{"id":3255,"date":"2020-04-15T11:46:49","date_gmt":"2020-04-15T11:46:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.eu\/?p=3255"},"modified":"2024-03-12T15:15:11","modified_gmt":"2024-03-12T09:45:11","slug":"yoga-para-ciatica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/yoga-para-ciatica\/","title":{"rendered":"Yoga para la ci\u00e1tica: s\u00edntomas, causas y posturas para aliviar el dolor"},"content":{"rendered":"<p>Iskias-smerter er en ret almindelig foreteelse. Og som yogal\u00e6rere m\u00f8der du m\u00e5ske ofte elever i din klasse, som er ved at komme sig over et tilf\u00e6lde af iskias.<\/p>\n<p><b>S\u00e5 hvordan kan en yogapraksis hj\u00e6lpe folk, der har iskias?<\/b><\/p>\n<p>Folk, der lider af iskiassmerter, og folk, der har andre problemer med ryggen, finder det sv\u00e6rt at udf\u00f8re mange daglige aktiviteter. Det p\u00e5virker deres livskvalitet og afskr\u00e6kker dem fra at udf\u00f8re de aktiviteter, som de faktisk godt kunne.<\/p>\n<p>Millioner af mennesker verden over lider af iskiassmerter. Og desv\u00e6rre lever de fleste af dem med smerterne uden at kende til de fordele, der er ved yoga. For yogal\u00e6rere kan det v\u00e6re en virkelig st\u00e6rk oplevelse at bringe fordelene ved yoga ud til alle dem, der har brug for det, men ikke kender til det.<\/p>\n<p>At dyrke yoga mod iskias er en effektiv m\u00e5de at reducere symptomerne p\u00e5 og forebygge nervesmerter. Yoga asanas, sammen med bevidste, langsomme vejrtr\u00e6kninger, kan give enorm lindring til patienter med rygsmerter og folk, der har iskias. Det giver dem den rette st\u00f8tte til at tage sig af deres smerter og forebygge alvorlige komplikationer. Naturligvis <b>er yoga ikke en erstatning for fysioterapi eller en l\u00e6ges r\u00e5d<\/b>. Men at bruge de specifikke asanas i den rigtige r\u00e6kkef\u00f8lge og med beh\u00f8rig hensyntagen til den enkeltes medicinske diagnose virker.<\/p>\n<p>Se med, n\u00e5r vi afd\u00e6kker, hvad iskias er, almindelige symptomer og \u00e5rsager og de bedste yogastillinger til lindring og forebyggelse af iskias-smerter.<\/p>\n<h2 id=\"t-1708265917145\"><b>L\u00e6r iskias at kende<\/b><\/h2>\n<p>Iskiasnervesmerter har l\u00e6nge v\u00e6ret et stort problem for folk i det medicinske samfund. Siden de tidligste dage har man fors\u00f8gt at forst\u00e5 iskiassymptomerne og \u00e5rsagerne bag denne tilstand.<\/p>\n<p>Historisk set har der v\u00e6ret forsket meget i iskiasnervesmerter og \u00e5rsagerne til deres opst\u00e5en. Vi kan finde referencer til iskiassmerter s\u00e5 tidligt som i det 2. \u00e5rhundrede i traditionelle iranske medicinb\u00f8ger. Fra de tidlige dage til langt ind i det 20. \u00e5rhundrede p\u00e5virkede disse traditionelle synspunkter, hvordan iskias blev diagnosticeret. De gamle l\u00e6ger s\u00e5 iskias-smerter som et problem i &#8220;venen&#8221; og ikke i selve iskiasnerven. Og \u00e5rsagen blev set som et overskud af en af de 4 typer humor eller kropsv\u00e6sker: sort galde, gul galde, slim og blod. [1]<\/p>\n<p>I 1934 skete der et skift i denne traditionelle opfattelse af iskias. William Jason Mixter og Joseph S. Barr <b>introducerede den grundl\u00e6ggende relation mellem diskos og iskias i deres artikel<\/b>. Denne skels\u00e6ttende rapport blev offentliggjort i New England Journal of Medicine og \u00e6ndrede verdens syn p\u00e5 iskiassmerter og den kliniske evaluering af dem. [2]<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917146\"><b>Hvad er iskias?<\/b><\/h3>\n<p>Iskias er udstr\u00e5lende smerter i balde og ben, der opst\u00e5r p\u00e5 grund af irritation eller kompression af roden af den st\u00f8rste nerve i kroppen kaldet iskiasnerven. Iskiasnerven starter sin rejse fra l\u00e6nden og bev\u00e6ger sig ned gennem benene og giver dem f\u00f8lelse.<\/p>\n<p>N\u00e5r iskiasnerveroden bliver klemt p\u00e5 grund af forandringer i l\u00e6nden som diskusprolaps eller andre svagheder i ryggen, resulterer det i st\u00e6rke smerter i balde og ben. I mange tilf\u00e6lde er smerterne s\u00e5 st\u00e6rke, at man ikke engang kan g\u00e5. For det meste sidder smerterne i den ene side, men bilateral iskias er ogs\u00e5 muligt. Behandlingen af iskias afh\u00e6nger af \u00e5rsagerne.<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917147\"><b>Almindelige symptomer p\u00e5 iskias<\/b><\/h3>\n<p>Smerter, svaghed og f\u00f8lelsesl\u00f8shed eller snurrende fornemmelse er de mest almindelige symptomer p\u00e5 iskiasnervesmerter. Smerten kan enten v\u00e6re konstant, eller det kan v\u00e6re en uregelm\u00e6ssig smerte som en krampe. Normalt har folk med iskias f\u00f8lgende symptomer:<\/p>\n<ul>\n<li>Smerter i den nedre del af ryggen.<\/li>\n<li>En tung f\u00f8lelse i benene.<\/li>\n<li>En konstant, kedelig smerte i hofter, ryg og balder.<\/li>\n<li>Br\u00e6ndende eller prikkende fornemmelse i ben, t\u00e6er og f\u00f8dder.