{"id":432741,"date":"2022-05-30T18:44:37","date_gmt":"2022-05-30T18:44:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/?p=432741"},"modified":"2024-07-31T13:06:10","modified_gmt":"2024-07-31T07:36:10","slug":"comment-eviter-les-blessures-au-genou","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/comment-eviter-les-blessures-au-genou\/","title":{"rendered":"Comment \u00e9viter les douleurs et les blessures aux genoux en pratiquant le yoga pour les genoux sensibles"},"content":{"rendered":"

La douleur au genou lors d’un cours de yoga est malheureusement assez fr\u00e9quente. Et m\u00eame si le yoga peut \u00eatre un outil formidable pour la r\u00e9cup\u00e9ration des blessures au genou, les personnes ayant des genoux sensibles ont souvent du mal \u00e0 suivre un cours. Dans cet article d\u00e9taill\u00e9, je partage avec vous 11 conseils et modifications sur la fa\u00e7on de pr\u00e9venir les douleurs au genou dans le yoga et de s’assurer que vos \u00e9tudiants \u00e9vitent les blessures.<\/p>\n

Au tout d\u00e9but de cette discussion se trouve le fait que la pratique des asanas du yoga a \u00e9t\u00e9 extraite de son contexte culturel et plac\u00e9e en Occident. La plupart des praticiens oublient qu’en Inde, s’asseoir sur le sol est un mode de vie depuis longtemps.<\/p>\n

Pensez aux femmes qui s’accroupissent pour cuisiner, aux ouvriers qui s’accroupissent pour construire des choses et aux toilettes traditionnelles qui n\u00e9cessitent de s’accroupir. Par cons\u00e9quent, les hanches et les genoux des Indiens sont (traditionnellement) beaucoup plus souples que ceux des Occidentaux. Les variations du lotus sont la norme pour de nombreuses postures de yoga traditionnelles, car on a suppos\u00e9 que le lotus pouvait \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 facilement.<\/p>\n

En Occident, nous sommes habitu\u00e9s \u00e0 nous asseoir sur des chaises et nous ne nous accroupissons pratiquement jamais pour quoi que ce soit. Par cons\u00e9quent, lorsque le yoga a \u00e9t\u00e9 introduit en Occident, il a malheureusement entra\u00een\u00e9 des souffrances aux genoux. Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons jamais entrer dans la posture du lotus. Cela signifie simplement que tout le monde ne devrait pas essayer et que si vous avez la possibilit\u00e9 d’essayer en toute s\u00e9curit\u00e9, cela peut prendre beaucoup de temps avant que vous n’atteigniez la posture du Lotus complet.<\/p>\n

Anatomie du genou 101<\/strong><\/h2>\n

Le genou est fortement influenc\u00e9 par l’articulation situ\u00e9e en dessous (cheville) et l’articulation situ\u00e9e au-dessus (hanche). Le plus souvent, lorsqu’une blessure survient au genou, la cause de la blessure est directement ou indirectement li\u00e9e \u00e0 un dysfonctionnement de l’une ou des deux articulations environnantes.<\/p>\n

Comme la cheville, le genou doit \u00eatre solide car il supporte une grande partie du poids du corps. En outre, il doit \u00eatre suffisamment souple pour faire face aux adaptations de la cheville et du pied.<\/p>\n

Les probl\u00e8mes et les blessures du genou sont principalement li\u00e9s \u00e0 l’un des ligaments du genou ou aux m\u00e9nisques. Voici un bref aper\u00e7u de l’anatomie du genou :<\/p>\n

Ligaments du genou<\/strong> <\/strong><\/h3>\n

Les ligaments permettent et limitent les mouvements. Lorsque les ligaments autour d’une articulation sont d\u00e9tendus, ils permettent le mouvement. Lorsqu’ils sont tendus, ils limitent le mouvement. Lorsque le genou est en extension (droit), les ligaments sont tendus et limitent au maximum les mouvements. Lorsque le genou est pli\u00e9, les possibilit\u00e9s de mouvement sont plus importantes.<\/p>\n

La plupart des blessures au genou surviennent lorsque le genou est pli\u00e9 ! Et dans le yoga, la plupart des blessures du genou surviennent lors d’une rotation (forc\u00e9e) du genou fl\u00e9chi.<\/p>\n

Les quatre principaux ligaments du genou<\/strong> <\/strong><\/p>\n

Les ligaments collat\u00e9raux :<\/strong>  Les deux ligaments collat\u00e9raux relient le f\u00e9mur au tibia, \u00e0 l’int\u00e9rieur et \u00e0 l’ext\u00e9rieur du genou. Le ligament lat\u00e9ral interne (LLI) s’attache au m\u00e9nisque et se fond dans l’articulation. Le ligament lat\u00e9ral externe (LLE) est plus ind\u00e9pendant. Ces deux ligaments sont en place pour emp\u00eacher le genou de se d\u00e9former vers l’int\u00e9rieur ou l’ext\u00e9rieur et pour r\u00e9sister \u00e0 la rotation du genou lorsqu’il est fl\u00e9chi.<\/p>\n

Les ligaments crois\u00e9s : <\/strong>Les ligaments crois\u00e9s du genou sont situ\u00e9s \u00e0 l’int\u00e9rieur du genou. Ils constituent le principal stabilisateur de l’articulation du genou, en maintenant le f\u00e9mur et le tibia proches l’un de l’autre.<\/p>\n

