{"id":433604,"date":"2023-01-24T12:27:29","date_gmt":"2023-01-24T12:27:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/?p=433604"},"modified":"2025-04-19T22:38:34","modified_gmt":"2025-04-19T17:08:34","slug":"exercicios-de-yoga-guia-yoga-asana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/exercicios-de-yoga-guia-yoga-asana\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios de Yoga – Guia de Asanas de Yoga"},"content":{"rendered":"

Uma vis\u00e3o geral das posturas de Hatha Yoga da Aula Fundamental de Arhanta Yoga<\/strong><\/h3>\n

Os seguintes asanas de yoga para principiantes foram compilados pelo Arhanta Yoga com base nos ensinamentos de Swami Sivananda. Ele foi um dos mais famosos l\u00edderes espirituais indianos. Swami Sivananda (1887-1963) viveu a maior parte da sua vida em Rishikesh, na \u00cdndia. Era um m\u00e9dico que abandonou a sua carreira na medicina. Dedicou ent\u00e3o a sua vida ao Yoga e \u00e0 divulga\u00e7\u00e3o do Yoga. A sequ\u00eancia original de Swami Sivananda consiste em 12 exerc\u00edcios de yoga ou asanas. Cada um destes asanas estimula um determinado chakra<\/a>, come\u00e7ando pelo Chakra da Coroa (Chakra Sahastrara) at\u00e9 ao Chakra do Umbigo (Chakra Svadhishthana).<\/p>\n

Asanas cl\u00e1ssicas do Hatha Yoga versus asanas modernas do Yoga<\/strong><\/h3>\n

O Arhanta Yoga segue a tradi\u00e7\u00e3o de Swami Sivananda, mas acrescentou cinco posturas de yoga a esta s\u00e9rie. Isto criou uma pr\u00e1tica de yoga mais completa. Os exerc\u00edcios de yoga desta sequ\u00eancia s\u00e3o asanas tradicionais do Hatha Yoga. A principal diferen\u00e7a entre os asanas do yoga cl\u00e1ssico e os asanas do yoga moderno \u00e9 que as posturas cl\u00e1ssicas trabalham os \u00f3rg\u00e3os internos. O seu objetivo \u00e9 manter o corpo saud\u00e1vel, estimulando e equilibrando as fun\u00e7\u00f5es dos \u00f3rg\u00e3os e gl\u00e2ndulas.<\/p>\n

Por outro lado, os asanas de yoga modernos ajudam a desenvolver os m\u00fasculos e a flexibilidade. O objetivo da pr\u00e1tica de yoga mudou ao longo dos anos. No in\u00edcio, era a sa\u00fade do corpo; atualmente, \u00e9 a apar\u00eancia. Para al\u00e9m disso, pode tamb\u00e9m ler um artigo de Yogi Ram que responde \u00e0 pergunta: Como \u00e9 que eu pratico asanas de acordo com os princ\u00edpios cl\u00e1ssicos?<\/p>\n

A estrutura de uma aula de Hatha Yoga Cl\u00e1ssico<\/strong><\/h3>\n

As posturas de yoga explicadas abaixo n\u00e3o formam uma pr\u00e1tica cl\u00e1ssica completa de Hatha Yoga. Para al\u00e9m das posturas de yoga, uma aula de Hatha Yoga inclui momentos de relaxamento no in\u00edcio e no fim da aula. Depois de um breve relaxamento inicial, a aula come\u00e7a sempre com exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o como o Kapalbhati (Respira\u00e7\u00e3o cr\u00e2nio-esf\u00e9rica) e o Anulom Vilom (Respira\u00e7\u00e3o de narinas alternadas). Estes exerc\u00edcios respirat\u00f3rios ajudam a limpar a mente, melhoram a concentra\u00e7\u00e3o e permitem ao praticante experimentar os asanas seguintes com mais consci\u00eancia. Por isso, \u00e9 imperativo aquecer o corpo antes de iniciar os asanas. Por isso, fazemos sempre a Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol. Opcionalmente, pode adicionar alguns exerc\u00edcios de aquecimento extra, como a eleva\u00e7\u00e3o de duas pernas ou a Pose do Golfinho.<\/p>\n

