![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Eka-Pada-Kapotasana-How-to-Practice-Pigeon-Pose-for-All-Levels-of-Mobility-1.jpg\")
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Eka Pada (Raja) Kapotasana, o Pigeon Pose, \u00e8 probabilmente una delle posizioni yoga pi\u00f9 fraintese.<\/strong> La versione “piena” e piuttosto famosa della posa, che \u00e8 il cosiddetto King Pigeon, include una presa dall’alto che richiede una profonda flessione e una notevole mobilit\u00e0 delle spalle e del torace.<\/p>\n In questo articolo parleremo delle fondamenta per la famosa posa del piccione con una gamba sola: la posa del piccione con una gamba sola. Questa posa non solo crea la base per questa famosa e molto ricercata variazione di King Pigeon, ma \u00e8 una posa benefica ed efficace da sola.<\/p>\n Per chiarire ulteriormente la differenza, Pigeon Pose \u00e8 la posa yoga di apertura dell’anca che viene generalmente offerta verso la fine di una lezione di yoga. King Pigeon \u00e8 l’espressione della presa capovolta che, oltre ad essere un apriscatole, diventa anche un backbend e<\/em> un apri torace e spalle.<\/p>\n Alla base della seguente guida a Eka Pada Kapotasana si trova il principio secondo cui una pratica yoga asana deve essere una pratica basata sulla funzione, non una pratica basata sull’estetica. Ci\u00f2 non significa che una posa non debba o non possa essere estetica (alias bella e degna di una fotografia), ma l’estetica da sola non \u00e8 l’obiettivo principale!<\/p>\n \u00c8 sempre importante tenere presente che la mobilit\u00e0 non \u00e8 determinata solo dai muscoli ma anche dalla struttura scheletrica.<\/p><\/blockquote>\n Molto spesso gli studenti (e anche gli insegnanti) vengono catturati dal loro desiderio di ottenere l’estetica di una posa che dimenticano la funzionalit\u00e0 che sta dietro. Quando dimentichiamo ci\u00f2 che la posa intende raggiungere per noi (a livello fisico e mentale) potremmo perdere molti benefici e, nel peggiore dei casi, il rischio di lesioni.<\/p>\n Ci sono molti livelli su come lo yoga fisico pone influenza e benefici per il nostro corpo fisico. In questo contesto, discuteremo del livello muscolare e quali muscoli limitano una piena espressione della posa del piccione con una gamba sola.<\/p>\n Da qui, possiamo capire come utilizzare efficacemente questa posa yoga per creare pi\u00f9 mobilit\u00e0 in quelle aree del corpo. \u00c8 sempre importante tenere presente che la mobilit\u00e0 non \u00e8 determinata solo dai muscoli ma anche dalla struttura scheletrica (la forma della testa del femore e le orbite dell’anca, ad esempio).<\/p>\n Forse la tua struttura scheletrica consentir\u00e0 una piena espressione della posa e forse no. Lo scoprirai solo attraverso una pratica regolare, precisa e consapevole.<\/p>\n Eka Pada Kapotasana \u00e8 destinata a colpire diversi gruppi muscolari:<\/p>\n 1. I sei rotatori laterali profondi<\/strong> Il piriforme, il gemello superiore, l’otturatore esterno, il gemello inferiore, l’otturatore interno e il quadrato femorale.<\/p>\n Questo \u00e8 un gruppo muscolare che \u00e8 stretto in molti di noi e che ha una grande influenza sulla nostra capacit\u00e0 di ruotare esternamente il femore nell’articolazione dell’anca quando \u00e8 seduto (quando la nostra articolazione dell’anca \u00e8 flessa).<\/p>\n Quando pratichiamo Pigeon Pose, incontriamo i sei rotatori laterali profondi nella gamba anteriore. Se questo gruppo muscolare \u00e8 stretto, avrai difficolt\u00e0 a portare il gluteo anteriore sul tappetino.<\/p>\n 2. I flessori dell’anca<\/strong> Il retto femorale del gruppo muscolare del quadricipite e iliaco e psoas.<\/p>\n I flessori dell’anca sono un gruppo muscolare che diventa corto e stretto a causa dell’attivit\u00e0 e della prolungata inattivit\u00e0 mentre l’articolazione dell’anca \u00e8 flessa. Quindi, se la maggior parte della giornata prevede la seduta, i flessori dell’anca saranno probabilmente stretti e nel tempo, ci\u00f2 influir\u00e0 negativamente sulla postura.<\/p>\n Lo psoas \u00e8 considerato un magazzino di tensione emotiva e uno psoas cronicamente stretto segnaler\u00e0 al tuo corpo che sei in pericolo. Ci\u00f2 pu\u00f2 alla fine provocare l’esaurimento delle ghiandole surrenali e l’indebolimento del sistema immunitario.<\/p>\n Quando pratichiamo la One-Legged Pigeon Pose, incontriamo una limitazione nei flessori dell’anca nella gamba posteriore estesa. Se i flessori dell’anca sono stretti, avrai difficolt\u00e0 a portare la parte anteriore della coscia posteriore verso il tappetino.<\/p>\n Ci sono molti modi in cui Pigeon Pose pu\u00f2 essere insegnato, ma ci\u00f2 non significa che tutti siano corretti o uguali. Continua a leggere per il modo sicuro e corretto per accedere a Pigeon Pose.<\/p>\n Inizia a carponi, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle.<\/p>\n Da l\u00ec, fai scorrere il ginocchio destro in avanti verso l’esterno del polso destro (questa \u00e8 la chiave). Allo stesso tempo, porta il piede destro nella parte anteriore del ginocchio sinistro, appoggiando l’esterno del ginocchio destro sul pavimento.