Il ginocchio \u00e8 fortemente influenzato dall’articolazione sottostante (caviglia) e da quella sovrastante (articolazione dell’anca). Il pi\u00f9 delle volte, quando si verifica un infortunio al ginocchio, la causa dell’infortunio \u00e8 direttamente o indirettamente legata a una disfunzione di una o entrambe le articolazioni circostanti.<\/p>\n
Come la caviglia, anche il ginocchio deve essere forte, poich\u00e9 sostiene una grande quantit\u00e0 di peso corporeo. Inoltre, deve essere sufficientemente flessibile per far fronte agli adattamenti della caviglia e del piede.<\/p>\n
I problemi e le lesioni del ginocchio sono principalmente legati a uno dei legamenti del ginocchio o ai menischi. Di seguito \u00e8 riportata una breve panoramica dell’anatomia del ginocchio:<\/p>\n
Legamenti del ginocchio<\/strong><\/h3>\nI legamenti consentono e limitano il movimento. Quando i legamenti intorno a un’articolazione sono in posizione rilassata, consentono il movimento. Quando sono tesi, limitano il movimento. Quando il ginocchio \u00e8 esteso (dritto), i legamenti sono tesi e limitano al massimo il movimento. Quando il ginocchio \u00e8 piegato, c’\u00e8 una maggiore possibilit\u00e0 di movimento.<\/p>\n
La maggior parte delle lesioni al ginocchio avviene quando il ginocchio \u00e8 piegato! E nello yoga, la maggior parte degli infortuni al ginocchio avviene quando si verifica una rotazione (forzata) del ginocchio flesso.<\/p>\n
I quattro legamenti principali del ginocchio<\/strong><\/p>\nLegamenti collaterali:<\/strong> I due legamenti collaterali collegano il femore alla tibia, all’interno e all’esterno del ginocchio. Il legamento collaterale mediale (MCL) si attacca al menisco e si fonde con l’articolazione. Il legamento collaterale laterale (LCL) \u00e8 pi\u00f9 indipendente. Questi due legamenti hanno la funzione di impedire al ginocchio di piegarsi verso l’interno o verso l’esterno e di resistere alla rotazione del ginocchio quando \u00e8 flesso.<\/p>\nLegamenti crociati: <\/strong>I cosiddetti legamenti crociati del ginocchio si trovano nella parte interna del ginocchio. Sono il principale stabilizzatore dell’articolazione del ginocchio e tengono uniti il femore e la tibia.<\/p>\nIl legamento crociato anteriore (LCA) si attacca alla parte anteriore della tibia e corre verso la parte interna della base del femore. Impedisce alla tibia di scivolare in avanti sotto il femore. Il legamento crociato anteriore impedisce inoltre un’eccessiva rotazione interna del ginocchio flesso. La lesione pi\u00f9 comune si verifica quando un ginocchio parzialmente flesso viene costretto a una rotazione interna. Ci\u00f2 richiede una forza notevole e si verifica spesso negli incidenti sugli sci.<\/p>\n
Il PCL (legamento crociato posteriore) impedisce alla tibia di scivolare all’indietro sotto il femore. \u00c8 la forza principale che tiene insieme le ginocchia iperestese.<\/p>\n
![\"Anatomia](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Anatomia-del-Ginocchio.jpg\" "\\"Anatomia")
<\/a><\/span><\/p>\nI menischi<\/strong><\/h3>\nI menischi (al plurale) sono due pezzi semicircolari di cartilagine aggiuntiva che si trovano sull’area quasi piatta della tibia. Ce n’\u00e8 uno per lato, il menisco mediale (interno) e quello laterale (esterno) del ginocchio.<\/p>\n
Lo scopo dei menischi \u00e8 quello di fornire una coppa per l’appoggio del femore sulla tibia. Grazie alla loro qualit\u00e0 spugnosa, i menischi fungono da ammortizzatori e rendono possibili movimenti come la flessione, l’estensione e la rotazione.<\/p>\n
I menischi non sono fissi in posizione, si muovono e distorcono la loro forma, sono schiacciati e scivolano quando muoviamo le ginocchia.<\/p>\n
Per gli appassionati di anatomia: quali sono i muscoli intorno al ginocchio?<\/strong><\/h3>\nCi sono tre muscoli principali che hanno un impatto diretto sulla funzionalit\u00e0 del ginocchio: il quadricipite, i tendini del ginocchio e la banda ileotibiale.<\/p>\n
Uno squilibrio di questi muscoli pu\u00f2 causare disagi o addirittura lesioni nella pratica dello yoga. In una lezione di yoga ben strutturata, allunghiamo e attiviamo questi gruppi muscolari per portarli a un migliore equilibrio.<\/em><\/p>\nQuadricipiti:<\/strong> si tratta di un grande gruppo muscolare che comprende i quattro muscoli principali della parte anteriore della coscia. Quadricipite significa letteralmente quattro teste. \u00c8 il grande muscolo estensore del ginocchio e forma una grande massa carnosa che copre la parte anteriore e laterale del femore. Tutti e quattro i quadricipiti sono potenti estensori dell’articolazione del ginocchio. Sono fondamentali per camminare, correre, saltare e accovacciarsi. I quadricipiti, in particolare il vasto mediale <\/strong>e il vasto laterale, <\/strong>svolgono l’importante ruolo di stabilizzare la rotula e l’articolazione del ginocchio durante questi movimenti. Tutti e quattro i muscoli convergono intorno alla rotula e vi si attaccano, proseguendo poi attraverso un legamento (il legamento\/tendine rotuleo) per attaccarsi alla parte superiore della tibia.