La anatom\u00eda es un campo de la ciencia biol\u00f3gica que estudia la estructura del cuerpo. La ciencia anat\u00f3mica suele considerar el cuerpo como un compuesto de muchas partes separadas y busca los detalles de cada parte. Aunque \u00e9sta no sea una forma hol\u00edstica de ver el cuerpo, la informaci\u00f3n puede ser muy \u00fatil cuando se aplica dentro de un enfoque m\u00e1s hol\u00edstico. La anatom\u00eda del yoga abarca la ciencia de la anatom\u00eda tal y como se aplica a la pr\u00e1ctica del yoga, y en particular, a la pr\u00e1ctica de las asanas de yoga.<\/p>\n
\u00bfAnatom\u00eda o fisiolog\u00eda?<\/strong><\/h3>\nLa anatom\u00eda se refiere a la estructura del cuerpo y a la relaci\u00f3n f\u00edsica entre las partes del cuerpo. La fisiolog\u00eda<\/a> se refiere a la funci\u00f3n de las partes del cuerpo y a las relaciones funcionales entre ellas. Considera el sistema nervioso: el c\u00f3mo y por qu\u00e9 transmite mensajes pertenece a la ciencia de la fisiolog\u00eda. Sin embargo, d\u00f3nde est\u00e1n situados los nervios en sus recorridos alrededor de las articulaciones o a trav\u00e9s de los huesos, es la ciencia de la anatom\u00eda.<\/p>\nEn la pr\u00e1ctica, la anatom\u00eda suele tratar de huesos y m\u00fasculos, mientras que la fisiolog\u00eda suele tratar de \u00f3rganos.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 deben saber los profesores de yoga sobre la anatom\u00eda del yoga?<\/strong><\/h3>\nAprender anatom\u00eda es un proceso. Si intentas empaquetar toda la informaci\u00f3n en tu cerebro demasiado r\u00e1pido, te parecer\u00e1 rid\u00edculamente complicado y frustrante. Una mejor estrategiaes leer y absorber la informaci\u00f3n que tenga sentido para ti y volver m\u00e1s tarde a leer la informaci\u00f3n de nuevo. Ver\u00e1s que tu comprensi\u00f3n aumenta con el tiempo.<\/p>\n
La anatom\u00eda es un campo cient\u00edfico enorme. Podr\u00edas pasarte a\u00f1os estudi\u00e1ndola, obtener un m\u00e1ster y un pu\u00f1ado de premios cient\u00edficos, y seguir estando seguro de que a\u00fan te queda mucho por aprender sobre las estructuras del cuerpo.<\/p>\n
Afortunadamente, no necesitas ser un experto o un cient\u00edfico para tener un conocimiento pr\u00e1ctico y \u00fatil de la anatom\u00eda para el yoga. S\u00f3lo necesitas tener curiosidad, inter\u00e9s y ganas de aprender.<\/p>\n
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<\/a><\/span><\/p>\nEl lenguaje de la anatom\u00eda<\/strong><\/h3>\nEn el yoga, la lengua tradicional es el s\u00e1nscrito. Algunas personas aprenden los nombres s\u00e1nscritos de las posturas y otros elementos del yoga; otras aprenden versiones de las palabras y los nombres en su propia lengua. Algo parecido ocurre con la anatom\u00eda.<\/p>\n
La lengua tradicional de la ciencia es el lat\u00edn, mezclado con un poco de griego antiguo. Tener una lengua com\u00fan permit\u00eda a los cient\u00edficos de distintos pa\u00edses comunicarse y compartir sus conocimientos.<\/p>\n
Puedes desarrollar una buena comprensi\u00f3n de la anatom\u00eda del yoga sin aprender todos los t\u00e9rminos formales, igual que puedes practicar una Flexi\u00f3n hacia delante sentado sin recordar que tambi\u00e9n se llama Paschimottanasana.<\/p>\n
El principio m\u00e1s fundamental de la anatom\u00eda del yoga: la anatom\u00eda de cada persona es diferente<\/strong><\/h2>\n\u00c9ste es un elemento importante y a menudo olvidado de la anatom\u00eda. Es una informaci\u00f3n extremadamente importante para los practicantes y profesores de yoga.<\/p>\n
Sabemos que las personas pueden ser m\u00e1s altas o m\u00e1s bajas, y algunas tienen diferencias com\u00fanmente reconocidas, como hombros m\u00e1s anchos o pies m\u00e1s grandes. Sin embargo, las diferencias anat\u00f3micas normales tambi\u00e9n pueden cambiar las proporciones del cuerpo, y esto tiene un efecto directo en la pr\u00e1ctica de las asanas de yoga.<\/p>\n
Dos personas pueden tener la misma altura, pero una puede tener el torso corto y las piernas m\u00e1s largas. La otra puede tener el torso m\u00e1s largo y las piernas m\u00e1s cortas. Cuando la primera persona practique la Postura del Ni\u00f1o, tendr\u00e1 las rodillas cerca de los hombros. La barbilla se pliega hacia el cuello y la frente se apoya en el suelo. Cuando la segunda persona practique la Postura del Ni\u00f1o, las rodillas estar\u00e1n cerca de las costillas inferiores. Los hombros descansan m\u00e1s cerca del suelo. De este modo, la cara queda m\u00e1s pegada al suelo, se evita que la barbilla se hunda y se adopta una postura con la nariz pegada al suelo, en lugar de apoyarse m\u00e1s c\u00f3modamente en la frente.<\/p>\n
![\"Fundamental](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/fundamental-de-la-anatomia-del-Yoga.jpg\" "\\"Fundamental")
<\/a><\/span><\/p>\nLas diferencias de este tipo se aplican a un gran n\u00famero de posturas. Las diferencias anat\u00f3micas pueden incluir la longitud de las piernas o los brazos, la longitud del torso y diferencias en la masa muscular que pueden alterar el movimiento disponible. Una persona con muslos musculosos tendr\u00e1 m\u00e1s dificultades para entrelazar las piernas en la Postura del \u00c1guila (Garudasana), o para apilar las rodillas en la Postura del Cord\u00f3n (Gomukhasana), m\u00e1s a\u00fan si adem\u00e1s es de baja estatura. A una persona con piernas m\u00e1s largas y delgadas le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil acceder a esas posturas, aunque sus articulaciones no sean m\u00e1s flexibles que las de la persona musculosa.<\/p>\n
Otra diferencia anat\u00f3mica muy com\u00fan puede afectar a la cantidad de movimiento disponible en una articulaci\u00f3n. La articulaci\u00f3n con la variabilidad m\u00e1s evidente es la cadera, una articulaci\u00f3n en forma de r\u00f3tula que conecta el muslo con la pelvis. La forma \u00f3sea de la cavidad de la cadera en la pelvis, y la forma y orientaci\u00f3n de la “bola” en la parte superior de la pierna pueden variar mucho, sin dejar de ser normales y sanas. Esto significa que algunas personas tendr\u00e1n mayor o menor movimiento en una o m\u00e1s direcciones en la cadera. La pr\u00e1ctica y el entrenamiento de la flexibilidad pueden aumentar el movimiento permitido por los m\u00fasculos y ligamentos, pero no cambiar\u00e1n los huesos de una articulaci\u00f3n. Intentar forzar el movimiento en una articulaci\u00f3n limitada por el hueso, probablementeprovoque lesiones eincluso fracturas.<\/p>\n
Todo lo que necesitas saber sobre la anatom\u00eda del yoga<\/strong><\/h2>\nEl esqueleto<\/strong><\/h3>\n![\"La](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/La-Anatomia-del-Yoga.jpg\" "\\"La")
<\/a><\/span><\/p>\nEl cuerpo humano est\u00e1 formado por aproximadamente 206 huesos (aproximados porque tambi\u00e9n pueden variar de una persona a otra). Aproximadamente una cuarta parte de estos huesos est\u00e1n en las manos y los pies, que suelen contener 53 huesos en total.<\/p>\n
Una de las principales razones para familiarizarse con los huesos del cuerpo es su funci\u00f3n de sost\u00e9n de nuestros m\u00fasculos y movimientos. Conocer los nombres de los huesos principales facilita mucho la discusi\u00f3n o el estudio de los movimientos.<\/p>\n
Los lugares donde un hueso se encuentra con otro se llaman articulaciones, y \u00e9stas son a\u00fan m\u00e1s importantes cuando se aprende sobre el movimiento. Cada ser humano tiene unas 300 articulaciones.<\/p>\n
El cr\u00e1neo, la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica juntos se denominan esqueleto axial. Forman una base para nuestras extremidades m\u00e1s m\u00f3viles. Unidas a esta base, la pelvis, la cintura escapular y las extremidades se denominan colectivamente esqueleto apendicular.<\/p>\n
En el yoga, el movimiento del esqueleto axial se produce en la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica. La columna vertebral tiene tres secciones que difieren en estructura y movimiento. Son la columna cervical (cuello), la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Durante la asana de yoga, las tres regiones de la columna vertebral trabajan juntas para producir la amplitud de movimiento necesaria.<\/p>\n
La anatom\u00eda de la columna vertebral<\/strong><\/h3>\nEl cuello o columna cervical<\/strong><\/h4>\nHay siete v\u00e9rtebras en el cuello o columna cervical. La mayor parte de la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (flexi\u00f3n hacia delante y hacia atr\u00e1s) de la columna cervical procede de la articulaci\u00f3n superior, donde el cr\u00e1neo se une a la primera v\u00e9rtebra. La mayor parte de la rotaci\u00f3n del cuello procede de la articulaci\u00f3n entre la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra. Las restantes articulaciones de la columna cervical permiten el movimiento en m\u00faltiples direcciones, sumando una mayor flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados que cualquier otra zona de la columna.<\/p>\n
En las articulaciones, mayor flexibilidad significa mayor vulnerabilidad. El movimiento en el cuello nunca debe forzarse.<\/p>\n
Aunque la mayor parte de la columna vertebral tiene una almohadilla amortiguadora llamada disco intervertebral entre cada v\u00e9rtebra, los discos de la columna cervical son los m\u00e1s peque\u00f1os y delgados. No hay discos entre el cr\u00e1neo, la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra.<\/p>\n
La carga de peso a trav\u00e9s del cuello (por ejemplo, paradas de cabeza y paradas de hombros) debe abordarse con cuidado, prestando especial atenci\u00f3n a la respuesta corporal y a una progresi\u00f3n gradual adecuada de las pr\u00e1cticas. La columna vertebral est\u00e1 dise\u00f1ada para soportar el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las grandes y fuertes v\u00e9rtebras y los gruesos y resistentes discos de la parte baja de la espalda, pero con cuidado y sentido com\u00fan es posible practicar con seguridad inversiones que cargan el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las peque\u00f1as v\u00e9rtebras del cuello.<\/p>\n
(Para m\u00e1s consejos sobre posturas de cabeza seguras, consulta C\u00f3mo hacer posturas de cabeza<\/a>)<\/p>\nLa caja tor\u00e1cica y la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda)<\/strong><\/h4>\nLa caja tor\u00e1cica est\u00e1 formada por 12 (raramente 13) pares de costillas que se unen a la columna vertebral por la parte posterior. En la parte delantera de la caja tor\u00e1cica, las costillas superiores se conectan entre s\u00ed y con el estern\u00f3n. Las dos costillas inferiores son mucho m\u00e1s cortas y no se conectan por delante. La caja tor\u00e1cica tiene dos funciones principales:<\/p>\n
\n- proteger los \u00f3rganos tor\u00e1cicos<\/li>\n
- Ayuda a la respiraci\u00f3n: los pulmones no se mueven por s\u00ed solos, sino que se expanden y contraen cuando nuestros m\u00fasculos mueven las costillas y el diafragma.<\/li>\n<\/ul>\n
Los huesos vertebrales de la parte superior de la espalda se llaman v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas. Hay doce, cada una con un saliente \u00f3seo a cada lado para que se fijen las costillas. El movimiento de la columna tor\u00e1cica est\u00e1 limitado por las articulaciones entre las v\u00e9rtebras y la forma \u00f3sea necesaria para la fijaci\u00f3n de las costillas. La columna tor\u00e1cica tiene menos flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (se dobla hacia delante y hacia atr\u00e1s) que el cuello o la parte inferior de la espalda. En cambio, tiene m\u00e1s rotaci\u00f3n (torsi\u00f3n) que el resto de la columna vertebral.<\/p>\n
Las asanas que fomentan la movilidad de la columna tor\u00e1cica y la caja tor\u00e1cica pueden mejorar la respiraci\u00f3n y reducir el dolor de espalda, el dolor de brazos y hombros y los dolores de cabeza.<\/p>\n
La parte inferior de la espalda o columna lumbar<\/strong><\/h4>\nEn la parte inferior de la columna vertebral hay cinco v\u00e9rtebras. Son las v\u00e9rtebras m\u00e1s grandes, separadas por gruesos discos intervertebrales que soportan las partes superiores de la columna y el peso de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n
La columna lumbar tiene su mayor amplitud de movimiento en la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s (extensi\u00f3n), y tambi\u00e9n permite la flexi\u00f3n hacia delante y lateral y un peque\u00f1o grado de rotaci\u00f3n.<\/p>\n
Aunque la columna lumbar es fuerte y resistente, no debe forzarse m\u00e1s all\u00e1 de su rango natural. Las flexiones hacia delante son asanas habituales y valiosas en la pr\u00e1ctica del yoga, por lo que alumnos y profesores deben aprender a practicarlas con seguridad<\/a>.<\/p>\n![\"La](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/La-parte-inferior-de-la-espalda-o-columna-lumbar.jpg\" "\\"La")
