{"id":3324,"date":"2020-04-16T12:31:44","date_gmt":"2020-04-16T12:31:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.eu\/?p=3324"},"modified":"2024-02-13T19:28:10","modified_gmt":"2024-02-13T13:58:10","slug":"como-yoga-puede-ayudar-a-aliviar-dolor-de-espalda-cronico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-yoga-puede-ayudar-a-aliviar-dolor-de-espalda-cronico\/","title":{"rendered":"Yoga para el dolor lumbar: c\u00f3mo el yoga puede ayudar a aliviar el dolor cr\u00f3nico de espalda"},"content":{"rendered":"<p>Al ense\u00f1ar yoga, tendr\u00e1s muchos estudiantes que sufren de dolor lumbar cr\u00f3nico. El dolor lumbar tambi\u00e9n es a menudo la raz\u00f3n por la cual una persona comienza una pr\u00e1ctica de yoga. Est\u00e1n buscando una manera de lidiar, o incluso curar, su dolor de espalda. Por lo tanto, es de gran beneficio para sus estudiantes si sabe c\u00f3mo guiarlos mejor en una pr\u00e1ctica de yoga para aliviar el dolor lumbar.<\/p>\n<h3>Pero, \u00bfqu\u00e9 es el dolor lumbar y qu\u00e9 lo causa?<\/h3>\n<p>El dolor general de espalda baja se experimenta de manera diferente de persona a persona. Pero es principalmente un factor constante y perturbador en su vida que no parece tener una causa m\u00e9dica clara.<\/p>\n<p>Las causas del dolor lumbar cr\u00f3nico son complejas y pueden estar influenciadas por muchos factores, tales como:<\/p>\n<ul>\n<li>patrones posturales,<\/li>\n<li>tensi\u00f3n muscular,<\/li>\n<li>estr\u00e9s mental,<\/li>\n<li>falta de ejercicio o demasiado ejercicio,<\/li>\n<li>requisitos de trabajo, y<\/li>\n<li>viejas heridas<\/li>\n<\/ul>\n<p>La mayor\u00eda del dolor de espalda comienza con distorsiones posturales, lo que resulta en un desequilibrio en la fascia y los tejidos musculares. Las distorsiones posturales a menudo son causadas por movimientos repetitivos o patrones habituales como sentarse o encorvarse mucho. Debido a que la actividad se repite con tanta frecuencia, el cuerpo desarrolla naturalmente desequilibrios en la fuerza y \u200b\u200bla flexibilidad en el frente, la espalda o los lados.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de la gente hoy est\u00e1 sentada la mayor parte del d\u00eda. Este estilo de vida sedentario conduce a flexores tensos de la cadera (cu\u00e1driceps y psoas) que a su vez pueden causar compresi\u00f3n del frente de las v\u00e9rtebras. Esto conducir\u00e1 a una disminuci\u00f3n en la curva lumbar y eventualmente puede contribuir a (por ejemplo) discos herniados.<\/p>\n<h2>Yoga para aliviar el dolor de espalda: \u00bfmito o verdad?<\/h2>\n<p>El yoga en general, aumenta en gran medida la conciencia del cuerpo y mejora la postura. Muchos profesores de yoga incluso afirman que el yoga puede ser m\u00e1s beneficioso para el dolor lumbar que la fisioterapia convencional. Aunque esto pueda parecer una declaraci\u00f3n extrema, existe evidencia cient\u00edfica que respalda esta afirmaci\u00f3n. Varios estudios indican que el yoga puede ser un tratamiento efectivo para el dolor lumbar cr\u00f3nico o recurrente. En un estudio en particular, realizado en 2011 en la Universidad de York, Heslington, Reino Unido, el objetivo era comparar la efectividad del yoga versus la atenci\u00f3n habitual para el dolor lumbar cr\u00f3nico.<\/p>\n<p>Los resultados parecen prometedores al principio: 93 (60%) pacientes que ofrecieron yoga asistieron al menos a 3 de las primeras 6 sesiones y al menos a otras 3 sesiones. El grupo de yoga tuvo una mejor funci\u00f3n de la espalda a los 3, 6 y 12 meses que el grupo de atenci\u00f3n habitual. Los grupos de yoga y atenci\u00f3n habitual tuvieron puntajes similares de dolor de espalda y salud general a los 3, 6 y 12 meses, y el grupo de yoga tuvo puntajes de autoeficacia del dolor m\u00e1s altos a los 3 y 6 meses, pero no a los 12 meses. Sin embargo, solo dos de los 157 participantes de atenci\u00f3n habitual, pero 12 de los 156 participantes de yoga, informaron eventos adversos. Informaron un aumento del dolor despu\u00e9s de 12 meses del estudio. [1]<\/p>\n<blockquote><p>Lo que es importante leer de estos resultados es que <em>solo<\/em> si se aplica correctamente y con la comprensi\u00f3n correcta <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.eu\/cursos-de-formacion-de-profesor-a-de-yoga-en-india-y-europa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">de la anatom\u00eda<\/a> (y con la gu\u00eda del fisioterapeuta tratante), el yoga puede ser una gran herramienta contra el dolor de espalda cr\u00f3nico. Pero el yoga tambi\u00e9n puede tener efectos adversos. Ciertas posturas, cuando se practican incorrectamente para la anatom\u00eda individual y los problemas de una persona, pueden empeorar la causa del dolor de espalda cr\u00f3nico.