Les torsions sont des postures qui font tourner la colonne vert\u00e9brale, c’est-\u00e0-dire qui d\u00e9placent les \u00e9paules dans la direction oppos\u00e9e aux hanches. Les postures de torsion les plus courantes sont les suivantes :<\/p>\n
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- Posture du demi seigneur des poissons, alias demi torsion de la colonne vert\u00e9brale (Ardha Matsyendrasana<\/a>)<\/li>\n
- Posture de la chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)<\/li>\n
- Posture du triangle en torsion (Parivrtta Trikonasana)<\/li>\n
- Posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana)<\/li>\n
- La posture du sage Marichi C (Marichyasana C)<\/li>\n<\/ul>\n
Pour b\u00e9n\u00e9ficier de tous les avantages et rester en s\u00e9curit\u00e9 lors de la pratique de ces torsions de yoga, il est important de comprendre l’anatomie qui sous-tend l’action de torsion.<\/p>\n
L’anatomie des postures en torsion<\/strong><\/h3>\n
L’anatomie humaine \u00e9tudie la structure du corps humain, y compris les organes, les muscles, les tissus, les os et les nerfs. Pratiqu\u00e9es correctement, les torsions de yoga impliquent principalement la colonne vert\u00e9brale, les muscles obliques et intercostaux.<\/p>\n
La prochaine fois que vous pratiquerez des torsions, concentrez-vous sur ces trois parties de votre corps :<\/p>\n
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Colonne thoracique <\/strong>: Partie sup\u00e9rieure et m\u00e9diane de la colonne vert\u00e9brale<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Colonne](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Thoracic-spine-8.png\" "\\"Colonne")
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Muscles obliques : <\/strong>Les muscles situ\u00e9s sur le c\u00f4t\u00e9 de la taille, qui vont jusqu’au nombril.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Muscles](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Oblique-muscles.png\" "\\"Muscles")
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Muscles intercostaux : <\/strong>Les muscles qui relient les c\u00f4tes<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Colonne](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Thoracic-spine-11.png\" "\\"Colonne")
<\/span><\/p>\nLire la suite <\/strong>: Qu’est-ce que l’anatomie du yoga – Un guide pour des pratiques de yoga s\u00fbres<\/a><\/p>\n
4 avantages des torsions de yoga<\/strong><\/h2>\n
Bien qu’elles procurent un \u00e9tirement apaisant apr\u00e8s une journ\u00e9e stressante, ce n’est pas le seul avantage des torsions dans le yoga. Les postures de yoga avec torsion augmentent la mobilit\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale, soulagent les \u00e9nergies bloqu\u00e9es et stimulent le syst\u00e8me digestif et d’autres organes. Voyons plus en d\u00e9tail chacun de ces avantages.<\/p>\n
1. Pr\u00e9serve la sant\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale<\/strong><\/h3>\n
Un c\u00e9l\u00e8bre dicton du yoga dit : \u00ab\u00a0On est aussi jeune que sa colonne vert\u00e9brale est souple\u00a0\u00bb. C’est effectivement vrai, mais vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 pourquoi ?<\/p>\n
Entre les vert\u00e8bres de votre colonne vert\u00e9brale se trouvent des disques g\u00e9latineux. Ces disques intervert\u00e9braux permettent \u00e0 la colonne vert\u00e9brale de bouger facilement et d’absorber les chocs. Mais avec l’\u00e2ge, ils s’amincissent, ce qui entra\u00eene des raideurs et des douleurs dorsales.<\/p>\n
Le mouvement doux et contr\u00f4l\u00e9 des torsions de yoga ralentit la d\u00e9t\u00e9rioration de ces disques vert\u00e9braux. Il maintient \u00e9galement l’amplitude naturelle des mouvements de la colonne vert\u00e9brale et veille \u00e0 ce qu’elle ne stagne pas.<\/p>\n
