La fisiolog\u00eda de la parada de cabeza<\/b><\/h3>\n
Cuando est\u00e1s en una Posici\u00f3n de Cabeza estable y firme, no s\u00f3lo se invierte el cuerpo, sino tambi\u00e9n la presi\u00f3n sangu\u00ednea. La presi\u00f3n cambia en la cabeza, el cuello, los hombros, las venas, las arterias, los pulmones y tambi\u00e9n en las piernas. Este cambio en la presi\u00f3n sangu\u00ednea obliga al cuerpo a reaccionar para mantener el equilibrio en los distintos sistemas corporales. Los m\u00fasculos y tejidos de las extremidades superiores tambi\u00e9n se tensan y se activan.<\/p>\n
Es comprensible que te preocupe que aumente la presi\u00f3n sangu\u00ednea en la cabeza. Sin embargo, nuestro organismo dispone de sistemas para garantizar que el cuerpo y el cerebro funcionen como deben. Si est\u00e1s bien f\u00edsicamente y tu pr\u00e1ctica de yoga est\u00e1 dirigida por un instructor de yoga certificado y experimentado, la postura de cabeza puede ser segura y beneficiosa. Debido a la inversi\u00f3n de la presi\u00f3n sangu\u00ednea -cuando se est\u00e1 en la postura de yoga de la cabeza erguida, la presi\u00f3n sangu\u00ednea hacia la cabeza aumenta y, en los pies y las piernas se reduce casi a cero-, podemos observar incre\u00edbles beneficios fisiol\u00f3gicos.<\/p>\n
Los beneficios de la parada de cabeza<\/b><\/h3>\n
La postura de yoga de la Cabeza se conoce como “el rey de las asanas” debido a sus maravillosos beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de estos beneficios son<\/p>\n
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- Estimula el funcionamiento de las gl\u00e1ndulas pineal, hipot\u00e1lamo e hip\u00f3fisis. Esto ayuda a un mejor funcionamiento y coordinaci\u00f3n de todas las gl\u00e1ndulas endocrinas.<\/li>\n
- Mejora la capacidad del organismo para mantener la homeostasis mediante la estimulaci\u00f3n del sistema nervioso<\/li>\n
- Acondiciona el cerebro, los ojos y los o\u00eddos debido al aumento seguro de la presi\u00f3n sangu\u00ednea<\/li>\n
- Mejora la memoria y la concentraci\u00f3n<\/li>\n
- Ayuda a controlar la fatiga mental, la depresi\u00f3n y la ansiedad<\/li>\n
- Mejora el funcionamiento del sistema nervioso central<\/li>\n
- Mejora la capacidad del organismo para regular la tensi\u00f3n arterial mediante la estimulaci\u00f3n de los llamados barorreceptores<\/li>\n
- Proporciona descanso al coraz\u00f3n invirtiendo temporalmente la presi\u00f3n sangu\u00ednea<\/li>\n
- Mejora la postura corporal activando el n\u00facleo<\/li>\n
- Fortalece los m\u00fasculos<\/a> de la espalda, los hombros y los brazos<\/li>\n
- Mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y linf\u00e1tica en todo el cuerpo<\/li>\n
- Mejora las funciones de digesti\u00f3n y eliminaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfQui\u00e9n no debe practicar la parada de cabeza?<\/b><\/h2>\n
Hay que evitar practicar la parada de cabeza si se da alguna de las condiciones siguientes:<\/p>\n
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- Los ni\u00f1os menores de siete a\u00f1os, ya que sus cr\u00e1neos a\u00fan no est\u00e1n totalmente fusionados, no se han endurecido lo suficiente y son propensos a lesionarse.<\/li>\n
- Las mujeres embarazadas deben evitar la postura de la cabeza, ya que puede ser arriesgada si se caen de la postura por cualquier motivo.<\/li>\n
- Si sufres glaucoma, debes evitar esta postura de yoga, ya que puede aumentar la presi\u00f3n de los ojos.<\/li>\n
- Si sufres dolores de cabeza agudos o migra\u00f1as graves, debes evitar la postura de yoga de la cabeza erguida.<\/li>\n
- Las personas con lesiones en los hombros y el cuello tambi\u00e9n deben evitar la pr\u00e1ctica de las posturas de cabeza hasta que la lesi\u00f3n se haya curado por completo.<\/li>\n
- Las personas con hipertensi\u00f3n deben evitar esta postura de yoga en todas las inversiones.<\/li>\n
- Las personas con problemas cardiacos graves deben evitar la postura de yoga de la cabeza erguida.<\/li>\n
- Esta postura de yoga tambi\u00e9n deben evitarla las personas que padecen osteoporosis.<\/li>\n<\/ul>\n
Consejos para hacer la parada de cabeza con seguridad<\/b><\/h3>\n
Una alineaci\u00f3n correcta es muy importante al practicar la postura de yoga de la cabeza erguida. De no ser as\u00ed, la pr\u00e1ctica de esta postura de yoga puede provocar lesiones. A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s el nombre original de la postura de yoga es Salamba Shirshasana (Postura de cabeza apoyada), pero com\u00fanmente se denomina Shirshasana.<\/p>\n
