{"id":3509,"date":"2020-04-09T10:55:33","date_gmt":"2020-04-09T10:55:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/?p=3509"},"modified":"2025-04-01T18:32:15","modified_gmt":"2025-04-01T13:02:15","slug":"10-conseils-pour-prevenir-la-douleur-et-leffort-du-yoga-au-poignet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/10-conseils-pour-prevenir-la-douleur-et-leffort-du-yoga-au-poignet\/","title":{"rendered":"10 conseils pour pr\u00e9venir les douleurs et les entorses au poignet lors d’une s\u00e9ance de yoga"},"content":{"rendered":"

Le poignet est l’une des parties les plus faibles du corps et il est sujet aux blessures. Malheureusement, les douleurs au poignet dues au yoga sont plus fr\u00e9quentes qu’on ne le pense. En effet, certains asanas sollicitent beaucoup les mains et les poignets. C’est particuli\u00e8rement le cas dans les styles de yoga vigoureux tels que les pratiques Vinyasa ou Ashtanga. La fr\u00e9quence \u00e9lev\u00e9e des pompes et des planches de yoga, ainsi que des Vinyasas (chien tete en bas, chien tete en haut, sauts en arri\u00e8re, etc.), peut entra\u00eener une surcharge, des tensions et, \u00e0 terme, des blessures.<\/p>\n

Parfois, les postures de yoga qui d\u00e9pendent davantage des poignets offrent la possibilit\u00e9 de renforcer les poignets. N’oubliez pas que pour les d\u00e9butants en yoga, la douleur au poignet peut parfois n’\u00eatre qu’une simple courbature. Cela changera une fois qu’ils auront d\u00e9velopp\u00e9 une pratique r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n

Si certaines postures de yoga ne sont pas effectu\u00e9es en toute s\u00e9curit\u00e9, elles peuvent \u00e9galement entra\u00eener des blessures au poignet et des douleurs chroniques. Lorsque le poignet est \u00e9tendu, il exerce une pression sur tous les tissus mous, en particulier les tendons. Cette position allong\u00e9e du poignet se produit dans la position allong\u00e9e, les pompes et les postures d’\u00e9quilibre sur les mains telles que la position en \u00e9quilibre sur les mains et la position du corbeau, par exemple.<\/p>\n

M\u00eame le fait de taper sur le clavier avec les poignets en extension (vos poignets devraient \u00eatre compl\u00e8tement neutres) peut causer des probl\u00e8mes de poignets comme le syndrome du canal carpien. Dans le cas de la dactylographie, le stress est faible mais fr\u00e9quent. Lorsqu’il s’agit de postures et d’exercices ( ) qui placent le poids sur les poignets allong\u00e9s, comme dans certaines postures de yoga, le stress est \u00e9lev\u00e9 mais peu fr\u00e9quent.<\/p>\n

\n

Les gens marchent sur leurs pieds, pas sur leurs mains. Lorsque nous chargeons les poignets de tout notre poids, nous devons pr\u00e9voir une certaine p\u00e9riode d’adaptation. L’alignement du poignet et le bon \u00e9quilibre entre la force et la souplesse sont \u00e9galement des facteurs importants.<\/p>\n<\/blockquote>\n

En d’autres termes, si nous utilisons nos mains comme des pieds, comme dans les \u00e9quilibres avec les bras, les planches et le chien t\u00eate en bas, nous devons leur donner une chance de se renforcer progressivement. Pour pr\u00e9venir les douleurs du poignet au yoga chez nous et chez les autres, il est utile de comprendre ce \u00e0 quoi il faut faire attention.<\/p>\n

Comment pr\u00e9venir les douleurs au poignet en yoga : 6 conseils simples pour une pratique du yoga sans douleur<\/strong><\/h2>\n

1. S’\u00e9chauffer en douceur avant de faire peser tout son poids sur les poignets<\/strong><\/h4>\n

Cela peut sembler logique, mais beaucoup n\u00e9gligent ce simple conseil. L’\u00e9chauffement est une n\u00e9cessit\u00e9 pour chacun d’entre nous. Cependant, avec l’\u00e2ge, ou si nous avons des ant\u00e9c\u00e9dents de probl\u00e8mes de poignets, nous devons nous \u00e9chauffer encore mieux. L’\u00e9chauffement am\u00e9liore non seulement la lubrification des articulations, mais d\u00e9tend \u00e9galement les muscles adjacents et am\u00e9liore la circulation sanguine locale. Il pr\u00e9pare \u00e9galement le corps au stress physique. La salutation au soleil classique est un moyen tr\u00e8s efficace de s’assurer que le corps et les poignets sont correctement \u00e9chauff\u00e9s. Vous devez ensuite porter tout votre poids sur vos mains.<\/p>\n

