Las torsiones de yoga son posturas que rotan la columna, moviendo los hombros en direcci\u00f3n opuesta a las caderas. Las posturas de torsi\u00f3n m\u00e1s populares son:<\/p>\n
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- Postura del Medio Se\u00f1or de los Peces, tambi\u00e9n conocida como Media Torsi\u00f3n Espinal (Ardha Matsyendrasana)<\/li>\n
- Postura de la Silla Torcida (Parivrtta Utkatasana)<\/li>\n
- Postura del Tri\u00e1ngulo Girado (Parivrtta Trikonasana)<\/li>\n
- Torsi\u00f3n vertebral supina (Jathara Parivartanasana)<\/li>\n
- Marichyasana C<\/li>\n<\/ul>\n
Para obtener todos los beneficios y mantener la seguridad al practicar estas torsiones de yoga, es importante comprender la anatom\u00eda que subyace a la acci\u00f3n de torsi\u00f3n.<\/p>\n
La anatom\u00eda de las posturas de torsi\u00f3n<\/strong><\/h3>\n
La anatom\u00eda humana examina la estructura del cuerpo humano, incluidos los \u00f3rganos, m\u00fasculos, tejidos, huesos y nervios. Practicadas correctamente, las torsiones de yoga implican principalmente a la columna tor\u00e1cica, los oblicuos y los m\u00fasculos intercostales.<\/p>\n
La pr\u00f3xima vez que practiques giros de yoga, conc\u00e9ntrate en estas tres partes de tu cuerpo:<\/p>\n
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- Columna tor\u00e1cica<\/strong>: La parte superior y media de la columna vertebral<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Columna](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Thoracic-spine-8.png\" "\\"Columna")
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- M\u00fasculos oblicuos: <\/strong>Los m\u00fasculos situados a los lados de la cintura que se dirigen hacia el ombligo.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"M\u00fasculos](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Oblique-muscles.png\" "\\"M\u00fasculos")
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- M\u00fasculos intercostales: <\/strong>Los m\u00fasculos que unen las costillas<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Columna](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Thoracic-spine-11.png\" "\\"Columna")
<\/span><\/p>\nLeer m\u00e1s<\/strong>: Qu\u00e9 es la anatom\u00eda del yoga – Gu\u00eda de pr\u00e1cticas seguras de yoga<\/p>\n
4 beneficios de las torsiones de yoga<\/strong><\/h2>\n
Aunque proporcionan un estiramiento relajante tras un d\u00eda estresante, \u00e9ste no es el \u00fanico beneficio de las torsiones en yoga. Las posturas de torsi\u00f3n en yoga aumentan la movilidad de la columna vertebral, alivian las energ\u00edas bloqueadas y estimulan el sistema digestivo y otros \u00f3rganos. Profundicemos en cada uno de estos beneficios.<\/p>\n
1. Mantiene sana tu columna vertebral<\/strong><\/h3>\n
Hay un dicho famoso dentro del mundo del yoga que dice: “Eres tan joven como flexible es tu columna vertebral”. De hecho, es cierto, pero \u00bfte has preguntado alguna vez por qu\u00e9?<\/p>\n
Entre las v\u00e9rtebras de tu columna vertebral hay discos gelatinosos. Estos discos intervertebrales ayudan a tu columna a moverse con facilidad y absorben los golpes. Pero a medida que envejeces, se vuelven m\u00e1s finos, lo que provoca rigidez y dolor de espalda.<\/p>\n
El movimiento suave y controlado de las torsiones de yoga ralentiza el deterioro de estos discos vertebrales. Tambi\u00e9n mantiene la amplitud de movimiento natural de la columna vertebral y garantiza que no se estanque.<\/p>\n
Tanto si luchas contra el dolor de espalda como si quieres sentirte m\u00e1s joven, los giros de yoga pueden ayudarte.<\/p>\n