<\/p>\nGli hamstring, o muscoli ischiocrurali: i <\/strong>muscoli che compongono il gruppo degli hamstring sono tre (il bicipite femorale<\/strong>, il semitendinoso <\/strong>e il semimembranoso<\/strong>). Gli hamstrings nella parte posteriore del ginocchio bilanciano l’azione del quadricipite. Quando il ginocchio si raddrizza, i tendini del ginocchio si allungano. Se i tendini del ginocchio si accorciano, i quadricipiti si allungano. I tendini del ginocchio ruotano anche la tibia quando il ginocchio \u00e8 flesso.<\/p>\nLa fascia ileotibiale: <\/strong>la ITB corre lungo la parte esterna della gamba fino alla tibia. \u00c8 un lungo pezzo di fascia che si collega al bacino tramite un muscolo chiamato tensore della fascia latae<\/strong>. Aiuta a stabilizzare il ginocchio, soprattutto durante la camminata e la corsa. In caso di uso eccessivo, la ITB pu\u00f2 aderire alla fascia del quadricipite laterale sottostante e quindi limitare i movimenti. Una ITB allentata, tuttavia, pu\u00f2 causare instabilit\u00e0 nella corsa e nel ciclismo, mentre una ITB tesa pu\u00f2 causare dolore al ginocchio quando si assumono posizioni che richiedono la rotazione esterna dell’anca.<\/p>\nCome prevenire il dolore al ginocchio nello yoga<\/strong><\/h2>\nPer prevenire lo stiramento delle ginocchia ed evitare il dolore alle ginocchia nello yoga dobbiamo tenere a mente due principi:<\/p>\n
\n- Avere una conoscenza di base di come le articolazioni sono progettate per muoversi.<\/li>\n
- Conoscere la differenza tra stress\/disagio e dolore.<\/li>\n<\/ul>\n
L’articolazione del ginocchio \u00e8 un’articolazione a cerniera. Ci\u00f2 significa che il ginocchio pu\u00f2 aprirsi e chiudersi, proprio come una porta. Dal punto di vista anatomico, l’articolazione del ginocchio consente principalmente la flessione e l’estensione, ma permette anche un piccolo grado di rotazione mediale e laterale. Questa rotazione pu\u00f2 avvenire solo quando il ginocchio \u00e8 flesso. Se il ginocchio non \u00e8 flesso, la rotazione avviene nell’articolazione dell’anca.<\/p>\n
Secondo la mia esperienza, trattare il ginocchio come se non potesse ruotare aiuta me e i miei studenti a mantenere le ginocchia sicure. \u00c8 incredibilmente difficile misurare o percepire l’intervallo di rotazione sicuro, poich\u00e9 siamo impegnati nella nostra pratica.<\/p>\n
Il mio consiglio urgente \u00e8 di trattare le ginocchia come se potessero aprirsi e chiudersi e di creare qualsiasi rotazione interna o esterna in una posizione solo nell’articolazione dell’anca!<\/p><\/blockquote>\n
Ora, nei nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga, parliamo molto della funzionalit\u00e0 della pratica yoga, rispetto a un approccio estetico. Ogni posizione yoga ha delle aree muscolari bersaglio sulle quali vogliamo porre un’adeguata sollecitazione. Questa sollecitazione pu\u00f2 essere in termini di sensazione di allungamento, ma anche di contrazione, di attivazione. Per misurare la quantit\u00e0 appropriata di stress, utilizziamo lo strumento del semaforo<\/strong>.<\/p>\nIl rosso <\/strong>rappresenta il dolore o un disagio intenso che non si attenua. L’arancione <\/strong>indica un disagio gestibile, mentre il verde <\/strong>indica l’assenza di disagio. Come si pu\u00f2 intuire, dovremmo sempre puntare alla zona arancione. Praticare all’interno della zona arancione del disagio far\u00e0 s\u00ec che la nostra pratica sia efficace e sicura!<\/p>\nNota importante: il ginocchio non \u00e8 un’area bersaglio<\/strong>. Non si dovrebbe MAI sentire alcun fastidio al ginocchio. \u00c8 possibile avvertire un leggero fastidio nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio, ma non nel ginocchio stesso. Quindi, se si avverte un fastidio al ginocchio stesso, ci si trova in una pericolosa zona rossa e si deve indietreggiare immediatamente!<\/p>\nCinque consigli per ogni praticante di yoga su come prevenire il dolore al ginocchio durante lo yoga<\/strong><\/h2>\n1. Aumentare la mobilit\u00e0 dell’articolazione dell’anca<\/strong><\/h3>\nCome accennato all’inizio di questo articolo, le ginocchia sono spesso costrette a compensare la mancanza di mobilit\u00e0 (o stabilit\u00e0) delle articolazioni circostanti. Nello yoga, questo vale soprattutto per l’articolazione dell’anca. Nelle posizioni che richiedono la rotazione interna o esterna dell’anca, le ginocchia sono molto a rischio se la mobilit\u00e0 non \u00e8 sufficiente e il praticante di yoga non lo riconosce o sceglie di ignorarlo.<\/p>\n