<\/li>\n<li>Smerter, der bliver v\u00e6rre, n\u00e5r man bev\u00e6ger sig eller skifter stilling.<\/li>\n<li>F\u00f8lelsesl\u00f8shed eller svaghed i ben og f\u00f8dder. I ekstreme tilf\u00e6lde kan folk opleve et tab af bev\u00e6gelse i regionen.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Almindelige-symptomer-pa-iskias.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 300 \/ 203;\" title=\"Almindelige symptomer p\u00e5 iskias\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Almindelige-symptomer-pa-iskias.jpg\" alt=\"Almindelige symptomer p\u00e5 iskias\" width=\"300\" height=\"203\" data-id=\"436633\" data-init-width=\"300\" data-init-height=\"203\" data-width=\"300\" data-height=\"203\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<p>Nogle gange kan iskias resultere i en sj\u00e6lden tilstand kendt som <b>&#8220;cauda equina-syndrom&#8221;, <\/b>og i s\u00e5danne tilf\u00e6lde vil symptomerne ogs\u00e5 omfatte manglende evne til at kontrollere bl\u00e6ren eller tarmene. [3]<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917148\"><b>Almindelige \u00e5rsager til iskias-smerter<\/b><\/h3>\n<p>Iskias kan v\u00e6re for\u00e5rsaget af forskellige faktorer. Disse omfatter hovedsageligt:<\/p>\n<ul>\n<li>Diskusprolaps<\/li>\n<li>Spinal stenose<\/li>\n<li>Spondylolistese<\/li>\n<li>Degenerativ diskussygdom<\/li>\n<li>Fedme, ulykker og skader<\/li>\n<li>Piriformis-syndrom<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Den mest almindelige \u00e5rsag til iskias er diskusprolaps i l\u00e6nden <\/b>(diskosformede patroner i den nederste del af rygs\u00f8jlen). Disse diskusprolapser opst\u00e5r p\u00e5 grund af stress, traumer eller sygdom. 85% af tilf\u00e6ldene af iskias skyldes diskusprolaps i rygs\u00f8jlen. [4]<\/p>\n<p><b>Spinal stenose <\/b>opst\u00e5r normalt i nakke- og l\u00e6ndeomr\u00e5det. Det er en tilstand, hvor rygmarvskanalen bliver sn\u00e6ver. Det l\u00e6gger pres p\u00e5 rygmarven og andre nerver\u00f8dder, der forgrener sig ud fra ryghvirvlerne. N\u00e5r disse nerver bliver komprimeret og irriteret, f\u00f8rer det til rygsmerter og iskias. Normalt udvikler denne tilstand sig over tid, og som s\u00e5dan bem\u00e6rker man i lang tid ikke noget synligt symptom. [5]<\/p>\n<p><b>Spondylolistese <\/b>er en tilstand, hvor en ryghvirvel str\u00e6kker sig fremad ved at glide hen over ryghvirvlen under den. Dette kan klemme nerverne i rygs\u00f8jlen og efterf\u00f8lgende f\u00f8re til iskiassmerter.<\/p>\n<p>Diskosskiverne er placeret mellem ryghvirvlerne, og de arbejder p\u00e5 at afb\u00f8de virkningen af bev\u00e6gelse p\u00e5 rygs\u00f8jlen. Disse rygmarvsskiver best\u00e5r af brusk, som har tendens til gradvist at blive slidt, n\u00e5r vi bliver \u00e6ldre. Det kaldes <b>degenerativ diskusprolaps<\/b>, og n\u00e5r det sker, bliver diskos mere tilb\u00f8jelige til at g\u00e5 af led. Dette bliver ofte en anden v\u00e6sentlig \u00e5rsag til iskias i visse situationer.<\/p>\n<p>Iskias kan ogs\u00e5 opst\u00e5 p\u00e5 grund af <b>fedme, ulykker og andre relaterede skader, <\/b>der direkte p\u00e5virker iskiasnerven.<\/p>\n<p><b>Piriformissyndrom <\/b>er den n\u00e6st hyppigste \u00e5rsag til iskias. <b>Det er en tilstand, der er karakteriseret ved en krampe i de sm\u00e5 muskler under de st\u00f8rre muskler i balderne, kaldet piriformis-musklen. <\/b>Spasmer i piriformis-musklen kan irritere eller komprimere iskiasnerven. Og det er ofte \u00e5rsagen til sv\u00e6rt diagnosticer bare smerter i l\u00e6nden. [6]<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917149\"><b>Hvor l\u00e6nge varer iskias normalt?<\/b><\/h3>\n<p>Heldigvis vil de fleste tilf\u00e6lde af iskiassmerter forsvinde inden for 2 til 12 uger, men i mindre antal kan de forts\u00e6tte i l\u00e6ngere tid. Hvile anbefales kun i den indledende periode. Hvis smerterne forts\u00e6tter eller bliver v\u00e6rre, skal du s\u00f8ge l\u00e6gehj\u00e6lp og behandling.<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917150\"><b>S\u00e5dan lindrer du iskiassmerter<\/b><\/h3>\n<p>I de fleste tilf\u00e6lde er en sygehistorie med udstr\u00e5lende smerter nok til, at l\u00e6gen kan stille en diagnose. En fysisk unders\u00f8gelse sammen med visse man\u00f8vrer kan hj\u00e6lpe med at bekr\u00e6fte tilstanden. Ikke desto mindre kan l\u00e6gen bede om billeddiagnostiske tests som r\u00f8ntgen, CT-scanning eller MRI for at bekr\u00e6fte diagnosen og forst\u00e5 \u00e5rsagerne.<\/p>\n<p>Heldigvis vil de fleste iskiassmerter forsvinde inden for 2 til 12 uger, men i mindre antal kan det forts\u00e6tte i l\u00e6ngere tid. Hvile anbefales kun i den indledende periode. For de fleste mennesker vil behandlingen omfatte smertebehandling ved hj\u00e6lp af medicin og fysioterapi. F\u00e5 tilf\u00e6lde med alvorlig deformation af rygs\u00f8jlen kan kr\u00e6ve kirurgisk korrektion.