{"id":3563,"date":"2020-04-14T11:59:03","date_gmt":"2020-04-14T11:59:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/?p=3563"},"modified":"2025-04-01T13:16:41","modified_gmt":"2025-04-01T13:16:41","slug":"10-tips-how-to-prevenire-yoga-polso-dolore-and-deformazione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/10-tips-how-to-prevenire-yoga-polso-dolore-and-deformazione\/","title":{"rendered":"10 consigli per prevenire il dolore e lo stiramento al polso causati dallo yoga a"},"content":{"rendered":"

Il polso \u00e8 una delle parti pi\u00f9 deboli del corpo ed \u00e8 soggetto a lesioni. Purtroppo il dolore al polso causato dallo yoga \u00e8 pi\u00f9 frequente di quanto si pensi. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto al fatto che alcune asana sollecitano molto le mani e i polsi. Questo accade soprattutto negli stili di pratica yoga vigorosi come il Vinyasa o l’Ashtanga. L’alta frequenza di flessioni e plank, cos\u00ec come le asana (Up-Dog, Down-Dog, Jump Back, ecc.), pu\u00f2 portare a un sovraccarico, a uno sforzo e, infine, a una lesione.<\/p>\n

A volte, le posizioni yoga pi\u00f9 dipendenti dai polsi offrono l’opportunit\u00e0 di rafforzare i polsi. Tenete presente che per gli studenti di yoga principianti il dolore al polso pu\u00f2 essere semplicemente un indolenzimento. Questo cambier\u00e0 quando avranno sviluppato una pratica costante.<\/p>\n

Se alcune posizioni yoga non sono eseguite in modo sicuro, possono anche portare a lesioni del polso e a dolore cronico. Quando il polso \u00e8 esteso, si sollecitano tutti i tessuti molli, in particolare i tendini. Questa posizione estesa del polso si verifica, ad esempio, nella posizione Plank, nelle flessioni e nelle posizioni di equilibrio delle mani come la Verticale e la posizione del Corvo.<\/p>\n

Anche scrivere sulla tastiera con i polsi sollevati (i polsi dovrebbero essere completamente neutri) pu\u00f2 causare problemi al polso come la sindrome del tunnel carpale. Nel caso della digitazione, lo stress \u00e8 basso ma frequente. Quando si tratta di posture ed esercizi che pongono il peso sui polsi estesi, come in alcune posizioni dello yoga, lo stress \u00e8 elevato ma non frequente.<\/p>\n

Le persone camminano sui piedi, non sulle mani. Quando carichiamo i polsi con tutto il nostro peso, dobbiamo prevedere un certo periodo di adattamento. Inoltre, l’allineamento del polso e il giusto equilibrio tra forza e flessibilit\u00e0 sono fattori importanti.<\/p><\/blockquote>\n

In altre parole, se usiamo le mani come piedi, ad esempio negli esercizi di equilibrio delle braccia, nei plank e nel cane a faccia in gi\u00f9, dobbiamo dare loro la possibilit\u00e0 di rafforzarsi gradualmente. Per prevenire il dolore al polso da yoga in noi e negli altri, \u00e8 utile capire a cosa prestare attenzione.<\/p>\n

Come prevenire il dolore al polso durante lo yoga: 6 semplici suggerimenti per una pratica yoga senza dolore<\/strong><\/h2>\n

1. Riscaldarsi delicatamente prima di appoggiare tutto il peso sui polsi<\/strong><\/h4>\n

Pu\u00f2 sembrare logico, ma molti trascurano questo semplice consiglio. Il riscaldamento \u00e8 una necessit\u00e0 per tutti noi. Tuttavia, con l’avanzare dell’et\u00e0 o con una storia di problemi al polso, il riscaldamento deve essere ancora pi\u00f9 efficace. Il riscaldamento non solo migliora la lubrificazione delle articolazioni, ma rilassa anche i muscoli adiacenti e migliora il flusso sanguigno locale. Inoltre, prepara il corpo allo stress fisico. Il classico Saluto al Sole \u00e8 un modo molto efficace per garantire che il corpo e i polsi siano riscaldati correttamente. \u00c8 necessario passare ad appoggiare tutto il peso sulle mani.<\/p>\n

2. Rafforzare e allungare i muscoli che circondano i polsi<\/strong><\/h4>\n

I polsi sani sono forti ma flessibili. Quando i muscoli intorno all’articolazione del polso sono equilibrati, si riduce notevolmente il rischio di distorsioni, stiramenti o fratture. L’equilibrio lento e controllato delle mani, come la posizione semplice del corvo, \u00e8 un modo utile per aumentare la forza e la flessibilit\u00e0 dei polsi.<\/p>\n

3. Essere attenti e distribuire il peso in modo uniforme<\/strong><\/h4>\n

Evitate di esercitare troppa pressione sul tallone dei palmi o di piegare le dita. Potrebbe essere necessario un po’ di pratica per farlo nel modo giusto. Pensate a spingere il tallone dei palmi e tutte le nocche e le punte delle dita allo stesso modo nel terreno.<\/p>\n