<\/a><\/span><\/p>\nConsejos de seguridad para la columna vertebral durante el yoga<\/strong><\/h3>\nM\u00e9dula espinal<\/strong>: la columna vertebral forma un t\u00fanel \u00f3seo protector de la m\u00e9dula espinal. En cada articulaci\u00f3n entre v\u00e9rtebras hay un canal para que un haz de nervios conecte la m\u00e9dula espinal con el resto del cuerpo. Las lesiones en los huesos o articulaciones de la columna vertebral pueden lesionar directamente estos nervios, o provocar una inflamaci\u00f3n que, a su vez, ejerce presi\u00f3n sobre los nervios.<\/p>\nLa relaci\u00f3n directa de la columna vertebral con los nervios es un buen motivo para tratarla con respeto y escuchar las reacciones del cuerpo. Forzar demasiado el movimiento a trav\u00e9s de las articulaciones vertebrales puede provocar s\u00edntomas nerviosos como dolor, hormigueo o entumecimiento en las zonas a las que se dirigen los nervios. La sensaci\u00f3n en la mano puede provenir de la presi\u00f3n en la parte superior de la espalda; la sensaci\u00f3n en la pierna o el pie puede provenir de la presi\u00f3n en la parte inferior de la espalda. Provocar estos s\u00edntomas es perjudicial para el nervio y contraproducente para una pr\u00e1ctica sana del yoga. Es importante permitir que la flexibilidad se desarrolle gradualmente en cada individuo, y respetar sus l\u00edmites anat\u00f3micos.<\/p>\n
Curvas de la columna vertebral<\/strong>: Cada secci\u00f3n de la columna vertebral est\u00e1 curvada de forma natural. La curva se enrolla hacia dentro en el cuello, hacia fuera en la parte superior de la espalda y de nuevo hacia dentro en la parte inferior. Este ritmo contin\u00faa incluso en la pelvis, que forma otra curva hacia fuera por debajo de la parte inferior de la columna. Estas curvas son importantes para el equilibrio, la distribuci\u00f3n del peso y la postura erguida. Son naturales y normales, var\u00edan en grado seg\u00fan las personas, y no hay necesidad de intentar “corregirlas”. Si t\u00fa o tu alumno parec\u00e9is tener una curvatura anormal de la columna vertebral, hay muchas explicaciones posibles. Debes consultar a un profesional m\u00e9dico para que te oriente y te ofrezca seguridad.<\/p>\nMovilidad de la columna vertebral<\/strong>: Ten en cuenta que la mayor parte de la rotaci\u00f3n debe proceder de la parte superior de la espalda. El cuello tiene una gran movilidad, pero no debe forzarse hasta rangos de movimiento extremos y vulnerables. Si te resulta dif\u00edcil realizar una asana, f\u00edjate en qu\u00e9 zona parece estar bloqueado el movimiento. Lo mejor es trabajar para aumentar la amplitud en la zona restringida, en lugar de permitir que otras zonas de la columna compensen una zona inflexible (respetando las lesiones\/afecciones existentes).<\/p>\nLa pelvis<\/strong><\/h3>\nLa pelvis es un c\u00edrculo \u00f3seo que sostiene la columna vertebral y el torso. El gran hueso triangular situado bajo la columna lumbar es el sacro, y debajo de \u00e9l se encuentra el peque\u00f1o coxis o rabadilla. A cada lado del sacro, los huesos p\u00e9lvicos giran en c\u00edrculo para unirse en la parte delantera central. La articulaci\u00f3n del centro frontal de la pelvis contribuye a la estabilidad y debe tener muy poco movimiento. Las articulaciones sacroil\u00edacas -donde la pelvis se une al sacro en la parte posterior- tienen un grado de movimiento muy peque\u00f1o. Puede ser \u00fatil estimular suavemente el movimiento de estas articulaciones. Supta Virasana (Postura del H\u00e9roe Reclinado) est\u00e1 pensada para movilizar la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca.<\/p>\n
Consejo de seguridad en yoga: estabilidad p\u00e9lvica<\/strong><\/h3>\nHay que tener cuidado con la movilidad de las articulaciones p\u00e9lvicas, porque fomentar la movilidad puede crear f\u00e1cilmente inestabilidad, lo que puede causar un dolor considerable durante la pr\u00e1ctica o en la vida cotidiana. Las mujeres embarazadas y en per\u00edodo postnatal, y las personas hiperm\u00f3viles (demasiado flexibles) son especialmente vulnerables a los problemas de inestabilidad p\u00e9lvica.<\/p>\n
Algunas posturas tambi\u00e9n pueden forzar las articulaciones sacroil\u00edacas de forma desigual, lo que puede resultar inseguro o inc\u00f3modo para las personas con estabilidad reducida. Las posturas con las piernas en posici\u00f3n asim\u00e9trica provocan una carga desigual del peso a trav\u00e9s de las articulaciones p\u00e9lvicas, sobre todo si las piernas est\u00e1n muy separadas.<\/p>\n
Articulaciones del esqueleto<\/strong><\/h3>\nLas articulaciones tienen muchas formas para permitir una gran variedad de movimientos. Los principales movimientos del cuerpo se producen en las articulaciones sinoviales<\/em>. Estas articulaciones se caracterizan por un l\u00edquido lubricante llamado l\u00edquido sinovial, que recubre el cart\u00edlago del extremo de cada hueso y facilita el movimiento suave de los huesos entre s\u00ed. Las articulaciones se mantienen unidas por una c\u00e1psula de tejido conjuntivo y una serie de ligamentos.<\/p>\nEstas articulaciones se clasifican en distintos tipos seg\u00fan su forma, que dicta el movimiento que pueden permitir:<\/p>\n
\n- Las articulaciones de bisagra se doblan en una sola direcci\u00f3n (por ejemplo, el codo)<\/li>\n
- Las articulaciones pivotantes s\u00f3lo permiten la rotaci\u00f3n (por ejemplo, la articulaci\u00f3n entre las dos v\u00e9rtebras superiores del cuello)<\/li>\n
- Las articulaciones en silla de montar permiten la flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados (por ejemplo, la base del pulgar)<\/li>\n
- Las articulaciones condiloides se doblan en las mismas direcciones que las articulaciones en silla de montar, con menor alcance (por ejemplo, entre el radio y los huesos carpianos)<\/li>\n
- Las articulaciones planas permiten un movimiento de deslizamiento o cizallamiento (por ejemplo, la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca – parte posterior de la pelvis).<\/li>\n
- Las articulaciones esf\u00e9ricas permiten el movimiento en todas las direcciones (p. ej. hombro y cadera)<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Articulaciones](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Articulaciones-del-esqueleto.jpg\" "\\"Articulaciones")
<\/a><\/span><\/p>\nHay otros dos tipos de articulaciones que pueden interesar a los practicantes de yoga.<\/p>\n
Las articulaciones fibrosas <\/strong>no se parecen a lo que la mayor\u00eda de la gente considera una articulaci\u00f3n e incluyen las l\u00edneas de sutura del cr\u00e1neo. Existen <\/strong>dos articulaciones fibrosas que pueden ser <\/strong>relevantes para ti. En el antebrazo y la parte inferior de la pierna, los pares de huesos est\u00e1n unidos por fuertes tejidos conjuntivos y fascia, pero permiten cierto movimiento en cooperaci\u00f3n con el movimiento de la mu\u00f1eca y el tobillo. Es posible da\u00f1ar estos tejidos si se fuerza el movimiento de la mu\u00f1eca o el tobillo m\u00e1s all\u00e1 del rango seguro de flexibilidad de la persona.<\/p>\nLas articulaciones cartilaginosas <\/strong>tienen cart\u00edlago articular pero no l\u00edquido sinovial. Tambi\u00e9n pueden tener un disco fibroso que act\u00faa como amortiguador y crea espacio para el movimiento; entre ellas se incluyen las articulaciones intervertebrales de la columna vertebral, como ya se ha comentado.<\/p>\nLas articulaciones en el yoga<\/strong><\/p>\n\n- Las articulaciones deben moverse s\u00f3lo en las direcciones para las que fueron dise\u00f1adas. Intentar forzar otros movimientos puede provocar lesiones. Es importante tener cuidado con las progresiones de asanas que presionan las articulaciones en m\u00faltiples direcciones. Algunas variaciones de la Postura del Perdig\u00f3n<\/a>, por ejemplo, requieren la rotaci\u00f3n de la rodilla<\/a>, que es un movimiento muy limitado.<\/li>\n
- Las mismas articulaciones tienen formas ligeramente diferentes en las distintas personas. Esto significa que una persona puede tener una mayor amplitud de movimiento que otra debido a las formas \u00f3seas con las que naci\u00f3.<\/li>\n
- Estirar una articulaci\u00f3n m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites normales puede estirar y debilitar los ligamentos y el tejido conjuntivo que se supone que sostienen y protegen la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Los chasquidos y crujidos durante el movimiento normal no indican necesariamente lesi\u00f3n. A menudo sugiere que la articulaci\u00f3n es un poco inestable y podr\u00eda beneficiarse de un fortalecimiento muscular alrededor de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- No se recomienda “crujir” intencionadamente las articulaciones con frecuencia, ya que puede provocar un desgaste de las superficies articulares y debilitar los tejidos de sost\u00e9n que rodean la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Unos m\u00fasculos fuertes y coordinados son una red de seguridad para nuestras articulaciones. Aumentar la flexibilidad<\/a> de una articulaci\u00f3n siempre debe ir acompa\u00f1ado de un aumento de la fuerza muscular y del control de la nueva amplitud de movimiento, para mantener la seguridad de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- La hiperflexi\u00f3n y la hiperextensi\u00f3n son movimientos que sobrepasan el l\u00edmite normal permitido por una articulaci\u00f3n. Esto puede provocar roturas de ligamentos, da\u00f1os o luxaciones.<\/li>\n
- Algunas personas tienen hipermovilidad natural (flexibilidad extra), pero esto no significa que su articulaci\u00f3n sea segura en posici\u00f3n de hiperflexi\u00f3n o hiperextensi\u00f3n. Es probable que corran un mayor riesgo de lesi\u00f3n porque sus articulaciones no est\u00e1n protegidas por un tejido conjuntivo que controle el movimiento m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites normales.<\/li>\n<\/ul>\n
Anatom\u00eda del yoga – m\u00fasculos<\/strong><\/p>\nHay m\u00e1s de 600 m\u00fasculos en el cuerpo humano. No necesitamos aprenderlos todos para practicar o ense\u00f1ar yoga.<\/p>\n
Algunos m\u00fasculos, como el coraz\u00f3n y los m\u00fasculos que impulsan los alimentos a lo largo del tubo digestivo, no est\u00e1n bajo nuestro control consciente y se denominan m\u00fasculos involuntarios. Los m\u00fasculos que utilizamos intencionadamente para movernos se llaman m\u00fasculos voluntarios. Algunos, como los m\u00fasculos que utilizamos para respirar, tienen un control tanto voluntario como involuntario.<\/p>\n
Cada m\u00fasculo utilizado para mover nuestro esqueleto tiene un origen <\/em>y una inserci\u00f3n<\/em>: los puntos a los que se une cada extremo del m\u00fasculo. Cada m\u00fasculo tiene tambi\u00e9n una acci\u00f3n<\/em>, que es el movimiento corporal que se produce cuando el m\u00fasculo se contrae. Si un m\u00fasculo atraviesa una articulaci\u00f3n, su acci\u00f3n ser\u00e1 provocar un movimiento en esa articulaci\u00f3n. Este sencillo concepto se complica por varios factores:<\/p>\n\n- Algunos m\u00fasculos atraviesan m\u00e1s de una articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Algunos m\u00fasculos pueden provocar movimientos en m\u00e1s de una direcci\u00f3n, por ejemplo, flexi\u00f3n y rotaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Varios m\u00fasculos pueden trabajar combinados para producir el movimiento deseado.<\/li>\n
- Los m\u00fasculos se contraen (acortan) para provocar el movimiento, pero tambi\u00e9n pueden trabajar alarg\u00e1ndose para controlar la trayectoria de retorno del movimiento.<\/li>\n
- A menudo, en una postura de yoga, se producen varios movimientos en la misma articulaci\u00f3n al mismo tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n
Anatom\u00eda del yoga – fascia<\/strong><\/h3>\nLa fascia<\/a> es un elemento extremadamente importante de la anatom\u00eda humana, y de la anatom\u00eda en el yoga. Compuesta de tejidos conjuntivos,forma una red que sostiene y conecta todo lo que hay en nuestro cuerpo. Hay fascia bajo nuestra piel, fascia que envuelve nuestros \u00f3rganos y m\u00fasculos, y fascia que forma una fina red alrededor de haces de fibras dentro de cada m\u00fasculo. El tejido fascial va de denso y fuerte a exquisitamente fino.<\/p>\nCuando el cuerpo se mueve, la fascia se mueve. Si la fascia no se mueve con regularidad, empieza a aglutinarse, creando rigidez en el cuerpo. La fascia tambi\u00e9n depende del movimiento para hidratarse, ya que no tiene riego sangu\u00edneo. La fascia deshidratada tambi\u00e9n reduce la flexibilidad y se cree que es el origen de muchos s\u00edntomas que la gente considera cuando la vejez reduce su movilidad.<\/p>\n
