{"id":432251,"date":"2022-06-10T11:20:11","date_gmt":"2022-06-10T11:20:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.eu\/?p=432251"},"modified":"2023-03-30T13:29:51","modified_gmt":"2023-03-30T13:29:51","slug":"la-ultima-guia-del-yoga-para-la-fuerza-y-la-flexibilidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-ultima-guia-del-yoga-para-la-fuerza-y-la-flexibilidad\/","title":{"rendered":"La Gu\u00eda Definitiva Del Yoga Para La Fuerza Y La Flexibilidad"},"content":{"rendered":"<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<h2 id=\"t-1648116900046\" class=\"\" data-dl-uid=\"48\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Yoga para la fuerza y la flexibilidad: La gu\u00eda definitiva<\/h2>\n<p data-dl-uid=\"49\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Hay dos cualidades que se aprecian cuando se observa la pr\u00e1ctica de un practicante de yoga experimentado: Una armon\u00eda aparentemente perfecta de fuerza y flexibilidad.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"50\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La mayor\u00eda de la gente piensa que la flexibilidad es un requisito para practicar yoga, pero esto es un concepto err\u00f3neo. En este blog, aprender\u00e1s por qu\u00e9 el yoga es en realidad una de las disciplinas m\u00e1s eficaces para desarrollar tanto la fuerza como la flexibilidad.<\/p>\n<h2 id=\"t-1648116900047\" class=\"\" data-dl-uid=\"51\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">\u00bfQu\u00e9 es la flexibilidad?<\/h2>\n<p data-dl-uid=\"52\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La amplitud de movimiento sin restricciones y sin dolor de las articulaciones se denomina flexibilidad. La articulaci\u00f3n est\u00e1 rodeada de tejidos blandos de m\u00fasculos, ligamentos, tendones, c\u00e1psulas articulares y piel. Estos tejidos blandos ayudan a las articulaciones a funcionar sin problemas. La estructura musculoesquel\u00e9tica de cada persona es diferente y, por tanto, la flexibilidad difiere en cada individuo. La amplitud de movimiento est\u00e1 influida por la movilidad y la elasticidad de los tejidos blandos que rodean la articulaci\u00f3n. La falta de estiramiento, especialmente cuando se combina con la actividad, puede provocar un acortamiento de los tejidos blandos debido a la fatiga.<\/p>\n<h3 id=\"t-1648116900048\" class=\"\" data-dl-uid=\"53\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Flexibilidad y musculatura<\/h3>\n<p data-css=\"tve-u-17fbb71791e\" data-dl-uid=\"54\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La funci\u00f3n espec\u00edfica de los m\u00fasculos es el movimiento. Ese movimiento lo producen las fibras musculares. Una fibra muscular est\u00e1 formada por dos tipos de prote\u00ednas (actina y miosina), dispuestas en una larga fila. En cuanto el sistema nervioso env\u00eda la orden de liberar calcio, estas prote\u00ednas se atraen entre s\u00ed y se contraen una hacia la otra. Estas dos prote\u00ednas que se atraen entre s\u00ed constituyen la base de cualquier contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-17fbb7673ec\"><span class=\"tve_image_frame\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-439174\" title=\"Myofascia\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Myofascia.jpg\" alt=\"Muscle strength &amp; flexibility - Yoga &amp; Fascia\" width=\"703\" height=\"496\" data-id=\"439174\" data-init-width=\"703\" data-init-height=\"496\" data-width=\"703\" data-height=\"496\" \/><\/span><\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<p data-dl-uid=\"62\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Pero, \u00bfqu\u00e9 es lo que mantiene estas prote\u00ednas en su sitio y las gu\u00eda para que se contraigan en una direcci\u00f3n determinada? El tejido conectivo, o en este caso, para ser m\u00e1s espec\u00edficos, la fascia. Ahora bien, se trata de una sola fibra muscular.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"63\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Un grupo de fibras musculares unidas forma una c\u00e9lula muscular. Estas c\u00e9lulas musculares son como los trozos de pulpa de los c\u00edtricos, cada uno de los cuales tiene su propia capa de piel. En estas c\u00e9lulas musculares, la piel es una capa de fascia. Si un grupo de estas c\u00e9lulas musculares se agrupa y se envuelve con otra capa de fascia, tenemos un fasc\u00edculo muscular. Un fasc\u00edculo muscular se puede comparar con la cu\u00f1a de los c\u00edtricos, que es un grupo de trozos de pulpa. Y por \u00faltimo, el m\u00fasculo en s\u00ed es un conjunto de fasc\u00edculos que est\u00e1n rodeados por otra capa posterior de fascia, llamada epimisio. Esta capa exterior puede compararse con la piel de los c\u00edtricos.