{"id":437377,"date":"2024-11-10T22:15:59","date_gmt":"2024-11-10T16:45:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/?p=437377"},"modified":"2024-11-17T15:18:04","modified_gmt":"2024-11-17T09:48:04","slug":"8-posturas-de-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/8-posturas-de-yoga\/","title":{"rendered":"8 posturas de yoga sentado para la flexibilidad &#8211; Gu\u00eda paso a paso"},"content":{"rendered":"<p>Las posturas de yoga sentado son una parte fascinante de la pr\u00e1ctica de las asanas de yoga. Pueden ser un gran punto de partida para los principiantes, a la vez que suponen un reto para los practicantes m\u00e1s experimentados. Sin embargo, m\u00e1s que eso, las asanas de yoga sentado ofrecen un camino seguro hacia una mayor flexibilidad.<\/p>\n<p>Uno de los beneficios m\u00e1s populares del yoga es la <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-ultima-guia-del-yoga-para-la-fuerza-y-la-flexibilidad\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">flexibilidad<\/a>. La mayor\u00eda de la gente piensa que necesita estirar los isquiotibiales para ser m\u00e1s flexible, y puede que tengan raz\u00f3n. Pero las caderas necesitan moverse en m\u00e1s de una direcci\u00f3n, y otras partes del cuerpo necesitan la misma atenci\u00f3n. La rigidez de la parte superior de la espalda, por ejemplo, es una causa frecuente de dolores y molestias; incluso podr\u00eda ser el origen de tu dolor de cuello o <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/yoga-migraine-relief-reduce-ataques\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">migra\u00f1as<\/a>.<\/p>\n<p>Tus articulaciones y m\u00fasculos necesitan tu ayuda para mantenerse sanos, m\u00f3viles y fuertes. Si tienes problemas de movilidad o simplemente quieres mejorar tu pr\u00e1ctica, estas posturas f\u00e1ciles de yoga sentado para la flexibilidad ofrecen amplios beneficios para el cuerpo y la mente.<\/p>\n<p>En esta sencilla secuencia de suelo, se te presentar\u00e1n varias posturas de yoga sentado, desde la relajante Postura del Ciervo del Yoga hasta <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-biomecanica-de-las-flexiones-hacia-delante-guia-para-realizar-los-pliegues-hacia-delante-de-forma-segura\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">pliegues hacia delante<\/a> como la Postura del Cord\u00f3n de los Zapatos y la Postura de la Mariposa. A medida que practiques cada asana, recuerda encontrar la postura que cree un grado c\u00f3modo de estiramiento. Respira de forma uniforme y deja que tu cuerpo se relaje en la postura con cada exhalaci\u00f3n.<\/p>\n<h2 id=\"t-1728128267758\"><strong>Posturas f\u00e1ciles de yoga sentado para flexibilizar todo el cuerpo<\/strong><\/h2>\n<p>Las posturas de yoga sentado, ya sea en una <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/silla-yoga-como-ensenar-yoga-para-movilidad-restringida\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">silla<\/a> o en el suelo, son ideales para personas mayores o principiantes que mejoran gradualmente su flexibilidad en clase. Son suaves para las rodillas y proporcionan un estiramiento nutritivo que puede aliviar el <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-yoga-puede-ayudar-a-aliviar-dolor-de-espalda-cronico\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">dolor lumbar<\/a> o la <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/abridores-de-cadera-desbloqueados\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">rigidez de caderas<\/a>. Adem\u00e1s, estas <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/yoga-ejercicios-yoga-asana-guia\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">posturas de yoga<\/a> sentado se dirigen tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, ofreciendo m\u00faltiples beneficios durante tu tiempo en la esterilla de yoga.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728128267759\"><strong>1. Media torsi\u00f3n espinal (Ardha Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Half-spinal-twist-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Half spinal twist Ardha Matsyendrasana\" data-id=\"437563\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Half spinal twist Ardha Matsyendrasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Half-spinal-twist-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>La Media Torsi\u00f3n Espinal fomenta la amplitud de movimiento en las caderas y los hombros, as\u00ed como a lo largo de toda la columna vertebral. El elemento de rotaci\u00f3n ayuda a liberar la zona tor\u00e1cica, lo que puede mejorar la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267760\"><strong>C\u00f3mo practicar la media torsi\u00f3n espinal<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Para entrar en esta postura de yoga sentado, empieza en la esterilla con las piernas estiradas delante de ti.