La rodilla est\u00e1 muy influenciada por la articulaci\u00f3n de debajo (tobillo) y la de arriba (articulaci\u00f3n de la cadera). La mayor\u00eda de las veces, cuando se produce una lesi\u00f3n en la rodilla, la causa de la lesi\u00f3n est\u00e1 directa o indirectamente relacionada con alguna disfunci\u00f3n en una o ambas articulaciones circundantes.<\/p>\n
Al igual que el tobillo, la rodilla debe ser fuerte, ya que soporta gran parte del peso de nuestro cuerpo. Adem\u00e1s, debe ser lo suficientemente flexible como para hacer frente a las adaptaciones realizadas en el tobillo y el pie.<\/p>\n
Los problemas y lesiones de rodilla est\u00e1n relacionados principalmente con uno de los ligamentos de la rodilla o con los meniscos. A continuaci\u00f3n se ofrece un breve resumen de la anatom\u00eda de la rodilla:<\/p>\n
Ligamentos de la rodilla<\/strong><\/h3>\nLos ligamentos permiten y limitan el movimiento. Cuando los ligamentos que rodean una articulaci\u00f3n est\u00e1n relajados, permiten el movimiento. Cuando est\u00e1n tensos, limitan el movimiento. Cuando la rodilla est\u00e1 extendida (recta), los ligamentos est\u00e1n tensos y restringen al m\u00e1ximo el movimiento. Cuando la rodilla est\u00e1 flexionada, hay m\u00e1s posibilidades de movimiento.<\/p>\n
La mayor\u00eda de las lesiones de rodilla se producen cuando la rodilla est\u00e1 flexionada. Y, en el yoga, la mayor\u00eda de las lesiones de rodilla tienen lugar cuando se produce una rotaci\u00f3n (forzada) de la rodilla flexionada.<\/p>\n
Los cuatro ligamentos principales de la rodilla<\/strong><\/p>\nLigamentos colaterales:<\/strong> Los dos ligamentos colaterales conectan el f\u00e9mur con la tibia, por dentro y por fuera de la rodilla. El ligamento colateral medial (LCM) se une al menisco y se funde con la articulaci\u00f3n. El ligamento colateral lateral (LCL) es m\u00e1s independiente. Estos dos ligamentos est\u00e1n en su sitio para evitar que la rodilla se doble hacia dentro o hacia fuera, as\u00ed como para resistir la rotaci\u00f3n de la rodilla cuando est\u00e1 flexionada.<\/p>\nLigamentos cruzados: <\/strong>Los llamados ligamentos cruzados de la rodilla est\u00e1n situados en la parte interna de la rodilla. Son el principal estabilizador de la articulaci\u00f3n de la rodilla, manteniendo el f\u00e9mur y la tibia juntos.<\/p>\nEl ligamento cruzado anterior (LCA) se une a la parte anterior de la tibia y discurre hasta la parte interna de la parte inferior del f\u00e9mur. Impide que la tibia se deslice hacia delante por debajo del f\u00e9mur. El LCA tambi\u00e9n impide la rotaci\u00f3n interna excesiva de la rodilla flexionada. La lesi\u00f3n m\u00e1s com\u00fan se produce cuando una rodilla parcialmente flexionada es forzada a una rotaci\u00f3n interna. Esto requiere bastante fuerza y se ve a menudo en accidentes de esqu\u00ed.<\/p>\n
El LCP (ligamento cruzado posterior) impide que la tibia se deslice hacia atr\u00e1s por debajo del f\u00e9mur. Es la principal fuerza de sujeci\u00f3n de las rodillas hiperextendidas.<\/p>\n
![\"Anatom\u00eda](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Anatomia-de-la-rodilla.jpg\" "\\"Anatom\u00eda")
<\/a><\/span><\/p>\nLos meniscos<\/strong><\/h3>\nLos meniscos (en plural) son dos piezas semicirculares de cart\u00edlago adicional que se asientan sobre la zona casi plana de la tibia. Hay uno a cada lado, el menisco medial (interior) y el menisco lateral (exterior) de la rodilla.<\/p>\n
La funci\u00f3n de los meniscos es proporcionar una copa para que el f\u00e9mur descanse sobre la tibia. Por su cualidad esponjosa, los meniscos sirven de amortiguadores y posibilitan movimientos como la flexi\u00f3n, la extensi\u00f3n y la rotaci\u00f3n.<\/p>\n
Los meniscos no est\u00e1n fijos en su sitio, se mueven y distorsionan su forma, se aplastan y se deslizan cuando movemos las rodillas.<\/p>\n
Para frikis de la anatom\u00eda: \u00bfCu\u00e1les son los m\u00fasculos que rodean la rodilla?<\/strong><\/h3>\nHay tres m\u00fasculos principales que influyen directamente en la funci\u00f3n de la rodilla: El cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y la cintilla iliotibial.<\/p>\n
Un desequilibrio en estos m\u00fasculos puede causar molestias o incluso lesiones en la pr\u00e1ctica del yoga. En una clase de yoga bien estructurada, estiramos y activamos por igual estos grupos musculares para equilibrarlos mejor.<\/em><\/p>\nCu\u00e1driceps:<\/strong> Se trata de un gran grupo muscular que incluye los cuatro m\u00fasculos predominantes en la parte delantera del muslo. Cuadriceps significa literalmente cuatro cabezas. Es el gran m\u00fasculo extensor de la rodilla, formando una gran masa carnosa que cubre la parte anterior y lateral del f\u00e9mur. Los cuatro cu\u00e1driceps son potentes extensores de la articulaci\u00f3n de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cu\u00e1driceps, en concreto el vasto medial <\/strong>y el vasto lateral, <\/strong>desempe\u00f1an la importante funci\u00f3n de estabilizar la r\u00f3tula y la articulaci\u00f3n de la rodilla durante estos movimientos. Los cuatro m\u00fasculos convergen alrededor de la r\u00f3tula y se unen a ella, para continuar a trav\u00e9s de un ligamento (el ligamento\/tend\u00f3n rotuliano) hasta unirse a la parte superior de la tibia.