Mythologie et tradition derri\u00e8re Surya Namaskar<\/h2>\n
Dans les V\u00e9das, tout ce qui existe dans l’univers a un c\u00f4t\u00e9 m\u00e2le et un c\u00f4t\u00e9 femelle. Dans la mythologie hindoue, le c\u00f4t\u00e9 f\u00e9minin du soleil est repr\u00e9sent\u00e9 par Gayatri, une force qui nourrit et donne la vie, tandis que le c\u00f4t\u00e9 masculin est repr\u00e9sent\u00e9 par Surya. Nous pouvons donc consid\u00e9rer Gayatri comme l’\u00e9nergie yin et Surya comme l’\u00e9nergie yang.<\/p>\n
L’objectif des salutations au soleil est d’\u00e9chauffer et de revigorer le corps pour la pratique des asanas qui suit. Contrairement \u00e0 la croyance populaire, le Surya Namaskara Kriya se pratique en se d\u00e9tournant du soleil levant. Traditionnellement, vous saluez le soleil levant en vous inclinant et en priant, en lui tournant le dos afin d’absorber son \u00e9nergie par l’arri\u00e8re du corps.<\/p>\n
Ce faisant, nous stimulons le dos et la colonne vert\u00e9brale et r\u00e9chauffons le corps pour des asanas plus difficiles. Tout comme Surya a donn\u00e9 vie au monde gr\u00e2ce \u00e0 cette puissante \u00e9nergie, nous pouvons nous aussi revigorer notre corps en pratiquant Surya Namaskar.<\/p>\n
Pourquoi pratiquer Surya Namaskar ? Les bienfaits des salutations au soleil<\/h2>\n
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne devriez jamais sauter les salutations au soleil<\/a>. Tout d’abord, Surya Namaskar est une s\u00e9quence d’\u00e9chauffement essentielle qui permet \u00ab\u00a0l’ouverture\u00a0\u00bb du corps en \u00e9tirant, renfor\u00e7ant et allongeant tous les groupes musculaires. Cette pratique stimule \u00e9galement le prana<\/a> (\u00e9nergie vitale), ce qui contribue \u00e0 r\u00e9guler nos facult\u00e9s mentales et physiques.<\/p>\n Aujourd’hui, de nombreuses \u00e9tudes mettent en \u00e9vidence les bienfaits des salutations au soleil et du yoga pour notre sant\u00e9 mentale et physique. Voici quelques-uns de ces bienfaits.<\/p>\n Bien que Surya Namaskar puisse \u00eatre pratiqu\u00e9 \u00e0 tout moment de la journ\u00e9e, il est pr\u00e9f\u00e9rable de le faire au lever du soleil, car les rayons du soleil aident \u00e0 revitaliser le corps et l’esprit. Surya Namaskar peut \u00eatre pratiqu\u00e9 \u00e0 trois vitesses : lente, moyenne ou rapide. Un rythme lent permet d’accro\u00eetre la souplesse du corps, tandis qu’un rythme moyen renforce le tonus musculaire. Les s\u00e9ries de Surya Namaskar \u00e0 rythme rapide sont b\u00e9n\u00e9fiques pour votre sant\u00e9 cardiovasculaire et peuvent contribuer \u00e0 la perte de poids. Les autres avantages physiques sont les suivants :<\/p>\n Surya Namaskar contribue \u00e0 am\u00e9liorer la circulation sanguine et \u00e0 renforcer la fonction cardiaque. Il am\u00e9liore \u00e9galement les param\u00e8tres cardiovasculaires au repos, tels que la pression art\u00e9rielle systolique, la pression art\u00e9rielle diastolique et la pression du pouls.<\/p>\n Pendant les salutations au soleil, davantage d’alv\u00e9oles pulmonaires sont dilat\u00e9es, stimul\u00e9es et nettoy\u00e9es. Les alv\u00e9oles sont de minuscules sacs d’air en forme de ballon qui constituent les unit\u00e9s respiratoires de base. Leur fonction est de faire passer les mol\u00e9cules d’oxyg\u00e8ne et de dioxyde de carbone (CO2) dans la circulation sanguine et de les en faire sortir.<\/p>\n La respiration rythm\u00e9e des salutations au soleil augmente la teneur en oxyg\u00e8ne du sang. Cela am\u00e9liore l’oxyg\u00e9nation du corps, en particulier du c\u0153ur et du cerveau. Les muscles cardiaques s’am\u00e9liorent \u00e9galement gr\u00e2ce \u00e0 cette respiration et \u00e0 ces mouvements rythmiques.<\/p>\n Surya Namaskar est \u00e9galement b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 digestive et d’autres syst\u00e8mes du corps, car les asanas interagissent directement avec les organes du corps, en appliquant une pression, en massant, en \u00e9tirant et en tonifiant les muscles. Cela favorise les processus d’\u00e9limination du corps.