<\/li>\n<li>Dobla la pierna derecha, metiendo el tal\u00f3n hacia la cadera izquierda.<\/li>\n<li>Levanta el pie izquierdo por encima de la rodilla derecha y col\u00f3calo en el suelo. Mant\u00e9n los dos huesos isquiones &nbsp;apoyados en el suelo.<\/li>\n<li>Gira la parte superior del cuerpo y coloca la mano izquierda en el suelo (o sobre un bloque) detr\u00e1s de la columna vertebral.<\/li>\n<li>Extiende la mano derecha hacia arriba y lleva el codo derecho a la parte exterior de la rodilla izquierda. Si la flexibilidad te lo permite, puedes estirarte m\u00e1s para sujetar el tobillo izquierdo con la mano derecha.<\/li>\n<li>Gira suavemente hacia la izquierda, mirando por encima del hombro.<\/li>\n<li>Para salir de la postura, gira lentamente hacia atr\u00e1s, suelta los brazos y desenrolla las piernas. No olvides hacer el otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ver- <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/10-consejos-como-prevenir-yoga-muneca-dolor-y-tension\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">10 Consejos Para Evitar el Dolor y la Distensi\u00f3n de Mu\u00f1eca en el Yoga<\/a><\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267761\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Para mantener a salvo la parte inferior de la espalda, mantente relativamente recto y conc\u00e9ntrate en crear la torsi\u00f3n en la parte superior (tor\u00e1cica) de la columna vertebral.<\/li>\n<li>Enderezar la pierna de abajo puede ayudar a mantener los&nbsp; isquiones uniformemente apoyados en el suelo.<\/li>\n<li>Ten cuidado con esta postura de yoga sentado si tienes problemas abdominales, de columna o de articulaciones sacroil\u00edacas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lee: C\u00f3mo hacer torsiones de yoga: Beneficios y principios de seguridad<\/p>\n<h3 id=\"t-1728128267762\"><strong>2. Postura Arco Iris<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Rainbow-Pose.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Rainbow Pose\" data-id=\"437562\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Rainbow Pose\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Rainbow-Pose.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>La Postura del Arco Iris es una suave postura de yoga sentada que alarga los m\u00fasculos de la parte inferior de la espalda y los costados del cuerpo, al tiempo que abre la parte delantera de la cadera en el lado superior. Busca un almohad\u00f3n o un buen coj\u00edn grueso, y t\u00f3mate tu tiempo para practicar esta postura en ambos lados. Los practicantes que deseen explorar m\u00e1s a fondo los beneficios de las inversiones pueden encontrar orientaci\u00f3n adicional sobre c\u00f3mo practicar las inversiones de yoga.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267763\"><strong>C\u00f3mo practicar la Postura del Arco Iris<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Coloca un coj\u00edn a tu lado derecho y si\u00e9ntate con las plantas de los pies juntas delante de ti (Mariposa).<\/li>\n<li>Levanta la pierna izquierda y dale la vuelta para que el pie izquierdo apunte hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Levanta el brazo izquierdo e inclina el torso hacia la derecha. T\u00fambate de lado, con el coj\u00edn apoyado en la cintura.<\/li>\n<li>Descansa con los brazos largos, enmarcando la cabeza, con las palmas juntas.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728128267764\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Elige un coj\u00edn del tama\u00f1o que te convenga.<\/li>\n<li>Desplaza la parte inferior del brazo hacia delante para reducir la tensi\u00f3n del hombro. Coloca una toalla doblada bajo la cabeza si es necesario para sustituir el brazo.<\/li>\n<li>Ten cuidado con esta postura si tienes inestabilidad p\u00e9lvica, problemas lumbares o hipertensi\u00f3n (tensi\u00f3n arterial alta) no tratada.