Pertanto, la sicurezza delle ginocchia inizia con un aumento sicuro della mobilit\u00e0 dell’articolazione dell’anca. In questa categoria, ci concentriamo principalmente sullo stretching dei muscoli che resistono alla rotazione esterna, come i glutei e i 6 rotatori laterali profondi. Un’ottima posizione per aumentare in modo sicuro la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca \u00e8 la posizione del grembo (o posizione del piccione reclinato). Poich\u00e9 non si usa il peso del corpo, questa posizione \u00e8 a basso rischio, ma comunque molto efficace.<\/p>\n
Per saperne di pi\u00f9: <\/em>Aprire i fianchi con la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilit\u00e0<\/em><\/a><\/p>\n![\"Posizione](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Posizione-di-apertura-dellanca.jpg\" "\\"Posizione")
<\/a><\/span><\/p>\n2. Evitare i dolori alle ginocchia prendendo coscienza dei propri piedi<\/strong><\/h3>\nL’articolazione del ginocchio \u00e8 principalmente un’articolazione a cerniera, ma consente una certa rotazione. Quando forziamo questa rotazione, mettiamo le ginocchia in grave pericolo. Per questo motivo, dobbiamo prestare attenzione a qualsiasi sensazione di dolore o fastidio in prossimit\u00e0 o all’interno del ginocchio. A volte, per\u00f2, soprattutto se il nostro corpo \u00e8 molto caldo, percepiamo un’ampiezza di movimento maggiore di quanto sia salutare per noi. Pertanto, consiglio sempre ai miei studenti di cercare di stabilizzare l’articolazione del ginocchio piegando o “flettendo” il piede della gamba che si trova nella rotazione esterna dell’anca.<\/p>\n
Nelle posizioni in cui il ginocchio \u00e8 piegato con un angolo compreso tra 45 e 90 gradi, suggerisco di flettere il piede. Un esempio di queste posizioni \u00e8 la posizione dell\u2019embrione e la posizione del ciocco di legno. Secondo la mia esperienza, la flessione del piede impegna naturalmente la gamba e pone le articolazioni in una posizione anatomicamente pi\u00f9 stabile. Ci\u00f2 contribuisce a facilitare il movimento della gamba come un’unica unit\u00e0 a partire dall’anca. Questo, a sua volta, diminuisce la possibilit\u00e0 di una sollecitazione rotazionale inappropriata dell’articolazione del ginocchio.<\/p>\n
Nelle posizioni di apertura dell’anca come la posizione del piccione, in cui il ginocchio ruotato esternamente \u00e8 pi\u00f9 piegato (pi\u00f9 chiuso), la flessione del piede pu\u00f2 limitare inutilmente la posizione (o mettere troppo sotto sforzo l’articolazione del ginocchio). In questi casi, in cui c’\u00e8 poco spazio tra il polpaccio e la coscia, provate a “flessione” del piede. Il “floint” \u00e8 un piede allungato (esteso), che si muove con il cuscinetto invece che con la punta. In altre parole, si tratta di un punto ma con le dita dei piedi divaricate e flesse all’indietro. Ho scoperto che questa tecnica \u00e8 molto utile per stabilizzare (e quindi proteggere) l’articolazione del ginocchio nelle posture in cui la gamba \u00e8 ruotata esternamente nell’articolazione dell’anca e il ginocchio \u00e8 quasi completamente chiuso.<\/p>\n
![\"Piede](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Piede-flesso.jpg\" "\\"Piede")
<\/a><\/span>![\"Piede](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Piede-semi-flessibile-Flointed.jpg\" "\\"Piede")
<\/a><\/span><\/p>\n3. Per evitare il dolore alle ginocchia, sollevare il bacino o le ginocchia.<\/strong><\/h3>\nL’articolazione del ginocchio e dell’anca sono intimamente legate nella loro funzione. Sollevando il bacino rispetto alle ginocchia, si pu\u00f2 aumentare la gamma di mobilit\u00e0 percepita e quindi prevenire il dolore al ginocchio nello yoga e ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, posizionare un cuscino o un blocco sotto il gluteo anteriore nella posizione del piccione riduce notevolmente il rischio di sforzare il ginocchio in una rotazione inappropriata.<\/p>\n
D’altra parte, anche sollevare le ginocchia rispetto al bacino pu\u00f2 aiutarci a mantenere le ginocchia al sicuro. Un esempio di ci\u00f2 \u00e8 il posizionamento di un cuscino o di un blocco sotto il ginocchio piegato in Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantenendo il ginocchio nella posizione in cui lo abbiamo portato, grazie a una sicura rotazione esterna dell’anca, si evita di premere il ginocchio verso il basso quando si piega il busto in avanti:<\/p>\n
![\"Facile](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Facile-posizione-del-piccione.jpg\" "\\"Facile")
<\/a><\/span>![\"Modifiche](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Modifiche-allo-yoga-per-ginocchia-sensibili.jpg\" "\\"Modifiche")
<\/a><\/span><\/p>\n4. Non iperestendete le ginocchia<\/strong><\/h3>\nL’iperestensione del ginocchio, soprattutto quando si sostiene un peso, pu\u00f2 causare uno stress all’articolazione, in quanto esercita una tensione malsana sul legamento crociato anteriore (ACL), sul legamento crociato posteriore (PCL) e sui legamenti poplitei (lungo la parte posteriore del ginocchio). Con il tempo, l’iperestensione regolare delle ginocchia pu\u00f2 portare a gonfiore, dolore e a una gamma limitata di movimenti. Oltre a queste conseguenze sull’articolazione del ginocchio, l’iperestensione delle ginocchia provoca anche una curva lombare esagerata (iperlordosi). Se siete inclini all’iperestensione, provate a fare quanto segue:<\/p>\n
