{"id":432217,"date":"2022-06-08T14:31:01","date_gmt":"2022-06-08T14:31:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.eu\/?p=432217"},"modified":"2024-11-04T22:43:52","modified_gmt":"2024-11-04T17:13:52","slug":"la-biomecanica-de-las-flexiones-hacia-delante-guia-para-realizar-los-pliegues-hacia-delante-de-forma-segura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-biomecanica-de-las-flexiones-hacia-delante-guia-para-realizar-los-pliegues-hacia-delante-de-forma-segura\/","title":{"rendered":"Anatom\u00eda de las Flexiones hacia Delante: Tu gu\u00eda para los pliegues de yoga seguros"},"content":{"rendered":"<p>Las posturas de flexi\u00f3n hacia delante constituyen el <strong>40-60% <\/strong>de la mayor\u00eda de las clases de yoga y, sin embargo, parece haber un enorme vac\u00edo de conocimientos y habilidades sobre la pr\u00e1ctica y la ense\u00f1anza seguras de estas asanas de plegamiento fundamentales.<\/p>\n<p>Esencialmente, las flexiones hacia delante son posturas en las que la parte superior del cuerpo se desplaza hacia la parte inferior. Est\u00e1 muy extendida la idea de que, para practicar correctamente esta postura, hay que estirar las piernas, tocarse los dedos de los pies y acercar la nariz a las piernas, pero en realidad esto es incorrecto. Forzarte a hacer estos pliegues profundos hacia delante puede causar tensi\u00f3n muscular y provocar lesiones graves en la fascia y los m\u00fasculos de la parte posterior del cuerpo.&nbsp;<\/p>\n<p>Es crucial comprender la anatom\u00eda b\u00e1sica de las flexiones hacia delante del yoga para practicar estas asanas con eficacia y seguridad. Sigue leyendo para descubrir <strong>c\u00f3mo funcionan las flexiones hacia delante<\/strong>, sus <strong>beneficios \u00fanicos <\/strong>y <strong>c\u00f3mo practicar los pliegues populares con seguridad<\/strong>.<\/p>\n<h2 id=\"t-1728276420281\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es una flexi\u00f3n hacia delante en yoga?<\/strong><\/h2>\n<p>Una flexi\u00f3n hacia delante es cualquier asana (postura) de yoga en la que llevas la parte superior del cuerpo al encuentro de la parte inferior. En la mayor\u00eda de las pr\u00e1cticas de yoga, como <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/que-es-hatha-yoga-filosofia-y-practica\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">el Hatha Yoga<\/a> y el <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/que-es-el-yoga-vinyasa\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Vinyasa Yoga<\/a>, te encontrar\u00e1s normalmente con dos tipos de flexiones hacia delante:<\/p>\n<ul>\n<li>Pliegues sentados hacia delante como Paschimottanasana<\/li>\n<li>Pliegues de pie hacia delante como Uttanasana<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aparte de la posici\u00f3n del cuerpo, la posici\u00f3n de las piernas tambi\u00e9n var\u00eda en las flexiones de yoga hacia delante. En las flexiones hacia delante con las piernas ampliamente abiertas, por ejemplo, el cuerpo se dobla hacia delante con las piernas muy separadas, mientras que en otras es necesario que las plantas de los pies se toquen, como en la Postura de la Mariposa.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420282\"><strong>Diferencia entre flexiones hacia delante y pliegues hacia delante<\/strong><\/h3>\n<p>Normalmente, estas palabras significan lo mismo. Si doblas una regla, notar\u00e1s que se redondea. En algunos pliegues de yoga hacia delante, la columna se redondea. Esto es seguro siempre que se sigan algunas indicaciones de seguridad.<\/p>\n<p>Por otra parte, piensa en doblar una toalla. Doblamos una parte sobre la otra. Cuando doblamos hacia delante, es como si la parte superior del cuerpo &#8220;cubriera&#8221; la parte inferior a medida que te inclinas hacia delante. Para simplificar las cosas, <strong>utilizaremos las flexiones hacia delante para referirnos a lo mismo que los pliegues hacia delante.<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"t-1728276420283\"><strong>Anatom\u00eda de los pliegues hacia delante en yoga<\/strong><\/h2>\n<p>Para practicar los pliegues hacia delante del yoga con seguridad y eficacia, necesitas tener una comprensi\u00f3n b\u00e1sica de c\u00f3mo debe funcionar el cuerpo al realizar esta postura.