Forse ti sarai imbattuto nel simbolo del fiore di loto nella filosofia yoga. \u00c8 un simbolo incoraggiante per il cammino spirituale. Questo bellissimo fiore cresce e prospera anche nell’acqua pi\u00f9 fangosa. Nell’iconica posizione yoga Padmasana (posizione del loto), sembra che le gambe assomiglino ai petali di un fiore di loto. In effetti si tratta di un’asana bellissima all’apparenza, ma per raggiungerla (in sicurezza) ci vogliono sforzo, tempo, consapevolezza e pazienza.<\/p>\n
Fin dall’inizio di questo tutorial per facilitare una posizione del Loto sicura e indolore, \u00e8 fondamentale capire che in India le asana dello yoga fanno parte della cultura e dello stile di vita. Tradizionalmente, le attivit\u00e0 quotidiane che richiedono la vicinanza al suolo sono uno stile di vita. Come sedersi, mangiare e persino dormire per terra. Lungo le strade dell’India, da Delhi a Goa, troverai ciabattini e artigiani accovacciati mentre si dedicano al loro lavoro. I profumi aromatici del cibo di strada indiano ti condurranno a donne accovacciate mentre cucinano. Anche il tradizionale gabinetto richiede una posizione accovacciata. La vita quotidiana degli indiani ha permesso una maggiore flessibilit\u00e0 delle anche e delle ginocchia rispetto agli occidentali. \u00c8 importante fare questo paragone anatomico perch\u00e9 in India le variazioni della posizione del loto sono tipiche delle asana dello yoga tradizionale, in quanto era scontato che la posizione del loto potesse essere eseguita abbastanza facilmente.<\/p>\n
In Occidente, invece, le nostre attivit\u00e0 quotidiane richiedono l’uso di sedie e divani. Quanto spesso e per quanto tempo ci troviamo accovacciati per fare qualcosa? S\u00ec, in Occidente abbiamo accolto lo yoga. Possiamo frequentare le lezioni di yoga un paio di volte a settimana o fare una pratica quotidiana di sessanta minuti.<\/p>\n
Questa differenza nell’uso del corpo in India (tradizionalmente) rispetto alla vita quotidiana occidentale ci impone di prestare molta attenzione alle ginocchia. I dolori alle ginocchia durante e dopo le asana dello yoga sono comuni, ma questo non significa che non potrai mai praticare la posizione del loto. Significa solo che non \u00e8 una posizione adatta a tutti e che se hai l’opportunit\u00e0 di provarla in modo sicuro, richiede solo costanza e pazienza fino a raggiungere la posizione del Loto completa. Continua a leggere per scoprire come praticare Padmasana in modo sicuro e senza dolori!<\/p>\n
Dal punto di vista anatomico, per poter raggiungere le varie espressioni di Padmasana, \u00e8 necessario che le articolazioni dell’anca abbiano un’ampia gamma di movimenti. La parte successiva della gamba da tenere presente in questa posizione a gambe incrociate \u00e8 l’articolazione del ginocchio. \u00c8 comune avvertire dolori alle ginocchia nella Posizione del Loto, ma questi problemi sorgono a causa della mancanza di mobilit\u00e0 dell’anca, compensata dalle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Queste articolazioni della gamba funzionano come una catena piuttosto che come articolazioni separate. Come insegnanti e praticanti di yoga \u00e8 fondamentale mettere sempre la sicurezza al primo posto e l’articolazione del ginocchio \u00e8 un’articolazione vulnerabile e complessa che merita molta consapevolezza e attenzione in posizioni come Padmasana!<\/p>\n
La condizione delle anche, in termini di mobilit\u00e0, si riflette sulle articolazioni delle gambe.<\/p>\n
Per raggiungere Padmasana in tutta sicurezza, abbiamo bisogno di:<\/p>\n
