![\"1](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/1-esercizi-principianti.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
La seguente sequenza yoga per principianti \u00e8 stata ideata da Arhanta Yoga facendo riferimento alla sequenza di Swami Sivananda, uno dei pi\u00f9 famosi leader spirituali indiani. Swami Sivananda (1887-1963) visse la maggior parte della sua vita a Rishikesh, in India. Fu un medico che ad un certo punto della sua vita lasci\u00f2 la sua professione per dedicare la sua vita allo Yoga e alla sua diffusione. La sequenza originale di Swami Sivananda<\/a> \u00e8 composta da 12 asana. Ognuna di queste asana stimola un determinato chakra<\/a>, partendo dal Chakra della Corona (Sahastrar Chakra) fino al chakra dell’ombelico (Svadishthan Chakra).<\/p>\n <\/p>\n Le asana dell\u2019 Hatha yoga classico a confronto con le moderne asana yoga<\/strong><\/p>\n Arhanta Yoga segue la tradizione di Swami Sivananda, ma, per avere una pratica pi\u00f9 completa, ha aggiunto cinque posizioni. Le asana presenti in questa sequenza sono asana dell\u2019Hatha Yoga classico. La principale differenza tra le asana classiche e quelle moderne \u00e8 che le posture classiche lavorano sugli organi interni. Esse mirano a mantenere il corpo sano, stimolando e equilibrando la funzione degli organi. Le moderne asana yoga si pongono invece l\u2019obiettivo di lavorare e sviluppare soprattutto i muscoli e la flessibilit\u00e0. Nel corso degli anni lo scopo della pratica dello yoga si \u00e8 quindi spostata gradualmente dalla salute del corpo pi\u00f9 alla apparenza.<\/p>\n Qui sotto \u00e8 possibile leggere un articolo di Yogi Ram su come praticare correttamente le asana Yoga.<\/p>\n <\/p>\n La struttura di una lezione di Hatha Yoga Classico<\/strong><\/p>\n La seguente sequenza di esercizi di yoga, \u00e8 strutturata in modo tale da stimolare tutti i chakra, partendo dal chakra della corona, con la posizione sulla testa (Shirshasana), fino al chakra della radice, con la posizione della montagna (Tadasana). Al fine di beneficiare al massimo di una lezione yoga e dare riposo al corpo dopo la pratica \u00e8 importante finire ogni lezione con un meritato e benefico rilassamento.<\/p>\n <\/p>\n Posizioni ed esercizi Yoga – Spiegazione e immagini<\/strong><\/p>\n Qui sotto potete trovare una spiegazione dettagliata di ogni asana e degli esercizi yoga per principianti, accompagnata da alcune immagini e dalla spiegazione dei benefici per poter sperimentare coscientemente ogni postura. Al fine di evitare una pratica errata e possibili infortuni, abbiamo indicato nella spiegazione gli errori comuni e le controindicazioni quando si pratica una posizione.<\/p>\n <\/p>\n Queste spiegazioni possono aiutare durante la pratica dello yoga a casa e possono aiutare gli insegnanti yoga nella preparazione delle loro lezioni per principianti. Un avvertimento per chi pratica yoga a casa: per prevenire infortuni consigliamo di iniziare a praticare yoga sempre con la guida e l’assistenza di un insegnante e solo successivamento continuare per proprio conto. E’ anche importante notare che se si soffre di un problema particolare, come ad esempio l’insonnia, \u00e8 necessario praticare non solo gli esercizi yoga che possono risolvere questo problema, infatti, anche se ogni asana lavora su una particolare parte del corpo, \u00e8 l’insieme di tutte queste posizioni che ha un effetto positivo e complessivo sul corpo.<\/p>\n <\/p>\n Il Saluto al Sole – Surya Namaskar<\/strong><\/p>\n Il saluto al sole \u00e8 un esercizio ideale per riscaldare il corpo e prepararlo alle posture yoga. Inoltre, il fluire dei movimenti del corpo in armonia con il respiro aiuta a prepararsi mentalmente e a portare l\u2019attenzione alla respirazione e al corpo.<\/p>\n <\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sul Saluto al Sole<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione sulla Testa – Shirshasana<\/strong><\/p>\n La posizione sulla testa \u00e8 una delle pi\u00f9 intense e benefiche asana a causa della postura invertita del corpo. Shirshasana, nota anche come ‘re delle asana’, richiede forza ed equilibrio, ma soprattutto concentrazione e controllo del corpo.