<\/p>\n<p>El primer movimiento de una flexi\u00f3n hacia delante de yoga no se produce en la parte inferior de la espalda. La forma correcta de hacer una flexi\u00f3n de yoga hacia delante requiere que <strong>rotemos la pelvis alrededor de la cabeza del hueso superior de la pierna <\/strong>(f\u00e9mur). Este movimiento se denomina inclinaci\u00f3n de la pelvis hacia delante, o <strong>inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica anterior<\/strong>. S\u00f3lo entonces debe producirse una suave flexi\u00f3n hacia delante de la columna lumbar.<\/p>\n<p>He aqu\u00ed los principales m\u00fasculos y elementos esquel\u00e9ticos utilizados en las posturas de yoga de flexi\u00f3n hacia delante:<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420284\"><strong>Los isquiotibiales<\/strong><\/h4>\n<p>Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, tienen la particularidad de cruzar dos articulaciones importantes: la cadera y la rodilla. Este grupo de m\u00fasculos se encarga de extender la cadera (mover la pierna hacia atr\u00e1s) y flexionar la rodilla (doblarla).<\/p>\n<p>En yoga, los pliegues hacia delante se dirigen espec\u00edficamente a los isquiotibiales. Cuando realizamos la acci\u00f3n opuesta de flexi\u00f3n de cadera (doblar la cadera hacia delante) y extensi\u00f3n de rodilla (enderezar la rodilla), los isquiotibiales se estiran o se resisten.<\/p>\n<p>Unos isquiotibiales tensos pueden aumentar el riesgo de lesi\u00f3n durante las flexiones hacia delante, sobre todo si no las practicas con la alineaci\u00f3n y la conciencia adecuadas.<\/p>\n<p>&nbsp;Por ejemplo, aunque los accesorios como las correas pueden ayudar en los pliegues hacia delante, junto con los ajustes firmes de un profesor, pueden provocar una sobreextensi\u00f3n. Si entras en una inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica posterior con los isquiotibiales tensos y luego te doblas hacia delante a la fuerza, corres el riesgo de desgarrarte los isquiotibiales. Adem\u00e1s, estirar demasiado estos m\u00fasculos puede provocar <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-evitar-lesiones-en-la-rodilla\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">problemas m\u00e1s graves de rodilla<\/a> m\u00e1s adelante, por lo que es vital que escuches tus l\u00edmites y progreses a un ritmo seguro.<\/p>\n<p><span style=\"\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Anatomia-del-pliegue-hacia-delante-flexion-de-Yoga.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Anatom\u00eda del pliegue hacia delante flexi\u00f3n de Yoga\" data-id=\"437501\" width=\"473\" data-init-width=\"550\" height=\"547\" data-init-height=\"636\" title=\"Anatom\u00eda del pliegue hacia delante flexi\u00f3n de Yoga\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Anatomia-del-pliegue-hacia-delante-flexion-de-Yoga.jpg\" data-width=\"473\" data-height=\"547\" style=\"aspect-ratio: auto 550 \/ 636;\" ml-d=\"0\" mt-d=\"0\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420285\"><strong>M\u00fasculos de los gl\u00fateos<\/strong><\/h4>\n<p>Del mismo modo, los gl\u00fateos experimentan un estiramiento durante las posturas de flexi\u00f3n hacia delante. No es un grupo muscular que sintamos mucho inicialmente al doblarnos hacia delante (la mayor parte del estiramiento se siente en los isquiotibiales); sin embargo, los gl\u00fateos desempe\u00f1an un papel importante en la determinaci\u00f3n de la profundidad de tu flexi\u00f3n.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420286\"><strong>Flexores de cadera<\/strong><\/h4>\n<p>Frente a los isquiotibiales, estos m\u00fasculos de la parte delantera de la pelvis y los muslos ayudan a controlar el movimiento de flexi\u00f3n hacia delante. Cuando son flexibles y fuertes, pueden ayudarte a profundizar en la postura con mayor estabilidad.