La fisiologia della verticale<\/b><\/h3>\n
Quando sei in posizione stabile e ferma, non solo il corpo si inverte ma anche la pressione sanguigna. La pressione cambia nella testa, nel collo, nelle spalle, nelle vene, nelle arterie, nei polmoni e nelle gambe. Questo cambiamento di pressione sanguigna costringe il corpo a reagire per mantenere l’equilibrio dei diversi sistemi corporei. Anche i muscoli e i tessuti degli arti superiori vengono sollecitati e attivati.<\/p>\n
\u00c8 comprensibile che tu sia preoccupato per l’aumento della pressione sanguigna alla testa. Tuttavia, il nostro corpo ha dei sistemi per assicurarsi che il corpo e il cervello funzionino come dovrebbero. Se stai bene fisicamente e la tua pratica di yoga \u00e8 guidata da un istruttore certificato esperto, la verticale pu\u00f2 essere sicura e benefica. Grazie all’inversione della pressione sanguigna – quando si \u00e8 in posizione di verticale yoga, la pressione sanguigna verso la testa aumenta e, nei piedi e nelle gambe, si riduce quasi a zero – possiamo notare incredibili benefici fisiologici.<\/p>\n
I benefici della verticale<\/b><\/h3>\n
La posizione della verticale viene definita il “re delle asana” per i suoi meravigliosi benefici per il corpo e la mente. Alcuni di questi benefici sono:<\/p>\n
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- Stimola il funzionamento delle ghiandole pineale, ipotalamo e ipofisi. Questo aiuta a migliorare il funzionamento e il coordinamento di tutte le ghiandole endocrine.<\/li>\n
- Migliorare la capacit\u00e0 dell’organismo di mantenere l’omeostasi attraverso la stimolazione del sistema nervoso.<\/li>\n
- Fornisce un condizionamento al cervello, agli occhi e alle orecchie grazie all’aumento sicuro della pressione sanguigna.<\/li>\n
- Migliorare la memoria e la concentrazione<\/li>\n
- Aiutare a gestire la stanchezza mentale, la depressione e l’ansia<\/li>\n
- Migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale<\/li>\n
- Migliorare la capacit\u00e0 dell’organismo di regolare la pressione sanguigna attraverso la stimolazione dei cosiddetti barocettori<\/li>\n
- Dare riposo al cuore invertendo temporaneamente la pressione sanguigna<\/li>\n
- Migliorare la postura del corpo attivando il core<\/li>\n
- Rafforzamento dei muscoli<\/a> della schiena, delle spalle e delle braccia<\/li>\n
- Migliorare la circolazione del sangue e della linfa in tutto il corpo<\/li>\n
- Migliora le funzioni di digestione ed eliminazione.<\/li>\n<\/ul>\n
Chi non dovrebbe praticare la verticale di yoga?<\/b><\/h3>\n
Dovresti evitare di praticare la verticale se si verifica una delle seguenti condizioni:<\/p>\n
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- I bambini di et\u00e0 inferiore ai sette anni, in quanto il loro cranio non \u00e8 ancora completamente fuso, non \u00e8 ancora abbastanza indurito ed \u00e8 soggetto a lesioni.<\/li>\n
- Le donne incinte dovrebbero evitare la posizione della verticale perch\u00e9 potrebbe essere rischiosa se dovessero cadere dalla posizione per qualsiasi motivo.<\/li>\n
- Se soffri di glaucoma, dovresti evitare questa posizione yoga perch\u00e9 pu\u00f2 aumentare la pressione degli occhi.<\/li>\n
- Se soffri di mal di testa acuti o emicranie gravi, la posizione della verticale dovrebbe essere evitata.<\/li>\n
- Le persone che hanno subito lesioni alle spalle e al collo dovrebbero evitare di praticare la verticale finch\u00e9 la lesione non \u00e8 completamente guarita.<\/li>\n
- Le persone affette da ipertensione dovrebbero evitare questa posizione yoga in tutte le inversioni.<\/li>\n
- Le persone con gravi problemi cardiaci dovrebbero evitare la posizione della verticale.<\/li>\n
- Questa posizione dello yoga dovrebbe essere evitata anche da chi soffre di osteoporosi.<\/li>\n<\/ul>\n
Consigli per fare la verticale in modo sicuro<\/b><\/h3>\n
Un allineamento corretto \u00e8 molto importante quando si pratica la posizione della verticale. In caso contrario, la pratica di questa posizione yoga pu\u00f2 causare lesioni. Qui di seguito troverai il nome originale della posizione yoga: Salamba Shirshasana (posizione della testa sostenuta), ma \u00e8 comunemente chiamata Shirshasana.<\/p>\n