Que vous souffriez de maux de dos ou que vous souhaitiez vous sentir plus jeune, les torsions de yoga peuvent vous aider.<\/p>\n
2. Ouvre les voies \u00e9nerg\u00e9tiques bloqu\u00e9es<\/strong><\/h3>\n
Comme la plupart des postures, les torsions ont des effets b\u00e9n\u00e9fiques sur le plan physique et \u00e9motionnel. En vous \u00e9tirant et en cr\u00e9ant de l’espace pendant votre torsion, vous cr\u00e9ez \u00e9galement de l’espace pour l’\u00e9nergie qui a \u00e9t\u00e9 bloqu\u00e9e. L’espace ainsi cr\u00e9\u00e9 am\u00e9liore le flux \u00e9nerg\u00e9tique, ce qui calme l’esprit et aligne le syst\u00e8me des chakras<\/a>.<\/p>\n
3. Am\u00e9liore la digestion<\/strong><\/h3>\n
Comme mentionn\u00e9 ci-dessus, les torsions de yoga cr\u00e9ent de l’espace dans le corps. L’espace cr\u00e9\u00e9 dans l’intestin permet aux aliments de passer. Les torsions de la colonne vert\u00e9brale cr\u00e9ent \u00e9galement des mouvements dans le syst\u00e8me digestif. Cet \u00e9tirement et cette contraction constants des muscles stimulent la digestion et le m\u00e9tabolisme.<\/p>\n
Lire la suite <\/strong>: Comment le yoga peut am\u00e9liorer la digestion – 5 postures de yoga pour une meilleure digestion<\/a><\/p>\n
4. Stimule et d\u00e9sintoxique vos organes<\/strong><\/h3>\n
Les torsions de yoga stimulent non seulement notre syst\u00e8me digestif, mais elles activent et purifient \u00e9galement d’autres organes vitaux du corps.<\/p>\n
Le syst\u00e8me lymphatique draine le liquide lymphatique (contenant les d\u00e9chets et les toxines du sang) du corps. Les postures de torsion aident le syst\u00e8me lymphatique \u00e0 d\u00e9sintoxiquer votre corps en stimulant ce flux de liquide lymphatique. La demi-torsion spinale (Ardha Matsyendrasana), par exemple, stimule la circulation de la lymphe dans le torse et active le chakra du plexus solaire<\/a>. Cela am\u00e9liore les fonctions de l’estomac, de la v\u00e9sicule biliaire, du foie, de la rate et du pancr\u00e9as, qui jouent tous un r\u00f4le essentiel dans les processus de d\u00e9toxification du sang et d’excr\u00e9tion des d\u00e9chets.<\/p>\n
Erreurs courantes de torsion de yoga et comment les \u00e9viter<\/strong><\/h2>\n
Il y a deux erreurs courantes dans les torsions de yoga : pratiquer sans une base stable et faire des torsions principalement \u00e0 partir du bas du dos.<\/p>\n
1. Fondations instables<\/strong><\/h3>\n
Il est essentiel d’avoir une base stable pendant les torsions. Si votre base est instable, l’action de torsion peut \u00eatre incorrecte, ce qui augmente le risque de blessures.<\/p>\n
Si le bassin n’est pas droit, il se produit ce qui suit : <\/strong><\/p>\n
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- Vous vous tordez \u00e0 partir de la colonne vert\u00e9brale inf\u00e9rieure (lombaire) (plus d’informations \u00e0 ce sujet dans la section suivante).<\/li>\n
- Vous n’\u00e9tirez que les muscles superficiels (et vous ne tordez pas la colonne vert\u00e9brale).<\/li>\n<\/ul>\n
Quelle est votre base pour les postures en torsion ?<\/strong><\/h4>\n
Votre base est votre bassin dans les torsions debout et assises telles que la demi-torsion vert\u00e9brale (Ardha Matsyendrasana). Il est important que les deux os de l’assise (ischions) reposent sur le sol pour cr\u00e9er une base solide. \u00c9vitez de vous asseoir sur le talon ou de soulever une hanche plus haut que l’autre. Gardez vos hanches align\u00e9es et votre colonne vert\u00e9brale allong\u00e9e.<\/p>\n
![\"Demi](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Half-Spinal-Twist-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" "\\"Demi")
<\/span><\/p>\nVos \u00e9paules constituent la base des torsions inclin\u00e9es telles que la posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana). Cr\u00e9ez une base solide pour votre posture de torsion en d\u00e9cubitus dorsal en appuyant votre \u00e9paule oppos\u00e9e sur le sol.<\/p>\n