Le ligament crois\u00e9 ant\u00e9rieur<\/strong> (LCA) s’attache \u00e0 la partie ant\u00e9rieure du tibia et s’\u00e9tend jusqu’\u00e0 la partie interne de la base du f\u00e9mur. Il emp\u00eache le tibia de glisser vers l’avant sous le f\u00e9mur. Le LCA emp\u00eache \u00e9galement une rotation interne excessive du genou fl\u00e9chi. La blessure la plus fr\u00e9quente survient lorsqu’un genou partiellement fl\u00e9chi est contraint \u00e0 une rotation interne. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne, qui n\u00e9cessite une force consid\u00e9rable, est souvent observ\u00e9 dans les accidents de ski.<\/p>\n

Le LCP (ligament crois\u00e9 post\u00e9rieur) emp\u00eache le tibia de glisser vers l’arri\u00e8re sous le f\u00e9mur. Il constitue la principale force de maintien des genoux en hyper-extension.<\/p>\n

\"l'anatomie<\/span><\/p>\n

Les m\u00e9nisques<\/strong> <\/strong><\/h3>\n

Les m\u00e9nisques (au pluriel) sont deux pi\u00e8ces semi-circulaires de cartilage suppl\u00e9mentaire reposant sur la zone presque plate du tibia. Il y en a un de chaque c\u00f4t\u00e9, le m\u00e9nisque m\u00e9dial (int\u00e9rieur) et le m\u00e9nisque lat\u00e9ral (ext\u00e9rieur) du genou.<\/p>\n

Le but des m\u00e9nisques est de fournir  une coupelle au f\u00e9mur afin qu\u2019il  repose sur le tibia. Gr\u00e2ce \u00e0 leur qualit\u00e9 spongieuse, les m\u00e9nisques servent d’amortisseurs et permettent des mouvements tels que la flexion, l’extension et la rotation.<\/p>\n

Les m\u00e9nisques ne sont pas fixes, ils bougent et se d\u00e9forment, sont \u00e9cras\u00e9s et glissent lorsque nous bougeons nos genoux.<\/p>\n

Pour les passionn\u00e9s d’anatomie : Quels sont les muscles autour du genou ?<\/strong> <\/strong><\/h3>\n

Trois muscles principaux ont un impact direct sur la fonction du genou : Le quadriceps, les ischio-jambiers et la bandelette ilio-tibiale.<\/p>\n

Un d\u00e9s\u00e9quilibre de ces muscles peut entra\u00eener une g\u00eane, voire une blessure, dans la pratique du yoga. Dans un cours de yoga bien structur\u00e9, nous \u00e9tirons et activons \u00e9galement ces groupes de muscles afin de les r\u00e9\u00e9quilibrer.<\/em><\/p>\n

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Quadriceps :<\/strong> Il s’agit d’un grand groupe musculaire qui comprend les quatre muscles dominants \u00e0 l’avant de la cuisse. Quadriceps signifie litt\u00e9ralement quatre t\u00eates. C’est le grand muscle extenseur du genou, formant une grande masse charnue qui recouvre l’avant et les c\u00f4t\u00e9s du f\u00e9mur. Les quatre quadriceps sont de puissants extenseurs de l’articulation du genou. Ils jouent un r\u00f4le essentiel dans la marche, la course, le saut et l’accroupissement. Les quadriceps, en particulier le vaste m\u00e9dial <\/strong>et le vaste lat\u00e9ral, jouent un r\u00f4le <\/strong>important dans la stabilisation de la rotule et de l’articulation du genou au cours de ces mouvements. Les quatre muscles convergent autour de la rotule et s’y attachent, puis se poursuivent par un ligament (le ligament\/tendon rotulien) pour s’attacher \u00e0 la partie sup\u00e9rieure du tibia.<\/p>\n

Les ischio-jambiers : <\/strong>Trois muscles composent le groupe des ischio-jambiers (le biceps f\u00e9moral<\/strong>, le demi-tendineux <\/strong>et le demi-membraneux<\/strong>). Les ischio-jambiers situ\u00e9s \u00e0 l’arri\u00e8re du genou \u00e9quilibrent l’action du quadriceps. Lorsque le genou se tend, les ischio-jambiers s’allongent. Si les ischio-jambiers se raccourcissent, les quadriceps s’allongent. Les ischio-jambiers font \u00e9galement pivoter le tibia lorsque le genou est fl\u00e9chi.<\/p>\n

La bandelette ilio-tibiale : <\/strong>la bandelette ilio-tibiale longe l’ext\u00e9rieur de la jambe jusqu’au tibia. Il s’agit d’un long morceau de fascia qui est reli\u00e9 au bassin par l’interm\u00e9diaire d’un muscle appel\u00e9 tenseur du fascia latae<\/strong>. Il aide \u00e0 stabiliser le genou, en particulier pendant la marche et la course. En cas de surutilisation, la bandelette ilio-tibiale peut adh\u00e9rer au fascia du quadriceps lat\u00e9ral inf\u00e9rieur et donc limiter les mouvements.  Une bandelette IT l\u00e2che peut toutefois entra\u00eener une instabilit\u00e9 pour la course \u00e0 pied et le cyclisme, tandis qu’une bandelette tendue peut provoquer une douleur au genou lors de postures n\u00e9cessitant une rotation externe de la hanche.<\/p>\n

Comment pr\u00e9venir les douleurs au genou en yoga<\/strong><\/h2>\n

Afin d’\u00e9viter les tensions et les douleurs au niveau des genoux en yoga, nous devons garder deux principes \u00e0 l’esprit :<\/p>\n