La mejor forma de mantener sana la fascia es practicando regularmente una amplia variedad de movimientos y posturas, una descripci\u00f3n perfecta de la pr\u00e1ctica del yoga. Al igual que el cintur\u00f3n de seguridad de un coche, la fascia se extender\u00e1 durante un movimiento lento, pero frenar\u00e1 bruscamente si presionas r\u00e1pidamente en un estiramiento. Por esta raz\u00f3n, las pr\u00e1cticas de flujo lento y las pr\u00e1cticas con posturas mantenidas son buenas para mejorar la flexibilidad a trav\u00e9s de la fascia.<\/p>\n
Prevenci\u00f3n de lesiones en el yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Toma nota de los consejos anteriores sobre seguridad de la columna vertebral y estabilidad p\u00e9lvica.<\/li>\n
- Calienta siempre al comienzo de una pr\u00e1ctica f\u00edsica de yoga. El calentamiento aumenta la coordinaci\u00f3n y el tiempo de reacci\u00f3n de los m\u00fasculos, mejorando enormemente su capacidad para protegerse a s\u00ed mismos y a tus articulaciones. Tambi\u00e9n aumenta el flujo sangu\u00edneo y prepara los m\u00fasculos para un aumento seguro y eficaz de la actividad y la movilidad. Los Saludos al Sol<\/a> suaves son un calentamiento eficaz incluido en muchas pr\u00e1cticas de yoga.<\/li>\n
- Recuerda que es probable que la alineaci\u00f3n natural de cada persona en una asana sea diferente debido a variaciones en los huesos, las articulaciones, la fuerza, la forma f\u00edsica, la flexibilidad y otros factores. Cada persona debe practicar de forma adecuada a su propio progreso, no una imagen ideal ficticia de una postura. Esto tambi\u00e9n se aplica a la duraci\u00f3n de la postura.<\/li>\n
- El progreso es \u00fanico para cada persona. Con la pr\u00e1ctica, una persona puede mejorar su capacidad en muchas \u00e1reas, como la flexibilidad, la aptitud cardiovascular y la fuerza de m\u00fasculos y huesos. Las progresiones deben hacerse con cuidado y lentamente para evitar lesiones: las lesiones por sobre\u00faso suelen aparecer tras semanas de sobrecarga excesiva, y no durante las primeras actividades sobrecargadas. Las progresiones pueden consistir en el tiempo que se mantiene una postura, la amplitud de movimiento utilizada en una postura o la pr\u00e1ctica de posturas m\u00e1s complejas.<\/li>\n
- Una persona que haya hecho una pausa en la pr\u00e1ctica f\u00edsica tendr\u00e1 que empezar poco a poco y volver a desarrollar su capacidad hasta su nivel anterior. El cuerpo no conserva la fuerza, la resistencia u otras capacidades si no se utilizan con regularidad.<\/li>\n
- El descanso es vital tanto para la prevenci\u00f3n de lesiones como para el progreso f\u00edsico. Los tejidos corporales se desaf\u00edan durante la pr\u00e1ctica, pero es durante el descanso cuando se construyen y reparan para ser m\u00e1s capaces de afrontar el desaf\u00edo. El progreso es el resultado de combinar desaf\u00edo y descanso. Al igual que el reto y la capacidad, las necesidades de descanso var\u00edan seg\u00fan las personas. La necesidad de descanso se refleja en la duraci\u00f3n de un entrenamiento, el tiempo entre entrenamientos y el n\u00famero de d\u00edas de descanso incluidos en un programa semanal. \u00a1Tambi\u00e9n es importante dormir bien!<\/li>\n<\/ul>\n
Conclusi\u00f3n<\/strong><\/h3>\nLa anatom\u00eda nos proporciona una base sobre c\u00f3mo afecta al cuerpo cada postura de yoga. Bas\u00e1ndonos en el entramado f\u00edsico de huesos, articulaciones, m\u00fasculos y fascia, llegamos a comprender que cada cuerpo humano tiene estas cosas en com\u00fan, pero al mismo tiempo cada cuerpo es \u00fanico. La pr\u00e1ctica de cada persona ser\u00e1 diferente para desafiar, fortalecer y nutrir su anatom\u00eda \u00fanica.<\/p>\n
Al practicar yoga, que busca la unidad, debemos reconocer estas diferencias. Cada persona puede unirse en la pr\u00e1ctica del yoga, y ser aceptada en su expresi\u00f3n \u00fanica de cada asana.<\/p>\n
Fuentes<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga para profesores y practicantes – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
En la pr\u00e1ctica, la anatom\u00eda suele tratar de huesos y m\u00fasculos, mientras que la fisiolog\u00eda suele tratar de \u00f3rganos.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 deben saber los profesores de yoga sobre la anatom\u00eda del yoga?<\/strong><\/h3>\nAprender anatom\u00eda es un proceso. Si intentas empaquetar toda la informaci\u00f3n en tu cerebro demasiado r\u00e1pido, te parecer\u00e1 rid\u00edculamente complicado y frustrante. Una mejor estrategiaes leer y absorber la informaci\u00f3n que tenga sentido para ti y volver m\u00e1s tarde a leer la informaci\u00f3n de nuevo. Ver\u00e1s que tu comprensi\u00f3n aumenta con el tiempo.<\/p>\n
La anatom\u00eda es un campo cient\u00edfico enorme. Podr\u00edas pasarte a\u00f1os estudi\u00e1ndola, obtener un m\u00e1ster y un pu\u00f1ado de premios cient\u00edficos, y seguir estando seguro de que a\u00fan te queda mucho por aprender sobre las estructuras del cuerpo.<\/p>\n
Afortunadamente, no necesitas ser un experto o un cient\u00edfico para tener un conocimiento pr\u00e1ctico y \u00fatil de la anatom\u00eda para el yoga. S\u00f3lo necesitas tener curiosidad, inter\u00e9s y ganas de aprender.<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nEl lenguaje de la anatom\u00eda<\/strong><\/h3>\nEn el yoga, la lengua tradicional es el s\u00e1nscrito. Algunas personas aprenden los nombres s\u00e1nscritos de las posturas y otros elementos del yoga; otras aprenden versiones de las palabras y los nombres en su propia lengua. Algo parecido ocurre con la anatom\u00eda.<\/p>\n
La lengua tradicional de la ciencia es el lat\u00edn, mezclado con un poco de griego antiguo. Tener una lengua com\u00fan permit\u00eda a los cient\u00edficos de distintos pa\u00edses comunicarse y compartir sus conocimientos.<\/p>\n
Puedes desarrollar una buena comprensi\u00f3n de la anatom\u00eda del yoga sin aprender todos los t\u00e9rminos formales, igual que puedes practicar una Flexi\u00f3n hacia delante sentado sin recordar que tambi\u00e9n se llama Paschimottanasana.<\/p>\n
El principio m\u00e1s fundamental de la anatom\u00eda del yoga: la anatom\u00eda de cada persona es diferente<\/strong><\/h2>\n\u00c9ste es un elemento importante y a menudo olvidado de la anatom\u00eda. Es una informaci\u00f3n extremadamente importante para los practicantes y profesores de yoga.<\/p>\n
Sabemos que las personas pueden ser m\u00e1s altas o m\u00e1s bajas, y algunas tienen diferencias com\u00fanmente reconocidas, como hombros m\u00e1s anchos o pies m\u00e1s grandes. Sin embargo, las diferencias anat\u00f3micas normales tambi\u00e9n pueden cambiar las proporciones del cuerpo, y esto tiene un efecto directo en la pr\u00e1ctica de las asanas de yoga.<\/p>\n
Dos personas pueden tener la misma altura, pero una puede tener el torso corto y las piernas m\u00e1s largas. La otra puede tener el torso m\u00e1s largo y las piernas m\u00e1s cortas. Cuando la primera persona practique la Postura del Ni\u00f1o, tendr\u00e1 las rodillas cerca de los hombros. La barbilla se pliega hacia el cuello y la frente se apoya en el suelo. Cuando la segunda persona practique la Postura del Ni\u00f1o, las rodillas estar\u00e1n cerca de las costillas inferiores. Los hombros descansan m\u00e1s cerca del suelo. De este modo, la cara queda m\u00e1s pegada al suelo, se evita que la barbilla se hunda y se adopta una postura con la nariz pegada al suelo, en lugar de apoyarse m\u00e1s c\u00f3modamente en la frente.<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nLas diferencias de este tipo se aplican a un gran n\u00famero de posturas. Las diferencias anat\u00f3micas pueden incluir la longitud de las piernas o los brazos, la longitud del torso y diferencias en la masa muscular que pueden alterar el movimiento disponible. Una persona con muslos musculosos tendr\u00e1 m\u00e1s dificultades para entrelazar las piernas en la Postura del \u00c1guila (Garudasana), o para apilar las rodillas en la Postura del Cord\u00f3n (Gomukhasana), m\u00e1s a\u00fan si adem\u00e1s es de baja estatura. A una persona con piernas m\u00e1s largas y delgadas le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil acceder a esas posturas, aunque sus articulaciones no sean m\u00e1s flexibles que las de la persona musculosa.<\/p>\n
Otra diferencia anat\u00f3mica muy com\u00fan puede afectar a la cantidad de movimiento disponible en una articulaci\u00f3n. La articulaci\u00f3n con la variabilidad m\u00e1s evidente es la cadera, una articulaci\u00f3n en forma de r\u00f3tula que conecta el muslo con la pelvis. La forma \u00f3sea de la cavidad de la cadera en la pelvis, y la forma y orientaci\u00f3n de la “bola” en la parte superior de la pierna pueden variar mucho, sin dejar de ser normales y sanas. Esto significa que algunas personas tendr\u00e1n mayor o menor movimiento en una o m\u00e1s direcciones en la cadera. La pr\u00e1ctica y el entrenamiento de la flexibilidad pueden aumentar el movimiento permitido por los m\u00fasculos y ligamentos, pero no cambiar\u00e1n los huesos de una articulaci\u00f3n. Intentar forzar el movimiento en una articulaci\u00f3n limitada por el hueso, probablementeprovoque lesiones eincluso fracturas.<\/p>\n
Todo lo que necesitas saber sobre la anatom\u00eda del yoga<\/strong><\/h2>\nEl esqueleto<\/strong><\/h3>\n<\/a><\/span><\/p>\nEl cuerpo humano est\u00e1 formado por aproximadamente 206 huesos (aproximados porque tambi\u00e9n pueden variar de una persona a otra). Aproximadamente una cuarta parte de estos huesos est\u00e1n en las manos y los pies, que suelen contener 53 huesos en total.<\/p>\n
Una de las principales razones para familiarizarse con los huesos del cuerpo es su funci\u00f3n de sost\u00e9n de nuestros m\u00fasculos y movimientos. Conocer los nombres de los huesos principales facilita mucho la discusi\u00f3n o el estudio de los movimientos.<\/p>\n
Los lugares donde un hueso se encuentra con otro se llaman articulaciones, y \u00e9stas son a\u00fan m\u00e1s importantes cuando se aprende sobre el movimiento. Cada ser humano tiene unas 300 articulaciones.<\/p>\n
El cr\u00e1neo, la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica juntos se denominan esqueleto axial. Forman una base para nuestras extremidades m\u00e1s m\u00f3viles. Unidas a esta base, la pelvis, la cintura escapular y las extremidades se denominan colectivamente esqueleto apendicular.<\/p>\n
En el yoga, el movimiento del esqueleto axial se produce en la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica. La columna vertebral tiene tres secciones que difieren en estructura y movimiento. Son la columna cervical (cuello), la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Durante la asana de yoga, las tres regiones de la columna vertebral trabajan juntas para producir la amplitud de movimiento necesaria.<\/p>\n
La anatom\u00eda de la columna vertebral<\/strong><\/h3>\nEl cuello o columna cervical<\/strong><\/h4>\nHay siete v\u00e9rtebras en el cuello o columna cervical. La mayor parte de la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (flexi\u00f3n hacia delante y hacia atr\u00e1s) de la columna cervical procede de la articulaci\u00f3n superior, donde el cr\u00e1neo se une a la primera v\u00e9rtebra. La mayor parte de la rotaci\u00f3n del cuello procede de la articulaci\u00f3n entre la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra. Las restantes articulaciones de la columna cervical permiten el movimiento en m\u00faltiples direcciones, sumando una mayor flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados que cualquier otra zona de la columna.<\/p>\n
En las articulaciones, mayor flexibilidad significa mayor vulnerabilidad. El movimiento en el cuello nunca debe forzarse.<\/p>\n
Aunque la mayor parte de la columna vertebral tiene una almohadilla amortiguadora llamada disco intervertebral entre cada v\u00e9rtebra, los discos de la columna cervical son los m\u00e1s peque\u00f1os y delgados. No hay discos entre el cr\u00e1neo, la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra.<\/p>\n
La carga de peso a trav\u00e9s del cuello (por ejemplo, paradas de cabeza y paradas de hombros) debe abordarse con cuidado, prestando especial atenci\u00f3n a la respuesta corporal y a una progresi\u00f3n gradual adecuada de las pr\u00e1cticas. La columna vertebral est\u00e1 dise\u00f1ada para soportar el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las grandes y fuertes v\u00e9rtebras y los gruesos y resistentes discos de la parte baja de la espalda, pero con cuidado y sentido com\u00fan es posible practicar con seguridad inversiones que cargan el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las peque\u00f1as v\u00e9rtebras del cuello.<\/p>\n