<\/p>\nIsquiotibiales: <\/strong>Hay tres m\u00fasculos que componen el grupo de los isquiotibiales (el b\u00edceps femoral<\/strong>, el semitendinoso <\/strong>y el semimembranoso<\/strong>). Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de la rodilla, equilibran la acci\u00f3n del cu\u00e1driceps. Cuando la rodilla se estira, los isquiotibiales se alargan. Si los isquiotibiales se acortan, los cu\u00e1driceps se alargan. Los isquiotibiales tambi\u00e9n rotan la tibia cuando la rodilla est\u00e1 flexionada.<\/p>\nLa cintilla iliotibial: <\/strong>La cintilla iliotibial recorre la parte externa de la pierna hasta la tibia. Es un largo trozo de fascia que conecta con la pelvis a trav\u00e9s de un m\u00fasculo llamado tensor de la fascia lata<\/strong>. Ayuda a estabilizar la rodilla, especialmente al caminar y correr. Con el uso excesivo, la ITB puede adherirse a la fascia del cu\u00e1driceps lateral inferior y, por tanto, restringir los movimientos. Sin embargo, una ITB floja puede causar inestabilidad al correr y montar en bicicleta, y una ITB tensa puede causar dolor en la rodilla cuando se adoptan posturas que requieren rotaci\u00f3n externa de la cadera.<\/p>\nC\u00f3mo prevenir el dolor de rodilla en yoga<\/strong><\/h2>\nPara prevenir la distensi\u00f3n de la rodilla y evitar el dolor de rodilla en el yoga debemos tener en cuenta dos principios:<\/p>\n
\n- Tener una comprensi\u00f3n b\u00e1sica de c\u00f3mo est\u00e1n dise\u00f1adas las articulaciones para moverse.<\/li>\n
- Conocer la diferencia entre estr\u00e9s\/malestar y dolor.<\/li>\n<\/ul>\n
La articulaci\u00f3n de la rodilla es una articulaci\u00f3n de bisagra. Esto significa que la rodilla puede abrirse y cerrarse, como una puerta. Desde el punto de vista anat\u00f3mico, la articulaci\u00f3n de la rodilla permite principalmente la flexi\u00f3n y la extensi\u00f3n, PERO tambi\u00e9n permite un peque\u00f1o grado de rotaci\u00f3n medial y lateral. Esta rotaci\u00f3n s\u00f3lo puede producirse cuando la rodilla est\u00e1 flexionada. Si la rodilla no est\u00e1 flexionada, la rotaci\u00f3n se produce en la articulaci\u00f3n de la cadera.<\/p>\n
En mi experiencia, tratar la rodilla como si no pudiera rotar me ayuda a m\u00ed y a mis alumnos a mantener las rodillas seguras. Es incre\u00edblemente dif\u00edcil medir o percibir el rango seguro de rotaci\u00f3n, ya que estamos absortos en nuestra pr\u00e1ctica.<\/p>\n
Mi consejo es que trates las rodillas como si s\u00f3lo pudieran abrirse y cerrarse, y que crees cualquier rotaci\u00f3n interna o externa en una postura \u00fanicamente en la articulaci\u00f3n de la cadera.<\/p><\/blockquote>\n
Ahora, en nuestros cursos de formaci\u00f3n de profesores de yoga, hablamos mucho de la funcionalidad de la pr\u00e1ctica del yoga, frente a un enfoque est\u00e9tico. Cada postura de yoga tiene \u00e1reas musculares objetivo en las que queremos poner la tensi\u00f3n adecuada. Esa tensi\u00f3n puede ser en t\u00e9rminos de sentir un estiramiento, pero tambi\u00e9n puede ser una contracci\u00f3n, una activaci\u00f3n. Para medir la cantidad adecuada de tensi\u00f3n, utilizamos la herramienta del sem\u00e1foro<\/strong>.<\/p>\nEl rojo representa <\/strong>dolor o molestias intensas que no desaparecen. El naranja representa una <\/strong>molestia manejable y el verde <\/strong>ninguna molestia en absoluto. Como ya habr\u00e1s adivinado, siempre debemos aspirar a estar en la zona naranja. Practicar dentro de la zona naranja de incomodidad garantizar\u00e1 que nuestra pr\u00e1ctica sea eficaz y segura.<\/p>\nNota importante: La rodilla no es una zona objetivo<\/strong>. NUNCA debes sentir molestias en la rodilla. Puede sentir ligeras molestias en los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales, pero no en la rodilla propiamente dicha. Por lo tanto, si sientes molestias en la rodilla, te encuentras en una zona roja peligrosa y debes retirarte inmediatamente.<\/p>\nCinco consejos para todo practicante de yoga sobre c\u00f3mo prevenir el dolor de rodilla en yoga<\/strong><\/h2>\n1. Aumentar la movilidad de la articulaci\u00f3n de la cadera<\/strong><\/h3>\nComo se mencionaba al principio de este art\u00edculo, las rodillas se ven obligadas a compensar la falta de movilidad (o estabilidad) de las articulaciones circundantes. En el yoga, esto se aplica especialmente a la articulaci\u00f3n de la cadera. En posturas que requieren rotaci\u00f3n interna o externa de la cadera, las rodillas corren un gran riesgo si la movilidad no es suficiente, y el practicante de yoga no lo reconoce o decide ignorarlo.<\/p>\n