![\"Ginocchia](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Ginocchia-sicure-nello-yoga.jpg\" "\\"Ginocchia")
<\/a><\/span><\/p>\n5. Migliorare l’allineamento attraverso il bilanciamento<\/strong><\/h3>\nIl ginocchio \u00e8 fortemente influenzato dall’allineamento dei piedi. Quando i legamenti su entrambi i lati delle ginocchia sono ugualmente forti, la rotula scivola senza ostacoli e la cartilagine sotto la rotula non si consuma.<\/p>\n
Le posizioni di equilibrio con una gamba dritta in piedi aiutano ad allenare i muscoli dei piedi che garantiscono un arco plantare sano e una distribuzione ottimale del peso attraverso i piedi.<\/p>\n
Le posizioni di equilibrio con le ginocchia piegate, come la posizione dell’aquila, allenano l’allineamento funzionale delle ginocchia, che le protegge da futuri infortuni.<\/p>\n
Sei modifiche per lo yoga con ginocchia sensibili<\/strong><\/h2>\n1. Non flettete completamente le ginocchia<\/strong><\/h3>\nPer prevenire il dolore alle ginocchia nello yoga, assicuratevi di consigliare ai vostri studenti di evitare di flettere completamente le ginocchia se hanno problemi alle ginocchia o ginocchia sensibili. Nelle posizioni sedute, come la posizione del fulmine (Vajrasana), la posizione dell’eroe (Virasana) e la posizione del bambino (Shashankasana), assicuratevi di sostenere il bacino, in modo che il ginocchio non debba piegarsi completamente. Si pu\u00f2 anche usare una coperta arrotolata come cuneo tra i polpacci e le cosce per proteggere ulteriormente le ginocchia:<\/p>\n
![\"Posizione](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Posizione-del-bambino-modificata.jpg\" "\\"Posizione")
<\/a><\/span>![\"Come](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Come-evitare-il-dolore-al-ginocchio-nello-yoga.jpg\" "\\"Come")
<\/a><\/span><\/p>\n2. Evitare sempre la rotazione del ginocchio<\/strong><\/h3>\nNelle aperture dell’anca da seduti \u00e8 necessario sollevare il bacino e allo stesso tempo assicurarsi che il ginocchio sia appoggiato e non in sospensione. L’elevazione del bacino facilita la rotazione dell’articolazione dell’anca, mentre il sostegno del ginocchio con coperte arrotolate o blocchi fa s\u00ec che le ginocchia non si deprimano (e quindi subiscano una forza di rotazione) quando ci pieghiamo in avanti. Quindi, ad esempio, in Baddha Konasana, sedetevi su un blocco per facilitare l’inclinazione del bacino e, ponendo un supporto sotto le ginocchia, proteggete le ginocchia dalle forze di rotazione:<\/p>\n
![\"La](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/La-Bound-Angle-Pose-modifica-il-dolore-al-ginocchio.jpg\" "\\"La")
<\/a><\/span><\/p>\n3. Tenere le ginocchia sollevate dal pavimento<\/strong><\/h3>\nPer molte persone che soffrono di dolore al ginocchio, inginocchiarsi \u00e8 doloroso. Nelle lezioni di yoga, questi studenti provano dolore in posizioni come la posizione del gatto o quella della tigre. Si pu\u00f2 rimediare facilmente sollevando gli stinchi, in modo da non esercitare pressione sulle rotule.<\/p>\n
![\"Modifiche](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Modifiche-allo-yoga-per-il-dolore-al-ginocchio.jpg\" "\\"Modifiche")
<\/a><\/span><\/p>\n4. Attenzione alle posizioni<\/strong><\/h3>\nUn errore comune nelle posizioni in piedi a gambe larghe, come le Posizioni del Guerriero, \u00e8 quello di aprire troppo la posizione. Gli studenti cercano di imitare l’insegnante o i compagni pi\u00f9 flessibili. Aprono i piedi in una posizione ampia, con l’obiettivo di portare la coscia anteriore parallela al tappetino. A causa della mancanza di flessibilit\u00e0 del gruppo degli adduttori (interno coscia), il ginocchio anteriore viene tirato verso l’interno e si esercita una forza inappropriata sul ginocchio interno. Le persone con problemi alle ginocchia non dovrebbero cercare di assumere una posizione profonda da guerriero, ma tenere i piedi pi\u00f9 vicini e concentrarsi sull’allineamento delle ginocchia. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere trovarsi sopra o dietro la caviglia e la rotula dovrebbe puntare verso il secondo dito del piede. \u00c8 utile mantenere attivo l’arco del piede, sollevando prima l’alluce da terra e poi riportando le dita sul tappetino, sempre mantenendo l’arco:<\/p>\n
![\"Come](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Come-eseguire-la-posizione-del-guerriero.jpg\" "\\"Come")
<\/a><\/span><\/p>\n5. Non abbassarsi troppo<\/strong><\/h3>\nLe persone con problemi o dolori alle ginocchia dovrebbero fare molta attenzione ad abbassare i fianchi sotto le ginocchia. Pertanto, posizioni come lo Yoga Squat e la posizione del corvo sono controindicate e dovrebbero essere evitate.<\/p>\n
