{"id":433518,"date":"2023-01-23T13:11:15","date_gmt":"2023-01-23T13:11:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/?p=433518"},"modified":"2023-02-15T07:57:53","modified_gmt":"2023-02-15T07:57:53","slug":"como-o-yoga-pode-ajudar-a-aliviar-as-doresp-cronicas-das-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-o-yoga-pode-ajudar-a-aliviar-as-doresp-cronicas-das-costas\/","title":{"rendered":"Yoga Para as Dores Lombares Inferiores: Como o Yoga Pode Ajudar a Aliviar as Dores Cr\u00f3nicas nas Costas"},"content":{"rendered":"<p>O Estudo de Coorte Brit\u00e2nico de 1970 (BCS70) segue as vidas de cerca de 17.000 pessoas nascidas em Inglaterra, Esc\u00f3cia e uma \u00fanica semana em 1970 at\u00e9 hoje. Um <a href=\"https:\/\/www.bbc.com\/news\/health-57982476\">artigo recente da BBC<\/a> declarou que, segundo este estudo, cerca de 21% da popula\u00e7\u00e3o do Reino Unido que est\u00e1 na casa dos 40 anos sofre de problemas recorrentes de costas.<\/p>\n<p>N\u00e3o surpreendentemente, um n\u00famero crescente destes casos deve-se a estilos de vida sedent\u00e1rios, hor\u00e1rios de trabalho alargados, m\u00e1s posturas, e um h\u00e1bito de desleixo. A pr\u00e1tica de yoga na sequ\u00eancia certa n\u00e3o s\u00f3 reduz as dores lombares como tamb\u00e9m evita a sua recorr\u00eancia. Ajuda muito na liberta\u00e7\u00e3o de tens\u00f5es profundamente mantidas e proporciona for\u00e7a, flexibilidade e conforto \u00e0 regi\u00e3o das costas.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, como funciona exactamente o yoga para aliviar as dores lombares de uma pessoa? H\u00e1 algo que precisa de saber ao conceber uma sequ\u00eancia de yoga para as dores lombares?<\/p>\n<p>Saiba mais \u00e0 medida que l\u00ea.<\/p>\n<p>Ao ensinar yoga, ter\u00e1 muitos estudantes que sofrem de dores cr\u00f3nicas na regi\u00e3o lombar. A dor lombar \u00e9 tamb\u00e9m frequentemente a raz\u00e3o pela qual uma pessoa inicia uma pr\u00e1tica de yoga. Procuram uma forma de lidar com, ou mesmo curar, as suas dores lombares. Portanto, \u00e9 de grande benef\u00edcio para os seus estudantes se souber como melhor orient\u00e1-los na pr\u00e1tica de yoga para o al\u00edvio das dores lombares.<\/p>\n<h2><strong>O Que Causa as Dores nas Costas?<\/strong><\/h2>\n<p>A dor lombar geral \u00e9 sentida de forma diferente de pessoa para pessoa. Mas \u00e9 sobretudo um factor constante e perturbador na sua vida que n\u00e3o parece ter uma causa m\u00e9dica clara.<\/p>\n<p>As causas das dores lombares cr\u00f3nicas s\u00e3o complexas e podem ser influenciadas por muitos factores, como por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>padr\u00f5es posturais,<\/li>\n<li>tens\u00e3o muscular,<\/li>\n<li>stress mental,<\/li>\n<li>falta de exerc\u00edcio ou demasiado exerc\u00edcio,<\/li>\n<li>requisitos do trabalho, e<\/li>\n<li>les\u00f5es antigas<\/li>\n<\/ul>\n<p>A maioria das dores nas costas come\u00e7a com distor\u00e7\u00f5es posturais, que resultam num desequil\u00edbrio na f\u00e1scia e nos tecidos musculares. As distor\u00e7\u00f5es posturais s\u00e3o muitas vezes causadas por movimentos repetitivos ou padr\u00f5es habituais, tais como sentar-se extensivamente ou descuidar-se. Como a actividade \u00e9 repetida com tanta frequ\u00eancia, o corpo desenvolve naturalmente desequil\u00edbrios de for\u00e7a e flexibilidade na parte da frente, nas costas ou nos lados.<\/p>\n<p>Hoje em dia, a maioria das pessoas est\u00e1 sentada a maior parte do dia. Este estilo de vida sedent\u00e1rio leva a flex\u00f5es apertadas da anca (quadr\u00edceps e psoas) que, por sua vez, podem causar compress\u00e3o da parte frontal das v\u00e9rtebras. Isto leva a uma diminui\u00e7\u00e3o da curva lombar e pode eventualmente contribuir para (por exemplo) a h\u00e9rnia de discos.<\/p>\n<h3><strong>Yoga Para Al\u00edvio das Dores nas Costas: Mito ou Verdade?