksibelt omr\u00e5de (med hensyn til eksisterende skader\/tilstande).<\/p>\n B\u00e6kkenet er en knoglecirkel, der st\u00f8tter rygs\u00f8jlen og overkroppen. Den store trekantede knogle under l\u00e6ndehvirvels\u00f8jlen er korsbenet, og under det sidder det lille haleben. P\u00e5 hver side af korsbenet drejer b\u00e6kkenknoglerne rundt for at m\u00f8des midt for. Leddet midt for i b\u00e6kkenet bidrager til stabilitet og b\u00f8r have meget lidt bev\u00e6gelse. Sacroiliacaleddene – hvor b\u00e6kkenet m\u00f8des med korsbenet bagtil – har en meget lille grad af bev\u00e6gelse. Det kan v\u00e6re nyttigt forsigtigt at opmuntre til bev\u00e6gelse i disse led. Supta Virasana (Liggende Heltestilling<\/u>) er beregnet til at mobilisere sacroiliacaleddet.<\/p>\n Man skal v\u00e6re forsigtig med b\u00e6kken leddenes mobilitet, fordi opmuntring til mobilitet let kan skabe ustabilitet, som kan for\u00e5rsage betydelig smerte enten under tr\u00e6ningen eller i det daglige liv. Gravide og kvinder efter f\u00f8dslen samt hypermobile (alt for fleksible) mennesker er s\u00e6rligt s\u00e5rbare over for problemer med ustabilitet i b\u00e6kkenet.<\/p>\n Nogle stillinger kan ogs\u00e5 belaste sacroiliacaleddene uj\u00e6vnt, hvilket kan v\u00e6re usikkert eller ubehageligt for personer med nedsat stabilitet. V\u00e6gtb\u00e6rende stillinger med asymmetriske ben positioner for\u00e5rsager uj\u00e6vn v\u00e6gtb\u00e6ring gennem b\u00e6kken leddene, is\u00e6r hvis benene er langt fra hinanden.<\/p>\n Leddene findes i mange former for at muligg\u00f8re en r\u00e6kke forskellige bev\u00e6gelser. Kroppens st\u00f8rste bev\u00e6gelser sker i synovial leddene. Disse led er kendetegnet ved en sm\u00f8rende v\u00e6ske kaldet synovial v\u00e6ske, som d\u00e6kker brusken for enden af hver knogle og g\u00f8r det lettere for knoglerne at bev\u00e6ge sig j\u00e6vnt mod hinanden. Leddene holdes sammen af en kapsel af bindev\u00e6v og et udvalg af ledb\u00e5nd.<\/p>\n Disse led inddeles i typer efter deres form, som dikterer, hvilken bev\u00e6gelse de kan tillade:<\/p>\n Der er to andre typer led, som kan v\u00e6re af interesse for yogaud\u00f8vere.<\/p>\n Fibr\u00f8se led <\/strong>ligner ikke det, de fleste mennesker t\u00e6nker p\u00e5 som et led, og omfatter kraniets suturlinjer. Der er to fibr\u00f8se led, som er mere relevante for dig. I underarmen og underbenet er knogleparrene bundet sammen af st\u00e6rkt bindev\u00e6v og fascia, men de tillader en vis bev\u00e6gelse i samarbejde med bev\u00e6gelse i h\u00e5ndleddet og anklen. Det er muligt at beskadige disse v\u00e6v, hvis h\u00e5ndleds- eller ankelbev\u00e6gelsen tvinges ud over personens sikre fleksibilitetsomr\u00e5de.<\/p>\n Bruskede led <\/strong>har led brusk, men ingen led v\u00e6ske. De kan ogs\u00e5 have en fibr\u00f8s skive, der fungerer som st\u00f8dd\u00e6mper og skaber plads til bev\u00e6gelse – det g\u00e6lder bl.a. rygs\u00f8jlens intervertebrale led, som beskrevet ovenfor.<\/p>\n Der er over 600 muskler i menneskekroppen. Vi beh\u00f8ver ikke at l\u00e6re dem alle for at dyrke eller undervise i yoga.<\/p>\n Nogle muskler, som f.eks. hjertet og de muskler, der driver maden gennem ford\u00f8jelseskanalen, er ikke under vores bevidste kontrol og kaldes ufrivillige muskler. De muskler, vi bruger bevidst til at bev\u00e6ge os med, kaldes frivillige muskler. Nogle, som f.eks. de muskler, der bruges til at tr\u00e6kke vejret, har b\u00e5de frivillig og ufrivillig kontrol.