<\/p>\n Fai scivolare lentamente la gamba sinistra all’indietro, raddrizzando il ginocchio e abbassando la parte anteriore della coscia sinistra il pi\u00f9 vicino possibile al pavimento. Abbassa l’esterno del gluteo destro sul pavimento.<\/p>\n Posiziona il tallone destro proprio di fronte all’anca sinistra e spingi con forza le dita sul pavimento. Ruota l’articolazione dell’anca sinistra verso il tallone destro, quadrando il bacino il pi\u00f9 possibile.<\/p>\n Quindi, con le mani che spingono contro il pavimento, allunga la colonna vertebrale e guarda dritto in avanti.<\/p>\n Ora che abbiamo sperimentato come entrare e praticare correttamente la Pigeon Pose, continua a leggere per imparare a modificare la tua Pigeon Pose se non \u00e8 completamente accessibile a te, insieme alle variazioni da esplorare quando sei pronto a progredire.<\/p>\n Ti chiedi come sostenerti se non riesci a quadrare il bacino e appoggiare la natica destra sul tappetino?<\/p>\n Seguire i passaggi da 1 a 3 dall’alto, quindi sostenere la natica anteriore (destra) con una coperta piegata, un blocco yoga o un cuscino. Cerca di mantenere il bacino al quadrato.<\/p>\n Solo una volta che hai compreso e sperimentato le fondamenta appropriate di Pigeon Pose con il corretto allineamento che prende di mira i gruppi muscolari desiderati (usando gli accessori per lo yoga, se necessario), puoi passare all’esplorazione delle variazioni di Pigeon Pose.<\/p>\n 1. Supta Eka Pada Kapotasana (Posa del piccione con una gamba addormentata)<\/strong><\/p>\n Un malinteso comune con Pigeon Pose \u00e8 che questa variazione di Sleeping Pigeon sia l’espressione finale. Non lo \u00e8 – \u00e8 semplicemente una variazione che puoi prendere, quindi non sentirti mai obbligato a farlo se ti senti meglio nel tuo corpo a rimanere in posizione eretta (come spiegato sopra al punto 4).<\/p>\n Attenzione:<\/em> mantieni i fianchi al quadrato, con la parte anteriore dell’anca sinistra protesa verso il tallone destro. Non dovresti sentire alcuno sforzo al ginocchio destro. Puoi appoggiare il petto o la testa su un cuscino o un cuscino se la piegatura fino in fondo \u00e8 troppo lontana.<\/p>\n 2. Sukha Eka Pada Kapotasana I (Easy Poseon Poseon Pose I)<\/strong><\/p>\n Crea opposizione calciare via il piede sinistro e, se sei stabile, estendi la mano sinistra in diagonale verso l’alto. Guarda in un punto leggermente sopra il livello degli occhi.<\/p>\n Attenzione:<\/em> mantieni i fianchi al quadrato, con la parte anteriore dell’anca sinistra protesa verso il tallone destro. Non dovresti sentire alcuno sforzo al ginocchio destro.<\/p>\nFunzionalit\u00e0 contro estetica nella posa dei piccioni<\/h2>\n
Tensione muscolare contro la struttura scheletrica nella posa del piccione<\/h3>\n
Le aree target muscolari per la posa del piccione con una gamba sola<\/h3>\n
Come entrare in sicurezza in Eka Pada Kapotasana: le cose da fare e le cose da non fare di Pigeon Pose<\/h2>\n
1. Inizia dalla posizione Tavolo<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step1-sepia.jpg\")
<\/p>\n2. Abbassare in una forma delicata di piccione<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step2-sepia.jpg\")
<\/p>\n3. Affina la forma<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step3-sepia.jpg\")
<\/p>\n4. Trova la tua espressione finale<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step4-sepia.jpg\")
<\/p>\nNon:<\/h3>\n
\n
Modifiche e variazioni della posa del piccione<\/h2>\n
Ecco come modificare la tua posa di piccione<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Step4-with-support-sepia.jpg\")
<\/p>\nVariazione di Eka Pada Kapotasana<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Sleeping-One-Legged-Pigeon-Pose-sepia.jpg\")
Seguire i passaggi da 1 a 4 come descritto sopra, quindi avvicinare delicatamente le mani in avanti fino a quando il petto non poggia sul ginocchio anteriore e la fronte sul pavimento.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Sleeping-One-Legged-Pigeon-Pose-with-support-sepia.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Easy-One-Legged-Pigeon-Pose-1-sepia.jpg\")
Segui i passaggi da 1 a 4 come descritto sopra, quindi piega il ginocchio sinistro esteso e afferra l’interno della caviglia sinistra con la mano destra.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Easy-One-Legged-Pigeon-Pose-2-sepia.jpg\")
Seguire gli stessi passaggi descritti sopra per Sukha Eka Pada Kapotasana I come descritto sopra, quindi avvolgere l’interno del gomito sinistro attorno alla caviglia sinistra. Ora stringi le mani e portale dietro la testa mentre guardi in avanti e leggermente verso l’alto.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Kalyani-Portrai-square.jpg\")
Kalyani Hauswirth-Jain \u00e8 direttore creativo e insegnante senior presso l’Arhanta Yoga Ashrams dal 2013. Insegna durante l’Arhanta Yoga Teacher Training di 200 ore, Yoga Teacher Training di