<\/p>\n<p>Fysioterapi er en vigtig del af behandlingen, og den omfatter massage, manuel terapi og tr\u00e6ningsterapi. Fysioterapien fors\u00f8ger at korrigere rygs\u00f8jlens stilling, styrke de lokale muskler og l\u00f8sne for store sp\u00e6ndinger i piriformis-musklen.<\/p>\n<p>Uden tr\u00e6ningsterapi kan iskias gentage sig som problemer i l\u00e6nden eller piriformis.\u00a0 Det er vigtigt at v\u00e6lge en tr\u00e6ningsform, der er sk\u00e5nsom for kroppen, da fysisk tr\u00e6ning med hurtige bev\u00e6gelser eller h\u00f8j belastning kan g\u00f8re mere skade end gavn.<\/p>\n<h2 id=\"t-1708265917151\"><b>Hvorfor dyrke yoga mod iskiassmerter\u00a0<\/b><\/h2>\n<p>Yoga er ideelt for dem med <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-yoga-puede-ayudar-a-aliviar-dolor-de-espalda-cronico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">kroniske l\u00e6ndeproblemer<\/a> og iskiasnervesmerter. Det involverer ikke hurtige bev\u00e6gelser, og der er heller ingen bev\u00e6gelser med stor p\u00e5virkning. Den best\u00e5r prim\u00e6rt af udstr\u00e6kning og gradvis styrkelse af musklerne.<\/p>\n<p>Specifikke yoga-asanas som bagoverb\u00f8jninger, <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-biomecanica-de-las-flexiones-hacia-delante-guia-para-realizar-los-pliegues-hacia-delante-de-forma-segura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">forover b\u00f8jninger<\/a> og blide siddestillinger hj\u00e6lper med at holde rygs\u00f8jlen sund og fleksibel. Yogastillinger, der involverer udstr\u00e6kning af hofteb\u00f8jere, hasemuskler og baller, er s\u00e6rligt nyttige ved l\u00e6ndesmerter og iskias. Men i de senere stadier, n\u00e5r smerterne er aftaget, bliver det n\u00f8dvendigt at styrke de andre st\u00f8ttende muskler. Det omfatter musklerne i b\u00e6kkenet, maven og rygmusklerne.<\/p>\n<p><b>F\u00f8r man dyrker yoga mod iskias, er det vigtigt at konsultere en l\u00e6ge. I den akutte fase eller i tilf\u00e6lde af alvorlig brok kan det v\u00e6re bedre at hvile. Generelt anbefales hvile i den akutte fase, da det hj\u00e6lper med at reducere inflammation og minimere yderligere skade. Men n\u00e5r den akutte fase er overst\u00e5et, kan yoga hj\u00e6lpe med at fremskynde helingsprocessen og forebygge fremtidige iskiassmerter. Det korrigerer rygs\u00f8jlen, styrker de lokale muskler og frig\u00f8r overdreven sp\u00e6nding i piriformis-musklen.<\/b><\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917152\" dir=\"ltr\">\u00bfRecomienda la ciencia el yoga para aliviar la ci\u00e1tica?<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">S\u00ed, absolutamente. Existen miles de ensayos cl\u00ednicos y art\u00edculos de investigaci\u00f3n que respaldan el uso de la terapia del yoga para las dolencias lumbares. En la medicina moderna, las revisiones sistem\u00e1ticas se consideran un nivel superior de pruebas en apoyo de cualquier terapia. Las revisiones sistem\u00e1ticas son estudios que re\u00fanen los datos de numerosos estudios. A continuaci\u00f3n, se realiza un an\u00e1lisis estad\u00edstico y se concluye la eficacia de cualquier intervenci\u00f3n.<\/p>\n<p dir=\"ltr\">Cramer et al. realizaron una de las revisiones sistem\u00e1ticas y metaan\u00e1lisis mejor planificadas sobre los beneficios del yoga para el dolor lumbar. [7] En el estudio incluyeron datos de varios ensayos cl\u00ednicos con un total de 967 pacientes con lumbalgia cr\u00f3nica. El estudio concluy\u00f3 que existen pruebas s\u00f3lidas que respaldan el tratamiento con yoga para el dolor de espalda.<\/p>\n<p dir=\"ltr\">La revisi\u00f3n se centr\u00f3 en todas las causas del dolor lumbar y no s\u00f3lo en la ci\u00e1tica. Sin embargo, \u00bffuncion\u00f3 el yoga en pacientes diagnosticados de hernia discal y la ci\u00e1tica resultante? En el ensayo cl\u00ednico aleatorio, sesenta participantes se dividieron en dos grupos. De ellos, el 62% ten\u00eda ci\u00e1tica. Al final del ensayo, los que hicieron yoga junto con el tratamiento convencional obtuvieron una puntuaci\u00f3n mucho mejor y redujeron la discapacidad. As\u00ed pues, el estudio concluy\u00f3 que el yoga es una forma segura y eficaz de superar la ci\u00e1tica causada por una hernia discal. [8]<\/p>\n<p dir=\"ltr\">A\u00fan no hay estudios concluyentes que demuestren que el yoga puede tener un efecto positivo en el tratamiento de la ci\u00e1tica causada por el s\u00edndrome piriforme. Sin embargo, un tratamiento muy habitual en estos casos son los ejercicios de estiramiento de los gl\u00fateos con rotaci\u00f3n externa. Estos ejercicios se dirigen exactamente al piriforme y a los dem\u00e1s m\u00fasculos rotadores laterales situados debajo de los gl\u00fateos. El yoga tiene una gran variedad de asanas que estiran estos m\u00fasculos del cuerpo.