<\/strong><\/h3>\n<p>O Yoga em geral aumenta grandemente a consci\u00eancia corporal e melhora a postura. Muitos professores de yoga afirmam mesmo que o yoga pode ser mais ben\u00e9fico para a lombalgia do que a fisioterapia convencional. Ainda que esta possa parecer uma afirma\u00e7\u00e3o extrema, existem provas cient\u00edficas que apoiam esta afirma\u00e7\u00e3o. V\u00e1rios estudos indicam que o yoga pode ser um tratamento eficaz para as dores lombares cr\u00f3nicas ou recorrentes. Num estudo particular, realizado em 2011 na Universidade de York, Heslington, Reino Unido, o objectivo era comparar a efic\u00e1cia do yoga com os cuidados habituais para as dores lombares cr\u00f3nicas.<\/p>\n<p>Os resultados parecem promissores no in\u00edcio: 93 (60%) pacientes ofereceram yoga em pelo menos 3 das primeiras 6 sess\u00f5es e pelo menos 3 outras sess\u00f5es. O grupo de yoga teve uma fun\u00e7\u00e3o lombar melhor aos 3, 6, e 12 meses do que o grupo de cuidados habituais. O grupo de yoga e os grupos de cuidados habituais tiveram dores nas costas e resultados de sa\u00fade geral semelhantes aos 3, 6, e 12 meses, e o grupo de yoga teve resultados mais elevados de auto-efic\u00e1cia na dor aos 3 e 6 meses, mas n\u00e3o aos 12 meses. Contudo, apenas dois dos 157 participantes dos cuidados habituais, mas 12 dos 156 participantes de yoga, reportaram eventos adversos. Reportaram um aumento da dor ap\u00f3s 12 meses do estudo[1].<\/p>\n<blockquote><p><strong>O que \u00e9 importante ler a partir destes resultados \u00e9 que apenas se aplicado correctamente e com a correcta compreens\u00e3o da anatomia (e com a orienta\u00e7\u00e3o do fisioterapeuta que o trata), o yoga pode ser uma grande ferramenta contra as dores cr\u00f3nicas nas costas. Mas o yoga tamb\u00e9m pode ter efeitos adversos. Certas posturas, quando praticadas incorrectamente para a anatomia individual e problemas de uma pessoa, podem agravar a causa das dores cr\u00f3nicas nas costas.<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h3><strong>Estudos sobre Yoga e Al\u00edvio das Dores de Costas<\/strong><\/h3>\n<p>Estudos recentes sugerem que uma sequ\u00eancia de yoga cuidadosamente adaptada pode reduzir as dores lombares cr\u00f3nicas e melhorar a capacidade de uma pessoa andar e mover-se. O NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) financiou um estudo de 90 pessoas com dores lombares cr\u00f3nicas, que mostrou que as pessoas que praticavam Iyengar Yoga tinham significativamente menos dor, incapacidade e depress\u00e3o ap\u00f3s 6 meses [2].<\/p>\n<p>O Dr. Padmini Tekur e co. realizou um ensaio de 7 dias na Swami Vivekananda Yoga Research Foundation com 80 pacientes que sofriam de dores cr\u00f3nicas na zona lombar. Os pacientes foram divididos em 2 grupos, um grupo seguindo a terapia de yoga e o outro seguindo a fisioterapia. Os resultados mostraram que a pr\u00e1tica do yoga \u00e9 mais eficaz do que a fisioterapia para melhorar a mobilidade espinhal e reduzir a dor, ansiedade e depress\u00e3o [3].<\/p>\n<h2><strong>Como a Pr\u00e1tica do Yoga Pode Aliviar as Dores nas Costas<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li>Em primeiro lugar, os exerc\u00edcios de yoga fortalecem os m\u00fasculos das costas e os m\u00fasculos abdominais. Ambos os grupos musculares s\u00e3o essenciais para manter uma postura corporal correcta e recta e para o movimento do corpo. Ao fortalecer esses m\u00fasculos e ao aumentar o seu controlo e consci\u00eancia, as dores nas costas podem ser significativamente reduzidas ou evitadas.<\/li>\n<li>Em segundo lugar, al\u00e9m do fortalecimento, os exerc\u00edcios de yoga tamb\u00e9m esticam os m\u00fasculos e permitem-lhes relaxar. As pessoas com dores lombares podem beneficiar muito com o alongamento n\u00e3o s\u00f3 dos m\u00fasculos das costas, mas de todo o corpo. Ao esticar os m\u00fasculos do tend\u00e3o, por exemplo, o movimento da p\u00e9lvis expande-se e a tens\u00e3o e o stress na zona lombar s\u00e3o reduzidos.<\/li>\n<li>Finalmente, os exerc\u00edcios de yoga estimulam o fluxo sangu\u00edneo em todo o corpo, permitindo que os nutrientes sejam transportados atrav\u00e9s do corpo e que as toxinas sejam removidas do corpo. Como resultado, a nutri\u00e7\u00e3o global dos m\u00fasculos lombares e dos tecidos moles \u00e9 melhorada.