6. Utilizzare un blocco per allineare le ginocchia<\/strong><\/h3>\nPosizionare un blocco appena sotto le ginocchia nelle posizioni in piedi, come il Piegamento in avanti e la Posizione della sedia. Stringete un blocco tra gli stinchi nella posizione della sedia. Questa modifica aiuta a mantenere un allineamento sicuro delle ginocchia, in cui le ginocchia sono allineate con le dita dei piedi. La stessa modifica pu\u00f2 essere applicata anche ai piegamenti in avanti da in piedi. Esaminate le variazioni seguenti che garantiscono un corretto allineamento delle ginocchia e del bacino:<\/p>\n
![\"Posizione](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Posizione-della-sedia-modificata-per-ginocchia-sensibili.jpg\" "\\"Posizione")
<\/a><\/span>![\"Yoga](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Yoga-per-ginocchia-sensibili.jpg\" "\\"Yoga")
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Come prevenire il dolore al ginocchio nello yoga per ginocchia sensibili | Blog Arhanta<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Scoprite come prevenire il dolore al ginocchio nello yoga e come modificare lo yoga per le ginocchia sensibili: 5 consigli per mantenere le ginocchia al sicuro e 6 modifiche dello yoga per le lesioni alle ginocchia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/it\/come-evitare-un-infortunio-al-ginocchio\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Come evitare dolori e lesioni alle ginocchia nello yoga per ginocchia sensibili\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Scoprite come prevenire il dolore al ginocchio nello yoga e come modificare lo yoga per le ginocchia sensibili: 5 consigli per mantenere 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Legamenti collaterali:<\/strong> I due legamenti collaterali collegano il femore alla tibia, all’interno e all’esterno del ginocchio. Il legamento collaterale mediale (MCL) si attacca al menisco e si fonde con l’articolazione. Il legamento collaterale laterale (LCL) \u00e8 pi\u00f9 indipendente. Questi due legamenti hanno la funzione di impedire al ginocchio di piegarsi verso l’interno o verso l’esterno e di resistere alla rotazione del ginocchio quando \u00e8 flesso.<\/p>\n Legamenti crociati: <\/strong>I cosiddetti legamenti crociati del ginocchio si trovano nella parte interna del ginocchio. Sono il principale stabilizzatore dell’articolazione del ginocchio e tengono uniti il femore e la tibia.<\/p>\n Il legamento crociato anteriore (LCA) si attacca alla parte anteriore della tibia e corre verso la parte interna della base del femore. Impedisce alla tibia di scivolare in avanti sotto il femore. Il legamento crociato anteriore impedisce inoltre un’eccessiva rotazione interna del ginocchio flesso. La lesione pi\u00f9 comune si verifica quando un ginocchio parzialmente flesso viene costretto a una rotazione interna. Ci\u00f2 richiede una forza notevole e si verifica spesso negli incidenti sugli sci.<\/p>\n Il PCL (legamento crociato posteriore) impedisce alla tibia di scivolare all’indietro sotto il femore. \u00c8 la forza principale che tiene insieme le ginocchia iperestese.<\/p>\n I menischi (al plurale) sono due pezzi semicircolari di cartilagine aggiuntiva che si trovano sull’area quasi piatta della tibia. Ce n’\u00e8 uno per lato, il menisco mediale (interno) e quello laterale (esterno) del ginocchio.<\/p>\n Lo scopo dei menischi \u00e8 quello di fornire una coppa per l’appoggio del femore sulla tibia. Grazie alla loro qualit\u00e0 spugnosa, i menischi fungono da ammortizzatori e rendono possibili movimenti come la flessione, l’estensione e la rotazione.<\/p>\n I menischi non sono fissi in posizione, si muovono e distorcono la loro forma, sono schiacciati e scivolano quando muoviamo le ginocchia.<\/p>\n Ci sono tre muscoli principali che hanno un impatto diretto sulla funzionalit\u00e0 del ginocchio: il quadricipite, i tendini del ginocchio e la banda ileotibiale.<\/p>\n Uno squilibrio di questi muscoli pu\u00f2 causare disagi o addirittura lesioni nella pratica dello yoga. In una lezione di yoga ben strutturata, allunghiamo e attiviamo questi gruppi muscolari per portarli a un migliore equilibrio.<\/em><\/p>\n Quadricipiti:<\/strong> si tratta di un grande gruppo muscolare che comprende i quattro muscoli principali della parte anteriore della coscia. Quadricipite significa letteralmente quattro teste. \u00c8 il grande muscolo estensore del ginocchio e forma una grande massa carnosa che copre la parte anteriore e laterale del femore. Tutti e quattro i quadricipiti sono potenti estensori dell’articolazione del ginocchio. Sono fondamentali per camminare, correre, saltare e accovacciarsi. I quadricipiti, in particolare il vasto mediale <\/strong>e il vasto laterale, <\/strong>svolgono l’importante ruolo di stabilizzare la rotula e l’articolazione del ginocchio durante questi movimenti. Tutti e quattro i muscoli convergono intorno alla rotula e vi si attaccano, proseguendo poi attraverso un legamento (il legamento\/tendine rotuleo) per attaccarsi alla parte superiore della tibia.