<\/p>\n Hver muskel, der bruges til at bev\u00e6ge vores skelet, har et udspring <\/em>og et indspring<\/em>: de punkter, hvor hver ende af musklen h\u00e6fter. Hver muskel har ogs\u00e5 en aktion<\/em>, som er den kropsbev\u00e6gelse, der opst\u00e5r, n\u00e5r musklen tr\u00e6kker sig sammen. Hvis en muskel krydser et led, vil dens aktion v\u00e6re at for\u00e5rsage bev\u00e6gelse i det led. Dette enkle koncept kompliceres af flere faktorer:<\/p>\n Fascia<\/a> er et ekstremt vigtigt element i menneskets anatomi og i yoga. Den best\u00e5r af bindev\u00e6v og danner et net, der st\u00f8tter og forbinder alt i vores krop. Der er fascia under vores hud, fascia, der omslutter vores organer og muskler, og fascia, der danner et fint net omkring fiberbundter inde i hver muskel. Fasciav\u00e6v sp\u00e6nder fra t\u00e6t og st\u00e6rkt til uds\u00f8gt fint.<\/p>\n N\u00e5r kroppen bev\u00e6ger sig, bev\u00e6ger fascien sig. Hvis fascien ikke bev\u00e6ges regelm\u00e6ssigt, begynder den at binde sig sammen og skabe stivhed i kroppen. Fascia er ogs\u00e5 afh\u00e6ngig af bev\u00e6gelse for at f\u00e5 tilf\u00f8rt v\u00e6ske, da den ikke har nogen blodforsyning. Dehydreret fascia reducerer ogs\u00e5 fleksibiliteten og menes at v\u00e6re kilden til mange af de symptomer, folk t\u00e6nker p\u00e5 som alderdom, der reducerer deres mobilitet.<\/p>\n Fascia holdes bedst sund ved regelm\u00e6ssig ud\u00f8velse af en bred vifte af bev\u00e6gelser og stillinger – en perfekt beskrivelse af yogapraksis. Ligesom en sikkerhedssele i en bil vil fascien str\u00e6kke sig under langsomme bev\u00e6gelser, men bremse, hvis du presser hurtigt ind i et str\u00e6k. Derfor er langsomt flydende \u00f8velser og \u00f8velser med fastholdte stillinger gode til at forbedre fleksibiliteten via fascierne.<\/p>\n Anatomi giver os et fundament for, hvordan hver yogastilling p\u00e5virker kroppen. Med udgangspunkt i den fysiske ramme af knogler, led, muskler og fascia forst\u00e5r vi, at hver menneskekrop har disse ting til f\u00e6lles, men samtidig er hver krop unik. Hver persons praksis vil se forskellig ud for at udfordre, styrke og pleje deres unikke anatomi.<\/p>\n N\u00e5r vi praktiserer yoga, som s\u00f8ger enhed, m\u00e5 vi anerkende disse forskelle. Alle mennesker kan forenes i yogapraksis og blive accepteret i deres unikke udtryk af hver asana.<\/p>\n Hatha Yoga for undervisere og praktikere – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/a><\/p>\n<\/a><\/span><\/p>\nAlt hvad du beh\u00f8ver at vide om yoga-anatomi<\/strong><\/h2>\n
Skelettet<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\nRygs\u00f8jlens anatomi<\/strong><\/h3>\n
Nakken eller halshvirvels\u00f8jlen<\/strong><\/h4>\n
Brystkassen og brysthvirvels\u00f8jlen (\u00f8vre del af ryggen)<\/strong><\/h4>\n
\n
Den nederste del af ryggen eller l\u00e6nderyggen<\/strong><\/h4>\n
<\/a><\/span><\/p>\nTips til sikkerhed for rygs\u00f8jlen ved yoga<\/strong><\/h3>\n
B\u00e6kkenet<\/strong><\/h3>\n
Sikkerhedstip til yoga – b\u00e6kkenstabilitet<\/strong><\/h3>\n
Skelettets led<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/a><\/span><\/p>\nLeddene i yoga<\/strong><\/h3>\n
\n
Yoga-anatomi – muskler<\/strong><\/h3>\n
\n
Yoga-anatomi – fascia<\/strong><\/h3>\n
Forebyggelse af skader i yoga<\/strong><\/h2>\n
\n
Konklusion<\/strong><\/h3>\n
Kilder<\/strong><\/h3>\n