![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Eka-Pada-Kapotasana-How-to-Practice-Pigeon-Pose-for-All-Levels-of-Mobility-1.jpg\")
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Eka Pada (Raja) Kapotasana, o Pigeon Pose, es probablemente una de las posturas de yoga m\u00e1s incomprendidas. <\/strong>La versi\u00f3n ‘completa’ y bastante famosa de la pose, que es el llamado Rey Pigeon, incluye un agarre superior que requiere una curvatura profunda y una considerable movilidad en los hombros y el pecho.<\/p>\n En este art\u00edculo hablaremos sobre los cimientos de la famosa Pose de la paloma real de una pierna: la Pose de la paloma de una pierna. Esta pose no solo crea la base para esta famosa y muy buscada variaci\u00f3n de King Pigeon, sino que es una pose beneficiosa y efectiva por s\u00ed misma.<\/p>\n Para aclarar la diferencia un paso m\u00e1s all\u00e1, Pigeon Pose es la pose de yoga de apertura de cadera que generalmente se ofrece al final de una clase de yoga. King Pigeon es la expresi\u00f3n de agarre invertido que, adem\u00e1s de ser un abridor de cadera, tambi\u00e9n se convierte en backbend y<\/em> abridor de cofres y hombros.<\/p>\n En la base de la siguiente gu\u00eda de Eka Pada Kapotasana se encuentra el principio de que una pr\u00e1ctica de asanas de yoga est\u00e1 destinada a ser una pr\u00e1ctica basada en funciones, no una pr\u00e1ctica basada en la est\u00e9tica. Esto no significa que una pose no deba o no pueda ser est\u00e9tica (tambi\u00e9n conocida como hermosa y digna de una foto), \u00a1pero la est\u00e9tica por s\u00ed sola no es el objetivo principal!<\/p>\n Siempre es importante tener en cuenta que su movilidad no solo est\u00e1 determinada por sus m\u00fasculos sino tambi\u00e9n por su estructura esquel\u00e9tica.<\/p><\/blockquote>\n Muy a menudo, los estudiantes (y los maestros tambi\u00e9n) se ven atrapados en su deseo de lograr la est\u00e9tica de una pose que olvidan la funcionalidad que se esconde detr\u00e1s de ella. Cuando nos olvidamos de lo que la postura pretende lograr para nosotros (a nivel f\u00edsico y mental), podemos perder muchos beneficios y, en el peor de los casos, riesgo de lesiones.<\/p>\n Hay muchos niveles sobre c\u00f3mo las posturas de yoga f\u00edsico influyen y benefician nuestro cuerpo f\u00edsico. En este contexto, discutiremos el nivel muscular y qu\u00e9 m\u00fasculos restringen una expresi\u00f3n completa de la postura de la paloma de una pierna.<\/p>\n A partir de aqu\u00ed, podemos entender c\u00f3mo usar de manera efectiva esta pose de yoga para crear m\u00e1s movilidad en esas \u00e1reas del cuerpo. Siempre es importante tener en cuenta que su movilidad no solo est\u00e1 determinada por sus m\u00fasculos sino tambi\u00e9n por su estructura esquel\u00e9tica (por ejemplo, la forma de la cabeza del f\u00e9mur y las cavidades de las caderas).<\/p>\n Tal vez su estructura esquel\u00e9tica permitir\u00e1 una expresi\u00f3n completa de la pose y tal vez no. Solo lo descubrir\u00e1 a trav\u00e9s de una pr\u00e1ctica regular, precisa y consciente.<\/p>\n Eka Pada Kapotasana est\u00e1 dirigido a varios grupos musculares:<\/p>\n 1. Los seis rotadores laterales profundos<\/strong> El piriforme, el gemelo superior, el obturador externo, el gemelo inferior, el obturador interno y el cuadrado femoral.<\/p>\n Este es un grupo muscular que est\u00e1 apretado en muchos de nosotros y que tiene una gran influencia en nuestra capacidad de rotar externamente el f\u00e9mur en la articulaci\u00f3n de la cadera cuando estamos sentados (cuando nuestra articulaci\u00f3n de la cadera est\u00e1 flexionada).