<\/p><\/blockquote>\n<h2>C\u00f3mo la pr\u00e1ctica del yoga puede aliviar el dolor de espalda<\/h2>\n<p>Estudios recientes han sugerido que una secuencia de yoga cuidadosamente adaptada puede reducir el dolor cr\u00f3nico de la espalda baja y mejorar la capacidad de una persona para caminar y moverse. El NCCIH (Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa) financi\u00f3 un estudio de 90 personas con dolor lumbar cr\u00f3nico que mostr\u00f3 que las personas que practicaban Iyengar Yoga ten\u00edan significativamente menos dolor, discapacidad y depresi\u00f3n despu\u00e9s de 6 meses. [2]<\/p>\n<p>Dr. Padmini Tekur y compa\u00f1\u00eda. llev\u00f3 a cabo una prueba de 7 d\u00edas en la Fundaci\u00f3n de Investigaci\u00f3n de Yoga Swami Vivekananda con 80 pacientes que sufren dolor lumbar cr\u00f3nico. Los pacientes se dividieron en 2 grupos, uno despu\u00e9s de la terapia de yoga y el otro despu\u00e9s de la fisioterapia. Los resultados mostraron que la pr\u00e1ctica del yoga es m\u00e1s efectiva que la fisioterapia para mejorar la movilidad de la columna y reducir el dolor, la ansiedad y la depresi\u00f3n. [3]<\/p>\n<h3>Hay varios elementos que pueden explicar las declaraciones anteriores.<\/h3>\n<ul>\n<li>En primer lugar, los ejercicios de yoga fortalecen los m\u00fasculos de la espalda y los abdominales. Ambos grupos musculares son esenciales para mantener una postura corporal correcta y recta y para el movimiento del cuerpo. Al fortalecer esos m\u00fasculos y aumentar su control y conciencia, el dolor de espalda se puede reducir o evitar significativamente.<\/li>\n<li>En segundo lugar, adem\u00e1s del fortalecimiento, los ejercicios de yoga tambi\u00e9n estiran los m\u00fasculos y les permiten relajarse. Las personas con dolor lumbar pueden beneficiarse mucho estirando no solo los m\u00fasculos de la espalda, sino todo el cuerpo. Al estirar los m\u00fasculos isquiotibiales, por ejemplo, el movimiento de la pelvis se expande y la tensi\u00f3n y el estr\u00e9s en la espalda baja se reducen.<\/li>\n<li>Finalmente, los ejercicios de yoga estimulan el flujo sangu\u00edneo en todo el cuerpo, permitiendo que los nutrientes se transporten a trav\u00e9s del cuerpo y que las toxinas se eliminen del cuerpo. Como resultado, se mejora la nutrici\u00f3n general de los m\u00fasculos lumbares y los tejidos blandos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>30 minutos de pr\u00e1ctica de yoga para aliviar el dolor lumbar<\/h2>\n<p>Al ense\u00f1ar esta secuencia, o cualquier otra secuencia, a un estudiante con dolor lumbar cr\u00f3nico, solic\u00edtele a su m\u00e9dico o fisioterapeuta cualquier consejo y contraindicaci\u00f3n. Una vez que sepa qu\u00e9 posiciones o ejercicios debe evitar y cu\u00e1les son altamente recomendables, a\u00fan puede modificar la pr\u00e1ctica. En t\u00e9rminos generales, una pr\u00e1ctica de yoga para aliviar el dolor lumbar debe centrarse en los siguientes puntos clave:<\/p>\n<ul>\n<li>Alargamiento de los flexores de la cadera.<\/li>\n<li>Restablecer una curva lumbar saludable<\/li>\n<li>Mejore la movilidad en la parte frontal del cuerpo, con abridores de cofres y curvas traseras<\/li>\n<li>Fortalecimiento de los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/li>\n<li>Activando suavemente el n\u00facleo<\/li>\n<li>Practica la relajaci\u00f3n mental y la concentraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>1. Surya Namaskara | Saludo cl\u00e1sico al sol<\/h3>\n<p>Comience su pr\u00e1ctica con 5-7 minutos de Surya Namaskara. Surya Namaskara es un excelente ejercicio de calentamiento, dise\u00f1ado para calentar la columna vertebral y, posteriormente, las extremidades. La serie de pasos proporciona una excelente manera de alargar y fortalecer los m\u00fasculos relacionados con el dolor de espalda, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los m\u00fasculos de la espalda baja y abdominales.