<\/p>\n<p dir=\"ltr\">Cuando ense\u00f1es yoga para la ci\u00e1tica, aseg\u00farate de que el alumno ha salido de la fase de dolor agudo. Comprueba tambi\u00e9n que el m\u00e9dico o el fisioterapeuta les han dado el visto bueno para practicar yoga. Adem\u00e1s, pide a los alumnos que te informen sobre cualquier consejo relacionado con el movimiento y el ejercicio en general que les hayan dado. Esto te ayudar\u00e1 a decidir qu\u00e9 posturas y estiramientos hacer y cu\u00e1les evitar.<\/p>\n<h2 id=\"t-1708265917153\" dir=\"ltr\">9 posturas de yoga para aliviar y prevenir la ci\u00e1tica<\/h2>\n<p dir=\"ltr\">A continuaci\u00f3n se indican 9 posturas de yoga que pueden ayudar a liberar la tensi\u00f3n de los m\u00fasculos que causan el dolor de ci\u00e1tica. Estas posturas tambi\u00e9n ayudar\u00e1n a reequilibrar y fortalecer los grupos musculares adecuados del cuerpo. Aseg\u00farate de aplicar estas posturas dentro de una pr\u00e1ctica equilibrada. Tambi\u00e9n debes pedir a tus alumnos que te informen si sienten que una determinada postura o ejercicio aumenta su dolor durante o despu\u00e9s de la pr\u00e1ctica. [9]<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917154\" dir=\"ltr\">1. Postura del Drag\u00f3n<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">La postura del Drag\u00f3n es una asana eficaz para el dolor de ci\u00e1tica. Trabaja en profundidad en la zona de la cadera y la ingle, ayudando a estirar los flexores de la cadera y los cu\u00e1driceps al tiempo que realinea el arco lumbar.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-del-Dragon.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 470;\" title=\"Postura del Drag\u00f3n\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-del-Dragon.jpg\" alt=\"Postura del Drag\u00f3n\" width=\"756\" height=\"444\" data-id=\"436632\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"470\" data-width=\"756\" data-height=\"444\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917155\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar:<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza coloc\u00e1ndote en posici\u00f3n de sobremesa, es decir, poni\u00e9ndote a cuatro patas. A continuaci\u00f3n, lleva el pie derecho entre las manos y presi\u00f3nalo suavemente sobre el suelo. Aseg\u00farate de que la rodilla est\u00e1 justo encima del tal\u00f3n, y de que ambas manos est\u00e1n colocadas a ambos lados del pie derecho.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">A continuaci\u00f3n, desliza suavemente la pierna izquierda hacia atr\u00e1s, de modo que sientas un buen estiramiento en la cadera y el muslo izquierdos. No ejerzas presi\u00f3n sobre la rodilla izquierda, lev\u00e1ntala s\u00f3lo un poco. Mant\u00e9n los dedos de los pies metidos y mant\u00e9n la postura de 3 a 5 minutos.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Puedes apoyar las manos en bloques en lugar de colocarlas en el suelo. Tambi\u00e9n puedes utilizar una manta adicional para apoyar la rodilla trasera y evitar cualquier molestia.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Para salir de la postura, tira suavemente de la pierna de atr\u00e1s hacia delante y vuelve a la posici\u00f3n de la mesa. Repite lo mismo con el otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917156\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del Ni\u00f1o (Shashankasana).<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917157\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Utiliza apoyos para amortiguar las rodillas y sostener la espalda si tienes alg\u00fan dolor en estas zonas o si ha habido alguna lesi\u00f3n previa.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">En caso de que pruebes alguna de las variaciones, ten cuidado al pasar de una postura a otra.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917158\" dir=\"ltr\">2. Postura de la Esfinge<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Esta postura es una variaci\u00f3n de la Postura de la Cobra (Bhujangasana). Estira y abre los hombros, el pecho y los m\u00fasculos abdominales. Tambi\u00e9n es una postura importante para realinear el arco lumbar, reduciendo la irritaci\u00f3n del nervio ci\u00e1tico.<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917159\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza tumb\u00e1ndote boca abajo con las piernas extendidas hacia atr\u00e1s. Coloca las manos delante de ti y apoya la frente en la esterilla.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">A continuaci\u00f3n, inspira lenta y profundamente, y desliza las manos hacia abajo hasta colocar los codos bajo los hombros. A continuaci\u00f3n, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen utilizando los antebrazos como apoyo.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Sigue respirando con consciencia y siente el ritmo respiratorio en la parte delantera de la pelvis y en el abdomen. Tambi\u00e9n sentir\u00e1s una ligera compresi\u00f3n en la regi\u00f3n lumbar.