2. Abre las v\u00edas energ\u00e9ticas bloqueadas<\/strong><\/h3>\n
Como la mayor\u00eda de las posturas, los giros de yoga tienen beneficios f\u00edsicos y emocionales. Al estirarte y crear espacio durante la torsi\u00f3n, tambi\u00e9n creas espacio para la energ\u00eda que ha estado bloqueada. El espacio creado mejora el flujo de energ\u00eda, lo que calma la mente y alinea el sistema de chakras<\/a>.<\/p>\n
3. Mejora la digesti\u00f3n<\/strong><\/h3>\n
Como ya se ha dicho, las torsiones de yoga crean espacio en el cuerpo. El espacio creado en tu intestino permite el paso de los alimentos. Torcer la columna vertebral tambi\u00e9n crea movimiento en tu aparato digestivo. Este estiramiento y contracci\u00f3n constantes de los m\u00fasculos estimulan tu digesti\u00f3n y metabolismo.<\/p>\n
Leer m\u00e1s<\/strong>: C\u00f3mo el yoga puede mejorar la digesti\u00f3n – 5 posturas de yoga para una mejor digesti\u00f3n<\/a><\/p>\n
4. Estimula y desintoxica tus \u00f3rganos<\/strong><\/h3>\n
Los giros del yoga no s\u00f3lo estimulan nuestro sistema digestivo, sino que tambi\u00e9n activan y purifican otros \u00f3rganos vitales del cuerpo.<\/p>\n
El sistema linf\u00e1tico drena el l\u00edquido linf\u00e1tico (que contiene los residuos y toxinas de la sangre) del cuerpo. Las posturas de torsi\u00f3n ayudan al sistema linf\u00e1tico a desintoxicar el cuerpo estimulando el flujo de l\u00edquido linf\u00e1tico. La Media Torsi\u00f3n Espinal (Ardha Matsyendrasana), por ejemplo, estimula el flujo linf\u00e1tico en el torso y activa el Chakra del Plexo Solar<\/a>. Esto mejora las funciones del est\u00f3mago, la ves\u00edcula biliar, el h\u00edgado, el bazo y el p\u00e1ncreas, que desempe\u00f1an papeles vitales en los procesos corporales de desintoxicaci\u00f3n de la sangre y excreci\u00f3n de residuos.<\/p>\n
Errores comunes del giro de yoga y c\u00f3mo evitarlos<\/strong><\/h2>\n
Hay dos errores comunes en los giros de yoga: practicarlos sin una base estable y girar sobre todo desde la parte baja de la espalda.<\/p>\n
1. Cimientos inestables<\/strong><\/h3>\n
Tener una base estable es esencial durante las torsiones de yoga. Si tu base es inestable, la acci\u00f3n de torsi\u00f3n puede ser incorrecta, aumentando el riesgo de lesiones.<\/p>\n
Si tu pelvis no est\u00e1 cuadrada, ocurre lo siguiente:<\/strong><\/p>\n
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- Giras desde la parte inferior (lumbar) de la columna vertebral (m\u00e1s sobre esto en la siguiente secci\u00f3n).<\/li>\n
- S\u00f3lo estiras los m\u00fasculos superficiales (y no tuerces la columna vertebral).<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfCu\u00e1l es tu fundamento en las posturas de torsi\u00f3n?<\/strong><\/h4>\n
Tu base es la pelvis en las torsiones de pie y sentada, como la Media Torsi\u00f3n Espinal (Ardha Matsyendrasana). Es importante que los dos huesos isquiones est\u00e9n en el suelo para crear una base s\u00f3lida. Evita sentarte sobre el tal\u00f3n o elevar una cadera m\u00e1s que la otra. Mant\u00e9n las caderas alineadas y la columna vertebral alargada.<\/p>\n
![\"Media](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Half-Spinal-Twist-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" "\\"Media")
<\/span><\/p>\nTus hombros son tu base en las torsiones reclinadas, como la Postura de Torsi\u00f3n Espinal Supina (Jathara Parivartanasana). Crea una base firme para tu postura de torsi\u00f3n supina presionando el hombro opuesto contra el suelo.<\/p>\n
Modificaciones para mejorar los giros de yoga<\/strong><\/h4>\n