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"64\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">As\u00ed, los m\u00fasculos son capas y capas de fascia alrededor de las prote\u00ednas que se contraen. Por lo tanto, cuando un m\u00fasculo se contrae, no es s\u00f3lo una fila de prote\u00ednas que se acercan y acortan el m\u00fasculo. Cada contracci\u00f3n de estas prote\u00ednas (actina y miosina) implica a la fascia que las envuelve. Del mismo modo, cada vez que estiramos un m\u00fasculo, la fascia puede resistir.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"65\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Hay dos tipos de grupos musculares que crean el movimiento del esqueleto: los agonistas y los antagonistas. Los agonistas son los m\u00fasculos que se contraen. Mientras que los antagonistas son los m\u00fasculos que deben liberarse y expandirse para permitir el movimiento. Los miofascios (m\u00fasculos)\u00a0<strong data-dl-uid=\"66\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">s\u00f3lo<\/strong>pueden contraerse\u00a0<strong data-dl-uid=\"66\" data-dl-ws=\"true\" data-dl-translated=\"true\">,<\/strong>no pueden estirarse por s\u00ed mismos. Por lo tanto, cualquier movimiento del esqueleto se ve facilitado por la suave coordinaci\u00f3n del m\u00fasculo agonista que se contrae y el m\u00fasculo antagonista que se estira.<\/p>\n<h2 id=\"t-1648116900055\" class=\"\" data-dl-uid=\"67\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">\u00bfQu\u00e9 limita la flexibilidad?<\/h2>\n<p data-dl-uid=\"68\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Seg\u00fan estudios recientes, es posible extender las fibras musculares individuales hasta aproximadamente el 150% de su longitud normal sin que se rompan. Pero la mayor\u00eda de los fisi\u00f3logos sugieren que mejorar la elasticidad de las fibras musculares no es suficiente para aumentar la flexibilidad.<\/p>\n<blockquote class=\"\">\n<p data-dl-uid=\"69\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"70\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Si las fibras musculares no restringen la flexibilidad, \u00bfqu\u00e9 lo hace?<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n<p data-dl-uid=\"71\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Existen dos escuelas de pensamiento cient\u00edfico diferentes sobre las causas de las restricciones a la flexibilidad y los m\u00e9todos para mejorarlas:<\/p>\n<p data-dl-uid=\"72\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La primera investigaci\u00f3n se centra en\u00a0<strong data-dl-uid=\"73\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">aumentar la flexibilidad del tejido conectivo<\/strong>.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"74\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La segunda investigaci\u00f3n se centra en\u00a0<strong data-dl-uid=\"75\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">el sistema nervioso y su bucle de retroalimentaci\u00f3n<\/strong>\u00a0que influye en el tono muscular.<\/p>\n<blockquote class=\"\">\n<p data-dl-uid=\"76\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">El yoga act\u00faa como estimulante de los dos m\u00e9todos de reacci\u00f3n muscular y es, por tanto, una forma eficaz de mejorar la flexibilidad.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3 id=\"t-1648116900056\" class=\"\" data-dl-uid=\"77\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Alargamiento del tejido conectivo mediante el yoga<\/h3>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<p data-dl-uid=\"78\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">El tejido conectivo es un componente clave cuando queremos entender el equilibrio de fuerza y flexibilidad en el cuerpo y c\u00f3mo el yoga puede afectar a este equilibrio. El tejido conectivo incluye nuestros huesos, cart\u00edlagos, m\u00fasculos, fascia, tendones, ligamentos y tejido cicatricial.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"79\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Los tejidos conectivos son tejidos compuestos por col\u00e1geno y elastina. El col\u00e1geno es responsable de proporcionar fuerza y estabilidad. Y la elastina, como su nombre indica, proporciona elasticidad. Reunidas en distintas proporciones, estas dos prote\u00ednas crean una asombrosa variedad de tejidos conectivos.