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Por \u00faltimo, espira lentamente y lleva suavemente el torso, el cuello y la cabeza hacia abajo y de vuelta a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917160\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del cocodrilo (Makarasana)<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917161\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Las mujeres embarazadas deben evitar esta postura despu\u00e9s del primer trimestre.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Las personas con cirug\u00eda abdominal reciente y lesiones en la espalda, los brazos o los hombros deben evitar esta postura. Sigue los consejos de tu m\u00e9dico si hace tiempo que te operaron o lesionaste.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917162\" dir=\"ltr\">3. Postura de pez<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">La Matsayasana o Postura del Pez es una asana de yoga estupenda para alinear la columna vertebral y liberar la tensi\u00f3n de los m\u00fasculos del cuello, los hombros y la espalda. Proporciona un estiramiento profundo de los flexores de la cadera y de los m\u00fasculos situados entre las costillas. Tambi\u00e9n estimula los m\u00fasculos y \u00f3rganos de la regi\u00f3n abdominal y la zona de la garganta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-de-pez.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 467;\" title=\"Postura de Pez\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-de-pez.jpg\" alt=\"Postura de Pez\" width=\"700\" height=\"409\" data-id=\"436631\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"467\" data-width=\"700\" data-height=\"409\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917163\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza tumb\u00e1ndote en la esterilla con las manos colocadas a los lados y las piernas estiradas.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">A continuaci\u00f3n, inspira profundamente, levanta las piernas, dobla las rodillas y levanta lentamente la pelvis. Mientras levantas la pelvis, desliza las manos por debajo y col\u00f3calas bajo las nalgas con las palmas hacia abajo. Acerca los antebrazos y los hombros al cuerpo y col\u00f3calos cerca del torso.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Inspira de nuevo y levanta lentamente la parte superior del torso y el cuello del suelo. Mientras lo haces, presiona suavemente los om\u00f3platos y la cabeza un poco hacia abajo. Evita ejercer presi\u00f3n sobre la cabeza o los hombros. Sentir\u00e1s que se forma un arco hacia atr\u00e1s al hacer esta postura.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Puedes mantener las rodillas rectas o doblarlas ligeramente. Mant\u00e9n la postura unos 20 segundos, y luego espira lentamente y baja el torso y la cabeza. Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917164\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Evita esta postura si has tenido alguna lesi\u00f3n en el cuello.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Las personas con hipertensi\u00f3n o problemas card\u00edacos tambi\u00e9n deben evitar esta postura.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917165\" dir=\"ltr\">4. Postura de medio puente<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">La Postura del Medio Puente, tambi\u00e9n llamada Ardha Setu Bandhasana, mantiene la columna vertebral flexible, lo que es clave para reducir y prevenir el dolor de ci\u00e1tica. Fortalece los gl\u00fateos y los m\u00fasculos lumbares, estira los m\u00fasculos intercostales y libera la tensi\u00f3n y el dolor en la regi\u00f3n de la espalda. Tambi\u00e9n rejuvenece las piernas, las nalgas y los m\u00fasculos cansados de la espalda.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-de-medio-puente.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 450;\" title=\"Postura de medio puente\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-de-medio-puente.jpg\" alt=\"Postura de medio puente\" width=\"700\" height=\"394\" data-id=\"436630\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"450\" data-width=\"700\" data-height=\"394\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917166\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza tumb\u00e1ndote boca arriba. Despu\u00e9s, dobla las rodillas y acerca los pies a las caderas.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Mant\u00e9n los pies separados a la anchura de las caderas y ap\u00f3yalos firmemente en el suelo. Coloca las manos a los lados con las palmas hacia abajo.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Lentamente, inspira y empuja las manos hacia el suelo y levanta suavemente las caderas hacia arriba.