{"id":432254,"date":"2022-06-10T11:34:59","date_gmt":"2022-06-10T11:34:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.eu\/?p=432254"},"modified":"2023-12-03T14:06:19","modified_gmt":"2023-12-03T08:36:19","slug":"surya-namaskar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/surya-namaskar\/","title":{"rendered":"Surya Namaskar: Gu\u00eda paso a paso del Saludo al Sol para estudiantes y profesores"},"content":{"rendered":"

In the ancient Sanskrit language, “surya” refers to the sun, and “namaskar” means greeting or salutation. <\/span><\/span><\/span>So, Surya Namaskar is essentially a sun salutation. <\/span><\/span><\/span>It is a twelve-step sequence that has been around for a long time, designed to warm up the body and prepare it for yoga. <\/span><\/span><\/span>That’s why it’s usually the first thing done in a yoga class. <\/span><\/span><\/span>However, it is more than just a warm-up. <\/span><\/span><\/span>This sequence has a rich history and provides benefits for the entire body.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Read on to discover more about the origin of Sun Salutations, its health benefits, and how to do and teach the steps correctly.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

What does Surya Namaskar Kriya mean?\u00a0<\/span><\/span><\/span><\/span><\/h2>\n

Kriy\u0101 is a Sanskrit term. <\/span>It is derived from the Sanskrit root “kri”, which means “to make”. <\/span>Kriy\u0101 means “action, work, effort.” <\/span>The correct way to refer to the Sun Salutation is to call it kriya.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

Surya Namaskara is an action consisting of 12 steps. <\/span>Contrary to popular belief, this is not a series of <\/span><\/span>asanas<\/span><\/span><\/a> . <\/span>Surya Namaskara Kriya is associated with the solar plexus and helps raise solar energy within the body.<\/span><\/span><\/p>\n

Mythology and tradition behind Surya Namaskar\u00a0<\/span><\/span><\/h2>\n

In the Vedas, everything in the universe has a male and a female side. <\/span>The feminine side of the sun is represented as Gayatri in Hindu mythology, representing a nurturing and life-giving force, while the masculine side is represented as Surya. <\/span>Therefore, we can think of Gayatri as the yin energy and Surya as the yang energy.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

La finalidad de los Saludos al Sol es calentar y vigorizar el cuerpo para la pr\u00e1ctica de la asana siguiente. Contrariamente a la creencia com\u00fan, el Surya Namaskara Kriya se practica de espaldas al sol naciente. Tradicionalmente, se saludaba al sol naciente con una reverencia y una oraci\u00f3n, d\u00e1ndole la espalda para absorber su energ\u00eda por detr\u00e1s.<\/p>\n

Al hacerlo, estimulamos la espalda y la columna vertebral y calentamos el cuerpo para asanas m\u00e1s exigentes. Al igual que Surya dio vida al mundo mediante esta poderosa energ\u00eda, nosotros tambi\u00e9n podemos vigorizar nuestro cuerpo mediante la pr\u00e1ctica de Surya Namaskar.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 debes practicar Surya Namaskar? Beneficios de los Saludos al Sol<\/h2>\n

Existen numerosas razones por las que nunca debes saltarte los Saludos<\/a> al Sol. En primer lugar, el Surya Namaskar es una secuencia vital de calentamiento que permite “abrir” el cuerpo mientras estira, fortalece y alarga todos los grupos musculares. Esta pr\u00e1ctica tambi\u00e9n estimula el prana<\/a> (energ\u00eda vital), ayudando a regular nuestras facultades mentales y f\u00edsicas.<\/p>\n

Hoy en d\u00eda, est\u00e1n surgiendo diversos estudios sobre los beneficios de los saludos al sol y del yoga para nuestra salud mental y f\u00edsica. Aqu\u00ed veremos algunos de estos beneficios.<\/p>\n

Beneficios para la salud f\u00edsica<\/h3>\n

Aunque el Surya Namaskar puede practicarse a cualquier hora del d\u00eda, es mejor hacerlo al amanecer, ya que los rayos del sol ayudan a revitalizar el cuerpo y la mente. Surya Namaskar puede realizarse en una variaci\u00f3n de 3 velocidades: lenta, media o r\u00e1pida. Un ritmo lento ayuda a aumentar la flexibilidad corporal, mientras que un ritmo medio desarrolla el tono muscular. Las rondas r\u00e1pidas de Surya Namaskar son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a perder peso. Otros beneficios f\u00edsicos son:<\/p>\n

Mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea<\/h4>\n

El Surya Namaskar ayuda a mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y a reforzar la funci\u00f3n cardiaca. Tambi\u00e9n mejora los par\u00e1metros cardiovasculares en reposo, como la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica, la presi\u00f3n arterial diast\u00f3lica y la presi\u00f3n del pulso.<\/p>\n

Aumento de la oxigenaci\u00f3n<\/h4>\n

Durante los Saludos al Sol, se expanden m\u00e1s alv\u00e9olos pulmonares, se estimulan y luego se limpian. Los alv\u00e9olos son peque\u00f1os sacos de aire con forma de globo que funcionan como unidades respiratorias b\u00e1sicas. Su funci\u00f3n es mover las mol\u00e9culas de ox\u00edgeno y di\u00f3xido de carbono (CO2) dentro y fuera del torrente sangu\u00edneo.<\/p>\n

Mediante la respiraci\u00f3n r\u00edtmica de los Saludos al Sol, aumenta el contenido de ox\u00edgeno de la sangre. Esto mejora la oxigenaci\u00f3n del cuerpo, especialmente del coraz\u00f3n y del cerebro. Los m\u00fasculos card\u00edacos tambi\u00e9n mejoran mediante esta respiraci\u00f3n y movimiento r\u00edtmicos.<\/p>\n

Favorece la salud intestinal<\/h4>\n

Surya Namaskar tambi\u00e9n es beneficioso para la salud digestiva y otros sistemas del cuerpo, ya que las asanas interact\u00faan con los \u00f3rganos del cuerpo directamente, aplicando presi\u00f3n, masajeando, estirando y tonificando los m\u00fasculos. Esto favorece los procesos de eliminaci\u00f3n del cuerpo.<\/p>\n

Beneficios para la salud mental<\/h3>\n

La pr\u00e1ctica constante de Surya Namaskar agudiza tu concentraci\u00f3n, mejora la confianza en ti mismo y te ayuda a desarrollar la autodisciplina. Calma el sistema nervioso y puede contribuir a controlar la ansiedad<\/a>, la depresi\u00f3n<\/a> y el insomnio.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntos saludos al sol debes hacer al d\u00eda?<\/h2>\n

El n\u00famero de rondas que hagas variar\u00e1 en funci\u00f3n de tu forma f\u00edsica, de si tienes alguna lesi\u00f3n o dolencia y de tu t\u00e9cnica. Lo mejor es ir despacio, sentirse c\u00f3modo con los pasos y sincronizar la respiraci\u00f3n con el movimiento con cinco o seis rondas al d\u00eda. A medida que adquieras m\u00e1s fuerza y resistencia, puedes pasar a seis rondas. Cl\u00e1sicamente en Hatha Yoga<\/a>, se utilizan nueve rondas de Surya Namaskar para calentar el cuerpo.<\/p>\n

Si tienes hipertensi\u00f3n, hernia, enfermedades de las arterias coronarias y cualquier lesi\u00f3n en las mu\u00f1ecas, los hombros o la parte inferior de la espalda, te aconsejamos que practiques el Surya Namaskara cl\u00e1sico f\u00e1cil, que se explica a continuaci\u00f3n. Las personas con problemas de columna y espalda deben consultar a un m\u00e9dico antes de practicar Surya Namaskar. A partir de entonces, deben buscar variaciones en un profesor cualificado y capaz.<\/p>\n

Leer m\u00e1s: Yoga para el dolor lumbar<\/a><\/p>\n

C\u00f3mo elegir el ritmo adecuado en Surya Namaskar<\/h2>\n

Ritmo lento<\/h4>\n

Se dice que la pr\u00e1ctica lenta del Surya Namaskar tiene un efecto meditativo si la respiraci\u00f3n y la mente se mantienen en armon\u00eda. El Surya Namaskar a ritmo lento tambi\u00e9n es beneficioso para fortalecer los m\u00fasculos<\/a> y mejora el funcionamiento de los \u00f3rganos internos. Tambi\u00e9n ayuda a controlar la tensi\u00f3n arterial diast\u00f3lica. Los principiantes se benefician enormemente de una pr\u00e1ctica a ritmo lento, ya que pueden centrarse mejor en la alineaci\u00f3n corporal, la t\u00e9cnica y la coordinaci\u00f3n respiratoria de cada paso.<\/p>\n