<\/p>\n La pratique r\u00e9guli\u00e8re de Surya Namaskar renforce votre concentration, am\u00e9liore votre confiance en vous et vous aide \u00e0 d\u00e9velopper votre autodiscipline. Elle calme le syst\u00e8me nerveux et peut contribuer \u00e0 la gestion de l’anxi\u00e9t\u00e9<\/a>, de la d\u00e9pression<\/a> et de l’insomnie.<\/p>\n Le nombre de s\u00e9ries varie en fonction de votre condition physique, de vos \u00e9ventuelles blessures ou affections et de votre technique. Il est pr\u00e9f\u00e9rable d’y aller doucement, d’\u00eatre \u00e0 l’aise avec les \u00e9tapes et de synchroniser votre respiration avec le mouvement en faisant cinq \u00e0 six s\u00e9ries par jour. Au fur et \u00e0 mesure que vous d\u00e9veloppez votre force et votre endurance, vous pouvez passer \u00e0 six s\u00e9ries. Traditionnellement en hatha yoga neuf s\u00e9ries de Surya Namaskar sont effectu\u00e9es pour \u00e9chauffer le corps.<\/p>\n Si vous souffrez d’hypertension, de hernie, de maladies coronariennes ou de blessures au poignet, \u00e0 l’\u00e9paule ou au bas du dos, il vous est conseill\u00e9 de pratiquer le Surya Namaskara classique facile, expliqu\u00e9 ci-dessous. Les personnes souffrant de probl\u00e8mes de colonne vert\u00e9brale et de dos doivent consulter un m\u00e9decin avant de pratiquer Surya Namaskar. Par la suite, il convient de s’adresser \u00e0 un professeur qualifi\u00e9 et comp\u00e9tent pour obtenir des variations.<\/p>\n Lire la suite : Le yoga pour les douleurs lombaires<\/a><\/p>\n On dit que la pratique lente de Surya Namaskar a un effet m\u00e9ditatif si la respiration et l’esprit sont maintenus en harmonie. Le rythme lent de Surya Namaskar est \u00e9galement b\u00e9n\u00e9fique pour renforcer les muscles<\/a> et am\u00e9liorer le fonctionnement des organes internes. Il aide aussi \u00e0 contr\u00f4ler la tension art\u00e9rielle diastolique. Les d\u00e9butants b\u00e9n\u00e9ficient grandement d’une pratique \u00e0 rythme lent, car ils peuvent mieux se concentrer sur l’alignement corporel, la technique et la coordination de la respiration \u00e0 chaque \u00e9tape.<\/p>\n Lorsque Surya Namaskar est pratiqu\u00e9 \u00e0 un rythme moyen, ses effets sont similaires \u00e0 ceux de l’a\u00e9robic, avec une augmentation de l’endurance et de la puissance musculaire. Une s\u00e9rie l\u00e9g\u00e8rement plus rapide de 3 \u00e0 12 tourss doit \u00eatre effectu\u00e9e pour obtenir des b\u00e9n\u00e9fices physiques. Les d\u00e9butants devraient commencer par 2 \u00e0 4 s\u00e9ries \u00e0 un rythme plus rapide et ajouter une s\u00e9rie suppl\u00e9mentaire tous les 4\/5 jours\u00a0 ou toutes les semaines pour \u00e9viter l’effort.<\/p>\n Des s\u00e9ries plus rapides de Surya Namaskar sont consid\u00e9r\u00e9es comme un entra\u00eenement cardiovasculaire. Elles aident \u00e0 br\u00fbler l’exc\u00e8s de graisse du corps et constituent un excellent exercice d’\u00e9chauffement. Les pratiquants plus exp\u00e9riment\u00e9s tireront profit d’un rythme plus rapide car ils ont l’habitude de se concentrer sur leur respiration, leur technique et leur coordination.<\/p>\n Dans la version classique des salutations au soleil de la tradition du Hatha Yoga, la colonne vert\u00e9brale passe par une s\u00e9rie de mouvements b\u00e9n\u00e9fiques qui permettent l’extension et la flexion. Ces 12 \u00e9tapes contribuent r\u00e9ellement \u00e0 l’\u00e9chauffement et \u00e0 la lubrification de la colonne vert\u00e9brale pour le mouvement, tandis que la version moderne pratiqu\u00e9e dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga offre un d\u00e9fi cardiovasculaire plus important. Voici quelques autres diff\u00e9rences essentielles \u00e0 garder \u00e0 l’esprit lorsque vous pratiquez ces deux s\u00e9quences.<\/p>\n Classique (Hatha) : Le dos est arrondi et les genoux sont souples, ce qui permet d’\u00e9tirer doucement la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n Moderne (Ashtanga Vinyasa) : Le dos est allong\u00e9 et les genoux doivent \u00eatre tendus.<\/p>\n Classique : Passez en position de fente basse en soulevant la poitrine et en poussant le bassin vers l’avant.<\/p>\n Moderne : sauter ou reculer rapidement.