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420287\"><strong>Pelvis<\/strong><\/h4>\n<p>La pelvis es una estructura \u00f3sea crucial del cuerpo, que soporta una parte importante del peso corporal. Est\u00e1 formada por dos huesos de la cadera, uno a cada lado. Donde la parte superior del f\u00e9mur (o hueso del muslo) conecta con la pelvis, tenemos la <strong>articulaci\u00f3n de la cadera<\/strong>: una r\u00f3tula. Debido a la necesidad de soportar el peso del cuerpo y absorber los golpes, esta articulaci\u00f3n <strong>tiene que ser muy estable<\/strong>, por lo que tiene numerosos ligamentos para una mayor estabilizaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Donde los dos huesos de la cadera se unen en la parte posterior con el sacro, tenemos la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca. Es imperativo <strong>mantener la integridad <\/strong>y <strong>estabilidad de la columna lumbar <\/strong>y la <strong>articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca <\/strong>durante los pliegues de yoga hacia delante. Sin una base segura de inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica anterior, se corre el riesgo de forzar los m\u00fasculos y la fascia de la columna lumbar y la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca, lo que podr\u00eda provocar dolor o lesiones.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420288\"><strong>Piriforme<\/strong><\/h4>\n<p>Al doblarse hacia delante, especialmente en posturas de yoga sentado, el m\u00fasculo piriforme y los dem\u00e1s m\u00fasculos rotadores externos ayudan a estabilizar la articulaci\u00f3n de la cadera y la posici\u00f3n de la pelvis.<\/p>\n<p>Si estos m\u00fasculos est\u00e1n tensos, pueden limitar tu capacidad para inclinar la pelvis hacia delante. Adem\u00e1s, en las flexiones hacia delante o en <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/abridores-de-cadera-desbloqueados\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">los ejercicios de apertura de cadera<\/a> en los que las piernas giran externamente, el piriforme y otros rotadores externos se estiran activamente, mejorando la flexibilidad y aumentando la movilidad de la cadera.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420289\"><strong>M\u00fasculos centrales circundantes<\/strong><\/h4>\n<p>M\u00fasculos como el recto abdominal (m\u00fasculo abdominal anterior) y los oblicuos (m\u00fasculos abdominales laterales) proporcionan estabilidad y apoyo durante la flexi\u00f3n, protegiendo la columna vertebral y ayudando en el movimiento hacia delante.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420290\"><strong>Columna lumbar<\/strong><\/h4>\n<p>Esta parte inferior de la columna se dobla hacia delante durante la postura. Un pliegue hacia delante seguro busca una curva uniforme en la regi\u00f3n lumbar, evitando un redondeo excesivo y asegur\u00e1ndose de que el movimiento procede de las caderas y no de la espalda.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420291\"><strong>Fascia toracolumbar y m\u00fasculos erector spinae<\/strong><\/h4>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/que-es-la-fascia-por-que-el-profesional-del-yoga-debe-saber\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">La fascia<\/a> desempe\u00f1a un papel fundamental en <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/yoga-ejercicios-yoga-asana-guia\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">las asanas de<\/a> yoga. En una flexi\u00f3n de yoga hacia delante, la fascia toracolumbar (una l\u00e1mina de tejido en la parte inferior de la espalda) y los m\u00fasculos erectores espinales (m\u00fasculos a lo largo de la columna vertebral) trabajan juntos para proporcionar estabilidad y apoyo a la columna vertebral. Al inclinarte hacia delante, la fascia ofrece apoyo mientras los m\u00fasculos se estiran, ayudando a mantener la columna recta y segura.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es vital tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente. Como con cualquier postura de yoga, escucha siempre a tu cuerpo y ten en cuenta las diferencias anat\u00f3micas individuales.<\/p>\n<h2 id=\"t-1728276420292\"><strong>Beneficios de las flexiones hacia delante del yoga<\/strong><\/h2>\n<p>Las flexiones hacia delante del yoga, cuando se practican con seguridad, ofrecen un sinf\u00edn de beneficios f\u00edsicos e internos. He aqu\u00ed una inmersi\u00f3n m\u00e1s profunda en las ventajas que aportan:<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420293\"><strong>1. Estira la espalda<\/strong><\/h3>\n<p>El t\u00e9rmino &#8220;cuerpo dorsal&#8221; se utiliza con frecuencia en yoga, y no se limita s\u00f3lo a la espalda. Abarca una zona m\u00e1s amplia, que incluye la columna vertebral, los m\u00fasculos de la espalda, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y los m\u00fasculos de la pantorrilla. Las flexiones hacia delante del yoga son un m\u00e9todo eficaz para alargar y liberar la tensi\u00f3n en toda esta zona. Esto puede aliviar el dolor de espalda y los dolores nerviosos, como <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/yoga-para-ciatica\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">la ci\u00e1tica<\/a>.