<\/p>\n <\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione sulla Testa<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione sulle Spalle o della Candela – Sarvangasana<\/strong><\/p>\n La posizione sulle spalle o della candela \u00e8 conosciuta come la ‘regina di asana’. Questa posizione yoga stimola la tiroide e di conseguenza ha effetti su tutto il corpo. Da qui il nome Sarvangasana, che letteralmente significa ‘posizione di tutti gli arti’.<\/p>\n <\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione sulle Spalle o della Candela<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione dell\u2019 Aratro – Halasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione dell\u2019 Aratro<\/a><\/p>\n <\/p>\n La posizione del Ponte – Setubandasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Ponte<\/a><\/p>\n <\/p>\n La posizione del Pesce – Matsyasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Pesce<\/a><\/p>\n <\/p>\n La posizione del Muso di Vacca – Gomukhasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Muso di\u00a0Vacca<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione del Piegamento in Avanti da seduti – Pascimottanasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Piegamento in Avanti da\u00a0seduti<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione del\u00a0Piano Inclinato – Poorvottanasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Piano Inclinato<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione del Cobra – Bhujangasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 circa la Posizione del Cobra<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione della Locusta – Shalabhasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione della Locusta<\/a><\/p>\n <\/p>\n La posizione dell\u2019 Arco – Dhanurasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione dell\u2019 Arco<\/a><\/p>\n <\/p>\n La posizione del Corvo – Kakasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Corvo<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione del Triangolo – Trikonasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione del Triangolo<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione dell\u2019 Albero – Vrksasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 sulla Posizione dell’ Albero<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La posizione della Montagna – Tadasana<\/strong><\/p>\n Per saperne di pi\u00f9 circa la Posizione della Montagna<\/a><\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Scritto da Yogi Ram<\/strong><\/p>\n Proprio come in qualsiasi altra pratica, anche quando si vuole praticare yoga, \u00e8 importante prepararsi adeguatamente. Una buona preparazione permette di avere una pratica delle asana olistica e sicura. E’ comune che i praticanti yoga non riescano ad avere il massimo beneficio dalla loro pratica a causa della mancanza di alcuni semplici ed importanti fattori qui di seguito elencati:<\/p>\n Un ambiente adatto e preparato adeguatamente \u00e8 molto importante e pu\u00f2 avere un grande impatto su corpo e mente durante la pratica, pu\u00f2 far s\u00ec che cha pratica fluisca facilmente come pu\u00f2 invece renderla difficile. Pu\u00f2 influenzare la reazione del corpo alle posizioni e pu\u00f2 anche creare tensione e stress per il corpo.<\/p>\n I seguenti aspetti sono importanti da considerare quando si praticano asana yoga:<\/p>\n Tempo<\/strong><\/p>\n Tradizionalmente, le asana yoga venivano praticate sia al tramonto (Brahmamoorta) o all\u2019alba (Sandhya). Questi due momenti della giornata sono energeticamente pi\u00f9 quieti e anche la temperatura \u00e8 pi\u00f9 adatta. Anche se tramonto e alba sono i momenti ideali, possiamo in realt\u00e0 decidere di praticare in qualsiasi momento della giornata in cui non ci si senta stanchi o assonnati. Un’altra cosa importante da considerare \u00e8 praticare asana almeno due ore dopo un pasto principale.<\/p>\n Spazio<\/strong><\/p>\n Lo spazio per praticare asana \u00e8 molto importante. Idealmente dovrebbe essere uno spazio aperto in ordine e libero da ogni distrazione. Ci dovrebbe essere abbastanza spazio intorno al materassino e sufficientemente alto. E’ ideale praticare in uno spazio aperto come un giardino o una spiaggia. Tuttavia questo non \u00e8 possibile per tutti e comunque non in ogni periodo dell’anno. Una buona regola generale per lo spazio di pratica \u00e8 che dovrebbe avere abbastanza luce naturale ed essere adeguatamente ventilato.