L’azione principale richiesta per eseguire Padmasana \u00e8 una rotazione esterna di entrambe le articolazioni dell’anca. Cosa significa? L’anca \u00e8 un’articolazione a forma di palla e di zoccolo. In termini di definizione, si tratta di un tipo di articolazione in cui una sfera si muove all’interno di una cavit\u00e0. Questo permette un movimento rotatorio in ogni direzione entro certi limiti. Si tratta di movimenti all’indietro, in avanti, di lato e di rotazione. L’area della cavit\u00e0, chiamata acetabolo, si trova all’interno del bacino. La parte sferica di questa articolazione \u00e8 la parte superiore del femore. Nella rotazione esterna dell’anca, la coscia e il ginocchio ruotano verso l’esterno, mentre il piede si sposta verso la linea mediana del corpo.<\/p>\n
La rotazione esterna dell’articolazione dell’anca richiede l’intervento dei muscoli. Il gruppo dei rotatori laterali \u00e8 un gruppo di sei muscoli dell’anca che ruotano esternamente il femore nell’articolazione dell’anca. \u00c8 composto dai seguenti sei muscoli:<\/p>\n
\u00c8 sorprendente che questi muscoli vengano stirati in posizione seduta, quando l’anca \u00e8 ruotata esternamente. \u00c8 comune che il gruppo muscolare dei rotatori laterali sia teso in molti di noi e questo influisce molto sulla nostra capacit\u00e0 di ruotare esternamente il femore nell’articolazione dell’anca da seduti (quando l’articolazione dell’anca \u00e8 flessa).<\/p>\n
Leggi anche – Mantra sanscriti per elevare la tua pratica e la tua vita<\/a><\/p>\n Quando vogliamo fare Padmasana, ci imbattiamo nei sei rotatori laterali profondi di entrambe le gambe, poich\u00e9 entrambe le anche devono ruotare esternamente in grande misura. Se questo gruppo muscolare \u00e8 teso, rischi di farti male se ti spingi troppo in l\u00e0. Se i rotatori laterali sono tesi, il corpo compensa con la parte bassa della schiena. Vogliamo evitare la compensazione bilanciando la mobilit\u00e0, la flessibilit\u00e0 e la stabilit\u00e0 delle articolazioni e dei muscoli all’origine del movimento in una posizione.<\/p>\n La posizione seduta di Padmasana richiede che le ossa del sedere forniscano una base stabile per la colonna vertebrale in questa posizione. Le ossa del sedere costituiscono la parte inferiore del bacino. La posizione seduta sulle ossa del sedere richiede una leggera inclinazione anteriore del bacino (il bacino si inclina leggermente in avanti). Gli arti inferiori e i glutei tesi ostacolano l’inclinazione anteriore del bacino.<\/p>\n Quadricipite: Letteralmente significa quattro teste. Si tratta di un grande gruppo muscolare composto da quattro muscoli prominenti sulla parte anteriore della coscia. Forma una massa carnosa di dimensioni considerevoli che copre la parte anteriore e laterale dell’osso del femore. \u00c8 un incredibile muscolo estensore del ginocchio. Abbiamo bisogno di questa azione estensoria del ginocchio quando svolgiamo attivit\u00e0 come accovacciarsi, correre, camminare e saltare. Sono proprio il vasto laterale e il vasto mediale a mantenere stabili la rotula e l’articolazione del ginocchio durante queste azioni. I quattro muscoli che compongono il quadricipite circondano e si attaccano alla rotula. Poi, tramite un legamento chiamato legamento rotuleo, si attacca alla parte superiore della tibia.<\/p>\n Nella posizione del loto si flettono completamente le articolazioni del ginocchio e questo richiede la flessibilit\u00e0 dei muscoli quadricipiti. Se questo gruppo muscolare \u00e8 teso, ci impedisce di flettere completamente il ginocchio, il che pu\u00f2 portare a una tecnica sbagliata e, di conseguenza, a sforzi e lesioni.<\/p>\n Vogliamo evitare dolori o tensioni all’articolazione del ginocchio perch\u00e9 \u00e8 un’articolazione importante. L’articolazione del ginocchio \u00e8 portatrice di peso, complessa e vulnerabile alle lesioni in caso di pratica non sicura. In una posizione di apertura dell’anca, non dovresti sentire dolore durante o dopo. La mancanza di mobilit\u00e0 dell’anca \u00e8 compensata dalle articolazioni del ginocchio e della caviglia e dobbiamo evitarlo.