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Con las manos, intenta alcanzar los tobillos mientras acercas el pecho a la barbilla. Contin\u00faa elevando la pelvis hacia arriba, y sigue respirando suavemente y de manera uniforme.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917167\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del cad\u00e1ver (Shavasana)<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917168\" dir=\"ltr\">5. Postura cl\u00e1sica de la cobra<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">La Postura de la Cobra Cl\u00e1sica o Bhujangasana es una postura de yoga muy recomendable para el dolor del nervio ci\u00e1tico, ya que mantiene la espalda sana y fuerte. Tonifica los m\u00fasculos de la espalda, ajusta los peque\u00f1os desplazamientos de las v\u00e9rtebras y ayuda a mantener una postura correcta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-clasica-de-la-cobra.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 495;\" title=\"Postura cl\u00e1sica de la cobra\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-clasica-de-la-cobra.jpg\" alt=\"Postura cl\u00e1sica de la cobra\" width=\"700\" height=\"433\" data-id=\"436629\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"495\" data-width=\"700\" data-height=\"433\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917169\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza tumb\u00e1ndote boca abajo sobre la esterilla. Coloca las manos a los lados y mant\u00e9n las piernas juntas. Apoya los pies, los muslos y el pubis firmemente en el suelo.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Inspira profundamente y levanta la cabeza, el pecho y el abdomen del suelo utilizando las palmas de las manos.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Mira diagonalmente hacia arriba, levanta las palmas de las manos de la esterilla y mant\u00e9n la postura durante 4-5 respiraciones suaves y lentas.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917170\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del cocodrilo (Makarasana)<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917171\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Evita esta postura durante el embarazo y si te han operado del abdomen o te has lesionado recientemente la espalda, los brazos y los hombros.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Si sientes alguna tensi\u00f3n o dolor en la parte baja de la espalda, baja suavemente y col\u00f3cate en la posici\u00f3n inicial. Descansa un rato y deja que las sensaciones disminuyan.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917172\" dir=\"ltr\">6. Parada de hombros<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Sarvangasana en s\u00e1nscrito, &#8220;sarva&#8221; significa cuerpo entero. Como tal, esta postura beneficia el funcionamiento general del cuerpo y tonifica los m\u00fasculos profundos del torso.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Parada-de-hombros.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 721;\" title=\"Parada de hombros\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Parada-de-hombros.jpg\" alt=\"Parada de hombros\" width=\"500\" height=\"451\" data-id=\"436628\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"721\" data-width=\"500\" data-height=\"451\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917173\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza tumb\u00e1ndote boca arriba y mant\u00e9n las manos a los lados. A continuaci\u00f3n, dobla lentamente las rodillas y, con un solo movimiento, levanta el cuerpo hacia arriba desde la regi\u00f3n de la cadera.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Tus piernas, gl\u00fateos y caderas deben estar por encima del suelo y todo el peso debe recaer sobre los hombros y la parte superior de los brazos. Utiliza la mano para apoyar la espalda y evita poner tensi\u00f3n en el cuello y la cabeza.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Endereza las piernas y la columna, y presiona los codos contra el suelo. Lleva los pies por encima de la cara. Sigue respirando profundamente y mant\u00e9n la postura durante al menos 30 segundos.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Para soltar la postura, baja lentamente las rodillas y ll\u00e9valas hacia la frente. Coloca las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Baja lentamente el cuerpo y las piernas, y mant\u00e9n la columna alineada mientras lo haces.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917174\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del cad\u00e1ver (Shavasana)<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917175\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Las personas con hipertensi\u00f3n o con agrandamiento de la tiroides, el bazo o el h\u00edgado deben evitar esta postura.