<\/p>\n Temperatura<\/strong><\/p>\n La temperatura che si decide di avere nello spazio ha effetti su corpo e mente. Se \u00e8 troppo freddo, i muscoli non si possono riscaldare adeguatamente e rimangono rigidi. Di conseguenza, la mente tende ad essere annoiata e pigra. Se il corpo, in queste condizioni, viene sottoposto ad uno sforzo le possibilit\u00e0 di sovraccarico e di infortunio sono maggiori. D’altra parte, se la temperatura \u00e8 molto calda, i muscoli si rilassano ed \u00e8 facile sovraccaricarli perch\u00e9 si tende a spingere e fare troppo. La temperatura ideale non \u00e8 n\u00e9 troppo calda e n\u00e9 troppo fredda. In sostanza si dovrebbe stare bene indossando una t-shirt senza bisogno n\u00e9 di un maglione n\u00e9 di un ventilatore. Questa \u00e8 la temperatura ideale per una pratica yoga.<\/p>\n Capi di abbigliamento<\/strong><\/p>\n Tradizionalmente le asana venivano praticate con indosso solo un Kaupinam, un panno di lino o cotone di forma rettangolare legato intorno ai fianchi ed ai genitali. E’ bene indossare abiti costituiti da materiali naturali che permettono alla pelle di respirare e sudare. L’abbigliamento non dovrebbe essere troppo stretto e non dovrebbe essere fatto di materiali sintetici.<\/p>\n In genere non si dovrebbe praticare Hatha Yoga se si \u00e8 affetti da una grave malattia oppure se si \u00e8 molto stanchi, in quanto la debolezza e la stanchezza possono comportare l’uso di muscoli sbagliati con la conseguente possibilit\u00e0 di infortuni; ma \u00e8 possibile adattare e personalizzare la pratica in modo da utilizzare una sequenza pi\u00f9 gentile che possa contribuire a promuovere la guarigione per le persone affette da una malattia o da affaticamento cronico, questo sotto la supervisione di un insegnante qualificato. Le asana dovrebberero inoltre essere praticate dopo lo svuotamento degli intestini e a stomaco vuoto.<\/p>\n Secondo Maharishi Patanjali, le asana dovrebbero essere praticate con la mente libera da desideri, preoccupazioni, rabbia o paura. Praticare asana quando la mente \u00e8 instabile pu\u00f2 portare lesioni e disagi. Affinch\u00e8 la pratica sia benefica \u00e8 necessario che la mente sia calma e serena. \u00c8 necessario essere consapevoli dello scopo della pratica in modo da non essere competivi, cercare approvazione o voler dare spettacolo.<\/p>\n Anche se lo yoga \u00e8 considerato una pratica molto sicura, nella mia carriera di insegnante ho visto accadere molti infortuni durante la pratica delle asana. Alcune volte la causa pu\u00f2 essere un insegnante incompetente mentre altre volte del praticante stesso. Durante la pratica, i seguenti principi dovrebbero sempre essere tenuti a mente, essi sono essenziali per la salute e il benessere per quanto riguarda la pratica dello yoga. Suggerisco ad ogni insegnante e praticante yoga di usarli come fondamento di una pratica sana e benefica.<\/p>\n Proprio come ogni persona ed ogni mente \u00e8 unica, allo stesso modo ognuno reagisce in modo differente allo yoga sia sul piano fisico che su quello mentale. Motivazione, coordinamento, resistenza, condizione fisica e mentale, nonch\u00e9 la struttura del corpo, differiscono da persona a persona. Questi elementi hanno un influsso determinante sull’effetto della pratica yoga per ciascun individuo. Di conseguenza, non vi \u00e8 un perfetto ed unico allineamento e un\u2019unica durata per ogni asana che possano andare bene per ogni praticante.<\/p>\n Secondo questo principio, la condizione fisica del corpo migliora se sottoposta ad un sovraccarico ottimale. Quindi un praticante yoga dovrebbe sottoporre il proprio corpo ad una tensione o sforzo maggiori rispetto al normale. Questo sovraccarico pu\u00f2 essere raggiunto aumentando la durata di una posizione o aumentando la difficolt\u00e0 delle asana.