<\/p>\n Gli hamstring, o muscoli ischiocrurali: i <\/strong>muscoli che compongono il gruppo degli hamstring sono tre (il bicipite femorale<\/strong>, il semitendinoso <\/strong>e il semimembranoso<\/strong>). Gli hamstrings nella parte posteriore del ginocchio bilanciano l’azione del quadricipite. Quando il ginocchio si raddrizza, i tendini del ginocchio si allungano. Se i tendini del ginocchio si accorciano, i quadricipiti si allungano. I tendini del ginocchio ruotano anche la tibia quando il ginocchio \u00e8 flesso.<\/p>\n La fascia ileotibiale: <\/strong>la ITB corre lungo la parte esterna della gamba fino alla tibia. \u00c8 un lungo pezzo di fascia che si collega al bacino tramite un muscolo chiamato tensore della fascia latae<\/strong>. Aiuta a stabilizzare il ginocchio, soprattutto durante la camminata e la corsa. In caso di uso eccessivo, la ITB pu\u00f2 aderire alla fascia del quadricipite laterale sottostante e quindi limitare i movimenti. Una ITB allentata, tuttavia, pu\u00f2 causare instabilit\u00e0 nella corsa e nel ciclismo, mentre una ITB tesa pu\u00f2 causare dolore al ginocchio quando si assumono posizioni che richiedono la rotazione esterna dell’anca.<\/p>\n Per prevenire lo stiramento delle ginocchia ed evitare il dolore alle ginocchia nello yoga dobbiamo tenere a mente due principi:<\/p>\n L’articolazione del ginocchio \u00e8 un’articolazione a cerniera. Ci\u00f2 significa che il ginocchio pu\u00f2 aprirsi e chiudersi, proprio come una porta. Dal punto di vista anatomico, l’articolazione del ginocchio consente principalmente la flessione e l’estensione, ma permette anche un piccolo grado di rotazione mediale e laterale. Questa rotazione pu\u00f2 avvenire solo quando il ginocchio \u00e8 flesso. Se il ginocchio non \u00e8 flesso, la rotazione avviene nell’articolazione dell’anca.<\/p>\n Secondo la mia esperienza, trattare il ginocchio come se non potesse ruotare aiuta me e i miei studenti a mantenere le ginocchia sicure. \u00c8 incredibilmente difficile misurare o percepire l’intervallo di rotazione sicuro, poich\u00e9 siamo impegnati nella nostra pratica.<\/p>\n Il mio consiglio urgente \u00e8 di trattare le ginocchia come se potessero aprirsi e chiudersi e di creare qualsiasi rotazione interna o esterna in una posizione solo nell’articolazione dell’anca!<\/p><\/blockquote>\n Ora, nei nostri corsi di formazione per insegnanti di yoga, parliamo molto della funzionalit\u00e0 della pratica yoga, rispetto a un approccio estetico. Ogni posizione yoga ha delle aree muscolari bersaglio sulle quali vogliamo porre un’adeguata sollecitazione. Questa sollecitazione pu\u00f2 essere in termini di sensazione di allungamento, ma anche di contrazione, di attivazione. Per misurare la quantit\u00e0 appropriata di stress, utilizziamo lo strumento del semaforo<\/strong>.<\/p>\n Il rosso <\/strong>rappresenta il dolore o un disagio intenso che non si attenua. L’arancione <\/strong>indica un disagio gestibile, mentre il verde <\/strong>indica l’assenza di disagio. Come si pu\u00f2 intuire, dovremmo sempre puntare alla zona arancione. Praticare all’interno della zona arancione del disagio far\u00e0 s\u00ec che la nostra pratica sia efficace e sicura!<\/p>\n Nota importante: il ginocchio non \u00e8 un’area bersaglio<\/strong>. Non si dovrebbe MAI sentire alcun fastidio al ginocchio. \u00c8 possibile avvertire un leggero fastidio nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio, ma non nel ginocchio stesso. Quindi, se si avverte un fastidio al ginocchio stesso, ci si trova in una pericolosa zona rossa e si deve indietreggiare immediatamente!<\/p>\n Come accennato all’inizio di questo articolo, le ginocchia sono spesso costrette a compensare la mancanza di mobilit\u00e0 (o stabilit\u00e0) delle articolazioni circostanti. Nello yoga, questo vale soprattutto per l’articolazione dell’anca. Nelle posizioni che richiedono la rotazione interna o esterna dell’anca, le ginocchia sono molto a rischio se la mobilit\u00e0 non \u00e8 sufficiente e il praticante di yoga non lo riconosce o sceglie di ignorarlo.<\/p>\n Pertanto, la sicurezza delle ginocchia inizia con un aumento sicuro della mobilit\u00e0 dell’articolazione dell’anca. In questa categoria, ci concentriamo principalmente sullo stretching dei muscoli che resistono alla rotazione esterna, come i glutei e i 6 rotatori laterali profondi. Un’ottima posizione per aumentare in modo sicuro la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca \u00e8 la posizione del grembo (o posizione del piccione reclinato). Poich\u00e9 non si usa il peso del corpo, questa posizione \u00e8 a basso rischio, ma comunque molto efficace.