<\/p>\n<p data-css=\"tve-u-17fbf86123a\" data-dl-uid=\"80\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">En lo que respecta al estudio de la flexibilidad, s\u00f3lo nos preocupan tres tipos de tejido conjuntivo: los tendones, los ligamentos y la fascia muscular:<\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"81\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Los tendones son los tejidos fuertes que conectan los huesos con los m\u00fasculos. Los tendones r\u00edgidos se manejan mediante la coordinaci\u00f3n motora fina. Los tendones tienen un estiramiento de apenas el cuatro por ciento y pueden provocar desgarros o roturas si se les fuerza a alargarse.<\/li>\n<li data-dl-uid=\"82\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Los ligamentos son m\u00e1s el\u00e1sticos que los tendones. Su funci\u00f3n es unir los huesos dentro de las c\u00e1psulas articulares. Se recomienda evitar el estiramiento excesivo de los ligamentos, ya que puede desestabilizar las articulaciones y provocar lesiones.<\/li>\n<li data-css=\"tve-u-17fbf86ddf1\" data-dl-uid=\"83\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Seg\u00fan los estudios, la fascia muscular representa aproximadamente el 30% de la masa total de un m\u00fasculo. Es el principal contribuyente (41%) a la resistencia al movimiento de los m\u00fasculos. La fascia separa las fibras musculares individuales y proporciona estructura mientras transmite la fuerza. De todos los componentes estructurales de nuestro cuerpo que limitan nuestra flexibilidad, es el \u00fanico que podemos estirar con seguridad.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-17fbf86b940\"><span class=\"tve_image_frame\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-439175\" title=\"PNF-in-yoga\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/PNF-in-yoga.jpg\" alt=\"PNF in yoga\" width=\"495\" height=\"330\" data-id=\"439175\" data-init-width=\"495\" data-init-height=\"330\" data-width=\"495\" data-height=\"330\" \/><\/span><\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<h4 id=\"t-1648185583195\" class=\"\" data-dl-uid=\"84\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Fascia y flexibilidad<\/h4>\n<p data-css=\"tve-u-17fbf85ec7f\" data-dl-uid=\"85\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Ahora entendemos que la flexibilidad depende en gran medida de la salud de nuestra fascia. Experimentamos una flexibilidad limitada debido a que nuestra fascia se &#8220;atasca&#8221;. Las causas m\u00e1s comunes son:<\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"86\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"87\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Demasiado movimiento:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-css=\"tve-u-17fbf85f667\" data-dl-uid=\"88\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Los tejidos conectivos responden a la tensi\u00f3n, como el levantamiento de pesos, intentando ajustarse localmente. Para aumentar la fuerza, deposita nuevas fibras de tejido conectivo (col\u00e1geno). Esto hace que la fascia sea m\u00e1s densa y fuerte.<\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"89\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"90\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">No hay suficiente movimiento:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-css=\"tve-u-17fbf860077\" data-dl-uid=\"91\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La inactividad puede causar atrofia muscular. La fascia se vuelve r\u00edgida debido a la falta de estiramiento o de cualquier movimiento, lo que provoca una debilidad muscular que afecta a la salud general.<\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"92\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"93\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Una lesi\u00f3n:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-dl-uid=\"94\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Una lesi\u00f3n en cualquier tejido estimula los mecanismos de reparaci\u00f3n en el organismo. El cuerpo responde a la lesi\u00f3n depositando fibras de col\u00e1geno adicionales, formando tejido cicatricial sobre la zona lesionada. Estas capas de fascia a\u00f1adidas pueden impedir que la fascia se deslice por la capa adyacente de la fascia del m\u00fasculo vecino. Esto puede influir negativamente en la flexibilidad y el funcionamiento normal de los m\u00fasculos.