<\/p>\n Cuando practicamos Pigeon Pose, nos encontramos con los seis rotadores laterales profundos en la pata delantera. Si este grupo muscular est\u00e1 tenso, tendr\u00e1 dificultades para llevar el trasero a la colchoneta.<\/p>\n 2. Los flexores de la cadera<\/strong> El recto femoral del grupo muscular cu\u00e1driceps y el il\u00edaco y el psoas.<\/p>\n Los flexores de la cadera son un grupo muscular que se acorta y se tensa debido a la actividad y la inactividad prolongada mientras la articulaci\u00f3n de la cadera est\u00e1 flexionada. Por lo tanto, si la mayor parte del d\u00eda implica estar sentado, los flexores de la cadera probablemente estar\u00e1n tensos y con el tiempo, esto afectar\u00e1 negativamente su postura.<\/p>\n Se considera que el psoas es un dep\u00f3sito de tensi\u00f3n emocional, y un psoas cr\u00f3nicamente apretado le indicar\u00e1 a su cuerpo que est\u00e1 en peligro. Con el tiempo, esto puede agotar las gl\u00e1ndulas suprarrenales y debilitar el sistema inmunitario.<\/p>\n Cuando practicamos la postura de la paloma de una pierna, nos encontramos con restricciones en los flexores de la cadera en la pierna extendida. Si los flexores de la cadera est\u00e1n apretados, tendr\u00e1 dificultades para llevar la parte delantera del muslo hacia la colchoneta.<\/p>\n Hay muchas maneras en que se puede ense\u00f1ar Pigeon Pose, pero eso no significa que todas sean correctas o iguales. Siga leyendo para conocer la forma segura y correcta de acceder a Pigeon Pose.<\/p>\n Comience a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros.<\/p>\n A partir de ah\u00ed, deslice su rodilla derecha hacia adelante hacia el exterior de su mu\u00f1eca derecha (esta es la clave). Al mismo tiempo, lleve el pie derecho hacia la parte delantera de la rodilla izquierda, apoyando el exterior de la rodilla derecha en el piso.<\/p>\n Deslice lentamente la pierna izquierda hacia atr\u00e1s, estirando la rodilla y bajando la parte delantera del muslo izquierdo lo m\u00e1s cerca posible del piso. Baje el exterior de la nalga derecha al piso.<\/p>\n Coloque el tal\u00f3n derecho justo en frente de la cadera izquierda y empuje las yemas de los dedos firmemente hacia el piso. Gire la articulaci\u00f3n de la cadera izquierda hacia el tal\u00f3n derecho, cuadrando la pelvis tanto como sea posible.<\/p>\n Luego, con las manos presionando contra el piso, alargue la columna y mire hacia adelante.<\/p>\n Ahora que hemos experimentado c\u00f3mo ingresar y practicar correctamente Pigeon Pose, sigue leyendo para aprender c\u00f3mo modificar tu Pigeon Pose si no est\u00e1 completamente accesible para ti, junto con variaciones para explorar cuando est\u00e9s listo para progresar.<\/p>\n \u00bfTe preguntas c\u00f3mo mantenerte si no puedes cuadrar la pelvis y descansar el gl\u00fateo derecho sobre la colchoneta?<\/p>\n Siga los pasos 1 a 3 desde arriba y luego apoye la nalga delantera (derecha) con una manta doblada, un bloque de yoga o una almohadilla. Trata de mantener tu pelvis al cuadrado.<\/p>\n Solo una vez que haya entendido y experimentado la base adecuada de Pigeon Pose con la alineaci\u00f3n correcta que se dirige a los grupos musculares deseados (utilizando accesorios de yoga si es necesario) debe pasar a explorar las variaciones de Pigeon Pose.<\/p>\n 1. Supta Eka Pada Kapotasana (postura de paloma dormida con una sola pierna)<\/strong><\/p>\n Un error com\u00fan con Pigeon Pose es que esta variaci\u00f3n de Sleeping Pigeon es la expresi\u00f3n final. No lo es, es simplemente una variaci\u00f3n que puede tomar, as\u00ed que nunca sienta que tiene que hacerlo si se siente mejor en su cuerpo permanecer erguido (como se explic\u00f3 anteriormente en el paso 4).