Por lo tanto, mantener las rodillas seguras empieza por aumentar de forma segura la movilidad de la articulaci\u00f3n de la cadera. En esta categor\u00eda, nos centramos principalmente en estirar los m\u00fasculos que se resisten a la rotaci\u00f3n externa, como los gl\u00fateos y los 6 rotadores laterales profundos. Una postura excelente para aumentar la rotaci\u00f3n externa de la articulaci\u00f3n de la cadera de forma segura es la Postura del \u00datero (tambi\u00e9n conocida como Postura de la Paloma Reclinada). Como no se utiliza el peso del cuerpo, esta postura es de bajo riesgo, pero sigue siendo muy eficaz.<\/p>\n
Leer m\u00e1s: <\/em>Abrir las caderas con la postura de la paloma para todos los niveles de movilidad<\/em><\/a><\/p>\n![\"Postura](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Postura-de-apertura-de-cadera.jpg\" "\\"Postura")
<\/a><\/span><\/p>\n2. Evita el dolor de rodilla tomando conciencia de tus pies<\/strong><\/h3>\nLa articulaci\u00f3n de la rodilla es principalmente una articulaci\u00f3n de bisagra, pero permite cierta rotaci\u00f3n. Cuando forzamos esta rotaci\u00f3n, ponemos nuestras rodillas en grave peligro. Por lo tanto, debemos estar atentos a cualquier sensaci\u00f3n de dolor o molestia cerca de la rodilla o en ella. Pero a veces, sobre todo si nuestro cuerpo est\u00e1 muy caliente, percibimos m\u00e1s amplitud de movimiento de lo que es saludable para nosotros. Por lo tanto, siempre aconsejo a mis alumnos que intenten estabilizar la articulaci\u00f3n de la rodilla “flexionando” el pie de la pierna que est\u00e1 en rotaci\u00f3n externa de la cadera.<\/p>\n
En las posturas en las que la rodilla est\u00e1 doblada en un \u00e1ngulo de entre 45 y 90 grados, sugiero flexionar el pie. Un ejemplo de este tipo de posturas son la postura del vientre y la postura del tronco de fuego. En mi experiencia, la flexi\u00f3n del pie activa de forma natural la pierna y coloca las articulaciones en una posici\u00f3n anat\u00f3micamente m\u00e1s estable. Esto ayuda a facilitar el movimiento de la pierna como una sola unidad desde la cadera. Esto, a su vez, disminuye la posibilidad de una tensi\u00f3n rotacional inadecuada en la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n
En posturas que abren la cadera, como la Postura de la Paloma, en las que la rodilla girada externamente est\u00e1 m\u00e1s doblada (m\u00e1s cerrada), flexionar el pie puede restringir innecesariamente la postura (o ejercer demasiada tensi\u00f3n sobre la articulaci\u00f3n de la rodilla). En ese caso, en el que hay poco espacio entre la pantorrilla y el muslo, prueba a “flointar” el pie. El “floint” es un pie estirado (extendido), que se dirige con la bola en lugar de con la punta. En otras palabras, es un punto pero con los dedos separados y flexionados hacia atr\u00e1s. He descubierto que esta t\u00e9cnica es muy \u00fatil para estabilizar (y as\u00ed proteger) la articulaci\u00f3n de la rodilla en posturas en las que la pierna gira externamente en la articulaci\u00f3n de la cadera y la rodilla est\u00e1 casi completamente cerrada.<\/p>\n
![\"Pie](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Pie-flexionado.jpg\" "\\"Pie")
<\/a><\/span>![\"Pie](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Pie-flotante-Half-Flex.jpg\" "\\"Pie")
<\/a><\/span><\/p>\n3. Para evitar el dolor de rodilla, eleva la pelvis o las rodillas<\/strong><\/h3>\nLa articulaci\u00f3n de la rodilla y la cadera est\u00e1n \u00edntimamente relacionadas en su funci\u00f3n. Elevar la pelvis en relaci\u00f3n con las rodillas, puede aumentar nuestro rango percibido de movilidad y por lo tanto prevenir el dolor de rodilla en el yoga y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, colocar un coj\u00edn o un bloque debajo de la nalga delantera en la Postura de la Paloma reduce en gran medida el riesgo de forzar esa rodilla en una rotaci\u00f3n inadecuada.<\/p>\n
Por otro lado, levantar las rodillas en relaci\u00f3n con la pelvis tambi\u00e9n puede ayudarnos a mantener las rodillas seguras. Un ejemplo de esto es cuando colocamos un coj\u00edn o bloque debajo de la rodilla flexionada en Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantener la rodilla donde la trajimos mediante una rotaci\u00f3n externa segura de la cadera evita que presionemos la rodilla hacia abajo al doblar la parte superior del cuerpo hacia delante:<\/p>\n
![\"Postura](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Postura-de-la-paloma-facil.jpg\" "\\"Postura")
<\/a><\/span>![\"Modificaciones](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Modificaciones-de-yoga-para-rodillas-sensibles.jpg\" "\\"Modificaciones")
<\/a><\/span><\/p>\n4. No hiperextiendas las rodillas<\/strong><\/h3>\nLa hiperextensi\u00f3n de la rodilla, sobre todo cuando se soporta peso, puede provocar tensi\u00f3n en la articulaci\u00f3n, ya que ejerce una tensi\u00f3n poco saludable sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), el ligamento cruzado posterior (LCP) y los ligamentos popl\u00edteos (a lo largo de la parte posterior de la rodilla). Con el tiempo, la hiperextensi\u00f3n regular de las rodillas puede provocar hinchaz\u00f3n, dolor y una amplitud de movimiento limitada. Adem\u00e1s de estas ramificaciones en la propia articulaci\u00f3n de la rodilla, la hiperextensi\u00f3n de las rodillas tambi\u00e9n provocar\u00e1 una curva lumbar exagerada (hiperlordosis). Si es propenso a la hiperextensi\u00f3n, intente lo siguiente:<\/p>\n