4. Allargare le dita e afferrare il pavimento<\/strong><\/h4>\n

\"consigli<\/p>\n

Nelle posizioni di equilibrio delle mani, allargate le dita e pensate di afferrare leggermente il pavimento (senza piegare le dita, per\u00f2). Le mani devono essere in grado di adattarsi ai continui micro-spostamenti di peso che si verificano quando si sta in equilibrio su di esse. La tecnica di allargare le dita e di afferrare leggermente il pavimento \u00e8 essenziale per sviluppare questa sensibilit\u00e0 e, allo stesso tempo, protegge i polsi.<\/p>\n

5. Rafforzare il core<\/strong><\/h4>\n

Se il nostro core \u00e8 debole, abbiamo la tendenza a spostare il peso troppo in avanti e ad appoggiarci ai polsi estesi. Ci allontaniamo dal nucleo debole e quindi finiamo per creare un’estensione ancora maggiore dei polsi. Rafforzando il core e gli altri grandi gruppi muscolari che devono essere attivi e ben coordinati nei plank e negli equilibri delle mani, si riduce notevolmente il rischio di affaticamento dei polsi.<\/p>\n

6. Ascoltate il vostro corpo e prendetela con calma<\/strong><\/h4>\n

Una delle ragioni pi\u00f9 importanti per le lesioni e gli stiramenti al polso \u00e8 l’eccessivo entusiasmo. La maggior parte degli infortuni al polso durante le lezioni di yoga si verifica quando gli studenti principianti vogliono eseguire tutte le asana e gli esercizi correttamente la prima volta. \u00c8 indispensabile ascoltare il proprio corpo e ricordare che i polsi hanno bisogno di tempo per adattarsi alle nuove sfide.<\/p>\n

Consigli per gli insegnanti di yoga: trattare il dolore al polso con 4 tecniche efficaci<\/strong><\/h2>\n

Continuando l’argomento, di seguito sono riportati alcuni dei consigli pi\u00f9 avanzati. Questi 4 consigli di allineamento sono preziosi per i praticanti e gli insegnanti di yoga esperti.<\/p>\n

7. Spirale interna ed esterna<\/strong><\/h4>\n

Creare due spirali opposte \u00e8 una tecnica che aumenta la capacit\u00e0 delle spalle, degli avambracci e delle articolazioni del polso di sopportare il peso. Mettendo a terra l’indice e il pollice e le nocche dell’indice, pensate di creare una spirale verso l’interno con le mani sul tappetino. Una volta stabilita questa connessione con il suolo, pensate di spostare l’interno dei gomiti in avanti in una spirale esterna.<\/p>\n

8. Rafforzare le spalle e il torace<\/strong><\/h4>\n

Quando l’articolazione della spalla \u00e8 ristretta a causa dell’irrigidimento dei tessuti circostanti, ci\u00f2 influisce sul modo in cui appoggiamo le mani a terra e quindi sui polsi. \u00a0In questi casi si raccomanda di lavorare sulla flessibilit\u00e0 delle spalle e del torace. Posizioni come \u200bGomukhasana<\/a>, Ushtrasana <\/em>e Matsyasana<\/em><\/a> sono molto efficaci.<\/p>\n

9. Allungare le spalle e il petto<\/strong><\/h4>\n

Allo stesso modo, la mancanza di forza nelle spalle e nel torace ci far\u00e0 appoggiare sulle articolazioni inferiori, creando una pressione malsana. Gli equilibri delle mani e una serie vigorosa di Chaturanga Dandasana, Up-Dog e Downward-Facing Dog non sono una passeggiata per la maggior parte di noi. Pertanto, non bisogna precipitarsi nelle posizioni complete, soprattutto con i principianti. Proponete variazioni che non coinvolgano tutto il peso del corpo. Considerate anche la possibilit\u00e0 di eseguire esercizi di rafforzamento delle spalle, delle braccia e del torace che siano facili per i polsi, come il Delfino dinamico.<\/p>\n

10. Se necessario, sollevare la base del palmo della mano.<\/strong><\/h4>\n

\"Posizione<\/p>\n

Gli studenti di yoga con una condizione preesistente del polso o con polsi generalmente stretti e sensibili possono trarre grande beneficio dall’uso di un supporto sotto la base del palmo. Si pu\u00f2 chiedere loro di piegare il tappetino o una coperta e di posizionare il supporto sotto la base del palmo. Le dita e il pollice rimangono senza supporto. La leggera differenza di livello che si crea in questo modo permette allo studente di eseguire la posizione senza andare troppo in profondit\u00e0 nell’estensione del polso.<\/p>\n

Domande frequenti su Yoga e dolore al polso<\/strong><\/h2>\n

Ecco alcune domande frequenti relative al dolore e allo stiramento del polso durante lo yoga. Queste domande vi daranno un’idea pi\u00f9 precisa delle cause del dolore o dell’infortunio al polso durante la pratica dello yoga. Inoltre, vi aiuteranno a prepararvi meglio per evitare questi casi in futuro.<\/p>\n