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Descubre: C\u00f3mo practicar yoga para la hipertensi\u00f3n<\/p>\n<h3 id=\"t-1728128267765\"><strong>3. Postura del ciervo<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Deer-Pose.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Deer Pose\" data-id=\"437561\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Deer Pose\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Deer-Pose.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>Esta postura sentada de yoga se asemeja a un ciervo en reposo y presenta una posici\u00f3n de piernas similar a la de la Postura del Arco Iris. Sin embargo, en lugar de doblarse hacia un lado, en la Postura del Ciervo del Yoga la parte superior del cuerpo se pliega hacia delante, hacia la espinilla, creando un suave estiramiento. Cuando practicamos esta asana sentados, repetimos el movimiento a ambos lados para conseguir una flexibilidad equilibrada. Para las personas con hipermovilidad, comprender las pautas de seguridad de yoga para la hipermovilidad puede ser crucial para una pr\u00e1ctica segura.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267766\"><strong>C\u00f3mo practicar la postura del ciervo<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate con las plantas de los pies juntas delante de ti (Postura de la Mariposa). Levanta la pierna izquierda y g\u00edrala hacia atr\u00e1s, de modo que el pie sobrepase la cadera y apunte hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Ajusta los pies lo suficientemente cerca del cuerpo como para que los huesos de la sentadilla toquen el suelo de forma uniforme.<\/li>\n<li>Dobla suavemente la parte superior del cuerpo hacia delante, hacia la espinilla derecha.<\/li>\n<li>Extiende la parte superior de la cabeza, alargando la columna vertebral.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728128267767\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Utiliza un bloque bajo la mano de apoyo para mantener alargada la columna vertebral.<\/li>\n<li>Si\u00e9ntate sobre un coj\u00edn o una manta doblada para reducir el esfuerzo de rotaci\u00f3n de la cadera.<\/li>\n<li>Ten cuidado con la Postura del Ciervo si tienes problemas de cadera, rodillas o lumbares.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lee: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-evitar-lesiones-en-la-rodilla\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">C\u00f3mo evitar el dolor y las lesiones de rodilla en el yoga para rodillas sensibles<\/a><\/p>\n<h2 id=\"t-1728128267768\"><strong>Posturas f\u00e1ciles de yoga sentado para flexibilizar la parte inferior del cuerpo<\/strong><\/h2>\n<p>Si te cuesta tocarte los dedos de los pies o <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-biomecanica-de-las-flexiones-hacia-delante-guia-para-realizar-los-pliegues-hacia-delante-de-forma-segura\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">doblarte hacia delante sin esfuerzo<\/a> en yoga, lo m\u00e1s probable es que te falte flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Las posturas de yoga de pie, como las posturas del Guerrero, pueden mejorar la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, pero para los principiantes o los practicantes con lesiones previas, bajar al suelo con unas cuantas posturas sencillas de yoga sentado es una opci\u00f3n segura y eficaz.<\/p>\n<p>Aunque estas posturas de yoga sentado incorporan de forma natural todo el cuerpo, las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda ser\u00e1n las m\u00e1s desafiadas. Puedes realizar estas posturas como una secuencia fluida de yoga en el suelo para liberar la tensi\u00f3n de la parte inferior del cuerpo, o incluso como asanas individuales para aumentar tu flexibilidad.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728128267769\"><strong>4. Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Shirshasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Head-to-Knee-Pose-Janu-Shirshasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Head to Knee Pose Janu Shirshasana\" data-id=\"437560\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Head to Knee Pose Janu Shirshasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Head-to-Knee-Pose-Janu-Shirshasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>La Postura de la Cabeza a la Rodilla trabaja la amplitud de la articulaci\u00f3n de la cadera y, en particular, la longitud de los isquiotibiales. Estirar un lado cada vez es \u00fatil cuando se trabaja la articulaci\u00f3n de la cadera, porque los huesos de la articulaci\u00f3n de la cadera pueden tener una forma diferente en un lado que en el otro. Si una cadera est\u00e1 siempre &#8220;m\u00e1s tensa&#8221; que la otra, la raz\u00f3n podr\u00edan ser tus huesos m\u00e1s que tus <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/como-practicar-inversiones-de-yoga\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">m\u00fasculos<\/a>. Estira suavemente, evita el dolor y escucha a tu cuerpo.