<\/p>\n<h4 id=\"t-1648185583196\" class=\"\" data-dl-uid=\"95\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Ejemplo: Isquiotibiales<\/h4>\n<p data-dl-uid=\"96\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">El grupo de tres m\u00fasculos, situado en la parte posterior de la parte superior de nuestras piernas, se llama isquiotibiales. Este grupo muscular es ideal para demostrar los principios de c\u00f3mo la fascia afecta a la flexibilidad. Los isquiotibiales se contraen cientos de veces cada d\u00eda. Se contraen cada vez que caminamos, cada vez que nos sentamos y cada vez que hacemos deportes convencionales como el ciclismo o los deportes de pelota. Si estas actividades diarias van acompa\u00f1adas de poco o ning\u00fan estiramiento, estos tres m\u00fasculos individuales empiezan a quedar &#8220;pegados&#8221;; las capas de fascia que los separan, empiezan a conectarse entre s\u00ed y ya no pueden funcionar de forma independiente.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<h3 id=\"t-1648185583197\" class=\"\" data-dl-uid=\"97\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Principios neuromusculares para mejorar la flexibilidad<\/h3>\n<p data-dl-uid=\"98\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Hay varias formas en que el yoga influye en nuestros m\u00fasculos a trav\u00e9s del sistema nervioso.<\/p>\n<h4 id=\"t-1648185583198\" class=\"\" data-css=\"tve-u-17fbf88a1ae\" data-dl-uid=\"99\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">1. Disminuci\u00f3n del tono muscular<\/h4>\n<p data-dl-uid=\"100\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">El <a class=\"tve-froala\" href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/blog\/what-is-hatha-yoga-philosophy-and-practice\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-dl-uid=\"101\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Hatha Yoga<\/a>, con sus constantes y c\u00f3modas posturas y su concentraci\u00f3n en una respiraci\u00f3n uniforme y tranquila, estimula la activaci\u00f3n del sistema nervioso parasimp\u00e1tico (SNP). El SNP gobierna las funciones aut\u00f3nomas de nuestro cuerpo cuando el cuerpo y la mente est\u00e1n en estado de reposo. Uno de los muchos efectos que la activaci\u00f3n del SNP tiene en nuestro cuerpo, es un tono muscular generalmente m\u00e1s bajo &#8211; una menor &#8220;contracci\u00f3n t\u00f3nica&#8221;. Y como resultado de esto, cuando el tono muscular general del cuerpo es menor, la resistencia al estiramiento tambi\u00e9n es menor.<\/p>\n<h4 id=\"t-1648185583199\" class=\"\" data-css=\"tve-u-17fbf889012\" data-dl-uid=\"102\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">2. Reflejo de estiramiento<\/h4>\n<p data-dl-uid=\"103\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">En todo nuestro cuerpo tenemos receptores sensoriales que dan al sistema nervioso informaci\u00f3n sobre la presi\u00f3n, el movimiento y la ubicaci\u00f3n. En los m\u00fasculos tenemos receptores especializados llamados husos musculares. Un huso muscular mide la longitud de un m\u00fasculo en reposo. Si la longitud del m\u00fasculo aumenta repentinamente, los husos musculares desencadenar\u00e1n una contracci\u00f3n repentina e inconsciente para proteger el m\u00fasculo. Las investigaciones detalladas sobre el tema de la mejora de la flexibilidad han llevado a los fisi\u00f3logos a identificar el reflejo de estiramiento como un importante obst\u00e1culo para aumentar la flexibilidad.<\/p>\n<p data-css=\"tve-u-17fbf8768aa\" data-dl-uid=\"104\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Esencialmente, cualquier tipo de estiramiento, tambi\u00e9n el lento y el est\u00e1tico, desencadena el reflejo de estiramiento. Cuando nos plegamos hacia delante en Paschimottanasana, los husos musculares de los isquiotibiales comienzan a dar se\u00f1ales de resistencia, aumentando la tensi\u00f3n en los mismos m\u00fasculos que se intentan estirar. Por eso, mejorar la flexibilidad lleva mucho tiempo. El estiramiento prolongado y consciente durante la pr\u00e1ctica del yoga permite un progreso gradual en la anulaci\u00f3n y el aplazamiento del reflejo de estiramiento.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<h4 id=\"t-1648185583200\" class=\"\" data-css=\"tve-u-17fbf885c42\" data-dl-uid=\"105\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">3. \u00d3rganos tendinosos de Golgi y PNF<\/h4>\n<p data-dl-uid=\"106\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">A diferencia de los husos musculares, que se encuentran en el vientre del m\u00fasculo, los \u00f3rganos tendinosos de Golgi se sit\u00faan en la zona de uni\u00f3n entre el m\u00fasculo y el tend\u00f3n. Y mientras que los husos musculares miden un aumento de la longitud del m\u00fasculo, los \u00f3rganos tendinosos de Golgi miden la cantidad de fuerza en la zona tendinosa. Si hay demasiada tensi\u00f3n en el m\u00fasculo debido a la contracci\u00f3n, el reflejo tendinoso de Golgi har\u00e1 que el m\u00fasculo se relaje para evitar lesiones.