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Si tienes alguna lesi\u00f3n en la cabeza, el cuello, los hombros o las caderas, evita esta postura.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917176\" dir=\"ltr\">7. \u00a0Postura del ojo de la aguja<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Esta postura funciona como apertura de caderas y proporciona un buen estiramiento a los gl\u00fateos y a los rotadores externos profundos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-del-ojo-de-la-aguja.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 470;\" title=\"Postura del ojo de la aguja\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Postura-del-ojo-de-la-aguja.jpg\" alt=\"Postura del ojo de la aguja\" width=\"700\" height=\"411\" data-id=\"436627\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"470\" data-width=\"700\" data-height=\"411\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917177\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza tumb\u00e1ndote boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Inspira lentamente y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">A continuaci\u00f3n, cruza el tobillo izquierdo por encima del cuerpo y col\u00f3calo suavemente sobre el muslo derecho y flexiona el pie. Mant\u00e9n la rodilla izquierda alejada del pecho.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Despu\u00e9s, levanta el pie derecho y, mientras lo haces, coge la mano izquierda y p\u00e1sala por la pierna doblada (el ojo de la aguja) y toca la otra mano. Deber\u00edas poder tocar con ambas manos detr\u00e1s del muslo derecho.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Utiliza las manos para llevar el muslo derecho hacia el pecho. Mant\u00e9n la postura durante 30-60 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917178\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del cad\u00e1ver (Shavasana)<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917179\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Evita esta postura despu\u00e9s del primer trimestre de embarazo.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Ev\u00edtala si tienes alguna sensaci\u00f3n de dolor en las rodillas.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Puedes utilizar una toalla o una correa si te resulta demasiado dif\u00edcil alcanzar el muslo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917180\" dir=\"ltr\">8. Postura del cord\u00f3n<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Esta postura abre profundamente las caderas. Estira los gl\u00fateos y los rotadores externos profundos.<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917181\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Empieza sent\u00e1ndote sobre los talones con las rodillas juntas. Desplaza el peso hacia la derecha y si\u00e9ntate sobre la cadera derecha.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">A continuaci\u00f3n, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el tal\u00f3n izquierdo junto a la cadera derecha. Tu rodilla izquierda debe estar encima de la derecha.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Pli\u00e9gate suavemente hacia delante desde las caderas. Mant\u00e9n las palmas de las manos apoyadas en el suelo y mant\u00e9n la postura durante unos 3 minutos.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Para salir de esta postura, utiliza las palmas de las manos para dar un ligero empuj\u00f3n hacia atr\u00e1s, endereza la espalda y descruza suavemente las piernas. Haz una breve pausa y rep\u00edtelo con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917182\" dir=\"ltr\">Contrapostura<\/h4>\n<p dir=\"ltr\">Postura del Ni\u00f1o (Shashankasana)<\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917183\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Evita esta postura si tienes dolor o lesi\u00f3n de rodilla.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Se aconseja a las mujeres que eviten esta postura a partir del segundo trimestre de embarazo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1708265917184\" dir=\"ltr\">9. Flexi\u00f3n hacia delante sentado<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">Llamado Paschimottanasana en s\u00e1nscrito, la Flexi\u00f3n Sentada hacia Adelante estira toda la espalda, especialmente la columna lumbar y tor\u00e1cica, los gl\u00fateos y los isquiotibiales. Esto elimina la tensi\u00f3n en la zona lumbar y ayuda a aliviar el dolor de ci\u00e1tica.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Flexion-hacia-delante-sentado.