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420294\"><strong>2. Aumenta la flexibilidad<\/strong><\/h3>\n<p>Los pliegues como la flexi\u00f3n hacia delante con las piernas ampliamente abiertas proporcionan un estiramiento espec\u00edfico de los m\u00fasculos aductores, o muslos internos. Esto no s\u00f3lo mejora <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-ultima-guia-del-yoga-para-la-fuerza-y-la-flexibilidad\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">la flexibilidad<\/a> de las piernas, sino que tambi\u00e9n ayuda a prevenir la rigidez interna de los muslos, que puede afectar a la postura y al movimiento en general.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420295\"><strong>3. Mejora la digesti\u00f3n<\/strong><\/h3>\n<p>La combinaci\u00f3n de flexiones hacia delante y <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/tecnicas-de-pranayama-respiracion\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">respiraci\u00f3n profunda e intencionada<\/a> puede <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-el-yoga-puede-mejorar-la-digestion\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">mejorar la digesti\u00f3n<\/a>. Esto se debe a que el movimiento de plegado comprime suavemente la regi\u00f3n abdominal y estimula el tubo digestivo, ayudando al movimiento de los alimentos y favoreciendo una mejor digesti\u00f3n.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420296\"><strong>4. Estimula los \u00f3rganos vitales<\/strong><\/h3>\n<p>Durante las flexiones hacia delante, se produce una especie de &#8220;masaje interno&#8221;. Esta suave presi\u00f3n sobre la cavidad abdominal estimula \u00f3rganos como el h\u00edgado y los ri\u00f1ones, potenciando potencialmente su funci\u00f3n y garantizando mejores procesos de desintoxicaci\u00f3n.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420297\"><strong>5. Calma la mente y el sistema nervioso<\/strong><\/h3>\n<p>Las flexiones hacia delante provocan un ligero aumento de la presi\u00f3n sangu\u00ednea hacia la cabeza. Esto puede tener un profundo efecto calmante sobre el sistema nervioso y el cerebro. Como resultado, la pr\u00e1ctica de estas flexiones puede <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/yoga-para-el-agotamiento-y-el-alivio-del-estres\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">aliviar el estr\u00e9s y la ansiedad<\/a>, favoreciendo la relajaci\u00f3n y la claridad mental.<\/p>\n<h2 id=\"t-1728276420298\"><strong>C\u00f3mo hacer flexiones hacia delante con seguridad: De principiante a intermedio<\/strong><\/h2>\n<p>Para los principiantes, es m\u00e1s seguro empezar con simples flexiones hacia delante para familiarizarse con el movimiento saludable de la pelvis y la columna lumbar antes de avanzar a pliegues m\u00e1s complejos.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420299\"><strong>Nivel principiante:&nbsp;<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Postura de la rodilla al pecho &#8211; Pawanmuktasana<\/li>\n<li>Postura del Ni\u00f1o &#8211; Shashankasana<\/li>\n<\/ul>\n<p>En estas posturas, las rodillas est\u00e1n flexionadas y se mueven hacia el pecho. Esto permite un estiramiento seguro y suave de la zona lumbar.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728276420300\"><strong>Nivel intermedio:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Flexi\u00f3n hacia delante con las piernas ampliamente abiertas &#8211; Prasarita Padottanasana<\/li>\n<li>Flexi\u00f3n hacia delante sentado &#8211; Paschimottanasana<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728276420301\"><strong>F\u00e1cil plegado hacia delante<\/strong><\/h3>\n<p><span><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimottanasana correcta\" data-id=\"442437\" width=\"262\" data-init-width=\"1810\" height=\"371\" data-init-height=\"2560\" title=\"Paschimottanasana