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267770\"><strong>C\u00f3mo practicar la postura de la cabeza a la rodilla<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate con las piernas estiradas delante de ti.<\/li>\n<li>Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo.<\/li>\n<li>Inspira, levanta las manos hacia el techo y estira la columna vertebral.<\/li>\n<li>Espira, incl\u00ednate hacia delante y ag\u00e1rrate al pie izquierdo.<\/li>\n<li>Mientras inspiras, alarga la parte delantera del torso y estira suavemente el bajo vientre hacia el muslo izquierdo.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la postura tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo, respirando de forma uniforme.<\/li>\n<li>Repite con la pierna opuesta flexionada.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728128267771\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Aseg\u00farate de empezar esta postura de yoga sentado en la esterilla con la mayor parte del peso sobre los isquiones. Si se te redondea la parte inferior de la espalda, dobla un poco las rodillas.<\/li>\n<li>Inicia siempre el pliegue hacia delante desde la articulaci\u00f3n de la cadera, pleg\u00e1ndote hacia delante con la columna larga al principio. Si sientes molestias en la rodilla, o si tienes inestabilidad p\u00e9lvica, apoya la rodilla totalmente doblada con un bloque, un coj\u00edn o una manta doblada.<\/li>\n<li>Ten cuidado con esta postura si tienes problemas abdominales, de columna o de rodilla.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ver: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/la-biomecanica-de-las-flexiones-hacia-delante-guia-para-realizar-los-pliegues-hacia-delante-de-forma-segura\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Anatom\u00eda de los Pliegues hacia Delante: Tu gu\u00eda para los pliegues de yoga seguros<\/a><\/p>\n<h3 id=\"t-1728128267772\"><strong>5. Postura de los cordones de los zapatos (Adho Mukha Gomukhasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Shoelace-Pose-Adho-Mukha-Gomukhasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Shoelace Pose Adho Mukha Gomukhasana\" data-id=\"437559\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Shoelace Pose Adho Mukha Gomukhasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Shoelace-Pose-Adho-Mukha-Gomukhasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>La Postura del Cord\u00f3n se centra en la rotaci\u00f3n de la cadera, alargando muchos m\u00fasculos que rodean la articulaci\u00f3n de la cadera. Aseg\u00farate de practicar esta postura de yoga sentado en ambos lados y recuerda que tu estructura \u00f3sea puede determinar tus l\u00edmites.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267773\"><strong>C\u00f3mo practicar la postura del cord\u00f3n<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate sobre los talones, con las rodillas juntas.<\/li>\n<li>Desplaza el peso hacia la izquierda, para sentarte sobre la cadera izquierda.<\/li>\n<li>Dale la vuelta a la pierna derecha (la de arriba), de modo que la rodilla derecha quede encima de la izquierda y el tal\u00f3n derecho cerca de la cadera izquierda.<\/li>\n<li>Inspira, empuja los dos isquiones contra el suelo o el coj\u00edn y alarga la columna vertebral.<\/li>\n<li>Espira y dobla el torso hacia delante.<\/li>\n<li>Apoya las manos en el suelo y la frente en la rodilla o en el suelo delante de ti.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728128267774\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Si entrar en la postura como se ha descrito anteriormente crea tensi\u00f3n en las rodillas, y\/o no puedes sentarte erguido, puedes intentar:\n<ul>\n<li>Apoyar las caderas con una manta doblada o un bloque, o<\/li>\n<li>Estirar la parte inferior de la pierna hacia delante.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Ten cuidado con esta postura si tienes problemas abdominales, de columna o de rodilla.