<\/p>\n Questo principio afferma che esiste un livello ottimale di sovraccarico da applicare ad ogni praticante. Se il sovraccarico \u00e8 troppo intenso o applicato troppo rapidamente, diminuisce la possibilit\u00e0 di miglioramento e vi \u00e8 rischio di lesioni, in principio quindi occorre aumentare il carico con attenzione ed in modo graduale.<\/p>\n Secondo questo principio, il corpo si adatta alla maggiore durata o complessit\u00e0 delle asana. Di conseguenza con la pratica ripetuta delle posizioni, il corpo si adatta al sovraccarico. Quando il praticante si sente a proprio agio con la propria pratica yoga, \u00e8 il momento di adeguare e modificare la pratica in modo da rimanere in linea con il principio di sovraccarico. Questo permetter\u00e0 di continuare a incrementare forza, flessibilit\u00e0, equilibrio e stabilit\u00e0.<\/p>\n Il fondamento di questo principio \u00e8: “usalo o perdilo”. Il corpo non rimane in una condizione stabile, ma o migliora o peggiora. Ogni volta che abbandoniamo la nostra pratica yoga, la forza, la flessibilit\u00e0, l’equilibrio e la resistenza che avevamo guadagnato si riduce. Il sovraccarico di conseguenza deve essere regolato a seconda \u201cdell\u2019uso e del disuso\u201d che facciamo del nostro corpo. Quando facciamo una pausa dalla nostra pratica regolare, \u00e8 importante riaggiustare il livello per tornare a migliorare.<\/p>\n Quando facciamo un periodo di riposo, permettiamo al corpo di interrompere la “risposta allo stress” e di assumere la “risposta di rilassamento”. \u00c8 importante ricordare che la crescita accade durante il periodo di riposo. Quanto spesso il corpo ha bisogno di riposo dipende dal tipo di corpo, dallo stato di salute e dal tipo di esercizio a cui \u00e8 sottoposto. Pertanto la quantit\u00e0 ideale di riposo varia da persona a persona.<\/p>\n Se volete saperne di pi\u00f9 sull\u2019Hatha Yoga Classico, su come praticare e come insegnare yoga, \u00e8 possibile seguire un corso di formazione per insegnanti Arhanta Yoga<\/a>. Questi corsi intensivi di 4 settimane si svolgono pi\u00f9 volte l’anno presso gli Ashram Arhanta nei Paesi Bassi<\/a> e in India<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Una panoramica delle asana dell\u2019 Hatha Yoga da una lezione Arhanta La seguente sequenza yoga per principianti \u00e8 stata ideata da Arhanta Yoga facendo riferimento alla sequenza di Swami Sivananda, uno dei pi\u00f9 famosi leader spirituali indiani. Swami Sivananda (1887-1963) visse la maggior parte della sua vita a Rishikesh, in India. 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Le asana di seguito illustrate non formano una lezione di Hatha Yoga completa in quanto, oltre alle posture yoga, una lezione di Hatha Yoga comprende anche momenti di relax all’inizio e alla fine e tra le diverse asana. Dopo un breve rilassamento iniziale, la classe inizia sempre con esercizi di respirazione come Kapalbhati (Respiro di fuoco) e Anumom Vilom (Respirazione a narici alternate). Questi esercizi di respirazione aiutano a liberare la mente, migliorare la concentrazione e permettere al praticante di sperimentare le seguenti asana con pi\u00f9 consapevolezza. Dopodich\u00e8 \u00e8 importante riscaldare il corpo come preparazione alle asana, pertanto dopo gli esercizi respiratori proponiamo sempre il saluto sole. Facoltativamente, \u00e8 possibile aggiungere alcuni altri esercizi di riscaldamento, ad esempio: da sdraiati sollevare entrambe le gambe tenendole distese o l\u2019esercizio del delfino.<\/p>\n![\"3](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/3-saluto-al-solo.jpg\")
<\/p>\n![\"4](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/4-posizione-sulla-testa.jpg\")
<\/p>\n![\"5](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/5-candela.jpg\")
<\/p>\n![\"6](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/6-aratro.jpg\")
Halasana \u00e8 una posizione perfetta da praticare dopo Sarvangasana in quanto continua la stimolazione della ghiandola tiroidea. Inoltre questa postura stira la muscolatura della parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. E’ importante continuare a sostenere la parte bassa della schiena con le mani fino a quando i piedi toccano il pavimento comodamente.<\/p>\n![\"7](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/7-ponte.jpg\")