Os asanas de yoga s\u00e3o sequenciados de forma a estimular todos os chakras, come\u00e7ando pelo chakra da coroa na posi\u00e7\u00e3o de cabe\u00e7a (Shirshasana) at\u00e9 ao chakra da raiz na postura da montanha (Tadasana). Para tirar o m\u00e1ximo partido da pr\u00e1tica de yoga e para dar descanso ao seu corpo depois da aula, \u00e9 importante terminar com um merecido e curativo relaxamento.<\/p>\n

Exerc\u00edcios e posturas de yoga – Explica\u00e7\u00e3o e imagens<\/strong><\/h3>\n

Abaixo encontra uma explica\u00e7\u00e3o pormenorizada dos exerc\u00edcios de yoga para principiantes. Passo a passo, todos os asanas s\u00e3o explicados e acompanhados de algumas imagens para maior clareza. Al\u00e9m disso, os benef\u00edcios de cada postura de yoga tamb\u00e9m s\u00e3o explicados para que possa experimentar conscientemente cada asana. Na explica\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios de yoga, pode encontrar os erros comuns de yoga e as contraindica\u00e7\u00f5es ao praticar uma pose.<\/p>\n

Estas explica\u00e7\u00f5es podem ajud\u00e1-lo durante a sua pr\u00e1tica de yoga em casa. Podem ajudar os professores de yoga a preparar as suas aulas de yoga para principiantes. Um pequeno aviso para aqueles que praticam yoga em casa: para evitar les\u00f5es, \u00e9 aconselh\u00e1vel praticar algumas das posturas de yoga com a orienta\u00e7\u00e3o e assist\u00eancia de um professor. Para resolver um problema espec\u00edfico, como as ins\u00f3nias, tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio mais do que exerc\u00edcios de yoga. Embora cada postura de yoga afete uma parte diferente do seu corpo, \u00e9 a combina\u00e7\u00e3o de todas elas que tem um efeito global positivo sobre si.<\/p>\n

\"Kapalabhati\"<\/p>\n

Kapalabhati – Respira\u00e7\u00e3o brilhante do cr\u00e2nio<\/h4>\n

Em s\u00e2nscrito, kapal significa “cr\u00e2nio” e bhati significa “brilhante”. Juntos, significam “cr\u00e2nio brilhante”. Considera-se que o Kapalabhati \u00e9 t\u00e3o purificador de todo o sistema que, quando praticado regularmente, o rosto brilha com boa sa\u00fade e luminosidade. De facto, tradicionalmente, o Kapalabhati \u00e9 um dos seis exerc\u00edcios de limpeza interna (shat kriyas) e n\u00e3o uma forma de pranayama. Apesar de ser tradicionalmente classificado como um exerc\u00edcio de limpeza, o Kapalbhati \u00e9 um excelente exerc\u00edcio respirat\u00f3rio para aquecer o sistema respirat\u00f3rio e aquecer internamente o seu corpo em prepara\u00e7\u00e3o para a pr\u00e1tica f\u00edsica seguinte. \u00c9 uma vers\u00e3o mais f\u00e1cil do pranayama Bhastrika e \u00e9 adequado para a maioria dos n\u00edveis de experi\u00eancia e condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/span><\/p>\n

Leia mais sobre Kapalabhati<\/a><\/span><\/p>\n

\"Anulom<\/p>\n

Anulom Vilom – Respira\u00e7\u00e3o de Narinas Alternadas<\/h4>\n

O Anulom Vilom, tamb\u00e9m conhecido como t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o alternada, \u00e9 excelente para problemas respirat\u00f3rios e asma. Facilita o bom funcionamento dos pulm\u00f5es, atenua o stress, melhora o humor e mant\u00e9m o stress \u00e0 dist\u00e2ncia.<\/p>\n

Leia mais sobre Anulom Vilom<\/a><\/p>\n

\"Shavasana\"<\/p>\n

Shavasana – Postura do cad\u00e1ver<\/h4>\n

Esta \u00e9 uma pose de descanso ou relaxamento utilizada no in\u00edcio, ou no fim de uma pr\u00e1tica de yoga.<\/span><\/p>\n