Modifications pour am\u00e9liorer les torsions de yoga<\/strong><\/h4>\n
Comme nous l’avons mentionn\u00e9, le fait d’ancrer les os de l’assise (ischions), le bassin ou les \u00e9paules (selon le type de torsion) aide \u00e0 cr\u00e9er une base stable. Si vous trouvez cela difficile, voici des conseils pour modifier les diff\u00e9rentes torsions de yoga :<\/p>\n
Torsions couch\u00e9es <\/strong>: Dans la posture du ventre en torsion (Jathara Parivartanasana), par exemple, concentrez-vous plut\u00f4t sur l’ancrage des deux \u00e9paules que sur le contact du genou oppos\u00e9 avec le sol. Modifiez votre posture pour vous assurer que votre base est stable, puis faites la torsion \u00e0 partir de l\u00e0.<\/p>\n
Torsions en position assise <\/strong>: Dans la demi-rotation spinale (Ardha Matsyendrasana), par exemple, vous pouvez placer un bloc ou un coussin sous votre bassin ou redresser votre jambe inf\u00e9rieure. Cela cr\u00e9era une base plus stable si vous avez du mal \u00e0 ancrer les deux os de l’assise (ischions).<\/p>\n
2. Torsion du bas du dos<\/strong><\/h3>\n
Si vous ne placez pas votre bassin \u00e0 l’\u00e9querre, vous vous tordez uniquement \u00e0 partir de la partie inf\u00e9rieure de la colonne vert\u00e9brale, \u00e9galement appel\u00e9e colonne lombaire. Pourquoi ne voulons-nous pas cela ?<\/p>\n
Les vert\u00e8bres lombaires sont con\u00e7ues de telle sorte qu’elles peuvent se d\u00e9placer d’avant en arri\u00e8re et d’un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l’autre, mais ne peuvent gu\u00e8re tourner ou se tordre. Au contraire, les vert\u00e8bres de la colonne thoracique (m\u00e9diane et sup\u00e9rieure) glissent l’une contre l’autre en rotation, ce qui facilite la torsion de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n
Comment \u00e9viter les torsions du bas du dos<\/strong><\/h4>\n
Pour \u00e9viter les torsions uniquement \u00e0 partir du bas du dos, n’oubliez pas de garder vos fondations stables et d’\u00eatre conscient de la mobilit\u00e9 des diff\u00e9rentes parties de votre colonne vert\u00e9brale. Commencez par des torsions de quelques degr\u00e9s dans le bas de la colonne vert\u00e9brale, puis remontez en tordant davantage le milieu et le haut du dos.<\/p>\n
S\u00e9curit\u00e9 dans les torsions de yoga<\/h2>\n
Une mauvaise torsion de la colonne vert\u00e9brale peut entra\u00eener des blessures et des douleurs dorsales. Pour pratiquer les torsions de yoga en toute s\u00e9curit\u00e9, gardez les conseils suivants \u00e0 l’esprit :<\/p>\n
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- Mettez les <\/strong>\u00e9paules ou les os de l’assise (ischions) au sol (selon le type de torsion).<\/li>\n
- Allongez votre colonne vert\u00e9brale <\/strong>en tendant le sommet de votre t\u00eate vers le haut.<\/li>\n
- Lors de la torsion, allongez le bas du dos <\/strong>et concentrez-vous sur la torsion du haut et du milieu du dos.<\/li>\n
- N’oubliez pas de respirer ! <\/strong>Votre respiration peut sembler l\u00e9g\u00e8rement plus courte lorsque votre cage thoracique se contracte, mais continuez \u00e0 respirer<\/a>. En inspirant, allongez la colonne vert\u00e9brale. Et lorsque vous expirez, faites des torsions un peu plus profondes.<\/li>\n<\/ul>\n
- Allongez votre colonne vert\u00e9brale <\/strong>en tendant le sommet de votre t\u00eate vers le haut.<\/li>\n
- Mettez les <\/strong>\u00e9paules ou les os de l’assise (ischions) au sol (selon le type de torsion).<\/li>\n
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![\"Safety](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/fr\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Safety-in-Yoga-Twists.jpg\" "\\"S\u00e9curit\u00e9")
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