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- Posici\u00f3n inicial: Se recomienda permanecer en Shashankasana (Postura del Ni\u00f1o) durante 10-15 segundos para neutralizar la presi\u00f3n sangu\u00ednea en las piernas y la cabeza antes de pasar a la Postura de Cabeza.<\/li>\n
- Desde Shashankasana, las manos deben colocarse por encima de la cabeza, mientras que los codos deben estar en l\u00ednea con los hombros. Esta posici\u00f3n de los hombros proporciona una estabilidad \u00f3ptima a los hombros; m\u00e1s adelante, no hacerlo puede provocar una holgura adicional en los hombros.<\/li>\n
- Posici\u00f3n de la cabeza: Cuando coloques la cabeza en el suelo, aseg\u00farate de colocar la parte que empieza en el nacimiento del pelo y va hacia la coronilla, tambi\u00e9n conocida como “Bregma”. No coloques la coronilla en el suelo, ya que es m\u00e1s dif\u00edcil mantener el equilibrio sobre la coronilla y, adem\u00e1s, es probable que la alineaci\u00f3n del cuello sea incorrecta.<\/li>\n<\/ol>\n
Practicar o no la parada de cabeza contra la pared<\/b><\/h3>\n
Lo mejor es evitar utilizar la pared para practicar la postura de yoga de la Cabeza erguida. La raz\u00f3n es que no se pueden activar los m\u00fasculos correctos para soportar el peso del cuerpo cuando se est\u00e1 contra la pared. M\u00e1s bien, descargar\u00e1s el peso sobre la pared y permanecer\u00e1s en la postura m\u00e1s tiempo del que tu cuerpo puede soportar. Esto puede provocar lesiones en el cerebro, los ojos y el cuello.<\/p>\n
Es importante que encuentres una superficie blanda (como el c\u00e9sped) o una playa de arena para practicar. Ni que decir tiene que debe dirigirte un instructor de yoga competente, con suficiente experiencia y certificado. Puedes empezar practicando unas cuantas volteretas de ni\u00f1o para aprender a rodar, si al principio te caes de una parada de cabeza. Empieza poco a poco y t\u00f3matelo con calma con esta postura de yoga.<\/p>\n
Instrucciones paso a paso para la parada de cabeza<\/b><\/h2>\n
Lo ideal es que tengas el est\u00f3mago vac\u00edo. Es mejor evitar comer 2-3 horas antes de la pr\u00e1ctica de yoga. La postura de yoga de la cabeza debe practicarse despu\u00e9s de un calentamiento adecuado. Si no practicas sobre la hierba o una superficie esponjosa, utiliza una manta de 3-5 cm de grosor bajo la cabeza para amortiguar el cr\u00e1neo.<\/p>\n
![\"Instrucciones](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Instrucciones-Paso-a-Paso-Para-la-Parada-de-Cabeza.jpg\" "\\"Instrucciones")
<\/a><\/p>\nAqu\u00ed tienes una gu\u00eda paso a paso para hacer la parada de cabeza<\/b><\/h4>\n
T\u00f3mate tu tiempo y practica cada paso con cuidado:<\/p>\n
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- Si\u00e9ntate sobre las rodillas y sujeta los codos para medir la distancia ideal.<\/li>\n
- A continuaci\u00f3n, lleva los brazos al suelo justo debajo de los hombros.<\/li>\n
- Manteniendo los codos ah\u00ed, acerca las manos y entrelaza los dedos de modo que tus brazos formen un tri\u00e1ngulo. No dejes que los codos se abran hacia fuera.<\/li>\n
- Coloca la cabeza en el suelo con la parte posterior de la cabeza en las manos ahuecadas.<\/li>\n
- Dobla los dedos de los pies, endereza las rodillas y las caderas hacia el cielo.<\/li>\n
- Empieza a caminar hacia los hombros.<\/li>\n
- Lleva la rodilla derecha al pecho y luego lleva otra rodilla hacia el pecho. Esto har\u00e1 que tu columna se enderece.<\/li>\n
- Mientras inhalas, levanta las piernas hacia el cielo. \u00a0Estira las piernas hacia arriba manteniendo los pies ligeramente delante de ti.<\/li>\n
- Concentra tu atenci\u00f3n en un punto fijo, preferiblemente a la altura de los ojos.<\/li>\n
- Respira relajadamente y mant\u00e9n la postura tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo.<\/li>\n<\/ol>\n
Cuestiones de alineaci\u00f3n para la parada de cabeza<\/b><\/h3>\n
![\"Cuestiones](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Cuestiones-de-alineacion-para-la-Parada-de-Cabeza.jpg\" "\\"Cuestiones")
<\/a><\/p>\nFigura A <\/b>Hay una distribuci\u00f3n del peso 80\/20 entre la cabeza y los brazos. El n\u00facleo de la parte superior del cuerpo y la espalda est\u00e1n igualmente activos. Esta alineaci\u00f3n es ideal para quienes deseen permanecer en la Posici\u00f3n de Cabeza durante largos periodos de tiempo.<\/p>\n