Leia mais sobre Shavasana<\/a><\/span><\/p>\n

\"Surya<\/p>\n

Sauda\u00e7\u00f5es ao Sol \u2013 Surya Namaskar<\/h4>\n

A Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol \u00e9 uma s\u00e9rie ideal de exerc\u00edcios para aquecer o corpo em prepara\u00e7\u00e3o para as pr\u00f3ximas posturas de ioga. Al\u00e9m disso, os movimentos fluidos do corpo em harmonia com a respira\u00e7\u00e3o ajudam voc\u00ea a se preparar mentalmente e a focar no corpo e na respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Leia mais sobre a Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol<\/a><\/p>\n

\"Shashankasana\"<\/p>\n

Shashankasana – Postura da crian\u00e7a<\/h4>\n

Essa pose de descanso ou relaxamento \u00e9 geralmente usada antes e depois de invers\u00f5es e asanas sentados.<\/span><\/p>\n

Leia mais sobre Shashankasana<\/a><\/span><\/p>\n

\"Sirshasana\"<\/p>\n

Parada de Cabe\u00e7a \u2013 Sirshasana<\/h4>\n

O Headstand \u00e9 uma das poses de ioga mais intensivas e ben\u00e9ficas por causa da postura invertida do corpo. Sirshasana, tamb\u00e9m conhecido como o ‘Rei dos asanas’, requer for\u00e7a e equil\u00edbrio, mas principalmente concentra\u00e7\u00e3o e controle do corpo.<\/p>\n

Leia mais sobre a Parada de Cabe\u00e7a ou Shirsasana<\/a><\/p>\n

\"Sarvangasana\"<\/p>\n

Parada de ombros \u2013 Sarvangasana<\/h4>\n

A postura do ombro \u00e9 conhecida como a “rainha dos asanas”. Esta postura de yoga estimula a gl\u00e2ndula tiroide e, consequentemente, afeta todo o corpo. Da\u00ed o nome Sarvangasana, que significa literalmente “postura de todos os membros”.<\/p>\n

Leia mais sobre\u00a0Sarvangasana<\/a><\/p>\n

\"Halasana\"<\/p>\n

Postura do Arado \u2013 Halasana<\/h4>\n

O Arado \u00e9 uma postura perfeita para praticar depois da Vela porque continua a estimula\u00e7\u00e3o da gl\u00e2ndula tire\u00f3ide. Al\u00e9m disso, este exerc\u00edcio de ioga tamb\u00e9m funciona na parte inferior das costas e nos isquiotibiais, dando a ambas as partes do corpo um alongamento intensivo. \u00c9 importante continuar apoiando a regi\u00e3o lombar com as m\u00e3os at\u00e9 que os p\u00e9s possam tocar o ch\u00e3o confortavelmente.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura do arado<\/a><\/p>\n

\"Ardha<\/p>\n

Pose da Meia Ponte – Ardha Setu Bandhasana<\/h4>\n

Depois de comprimir o peito no Shoulder Stand e depois no Plough, a Bridge \u00e9 uma contraposi\u00e7\u00e3o comumente usada para abrir o peito novamente. Este exerc\u00edcio de ioga estimula a gl\u00e2ndula tire\u00f3ide, bem como o f\u00edgado e o ba\u00e7o.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura da meia ponte<\/a><\/p>\n

\"Matsayasana\"<\/p>\n

Postura do Peixe \u2013 Matsayasana<\/h4>\n

A postura do peixe alonga o pesco\u00e7o e abre o peito. Essa contraposi\u00e7\u00e3o ap\u00f3s a Vela estimula os benef\u00edcios das posturas anteriores. A respira\u00e7\u00e3o yogue profunda \u00e9 estimulada e a cada inspira\u00e7\u00e3o o peito se abre cada vez mais.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura do peixe<\/a><\/p>\n