<\/p>\n Classique : Bougez la colonne vert\u00e9brale pour \u00e9tirer en douceur les vert\u00e8bres thoraciques et cervicales.<\/p>\n Moderne : amenez le bas du ventre vers le tapis<\/p>\n Classique : Gardez les pieds et les mains en position de planche et essayez d’amener votre poitrine vers les genoux.<\/p>\n Moderne : Raccourcissez la position afin d’amener la majorit\u00e9 de l’\u00e9tirement \u00e0 l’arri\u00e8re des jambes et des fessiers.<\/p>\n Pendant les salutations au soleil, vous sollicitez des centaines de muscles, r\u00e9gulez votre respiration et centrez vos pens\u00e9es. C’est pourquoi il est fortement recommand\u00e9 de commencer chaque pratique d’asana de yoga par Surya Namaskara. Ce faisant, vous aidez non seulement vos \u00e9l\u00e8ves \u00e0 \u00e9chauffer leur colonne vert\u00e9brale, mais c’est aussi un excellent moyen d’augmenter l’\u00e9nergie du corps pour la pratique. Si vous souhaitez incorporer Surya Namaskar dans vos cours, suivez ces instructions simples pour une pratique fluide et compl\u00e8te.<\/p>\n 1. Tenez-vous droit, la colonne vert\u00e9brale bien droite et les \u00e9paules d\u00e9tendues. Vos pieds sont \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches. Vos genoux sont droits mais pas trop tendus et vos bras sont d\u00e9tendus le long de votre corps.<\/p>\n Les \u00e9paules et les coudes sont d\u00e9tendus<\/p>\n<\/li>\n Les genoux sont droits mais d\u00e9tendus<\/p>\n<\/li>\n Votre nuque est longue<\/p>\n<\/li>\n Levez la t\u00eate, le sommet du cr\u00e2ne vers le plafond.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 2. Inspirez et tendez les bras vers le haut et vers l’arri\u00e8re.<\/p>\n Les bras doivent \u00eatre le long des oreilles<\/p>\n<\/li>\n Regardez vers le haut ; ne laissez pas votre t\u00eate tomber en arri\u00e8re.<\/p>\n<\/li>\n Les genoux sont droits et les hanches poussent l\u00e9g\u00e8rement vers l’avant.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 3. Expirez et penchez-vous vers l’avant, en pla\u00e7ant vos paumes sur le sol, \u00e0 l’ext\u00e9rieur de vos pieds.<\/p>\n Si vous ne pouvez pas poser les paumes sur le sol avec les genoux tendus, vous pouvez les plier l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n<\/li>\n Tendez le nez vers les genoux.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 4. En gardant les mains sur place, inspirez et ramenez la jambe droite le plus loin possible vers l’arri\u00e8re.<\/p>\n Placez votre genou droit sur le sol et pointez votre pied droit.<\/p>\n<\/li>\n Poussez le bassin vers l’avant, sans perdre l’angle de 90 degr\u00e9s du genou gauche.<\/p>\n<\/li>\n Ouvrez votre poitrine, regardez en diagonale vers le haut tout en gardant les paumes sur le sol.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 5. Retenez votre respiration et ramenez votre jambe gauche vers l’arri\u00e8re<\/p>\n Votre corps est en ligne droite de la t\u00eate aux talons (position de pompes).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 6. Expirez et laissez tomber vos genoux, votre poitrine et votre front sur le sol.<\/p>\n Sans bouger le corps vers l’arri\u00e8re, ramenez votre poitrine vers le sol entre vos mains, puis ramenez votre front vers le sol.<\/p>\n<\/li>\n Les genoux, la poitrine et le front touchent le sol mais les hanches sont d\u00e9coll\u00e9es du sol.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 7. Inspirez et soulevez-vous<\/p>\n Ouvrez votre poitrine et regardez vers le haut et l’arri\u00e8re sans baisser la t\u00eate.<\/p>\n<\/li>\n Les jambes restent au sol, les pieds sont point\u00e9s.<\/p>\n<\/li>\n Ne bougez pas les mains lorsque vous prenez cette position.<\/p>\n<\/li>\n Les coudes sont l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et ramen\u00e9s vers le corps, et les \u00e9paules poussent vers le bas.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 8. Expirez, recourbez les orteils et poussez les hanches vers le haut.<\/p>\n Sans bouger les mains ou les pieds, poussez vos hanches vers le plafond.<\/p>\n<\/li>\n Vos mains sont \u00e0 plat sur le sol ; les talons peuvent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9s du sol.