![\"Rodillas](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Rodillas-seguras-en-yoga.jpg\" "\\"Rodillas")
<\/a><\/span><\/p>\n5. Mejorar la alineaci\u00f3n mediante el equilibrio<\/strong><\/h3>\nLa rodilla est\u00e1 muy influenciada por la alineaci\u00f3n de los pies. Cuando los ligamentos de ambos lados de las rodillas son igual de fuertes, la r\u00f3tula se desliza sin sujeci\u00f3n y el cart\u00edlago situado bajo la r\u00f3tula no se desgasta.<\/p>\n
Las posturas de equilibrio con la pierna recta ayudan a entrenar los m\u00fasculos de los pies que garantizan un arco sano y una distribuci\u00f3n \u00f3ptima del peso en los pies.<\/p>\n
Las posturas de equilibrio con las rodillas flexionadas, como la Postura del \u00c1guila, entrenan la alineaci\u00f3n funcional de las rodillas, lo que las protege frente a futuras lesiones.<\/p>\n
Seis modificaciones para el yoga con rodillas sensibles<\/strong><\/h2>\n1. No flexiones completamente las rodillas<\/strong><\/h3>\nPara prevenir el dolor de rodilla en el yoga, aseg\u00farate de aconsejar a tus alumnos que eviten flexionar completamente las rodillas si tienen problemas o rodillas sensibles. En posturas sentadas como la Postura del Rayo (Vajrasana), la Postura del H\u00e9roe (Virasana) y la Postura del Ni\u00f1o (Shashankasana), aseg\u00farate de apoyar la pelvis para que la rodilla no tenga que flexionarse por completo. Incluso puedes utilizar una manta enrollada como cu\u00f1a entre las pantorrillas y los muslos para proteger a\u00fan m\u00e1s las rodillas:<\/p>\n
![\"Postura](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Postura-del-nino-modificada.jpg\" "\\"Postura")
<\/a><\/span>![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-evitar-el-dolor-de-rodilla-en-yoga.jpg\" "\\"C\u00f3mo")
<\/a><\/span><\/p>\n2. Evitar en todo momento la rotaci\u00f3n de la rodilla<\/strong><\/h3>\nEleva la pelvis en los ejercicios de apertura de cadera sentado y al mismo tiempo aseg\u00farate de que la rodilla est\u00e1 apoyada y no colgando. Elevar la pelvis facilita la rotaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n de la cadera, mientras que apoyar la rodilla con mantas enrolladas o bloques asegura que las rodillas no se hundan (y, por tanto, no experimenten fuerza de rotaci\u00f3n) cuando nos inclinamos hacia delante. As\u00ed, por ejemplo, en Baddha Konasana, si\u00e9ntate sobre un bloque para facilitar la inclinaci\u00f3n de la pelvis y, colocando un soporte debajo de las rodillas, prot\u00e9gelas de las fuerzas de rotaci\u00f3n:<\/p>\n
![\"Dolor](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Dolor-de-rodilla-por-modificacion-de-la-postura-en-angulo.jpg\" "\\"Dolor")
<\/a><\/span><\/p>\n3. Mant\u00e9n las r\u00f3tulas alejadas del suelo<\/strong><\/h3>\nPara muchas personas que sufren dolor de rodilla, arrodillarse es doloroso. En las clases de yoga, estos alumnos experimentan dolor en posturas como la Pose del Gato o la Pose del Tigre. Puedes remediarlo f\u00e1cilmente elevando las espinillas, para que no haya presi\u00f3n sobre las r\u00f3tulas:<\/p>\n
![\"Modificaciones](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Modificaciones-del-yoga-para-el-dolor-de-rodilla.jpg\" "\\"Modificaciones")
<\/a><\/span><\/p>\n4. Cuidado con las posturas<\/strong><\/h3>\nUn error com\u00fan en las posturas de pie con piernas separadas, como las posturas del Guerrero, es abrir demasiado la postura. Los alumnos intentan imitar a sus profesores o compa\u00f1eros m\u00e1s flexibles. Abren los pies en una postura amplia, con el objetivo de poner el muslo delantero paralelo a la esterilla. Debido a la falta de flexibilidad del grupo de aductores (parte interna de los muslos), la rodilla delantera se mete hacia dentro y se ejerce una fuerza inadecuada sobre la rodilla interna. Las personas con problemas de rodilla no deben intentar adoptar una postura de guerrero profunda, sino mantener los pies m\u00e1s cerca y centrarse en la alineaci\u00f3n de la rodilla. La rodilla delantera debe apilarse por encima o por detr\u00e1s del tobillo y la r\u00f3tula debe apuntar hacia el segundo dedo del pie. Es \u00fatil mantener activo el arco del pie, levantando primero el dedo gordo del suelo y volviendo a apoyar los dedos en la esterilla, mientras se mantiene el arco activo:<\/p>\n
![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-hacer-la-postura-del-guerrero.jpg\" "\\"C\u00f3mo")
<\/a><\/span><\/p>\n5. No te agaches demasiado<\/strong><\/h3>\nLas personas con problemas o dolor de rodilla deben tener mucho cuidado al bajar las caderas por debajo de las rodillas. Por lo tanto, posturas como la sentadilla de yoga y la postura del cuervo est\u00e1n contraindicadas y deben evitarse.<\/p>\n