(Para m\u00e1s consejos sobre posturas de cabeza seguras, consulta C\u00f3mo hacer posturas de cabeza<\/a>)<\/p>\nLa caja tor\u00e1cica y la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda)<\/strong><\/h4>\nLa caja tor\u00e1cica est\u00e1 formada por 12 (raramente 13) pares de costillas que se unen a la columna vertebral por la parte posterior. En la parte delantera de la caja tor\u00e1cica, las costillas superiores se conectan entre s\u00ed y con el estern\u00f3n. Las dos costillas inferiores son mucho m\u00e1s cortas y no se conectan por delante. La caja tor\u00e1cica tiene dos funciones principales:<\/p>\n
\n- proteger los \u00f3rganos tor\u00e1cicos<\/li>\n
- Ayuda a la respiraci\u00f3n: los pulmones no se mueven por s\u00ed solos, sino que se expanden y contraen cuando nuestros m\u00fasculos mueven las costillas y el diafragma.<\/li>\n<\/ul>\n
Los huesos vertebrales de la parte superior de la espalda se llaman v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas. Hay doce, cada una con un saliente \u00f3seo a cada lado para que se fijen las costillas. El movimiento de la columna tor\u00e1cica est\u00e1 limitado por las articulaciones entre las v\u00e9rtebras y la forma \u00f3sea necesaria para la fijaci\u00f3n de las costillas. La columna tor\u00e1cica tiene menos flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (se dobla hacia delante y hacia atr\u00e1s) que el cuello o la parte inferior de la espalda. En cambio, tiene m\u00e1s rotaci\u00f3n (torsi\u00f3n) que el resto de la columna vertebral.<\/p>\n
Las asanas que fomentan la movilidad de la columna tor\u00e1cica y la caja tor\u00e1cica pueden mejorar la respiraci\u00f3n y reducir el dolor de espalda, el dolor de brazos y hombros y los dolores de cabeza.<\/p>\n
La parte inferior de la espalda o columna lumbar<\/strong><\/h4>\nEn la parte inferior de la columna vertebral hay cinco v\u00e9rtebras. Son las v\u00e9rtebras m\u00e1s grandes, separadas por gruesos discos intervertebrales que soportan las partes superiores de la columna y el peso de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n
La columna lumbar tiene su mayor amplitud de movimiento en la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s (extensi\u00f3n), y tambi\u00e9n permite la flexi\u00f3n hacia delante y lateral y un peque\u00f1o grado de rotaci\u00f3n.<\/p>\n
Aunque la columna lumbar es fuerte y resistente, no debe forzarse m\u00e1s all\u00e1 de su rango natural. Las flexiones hacia delante son asanas habituales y valiosas en la pr\u00e1ctica del yoga, por lo que alumnos y profesores deben aprender a practicarlas con seguridad<\/a>.<\/p>\n<\/a><\/span><\/p>\nConsejos de seguridad para la columna vertebral durante el yoga<\/strong><\/h3>\nM\u00e9dula espinal<\/strong>: la columna vertebral forma un t\u00fanel \u00f3seo protector de la m\u00e9dula espinal. En cada articulaci\u00f3n entre v\u00e9rtebras hay un canal para que un haz de nervios conecte la m\u00e9dula espinal con el resto del cuerpo. Las lesiones en los huesos o articulaciones de la columna vertebral pueden lesionar directamente estos nervios, o provocar una inflamaci\u00f3n que, a su vez, ejerce presi\u00f3n sobre los nervios.<\/p>\nLa relaci\u00f3n directa de la columna vertebral con los nervios es un buen motivo para tratarla con respeto y escuchar las reacciones del cuerpo. Forzar demasiado el movimiento a trav\u00e9s de las articulaciones vertebrales puede provocar s\u00edntomas nerviosos como dolor, hormigueo o entumecimiento en las zonas a las que se dirigen los nervios. La sensaci\u00f3n en la mano puede provenir de la presi\u00f3n en la parte superior de la espalda; la sensaci\u00f3n en la pierna o el pie puede provenir de la presi\u00f3n en la parte inferior de la espalda. Provocar estos s\u00edntomas es perjudicial para el nervio y contraproducente para una pr\u00e1ctica sana del yoga. Es importante permitir que la flexibilidad se desarrolle gradualmente en cada individuo, y respetar sus l\u00edmites anat\u00f3micos.<\/p>\n
Curvas de la columna vertebral<\/strong>: Cada secci\u00f3n de la columna vertebral est\u00e1 curvada de forma natural. La curva se enrolla hacia dentro en el cuello, hacia fuera en la parte superior de la espalda y de nuevo hacia dentro en la parte inferior. Este ritmo contin\u00faa incluso en la pelvis, que forma otra curva hacia fuera por debajo de la parte inferior de la columna. Estas curvas son importantes para el equilibrio, la distribuci\u00f3n del peso y la postura erguida. Son naturales y normales, var\u00edan en grado seg\u00fan las personas, y no hay necesidad de intentar “corregirlas”. Si t\u00fa o tu alumno parec\u00e9is tener una curvatura anormal de la columna vertebral, hay muchas explicaciones posibles. Debes consultar a un profesional m\u00e9dico para que te oriente y te ofrezca seguridad.<\/p>\nMovilidad de la columna vertebral<\/strong>: Ten en cuenta que la mayor parte de la rotaci\u00f3n debe proceder de la parte superior de la espalda. El cuello tiene una gran movilidad, pero no debe forzarse hasta rangos de movimiento extremos y vulnerables. Si te resulta dif\u00edcil realizar una asana, f\u00edjate en qu\u00e9 zona parece estar bloqueado el movimiento. Lo mejor es trabajar para aumentar la amplitud en la zona restringida, en lugar de permitir que otras zonas de la columna compensen una zona inflexible (respetando las lesiones\/afecciones existentes).<\/p>\nLa pelvis<\/strong><\/h3>\nLa pelvis es un c\u00edrculo \u00f3seo que sostiene la columna vertebral y el torso. El gran hueso triangular situado bajo la columna lumbar es el sacro, y debajo de \u00e9l se encuentra el peque\u00f1o coxis o rabadilla. A cada lado del sacro, los huesos p\u00e9lvicos giran en c\u00edrculo para unirse en la parte delantera central. La articulaci\u00f3n del centro frontal de la pelvis contribuye a la estabilidad y debe tener muy poco movimiento. Las articulaciones sacroil\u00edacas -donde la pelvis se une al sacro en la parte posterior- tienen un grado de movimiento muy peque\u00f1o. Puede ser \u00fatil estimular suavemente el movimiento de estas articulaciones. Supta Virasana (Postura del H\u00e9roe Reclinado) est\u00e1 pensada para movilizar la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca.<\/p>\n
Consejo de seguridad en yoga: estabilidad p\u00e9lvica<\/strong><\/h3>\nHay que tener cuidado con la movilidad de las articulaciones p\u00e9lvicas, porque fomentar la movilidad puede crear f\u00e1cilmente inestabilidad, lo que puede causar un dolor considerable durante la pr\u00e1ctica o en la vida cotidiana. Las mujeres embarazadas y en per\u00edodo postnatal, y las personas hiperm\u00f3viles (demasiado flexibles) son especialmente vulnerables a los problemas de inestabilidad p\u00e9lvica.<\/p>\n
Algunas posturas tambi\u00e9n pueden forzar las articulaciones sacroil\u00edacas de forma desigual, lo que puede resultar inseguro o inc\u00f3modo para las personas con estabilidad reducida. Las posturas con las piernas en posici\u00f3n asim\u00e9trica provocan una carga desigual del peso a trav\u00e9s de las articulaciones p\u00e9lvicas, sobre todo si las piernas est\u00e1n muy separadas.<\/p>\n
Articulaciones del esqueleto<\/strong><\/h3>\nLas articulaciones tienen muchas formas para permitir una gran variedad de movimientos. Los principales movimientos del cuerpo se producen en las articulaciones sinoviales<\/em>. Estas articulaciones se caracterizan por un l\u00edquido lubricante llamado l\u00edquido sinovial, que recubre el cart\u00edlago del extremo de cada hueso y facilita el movimiento suave de los huesos entre s\u00ed. Las articulaciones se mantienen unidas por una c\u00e1psula de tejido conjuntivo y una serie de ligamentos.<\/p>\nEstas articulaciones se clasifican en distintos tipos seg\u00fan su forma, que dicta el movimiento que pueden permitir:<\/p>\n
\n- Las articulaciones de bisagra se doblan en una sola direcci\u00f3n (por ejemplo, el codo)<\/li>\n
- Las articulaciones pivotantes s\u00f3lo permiten la rotaci\u00f3n (por ejemplo, la articulaci\u00f3n entre las dos v\u00e9rtebras superiores del cuello)<\/li>\n
- Las articulaciones en silla de montar permiten la flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados (por ejemplo, la base del pulgar)<\/li>\n
- Las articulaciones condiloides se doblan en las mismas direcciones que las articulaciones en silla de montar, con menor alcance (por ejemplo, entre el radio y los huesos carpianos)<\/li>\n
- Las articulaciones planas permiten un movimiento de deslizamiento o cizallamiento (por ejemplo, la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca – parte posterior de la pelvis).<\/li>\n
- Las articulaciones esf\u00e9ricas permiten el movimiento en todas las direcciones (p. ej. hombro y cadera)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a><\/span><\/p>\nHay otros dos tipos de articulaciones que pueden interesar a los practicantes de yoga.<\/p>\n
Las articulaciones fibrosas <\/strong>no se parecen a lo que la mayor\u00eda de la gente considera una articulaci\u00f3n e incluyen las l\u00edneas de sutura del cr\u00e1neo. Existen <\/strong>dos articulaciones fibrosas que pueden ser <\/strong>relevantes para ti. En el antebrazo y la parte inferior de la pierna, los pares de huesos est\u00e1n unidos por fuertes tejidos conjuntivos y fascia, pero permiten cierto movimiento en cooperaci\u00f3n con el movimiento de la mu\u00f1eca y el tobillo. Es posible da\u00f1ar estos tejidos si se fuerza el movimiento de la mu\u00f1eca o el tobillo m\u00e1s all\u00e1 del rango seguro de flexibilidad de la persona.<\/p>\nLas articulaciones cartilaginosas <\/strong>tienen cart\u00edlago articular pero no l\u00edquido sinovial. Tambi\u00e9n pueden tener un disco fibroso que act\u00faa como amortiguador y crea espacio para el movimiento; entre ellas se incluyen las articulaciones intervertebrales de la columna vertebral, como ya se ha comentado.<\/p>\nLas articulaciones en el yoga<\/strong><\/p>\n\n- Las articulaciones deben moverse s\u00f3lo en las direcciones para las que fueron dise\u00f1adas. Intentar forzar otros movimientos puede provocar lesiones. Es importante tener cuidado con las progresiones de asanas que presionan las articulaciones en m\u00faltiples direcciones. Algunas variaciones de la Postura del Perdig\u00f3n<\/a>, por ejemplo, requieren la rotaci\u00f3n de la rodilla<\/a>, que es un movimiento muy limitado.<\/li>\n
- Las mismas articulaciones tienen formas ligeramente diferentes en las distintas personas. Esto significa que una persona puede tener una mayor amplitud de movimiento que otra debido a las formas \u00f3seas con las que naci\u00f3.<\/li>\n
- Estirar una articulaci\u00f3n m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites normales puede estirar y debilitar los ligamentos y el tejido conjuntivo que se supone que sostienen y protegen la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Los chasquidos y crujidos durante el movimiento normal no indican necesariamente lesi\u00f3n. A menudo sugiere que la articulaci\u00f3n es un poco inestable y podr\u00eda beneficiarse de un fortalecimiento muscular alrededor de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- No se recomienda “crujir” intencionadamente las articulaciones con frecuencia, ya que puede provocar un desgaste de las superficies articulares y debilitar los tejidos de sost\u00e9n que rodean la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Unos m\u00fasculos fuertes y coordinados son una red de seguridad para nuestras articulaciones. Aumentar la flexibilidad<\/a> de una articulaci\u00f3n siempre debe ir acompa\u00f1ado de un aumento de la fuerza muscular y del control de la nueva amplitud de movimiento, para mantener la seguridad de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- La hiperflexi\u00f3n y la hiperextensi\u00f3n son movimientos que sobrepasan el l\u00edmite normal permitido por una articulaci\u00f3n. Esto puede provocar roturas de ligamentos, da\u00f1os o luxaciones.<\/li>\n
- Algunas personas tienen hipermovilidad natural (flexibilidad extra), pero esto no significa que su articulaci\u00f3n sea segura en posici\u00f3n de hiperflexi\u00f3n o hiperextensi\u00f3n. Es probable que corran un mayor riesgo de lesi\u00f3n porque sus articulaciones no est\u00e1n protegidas por un tejido conjuntivo que controle el movimiento m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites normales.<\/li>\n<\/ul>\n
Anatom\u00eda del yoga – m\u00fasculos<\/strong><\/p>\nHay m\u00e1s de 600 m\u00fasculos en el cuerpo humano. No necesitamos aprenderlos todos para practicar o ense\u00f1ar yoga.<\/p>\n
Algunos m\u00fasculos, como el coraz\u00f3n y los m\u00fasculos que impulsan los alimentos a lo largo del tubo digestivo, no est\u00e1n bajo nuestro control consciente y se denominan m\u00fasculos involuntarios. Los m\u00fasculos que utilizamos intencionadamente para movernos se llaman m\u00fasculos voluntarios. Algunos, como los m\u00fasculos que utilizamos para respirar, tienen un control tanto voluntario como involuntario.<\/p>\n