2. Renforcer et allonger les muscles entourant les poignets<\/strong><\/h4>\n

Un poignet sain est \u00e0 la fois fort et souple. Lorsque les muscles entourant l’articulation du poignet sont \u00e9quilibr\u00e9s, le risque d’entorse, de foulure ou de fracture est consid\u00e9rablement r\u00e9duit. Les \u00e9quilibres lents et contr\u00f4l\u00e9s des mains, tels que la posture du corbeau, sont un moyen utile de renforcer la force et la souplesse des poignets.<\/p>\n

3. Soyez attentif et r\u00e9partissez uniform\u00e9ment votre poids<\/strong><\/h4>\n

\u00c9vitez de trop insister sur le talon de vos paumes ou de plier les doigts. Il vous faudra peut-\u00eatre un peu d’entra\u00eenement pour y parvenir. Pensez \u00e0 enfoncer le talon de vos paumes ainsi que toutes vos articulations et le bout de vos doigts de mani\u00e8re \u00e9gale dans le sol.<\/p>\n

4. \u00c9carter les doigts et saisir le sol<\/strong><\/h4>\n

\"conseils<\/span><\/p>\n

Dans les postures d’\u00e9quilibre sur les mains, \u00e9cartez les doigts et pensez \u00e0 saisir l\u00e9g\u00e8rement le sol (sans plier les doigts). Vos mains doivent \u00eatre capables de s’adapter aux micro-d\u00e9placements de poids constants qui se produisent lorsque vous \u00eates en \u00e9quilibre sur elles. La technique consistant \u00e0 \u00e9carter les doigts et \u00e0 saisir l\u00e9g\u00e8rement le sol est essentielle pour d\u00e9velopper cette sensibilit\u00e9, tout en prot\u00e9geant les poignets.<\/p>\n

5. Renforcez votre tronc<\/strong><\/h4>\n

Si notre tronc est faible, nous avons tendance \u00e0 d\u00e9placer le poids trop vers l’avant et \u00e0 nous pencher sur les poignets en extension. Nous nous \u00e9loignons de la faiblesse du tronc et nous finissons par cr\u00e9er encore plus d’extension dans les poignets. En renfor\u00e7ant votre tronc, ainsi que les autres grands groupes musculaires qui doivent \u00eatre actifs et bien coordonn\u00e9s dans les planches et les \u00e9quilibres sur les mains, vous r\u00e9duirez consid\u00e9rablement le risque d’entorse au poignet.<\/p>\n

6. \u00c9coutez votre corps et allez-y doucement<\/strong><\/h4>\n

L’une des principales causes de blessures et de tensions au niveau du poignet est l’exc\u00e8s d’enthousiasme. La plupart des blessures au poignet dans les cours de yoga surviennent lorsque les \u00e9tudiants d\u00e9butants veulent faire tous les asanas et les exercices correctement d\u00e8s la premi\u00e8re fois. Il est imp\u00e9ratif d’\u00e9couter son corps et de se rappeler que les poignets ont besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux d\u00e9fis.<\/p>\n

Conseils pour les professeurs de yoga : Traiter la douleur au poignet avec ces 4 techniques efficaces<\/strong><\/h2>\n

Pour continuer sur ce th\u00e8me, voici quelques conseils plus avanc\u00e9s. Ces 4 indices d’alignement sont pr\u00e9cieux pour les pratiquants et les professeurs de yoga chevronn\u00e9s.<\/p>\n

7. Spirale int\u00e9rieure et ext\u00e9rieure<\/strong><\/h4>\n

La cr\u00e9ation de deux spirales oppos\u00e9es est une technique qui augmente la capacit\u00e9 des \u00e9paules, des avant-bras et des articulations du poignet \u00e0 supporter le poids. En reliant au sol l’index et le pouce ainsi que les jointures de l’index, pensez \u00e0 cr\u00e9er une spirale int\u00e9rieure avec les mains sur le tapis. Une fois que vous avez \u00e9tabli cette connexion avec le sol, pensez \u00e0 d\u00e9placer l’int\u00e9rieur de vos coudes vers l’avant dans une spirale externe.<\/p>\n