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>30 Minutos de Pr\u00e1tica de Yoga Asana para Al\u00edvio das Dores Lombares<\/strong><\/h3>\n<p>Ao ensinar esta sequ\u00eancia, ou qualquer outra sequ\u00eancia, a um estudante com dores lombares cr\u00f3nicas, solicita-lhe que pe\u00e7a ao seu m\u00e9dico ou fisioterapeuta qualquer conselho e contra-indica\u00e7\u00f5es. Quando souber que posi\u00e7\u00f5es ou exerc\u00edcios deve evitar e quais s\u00e3o altamente recomendados, pode ainda assim modificar a pr\u00e1tica. De um modo geral, uma pr\u00e1tica de yoga para al\u00edvio das dores lombares, deve concentrar-se nos seguintes pontos-chave:<\/p>\n<ul>\n<li>Alongamento dos flexores da anca<\/li>\n<li>Re-estabelecer uma curva lombar saud\u00e1vel<\/li>\n<li>Melhorar a mobilidade na parte da frente do corpo, com abridores de peito e curvas para tr\u00e1s<\/li>\n<li>Fortalecimento dos m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar<\/li>\n<li>Activando suavemente o n\u00facleo<\/li>\n<li>Pr\u00e1tica de relaxamento mental e concentra\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>1. Surya Namaskara Para as Dores nas Costas<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Surya Namaskar para al\u00edvio de dores nas costas \u00e9 um \u00f3ptimo lugar para come\u00e7ar! Pode come\u00e7ar a sua pr\u00e1tica com 5-7 minutos de Surya Namaskara. Surya Namaskara \u00e9 um excelente exerc\u00edcio de aquecimento, para al\u00edvio de dores lombares concebido para aquecer a coluna vertebral e subsequentemente os membros. A s\u00e9rie de passos proporciona uma excelente forma de alongar e fortalecer os m\u00fasculos relacionados com a dor nas costas, tais como os tend\u00f5es dos tend\u00f5es, os flexores da anca, a parte inferior das costas e os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n<p><em>Tempo para praticar: Como praticar a Sauda\u00e7\u00e3o Solar Cl\u00e1ssica<\/em><\/p>\n<p>Depois de completar o aquecimento com Surya Namaskara, deite-se em Shavasana (Corpse Pose) at\u00e9 que a sua respira\u00e7\u00e3o se torne lenta e est\u00e1vel novamente.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Surya-Namaskara_Sun-Salutation-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433521 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Surya-Namaskara_Sun-Salutation-1.jpg\" alt=\"Surya Namaskara Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol\" width=\"642\" height=\"482\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Surya-Namaskara_Sun-Salutation-1.jpg 642w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Surya-Namaskara_Sun-Salutation-1-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 642px) 100vw, 642px\" \/><\/a><\/p>\n<p><em>Continue a ler: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/5-razoes-importantes-que-nunca-se-deve-ignorar-as-saudacoes-ao-sol\/\">5 Raz\u00f5es importantes que nunca se deve ignorar Surya Namaskar<\/a><\/em><\/p>\n<h3><strong>2.\u00a0 Sarvangasana | Ombro<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sarvangasana, ou Salamba Sarvangasana, \u00e9 uma pose que ajuda a esticar os m\u00fasculos superiores do peito e do corpo ao mesmo tempo que envolve suavemente o n\u00facleo. \u00c9 uma pose calmante que ajuda a activar o nosso m\u00fasculo postural mais importante, o m\u00fasculo Psoas, durante o nosso esfor\u00e7o para manter a pose t\u00e3o direita e firme quanto poss\u00edvel. Mantenha esta pose, se necess\u00e1rio com o apoio de um cobertor dobrado por baixo da cintura do ombro, durante 30 &#8211; 60 segundos.\u00a0 Em seguida, deixar cair os p\u00e9s a meio caminho atr\u00e1s da cabe\u00e7a e rolar para baixo v\u00e9rtebras por v\u00e9rtebras, at\u00e9 que as costas repousem sobre o tapete. Se sentir aperto ou dor na parte inferior das costas durante a imobiliza\u00e7\u00e3o, solte mais cedo e abrace suavemente os joelhos em direc\u00e7\u00e3o ao peito depois de rolar para baixo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Sarvangasana_Shoulderstand.