6. Utiliza un bloque para alinear las rodillas<\/strong><\/h3>\nColoca un bloque justo debajo de las rodillas en posturas de pie como la Flexi\u00f3n hacia delante de pie y la Postura de la silla. Abraza un bloque entre las espinillas en la postura de la silla. Esta modificaci\u00f3n te ayuda a mantener una alineaci\u00f3n segura de las rodillas, en la que \u00e9stas est\u00e1n alineadas con los dedos centrales de los pies. Lo mismo puede aplicarse tambi\u00e9n a las flexiones hacia delante de pie. Revisa las siguientes variaciones que garantizan una alineaci\u00f3n adecuada de las rodillas y la pelvis:<\/p>\n
![\"Postura](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Postura-de-la-silla-modificada-para-rodillas-sensibles.jpg\" "\\"Postura")
<\/a><\/span>![\"Yoga](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Yoga-para-rodillas-sensibles.jpg\" "\\"Yoga")
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C\u00f3mo prevenir el dolor de rodilla en el yoga para rodillas sensibles | Arhanta Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Aprende a prevenir el dolor de rodillas en el yoga y a modificar el yoga para rodillas sensibles: 5 consejos para mantener las rodillas seguras y 6 modificaciones de yoga para lesiones de rodilla.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-evitar-lesiones-en-la-rodilla\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"C\u00f3mo evitar el dolor y las lesiones de rodilla en el yoga para rodillas sensibles\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Aprende a prevenir el dolor de rodillas en el yoga y a modificar el yoga para rodillas sensibles: 5 consejos para mantener las rodillas seguras y 6 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Ligamentos colaterales:<\/strong> Los dos ligamentos colaterales conectan el f\u00e9mur con la tibia, por dentro y por fuera de la rodilla. El ligamento colateral medial (LCM) se une al menisco y se funde con la articulaci\u00f3n. El ligamento colateral lateral (LCL) es m\u00e1s independiente. Estos dos ligamentos est\u00e1n en su sitio para evitar que la rodilla se doble hacia dentro o hacia fuera, as\u00ed como para resistir la rotaci\u00f3n de la rodilla cuando est\u00e1 flexionada.<\/p>\n Ligamentos cruzados: <\/strong>Los llamados ligamentos cruzados de la rodilla est\u00e1n situados en la parte interna de la rodilla. Son el principal estabilizador de la articulaci\u00f3n de la rodilla, manteniendo el f\u00e9mur y la tibia juntos.<\/p>\n El ligamento cruzado anterior (LCA) se une a la parte anterior de la tibia y discurre hasta la parte interna de la parte inferior del f\u00e9mur. Impide que la tibia se deslice hacia delante por debajo del f\u00e9mur. El LCA tambi\u00e9n impide la rotaci\u00f3n interna excesiva de la rodilla flexionada. La lesi\u00f3n m\u00e1s com\u00fan se produce cuando una rodilla parcialmente flexionada es forzada a una rotaci\u00f3n interna. Esto requiere bastante fuerza y se ve a menudo en accidentes de esqu\u00ed.<\/p>\n El LCP (ligamento cruzado posterior) impide que la tibia se deslice hacia atr\u00e1s por debajo del f\u00e9mur. Es la principal fuerza de sujeci\u00f3n de las rodillas hiperextendidas.<\/p>\n Los meniscos (en plural) son dos piezas semicirculares de cart\u00edlago adicional que se asientan sobre la zona casi plana de la tibia. Hay uno a cada lado, el menisco medial (interior) y el menisco lateral (exterior) de la rodilla.<\/p>\n La funci\u00f3n de los meniscos es proporcionar una copa para que el f\u00e9mur descanse sobre la tibia. Por su cualidad esponjosa, los meniscos sirven de amortiguadores y posibilitan movimientos como la flexi\u00f3n, la extensi\u00f3n y la rotaci\u00f3n.<\/p>\n Los meniscos no est\u00e1n fijos en su sitio, se mueven y distorsionan su forma, se aplastan y se deslizan cuando movemos las rodillas.<\/p>\n Hay tres m\u00fasculos principales que influyen directamente en la funci\u00f3n de la rodilla: El cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y la cintilla iliotibial.<\/p>\n Un desequilibrio en estos m\u00fasculos puede causar molestias o incluso lesiones en la pr\u00e1ctica del yoga. En una clase de yoga bien estructurada, estiramos y activamos por igual estos grupos musculares para equilibrarlos mejor.<\/em><\/p>\n Cu\u00e1driceps:<\/strong> Se trata de un gran grupo muscular que incluye los cuatro m\u00fasculos predominantes en la parte delantera del muslo. Cuadriceps significa literalmente cuatro cabezas. Es el gran m\u00fasculo extensor de la rodilla, formando una gran masa carnosa que cubre la parte anterior y lateral del f\u00e9mur. Los cuatro cu\u00e1driceps son potentes extensores de la articulaci\u00f3n de la rodilla. Son cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Los cu\u00e1driceps, en concreto el vasto medial <\/strong>y el vasto lateral, <\/strong>desempe\u00f1an la importante funci\u00f3n de estabilizar la r\u00f3tula y la articulaci\u00f3n de la rodilla durante estos movimientos. Los cuatro m\u00fasculos convergen alrededor de la r\u00f3tula y se unen a ella, para continuar a trav\u00e9s de un ligamento (el ligamento\/tend\u00f3n rotuliano) hasta unirse a la parte superior de la tibia.