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- Posizione di partenza: Si consiglia di rimanere in Shashankasana (posizione del bambino) per 10-15 secondi per neutralizzare la pressione sanguigna nelle gambe e nella testa prima di passare alla posizione della testa.<\/li>\n
- In Shashankasana le mani devono essere posizionate sopra la testa mentre i gomiti devono essere in linea con le spalle. Questa posizione delle spalle fornisce una stabilit\u00e0 ottimale; in seguito, il mancato rispetto di questa posizione pu\u00f2 portare a un ulteriore gioco delle spalle.<\/li>\n
- Posizione della testa: Quando appoggi la testa a terra, assicurati di posizionare la parte che parte dall’attaccatura dei capelli e va verso la corona, nota anche come “Bregma”. Non appoggiare la corona a terra perch\u00e9 \u00e8 pi\u00f9 difficile stare in equilibrio sulla corona e inoltre l’allineamento del collo sar\u00e0 probabilmente sbagliato.<\/li>\n<\/ol>\n
Se praticare o meno la verticale contro il muro<\/b><\/h3>\n
\u00c8 meglio evitare di usare il muro per praticare la posizione della verticale. Il motivo \u00e8 che i muscoli corretti non possono essere impegnati per sostenere il peso del corpo quando si \u00e8 contro un muro. Piuttosto, il peso viene scaricato sul muro e la posizione viene mantenuta pi\u00f9 a lungo di quanto il tuo corpo sia in grado di sopportare. Questo pu\u00f2 portare a lesioni al cervello, agli occhi e al collo.<\/p>\n
\u00c8 importante trovare una superficie morbida (come un prato) o una spiaggia sabbiosa per praticare. \u00c8 ovvio che devi essere guidato da un istruttore di yoga competente, sufficientemente esperto e certificato. Puoi iniziare praticando alcune capriole da bambino per imparare a rotolare, se all’inizio cadi da una verticale. Inizia con poco e fai le cose con calma con questa posizione yoga.<\/p>\n
Istruzioni passo dopo passo per la verticale<\/b><\/h2>\n
L’ideale \u00e8 che lo stomaco sia vuoto. \u00c8 meglio evitare di mangiare 2-3 ore prima della pratica dello yoga. La posizione della verticale deve essere praticata dopo un adeguato riscaldamento. Se non ti eserciti sull’erba o su una superficie spugnosa, usa una coperta spessa 3-5 cm sotto la testa per ammortizzare il cranio.<\/p>\n
![\"Istruzioni](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Istruzioni-Passo-dopo-Passo-Per-la-Verticale.jpg\" "\\"Istruzioni")
<\/a><\/span><\/p>\nEcco una guida passo-passo per fare la verticale<\/b><\/h4>\n
Prenditi il tempo necessario e pratica con attenzione ogni passaggio:<\/p>\n
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- Siediti sulle ginocchia e tieni i gomiti per misurare la distanza ideale.<\/li>\n
- Poi porta le braccia a terra proprio sotto le spalle.<\/li>\n
- Mantenendo i gomiti, avvicina le mani e intreccia le dita in modo che le braccia formino un triangolo. Non lasciare che i gomiti si aprano.<\/li>\n
- Appoggia la testa a terra con la parte posteriore della testa nelle mani a coppa.<\/li>\n
- Arriccia le dita dei piedi, raddrizza le ginocchia e volgi i fianchi verso il cielo.<\/li>\n
- Inizia a camminare verso le spalle.<\/li>\n
- Porta il ginocchio destro al petto e poi porta un altro ginocchio verso il petto. In questo modo la colonna vertebrale sar\u00e0 dritta.<\/li>\n
- Inspirando, solleva le gambe verso il cielo. Raddrizza le gambe verso l’alto mantenendo i piedi leggermente davanti a te.<\/li>\n
- Concentrati su un punto fisso, preferibilmente all’altezza degli occhi.<\/li>\n
- Fai dei respiri facili e rilassati e mantieni la posizione il pi\u00f9 a lungo possibile.<\/li>\n<\/ol>\n
Spunti di allineamento per la verticale<\/b><\/h3>\n
![\"Spunti](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spunti-di-Allineamento-Per-la-Verticale.jpg\" "\\"Spunti")