Cada m\u00fasculo utilizado para mover nuestro esqueleto tiene un origen <\/em>y una inserci\u00f3n<\/em>: los puntos a los que se une cada extremo del m\u00fasculo. Cada m\u00fasculo tiene tambi\u00e9n una acci\u00f3n<\/em>, que es el movimiento corporal que se produce cuando el m\u00fasculo se contrae. Si un m\u00fasculo atraviesa una articulaci\u00f3n, su acci\u00f3n ser\u00e1 provocar un movimiento en esa articulaci\u00f3n. Este sencillo concepto se complica por varios factores:<\/p>\n\n- Algunos m\u00fasculos atraviesan m\u00e1s de una articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Algunos m\u00fasculos pueden provocar movimientos en m\u00e1s de una direcci\u00f3n, por ejemplo, flexi\u00f3n y rotaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Varios m\u00fasculos pueden trabajar combinados para producir el movimiento deseado.<\/li>\n
- Los m\u00fasculos se contraen (acortan) para provocar el movimiento, pero tambi\u00e9n pueden trabajar alarg\u00e1ndose para controlar la trayectoria de retorno del movimiento.<\/li>\n
- A menudo, en una postura de yoga, se producen varios movimientos en la misma articulaci\u00f3n al mismo tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n
Anatom\u00eda del yoga – fascia<\/strong><\/h3>\nLa fascia<\/a> es un elemento extremadamente importante de la anatom\u00eda humana, y de la anatom\u00eda en el yoga. Compuesta de tejidos conjuntivos,forma una red que sostiene y conecta todo lo que hay en nuestro cuerpo. Hay fascia bajo nuestra piel, fascia que envuelve nuestros \u00f3rganos y m\u00fasculos, y fascia que forma una fina red alrededor de haces de fibras dentro de cada m\u00fasculo. El tejido fascial va de denso y fuerte a exquisitamente fino.<\/p>\nCuando el cuerpo se mueve, la fascia se mueve. Si la fascia no se mueve con regularidad, empieza a aglutinarse, creando rigidez en el cuerpo. La fascia tambi\u00e9n depende del movimiento para hidratarse, ya que no tiene riego sangu\u00edneo. La fascia deshidratada tambi\u00e9n reduce la flexibilidad y se cree que es el origen de muchos s\u00edntomas que la gente considera cuando la vejez reduce su movilidad.<\/p>\n
La mejor forma de mantener sana la fascia es practicando regularmente una amplia variedad de movimientos y posturas, una descripci\u00f3n perfecta de la pr\u00e1ctica del yoga. Al igual que el cintur\u00f3n de seguridad de un coche, la fascia se extender\u00e1 durante un movimiento lento, pero frenar\u00e1 bruscamente si presionas r\u00e1pidamente en un estiramiento. Por esta raz\u00f3n, las pr\u00e1cticas de flujo lento y las pr\u00e1cticas con posturas mantenidas son buenas para mejorar la flexibilidad a trav\u00e9s de la fascia.<\/p>\n
Prevenci\u00f3n de lesiones en el yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Toma nota de los consejos anteriores sobre seguridad de la columna vertebral y estabilidad p\u00e9lvica.<\/li>\n
- Calienta siempre al comienzo de una pr\u00e1ctica f\u00edsica de yoga. El calentamiento aumenta la coordinaci\u00f3n y el tiempo de reacci\u00f3n de los m\u00fasculos, mejorando enormemente su capacidad para protegerse a s\u00ed mismos y a tus articulaciones. Tambi\u00e9n aumenta el flujo sangu\u00edneo y prepara los m\u00fasculos para un aumento seguro y eficaz de la actividad y la movilidad. Los Saludos al Sol<\/a> suaves son un calentamiento eficaz incluido en muchas pr\u00e1cticas de yoga.<\/li>\n
- Recuerda que es probable que la alineaci\u00f3n natural de cada persona en una asana sea diferente debido a variaciones en los huesos, las articulaciones, la fuerza, la forma f\u00edsica, la flexibilidad y otros factores. Cada persona debe practicar de forma adecuada a su propio progreso, no una imagen ideal ficticia de una postura. Esto tambi\u00e9n se aplica a la duraci\u00f3n de la postura.<\/li>\n
- El progreso es \u00fanico para cada persona. Con la pr\u00e1ctica, una persona puede mejorar su capacidad en muchas \u00e1reas, como la flexibilidad, la aptitud cardiovascular y la fuerza de m\u00fasculos y huesos. Las progresiones deben hacerse con cuidado y lentamente para evitar lesiones: las lesiones por sobre\u00faso suelen aparecer tras semanas de sobrecarga excesiva, y no durante las primeras actividades sobrecargadas. Las progresiones pueden consistir en el tiempo que se mantiene una postura, la amplitud de movimiento utilizada en una postura o la pr\u00e1ctica de posturas m\u00e1s complejas.<\/li>\n
- Una persona que haya hecho una pausa en la pr\u00e1ctica f\u00edsica tendr\u00e1 que empezar poco a poco y volver a desarrollar su capacidad hasta su nivel anterior. El cuerpo no conserva la fuerza, la resistencia u otras capacidades si no se utilizan con regularidad.<\/li>\n
- El descanso es vital tanto para la prevenci\u00f3n de lesiones como para el progreso f\u00edsico. Los tejidos corporales se desaf\u00edan durante la pr\u00e1ctica, pero es durante el descanso cuando se construyen y reparan para ser m\u00e1s capaces de afrontar el desaf\u00edo. El progreso es el resultado de combinar desaf\u00edo y descanso. Al igual que el reto y la capacidad, las necesidades de descanso var\u00edan seg\u00fan las personas. La necesidad de descanso se refleja en la duraci\u00f3n de un entrenamiento, el tiempo entre entrenamientos y el n\u00famero de d\u00edas de descanso incluidos en un programa semanal. \u00a1Tambi\u00e9n es importante dormir bien!<\/li>\n<\/ul>\n
Conclusi\u00f3n<\/strong><\/h3>\nLa anatom\u00eda nos proporciona una base sobre c\u00f3mo afecta al cuerpo cada postura de yoga. Bas\u00e1ndonos en el entramado f\u00edsico de huesos, articulaciones, m\u00fasculos y fascia, llegamos a comprender que cada cuerpo humano tiene estas cosas en com\u00fan, pero al mismo tiempo cada cuerpo es \u00fanico. La pr\u00e1ctica de cada persona ser\u00e1 diferente para desafiar, fortalecer y nutrir su anatom\u00eda \u00fanica.<\/p>\n
Al practicar yoga, que busca la unidad, debemos reconocer estas diferencias. Cada persona puede unirse en la pr\u00e1ctica del yoga, y ser aceptada en su expresi\u00f3n \u00fanica de cada asana.<\/p>\n
Fuentes<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga para profesores y practicantes – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nEl lenguaje de la anatom\u00eda<\/strong><\/h3>\nEn el yoga, la lengua tradicional es el s\u00e1nscrito. Algunas personas aprenden los nombres s\u00e1nscritos de las posturas y otros elementos del yoga; otras aprenden versiones de las palabras y los nombres en su propia lengua. Algo parecido ocurre con la anatom\u00eda.<\/p>\n
La lengua tradicional de la ciencia es el lat\u00edn, mezclado con un poco de griego antiguo. Tener una lengua com\u00fan permit\u00eda a los cient\u00edficos de distintos pa\u00edses comunicarse y compartir sus conocimientos.<\/p>\n
Puedes desarrollar una buena comprensi\u00f3n de la anatom\u00eda del yoga sin aprender todos los t\u00e9rminos formales, igual que puedes practicar una Flexi\u00f3n hacia delante sentado sin recordar que tambi\u00e9n se llama Paschimottanasana.<\/p>\n
El principio m\u00e1s fundamental de la anatom\u00eda del yoga: la anatom\u00eda de cada persona es diferente<\/strong><\/h2>\n\u00c9ste es un elemento importante y a menudo olvidado de la anatom\u00eda. Es una informaci\u00f3n extremadamente importante para los practicantes y profesores de yoga.<\/p>\n
Sabemos que las personas pueden ser m\u00e1s altas o m\u00e1s bajas, y algunas tienen diferencias com\u00fanmente reconocidas, como hombros m\u00e1s anchos o pies m\u00e1s grandes. Sin embargo, las diferencias anat\u00f3micas normales tambi\u00e9n pueden cambiar las proporciones del cuerpo, y esto tiene un efecto directo en la pr\u00e1ctica de las asanas de yoga.<\/p>\n
Dos personas pueden tener la misma altura, pero una puede tener el torso corto y las piernas m\u00e1s largas. La otra puede tener el torso m\u00e1s largo y las piernas m\u00e1s cortas. Cuando la primera persona practique la Postura del Ni\u00f1o, tendr\u00e1 las rodillas cerca de los hombros. La barbilla se pliega hacia el cuello y la frente se apoya en el suelo. Cuando la segunda persona practique la Postura del Ni\u00f1o, las rodillas estar\u00e1n cerca de las costillas inferiores. Los hombros descansan m\u00e1s cerca del suelo. De este modo, la cara queda m\u00e1s pegada al suelo, se evita que la barbilla se hunda y se adopta una postura con la nariz pegada al suelo, en lugar de apoyarse m\u00e1s c\u00f3modamente en la frente.<\/p>\n
<\/a><\/span><\/p>\nLas diferencias de este tipo se aplican a un gran n\u00famero de posturas. Las diferencias anat\u00f3micas pueden incluir la longitud de las piernas o los brazos, la longitud del torso y diferencias en la masa muscular que pueden alterar el movimiento disponible. Una persona con muslos musculosos tendr\u00e1 m\u00e1s dificultades para entrelazar las piernas en la Postura del \u00c1guila (Garudasana), o para apilar las rodillas en la Postura del Cord\u00f3n (Gomukhasana), m\u00e1s a\u00fan si adem\u00e1s es de baja estatura. A una persona con piernas m\u00e1s largas y delgadas le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil acceder a esas posturas, aunque sus articulaciones no sean m\u00e1s flexibles que las de la persona musculosa.<\/p>\n
Otra diferencia anat\u00f3mica muy com\u00fan puede afectar a la cantidad de movimiento disponible en una articulaci\u00f3n. La articulaci\u00f3n con la variabilidad m\u00e1s evidente es la cadera, una articulaci\u00f3n en forma de r\u00f3tula que conecta el muslo con la pelvis. La forma \u00f3sea de la cavidad de la cadera en la pelvis, y la forma y orientaci\u00f3n de la “bola” en la parte superior de la pierna pueden variar mucho, sin dejar de ser normales y sanas. Esto significa que algunas personas tendr\u00e1n mayor o menor movimiento en una o m\u00e1s direcciones en la cadera. La pr\u00e1ctica y el entrenamiento de la flexibilidad pueden aumentar el movimiento permitido por los m\u00fasculos y ligamentos, pero no cambiar\u00e1n los huesos de una articulaci\u00f3n. Intentar forzar el movimiento en una articulaci\u00f3n limitada por el hueso, probablementeprovoque lesiones eincluso fracturas.<\/p>\n
Todo lo que necesitas saber sobre la anatom\u00eda del yoga<\/strong><\/h2>\nEl esqueleto<\/strong><\/h3>\n<\/a><\/span><\/p>\nEl cuerpo humano est\u00e1 formado por aproximadamente 206 huesos (aproximados porque tambi\u00e9n pueden variar de una persona a otra). Aproximadamente una cuarta parte de estos huesos est\u00e1n en las manos y los pies, que suelen contener 53 huesos en total.<\/p>\n
Una de las principales razones para familiarizarse con los huesos del cuerpo es su funci\u00f3n de sost\u00e9n de nuestros m\u00fasculos y movimientos. Conocer los nombres de los huesos principales facilita mucho la discusi\u00f3n o el estudio de los movimientos.<\/p>\n
Los lugares donde un hueso se encuentra con otro se llaman articulaciones, y \u00e9stas son a\u00fan m\u00e1s importantes cuando se aprende sobre el movimiento. Cada ser humano tiene unas 300 articulaciones.<\/p>\n
El cr\u00e1neo, la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica juntos se denominan esqueleto axial. Forman una base para nuestras extremidades m\u00e1s m\u00f3viles. Unidas a esta base, la pelvis, la cintura escapular y las extremidades se denominan colectivamente esqueleto apendicular.<\/p>\n
En el yoga, el movimiento del esqueleto axial se produce en la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica. La columna vertebral tiene tres secciones que difieren en estructura y movimiento. Son la columna cervical (cuello), la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Durante la asana de yoga, las tres regiones de la columna vertebral trabajan juntas para producir la amplitud de movimiento necesaria.<\/p>\n
La anatom\u00eda de la columna vertebral<\/strong><\/h3>\nEl cuello o columna cervical<\/strong><\/h4>\nHay siete v\u00e9rtebras en el cuello o columna cervical. La mayor parte de la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (flexi\u00f3n hacia delante y hacia atr\u00e1s) de la columna cervical procede de la articulaci\u00f3n superior, donde el cr\u00e1neo se une a la primera v\u00e9rtebra. La mayor parte de la rotaci\u00f3n del cuello procede de la articulaci\u00f3n entre la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra. Las restantes articulaciones de la columna cervical permiten el movimiento en m\u00faltiples direcciones, sumando una mayor flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados que cualquier otra zona de la columna.<\/p>\n
En las articulaciones, mayor flexibilidad significa mayor vulnerabilidad. El movimiento en el cuello nunca debe forzarse.<\/p>\n
Aunque la mayor parte de la columna vertebral tiene una almohadilla amortiguadora llamada disco intervertebral entre cada v\u00e9rtebra, los discos de la columna cervical son los m\u00e1s peque\u00f1os y delgados. No hay discos entre el cr\u00e1neo, la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra.<\/p>\n