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"107\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Cuando los m\u00fasculos se contraen (posiblemente debido al reflejo de estiramiento), producen tensi\u00f3n en el punto en el que el m\u00fasculo est\u00e1 conectado al tend\u00f3n, donde se encuentra el \u00f3rgano tendinoso de Golgi. El \u00f3rgano tendinoso de Golgi registra el cambio de tensi\u00f3n y la velocidad de cambio de la misma, y env\u00eda se\u00f1ales al sistema nervioso. Cuando esta tensi\u00f3n supera un determinado umbral, se desencadena la reacci\u00f3n de alargamiento, que impide que los m\u00fasculos se contraigan y hace que se relajen. Otros nombres para este reflejo son el reflejo miot\u00e1tico inverso, la inhibici\u00f3n aut\u00f3gena y el reflejo de la navaja cerrada. Esta funci\u00f3n b\u00e1sica del \u00f3rgano tendinoso de Golgi ayuda a proteger los m\u00fasculos, tendones y ligamentos de las lesiones. La reacci\u00f3n de alargamiento s\u00f3lo es posible porque la se\u00f1alizaci\u00f3n del \u00f3rgano tendinoso de Golgi a la m\u00e9dula espinal es lo suficientemente potente como para superar la se\u00f1alizaci\u00f3n de los husos musculares que indican al m\u00fasculo que se contraiga.<\/p>\n<p data-css=\"tve-u-17fbf895f33\" data-dl-uid=\"108\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La Facilitaci\u00f3n Neuromuscular Propioceptiva o PNF ha demostrado ser muy eficaz en la mejora r\u00e1pida y sustancial de la flexibilidad.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-17fbf893777\"><span class=\"tve_image_frame\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-439176\" title=\"Stretch-Reflex-in-Yoga\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Stretch-Reflex-in-Yoga.jpg\" alt=\"Stretch Reflex in Yoga\" width=\"495\" height=\"330\" data-id=\"439176\" data-init-width=\"495\" data-init-height=\"330\" data-width=\"495\" data-height=\"330\" \/><\/span><\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<blockquote class=\"\">\n<p data-dl-uid=\"109\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Para aplicar los principios de la FNP a Paschimottanasana, pruebe esto: Mientras se inclina hacia delante, justo antes de llegar a su m\u00e1ximo estiramiento, realice una contracci\u00f3n isom\u00e9trica de los isquiotibiales, empujando los talones contra el suelo. Esta contracci\u00f3n isom\u00e9trica de los isquiotibiales debe durar de 5 a 10 segundos. Una vez que suelte la contracci\u00f3n, podr\u00e1 profundizar un poco m\u00e1s en la flexi\u00f3n hacia delante.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p data-css=\"tve-u-180dfff78ec\" data-dl-uid=\"110\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La t\u00e9cnica PNF manipula el reflejo de estiramiento haciendo que se contraiga un m\u00fasculo mientras est\u00e1 en una longitud casi m\u00e1xima. Al contraer los isquiotibiales, se desencadena el reflejo tendinoso de Golgi, que anula la se\u00f1al de los husos musculares y hace que el m\u00fasculo se alargue.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\" data-css=\"tve-u-17fbb736077\">\n<h2 id=\"t-1648116900050\" class=\"\" data-dl-uid=\"111\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">\u00bfQu\u00e9 es la fuerza f\u00edsica?<\/h2>\n<p data-dl-uid=\"112\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Empezamos este tema con el equilibrio aparentemente perfecto de fuerza y flexibilidad que podemos observar en los practicantes de yoga experimentados. Para entender c\u00f3mo podemos desarrollar esta fuerza, primero debemos entender qu\u00e9 es.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"113\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Hay diferentes tipos de fuerza. Un levantador de pesas ol\u00edmpico utiliza diferentes habilidades que un gimnasta. Y hay otros elementos de la fuerza f\u00edsica, como la resistencia y el aguante. La halterofilia requiere un \u00fanico intento para demostrar la fuerza, mientras que los gimnastas realizan una serie de movimientos atl\u00e9ticos durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"114\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Cuando una fibra muscular se contrae, se contrae completamente. No existe una fibra muscular parcialmente contra\u00edda. Las fibras musculares no pueden variar la intensidad de su contracci\u00f3n