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 457;\" title=\"Flexi\u00f3n Hacia Delante Sentado\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Flexion-hacia-delante-sentado.jpg\" alt=\"Flexi\u00f3n Hacia Delante Sentado\" width=\"700\" height=\"400\" data-id=\"436626\" data-init-width=\"800\" data-init-height=\"457\" data-width=\"700\" data-height=\"400\" data-link-wrap=\"true\" \/><\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1708265917185\" dir=\"ltr\">C\u00f3mo practicar<\/h4>\n<ol>\n<li dir=\"ltr\">Col\u00f3cate en posici\u00f3n sentada con las piernas estiradas delante de ti, separadas a la anchura de las caderas. Apoya suavemente los talones y los huesos del asiento en el suelo. Inspira profundamente y levanta las manos por encima de ti.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Incl\u00ednate hacia delante mientras exhalas, creando el movimiento desde la articulaci\u00f3n de la cadera. Intenta alcanzar los dedos de los pies con la mano. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, intenta tocar el tobillo, las espinillas o las rodillas. Mientras lo haces, dobla ligeramente los codos y ap\u00f3yalos suavemente en el suelo.<\/li>\n<li dir=\"ltr\">Para salir de esta postura, inspira suavemente y enr\u00f3llate lentamente.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1708265917186\" dir=\"ltr\">Precauciones<\/h4>\n<ul>\n<li dir=\"ltr\">Si tienes un problema de hernia discal, evita esta postura.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"t-1708265917187\" dir=\"ltr\">Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p dir=\"ltr\">Se ha demostrado cient\u00edficamente que el yoga puede tratar y prevenir el dolor de ci\u00e1tica y otras formas de dolor de espalda. Todas las posturas de yoga mencionadas en este art\u00edculo ayudan a devolver a los m\u00fasculos del cuerpo un equilibrio saludable. Por tanto, se recomienda que las personas con dolor lumbar empiecen a incluir el yoga en su vida diaria junto con el tratamiento m\u00e9dico est\u00e1ndar.<\/p>\n<p dir=\"ltr\">Estad\u00edsticamente, las probabilidades de que se produzca dolor del nervio ci\u00e1tico son bastante altas tanto en los j\u00f3venes como en ancianos. Aunque no todas las causas pueden estar bajo nuestro control, mantener h\u00e1bitos saludables ayuda, y el yoga es una de las formas m\u00e1s beneficiosas de cuidar nuestro cuerpo f\u00edsico de forma segura y de bajo impacto.<\/p>\n<h3 id=\"t-1708265917188\" dir=\"ltr\">Recursos<\/h3>\n<p dir=\"ltr\">[1] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4863142\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4863142\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[2] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/9820919\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/9820919\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[3] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/orthoinfo.aaos.org\/en\/diseases--conditions\/lumbar-spinal-stenosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/orthoinfo.aaos.org\/en\/diseases&#8211;conditions\/lumbar-spinal-stenosis\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[4] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJMra1410151\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.nejm.org\/doi\/full\/10.1056\/NEJMra1410151<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[5] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/orthoinfo.aaos.org\/en\/diseases--conditions\/lumbar-spinal-stenosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/orthoinfo.aaos.org\/en\/diseases&#8211;conditions\/lumbar-spinal-stenosis\/<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[6] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/link.springer.com\/chapter\/10.1007\/978-1-59745-247-2_5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/link.springer.com\/chapter\/10.1007\/978-1-59745-247-2_5<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[7] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/clinicalpain\/Abstract\/2013\/05000\/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/journals.lww.com\/clinicalpain\/Abstract\/2013\/05000\/A_Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Yoga_for.10.aspx<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[8] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/content.iospress.com\/articles\/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation\/bmr00531\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/content.iospress.com\/articles\/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation\/bmr00531<\/a><\/p>\n<p dir=\"ltr\">[9] <a style=\"outline: none;\" href=\"https:\/\/yoga-sci.eu\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/6-romanov-radak-e.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/yoga-sci.eu\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/6-romanov-radak-e.pdf<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La ci\u00e1tica se refiere al dolor en la nalga y la pierna debido a la irritaci\u00f3n o compresi\u00f3n del nervio mayor (nervio ci\u00e1tico). 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