<\/p>\n<\/li>\n La t\u00eate est entre les bras. Regardez maintenant vos pieds, en essayant d’amener votre poitrine vers vos genoux. Cette pose est \u00e9galement connue sous le nom de \u00ab\u00a0pose du V invers\u00e9\u00a0\u00bb.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 9. Inspirez et avancez le pied droit entre les mains.<\/p>\n Gardez vos doigts et vos orteils sur une m\u00eame ligne<\/p>\n<\/li>\n Laissez tomber votre genou gauche sur le sol, pointez votre pied gauche et poussez votre bassin vers l’avant en direction de votre talon droit.<\/p>\n<\/li>\n Regardez en diagonale vers le haut – comme dans la position 4<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 10. Expirez et, en gardant les mains o\u00f9 elles sont, retroussez les orteils de votre pied gauche et avancez votre pied gauche \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de votre pied droit.<\/p>\n Le nez entre les genoux, les mains tenant les chevilles.<\/p>\n<\/li>\n Gardez les genoux droits<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 11. Inspirez et tendez les mains vers l’ext\u00e9rieur et vers le haut.<\/p>\n Arche vers l’arri\u00e8re – m\u00eame chose qu’en position 2.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 12. Ramenez les paumes devant la poitrine, puis revenez \u00e0 la position initiale.<\/p>\n Expirez, les paumes des mains jointes devant la poitrine.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Vous effectuez ainsi la moiti\u00e9 d\u2019un cycle. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice \u00e0 gauche (la jambe gauche faisant un pas vers l’arri\u00e8re puis vers l’avant) pour compl\u00e9ter un cycle complet de salutation au soleil. Effectuez 6 \u00e0 8 s\u00e9ries, puis reposez-vous dans la position du cadavre.<\/a><\/p>\n La variante pour d\u00e9butants de la s\u00e9quence de la salutation au soleil peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e et appliqu\u00e9e par toute personne dont les mouvements sont limit\u00e9s, que ce soit en raison d’une blessure ou d’une maladie chronique, de la vieillesse ou d’une grossesse.<\/p>\n 1. Tenez-vous droit, la colonne vert\u00e9brale bien droite et les \u00e9paules d\u00e9tendues.<\/p>\n Vos pieds sont \u00e9cart\u00e9s de la largeur des \u00e9paules<\/p>\n<\/li>\n Vos genoux sont tendus mais pas en hyper extension.<\/p>\n<\/li>\n Vos bras sont d\u00e9tendus le long de votre corps<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 2. Inspirez et expirez en ramenant vos paumes devant votre poitrine. Les \u00e9paules et les coudes sont d\u00e9tendus.<\/p>\n Les genoux sont droits mais d\u00e9tendus<\/p>\n<\/li>\n Votre nuque est longue<\/p>\n<\/li>\n Levez la t\u00eate, le sommet du cr\u00e2ne vers le plafond.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 3. Inspirez et tendez les bras vers le plafond.<\/p>\n Vos bras sont le long de vos oreilles<\/p>\n<\/li>\n Regardez droit devant vous, la nuque allong\u00e9e.<\/p>\n<\/li>\n Conservez la courbe naturelle de votre colonne vert\u00e9brale<\/p>\n<\/li>\n Ne cambrez pas le bas du dos et ne rentrez pas le coccyx.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 4. Expirez, tendez les bras vers l’avant et vers l’ext\u00e9rieur, en pla\u00e7ant vos paumes sur le sol, devant ou entre vos pieds.<\/p>\n Les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s. Regardez entre vos genoux, le sommet de votre t\u00eate se dirigeant vers le sol.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 5. Gardez les mains en place, inspirez et ramenez votre genou droit derri\u00e8re vous sur le sol.<\/p>\n Votre genou repose sur le sol en dessous de votre bassin.<\/p>\n<\/li>\n Regardez vers l’avant, en ouvrant la poitrine et en gardant la nuque allong\u00e9e.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 6. Expirez et ramenez votre genou gauche derri\u00e8re vous jusqu’au sol.<\/p>\n Votre genou repose sur le sol en dessous de votre bassin.<\/p>\n<\/li>\n Regardez vers le sol en allongeant la nuque.