<\/p>\n Precauci\u00f3n:<\/em> Mantenga las caderas al cuadrado, con la parte delantera de la cadera izquierda llegando al tal\u00f3n derecho. No debe sentir ninguna tensi\u00f3n en la rodilla derecha. Puede apoyar el pecho o la cabeza sobre un coj\u00edn o una almohadilla si doblarse hacia abajo est\u00e1 demasiado lejos.<\/p>\n 2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Pose de paloma f\u00e1cil de una pierna I)<\/strong><\/p>\n Cree oposici\u00f3n pateando su pie izquierdo, y si est\u00e1 estable, extienda su mano izquierda diagonalmente hacia arriba. Mire a un punto ligeramente por encima del nivel de los ojos.<\/p>\n Precauci\u00f3n:<\/em> Mantenga las caderas al cuadrado, con la parte delantera de la cadera izquierda llegando al tal\u00f3n derecho. No debe sentir ninguna tensi\u00f3n en la rodilla derecha.<\/p>\n 3. Sukha Eka Pada Kapotasana II (postura f\u00e1cil de la paloma de una pierna II)<\/strong><\/p>\nFuncionalidad versus est\u00e9tica en pose de paloma<\/h2>\n
Tensi\u00f3n muscular versus estructura esquel\u00e9tica en pose de paloma<\/h3>\n
Las \u00e1reas meta musculares para la postura de la paloma con una sola pierna<\/h3>\n
C\u00f3mo ingresar a Eka Pada Kapotasana con seguridad: lo que se debe y no se debe hacer con la paloma<\/h2>\n
1. Comience en la posici\u00f3n superior de la mesa<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step1-sepia.jpg\")
<\/p>\n2. Bajar a una forma de paloma suave<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step2-sepia.jpg\")
<\/p>\n3. Refina la forma<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step3-sepia.jpg\")
<\/p>\n4. Encuentra tu expresi\u00f3n final<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step4-sepia.jpg\")
<\/p>\nNo:<\/h3>\n
\n
Pigeon Pose Modificaciones y Variaciones<\/h2>\n
Aqu\u00ed le mostramos c\u00f3mo modificar su postura de paloma<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step4-with-support-sepia.jpg\")
<\/p>\nEka Pada Kapotasana Variaci\u00f3n<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Sleeping-One-Legged-Pigeon-Pose-sepia.jpg\")
Siga los pasos del 1 al 4 como se describi\u00f3 anteriormente, luego camine suavemente con las manos hacia adelante hasta que su pecho descanse sobre su rodilla delantera y su frente en el piso.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Sleeping-One-Legged-Pigeon-Pose-with-support-sepia.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Easy-One-Legged-Pigeon-Pose-1-sepia.jpg\")
Siga los pasos 1 a 4 como se describe anteriormente, luego doble la rodilla izquierda extendida y ag\u00e1rrese del interior del tobillo izquierdo con la mano derecha.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Easy-One-Legged-Pigeon-Pose-2-sepia.jpg\")
Siga los mismos pasos que se describen arriba para Sukha Eka Pada Kapotasana I como se describe arriba, luego envuelva el codo izquierdo alrededor del tobillo izquierdo. Ahora junta las manos y ll\u00e9valas detr\u00e1s de la cabeza mientras miras hacia adelante y ligeramente hacia arriba.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Kalyani-Portrai-square.jpg\")
Kalyani Hauswirth-Jain es directora creativa y maestra s\u00e9nior en los Ashrams de Arhanta Yoga desde 2013. Ense\u00f1a durante la Formaci\u00f3n de Profesores de Yoga de 200 horas de Arhanta, la Formaci\u00f3n de Profesores de Yoga de