8. Renforcer les \u00e9paules et la poitrine<\/strong><\/h4>\n

Lorsque l’articulation de l’\u00e9paule est restreinte en raison de tensions dans les tissus environnants, cela affecte la fa\u00e7on dont nous pla\u00e7ons les mains sur le sol et, par cons\u00e9quent, les poignets.  Dans ce cas, il est fortement recommand\u00e9 de travailler la souplesse des \u00e9paules et de la poitrine. Des positions telles que Gomukhasana<\/a>, Ushtrasana <\/em>et Matsyasana <\/a>\u200b<\/a>sont tr\u00e8s efficaces.<\/p>\n

9. \u00c9tirer les \u00e9paules et la poitrine<\/strong><\/h4>\n

De m\u00eame, le manque de force dans nos \u00e9paules et notre poitrine nous fera pencher vers les articulations inf\u00e9rieures et cr\u00e9era une pression malsaine. Les \u00e9quilibres sur les mains et une s\u00e9rie vigoureuse de Chaturanga Dandasana, de Chien t\u00eate en haut et de Chien t\u00eate en bas ne sont pas une \u00ab\u00a0promenade de sant\u00e9\u00a0\u00bb pour la plupart d’entre nous. Par cons\u00e9quent, ne vous pr\u00e9cipitez pas sur les postures compl\u00e8tes, surtout avec des \u00e9l\u00e8ves d\u00e9butants. Proposez des variations dans lesquelles tout le poids du corps n’est pas impliqu\u00e9. Pensez \u00e9galement \u00e0 faire des exercices de renforcement des \u00e9paules, des bras et de la poitrine qui sont faciles pour les poignets, comme le Dauphin dynamique.<\/p>\n

10. Si n\u00e9cessaire, sur\u00e9lever le talon de la paume<\/strong><\/h4>\n

\"Pose<\/span><\/p>\n

Les \u00e9l\u00e8ves de yoga qui ont des probl\u00e8mes de poignet ou qui ont des poignets tendus et sensibles peuvent b\u00e9n\u00e9ficier d’un soutien sous le talon de la paume. Vous pouvez leur demander de plier leur tapis ou une couverture et de placer le support sous le talon de la paume. Les doigts et le pouce ne sont pas soutenus. La l\u00e9g\u00e8re diff\u00e9rence de niveau ainsi cr\u00e9\u00e9e permet \u00e0 l’\u00e9l\u00e8ve d’effectuer la pose sans aller trop loin dans l’extension du poignet.<\/p>\n

FAQ sur le yoga et les douleurs au poignet<\/strong><\/h2>\n

Voici quelques questions fr\u00e9quemment pos\u00e9es concernant les douleurs et les tensions au niveau du poignet lors de la pratique du yoga. Elles vous donneront une meilleure id\u00e9e de ce qui cause les douleurs ou les blessures au poignet pendant la pratique du yoga. Elles vous aideront \u00e9galement \u00e0 mieux vous pr\u00e9parer afin d’\u00e9viter de telles situations \u00e0 l’avenir.<\/p>\n

Question #1 Le yoga provoque-t-il toujours des blessures aux poignets?<\/strong><\/h4>\n

Non, le yoga ne provoque pas toujours une blessure. Votre poignet peut se blesser au cours d’une pratique de yoga dans les cas suivants :<\/p>\n

    \n
  • Vous \u00eates un d\u00e9butant qui apprend une posture avanc\u00e9e.<\/li>\n
  • Vous passez rapidement d’une posture \u00e0 l’autre.<\/li>\n
  • Vous \u00eates distrait ou surexcit\u00e9 pendant l’entra\u00eenement.<\/li>\n
  • Ne pas suivre les instructions appropri\u00e9es ou ne pas pratiquer dans la bonne configuration.<\/li>\n
  • Vous avez d\u00e9j\u00e0 subi une blessure ou souffert d’une affection telle que l’arthrite.<\/li>\n<\/ul>\n

    Question #2 Quelles sont les postures de yoga les plus courantes qui peuvent causer des douleurs ou des blessures au poignet ?<\/strong><\/h4>\n