<\/p>\n<p><em>Leer m\u00e1s: C\u00f3mo practicar el saludo cl\u00e1sico al sol<\/em><\/p>\n<p><em>Leer m\u00e1s: 5 razones importantes por las que nunca debes saltarte los saludos al sol<\/em><\/p>\n<p>Despu\u00e9s de completar el calentamiento con Surya Namaskara, acu\u00e9stese en Shavasana (Postura del cad\u00e1ver) hasta que su respiraci\u00f3n se vuelva lenta y estable nuevamente.<\/p>\n<h3>2. Sarvangasana | Hombro<\/h3>\n<p>Sarvangasana, o Salamba Sarvangasana, es una pose que ayuda a estirar la parte superior del pecho y los m\u00fasculos del cuerpo mientras se aplica suavemente el n\u00facleo. Es una pose relajante que ayuda a activar nuestro m\u00fasculo postural m\u00e1s importante, el m\u00fasculo Psoas, durante nuestro esfuerzo por mantener la postura lo m\u00e1s recta y estable posible. Mantenga esta postura, si es necesario con el apoyo de una manta doblada debajo de la cintura escapular, durante 30 a 60 segundos. Luego deje caer los pies hasta la mitad de la cabeza y baje las v\u00e9rtebras por las v\u00e9rtebras, hasta que la espalda descanse sobre la colchoneta. Si siente tensi\u00f3n o dolor en la parte baja de la espalda durante la retenci\u00f3n, suelte antes y abrace suavemente las rodillas hacia el pecho despu\u00e9s de rodar hacia abajo.<\/p>\n<p><em>Leer m\u00e1s: C\u00f3mo practicar el soporte de hombros soportado<\/em><\/p>\n<h3>3. Ardha Setu Bandhasana | Pose de medio puente<\/h3>\n<p>Ardha Setu Bandhasana es una pose excelente para fortalecer y activar los m\u00fasculos y gl\u00fateos de la parte baja de la espalda. A medida que contraes el cuerpo de la espalda para elevarte a la pose, los activas. La espalda baja y los gl\u00fateos son un grupo muscular que a menudo es d\u00e9bil y tenso debido al estilo de vida y la postura incorrecta. Al activarlos en esta postura, mejora el flujo sangu\u00edneo en sus tejidos y los revitaliza. Al mismo tiempo, esta postura proporciona un estiramiento suave del pecho, los m\u00fasculos abdominales, el grupo de cu\u00e1driceps y el psoas. Mantenga la postura durante 30 &#8211; 60 segundos, luego gire sobre un lado para entrar en la postura del ni\u00f1o.<\/p>\n<p><em>Leer m\u00e1s: C\u00f3mo practicar correctamente Half Bridge Pose<\/em><\/p>\n<h3>4. Shashankasana | Pose de ni\u00f1o<\/h3>\n<p>La postura del ni\u00f1o es una postura de relajaci\u00f3n que tambi\u00e9n estira suavemente toda la parte posterior del cuerpo. Aseg\u00farese de que tanto su cabeza como sus caderas est\u00e9n descansadas. Si es necesario, coloque un coj\u00edn debajo de las nalgas y la frente sobre los pu\u00f1os apilados. Mientras mantienes la postura, conc\u00e9ntrate en respirar en la barriga y la espalda baja. Mant\u00e9n la postura durante 1-2 minutos y luego pasa a Anahatasana.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/Shashankasana_Childs-Pose.jpg\" alt=\"Pose de ni\u00f1o\" width=\"495\" height=\"495\" \/><\/p>\n<h3>5. Anahatasana | Postura de coraz\u00f3n derretido<\/h3>\n<p>La postura Hart-Melting es una gran pose para brindar m\u00e1s movilidad y apertura en el pecho y la parte media de la espalda. Pero tambi\u00e9n estira suavemente los gl\u00fateos y los m\u00fasculos de la espalda baja, lo que ayuda a restablecer una curva lumbar saludable. Para entrar en esta pose, ven a cuatro patas. Arquee la zona lumbar y coloque los codos sobre la colchoneta, debajo del hombro (manteniendo la pelvis por encima de las rodillas). A partir de aqu\u00ed, comienza a enderezar los brazos y alcanza con el pecho y la barbilla hasta la colchoneta. Si su cofre no descansa sobre el tapete, sost\u00e9ngalo con una manta doblada. Si siente el cuello apretado, tambi\u00e9n puede descansar la frente en el suelo. Qu\u00e9dese aqu\u00ed por 1-2 minutos y respire profundamente. Despu\u00e9s de soltar la pose, descanse en Child&#8217;s Pose nuevamente durante 30 &#8211; 45 segundos.