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433522 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Sarvangasana_Shoulderstand.jpg\" alt=\"Sarvangasana - Ombro\" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Sarvangasana_Shoulderstand.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Sarvangasana_Shoulderstand-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Sarvangasana_Shoulderstand-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>3.\u00a0 Ardha Setu Bandhasana | Half Bridge Pose<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ardha Setu Bandhasana \u00e9 uma excelente pose para fortalecer e activar os seus m\u00fasculos lombares e gl\u00fateos. \u00c0 medida que contrai o corpo das costas para se elevar na pose, activa-os. A parte inferior das costas e os gl\u00fateos s\u00e3o um grupo muscular que \u00e9 frequentemente fraco e apertado devido ao estilo de vida e postura errada. Activando-os nesta postura, melhora o fluxo sangu\u00edneo para os seus tecidos e revitaliza-os. Ao mesmo tempo, esta postura proporciona um alongamento suave do peito, dos m\u00fasculos abdominais, do grupo dos quadr\u00edceps e do psoas. Mantenha a pose durante 30 &#8211; 60 segundos, depois role sobre um dos lados para entrar na Postura da Crian\u00e7a.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Ardha-Setu-Bandhasana_Half-Bridge-Pose-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433523 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Ardha-Setu-Bandhasana_Half-Bridge-Pose-1.jpg\" alt=\"Ardha Setu Bandhasana - Meia Ponte Pose \" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Ardha-Setu-Bandhasana_Half-Bridge-Pose-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Ardha-Setu-Bandhasana_Half-Bridge-Pose-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Ardha-Setu-Bandhasana_Half-Bridge-Pose-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>4.\u00a0 Shashankasana | A Pose da Crian\u00e7a<\/strong><\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Shashankasana_Childs-Pose-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433524 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Shashankasana_Childs-Pose-1.jpg\" alt=\"Shashankasana - Pose Childs\" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Shashankasana_Childs-Pose-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Shashankasana_Childs-Pose-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Shashankasana_Childs-Pose-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<p>A Pose da Crian\u00e7a \u00e9 uma pose de relaxamento que tamb\u00e9m estica suavemente toda a parte de tr\u00e1s do corpo. Assegure-se de que tanto a cabe\u00e7a como as ancas est\u00e3o descansadas. Se necess\u00e1rio, coloque uma almofada debaixo das n\u00e1degas e a testa sobre os punhos empilhados. Enquanto mant\u00e9m a pose, concentre-se em respirar para dentro da barriga e para baixo das costas. Mantenha a pose durante 1-2 minutos e depois passe para Anahatasana.<\/p>\n<p><em>Leia mais: Como praticar correctamente Half Bridge Pose<\/em><\/p>\n<h3><strong>5.\u00a0 Anahatasana | Derretimento -Posi\u00e7\u00e3o do Cora\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>A Hart-Melting Pose \u00e9 uma grande pose para trazer mais mobilidade e abertura ao peito e meio das costas. Mas tamb\u00e9m estica suavemente os gl\u00fateos e os m\u00fasculos lombares inferiores, ajudando a restabelecer uma curva lombar saud\u00e1vel. Para entrar nesta pose, venha de quatro em quatro. Arqueia as costas inferiores e coloca os cotovelos no tapete, abaixo do ombro (mantendo a p\u00e9lvis acima dos joelhos). A partir daqui, comecem a endireitar os bra\u00e7os e alcancem com o peito e o queixo at\u00e9 ao tapete. Se o seu peito n\u00e3o estiver a descansar sobre o tapete, apoie-o com um cobertor dobrado. Se o seu pesco\u00e7o estiver apertado, pode tamb\u00e9m apoiar a testa no ch\u00e3o. Fique aqui durante 1-2 minutos e respire profundamente. Depois de soltar a pose, descanse novamente em Child&#8217;s Pose durante 30 &#8211; 45 segundos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Anahatasana_-elting-Heart-Pose-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433525 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Anahatasana_-elting-Heart-Pose-1.jpg\" alt=\"Anahatasana - elting Heart Pose\" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Anahatasana_-elting-Heart-Pose-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Anahatasana_-elting-Heart-Pose-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Anahatasana_-elting-Heart-Pose-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>6.