La carga de peso a trav\u00e9s del cuello (por ejemplo, paradas de cabeza y paradas de hombros) debe abordarse con cuidado, prestando especial atenci\u00f3n a la respuesta corporal y a una progresi\u00f3n gradual adecuada de las pr\u00e1cticas. La columna vertebral est\u00e1 dise\u00f1ada para soportar el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las grandes y fuertes v\u00e9rtebras y los gruesos y resistentes discos de la parte baja de la espalda, pero con cuidado y sentido com\u00fan es posible practicar con seguridad inversiones que cargan el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las peque\u00f1as v\u00e9rtebras del cuello.<\/p>\n
(Para m\u00e1s consejos sobre posturas de cabeza seguras, consulta C\u00f3mo hacer posturas de cabeza<\/a>)<\/p>\nLa caja tor\u00e1cica y la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda)<\/strong><\/h4>\nLa caja tor\u00e1cica est\u00e1 formada por 12 (raramente 13) pares de costillas que se unen a la columna vertebral por la parte posterior. En la parte delantera de la caja tor\u00e1cica, las costillas superiores se conectan entre s\u00ed y con el estern\u00f3n. Las dos costillas inferiores son mucho m\u00e1s cortas y no se conectan por delante. La caja tor\u00e1cica tiene dos funciones principales:<\/p>\n
\n- proteger los \u00f3rganos tor\u00e1cicos<\/li>\n
- Ayuda a la respiraci\u00f3n: los pulmones no se mueven por s\u00ed solos, sino que se expanden y contraen cuando nuestros m\u00fasculos mueven las costillas y el diafragma.<\/li>\n<\/ul>\n
Los huesos vertebrales de la parte superior de la espalda se llaman v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas. Hay doce, cada una con un saliente \u00f3seo a cada lado para que se fijen las costillas. El movimiento de la columna tor\u00e1cica est\u00e1 limitado por las articulaciones entre las v\u00e9rtebras y la forma \u00f3sea necesaria para la fijaci\u00f3n de las costillas. La columna tor\u00e1cica tiene menos flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (se dobla hacia delante y hacia atr\u00e1s) que el cuello o la parte inferior de la espalda. En cambio, tiene m\u00e1s rotaci\u00f3n (torsi\u00f3n) que el resto de la columna vertebral.<\/p>\n
Las asanas que fomentan la movilidad de la columna tor\u00e1cica y la caja tor\u00e1cica pueden mejorar la respiraci\u00f3n y reducir el dolor de espalda, el dolor de brazos y hombros y los dolores de cabeza.<\/p>\n
La parte inferior de la espalda o columna lumbar<\/strong><\/h4>\nEn la parte inferior de la columna vertebral hay cinco v\u00e9rtebras. Son las v\u00e9rtebras m\u00e1s grandes, separadas por gruesos discos intervertebrales que soportan las partes superiores de la columna y el peso de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n
La columna lumbar tiene su mayor amplitud de movimiento en la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s (extensi\u00f3n), y tambi\u00e9n permite la flexi\u00f3n hacia delante y lateral y un peque\u00f1o grado de rotaci\u00f3n.<\/p>\n
Aunque la columna lumbar es fuerte y resistente, no debe forzarse m\u00e1s all\u00e1 de su rango natural. Las flexiones hacia delante son asanas habituales y valiosas en la pr\u00e1ctica del yoga, por lo que alumnos y profesores deben aprender a practicarlas con seguridad<\/a>.<\/p>\n<\/a><\/span><\/p>\nConsejos de seguridad para la columna vertebral durante el yoga<\/strong><\/h3>\nM\u00e9dula espinal<\/strong>: la columna vertebral forma un t\u00fanel \u00f3seo protector de la m\u00e9dula espinal. En cada articulaci\u00f3n entre v\u00e9rtebras hay un canal para que un haz de nervios conecte la m\u00e9dula espinal con el resto del cuerpo. Las lesiones en los huesos o articulaciones de la columna vertebral pueden lesionar directamente estos nervios, o provocar una inflamaci\u00f3n que, a su vez, ejerce presi\u00f3n sobre los nervios.<\/p>\nLa relaci\u00f3n directa de la columna vertebral con los nervios es un buen motivo para tratarla con respeto y escuchar las reacciones del cuerpo. Forzar demasiado el movimiento a trav\u00e9s de las articulaciones vertebrales puede provocar s\u00edntomas nerviosos como dolor, hormigueo o entumecimiento en las zonas a las que se dirigen los nervios. La sensaci\u00f3n en la mano puede provenir de la presi\u00f3n en la parte superior de la espalda; la sensaci\u00f3n en la pierna o el pie puede provenir de la presi\u00f3n en la parte inferior de la espalda. Provocar estos s\u00edntomas es perjudicial para el nervio y contraproducente para una pr\u00e1ctica sana del yoga. Es importante permitir que la flexibilidad se desarrolle gradualmente en cada individuo, y respetar sus l\u00edmites anat\u00f3micos.<\/p>\n
Curvas de la columna vertebral<\/strong>: Cada secci\u00f3n de la columna vertebral est\u00e1 curvada de forma natural. La curva se enrolla hacia dentro en el cuello, hacia fuera en la parte superior de la espalda y de nuevo hacia dentro en la parte inferior. Este ritmo contin\u00faa incluso en la pelvis, que forma otra curva hacia fuera por debajo de la parte inferior de la columna. Estas curvas son importantes para el equilibrio, la distribuci\u00f3n del peso y la postura erguida. Son naturales y normales, var\u00edan en grado seg\u00fan las personas, y no hay necesidad de intentar “corregirlas”. Si t\u00fa o tu alumno parec\u00e9is tener una curvatura anormal de la columna vertebral, hay muchas explicaciones posibles. Debes consultar a un profesional m\u00e9dico para que te oriente y te ofrezca seguridad.<\/p>\nMovilidad de la columna vertebral<\/strong>: Ten en cuenta que la mayor parte de la rotaci\u00f3n debe proceder de la parte superior de la espalda. El cuello tiene una gran movilidad, pero no debe forzarse hasta rangos de movimiento extremos y vulnerables. Si te resulta dif\u00edcil realizar una asana, f\u00edjate en qu\u00e9 zona parece estar bloqueado el movimiento. Lo mejor es trabajar para aumentar la amplitud en la zona restringida, en lugar de permitir que otras zonas de la columna compensen una zona inflexible (respetando las lesiones\/afecciones existentes).<\/p>\nLa pelvis<\/strong><\/h3>\nLa pelvis es un c\u00edrculo \u00f3seo que sostiene la columna vertebral y el torso. El gran hueso triangular situado bajo la columna lumbar es el sacro, y debajo de \u00e9l se encuentra el peque\u00f1o coxis o rabadilla. A cada lado del sacro, los huesos p\u00e9lvicos giran en c\u00edrculo para unirse en la parte delantera central. La articulaci\u00f3n del centro frontal de la pelvis contribuye a la estabilidad y debe tener muy poco movimiento. Las articulaciones sacroil\u00edacas -donde la pelvis se une al sacro en la parte posterior- tienen un grado de movimiento muy peque\u00f1o. Puede ser \u00fatil estimular suavemente el movimiento de estas articulaciones. Supta Virasana (Postura del H\u00e9roe Reclinado) est\u00e1 pensada para movilizar la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca.<\/p>\n
Consejo de seguridad en yoga: estabilidad p\u00e9lvica<\/strong><\/h3>\nHay que tener cuidado con la movilidad de las articulaciones p\u00e9lvicas, porque fomentar la movilidad puede crear f\u00e1cilmente inestabilidad, lo que puede causar un dolor considerable durante la pr\u00e1ctica o en la vida cotidiana. Las mujeres embarazadas y en per\u00edodo postnatal, y las personas hiperm\u00f3viles (demasiado flexibles) son especialmente vulnerables a los problemas de inestabilidad p\u00e9lvica.<\/p>\n
Algunas posturas tambi\u00e9n pueden forzar las articulaciones sacroil\u00edacas de forma desigual, lo que puede resultar inseguro o inc\u00f3modo para las personas con estabilidad reducida. Las posturas con las piernas en posici\u00f3n asim\u00e9trica provocan una carga desigual del peso a trav\u00e9s de las articulaciones p\u00e9lvicas, sobre todo si las piernas est\u00e1n muy separadas.<\/p>\n
Articulaciones del esqueleto<\/strong><\/h3>\nLas articulaciones tienen muchas formas para permitir una gran variedad de movimientos. Los principales movimientos del cuerpo se producen en las articulaciones sinoviales<\/em>. Estas articulaciones se caracterizan por un l\u00edquido lubricante llamado l\u00edquido sinovial, que recubre el cart\u00edlago del extremo de cada hueso y facilita el movimiento suave de los huesos entre s\u00ed. Las articulaciones se mantienen unidas por una c\u00e1psula de tejido conjuntivo y una serie de ligamentos.<\/p>\nEstas articulaciones se clasifican en distintos tipos seg\u00fan su forma, que dicta el movimiento que pueden permitir:<\/p>\n
\n- Las articulaciones de bisagra se doblan en una sola direcci\u00f3n (por ejemplo, el codo)<\/li>\n
- Las articulaciones pivotantes s\u00f3lo permiten la rotaci\u00f3n (por ejemplo, la articulaci\u00f3n entre las dos v\u00e9rtebras superiores del cuello)<\/li>\n
- Las articulaciones en silla de montar permiten la flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados (por ejemplo, la base del pulgar)<\/li>\n
- Las articulaciones condiloides se doblan en las mismas direcciones que las articulaciones en silla de montar, con menor alcance (por ejemplo, entre el radio y los huesos carpianos)<\/li>\n
- Las articulaciones planas permiten un movimiento de deslizamiento o cizallamiento (por ejemplo, la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca – parte posterior de la pelvis).<\/li>\n
- Las articulaciones esf\u00e9ricas permiten el movimiento en todas las direcciones (p. ej. hombro y cadera)<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a><\/span><\/p>\nHay otros dos tipos de articulaciones que pueden interesar a los practicantes de yoga.<\/p>\n
Las articulaciones fibrosas <\/strong>no se parecen a lo que la mayor\u00eda de la gente considera una articulaci\u00f3n e incluyen las l\u00edneas de sutura del cr\u00e1neo. Existen <\/strong>dos articulaciones fibrosas que pueden ser <\/strong>relevantes para ti. En el antebrazo y la parte inferior de la pierna, los pares de huesos est\u00e1n unidos por fuertes tejidos conjuntivos y fascia, pero permiten cierto movimiento en cooperaci\u00f3n con el movimiento de la mu\u00f1eca y el tobillo. Es posible da\u00f1ar estos tejidos si se fuerza el movimiento de la mu\u00f1eca o el tobillo m\u00e1s all\u00e1 del rango seguro de flexibilidad de la persona.<\/p>\nLas articulaciones cartilaginosas <\/strong>tienen cart\u00edlago articular pero no l\u00edquido sinovial. Tambi\u00e9n pueden tener un disco fibroso que act\u00faa como amortiguador y crea espacio para el movimiento; entre ellas se incluyen las articulaciones intervertebrales de la columna vertebral, como ya se ha comentado.<\/p>\nLas articulaciones en el yoga<\/strong><\/p>\n\n- Las articulaciones deben moverse s\u00f3lo en las direcciones para las que fueron dise\u00f1adas. Intentar forzar otros movimientos puede provocar lesiones. Es importante tener cuidado con las progresiones de asanas que presionan las articulaciones en m\u00faltiples direcciones. Algunas variaciones de la Postura del Perdig\u00f3n<\/a>, por ejemplo, requieren la rotaci\u00f3n de la rodilla<\/a>, que es un movimiento muy limitado.<\/li>\n
- Las mismas articulaciones tienen formas ligeramente diferentes en las distintas personas. Esto significa que una persona puede tener una mayor amplitud de movimiento que otra debido a las formas \u00f3seas con las que naci\u00f3.<\/li>\n
- Estirar una articulaci\u00f3n m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites normales puede estirar y debilitar los ligamentos y el tejido conjuntivo que se supone que sostienen y protegen la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Los chasquidos y crujidos durante el movimiento normal no indican necesariamente lesi\u00f3n. A menudo sugiere que la articulaci\u00f3n es un poco inestable y podr\u00eda beneficiarse de un fortalecimiento muscular alrededor de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- No se recomienda “crujir” intencionadamente las articulaciones con frecuencia, ya que puede provocar un desgaste de las superficies articulares y debilitar los tejidos de sost\u00e9n que rodean la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Unos m\u00fasculos fuertes y coordinados son una red de seguridad para nuestras articulaciones. Aumentar la flexibilidad<\/a> de una articulaci\u00f3n siempre debe ir acompa\u00f1ado de un aumento de la fuerza muscular y del control de la nueva amplitud de movimiento, para mantener la seguridad de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- La hiperflexi\u00f3n y la hiperextensi\u00f3n son movimientos que sobrepasan el l\u00edmite normal permitido por una articulaci\u00f3n. Esto puede provocar roturas de ligamentos, da\u00f1os o luxaciones.<\/li>\n