<\/p>\n Isquiotibiales: <\/strong>Hay tres m\u00fasculos que componen el grupo de los isquiotibiales (el b\u00edceps femoral<\/strong>, el semitendinoso <\/strong>y el semimembranoso<\/strong>). Los isquiotibiales, situados en la parte posterior de la rodilla, equilibran la acci\u00f3n del cu\u00e1driceps. Cuando la rodilla se estira, los isquiotibiales se alargan. Si los isquiotibiales se acortan, los cu\u00e1driceps se alargan. Los isquiotibiales tambi\u00e9n rotan la tibia cuando la rodilla est\u00e1 flexionada.<\/p>\n La cintilla iliotibial: <\/strong>La cintilla iliotibial recorre la parte externa de la pierna hasta la tibia. Es un largo trozo de fascia que conecta con la pelvis a trav\u00e9s de un m\u00fasculo llamado tensor de la fascia lata<\/strong>. Ayuda a estabilizar la rodilla, especialmente al caminar y correr. Con el uso excesivo, la ITB puede adherirse a la fascia del cu\u00e1driceps lateral inferior y, por tanto, restringir los movimientos. Sin embargo, una ITB floja puede causar inestabilidad al correr y montar en bicicleta, y una ITB tensa puede causar dolor en la rodilla cuando se adoptan posturas que requieren rotaci\u00f3n externa de la cadera.<\/p>\n Para prevenir la distensi\u00f3n de la rodilla y evitar el dolor de rodilla en el yoga debemos tener en cuenta dos principios:<\/p>\n La articulaci\u00f3n de la rodilla es una articulaci\u00f3n de bisagra. Esto significa que la rodilla puede abrirse y cerrarse, como una puerta. Desde el punto de vista anat\u00f3mico, la articulaci\u00f3n de la rodilla permite principalmente la flexi\u00f3n y la extensi\u00f3n, PERO tambi\u00e9n permite un peque\u00f1o grado de rotaci\u00f3n medial y lateral. Esta rotaci\u00f3n s\u00f3lo puede producirse cuando la rodilla est\u00e1 flexionada. Si la rodilla no est\u00e1 flexionada, la rotaci\u00f3n se produce en la articulaci\u00f3n de la cadera.<\/p>\n En mi experiencia, tratar la rodilla como si no pudiera rotar me ayuda a m\u00ed y a mis alumnos a mantener las rodillas seguras. Es incre\u00edblemente dif\u00edcil medir o percibir el rango seguro de rotaci\u00f3n, ya que estamos absortos en nuestra pr\u00e1ctica.<\/p>\n Mi consejo es que trates las rodillas como si s\u00f3lo pudieran abrirse y cerrarse, y que crees cualquier rotaci\u00f3n interna o externa en una postura \u00fanicamente en la articulaci\u00f3n de la cadera.<\/p><\/blockquote>\n Ahora, en nuestros cursos de formaci\u00f3n de profesores de yoga, hablamos mucho de la funcionalidad de la pr\u00e1ctica del yoga, frente a un enfoque est\u00e9tico. Cada postura de yoga tiene \u00e1reas musculares objetivo en las que queremos poner la tensi\u00f3n adecuada. Esa tensi\u00f3n puede ser en t\u00e9rminos de sentir un estiramiento, pero tambi\u00e9n puede ser una contracci\u00f3n, una activaci\u00f3n. Para medir la cantidad adecuada de tensi\u00f3n, utilizamos la herramienta del sem\u00e1foro<\/strong>.<\/p>\n El rojo representa <\/strong>dolor o molestias intensas que no desaparecen. El naranja representa una <\/strong>molestia manejable y el verde <\/strong>ninguna molestia en absoluto. Como ya habr\u00e1s adivinado, siempre debemos aspirar a estar en la zona naranja. Practicar dentro de la zona naranja de incomodidad garantizar\u00e1 que nuestra pr\u00e1ctica sea eficaz y segura.<\/p>\n Nota importante: La rodilla no es una zona objetivo<\/strong>. NUNCA debes sentir molestias en la rodilla. Puede sentir ligeras molestias en los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales, pero no en la rodilla propiamente dicha. Por lo tanto, si sientes molestias en la rodilla, te encuentras en una zona roja peligrosa y debes retirarte inmediatamente.<\/p>\n Como se mencionaba al principio de este art\u00edculo, las rodillas se ven obligadas a compensar la falta de movilidad (o estabilidad) de las articulaciones circundantes. En el yoga, esto se aplica especialmente a la articulaci\u00f3n de la cadera. En posturas que requieren rotaci\u00f3n interna o externa de la cadera, las rodillas corren un gran riesgo si la movilidad no es suficiente, y el practicante de yoga no lo reconoce o decide ignorarlo.<\/p>\n Por lo tanto, mantener las rodillas seguras empieza por aumentar de forma segura la movilidad de la articulaci\u00f3n de la cadera. En esta categor\u00eda, nos centramos principalmente en estirar los m\u00fasculos que se resisten a la rotaci\u00f3n externa, como los gl\u00fateos y los 6 rotadores laterales profundos. Una postura excelente para aumentar la rotaci\u00f3n externa de la articulaci\u00f3n de la cadera de forma segura es la Postura del \u00datero (tambi\u00e9n conocida como Postura de la Paloma Reclinada). Como no se utiliza el peso del cuerpo, esta postura es de bajo riesgo, pero sigue siendo muy eficaz.