\"Sukha<\/p>\n

Cara F\u00e1cil de Vaca – Sukha Gomukhasan<\/h4>\n

O Cow Face melhora a flexibilidade dos ombros e estimula uma boa postura. Este exerc\u00edcio de ioga \u00e9 especialmente ben\u00e9fico para pessoas que passam muitas horas na frente do computador e desenvolveram cifose (arredondamento da parte superior das costas).<\/p>\n

Leia mais sobre a cara f\u00e1cil de vaca<\/a><\/p>\n

\"Paschimottanasana\"<\/p>\n

Flex\u00e3o para a frente sentado \u2013 Paschimottanasana<\/h4>\n

A curvatura para frente sentada ou dobra para frente sentada estimula o fluxo sangu\u00edneo na coluna. A regi\u00e3o abdominal \u00e9 comprimida e como consequ\u00eancia os \u00f3rg\u00e3os s\u00e3o estimulados e a digest\u00e3o \u00e9 melhorada.<\/p>\n

Leia mais sobre a curvatura para frente sentada<\/a><\/p>\n

\"Purvottanasana\"<\/p>\n

Plano Inclinado \u2013 Purvottanasana<\/h4>\n

O plano inclinado \u00e9 uma postura de ioga muito comum usada como contra-postura ap\u00f3s a curvatura para frente sentada. Este exerc\u00edcio abre o peito e fortalece os ombros, bra\u00e7os e pulsos.<\/p>\n

Leia mais sobre o Plano Inclinado<\/a><\/p>\n

\"Makarasana\"<\/p>\n

Makarasana – Postura do crocodilo<\/h4>\n

A postura do crocodilo (Makarasana) \u00e9 uma postura de ioga para iniciantes que relaxa todo o corpo e ajuda a aliviar a dor relacionada a outras posturas de ioga ou outras atividades.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura da cobra<\/a><\/p>\n

\"Bhujangasana\"<\/p>\n

Postura da Cobra \u2013 Bhujangasana<\/h4>\n

A postura da cobra \u00e9 uma postura muito ben\u00e9fica para fortalecer os m\u00fasculos das costas. Como o abd\u00f4men \u00e9 pressionado contra o ch\u00e3o enquanto voc\u00ea tenta levantar a parte superior do corpo, os \u00f3rg\u00e3os e o sistema digestivo s\u00e3o estimulados.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura da cobra<\/a><\/p>\n

\"Shalabhasana\"<\/p>\n

Postura do Gafanhoto – Shalabhasana<\/h4>\n

A postura do gafanhoto melhora a flexibilidade do pesco\u00e7o e fortalece a regi\u00e3o lombar, as n\u00e1degas e as coxas. Tamb\u00e9m melhora o fluxo sangu\u00edneo na regi\u00e3o abdominal. \u00c9 importante n\u00e3o prender a respira\u00e7\u00e3o quando estiver na postura, mas continuar respirando naturalmente.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura do gafanhoto<\/a><\/p>\n

\"Dhanurasana\"<\/p>\n

Postura do Arco \u2013 Dhanurasana<\/h4>\n

Bow Pose \u00e9 uma pose intensiva que \u00e9 realizada no m\u00e1ximo 10-20 segundos para iniciantes. Este exerc\u00edcio melhora a flexibilidade da coluna, bem como a for\u00e7a da coluna, das pernas e dos bra\u00e7os. Tamb\u00e9m ajuda a reduzir o excesso de gordura abdominal.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura do arco<\/a><\/p>\n

\"Ardha<\/p>\n

Ardha Matsyendrasana – Postura do Meio Senhor dos Peixes<\/h4>\n

Essa tor\u00e7\u00e3o semi-espinal traz v\u00e1rios benef\u00edcios para o corpo quando praticada com seguran\u00e7a.<\/span><\/p>\n

Leia mais sobre Ardha Matsyendrasana<\/a><\/span><\/p>\n

\"Sukha<\/p>\n

Postura F\u00e1cil do Corvo – Sukha Kakasana<\/h4>\n

A postura do corvo melhora a concentra\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio e fortalece os pulsos e os bra\u00e7os.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura do corvo<\/a><\/p>\n