<\/p>\n<\/li>\n Gardez les bras perpendiculaires au sol, les mains directement sous les \u00e9paules et \u00e0 plat sur le sol.<\/p>\n<\/li>\n Vos genoux sont \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 7. Inspirez, poussez votre nombril vers le sol, levez le menton et le coccyx.<\/p>\n Vos coudes sont droits et vos \u00e9paules sont \u00e9loign\u00e9es de vos oreilles.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 8. Expirez et arrondissez votre colonne vert\u00e9brale vers le plafond.<\/p>\n Gardez les mains et les genoux dans leur position initiale.<\/p>\n<\/li>\n Rel\u00e2chez votre t\u00eate vers le sol, mais \u00e9vitez de forcer votre menton vers votre poitrine.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 9. Inspirez et avancez votre pied droit \u00e0 l’ext\u00e9rieur de votre main droite.<\/p>\n Votre genou gauche reste au sol<\/p>\n<\/li>\n Regardez vers l’avant, ouvrez votre poitrine et allongez votre nuque.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 10. Expirez, en gardant les mains o\u00f9 elles sont, et avancez le pied gauche \u00e0 l’ext\u00e9rieur de la main gauche.<\/p>\n Vos genoux sont l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s<\/p>\n<\/li>\n Regardez entre les genoux, le sommet de la t\u00eate vers le sol.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 11. Inspirez et tendez les mains vers l’avant et le plafond.<\/p>\n Vos bras sont le long de vos oreilles<\/p>\n<\/li>\n Regardez droit devant vous, la nuque allong\u00e9e.<\/p>\n<\/li>\n Conservez la courbe naturelle de votre colonne vert\u00e9brale. Ne cambrez pas le bas du dos et ne rentrez pas le coccyx sous la t\u00eate.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n 12. Expirez en ramenant vos mains devant votre poitrine, paumes jointes.<\/p>\n Vous effectuez ainsi la moiti\u00e9 d\u2019un cycle. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice vers la gauche (la jambe gauche faisant un pas vers l’arri\u00e8re puis vers l’avant) pour compl\u00e9ter un cycle complet de salutation au soleil. Effectuez 4 \u00e0 8 s\u00e9ries, puis reposez-vous dans la position du cadavre.<\/p>\n La salutation au soleil est une pratique importante du hatha yoga. Elle harmonise les mouvements de votre corps avec votre respiration et ce processus rythmique effectu\u00e9 t\u00f4t le matin pr\u00e9sente de nombreux avantages mentaux, physiques et \u00e9nerg\u00e9tiques. C’est pourquoi il est essentiel pour votre pratique du yoga d’effectuer quelques s\u00e9ries de Surya Namaskar avant de commencer votre routine habituelle ou de la pratiquer seule.<\/p>\n Jain, R. et Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga for teachers and practitioners : A Comprehensive Guide.<\/p>\n<\/li>\nAvantages pour la sant\u00e9 physique<\/h3>\n
Am\u00e9lioration de la circulation sanguine<\/h4>\n
Augmentation de l’oxyg\u00e9nation<\/h4>\n
Renforce la sant\u00e9 intestinale<\/h4>\n
Avantages pour la sant\u00e9 mentale<\/h3>\n
Combien de salutations au soleil devriez-vous faire chaque jour ?<\/h2>\n
Comment choisir le bon rythme pour Surya Namaskar<\/h2>\n
Rythme lent<\/h4>\n
rythme interm\u00e9diaire<\/h4>\n
Rythme rapide<\/h4>\n
Comment faire Surya Namaskar : Classique ou moderne ? Salutations au soleil modernes<\/h2>\n
Surya Namaskar moderne A (Ashtanga Vinyasa)<\/h3>\n
![\"Surya](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Surya-Namaskar-moderne-A.png\" "\\"Surya")
<\/p>\nSurya Namaskara classique (Hatha Yoga)<\/h3>\n
![\"Surya](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Surya-Namaskara-classique.jpg\" "\\"Surya")
<\/p>\nDiff\u00e9rences entre le Surya Namaskar classique et le Surya Namaskar moderne<\/h3>\n
Position debout en flexion avant<\/h4>\n
Reculer en planche<\/h4>\n
Descente sur le tapis<\/h4>\n
Chien t\u00eate en bas<\/h4>\n
Comment enseigner Surya Namaskar (Hatha Yoga)<\/h2>\n
Surya Namaskar classique<\/h3>\n
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Surya Namaskara classique facile<\/h3>\n
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Conclusion<\/h3>\n
Ressources<\/h5>\n
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