La posizione del ponte \u00e8 una contro-posizione comunemente usata per compensare la compressione del torace dovuta alla posizione sulle spalle e alla posizione dell\u2019aratro, ed \u00e8 utile per aprire di nuovo il petto. Quest\u2019asana stimola tiroide, fegato e milza.<\/p>\n![\"8](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/8-pesce.jpg\")
La posizione del pesce \u00e8 utile per dare un buon stiramento al collo e per aprire il torace. Questa contro-posa dopo la posizione della candela, aumenta i benefici delle precedenti posture. Questa asana stimola inoltre una profonda respirazione yogica e ad ogni inspirazione il torace si apre sempre pi\u00f9.<\/p>\n![\"9](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/9-mucca.jpg\")
Gomukhasana migliora la flessibilit\u00e0 delle spalle e stimola una buona postura. Questo esercizio yoga \u00e8 particolarmente utile per le persone che trascorrono molte ore davanti al computer e per le persone che sono affette da cifosi (eccessiva curvatura in avanti della parte superiore della colonna).<\/p>\n![\"10](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/10-piegamento-avanti.jpg\")
Il piegamento in avanti in posizione seduta stimola il flusso sanguinio lungo la colonna vertebrale. La regione addominale viene compressa e di conseguenza gli organi interni vengono stimolati migliorando la digestione.<\/p>\n![\"11](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/11-piano-inclinato.jpg\")
La posizione del piano inclinato \u00e8 comunemente utilizzata come contro-posa dopo Pascimottanasana. Questa postura apre il torace e rafforza spalle, braccia e polsi.<\/p>\n![\"12](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/12-cobra.jpg\")
La posizione del cobra rafforza i muscoli della schiena. Inoltre spingendo l\u2019addome a terra e sollevando la parte superiore del corpo stimola gli organi interni ed il sistema digestivo.<\/p>\n![\"13-locusta\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/13-locusta.jpg\")
La posizione della locusta migliora la flessibilit\u00e0 del collo e rafforza la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce. Inoltre, migliora il flusso sanguinio nella regione addominale. E’ importante non\u00a0trattenere il respiro quando si \u00e8 nella posa, ma continuare a respirare naturalmente.<\/p>\n![\"14](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/14-arco.jpg\")
La posizione dell\u2019arco \u00e8 una posizione intensa che per i principianti va tenuta al massimo 10-20 secondi. Questo esercizio migliora la flessibilit\u00e0 e la forza della colonna vertebrale, delle gambe e delle braccia. Essa contribuisce inoltre a ridurre l\u2019eccessivo grasso addominale.<\/p>\n![\"15](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/15-corvo.jpg\")
La posizione del corvo migliora concentrazione ed equilibrio inoltre rinforza polsi e braccia.<\/p>\n![\"16](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/16-triangolo.jpg\")
La prima posizione in piedi in questa sequenza \u00e8 Trikonasana. Questa posizione asimmetrica laterale \u00e8 molto potente ed utile sia per principianti che per praticanti yoga pi\u00f9 esperti. Migliora la flessibilit\u00e0 della colonna vertebrale, i fianchi e le gambe.<\/p>\n![\"17](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/17-albero.jpg\")
La posizione dell\u2019albero \u00e8 un\u2019asana molto popolare ed \u00e8 utile a migliorare concentrazione ed equilibrio. Questa postura pu\u00f2 essere mantenuta stabilmente solo quando la mente \u00e8 calma e concentrata. Per i principianti \u00e8 consigliabile tenere gli occhi aperti, mentre per i praticanti avanzati \u00e8 possibile provare a chiudere gli occhi.<\/p>\n![\"18](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/18-montagna.jpg\")
Una lezione classica di Hatha Yoga si conclude comunemente con la posizione della montagna. Questa posizione stira la colonna vertebrale e migliora postura ed equilibrio del corpo.<\/p>\nIl modo giusto per praticare yoga<\/h3>\n
Prima di iniziare – L’importanza di una buona preparazione<\/h3>\n
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Piegarsi ma non spezzarsi – Come prevenire le lesioni<\/h3>\n
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Maggiori informazioni<\/h3>\n