Figura B <\/b>Hay una distribuci\u00f3n del peso de 20\/80 entre la cabeza y los brazos; hay m\u00e1s peso en los brazos y menos en la cabeza. El n\u00facleo de la parte superior del cuerpo est\u00e1 m\u00e1s activo que los m\u00fasculos de la espalda. Si te sientes c\u00f3modo en esta alineaci\u00f3n durante 30 segundos, entonces est\u00e1s preparado para ajustar la postura a la alineaci\u00f3n mostrada en la figura A. Esta alineaci\u00f3n es ideal para principiantes.<\/p>\n
Figura C <\/b>Los m\u00fasculos de la espalda tienen que trabajar duro para permanecer en esta postura, debido a la forma en que las caderas cuelgan hacia delante. En esta postura, el tronco no se compromete adecuadamente, lo que provoca mucha tensi\u00f3n en el cuello y la espalda.<\/p>\n
Figura D <\/b><\/p>\n
Debido a que el <\/b>peso del cuerpo cae m\u00e1s all\u00e1 de la cabeza, resulta casi imposible permanecer en la postura.<\/p>\n
Trata de parecerte a las posiciones de las Figuras A y B.\u00a0 Deben evitarse las figuras C y D.<\/p>\n
Otras se\u00f1ales de alineaci\u00f3n de seguridad<\/b><\/h4>\n
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- Mant\u00e9n los hombros alejados de las orejas para evitar que el cuello se comprima demasiado.<\/li>\n
- No dejes que tu cadera se mueva por detr\u00e1s de tus hombros, de lo contrario te caer\u00e1s.<\/li>\n
- Si practicas cerca de la pared, no te apoyes en ella, util\u00edzala s\u00f3lo para protegerte de las ca\u00eddas.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo debes mantener la postura erguida?<\/b><\/h3>\n
Existen diferentes opiniones sobre la duraci\u00f3n m\u00e1xima de la Shirshasana. Algunos profesores de yoga sugieren un m\u00e1ximo de 2 minutos, pero hay otros que sugieren de 3 a 5 minutos. En el Hatha Yoga Pradipika, se menciona una duraci\u00f3n de 3 horas. Es importante destacar que la mayor\u00eda de los textos antiguos de Hatha Yoga sugieren una cosa en com\u00fan: la postura de la Cabeza puede mantenerse durante cualquier tiempo, siempre que sea estable y c\u00f3moda y no se haga un esfuerzo excesivo para permanecer en la postura. Por tanto, si se te empiezan a cansar los brazos, la espalda o el cuello, sal de la postura con seguridad. Poco a poco, con la pr\u00e1ctica, ser\u00e1s capaz de mantener la postura durante m\u00e1s tiempo y de forma estable.<\/p>\n
Otro hecho importante es que la Postura de la parada de Cabeza debe formar parte de una pr\u00e1ctica equilibrada. Su duraci\u00f3n debe mantenerse en relaci\u00f3n con otras asanas y ejercicios de calentamiento que componen una pr\u00e1ctica hol\u00edstica y equilibrada de asanas de yoga<\/a>.<\/p>\n
Errores comunes al practicar Shirshasana<\/b><\/h3>\n
Es frecuente encontrar en las clases de yoga que muchos alumnos practican la parada de cabeza de forma incorrecta. Se lesionan o experimentan dolor debido a algunos errores comunes. Sin embargo, si eres consciente de estos errores comunes, podr\u00e1s evitar tensiones y dolores innecesarios durante tu pr\u00e1ctica de yoga. Los errores m\u00e1s comunes en la postura de yoga de la Cabeza erguida que provocan inestabilidad, incomodidad e incluso lesiones:<\/p>\n
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- Llevar las caderas por detr\u00e1s de los hombros<\/li>\n
- Colocar los codos demasiado abiertos<\/li>\n
- Colocaci\u00f3n incorrecta de la cabeza<\/li>\n
- No hay suficiente oposici\u00f3n en brazos y pies<\/li>\n
- Practicar sobre un suelo muy duro<\/li>\n
- Respiraci\u00f3n demasiado superficial o demasiado r\u00e1pida<\/li>\n
- Perder la curvatura natural de la columna vertebral<\/li>\n<\/ul>\n
Mitos comunes sobre la parada de cabeza<\/b><\/h3>\n
Con el tiempo, han surgido muchos mitos sobre las posturas de cabeza. Por desgracia, muchos de ellos son enga\u00f1osos, como por ejemplo<\/p>\n
Mito n\u00ba 1: No debes practicar la postura de la Cabeza durante la menstruaci\u00f3n. \u00a0<\/b><\/h4>\n
No es cierto. La sangre no puede fluir por ninguna otra parte debido a las v\u00e1lvulas de las venas. La \u00fanica raz\u00f3n por la que algunos profesores de yoga de alto nivel evitan que las mujeres que est\u00e1n menstruando hagan la Postura de la Cabeza es que pueden tener calambres o n\u00e1useas durante los primeros d\u00edas.<\/p>\n