Ritmo intermedio<\/h4>\n

Cuando el Surya Namaskar se realiza a un ritmo medio, sus efectos son similares a los del aer\u00f3bic, con un aumento de la resistencia y la potencia musculares. Debe hacerse una serie ligeramente m\u00e1s r\u00e1pida de 3 a 12 rondas para obtener beneficios f\u00edsicos. Los principiantes deben empezar con 2-4 rondas a un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido y a\u00f1adir una ronda m\u00e1s cada pocos d\u00edas o cada semana para evitar el esfuerzo.<\/p>\n

Ritmo r\u00e1pido<\/h4>\n

Las rondas m\u00e1s r\u00e1pidas de Surya Namaskar se consideran un ejercicio cardiovascular. Ayudan a quemar el exceso de grasa del cuerpo y son muy buenas como ejercicio de calentamiento. Los practicantes m\u00e1s experimentados se beneficiar\u00edan de un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido, ya que tienen experiencia en centrarse en su respiraci\u00f3n, t\u00e9cnica y coordinaci\u00f3n.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer Surya Namaskar: cl\u00e1sico vs. moderno Saludos al sol modernos<\/h2>\n

Surya Namaskar Moderno A (Ashtanga Vinyasa)<\/h3>\n

\"Modern<\/a><\/p>\n

Surya Namaskara cl\u00e1sico (Hatha Yoga)<\/h3>\n

\"Surya<\/a><\/p>\n

Diferencias entre el Surya Namaskar cl\u00e1sico y el moderno<\/h3>\n

En la versi\u00f3n cl\u00e1sica de los Saludos al Sol de la tradici\u00f3n del Hatha Yoga, la columna vertebral fluye a trav\u00e9s de una serie de movimientos beneficiosos que permiten la extensi\u00f3n y la flexi\u00f3n. Estos 12 pasos ayudan realmente a calentar y lubricar la columna vertebral para el movimiento, mientras que la versi\u00f3n moderna que se practica en el Ashtanga Vinyasa Yoga proporciona un mayor desaf\u00edo cardiovascular. Aqu\u00ed tienes otras diferencias clave que debes tener en cuenta al practicar estas dos secuencias.<\/p>\n

Posici\u00f3n de flexi\u00f3n hacia delante de pie<\/h4>\n

Cl\u00e1sica (Hatha): La espalda se redondea y las rodillas se ablandan, proporcionando un suave estiramiento a lo largo de la columna vertebral.<\/p>\n

Moderna (Ashtanga Vinyasa): La espalda se alarga y las rodillas deben estar rectas.<\/p>\n

Vuelta a la tabla<\/h4>\n

Cl\u00e1sica: Mu\u00e9vete en una posici\u00f3n de estocada baja con el pecho levantado y la pelvis empujando hacia delante.<\/p>\n

Moderno: Salta o retrocede r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Bajar a la colchoneta<\/h4>\n

Cl\u00e1sico: Mueve la columna vertebral para estirar suavemente la columna tor\u00e1cica y cervical.<\/p>\n

Moderno: Plano inferior hacia abajo.<\/p>\n

Perro mirando hacia abajo<\/h4>\n

Cl\u00e1sico: Mant\u00e9n los pies y las manos en posici\u00f3n de tabla y trata de llevar el pecho hacia las rodillas.<\/p>\n

Moderno: Acorta la postura para llevar la mayor parte del estiramiento a la parte posterior de las piernas y los gl\u00fateos.<\/p>\n

C\u00f3mo ense\u00f1ar Surya Namaskar (Hatha Yoga)<\/h2>\n

Durante los Saludos al Sol, utilizas cientos de m\u00fasculos, regulas la respiraci\u00f3n y centras tus pensamientos. Por ello, es muy recomendable empezar cada pr\u00e1ctica de asanas de yoga con Surya Namaskara. Al hacerlo, no s\u00f3lo ayudas a tus alumnos a calentar la columna vertebral, sino que es una forma estupenda de aumentar la energ\u00eda corporal para la pr\u00e1ctica. Si quieres incorporar el Surya Namaskar a tus clases, sigue estas sencillas instrucciones para una pr\u00e1ctica fluida y completa.<\/p>\n

Surya Namaskar cl\u00e1sico<\/h3>\n

1. Ponte derecho, con la columna vertebral erguida y los hombros relajados. Tus pies est\u00e1n separados a la anchura de las caderas. Tus rodillas est\u00e1n rectas pero no hiperextendidas y tus brazos est\u00e1n relajados junto al cuerpo.<\/p>\n