    En g\u00e9n\u00e9ral, ce sont les postures de port de poids qui entra\u00eenent des douleurs ou des blessures au niveau du poignet. Outre les postures mentionn\u00e9es ci-dessus, voici d’autres postures de yoga courantes qui sollicitent les poignets. Ces postures (ou leurs variantes) doivent donc toujours \u00eatre pratiqu\u00e9es avec prudence.<\/p>\n

    Postures d’\u00e9quilibre des bras avec support de poids<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Bakasana (posture de la grue)<\/li>\n
    • Eka Hasta Bhujasana (Posture de la trompe de l’\u00e9l\u00e9phant)<\/li>\n
    • Mayurasana (Posture du paon)<\/li>\n
    • Tolasana (posture de l’\u00e9chelle)<\/li>\n<\/ul>\n

      Flexion arri\u00e8re avec support de poids<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Chakrasana ou Urdhva Dhanurasan (posture de la roue ou posture de l’arc tourn\u00e9 vers le haut)<\/li>\n<\/ul>\n

        Question #3 : Dois-je utiliser des supports pour \u00e9viter les douleurs et les blessures au poignet ?<\/strong><\/h4>\n

        Si vous vous demandez comment prot\u00e9ger vos poignets pendant le yoga, l’utilisation d’accessoires est l’un des moyens recommand\u00e9s. Les accessoires de yoga sont con\u00e7us pour vous permettre d’atteindre le sol plus facilement et sans trop \u00e9tirer vos poignets. Ils permettent \u00e9galement de maintenir les poignets dans une position neutre et de r\u00e9duire la pression exerc\u00e9e sur les poignets pendant la pratique. Entre-temps, veillez \u00e0 ce que vos muscles centraux et votre colonne vert\u00e9brale soient correctement \u00e9tir\u00e9s et renforc\u00e9s.<\/p>\n

        Question #4 Puis-je faire du yoga si j’ai une blessure au poignet ?<\/strong><\/h4>\n

        Une blessure au poignet ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de yoga. Vous pouvez essayer une s\u00e9quence de yoga restaurateur plus relaxante, ou opter pour une version modifi\u00e9e d’une s\u00e9ance de Vinyasa flow ou de Hatha Yoga.<\/p>\n

        Il est important de demander l’avis d’un m\u00e9decin avant de commencer vos conseils. Partagez \u00e9galement les d\u00e9tails avec votre professeur de yoga afin qu’il puisse vous aider \u00e0 choisir la meilleure pratique.<\/p>\n

        Question #5 Le yoga est-il bon pour les poignets ?<\/strong><\/h4>\n

        Oui, c’est vrai. Le yoga permet d’\u00e9tirer et de renforcer les poignets. Mais, comme nous l’avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, de nombreuses postures exercent une pression sur les poignets. Vous devez donc maintenir un alignement correct et une pression \u00e9quilibr\u00e9e lorsque vous pratiquez ces asanas<\/em>. (N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement des poignets, mais aussi des bras et des \u00e9paules qui doivent \u00eatre align\u00e9s). En outre, continuez \u00e0 faire r\u00e9guli\u00e8rement des exercices pour les poignets et suivez les 10 conseils que nous avons partag\u00e9s ci-dessus !<\/p>\n

        Comme nous l’avons expliqu\u00e9, le poignet est susceptible de se blesser en yoga, car certains asanas sollicitent fortement les mains et les poignets. Les pratiques Vinyasa ou Ashtanga sont des styles de yoga particuli\u00e8rement vigoureux. Les pompes et les planches de yoga, ainsi que les postures de Vinyasa (chien det\u00eate en haut, chien t\u00eate en bas, sauts en arri\u00e8re, etc.), peuvent entra\u00eener une surcharge, des tensions et, finalement, des blessures, comme nous l’avons vu ici. C’est pourquoi vous devez prendre des pr\u00e9cautions et pratiquer les techniques pr\u00e9sent\u00e9es ici.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Certains asanas sollicitent beaucoup les mains et les poignets. Le poignet \u00e9tant l’une des parties les plus faibles du corps, il est sujet aux blessures. Renforcez vos poignets gr\u00e2ce \u00e0 ces 10 conseils pour \u00e9viter les douleurs et les tensions pendant votre pratique du yoga.<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":439238,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-3509","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n10 conseils pour pr\u00e9venir les douleurs au poignet et les entorses au yoga | Arhanta Yoga Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Apprenez \u00e0 pr\u00e9venir les douleurs au poignet pendant les cours de yoga. 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