<\/p>\n Per saperne di pi\u00f9: <\/em>Aprire i fianchi con la posizione del piccione per tutti i livelli di mobilit\u00e0<\/em><\/a><\/p>\n L’articolazione del ginocchio \u00e8 principalmente un’articolazione a cerniera, ma consente una certa rotazione. Quando forziamo questa rotazione, mettiamo le ginocchia in grave pericolo. Per questo motivo, dobbiamo prestare attenzione a qualsiasi sensazione di dolore o fastidio in prossimit\u00e0 o all’interno del ginocchio. A volte, per\u00f2, soprattutto se il nostro corpo \u00e8 molto caldo, percepiamo un’ampiezza di movimento maggiore di quanto sia salutare per noi. Pertanto, consiglio sempre ai miei studenti di cercare di stabilizzare l’articolazione del ginocchio piegando o “flettendo” il piede della gamba che si trova nella rotazione esterna dell’anca.<\/p>\n Nelle posizioni in cui il ginocchio \u00e8 piegato con un angolo compreso tra 45 e 90 gradi, suggerisco di flettere il piede. Un esempio di queste posizioni \u00e8 la posizione dell\u2019embrione e la posizione del ciocco di legno. Secondo la mia esperienza, la flessione del piede impegna naturalmente la gamba e pone le articolazioni in una posizione anatomicamente pi\u00f9 stabile. Ci\u00f2 contribuisce a facilitare il movimento della gamba come un’unica unit\u00e0 a partire dall’anca. Questo, a sua volta, diminuisce la possibilit\u00e0 di una sollecitazione rotazionale inappropriata dell’articolazione del ginocchio.<\/p>\n Nelle posizioni di apertura dell’anca come la posizione del piccione, in cui il ginocchio ruotato esternamente \u00e8 pi\u00f9 piegato (pi\u00f9 chiuso), la flessione del piede pu\u00f2 limitare inutilmente la posizione (o mettere troppo sotto sforzo l’articolazione del ginocchio). In questi casi, in cui c’\u00e8 poco spazio tra il polpaccio e la coscia, provate a “flessione” del piede. Il “floint” \u00e8 un piede allungato (esteso), che si muove con il cuscinetto invece che con la punta. In altre parole, si tratta di un punto ma con le dita dei piedi divaricate e flesse all’indietro. Ho scoperto che questa tecnica \u00e8 molto utile per stabilizzare (e quindi proteggere) l’articolazione del ginocchio nelle posture in cui la gamba \u00e8 ruotata esternamente nell’articolazione dell’anca e il ginocchio \u00e8 quasi completamente chiuso.<\/p>\n L’articolazione del ginocchio e dell’anca sono intimamente legate nella loro funzione. Sollevando il bacino rispetto alle ginocchia, si pu\u00f2 aumentare la gamma di mobilit\u00e0 percepita e quindi prevenire il dolore al ginocchio nello yoga e ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, posizionare un cuscino o un blocco sotto il gluteo anteriore nella posizione del piccione riduce notevolmente il rischio di sforzare il ginocchio in una rotazione inappropriata.<\/p>\n D’altra parte, anche sollevare le ginocchia rispetto al bacino pu\u00f2 aiutarci a mantenere le ginocchia al sicuro. Un esempio di ci\u00f2 \u00e8 il posizionamento di un cuscino o di un blocco sotto il ginocchio piegato in Janu Shirshasana o Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Mantenendo il ginocchio nella posizione in cui lo abbiamo portato, grazie a una sicura rotazione esterna dell’anca, si evita di premere il ginocchio verso il basso quando si piega il busto in avanti:<\/p>\n L’iperestensione del ginocchio, soprattutto quando si sostiene un peso, pu\u00f2 causare uno stress all’articolazione, in quanto esercita una tensione malsana sul legamento crociato anteriore (ACL), sul legamento crociato posteriore (PCL) e sui legamenti poplitei (lungo la parte posteriore del ginocchio). Con il tempo, l’iperestensione regolare delle ginocchia pu\u00f2 portare a gonfiore, dolore e a una gamma limitata di movimenti. Oltre a queste conseguenze sull’articolazione del ginocchio, l’iperestensione delle ginocchia provoca anche una curva lombare esagerata (iperlordosi). Se siete inclini all’iperestensione, provate a fare quanto segue:<\/p>\n Il ginocchio \u00e8 fortemente influenzato dall’allineamento dei piedi. Quando i legamenti su entrambi i lati delle ginocchia sono ugualmente forti, la rotula scivola senza ostacoli e la cartilagine sotto la rotula non si consuma.<\/p>\n Le posizioni di equilibrio con una gamba dritta in piedi aiutano ad allenare i muscoli dei piedi che garantiscono un arco plantare sano e una distribuzione ottimale del peso attraverso i piedi.<\/p>\n Le posizioni di equilibrio con le ginocchia piegate, come la posizione dell’aquila, allenano l’allineamento funzionale delle ginocchia, che le protegge da futuri infortuni.