en relaci\u00f3n con la carga contra la que act\u00faan. Si esto es as\u00ed, \u00bfc\u00f3mo var\u00eda la fuerza de una contracci\u00f3n muscular de fuerte a d\u00e9bil? Lo que ocurre es que se reclutan m\u00e1s fibras musculares, a medida que se necesitan, para realizar el trabajo en cuesti\u00f3n. Cuantas m\u00e1s fibras musculares reclute el sistema nervioso central, mayor ser\u00e1 la fuerza generada por la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"115\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">En algunos ejercicios, requerimos un mayor n\u00famero de fibras musculares que pueden contraerse con enormes fuerzas durante un corto per\u00edodo de tiempo. En otros ejercicios se requieren menos fibras musculares al mismo tiempo, las fibras musculares se alternan m\u00e1s al contraerse y, por tanto, duran m\u00e1s.<\/p>\n<blockquote class=\"\">\n<p data-dl-uid=\"116\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La fuerza, por tanto, es una combinaci\u00f3n del n\u00famero de fibras musculares que se utilizan para ejecutar un movimiento y la densidad de la fascia que las rodea (especialmente la fuerza de los tendones y ligamentos).<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-17fbb756e2b\"><span class=\"tve_image_frame\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-439177\" title=\"Muscle-Contractions-for-Strength-Flexibility-in-Yoga\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Muscle-Contractions-for-Strength-Flexibility-in-Yoga.jpg\" alt=\"Muscle Contractions for Strength &amp; Flexibility in Yoga\" width=\"900\" height=\"500\" data-id=\"439177\" data-init-width=\"900\" data-init-height=\"500\" data-width=\"900\" data-height=\"500\" \/><\/span><\/div>\n<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\">\n<h3 id=\"t-1648116900051\" class=\"\" data-dl-uid=\"117\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Contracciones musculares<\/h3>\n<p data-dl-uid=\"118\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Los m\u00fasculos var\u00edan en forma y tama\u00f1o y sirven para muchos prop\u00f3sitos diferentes. La mayor\u00eda de los m\u00fasculos grandes, como los isquiotibiales y los cu\u00e1driceps, controlan el movimiento. Otros m\u00fasculos, como los del coraz\u00f3n y los del o\u00eddo interno, realizan otras funciones. Sin embargo, a nivel microsc\u00f3pico, todos los m\u00fasculos comparten la misma estructura b\u00e1sica.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"119\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Un m\u00fasculo se contrae, a nivel celular, de la misma manera todo el tiempo. De hecho, lo \u00fanico que pueden hacer las c\u00e9lulas musculares es recibir una se\u00f1al que estimule al sistema nervioso a contraerse. Al liberar el est\u00edmulo, las c\u00e9lulas musculares dejan de contraerse.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"120\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La contracci\u00f3n m\u00e1s b\u00e1sica se llama &#8220;contracci\u00f3n t\u00f3nica&#8221;. El bajo nivel constante de contracci\u00f3n muscular ayuda a mantener una postura alerta. Cuando estamos inconscientes, este estado de alerta creado por las contracciones t\u00f3nicas de los m\u00fasculos se pierde y caemos al suelo. Cuando estamos sedados, tambi\u00e9n perdemos este tono muscular b\u00e1sico. Y esa es la raz\u00f3n por la que los pacientes sedados son levantados por varias enfermeras para evitar la dislocaci\u00f3n de alguna articulaci\u00f3n o cualquier otra lesi\u00f3n.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"121\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Las contracciones activas pueden dividirse en dos categor\u00edas:<\/p>\n<p data-dl-uid=\"122\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"123\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Contracci\u00f3n isom\u00e9trica<\/strong><\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"124\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Empujando o tirando de un objeto inamovible,\u00a0<strong data-dl-uid=\"125\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">no se produce ning\u00fan movimiento<\/strong><\/li>\n<li data-dl-uid=\"126\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La carga del m\u00fasculo &gt; la tensi\u00f3n generada por el m\u00fasculo que se contrae<\/li>\n<\/ul>\n<p data-dl-uid=\"127\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"128\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Contracci\u00f3n