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728128267775\"><strong>6. Postura de la mariposa (Baddha Konasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Butterfly-Pose-Baddha-Konasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Butterfly Pose Baddha Konasana\" data-id=\"437558\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Butterfly Pose Baddha Konasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Butterfly-Pose-Baddha-Konasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>La Postura de la Mariposa, a veces llamada Postura del \u00c1ngulo Encuadernado, es una postura de yoga sentada que se practica a menudo en <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/secuencias-de-yin-yoga\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Yin<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/que-es-el-yoga-vinyasa\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Vinyasa<\/a> y <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/que-es-hatha-yoga-filosofia-y-practica\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Hatha Yoga<\/a> para liberar la movilidad de la cadera. Adem\u00e1s de aumentar la movilidad de la cadera, la Postura de la Mariposa tambi\u00e9n puede aliviar el estr\u00e9s, reducir el dolor cr\u00f3nico de pelvis y espalda, aumentar la energ\u00eda y fomentar la atenci\u00f3n plena, entre otros beneficios.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267776\"><strong>C\u00f3mo practicar la Postura de la Mariposa<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate con las piernas por delante.<\/li>\n<li>Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.<\/li>\n<li>Acerca los pies a la pelvis tanto como puedas, mientras te sientas erguido con el peso sobre los isquiones (si sientes dolor o presi\u00f3n en las rodillas, consulta las modificaciones m\u00e1s abajo).<\/li>\n<li>Sujeta los pies, inspira y alarga hacia arriba por la coronilla.<\/li>\n<li>Espira e incl\u00ednate hacia delante con la espalda recta. Una vez inclinada hacia delante, relaja la espalda y, si es posible, apoya la frente en las manos o en el suelo.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la postura tanto tiempo como te sientas c\u00f3modo, respirando de manera uniforme.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728128267777\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Si\u00e9ntate sobre un almohad\u00f3n, un coj\u00edn grueso o una manta doblada si te cuesta sentarte erguido.<\/li>\n<li>Coloca un bloque de yoga bajo cada rodilla en caso de molestia, apoyando los muslos unos dos cent\u00edmetros por encima de su estiramiento m\u00e1ximo.<\/li>\n<li>Ten cuidado con esta postura si tienes problemas abdominales, de columna, rodilla o ingle. Nunca fuerces las rodillas hacia el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728128267778\"><strong>7. Postura de la lib\u00e9lula (Upavistha Konasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Dragonfly-Pose-Upavistha-Konasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Dragonfly Pose Upavistha Konasana\" data-id=\"437557\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Dragonfly Pose Upavistha Konasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Dragonfly-Pose-Upavistha-Konasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>Como ocurre con cualquier asana que requiera flexibilidad, la Postura de la Lib\u00e9lula no ser\u00e1 igual para todo el mundo. Respeta tu cuerpo movi\u00e9ndote hacia este suave estiramiento de yoga sentado sin intentar forzar la postura. Puede que sientas un tir\u00f3n en la ingle, los isquiotibiales o los peque\u00f1os m\u00fasculos de las caderas y la zona lumbar.<\/p>\n<p>Cuando practiques la Postura del Drag\u00f3n en Yin Yoga, mantendr\u00e1s esta postura durante varios minutos para alargar los tejidos conjuntivos de las piernas y liberar los m\u00fasculos tensos. Esto puede tener un impacto significativo en tu salud general y en tu rendimiento en yoga, ya que aumenta la movilidad de la cadera y estimula los ovarios.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267779\"><strong>C\u00f3mo practicar la Postura de la Lib\u00e9lula<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate con las piernas estiradas delante de ti.<\/li>\n<li>Ap\u00f3yate en las manos y abre las piernas hasta un \u00e1ngulo de unos 90 grados, o tan abiertas como te sientas c\u00f3modo.