correcta\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/correct-paschimottanasana-scaled-1-1.jpg\" data-width=\"262\" data-height=\"371\" style=\"aspect-ratio: auto 1810 \/ 2560;\"><\/span><span style=\"\"><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimottanasana incorrecta\" data-id=\"442438\" width=\"285\" data-init-width=\"1810\" height=\"403\" data-init-height=\"2560\" title=\"Paschimottanasana incorrecta\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/incorrect-paschimottanasana-scaled-1-1.jpg\" data-width=\"285\" data-height=\"403\" style=\"aspect-ratio: auto 1810 \/ 2560;\" ml-d=\"-0.9619999999999891\" mt-d=\"-19\" center-v-d=\"false\"><\/span><\/p>\n<ol>\n<li>Aseg\u00farate de que est\u00e1s equilibrado sobre los isquiones<\/li>\n<li>Al plegarte hacia delante, deja que la pelvis gire alrededor del f\u00e9mur, creando y manteniendo una inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica anterior<\/li>\n<li>Mant\u00e9n toda la espalda alargada mientras pliegas<\/li>\n<li>S\u00f3lo cuando hayas alcanzado tu m\u00e1ximo, deja que la espalda se redondee (desde la columna tor\u00e1cica hacia arriba)<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Consejos:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Si la flexi\u00f3n de cadera es limitada, puedes sentarte en el borde de un coj\u00edn o sobre mantas dobladas para elevar las caderas por encima de las rodillas. Esta elevaci\u00f3n puede ayudar a crear una inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica anterior<\/li>\n<li>Normalmente, en los libros de yoga, las rodillas est\u00e1n rectas en las flexiones hacia delante. Para quienes tienen los gl\u00fateos y los isquiotibiales tensos, mantener una microflexi\u00f3n en las rodillas ayudar\u00e1 a proteger la espalda y los m\u00fasculos de las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728276420302\"><strong>Plegado hacia delante sentado<\/strong><\/h3>\n<p><span><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimothasana paso 1\" data-id=\"452958\" width=\"268\" data-init-width=\"700\" height=\"402\" data-init-height=\"1050\" title=\"Paschimothasana paso 1\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/paschimothasana-step-1-1.jpg\" data-width=\"268\" data-height=\"402\" style=\"aspect-ratio: auto 700 \/ 1050;\"><\/span><span><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimothasana paso 2\" data-id=\"452959\" width=\"272\" data-init-width=\"700\" height=\"408\" data-init-height=\"1050\" title=\"Paschimothasana paso 2\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Paschimothasana-step-2-1.jpg\" data-width=\"272\" data-height=\"408\" style=\"aspect-ratio: auto 700 \/ 1050;\"><\/span><span><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimothasana paso 3\" data-id=\"452960\" width=\"267\" data-init-width=\"700\" height=\"401\" data-init-height=\"1050\" title=\"Paschimothasana paso 3\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Paschimothasana-step-3-1.jpg\" data-width=\"267\" data-height=\"401\" style=\"aspect-ratio: auto 700 \/ 1050;\"><\/span><span><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimothasana paso 4\" data-id=\"452961\" width=\"269\" data-init-width=\"700\" height=\"404\" data-init-height=\"1050\" title=\"Paschimothasana paso 4\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Paschimothasana-step-4-1.jpg\" data-width=\"269\" data-height=\"404\" style=\"aspect-ratio: auto 700 \/ 1050;\"><\/span><span><img decoding=\"async\" alt=\"Paschimothasana-paso-5\" data-id=\"452962\" width=\"268\" data-init-width=\"700\" height=\"402\" data-init-height=\"1050\" title=\"Paschimothasana paso 5\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Paschimothasana-step-5-1.jpg\" data-width=\"268\" data-height=\"402\" style=\"aspect-ratio: auto 700 \/ 1050;\"><\/span><\/p>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate erguido &nbsp;sobre los huesos de asiento, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y estiradas hacia delante.<\/li>\n<li>Inhala y estira los brazos hacia el techo, en l\u00ednea con las orejas<\/li>\n<li>Exhala y dobla lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante. Alcanza los talones, pero no gires la espalda. Si no puedes tocarte los talones, suj\u00e9tate las espinillas, los tobillos o las rodillas.