<\/p>\n Anche se in Padmasana c’\u00e8 un piccolo grado di rotazione delle ginocchia, per la tua sicurezza ricordati di NON ruotare assolutamente le ginocchia (o le caviglie, se \u00e8 per questo). La rotazione avviene SOLO nell’articolazione dell’anca ed \u00e8 fondamentale che ci sia solo una rotazione dell’anca quando il ginocchio \u00e8 in posizione flessa. La flessione del ginocchio consente una rotazione sicura dell’articolazione dell’anca.<\/p>\n Per prevenire lo stiramento del ginocchio ed evitare il dolore al ginocchio nello yoga dobbiamo tenere a mente due principi:<\/p>\n L’articolazione del ginocchio \u00e8 un’articolazione a cerniera. Ci\u00f2 significa che il ginocchio pu\u00f2 aprirsi e chiudersi, proprio come una porta. Dal punto di vista anatomico, l’articolazione del ginocchio consente principalmente la flessione e l’estensione, MA permette anche un piccolo grado di rotazione mediale e laterale. Questa rotazione pu\u00f2 avvenire solo quando il ginocchio \u00e8 flesso. Se il ginocchio non \u00e8 flesso, la rotazione avviene nell’articolazione dell’anca.<\/p>\n Secondo la mia esperienza, trattare il ginocchio come se non potesse ruotare aiuta me e i miei studenti a mantenere le ginocchia sicure. \u00c8 incredibilmente difficile misurare o percepire il range di rotazione sicuro, perch\u00e9 siamo impegnati nella nostra pratica.<\/p>\n Il mio consiglio urgente \u00e8 quello di trattare le ginocchia come se potessero aprirsi e chiudersi e creare una rotazione interna o esterna in una posizione solo con l’articolazione dell’anca!<\/p>\n Quando si praticano posizioni di apertura dell’anca come Padmasana, possiamo proteggere le articolazioni delle ginocchia<\/p>\n Leggi di pi\u00f9: Come evitare dolori e lesioni al ginocchio nello yoga<\/a><\/p>\n La domanda \u00e8: flettere il piede o non fletterlo? La composizione anatomica di ogni persona \u00e8 diversa. Tuttavia, la flessione dell’articolazione della caviglia \u00e8 pi\u00f9 sicura in questa posizione, poich\u00e9 questa azione impegna i muscoli che tirano la tibia verso il ginocchio e diminuisce la rotazione. Per quanto riguarda il posizionamento del piede, dobbiamo fare in modo che il bordo esterno della caviglia si posizioni verso la piega dell’anca. Se praticata correttamente, non si dovrebbe sentire alcuno stiramento alle caviglie durante (Ardha) Padmasana.<\/p>\n La posizione del loto completa richiede tempo, impegno e pazienza. Nel frattempo, puoi comunque ottenere i benefici della posizione mentre lavori per raggiungerla con le posizioni preparatorie! Per la posizione del loto sono necessarie la rotazione esterna delle articolazioni dell’anca, la flessione delle articolazioni del ginocchio e una leggera inclinazione pelvica anteriore. In questo caso utilizzeremo delle posizioni che favoriscono l’inclinazione pelvica anteriore e la corretta rotazione delle anche.<\/p>\n Questa posizione \u00e8 rivolta alle principali aree di rotazione esterna dell’anca per prepararci alla posizione del loto: i sei rotatori laterali profondi. Quando pratichiamo la posizione del piccione, incontriamo i sei rotatori laterali profondi nella gamba anteriore. Se questo gruppo muscolare \u00e8 teso, farai fatica a portare il gluteo anteriore sul tappetino. Quando pratichiamo la posizione del piccione<\/a> con una gamba sola, incontriamo restrizioni nei quadricipiti e nei flessori dell’anca della gamba posteriore estesa. Se questi muscoli sono tesi, farai fatica a portare la parte anteriore della coscia posteriore verso il tappetino.<\/p>\n Leggi di pi\u00f9: Eka Pada Kapotasana: come praticare la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilit\u00e0<\/a><\/p>\nI tendini del ginocchio e i glutei<\/b><\/h4>\n
Il quadricipite<\/b><\/h4>\n
Come tenere le ginocchia al sicuro in Padmasana – La posizione del Loto<\/b><\/h3>\n
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Le caviglie nella posizione del loto<\/b><\/h3>\n
Posizioni preparatorie per Padmasana<\/b><\/h3>\n
La posizione del piccione reale con una gamba sola<\/b><\/h3>\n
La posizione del mezzo loto<\/b><\/h3>\n