<\/p>\n Per prevenire il dolore alle ginocchia nello yoga, assicuratevi di consigliare ai vostri studenti di evitare di flettere completamente le ginocchia se hanno problemi alle ginocchia o ginocchia sensibili. Nelle posizioni sedute, come la posizione del fulmine (Vajrasana), la posizione dell’eroe (Virasana) e la posizione del bambino (Shashankasana), assicuratevi di sostenere il bacino, in modo che il ginocchio non debba piegarsi completamente. Si pu\u00f2 anche usare una coperta arrotolata come cuneo tra i polpacci e le cosce per proteggere ulteriormente le ginocchia:<\/p>\n Nelle aperture dell’anca da seduti \u00e8 necessario sollevare il bacino e allo stesso tempo assicurarsi che il ginocchio sia appoggiato e non in sospensione. L’elevazione del bacino facilita la rotazione dell’articolazione dell’anca, mentre il sostegno del ginocchio con coperte arrotolate o blocchi fa s\u00ec che le ginocchia non si deprimano (e quindi subiscano una forza di rotazione) quando ci pieghiamo in avanti. Quindi, ad esempio, in Baddha Konasana, sedetevi su un blocco per facilitare l’inclinazione del bacino e, ponendo un supporto sotto le ginocchia, proteggete le ginocchia dalle forze di rotazione:<\/p>\n Per molte persone che soffrono di dolore al ginocchio, inginocchiarsi \u00e8 doloroso. Nelle lezioni di yoga, questi studenti provano dolore in posizioni come la posizione del gatto o quella della tigre. Si pu\u00f2 rimediare facilmente sollevando gli stinchi, in modo da non esercitare pressione sulle rotule.<\/p>\n Un errore comune nelle posizioni in piedi a gambe larghe, come le Posizioni del Guerriero, \u00e8 quello di aprire troppo la posizione. Gli studenti cercano di imitare l’insegnante o i compagni pi\u00f9 flessibili. Aprono i piedi in una posizione ampia, con l’obiettivo di portare la coscia anteriore parallela al tappetino. A causa della mancanza di flessibilit\u00e0 del gruppo degli adduttori (interno coscia), il ginocchio anteriore viene tirato verso l’interno e si esercita una forza inappropriata sul ginocchio interno. Le persone con problemi alle ginocchia non dovrebbero cercare di assumere una posizione profonda da guerriero, ma tenere i piedi pi\u00f9 vicini e concentrarsi sull’allineamento delle ginocchia. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere trovarsi sopra o dietro la caviglia e la rotula dovrebbe puntare verso il secondo dito del piede. \u00c8 utile mantenere attivo l’arco del piede, sollevando prima l’alluce da terra e poi riportando le dita sul tappetino, sempre mantenendo l’arco:<\/p>\n Le persone con problemi o dolori alle ginocchia dovrebbero fare molta attenzione ad abbassare i fianchi sotto le ginocchia. Pertanto, posizioni come lo Yoga Squat e la posizione del corvo sono controindicate e dovrebbero essere evitate.<\/p>\n Posizionare un blocco appena sotto le ginocchia nelle posizioni in piedi, come il Piegamento in avanti e la Posizione della sedia. Stringete un blocco tra gli stinchi nella posizione della sedia. Questa modifica aiuta a mantenere un allineamento sicuro delle ginocchia, in cui le ginocchia sono allineate con le dita dei piedi. La stessa modifica pu\u00f2 essere applicata anche ai piegamenti in avanti da in piedi. Esaminate le variazioni seguenti che garantiscono un corretto allineamento delle ginocchia e del bacino:<\/p>\n Il dolore alle ginocchia \u00e8, purtroppo, relativamente comune nello yoga. Leggete questo blog se avete ginocchia sensibili o temete lesioni al ginocchio. Qui condivido 11 consigli e modifiche per prevenire dolori e lesioni alle ginocchia nello yoga.<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":439866,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[1156,1157],"class_list":["post-432456","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","tag-dolore-al-ginocchio","tag-yoga-per-il-dolore-al-ginocchio-e-le-lesioni","post-wrapper","thrv_wrapper"],"yoast_head":"\n<\/a><\/span><\/p>\nI menischi<\/strong><\/h3>\n
Per gli appassionati di anatomia: quali sono i muscoli intorno al ginocchio?<\/strong><\/h3>\n
Come prevenire il dolore al ginocchio nello yoga<\/strong><\/h2>\n
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Cinque consigli per ogni praticante di yoga su come prevenire il dolore al ginocchio durante lo yoga<\/strong><\/h2>\n
1. Aumentare la mobilit\u00e0 dell’articolazione dell’anca<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n2. Evitare i dolori alle ginocchia prendendo coscienza dei propri piedi<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n3. Per evitare il dolore alle ginocchia, sollevare il bacino o le ginocchia.<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n4. Non iperestendete le ginocchia<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n5. Migliorare l’allineamento attraverso il bilanciamento<\/strong><\/h3>\n
Sei modifiche per lo yoga con ginocchia sensibili<\/strong><\/h2>\n
1. Non flettete completamente le ginocchia<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n2. Evitare sempre la rotazione del ginocchio<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n3. Tenere le ginocchia sollevate dal pavimento<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n4. Attenzione alle posizioni<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/p>\n5. Non abbassarsi troppo<\/strong><\/h3>\n
6. Utilizzare un blocco per allineare le ginocchia<\/strong><\/h3>\n
<\/a><\/span><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"