Domanda n. 1 Lo yoga causa sempre lesioni al polso?<\/strong><\/h4>\n

No, lo yoga non sempre causa lesioni. Il polso pu\u00f2 subire una lesione o un infortunio durante la pratica dello yoga se:<\/p>\n

    \n
  • Siete un principiante che sta imparando una posizione avanzata.<\/li>\n
  • Si passa rapidamente da una posizione all’altra.<\/li>\n
  • Siete distratti o sovraeccitati durante l’allenamento.<\/li>\n
  • Non si seguono le istruzioni correttamente o non ci si esercita nel modo giusto.<\/li>\n
  • Avete subito una lesione precedente o una patologia come l’artrite.<\/li>\n<\/ul>\n

    Domanda n. 2 Quali sono alcune delle posizioni yoga pi\u00f9 comuni che possono causare dolore o lesioni al polso?<\/strong><\/h4>\n

    Di solito sono le posizioni che comportano un carico di peso a provocare dolore al polso o una lesione. Oltre alle posizioni sopra citate, ecco altre posizioni yoga comuni che sollecitano i polsi. Per questo motivo, queste posizioni (o le loro varianti) devono essere sempre praticate con cautela.<\/p>\n

    Posizioni di bilanciamento delle braccia con carico di peso<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Bakasana (posizione della gru)<\/li>\n
    • Eka Hasta Bhujasana (posizione della proboscide dell’elefante)<\/li>\n
    • Mayurasana (posizione del pavone)<\/li>\n
    • Tolasana (posizione della bilancia)<\/li>\n<\/ul>\n

      Dorsali portanti<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Chakrasana o Urdhva Dhanurasan (posizione della ruota o posizione dell’arco rivolto verso l’alto)<\/li>\n<\/ul>\n

        Domanda n. 3 Dovrei usare dei puntelli per prevenire il dolore e le lesioni al polso?<\/strong><\/h4>\n

        Se vi state chiedendo come proteggere i polsi durante lo yoga, l’uso di atrezzatura \u00e8 uno dei modi consigliati. L\u2019atrezzatura per lo yoga \u00e8 progettata per consentire di raggiungere il terreno pi\u00f9 facilmente e senza allungare troppo i polsi. Inoltre, aiuta a mantenere i polsi in posizione neutra e riduce la pressione sui polsi durante la pratica. Nel frattempo, assicuratevi che i muscoli centrali e la colonna vertebrale siano adeguatamente allungati e rafforzati.<\/p>\n

        Domanda n. 4 Posso fare yoga se ho una lesione al polso?<\/strong><\/h4>\n

        Un infortunio al polso non significa che non si possa fare yoga. Potete provare una sequenza di Restorative Yoga pi\u00f9 rilassante, oppure optare per una versione modificata di una sessione di Vinyasa flow o Hatha Yoga.<\/p>\n

        \u00c8 importante chiedere un parere medico adeguato prima di iniziare la pratica. Inoltre, condividete i dettagli con il vostro insegnante di yoga in modo che possa aiutarvi a decidere la pratica migliore.<\/p>\n

        Domanda n. 5 Lo yoga fa bene ai polsi?<\/strong><\/h4>\n

        S\u00ec, \u00e8 cos\u00ec. Lo yoga aiuta ad allungare e rafforzare i polsi. Ma, come gi\u00e0 detto, molte delle posizioni esercitano una pressione sui polsi. Quindi, \u00e8 necessario mantenere un allineamento corretto e una pressione equilibrata quando si eseguono queste asana <\/em>yoga. (Ricordate che non sono solo i polsi, ma anche le braccia e le spalle a dover essere allineati). Inoltre, continuate a fare regolarmente esercizi per i polsi e seguite i 10 consigli che abbiamo condiviso sopra!<\/p>\n

        Come gi\u00e0 spiegato, il polso \u00e8 soggetto a lesioni nello yoga, poich\u00e9 alcune asana mettono a dura prova le mani e i polsi. Le pratiche Vinyasa o Ashtanga sono stili di yoga particolarmente vigorosi. Le flessioni e i plank dello yoga, cos\u00ec come le posizioni Vinyasa (Up-Dog, Down-Dog, Jump Back, ecc.), possono causare sovraccarico, tensione e infine lesioni, come discusso qui. Per questo motivo \u00e8 necessario prendere le dovute precauzioni e praticare le tecniche qui descritte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Alcuni asana sollecitano molto le mani e i polsi. Poich\u00e9 il polso \u00e8 una delle parti pi\u00f9 deboli del corpo, \u00e8 soggetto a lesioni. Rafforzate i polsi con questi 10 consigli per evitare dolori e tensioni durante la pratica dello yoga.<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":440811,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-3563","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n10 consigli per prevenire il dolore e lo stiramento del polso nello yoga | Blog Arhanta Yoga<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Imparate a prevenire il dolore al polso durante le lezioni di yoga. 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