<\/p>\n Leer m\u00e1s: <\/em>Abrir las caderas con la postura de la paloma para todos los niveles de movilidad<\/em><\/a><\/p>\n La articulaci\u00f3n de la rodilla es principalmente una articulaci\u00f3n de bisagra, pero permite cierta rotaci\u00f3n. Cuando forzamos esta rotaci\u00f3n, ponemos nuestras rodillas en grave peligro. Por lo tanto, debemos estar atentos a cualquier sensaci\u00f3n de dolor o molestia cerca de la rodilla o en ella. Pero a veces, sobre todo si nuestro cuerpo est\u00e1 muy caliente, percibimos m\u00e1s amplitud de movimiento de lo que es saludable para nosotros. Por lo tanto, siempre aconsejo a mis alumnos que intenten estabilizar la articulaci\u00f3n de la rodilla “flexionando” el pie de la pierna que est\u00e1 en rotaci\u00f3n externa de la cadera.<\/p>\n En las posturas en las que la rodilla est\u00e1 doblada en un \u00e1ngulo de entre 45 y 90 grados, sugiero flexionar el pie. Un ejemplo de este tipo de posturas son la postura del vientre y la postura del tronco de fuego. En mi experiencia, la flexi\u00f3n del pie activa de forma natural la pierna y coloca las articulaciones en una posici\u00f3n anat\u00f3micamente m\u00e1s estable. Esto ayuda a facilitar el movimiento de la pierna como una sola unidad desde la cadera. Esto, a su vez, disminuye la posibilidad de una tensi\u00f3n rotacional inadecuada en la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n En posturas que abren la cadera, como la Postura de la Paloma, en las que la rodilla girada externamente est\u00e1 m\u00e1s doblada (m\u00e1s cerrada), flexionar el pie puede restringir innecesariamente la postura (o ejercer demasiada tensi\u00f3n sobre la articulaci\u00f3n de la rodilla). En ese caso, en el que hay poco espacio entre la pantorrilla y el muslo, prueba a “flointar” el pie. El “floint” es un pie estirado (extendido), que se dirige con la bola en lugar de con la punta. En otras palabras, es un punto pero con los dedos separados y flexionados hacia atr\u00e1s. He descubierto que esta t\u00e9cnica es muy \u00fatil para estabilizar (y as\u00ed proteger) la articulaci\u00f3n de la rodilla en posturas en las que la pierna gira externamente en la articulaci\u00f3n de la cadera y la rodilla est\u00e1 casi completamente cerrada.<\/p>\n La articulaci\u00f3n de la rodilla y la cadera est\u00e1n \u00edntimamente relacionadas en su funci\u00f3n. Elevar la pelvis en relaci\u00f3n con las rodillas, puede aumentar nuestro rango percibido de movilidad y por lo tanto prevenir el dolor de rodilla en el yoga y reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, colocar un coj\u00edn o un bloque debajo de la nalga delantera en la Postura de la Paloma reduce en gran medida el riesgo de forzar esa rodilla en una rotaci\u00f3n inadecuada.<\/p>\n Por otro lado, levantar las rodillas en relaci\u00f3n con la pelvis tambi\u00e9n puede ayudarnos a mantener las rodillas seguras. Un ejemplo de esto es cuando colocamos un coj\u00edn o bloque debajo de la rodilla flexionada en Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantener la rodilla donde la trajimos mediante una rotaci\u00f3n externa segura de la cadera evita que presionemos la rodilla hacia abajo al doblar la parte superior del cuerpo hacia delante:<\/p>\n La hiperextensi\u00f3n de la rodilla, sobre todo cuando se soporta peso, puede provocar tensi\u00f3n en la articulaci\u00f3n, ya que ejerce una tensi\u00f3n poco saludable sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), el ligamento cruzado posterior (LCP) y los ligamentos popl\u00edteos (a lo largo de la parte posterior de la rodilla). Con el tiempo, la hiperextensi\u00f3n regular de las rodillas puede provocar hinchaz\u00f3n, dolor y una amplitud de movimiento limitada. Adem\u00e1s de estas ramificaciones en la propia articulaci\u00f3n de la rodilla, la hiperextensi\u00f3n de las rodillas tambi\u00e9n provocar\u00e1 una curva lumbar exagerada (hiperlordosis). Si es propenso a la hiperextensi\u00f3n, intente lo siguiente:<\/p>\n La rodilla est\u00e1 muy influenciada por la alineaci\u00f3n de los pies. Cuando los ligamentos de ambos lados de las rodillas son igual de fuertes, la r\u00f3tula se desliza sin sujeci\u00f3n y el cart\u00edlago situado bajo la r\u00f3tula no se desgasta.<\/p>\n Las posturas de equilibrio con la pierna recta ayudan a entrenar los m\u00fasculos de los pies que garantizan un arco sano y una distribuci\u00f3n \u00f3ptima del peso en los pies.<\/p>\n Las posturas de equilibrio con las rodillas flexionadas, como la Postura del \u00c1guila, entrenan la alineaci\u00f3n funcional de las rodillas, lo que las protege frente a futuras lesiones.