<\/p>\n<h3>6. Paschimottanasana | Doblado hacia adelante sentado<\/h3>\n<p>Esta es una de estas poses que puede hacer m\u00e1s da\u00f1o que bien si se practica incorrectamente. La curva hacia adelante sentada requiere flexibilidad en los gl\u00fateos y los isquiotibiales y si estos m\u00fasculos est\u00e1n tensos, la postura puede tensar (e incluso da\u00f1ar) la parte inferior de la espalda. Es muy importante que cree el pliegue delantero en su pelvis, no en su columna lumbar. Si la flexibilidad no lo permite, doble las rodillas y descanse sobre una manta doblada. Mantenga la parte baja de la espalda alargada y no intente llevar la nariz hacia las rodillas, sino que la alcance hacia arriba y hacia afuera a trav\u00e9s de la coronilla. Mantenga esta postura durante 1-2 minutos, luego recu\u00e9stese sobre su vientre y descanse durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente asana.<\/p>\n<h3>7. Bhujangasana | Pose cl\u00e1sica de cobra<\/h3>\n<p>Esta pose cl\u00e1sica es excelente para activar y revitalizar los m\u00fasculos cansados \u200b\u200by d\u00e9biles de la espalda baja. Puede ser un poco pesado si sufres de dolor lumbar cr\u00f3nico. En este caso, puede llevar los codos sobre la colchoneta, debajo de los hombros. Si elige esta modificaci\u00f3n, active suavemente su n\u00facleo para proteger su espalda. Mantenga la pose completa durante 30 &#8211; 60 segundos, o la pose admitida durante 1 &#8211; 2 minutos. Luego, descanse sobre su vientre o en la postura del ni\u00f1o.<\/p>\n<h3>8. Malasa\u00f1a | Pose de guirnalda o sentadilla y\u00f3guica<\/h3>\n<p>La postura de la guirnalda es excelente para alargar la zona lumbar y estirar la parte interna de los muslos. Los muslos internos a menudo est\u00e1n tensos en las personas debido a una sesi\u00f3n prolongada y su rigidez puede tener un efecto negativo en nuestra postura y, por lo tanto, en nuestra espalda. Muchas personas luchan para alinear las rodillas sobre el segundo dedo del pie o para mantener los talones sobre la colchoneta. En este caso, un bloque o una manta doblada debajo de los talones son de gran ayuda. Mant\u00e9n la postura durante 1-2 minutos.<\/p>\n<h3>9. Eka Pada Tadasana | Pose de monta\u00f1a de una pierna<\/h3>\n<p>Las posturas de equilibrio de pie, como la Pose de monta\u00f1a de una pierna, son muy beneficiosas para concienciar sobre los problemas posturales. Esta postura desaf\u00eda la sensaci\u00f3n de equilibrio y, por lo tanto, requiere que los m\u00fasculos intrincados que rodean la columna vertebral y la pelvis trabajen juntos en armon\u00eda. Las tendencias posturales, como por ejemplo, hiperextender la columna vertebral inferior, o meter el coxis debajo, o levantar las costillas, o redondear demasiado la parte media de la espalda, se hacen evidentes en esta postura. La pr\u00e1ctica regular de esta postura aumentar\u00e1 la conciencia de una postura de pie sana y equilibrada en la vida diaria tambi\u00e9n. Mantenga la postura durante 1 minuto por lado, con los ojos cerrados si es posible. Luego termine la pr\u00e1ctica con 5 a 10 minutos de relajaci\u00f3n final.<\/p>\n<h3>Recursos<\/h3>\n<p>[1] <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22041945\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22041945<\/a><\/p>\n<p>[2] <a href=\"https:\/\/nccih.nih.gov\/research\/results\/spotlight\/112409.htm\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">https:\/\/nccih.nih.gov\/research\/results\/spotlight\/112409.htm<\/a><\/p>\n<p>[3] <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/23143231_Effect_of_Short-Term_Intensive_Yoga_Program_on_Pain_Functional_Disability_and_Spinal_Flexibility_in_Chronic_Low_Back_Pain_A_Randomized_Control_Study\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/23143231<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Al ense\u00f1ar yoga, tendr\u00e1s muchos estudiantes que sufren de dolor lumbar cr\u00f3nico. 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