\u00a0 Paschimottanasana | Sentado em Frente Curva<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Esta \u00e9 uma destas poses que pode causar mais danos do que bem se praticada incorrectamente. A Dobra Sentada para a Frente requer flexibilidade nos gl\u00fateos e no tend\u00e3o do tend\u00e3o e, se estes m\u00fasculos forem apertados, a pose pode esticar (e at\u00e9 ferir) a parte inferior das costas. \u00c9 muito importante que crie a dobra para a frente na sua p\u00e9lvis, e n\u00e3o a sua coluna lombar. Se a flexibilidade n\u00e3o o permitir, dobre os joelhos e descanse-os sobre uma manta dobrada. Mantenha a parte inferior das costas alongada e n\u00e3o tente colocar o nariz at\u00e9 aos joelhos, em vez disso, alcance para cima e para fora atrav\u00e9s da coroa da sua cabe\u00e7a. Mantenha esta pose durante 1-2 minutos, depois deite-se de barriga para baixo e descanse durante 30 segundos antes de passar para o pr\u00f3ximo asana.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Passchimottanasana_Seated-Forward-Bend-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433526 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Passchimottanasana_Seated-Forward-Bend-1.jpg\" alt=\"Passchimottanasana - Curva sentada para a frente\" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Passchimottanasana_Seated-Forward-Bend-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Passchimottanasana_Seated-Forward-Bend-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Passchimottanasana_Seated-Forward-Bend-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>7.\u00a0 Bhujangasana | Cobra Pose Cl\u00e1ssica<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>A cl\u00e1ssica Cobra Pose \u00e9 excelente para activar e revitalizar os m\u00fasculos lombares cansados e fracos. Pode ser um pouco pesada demais se sofrer de dores cr\u00f3nicas na zona lombar. Neste caso, pode trazer os cotovelos sobre o tapete, abaixo dos ombros. Se escolher esta modifica\u00e7\u00e3o, envolva suavemente o seu n\u00facleo para proteger as suas costas. Mantenha a postura completa durante 30 &#8211; 60 segundos, ou a postura apoiada durante 1 &#8211; 2 minutos. Depois, descanse de barriga para baixo ou na Postura de Crian\u00e7a.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bhujangasana_Cobra-Pose-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433527 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bhujangasana_Cobra-Pose-1.jpg\" alt=\"Bhujangasana - Cobra Pose\" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bhujangasana_Cobra-Pose-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bhujangasana_Cobra-Pose-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Bhujangasana_Cobra-Pose-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>8.\u00a0 Malasana | Garland Pose ou Yogic Squat<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>O Garland Pose \u00e9 excelente para alongar a parte inferior das costas e esticar o interior das coxas. O interior das coxas \u00e9 muitas vezes apertado nas pessoas devido a uma sess\u00e3o prolongada e o seu aperto pode ter um efeito negativo na nossa postura, e portanto nas nossas costas. Muitas pessoas lutam para alinhar os joelhos acima do segundo dedo do p\u00e9, ou para manter os calcanhares sobre o tapete. Neste caso, um bloco ou um cobertor dobrado por baixo dos calcanhares \u00e9 uma grande ajuda. Mantenha a pose durante 1-2 minutos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Malasana_Garland-Pose-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433528 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Malasana_Garland-Pose-1.jpg\" alt=\"Malasana - Garland Pose\" width=\"495\" height=\"495\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Malasana_Garland-Pose-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Malasana_Garland-Pose-1-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Malasana_Garland-Pose-1-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<h3><strong>9.