isot\u00f3nica<\/strong><\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"129\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Empujar o mover<strong data-dl-uid=\"130\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">con \u00e9xito<\/strong>\u00a0un objeto<\/li>\n<li data-dl-uid=\"131\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La tensi\u00f3n generada por el m\u00fasculo que se contrae es mayor que la carga del m\u00fasculo<\/li>\n<\/ul>\n<p data-dl-uid=\"132\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">La contracci\u00f3n isot\u00f3nica puede dividirse a su vez en<\/p>\n<p data-dl-uid=\"133\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"134\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica<\/strong><\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"135\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">El m\u00fasculo agonista disminuye su longitud (<strong data-dl-uid=\"136\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">se acorta<\/strong>) contra una carga opuesta<\/li>\n<li data-dl-uid=\"137\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Por ejemplo, levantar una pesa<\/li>\n<\/ul>\n<p data-dl-uid=\"138\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"139\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica<\/strong><\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"140\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">El m\u00fasculo agonista aumenta su longitud (<strong data-dl-uid=\"141\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">se alarga<\/strong>) al resistir una carga<\/li>\n<li data-dl-uid=\"142\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Por ejemplo, bajar una pesa con un movimiento lento y controlado<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"t-1648116900052\" class=\"\" data-dl-uid=\"143\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Fuerza y flexibilidad en el equilibrio<\/h2>\n<p data-dl-uid=\"144\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Cuando pensamos en el efecto que los ejercicios tienen sobre nuestra fascia, podemos comparar f\u00e1cilmente el levantamiento de pesas, en el que movemos nuestros m\u00fasculos principalmente a trav\u00e9s de una contracci\u00f3n isot\u00f3nica, con el mantenimiento de posturas de yoga durante periodos prolongados en los que involucramos a nuestros m\u00fasculos en una contracci\u00f3n isom\u00e9trica.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"145\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Es obvio que en el yoga hacemos participar a los m\u00fasculos en un estado m\u00e1s alargado, en lugar de s\u00f3lo acortarlos. Al hacerlo, esencialmente movemos y manipulamos la fascia del m\u00fasculo para que sus fibras est\u00e9n alineadas con la longitud del m\u00fasculo y para que las distintas capas de la fascia puedan deslizarse unas sobre otras.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"146\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Por el contrario, al hacer halterofilia, y otros ejercicios convencionales, nos centramos principalmente en las contracciones isom\u00e9tricas y, como resultado, estimulamos el tejido conectivo para que deposite m\u00e1s fibras con el fin de ser m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<h3 id=\"t-1648116900053\" class=\"\" data-dl-uid=\"147\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Sthira Sukham Asanam<\/h3>\n<p data-dl-uid=\"148\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Las contracciones isom\u00e9tricas son la base de una pr\u00e1ctica de asana de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/yoga-exercises-yoga-asana-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-dl-uid=\"149\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">yoga<\/a>\u00a0seg\u00fan el antiguo principio de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/blog\/sthira-sukham-asanam-deepen-your-practice-with-this-ancient-principle\/\" data-dl-uid=\"150\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><em data-dl-uid=\"151\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">sthira sukham asanam.<\/em><\/a> Este antiguo principio establece que cuando el cuerpo y la mente est\u00e1n estables y c\u00f3modos incluso cuando el cuerpo es desafiado fuera de su zona de confort, se est\u00e1 en un estado de asana. Cuando mantenemos una asana estable y con facilidad, los m\u00fasculos afectados est\u00e1n en una contracci\u00f3n isom\u00e9trica.