<\/a><\/span><\/p>\nFigura A <\/b>La distribuzione del peso \u00e8 80\/20 tra la testa e le braccia. Il nucleo della parte superiore del corpo e la schiena sono ugualmente attivi. Questo allineamento \u00e8 ideale per chi desidera rimanere in posizione di Headstand per lunghi periodi di tempo.<\/p>\n
Figura B<\/b>‘\u00e8 una distribuzione del peso 20\/80 tra la testa e le braccia: il peso \u00e8 maggiore sulle braccia e minore sulla testa. Il cuore della parte superiore del corpo \u00e8 pi\u00f9 attivo dei muscoli della schiena. Se ti senti a tuo agio in questo allineamento per 30 secondi, allora sei pronto a regolare la posizione nell’allineamento mostrato nella figura A. Questo allineamento \u00e8 ideale per i principianti.<\/p>\n
Figura C <\/b>I muscoli della schiena devono lavorare molto per rimanere in questa posizione, a causa del modo in cui i fianchi pendono in avanti. Il core non \u00e8 adeguatamente impegnato in questa postura, il che causa un forte stress al collo e alla schiena.<\/p>\n
Figura D <\/b>causa del peso del corpo che cade oltre la testa, diventa quasi impossibile rimanere in posizione.<\/p>\n
Cerca di assomigliare alle figure A e B. Le figure C e D devono essere evitate.<\/p>\n
Altri indizi di allineamento per la sicurezza<\/b><\/h4>\n
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- Tieni le spalle lontane dalle orecchie per evitare che il collo si comprima troppo.<\/li>\n
- Non lasciare che l’anca si muova dietro le spalle, altrimenti cadrai.<\/li>\n
- Se ti eserciti vicino al muro, non appoggiarti al muro, ma usalo solo per proteggerti dalle cadute.<\/li>\n<\/ul>\n
Per quanto tempo dovresti tenere la verticale?<\/b><\/h3>\n
Ci sono opinioni diverse sulla durata massima di Shirshasana. Alcuni insegnanti di yoga suggeriscono un massimo di 2 minuti, mentre altri suggeriscono 3-5 minuti. Nell’Hatha Yoga Pradipika si parla di una durata di 3 ore. \u00c8 importante notare che la maggior parte degli antichi testi di Hatha Yoga suggeriscono una cosa comune: la posizione della verticale pu\u00f2 essere mantenuta per qualsiasi tempo, a patto che sia stabile e confortevole e che non si faccia uno sforzo eccessivo per mantenere la posizione. Quindi, se le braccia, la schiena o il collo iniziano a stancarsi, esci dalla posizione in tutta sicurezza. Gradualmente, con la pratica, sarai in grado di mantenere la posizione pi\u00f9 a lungo e in modo stabile.<\/p>\n
Un altro fatto importante \u00e8 che la posizione della testa deve far parte di una pratica equilibrata. La sua durata deve essere relativa alle altre asana e agli esercizi di riscaldamento che compongono una pratica di asana yoga<\/a> olistica ed equilibrata.<\/p>\n
Errori comuni durante la pratica di Shirshasana<\/b><\/h3>\n
\u00c8 comunemente riscontrato nei corsi di yoga che molti studenti praticano la verticale in modo scorretto. Si fanno male o provano dolore a causa di alcuni errori comuni. Tuttavia, se sei consapevole di questi errori comuni, puoi evitare inutili tensioni e dolori durante la tua pratica yoga. Gli errori pi\u00f9 comuni nella posizione della verticale nello yoga che portano all’instabilit\u00e0, al disagio e persino alle lesioni:<\/p>\n
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- Portare i fianchi dietro le spalle<\/li>\n
- Posizionare i gomiti troppo larghi<\/li>\n
- Posizionamento errato della testa<\/li>\n
- Non c’\u00e8 abbastanza opposizione nelle braccia e nei piedi<\/li>\n
- Esercitarsi su un pavimento duro<\/li>\n
- Respirazione troppo superficiale o troppo veloce<\/li>\n
- Perdita della curva naturale della colonna vertebrale<\/li>\n<\/ul>\n
Miti comuni sulla verticale<\/b><\/h3>\n
Nel corso del tempo sono emersi molti miti sulla verticale. Purtroppo molti di essi sono fuorvianti, come ad esempio:<\/p>\n
Mito n. 1: non dovresti praticare la posizione della testa durante le mestruazioni. <\/b><\/h4>\n
Falso. Il sangue non pu\u00f2 scorrere altrove a causa delle valvole presenti nelle vene. L’unico motivo per cui alcuni insegnanti di yoga anziani evitano la verticale alle donne mestruate \u00e8 che potrebbero avere crampi o nausea durante i primi giorni.<\/p>\n