<\/p>\n Para prevenir el dolor de rodilla en el yoga, aseg\u00farate de aconsejar a tus alumnos que eviten flexionar completamente las rodillas si tienen problemas o rodillas sensibles. En posturas sentadas como la Postura del Rayo (Vajrasana), la Postura del H\u00e9roe (Virasana) y la Postura del Ni\u00f1o (Shashankasana), aseg\u00farate de apoyar la pelvis para que la rodilla no tenga que flexionarse por completo. Incluso puedes utilizar una manta enrollada como cu\u00f1a entre las pantorrillas y los muslos para proteger a\u00fan m\u00e1s las rodillas:<\/p>\n Eleva la pelvis en los ejercicios de apertura de cadera sentado y al mismo tiempo aseg\u00farate de que la rodilla est\u00e1 apoyada y no colgando. Elevar la pelvis facilita la rotaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n de la cadera, mientras que apoyar la rodilla con mantas enrolladas o bloques asegura que las rodillas no se hundan (y, por tanto, no experimenten fuerza de rotaci\u00f3n) cuando nos inclinamos hacia delante. As\u00ed, por ejemplo, en Baddha Konasana, si\u00e9ntate sobre un bloque para facilitar la inclinaci\u00f3n de la pelvis y, colocando un soporte debajo de las rodillas, prot\u00e9gelas de las fuerzas de rotaci\u00f3n:<\/p>\n Para muchas personas que sufren dolor de rodilla, arrodillarse es doloroso. En las clases de yoga, estos alumnos experimentan dolor en posturas como la Pose del Gato o la Pose del Tigre. Puedes remediarlo f\u00e1cilmente elevando las espinillas, para que no haya presi\u00f3n sobre las r\u00f3tulas:<\/p>\n Un error com\u00fan en las posturas de pie con piernas separadas, como las posturas del Guerrero, es abrir demasiado la postura. Los alumnos intentan imitar a sus profesores o compa\u00f1eros m\u00e1s flexibles. Abren los pies en una postura amplia, con el objetivo de poner el muslo delantero paralelo a la esterilla. Debido a la falta de flexibilidad del grupo de aductores (parte interna de los muslos), la rodilla delantera se mete hacia dentro y se ejerce una fuerza inadecuada sobre la rodilla interna. Las personas con problemas de rodilla no deben intentar adoptar una postura de guerrero profunda, sino mantener los pies m\u00e1s cerca y centrarse en la alineaci\u00f3n de la rodilla. La rodilla delantera debe apilarse por encima o por detr\u00e1s del tobillo y la r\u00f3tula debe apuntar hacia el segundo dedo del pie. Es \u00fatil mantener activo el arco del pie, levantando primero el dedo gordo del suelo y volviendo a apoyar los dedos en la esterilla, mientras se mantiene el arco activo:<\/p>\n Las personas con problemas o dolor de rodilla deben tener mucho cuidado al bajar las caderas por debajo de las rodillas. Por lo tanto, posturas como la sentadilla de yoga y la postura del cuervo est\u00e1n contraindicadas y deben evitarse.<\/p>\n Coloca un bloque justo debajo de las rodillas en posturas de pie como la Flexi\u00f3n hacia delante de pie y la Postura de la silla. Abraza un bloque entre las espinillas en la postura de la silla. Esta modificaci\u00f3n te ayuda a mantener una alineaci\u00f3n segura de las rodillas, en la que \u00e9stas est\u00e1n alineadas con los dedos centrales de los pies. Lo mismo puede aplicarse tambi\u00e9n a las flexiones hacia delante de pie. Revisa las siguientes variaciones que garantizan una alineaci\u00f3n adecuada de las rodillas y la pelvis:<\/p>\n El dolor de rodilla es, por desgracia, relativamente com\u00fan en el yoga. Lee este blog si tienes rodillas sensibles o temes sufrir lesiones de rodilla. Aqu\u00ed comparto 11 consejos y modificaciones para prevenir el dolor y las lesiones de rodilla en yoga.<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":437144,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[1205,1206],"class_list":["post-432263","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","tag-dolor-de-rodilla","tag-yoga-para-el-dolor-de-rodilla-y-las-lesiones","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n<\/a><\/span><\/p>\nLos meniscos<\/strong><\/h3>\n
Para frikis de la anatom\u00eda: \u00bfCu\u00e1les son los m\u00fasculos que rodean la rodilla?<\/strong><\/h3>\n
C\u00f3mo prevenir el dolor de rodilla en yoga<\/strong><\/h2>\n
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Cinco consejos para todo practicante de yoga sobre c\u00f3mo prevenir el dolor de rodilla en yoga<\/strong><\/h2>\n
1. Aumentar la movilidad de la articulaci\u00f3n de la cadera<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n2. Evita el dolor de rodilla tomando conciencia de tus pies<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n3. Para evitar el dolor de rodilla, eleva la pelvis o las rodillas<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n4. No hiperextiendas las rodillas<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n5. Mejorar la alineaci\u00f3n mediante el equilibrio<\/strong><\/h3>\n
Seis modificaciones para el yoga con rodillas sensibles<\/strong><\/h2>\n
1. No flexiones completamente las rodillas<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n2. Evitar en todo momento la rotaci\u00f3n de la rodilla<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n3. Mant\u00e9n las r\u00f3tulas alejadas del suelo<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n4. Cuidado con las posturas<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n5. No te agaches demasiado<\/strong><\/h3>\n
6. Utiliza un bloque para alinear las rodillas<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"