<\/li>\n<li>Mientras te doblas hacia delante, mant\u00e9n la columna elongada y dobla ligeramente las rodillas si es necesario. S\u00f3lo cuando llegues al m\u00e1ximo, permite que la espalda se redondee (desde la columna tor\u00e1cica hacia arriba)<\/li>\n<li>Rel\u00e1jate y mant\u00e9n la postura durante unos minutos, recordando respirar<\/li>\n<\/ol>\n<p>Para los practicantes m\u00e1s avanzados, estas flexiones de yoga hacia delante&nbsp; ayudar\u00e1n a experimentar un estiramiento m\u00e1s amplio a lo largo de la espalda, implicando tambi\u00e9n a los isquiotibiales.<\/p>\n<p>Para conseguir m\u00e1s movilidad en las flexiones hacia delante, puedes probar <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/padmasana-lotus-pose\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Padmasana &#8211; Postura del Loto: Tutorial para una Postura del Loto Segura y Sin Dolor<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-practicar-la-paloma-pose-para-todos-niveles-de-movilidad\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Eka Pada Kapotasana: C\u00f3mo Practicar la Postura de la Paloma para Todos los Niveles de Movilidad<\/a>, \u00a1para empezar a moverte de la forma correcta!<\/p>\n<h3 id=\"t-1728276420303\"><strong>Plegado hacia delante con piernas abiertas ampliamente&nbsp;<\/strong><\/h3>\n<ol>\n<li>Comienza en Tadasana (Postura de la Monta\u00f1a) con el cuerpo paralelo a la esterilla<\/li>\n<li>Coloca las manos en las caderas y separa los pies hasta que queden a la altura de las piernas.<\/li>\n<li>Inhala y alarga la columna, presionando las plantas de los pies contra la esterilla<\/li>\n<li>Al exhalar, gira las caderas y dobla suavemente el torso hacia delante. Si notas que la espalda empieza a redondearse, det\u00e9n el descenso y apoya las manos en un bloque de yoga. Mant\u00e9n la columna elongada<\/li>\n<li>Apoya las manos en el centro de la esterilla, entre las piernas<\/li>\n<li>Alarga la columna y profundiza el pliegue con cada respiraci\u00f3n<\/li>\n<li>Si llegas al suelo con facilidad, estira la cabeza hacia el suelo utilizando las manos y los pies para anclar el cuerpo al suelo<\/li>\n<li>Permanece aqu\u00ed varias respiraciones antes de levantarte lentamente y volver a juntar los pies en Tadasana<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"t-1728276420304\"><strong>Reflexi\u00f3n final<\/strong><\/h2>\n<p>Sin duda, las flexiones hacia delante del yoga tienen muchos beneficios para la mente y el cuerpo. Por lo tanto, es fundamental practicar las flexiones hacia delante con regularidad y seguridad. S\u00f3lo entonces son realmente eficaces. Tus flexiones hacia delante se transformar\u00e1n una vez que comprendas que una flexi\u00f3n hacia delante segura empieza con la pelvis y no consiste s\u00f3lo en inclinarse hacia delante desde las caderas o la cintura. Recuerda que debemos cuidar la espalda y la columna vertebral al practicar flexiones hacia delante. Tener presente este principio te ayudar\u00e1 a evitar lesiones.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Por desgracia, hay un par de ideas err\u00f3neas seg\u00fan las cuales las flexiones hacia delante consisten en enderezar las piernas, tocarse los dedos de los pies y acercar la nariz a las piernas. Algunos alumnos est\u00e1n tan decididos a conseguir que la postura de flexi\u00f3n hacia delante tenga un aspecto determinado que se fuerzan a s\u00ed mismos a realizar estos pliegues profundos hacia delante. Sin embargo, esto puede provocar graves lesiones en la fascia y los m\u00fasculos de la parte posterior del cuerpo.  Sigue leyendo para saber c\u00f3mo hacer flexiones hacia delante con seguridad y obtener todos sus beneficios. <\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":437502,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[1180,1181,1182],"class_list":["post-432217","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","tag-chakras","tag-hatha-yoga","tag-surya-namaskar","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v23.7 (Yoast SEO v28.6) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Flexiones hacia delante en yoga: Anatom\u00eda, beneficios y consejos para una pr\u00e1ctica segura<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Aprende a hacer una flexi\u00f3n hacia delante en yoga sin causar lesiones. 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