\u00a0 Eka Pada Tadasana | One-Legged Mountain Pose<\/strong><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Posturas de equil\u00edbrio permanentes tais como a One-Legged Mountain Pose s\u00e3o muito ben\u00e9ficas para trazer a consci\u00eancia para as quest\u00f5es posturais. Isto representa um desafio ao sentido de equil\u00edbrio e, por conseguinte, exige que os intrincados m\u00fasculos que rodeiam a coluna vertebral e a p\u00e9lvis trabalhem em harmonia. Tend\u00eancias posturais &#8211; como por exemplo hiper-extender a coluna vertebral inferior, ou enfiar o c\u00f3ccix por baixo, ou levantar as costelas, ou arredondar demasiado as costas m\u00e9dias &#8211; tornam-se aparentes nesta pose. A pr\u00e1tica regular desta postura ir\u00e1 aumentar a consci\u00eancia de uma postura de p\u00e9 saud\u00e1vel e equilibrada tamb\u00e9m na vida quotidiana. Manter a pose durante 1 minuto por lado, com os olhos fechados, se poss\u00edvel. Depois terminar a pr\u00e1tica com 5 &#8211; 10 minutos de Relaxamento Final.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Eka-Pada-Tadasana_One-Legged-Mountain-Pose-1-1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-433529 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Eka-Pada-Tadasana_One-Legged-Mountain-Pose-1-1.jpg\" alt=\"Eka Pada Tadasana - One Legged Mountain Pose\" width=\"495\" height=\"527\" srcset=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Eka-Pada-Tadasana_One-Legged-Mountain-Pose-1-1.jpg 495w, https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Eka-Pada-Tadasana_One-Legged-Mountain-Pose-1-1-282x300.jpg 282w\" sizes=\"auto, (max-width: 495px) 100vw, 495px\" \/><\/a><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"40 Min Yoga for Instant Lower Back Pain Relief | Arhanta Yoga\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Crq7yNgMMs4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Recursos<\/strong><\/p>\n<p>[1] <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22041945\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22041945<\/a><\/p>\n<p>[2] <a href=\"https:\/\/nccih.nih.gov\/research\/results\/spotlight\/112409.htm\">https:\/\/nccih.nih.gov\/research\/results\/spotlight\/112409.htm<\/a><\/p>\n<p>[3] <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/23143231\">https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/23143231<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O Estudo de Coorte Brit\u00e2nico de 1970 (BCS70) segue as vidas de cerca de 17.000 pessoas nascidas em Inglaterra, Esc\u00f3cia e uma \u00fanica semana em 1970 at\u00e9 hoje. 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A\u00ed recebi uma base s\u00f3lida em escrituras antigas, incluindo Vedas, Upanishads, Bhagavad Gita e Yoga Sutras (para citar alguns). Em 2009, fundei o Arhanta Yoga Ashrams. Vejo o yoga como uma forma de dominar os cinco sentidos, por isso chamei aos nossos ashrams \\\"Arhanta Yoga\\\", o yoga para dominar os cinco sentidos! Em 2017, fundei tamb\u00e9m Arhanta Yoga Online Academy\u00a0para que as pessoas que n\u00e3o podem visitar os nossos ashrams possam seguir os nossos cursos \u00e0 dist\u00e2ncia. No Arhanta, n\u00e3o nos limitamos a ensinar yoga. Ensinamos-lhe a atingir o seu potencial, a aprofundar os seus conhecimentos, a construir a sua confian\u00e7a e a tomar conta da sua vida.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/arhantayoga.org\\\/pt\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/www.arhantayoga.org\\\/pt\\\/author\\\/arhanta_pt\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"30 Minutos de Yoga Para Al\u00edvio de Dores Lombares | Blog Arhanta Yoga","description":"As dores cr\u00f3nicas na zona lombar s\u00e3o muito comuns. 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