Como ya se ha dicho, arraigar los isquiones, la pelvis o los hombros (seg\u00fan el tipo de torsi\u00f3n de yoga) ayuda a crear una base estable. Si te resulta dif\u00edcil, aqu\u00ed tienes consejos para modificar los distintos giros de yoga:<\/p>\n
Torsiones reclinadas<\/strong>: En la Postura del Giro Espinal Supino (Jathara Parivartanasana), por ejemplo, c\u00e9ntrate m\u00e1s en apoyar ambos hombros que en tocar el suelo con la rodilla opuesta. Modifica la postura para asegurarte de que tu base es estable y luego gira a partir de ah\u00ed.<\/p>\n
Torsiones sentado<\/strong>: En la Media Torsi\u00f3n Espinal (Ardha Matsyendrasana), por ejemplo, puedes colocar un bloque o coj\u00edn debajo de la pelvis o enderezar la parte inferior de la pierna. Esto crear\u00e1 una base m\u00e1s estable si te resulta dif\u00edcil apoyar ambos isquiones.<\/p>\n
2. Torsi\u00f3n desde la parte baja de la espalda<\/strong><\/h3>\n
Si no cuadras la pelvis, te tuerces s\u00f3lo desde la parte inferior, tambi\u00e9n llamada columna lumbar. \u00bfPor qu\u00e9 no queremos eso?<\/p>\n
Las v\u00e9rtebras de tu columna lumbar est\u00e1n dise\u00f1adas de tal forma que pueden moverse hacia delante y hacia atr\u00e1s, de lado a lado, pero apenas girar o torcerse. Por el contrario, las v\u00e9rtebras de la columna tor\u00e1cica (columna media y superior) se deslizan unas contra otras en rotaci\u00f3n, lo que garantiza una f\u00e1cil torsi\u00f3n de la columna.<\/p>\n
C\u00f3mo evitar las torsiones de la zona lumbar<\/strong><\/h4>\n
Para evitar la torsi\u00f3n s\u00f3lo de la parte inferior de la espalda, recuerda mantener estable la base y ser consciente del rango de movilidad de las distintas partes de la columna vertebral. Empieza a torcerte s\u00f3lo unos pocos grados en la parte inferior de la columna y asciende, torci\u00e9ndote m\u00e1s en la parte media y superior de la espalda.<\/p>\n
Seguridad en las Torsiones de Yoga<\/strong><\/h2>\n
Una torsi\u00f3n incorrecta de la columna vertebral puede provocar lesiones y dolor de espalda. Para practicar torsiones de yoga con seguridad, ten en cuenta los siguientes consejos:<\/p>\n
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- Asienta <\/strong>los hombros o los isquiones (seg\u00fan el tipo de torsi\u00f3n de yoga).<\/li>\n
- Alarga la columna vertebral <\/strong>estirando la coronilla hacia arriba.<\/li>\n
- Al girar, estira la parte inferior de la espalda <\/strong>y conc\u00e9ntrate en girar m\u00e1s la parte superior y media de la espalda.<\/li>\n
- \u00a1Recuerda respirar! <\/strong>Puede que sientas que tu respiraci\u00f3n se acorta ligeramente al contraerse la caja tor\u00e1cica, pero sigue respirando<\/a>. Al inhalar, alarga la columna vertebral. Y al exhalar, g\u00edrate un poco m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n
- Alarga la columna vertebral <\/strong>estirando la coronilla hacia arriba.<\/li>\n
- Asienta <\/strong>los hombros o los isquiones (seg\u00fan el tipo de torsi\u00f3n de yoga).<\/li>\n
- M\u00fasculos intercostales: <\/strong>Los m\u00fasculos que unen las costillas<\/li>\n<\/ul>\n
- M\u00fasculos oblicuos: <\/strong>Los m\u00fasculos situados a los lados de la cintura que se dirigen hacia el ombligo.<\/li>\n<\/ul>\n
- Columna tor\u00e1cica<\/strong>: La parte superior y media de la columna vertebral<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Seguridad](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/es\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Safety-in-Yoga-Twists.jpg\" "\\"Seguridad")
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