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"152\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Mover nuestro cuerpo con control a trav\u00e9s de los Saludos al Sol, entrar y salir de una asana con control &#8211; en todos estos momentos hacemos uso de varias contracciones musculares. Y tambi\u00e9n utilizamos contracciones conc\u00e9ntricas, por supuesto. Por ejemplo, cuando nos levantamos en una postura.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"153\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Pero, con la misma frecuencia, estaremos en una contracci\u00f3n isom\u00e9trica mientras mantenemos una postura o en una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica mientras controlamos el movimiento de nuestro cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Un ejemplo de tales contracciones exc\u00e9ntricas en el Hatha Yoga son:<\/p>\n<ul class=\"\">\n<li data-dl-uid=\"154\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Inclinarse hacia delante en Uttanasana (contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica de los isquiotibiales)<\/li>\n<li data-dl-uid=\"155\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Bajar las piernas rectas desde Shirshasana (contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica de los m\u00fasculos de la espalda)<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"t-1648116900054\" class=\"\" data-dl-uid=\"156\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Lo que hay que saber: Yoga para la fuerza y la flexibilidad<\/h2>\n<p data-dl-uid=\"157\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">En el Hatha Yoga, movemos nuestro cuerpo a trav\u00e9s del calentamiento y de desafiantes flexiones de la espalda. Las contracciones exc\u00e9ntricas durante estas asanas y ejercicios fortalecen y alargan nuestros m\u00fasculos. En las posturas estables, como la parada de hombros, la postura del arado o la flexi\u00f3n hacia delante sentada, las contracciones isom\u00e9tricas de los m\u00fasculos fomentan la fuerza y al mismo tiempo estiran la fascia. Y al mantener la postura durante un tiempo determinado, acondicionamos nuestros husos musculares, entren\u00e1ndolos para tolerar m\u00e1s tensi\u00f3n antes de aplicar el reflejo de estiramiento y a trav\u00e9s de la aplicaci\u00f3n.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"158\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Practica con estos principios en mente y descubrir\u00e1s lo \u00edntimamente relacionados que est\u00e1n nuestro sistema nervioso y muscular. Al sintonizar con la sensaci\u00f3n de un movimiento o postura y c\u00f3mo afecta a la respiraci\u00f3n, puedes entrenar a tu sistema muscular y nervioso para que adopte poco a poco patrones m\u00e1s eficaces y saludables.<\/p>\n<p data-dl-uid=\"159\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><strong data-dl-uid=\"160\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Recursos:<\/strong><\/p>\n<p data-dl-uid=\"161\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">Anatom\u00eda funcional del yoga &#8211; David Keil<\/p>\n<p data-dl-uid=\"162\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><a href=\"https:\/\/web.mit.edu\/tkd\/stretch\/stretching_2.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-dl-uid=\"163\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">https:\/\/web.mit.edu\/tkd\/stretch\/stretching_2.html<\/a><\/p>\n<p data-dl-uid=\"164\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\"><a href=\"https:\/\/doctorlib.info\/anatomy\/anatomy-hatha-yoga\/2.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-dl-uid=\"165\" data-dl-original=\"true\" data-dl-translated=\"true\">https:\/\/doctorlib.info\/anatomy\/anatomy-hatha-yoga<\/a><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Yoga para la fuerza y la flexibilidad: La gu\u00eda definitiva Hay dos cualidades que se aprecian cuando se observa la pr\u00e1ctica de un practicante de yoga experimentado: Una armon\u00eda aparentemente perfecta de fuerza y flexibilidad. 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Antes de unirse a Arhanta Yoga Ashrams en 2011, Kalyani estudi\u00f3 Danza Moderna en los Pa\u00edses Bajos, donde descubri\u00f3 su pasi\u00f3n por la conexi\u00f3n cuerpo-mente y el liderazgo personal. En 2007, Kalyani comenz\u00f3 a ense\u00f1ar yoga profesionalmente, y cuatro a\u00f1os m\u00e1s tarde, estaba formando a profesores de yoga en nuestros ashrams. Ahora, con m\u00e1s de 11.000 horas de experiencia en la ense\u00f1anza, Kalyani es profesora principal de los cursos de formaci\u00f3n de profesores de yoga de 200 y 300 horas, as\u00ed como de varios cursos de 50 horas en los ashrams de Arhanta Yoga. 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