- Algunas personas tienen hipermovilidad natural (flexibilidad extra), pero esto no significa que su articulaci\u00f3n sea segura en posici\u00f3n de hiperflexi\u00f3n o hiperextensi\u00f3n. Es probable que corran un mayor riesgo de lesi\u00f3n porque sus articulaciones no est\u00e1n protegidas por un tejido conjuntivo que controle el movimiento m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites normales.<\/li>\n<\/ul>\n
Anatom\u00eda del yoga – m\u00fasculos<\/strong><\/p>\nHay m\u00e1s de 600 m\u00fasculos en el cuerpo humano. No necesitamos aprenderlos todos para practicar o ense\u00f1ar yoga.<\/p>\n
Algunos m\u00fasculos, como el coraz\u00f3n y los m\u00fasculos que impulsan los alimentos a lo largo del tubo digestivo, no est\u00e1n bajo nuestro control consciente y se denominan m\u00fasculos involuntarios. Los m\u00fasculos que utilizamos intencionadamente para movernos se llaman m\u00fasculos voluntarios. Algunos, como los m\u00fasculos que utilizamos para respirar, tienen un control tanto voluntario como involuntario.<\/p>\n
Cada m\u00fasculo utilizado para mover nuestro esqueleto tiene un origen <\/em>y una inserci\u00f3n<\/em>: los puntos a los que se une cada extremo del m\u00fasculo. Cada m\u00fasculo tiene tambi\u00e9n una acci\u00f3n<\/em>, que es el movimiento corporal que se produce cuando el m\u00fasculo se contrae. Si un m\u00fasculo atraviesa una articulaci\u00f3n, su acci\u00f3n ser\u00e1 provocar un movimiento en esa articulaci\u00f3n. Este sencillo concepto se complica por varios factores:<\/p>\n\n- Algunos m\u00fasculos atraviesan m\u00e1s de una articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Algunos m\u00fasculos pueden provocar movimientos en m\u00e1s de una direcci\u00f3n, por ejemplo, flexi\u00f3n y rotaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n.<\/li>\n
- Varios m\u00fasculos pueden trabajar combinados para producir el movimiento deseado.<\/li>\n
- Los m\u00fasculos se contraen (acortan) para provocar el movimiento, pero tambi\u00e9n pueden trabajar alarg\u00e1ndose para controlar la trayectoria de retorno del movimiento.<\/li>\n
- A menudo, en una postura de yoga, se producen varios movimientos en la misma articulaci\u00f3n al mismo tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n
Anatom\u00eda del yoga – fascia<\/strong><\/h3>\nLa fascia<\/a> es un elemento extremadamente importante de la anatom\u00eda humana, y de la anatom\u00eda en el yoga. Compuesta de tejidos conjuntivos,forma una red que sostiene y conecta todo lo que hay en nuestro cuerpo. Hay fascia bajo nuestra piel, fascia que envuelve nuestros \u00f3rganos y m\u00fasculos, y fascia que forma una fina red alrededor de haces de fibras dentro de cada m\u00fasculo. El tejido fascial va de denso y fuerte a exquisitamente fino.<\/p>\nCuando el cuerpo se mueve, la fascia se mueve. Si la fascia no se mueve con regularidad, empieza a aglutinarse, creando rigidez en el cuerpo. La fascia tambi\u00e9n depende del movimiento para hidratarse, ya que no tiene riego sangu\u00edneo. La fascia deshidratada tambi\u00e9n reduce la flexibilidad y se cree que es el origen de muchos s\u00edntomas que la gente considera cuando la vejez reduce su movilidad.<\/p>\n
La mejor forma de mantener sana la fascia es practicando regularmente una amplia variedad de movimientos y posturas, una descripci\u00f3n perfecta de la pr\u00e1ctica del yoga. Al igual que el cintur\u00f3n de seguridad de un coche, la fascia se extender\u00e1 durante un movimiento lento, pero frenar\u00e1 bruscamente si presionas r\u00e1pidamente en un estiramiento. Por esta raz\u00f3n, las pr\u00e1cticas de flujo lento y las pr\u00e1cticas con posturas mantenidas son buenas para mejorar la flexibilidad a trav\u00e9s de la fascia.<\/p>\n
Prevenci\u00f3n de lesiones en el yoga<\/strong><\/h2>\n\n- Toma nota de los consejos anteriores sobre seguridad de la columna vertebral y estabilidad p\u00e9lvica.<\/li>\n
- Calienta siempre al comienzo de una pr\u00e1ctica f\u00edsica de yoga. El calentamiento aumenta la coordinaci\u00f3n y el tiempo de reacci\u00f3n de los m\u00fasculos, mejorando enormemente su capacidad para protegerse a s\u00ed mismos y a tus articulaciones. Tambi\u00e9n aumenta el flujo sangu\u00edneo y prepara los m\u00fasculos para un aumento seguro y eficaz de la actividad y la movilidad. Los Saludos al Sol<\/a> suaves son un calentamiento eficaz incluido en muchas pr\u00e1cticas de yoga.<\/li>\n
- Recuerda que es probable que la alineaci\u00f3n natural de cada persona en una asana sea diferente debido a variaciones en los huesos, las articulaciones, la fuerza, la forma f\u00edsica, la flexibilidad y otros factores. Cada persona debe practicar de forma adecuada a su propio progreso, no una imagen ideal ficticia de una postura. Esto tambi\u00e9n se aplica a la duraci\u00f3n de la postura.<\/li>\n
- El progreso es \u00fanico para cada persona. Con la pr\u00e1ctica, una persona puede mejorar su capacidad en muchas \u00e1reas, como la flexibilidad, la aptitud cardiovascular y la fuerza de m\u00fasculos y huesos. Las progresiones deben hacerse con cuidado y lentamente para evitar lesiones: las lesiones por sobre\u00faso suelen aparecer tras semanas de sobrecarga excesiva, y no durante las primeras actividades sobrecargadas. Las progresiones pueden consistir en el tiempo que se mantiene una postura, la amplitud de movimiento utilizada en una postura o la pr\u00e1ctica de posturas m\u00e1s complejas.<\/li>\n
- Una persona que haya hecho una pausa en la pr\u00e1ctica f\u00edsica tendr\u00e1 que empezar poco a poco y volver a desarrollar su capacidad hasta su nivel anterior. El cuerpo no conserva la fuerza, la resistencia u otras capacidades si no se utilizan con regularidad.<\/li>\n
- El descanso es vital tanto para la prevenci\u00f3n de lesiones como para el progreso f\u00edsico. Los tejidos corporales se desaf\u00edan durante la pr\u00e1ctica, pero es durante el descanso cuando se construyen y reparan para ser m\u00e1s capaces de afrontar el desaf\u00edo. El progreso es el resultado de combinar desaf\u00edo y descanso. Al igual que el reto y la capacidad, las necesidades de descanso var\u00edan seg\u00fan las personas. La necesidad de descanso se refleja en la duraci\u00f3n de un entrenamiento, el tiempo entre entrenamientos y el n\u00famero de d\u00edas de descanso incluidos en un programa semanal. \u00a1Tambi\u00e9n es importante dormir bien!<\/li>\n<\/ul>\n
Conclusi\u00f3n<\/strong><\/h3>\nLa anatom\u00eda nos proporciona una base sobre c\u00f3mo afecta al cuerpo cada postura de yoga. Bas\u00e1ndonos en el entramado f\u00edsico de huesos, articulaciones, m\u00fasculos y fascia, llegamos a comprender que cada cuerpo humano tiene estas cosas en com\u00fan, pero al mismo tiempo cada cuerpo es \u00fanico. La pr\u00e1ctica de cada persona ser\u00e1 diferente para desafiar, fortalecer y nutrir su anatom\u00eda \u00fanica.<\/p>\n
Al practicar yoga, que busca la unidad, debemos reconocer estas diferencias. Cada persona puede unirse en la pr\u00e1ctica del yoga, y ser aceptada en su expresi\u00f3n \u00fanica de cada asana.<\/p>\n
Fuentes<\/strong><\/h3>\nHatha Yoga para profesores y practicantes – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n
\u00c9ste es un elemento importante y a menudo olvidado de la anatom\u00eda. Es una informaci\u00f3n extremadamente importante para los practicantes y profesores de yoga.<\/p>\n
Sabemos que las personas pueden ser m\u00e1s altas o m\u00e1s bajas, y algunas tienen diferencias com\u00fanmente reconocidas, como hombros m\u00e1s anchos o pies m\u00e1s grandes. Sin embargo, las diferencias anat\u00f3micas normales tambi\u00e9n pueden cambiar las proporciones del cuerpo, y esto tiene un efecto directo en la pr\u00e1ctica de las asanas de yoga.<\/p>\n
Dos personas pueden tener la misma altura, pero una puede tener el torso corto y las piernas m\u00e1s largas. La otra puede tener el torso m\u00e1s largo y las piernas m\u00e1s cortas. Cuando la primera persona practique la Postura del Ni\u00f1o, tendr\u00e1 las rodillas cerca de los hombros. La barbilla se pliega hacia el cuello y la frente se apoya en el suelo. Cuando la segunda persona practique la Postura del Ni\u00f1o, las rodillas estar\u00e1n cerca de las costillas inferiores. Los hombros descansan m\u00e1s cerca del suelo. De este modo, la cara queda m\u00e1s pegada al suelo, se evita que la barbilla se hunda y se adopta una postura con la nariz pegada al suelo, en lugar de apoyarse m\u00e1s c\u00f3modamente en la frente.<\/p>\n
Las diferencias de este tipo se aplican a un gran n\u00famero de posturas. Las diferencias anat\u00f3micas pueden incluir la longitud de las piernas o los brazos, la longitud del torso y diferencias en la masa muscular que pueden alterar el movimiento disponible. Una persona con muslos musculosos tendr\u00e1 m\u00e1s dificultades para entrelazar las piernas en la Postura del \u00c1guila (Garudasana), o para apilar las rodillas en la Postura del Cord\u00f3n (Gomukhasana), m\u00e1s a\u00fan si adem\u00e1s es de baja estatura. A una persona con piernas m\u00e1s largas y delgadas le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil acceder a esas posturas, aunque sus articulaciones no sean m\u00e1s flexibles que las de la persona musculosa.<\/p>\n Otra diferencia anat\u00f3mica muy com\u00fan puede afectar a la cantidad de movimiento disponible en una articulaci\u00f3n. La articulaci\u00f3n con la variabilidad m\u00e1s evidente es la cadera, una articulaci\u00f3n en forma de r\u00f3tula que conecta el muslo con la pelvis. La forma \u00f3sea de la cavidad de la cadera en la pelvis, y la forma y orientaci\u00f3n de la “bola” en la parte superior de la pierna pueden variar mucho, sin dejar de ser normales y sanas. Esto significa que algunas personas tendr\u00e1n mayor o menor movimiento en una o m\u00e1s direcciones en la cadera. La pr\u00e1ctica y el entrenamiento de la flexibilidad pueden aumentar el movimiento permitido por los m\u00fasculos y ligamentos, pero no cambiar\u00e1n los huesos de una articulaci\u00f3n. Intentar forzar el movimiento en una articulaci\u00f3n limitada por el hueso, probablementeprovoque lesiones eincluso fracturas.<\/p>\n El cuerpo humano est\u00e1 formado por aproximadamente 206 huesos (aproximados porque tambi\u00e9n pueden variar de una persona a otra). Aproximadamente una cuarta parte de estos huesos est\u00e1n en las manos y los pies, que suelen contener 53 huesos en total.<\/p>\n Una de las principales razones para familiarizarse con los huesos del cuerpo es su funci\u00f3n de sost\u00e9n de nuestros m\u00fasculos y movimientos. Conocer los nombres de los huesos principales facilita mucho la discusi\u00f3n o el estudio de los movimientos.<\/p>\n Los lugares donde un hueso se encuentra con otro se llaman articulaciones, y \u00e9stas son a\u00fan m\u00e1s importantes cuando se aprende sobre el movimiento. Cada ser humano tiene unas 300 articulaciones.<\/p>\n El cr\u00e1neo, la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica juntos se denominan esqueleto axial. Forman una base para nuestras extremidades m\u00e1s m\u00f3viles. Unidas a esta base, la pelvis, la cintura escapular y las extremidades se denominan colectivamente esqueleto apendicular.<\/p>\n En el yoga, el movimiento del esqueleto axial se produce en la columna vertebral y la caja tor\u00e1cica. La columna vertebral tiene tres secciones que difieren en estructura y movimiento. Son la columna cervical (cuello), la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Durante la asana de yoga, las tres regiones de la columna vertebral trabajan juntas para producir la amplitud de movimiento necesaria.<\/p>\n Hay siete v\u00e9rtebras en el cuello o columna cervical. La mayor parte de la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (flexi\u00f3n hacia delante y hacia atr\u00e1s) de la columna cervical procede de la articulaci\u00f3n superior, donde el cr\u00e1neo se une a la primera v\u00e9rtebra. La mayor parte de la rotaci\u00f3n del cuello procede de la articulaci\u00f3n entre la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra. Las restantes articulaciones de la columna cervical permiten el movimiento en m\u00faltiples direcciones, sumando una mayor flexi\u00f3n hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia los lados que cualquier otra zona de la columna.<\/p>\n En las articulaciones, mayor flexibilidad significa mayor vulnerabilidad. El movimiento en el cuello nunca debe forzarse.<\/p>\n Aunque la mayor parte de la columna vertebral tiene una almohadilla amortiguadora llamada disco intervertebral entre cada v\u00e9rtebra, los discos de la columna cervical son los m\u00e1s peque\u00f1os y delgados. No hay discos entre el cr\u00e1neo, la primera v\u00e9rtebra y la segunda v\u00e9rtebra.