<\/li>\n<li>Coloca las manos en el suelo delante de ti y desplaza las nalgas hacia delante para ensanchar las piernas, si es posible. Presiona hacia fuera con los talones de los pies y mant\u00e9n las rodillas apuntando hacia el techo.<\/li>\n<li>Flexionando la pelvis, lleva las manos hacia delante, entre las piernas.<\/li>\n<li>Si es posible, ag\u00e1rrate a los dedos gordos o a la parte exterior de los pies y baja el pecho y la barbilla hacia el suelo.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la postura todo el tiempo que puedas c\u00f3modamente, respirando de forma uniforme.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728128267780\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Puedes hacer que esta postura sea m\u00e1s accesible y segura:\n<ul>\n<li>sentada sobre una manta doblada,<\/li>\n<li>permitiendo que las rodillas se flexionen tanto como te convenga, apoyando las plantas de los pies en el suelo, o bien<\/li>\n<li>utilizando las palmas de las manos o el antebrazo para apoyar la parte superior del cuerpo en lugar de agarrarte a los dedos de los pies.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Ten cuidado con esta postura si tienes problemas de columna, ingle o isquiotibiales.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728128267781\"><strong>8. Postura del h\u00e9roe (Virasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Hero-Pose-Virasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Hero Pose Virasana\" data-id=\"437556\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Hero Pose Virasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Hero-Pose-Virasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>La Postura del H\u00e9roe aumenta la flexibilidad de la articulaci\u00f3n de la cadera (rotaci\u00f3n interna), los cu\u00e1driceps y los tobillos. Es importante apoyar esta postura de yoga sentado para que las rodillas no soporten una tensi\u00f3n innecesaria. Empieza con un apoyo en el asiento m\u00e1s alto de lo que crees que necesitas y nota c\u00f3mo se siente en tu cuerpo mientras mantienes la postura durante varias respiraciones lentas.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267782\"><strong>C\u00f3mo practicar la postura del h\u00e9roe<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Si\u00e9ntate sobre los talones en el suelo, con las rodillas internas juntas.<\/li>\n<li>Separa los pies, ligeramente m\u00e1s anchos que las caderas, manteniendo la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Comprueba si puedes bajar c\u00f3modamente las nalgas hacia el suelo entre los talones. Si no es as\u00ed, coloca un coj\u00edn o un almohad\u00f3n debajo de los isquiones para apoyarte.<\/li>\n<li>Coloca las manos con las palmas hacia abajo sobre los muslos.<\/li>\n<li>Si\u00e9ntate erguido, alargando la columna vertebral.<\/li>\n<li>Relaja los hombros y la cara. Respira conscientemente.<\/li>\n<\/ol>\n<p><em>Leer m\u00e1s &#8211; <\/em><em>Postura Virasana: C\u00f3mo practicar con seguridad la Postura del H\u00e9roe<\/em><\/p>\n<h4 id=\"t-1728128267783\"><strong>Modificaciones y precauciones<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Un bloque o coj\u00edn entre los pies para apoyar ambos huesos de la sentadilla de forma uniforme aliviar\u00e1 la presi\u00f3n sobre las rodillas.<\/li>\n<li>Dejar que las rodillas descansen un poco m\u00e1s separadas puede resultar m\u00e1s c\u00f3modo.<\/li>\n<li>Ten cuidado con la postura si tienes problemas de rodilla o tobillo. Utiliza siempre suficiente apoyo bajo los huesos de la cintura para evitar sentir tensi\u00f3n en las rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728128267784\"><strong>Nota sobre la seguridad<\/strong><\/h3>\n<p>Tanto si eres un yogui mayor, principiante o avanzado, practicar estas posturas f\u00e1ciles de yoga sentado como una secuencia relajante por la ma\u00f1ana o antes de acostarte es una forma eficaz de mejorar tu flexibilidad en el yoga y aliviar el dolor de forma segura. Los estiramientos y el trabajo de flexibilidad nunca deben causar dolor durante o despu\u00e9s de la actividad. Es vital que escuches a tu cuerpo y lo alivies o brindes apoyo cuando sea necesario.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Estas posturas de yoga sentado son perfectas para aumentar la flexibilidad. 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