<\/p>\n La carga de peso a trav\u00e9s del cuello (por ejemplo, paradas de cabeza y paradas de hombros) debe abordarse con cuidado, prestando especial atenci\u00f3n a la respuesta corporal y a una progresi\u00f3n gradual adecuada de las pr\u00e1cticas. La columna vertebral est\u00e1 dise\u00f1ada para soportar el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las grandes y fuertes v\u00e9rtebras y los gruesos y resistentes discos de la parte baja de la espalda, pero con cuidado y sentido com\u00fan es posible practicar con seguridad inversiones que cargan el peso del cuerpo a trav\u00e9s de las peque\u00f1as v\u00e9rtebras del cuello.<\/p>\n (Para m\u00e1s consejos sobre posturas de cabeza seguras, consulta C\u00f3mo hacer posturas de cabeza<\/a>)<\/p>\n La caja tor\u00e1cica est\u00e1 formada por 12 (raramente 13) pares de costillas que se unen a la columna vertebral por la parte posterior. En la parte delantera de la caja tor\u00e1cica, las costillas superiores se conectan entre s\u00ed y con el estern\u00f3n. Las dos costillas inferiores son mucho m\u00e1s cortas y no se conectan por delante. La caja tor\u00e1cica tiene dos funciones principales:<\/p>\n Los huesos vertebrales de la parte superior de la espalda se llaman v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas. Hay doce, cada una con un saliente \u00f3seo a cada lado para que se fijen las costillas. El movimiento de la columna tor\u00e1cica est\u00e1 limitado por las articulaciones entre las v\u00e9rtebras y la forma \u00f3sea necesaria para la fijaci\u00f3n de las costillas. La columna tor\u00e1cica tiene menos flexi\u00f3n y extensi\u00f3n (se dobla hacia delante y hacia atr\u00e1s) que el cuello o la parte inferior de la espalda. En cambio, tiene m\u00e1s rotaci\u00f3n (torsi\u00f3n) que el resto de la columna vertebral.<\/p>\n Las asanas que fomentan la movilidad de la columna tor\u00e1cica y la caja tor\u00e1cica pueden mejorar la respiraci\u00f3n y reducir el dolor de espalda, el dolor de brazos y hombros y los dolores de cabeza.<\/p>\n En la parte inferior de la columna vertebral hay cinco v\u00e9rtebras. Son las v\u00e9rtebras m\u00e1s grandes, separadas por gruesos discos intervertebrales que soportan las partes superiores de la columna y el peso de la parte superior del cuerpo.<\/p>\n La columna lumbar tiene su mayor amplitud de movimiento en la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s (extensi\u00f3n), y tambi\u00e9n permite la flexi\u00f3n hacia delante y lateral y un peque\u00f1o grado de rotaci\u00f3n.<\/p>\n Aunque la columna lumbar es fuerte y resistente, no debe forzarse m\u00e1s all\u00e1 de su rango natural. Las flexiones hacia delante son asanas habituales y valiosas en la pr\u00e1ctica del yoga, por lo que alumnos y profesores deben aprender a practicarlas con seguridad<\/a>.<\/p>\n M\u00e9dula espinal<\/strong>: la columna vertebral forma un t\u00fanel \u00f3seo protector de la m\u00e9dula espinal. En cada articulaci\u00f3n entre v\u00e9rtebras hay un canal para que un haz de nervios conecte la m\u00e9dula espinal con el resto del cuerpo. Las lesiones en los huesos o articulaciones de la columna vertebral pueden lesionar directamente estos nervios, o provocar una inflamaci\u00f3n que, a su vez, ejerce presi\u00f3n sobre los nervios.<\/p>\n La relaci\u00f3n directa de la columna vertebral con los nervios es un buen motivo para tratarla con respeto y escuchar las reacciones del cuerpo. Forzar demasiado el movimiento a trav\u00e9s de las articulaciones vertebrales puede provocar s\u00edntomas nerviosos como dolor, hormigueo o entumecimiento en las zonas a las que se dirigen los nervios. La sensaci\u00f3n en la mano puede provenir de la presi\u00f3n en la parte superior de la espalda; la sensaci\u00f3n en la pierna o el pie puede provenir de la presi\u00f3n en la parte inferior de la espalda. Provocar estos s\u00edntomas es perjudicial para el nervio y contraproducente para una pr\u00e1ctica sana del yoga. Es importante permitir que la flexibilidad se desarrolle gradualmente en cada individuo, y respetar sus l\u00edmites anat\u00f3micos.<\/p>\n Curvas de la columna vertebral<\/strong>: Cada secci\u00f3n de la columna vertebral est\u00e1 curvada de forma natural. La curva se enrolla hacia dentro en el cuello, hacia fuera en la parte superior de la espalda y de nuevo hacia dentro en la parte inferior. Este ritmo contin\u00faa incluso en la pelvis, que forma otra curva hacia fuera por debajo de la parte inferior de la columna. Estas curvas son importantes para el equilibrio, la distribuci\u00f3n del peso y la postura erguida. Son naturales y normales, var\u00edan en grado seg\u00fan las personas, y no hay necesidad de intentar “corregirlas”. Si t\u00fa o tu alumno parec\u00e9is tener una curvatura anormal de la columna vertebral, hay muchas explicaciones posibles. Debes consultar a un profesional m\u00e9dico para que te oriente y te ofrezca seguridad.<\/p>\n Movilidad de la columna vertebral<\/strong>: Ten en cuenta que la mayor parte de la rotaci\u00f3n debe proceder de la parte superior de la espalda. El cuello tiene una gran movilidad, pero no debe forzarse hasta rangos de movimiento extremos y vulnerables. Si te resulta dif\u00edcil realizar una asana, f\u00edjate en qu\u00e9 zona parece estar bloqueado el movimiento. Lo mejor es trabajar para aumentar la amplitud en la zona restringida, en lugar de permitir que otras zonas de la columna compensen una zona inflexible (respetando las lesiones\/afecciones existentes).<\/p>\n La pelvis es un c\u00edrculo \u00f3seo que sostiene la columna vertebral y el torso. El gran hueso triangular situado bajo la columna lumbar es el sacro, y debajo de \u00e9l se encuentra el peque\u00f1o coxis o rabadilla. A cada lado del sacro, los huesos p\u00e9lvicos giran en c\u00edrculo para unirse en la parte delantera central. La articulaci\u00f3n del centro frontal de la pelvis contribuye a la estabilidad y debe tener muy poco movimiento. Las articulaciones sacroil\u00edacas -donde la pelvis se une al sacro en la parte posterior- tienen un grado de movimiento muy peque\u00f1o. Puede ser \u00fatil estimular suavemente el movimiento de estas articulaciones. Supta Virasana (Postura del H\u00e9roe Reclinado) est\u00e1 pensada para movilizar la articulaci\u00f3n sacroil\u00edaca.<\/p>\n Hay que tener cuidado con la movilidad de las articulaciones p\u00e9lvicas, porque fomentar la movilidad puede crear f\u00e1cilmente inestabilidad, lo que puede causar un dolor considerable durante la pr\u00e1ctica o en la vida cotidiana. Las mujeres embarazadas y en per\u00edodo postnatal, y las personas hiperm\u00f3viles (demasiado flexibles) son especialmente vulnerables a los problemas de inestabilidad p\u00e9lvica.<\/p>\n Algunas posturas tambi\u00e9n pueden forzar las articulaciones sacroil\u00edacas de forma desigual, lo que puede resultar inseguro o inc\u00f3modo para las personas con estabilidad reducida. Las posturas con las piernas en posici\u00f3n asim\u00e9trica provocan una carga desigual del peso a trav\u00e9s de las articulaciones p\u00e9lvicas, sobre todo si las piernas est\u00e1n muy separadas.<\/p>\n Las articulaciones tienen muchas formas para permitir una gran variedad de movimientos. Los principales movimientos del cuerpo se producen en las articulaciones sinoviales<\/em>. Estas articulaciones se caracterizan por un l\u00edquido lubricante llamado l\u00edquido sinovial, que recubre el cart\u00edlago del extremo de cada hueso y facilita el movimiento suave de los huesos entre s\u00ed. Las articulaciones se mantienen unidas por una c\u00e1psula de tejido conjuntivo y una serie de ligamentos.<\/p>\n Estas articulaciones se clasifican en distintos tipos seg\u00fan su forma, que dicta el movimiento que pueden permitir:<\/p>\n Hay otros dos tipos de articulaciones que pueden interesar a los practicantes de yoga.<\/p>\n Las articulaciones fibrosas <\/strong>no se parecen a lo que la mayor\u00eda de la gente considera una articulaci\u00f3n e incluyen las l\u00edneas de sutura del cr\u00e1neo. Existen <\/strong>dos articulaciones fibrosas que pueden ser <\/strong>relevantes para ti. En el antebrazo y la parte inferior de la pierna, los pares de huesos est\u00e1n unidos por fuertes tejidos conjuntivos y fascia, pero permiten cierto movimiento en cooperaci\u00f3n con el movimiento de la mu\u00f1eca y el tobillo. Es posible da\u00f1ar estos tejidos si se fuerza el movimiento de la mu\u00f1eca o el tobillo m\u00e1s all\u00e1 del rango seguro de flexibilidad de la persona.<\/p>\n Las articulaciones cartilaginosas <\/strong>tienen cart\u00edlago articular pero no l\u00edquido sinovial. Tambi\u00e9n pueden tener un disco fibroso que act\u00faa como amortiguador y crea espacio para el movimiento; entre ellas se incluyen las articulaciones intervertebrales de la columna vertebral, como ya se ha comentado.<\/p>\n Las articulaciones en el yoga<\/strong><\/p>\n Anatom\u00eda del yoga – m\u00fasculos<\/strong><\/p>\n Hay m\u00e1s de 600 m\u00fasculos en el cuerpo humano. No necesitamos aprenderlos todos para practicar o ense\u00f1ar yoga.<\/p>\n Algunos m\u00fasculos, como el coraz\u00f3n y los m\u00fasculos que impulsan los alimentos a lo largo del tubo digestivo, no est\u00e1n bajo nuestro control consciente y se denominan m\u00fasculos involuntarios. Los m\u00fasculos que utilizamos intencionadamente para movernos se llaman m\u00fasculos voluntarios. Algunos, como los m\u00fasculos que utilizamos para respirar, tienen un control tanto voluntario como involuntario.<\/p>\n Cada m\u00fasculo utilizado para mover nuestro esqueleto tiene un origen <\/em>y una inserci\u00f3n<\/em>: los puntos a los que se une cada extremo del m\u00fasculo. Cada m\u00fasculo tiene tambi\u00e9n una acci\u00f3n<\/em>, que es el movimiento corporal que se produce cuando el m\u00fasculo se contrae. Si un m\u00fasculo atraviesa una articulaci\u00f3n, su acci\u00f3n ser\u00e1 provocar un movimiento en esa articulaci\u00f3n. Este sencillo concepto se complica por varios factores:<\/p>\n La fascia<\/a> es un elemento extremadamente importante de la anatom\u00eda humana, y de la anatom\u00eda en el yoga. Compuesta de tejidos conjuntivos,forma una red que sostiene y conecta todo lo que hay en nuestro cuerpo. Hay fascia bajo nuestra piel, fascia que envuelve nuestros \u00f3rganos y m\u00fasculos, y fascia que forma una fina red alrededor de haces de fibras dentro de cada m\u00fasculo. El tejido fascial va de denso y fuerte a exquisitamente fino.<\/p>\n Cuando el cuerpo se mueve, la fascia se mueve. Si la fascia no se mueve con regularidad, empieza a aglutinarse, creando rigidez en el cuerpo. La fascia tambi\u00e9n depende del movimiento para hidratarse, ya que no tiene riego sangu\u00edneo. La fascia deshidratada tambi\u00e9n reduce la flexibilidad y se cree que es el origen de muchos s\u00edntomas que la gente considera cuando la vejez reduce su movilidad.<\/p>\n La mejor forma de mantener sana la fascia es practicando regularmente una amplia variedad de movimientos y posturas, una descripci\u00f3n perfecta de la pr\u00e1ctica del yoga. Al igual que el cintur\u00f3n de seguridad de un coche, la fascia se extender\u00e1 durante un movimiento lento, pero frenar\u00e1 bruscamente si presionas r\u00e1pidamente en un estiramiento. Por esta raz\u00f3n, las pr\u00e1cticas de flujo lento y las pr\u00e1cticas con posturas mantenidas son buenas para mejorar la flexibilidad a trav\u00e9s de la fascia.<\/p>\n La anatom\u00eda nos proporciona una base sobre c\u00f3mo afecta al cuerpo cada postura de yoga. Bas\u00e1ndonos en el entramado f\u00edsico de huesos, articulaciones, m\u00fasculos y fascia, llegamos a comprender que cada cuerpo humano tiene estas cosas en com\u00fan, pero al mismo tiempo cada cuerpo es \u00fanico. La pr\u00e1ctica de cada persona ser\u00e1 diferente para desafiar, fortalecer y nutrir su anatom\u00eda \u00fanica.<\/p>\n Al practicar yoga, que busca la unidad, debemos reconocer estas diferencias. Cada persona puede unirse en la pr\u00e1ctica del yoga, y ser aceptada en su expresi\u00f3n \u00fanica de cada asana.<\/p>\n Hatha Yoga para profesores y practicantes – https:\/\/www.amazon.co.uk\/dp\/9082705613<\/p>\n<\/a><\/span><\/p>\nTodo lo que necesitas saber sobre la anatom\u00eda del yoga<\/strong><\/h2>\n
El esqueleto<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\nLa anatom\u00eda de la columna vertebral<\/strong><\/h3>\n
El cuello o columna cervical<\/strong><\/h4>\n
La caja tor\u00e1cica y la columna tor\u00e1cica (parte superior de la espalda)<\/strong><\/h4>\n
\n
La parte inferior de la espalda o columna lumbar<\/strong><\/h4>\n
<\/a><\/span><\/p>\nConsejos de seguridad para la columna vertebral durante el yoga<\/strong><\/h3>\n
La pelvis<\/strong><\/h3>\n
Consejo de seguridad en yoga: estabilidad p\u00e9lvica<\/strong><\/h3>\n
Articulaciones del esqueleto<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/a><\/span><\/p>\n\n
\n
Anatom\u00eda del yoga – fascia<\/strong><\/h3>\n
Prevenci\u00f3n de lesiones en el yoga<\/strong><\/h2>\n
\n
Conclusi\u00f3n<\/strong><\/h3>\n
Fuentes<\/strong><\/h3>\n