\"Trikonasana\"<\/p>\n

Postura cl\u00e1ssica do tri\u00e2ngulo \u2013 Trikonasana<\/h4>\n

A primeira pose em p\u00e9 nesta sequ\u00eancia \u00e9 a Pose do Tri\u00e2ngulo. Essa postura assim\u00e9trica lateral \u00e9 muito poderosa e ben\u00e9fica para praticantes de ioga iniciantes e avan\u00e7ados. Melhora a flexibilidade da coluna, quadris e pernas.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura cl\u00e1ssica do tri\u00e2ngulo<\/a><\/p>\n

\"Vrikshasana\"<\/p>\n

Postura da \u00c1rvore \u2013 Vrikshasana<\/h4>\n

A postura da \u00e1rvore \u00e9 uma pose muito popular que melhora a concentra\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio. Essa postura s\u00f3 pode ser mantida com firmeza quando a mente est\u00e1 calma e focada. Para iniciantes \u00e9 aconselh\u00e1vel manter os olhos abertos, mas praticantes avan\u00e7ados tamb\u00e9m podem tentar fechar os olhos.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura da \u00e1rvore<\/a><\/p>\n

\"Tadasana\"<\/p>\n

Postura da Montanha \u2013 Tadasana<\/h4>\n

Uma pr\u00e1tica cl\u00e1ssica de Hatha Yoga geralmente \u00e9 conclu\u00edda com a postura da montanha. Essa postura alonga bem a coluna e melhora a postura e o equil\u00edbrio do corpo.<\/p>\n

Leia mais sobre a postura da montanha<\/a><\/p>\n

A forma correta de praticar asanas de yoga<\/strong><\/h3>\n

Antes de come\u00e7ar – A import\u00e2ncia de uma boa prepara\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h4>\n

Tal como em qualquer outra pr\u00e1tica, tamb\u00e9m quando se pretende praticar yoga, \u00e9 importante estar devidamente preparado. Uma boa prepara\u00e7\u00e3o permite-lhe ter uma pr\u00e1tica de asana hol\u00edstica e segura. \u00c9 frequente os praticantes de yoga n\u00e3o conseguirem tirar o m\u00e1ximo partido da sua pr\u00e1tica. Isto deve-se \u00e0 neglig\u00eancia dos seguintes fatores simples, mas importantes:<\/p>\n

1. Criar um ambiente adequado<\/strong><\/h3>\n

Um ambiente e um cen\u00e1rio adequados s\u00e3o muito importantes e podem ter um grande impacto no corpo e na mente durante a pr\u00e1tica de yoga asana. Pode tornar a pr\u00e1tica mais suave ou mais dif\u00edcil. Pode afetar a rea\u00e7\u00e3o do corpo \u00e0s posturas. E tamb\u00e9m pode afetar a tens\u00e3o e o stress do corpo. \u00c9 importante ter em conta os seguintes aspetos quando se praticam asanas de yoga:<\/p>\n

Quando praticar asanas<\/strong><\/h4>\n

Tradicionalmente, os asanas de yoga eram praticados durante Brahmamoorta (p\u00f4r do sol) ou Sandhya (nascer do sol). Nesta altura do dia, as energias est\u00e3o calmas e a temperatura \u00e9 amena. Apesar de o p\u00f4r do sol e o nascer do sol serem as alturas ideais do dia para praticar asanas de yoga, estas podem ser praticadas em qualquer altura do dia em que n\u00e3o se esteja cansado ou com sono. Outra coisa importante a considerar \u00e9 n\u00e3o praticar asanas nas duas horas seguintes ao prato principal.<\/p>\n

Escolher o espa\u00e7o certo para praticar<\/strong><\/h4>\n

O espa\u00e7o que utiliza para a sua pr\u00e1tica de asana \u00e9 muito importante. Idealmente, deve ser um espa\u00e7o aberto e arrumado, livre de qualquer distra\u00e7\u00e3o. Deve haver espa\u00e7o suficiente \u00e0 volta do tapete de yoga e acima da cabe\u00e7a. \u00c9 ideal se puder praticar yoga num espa\u00e7o aberto, como um jardim ou a praia. No entanto, isso n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel para toda a gente em todas as \u00e9pocas do ano. Uma boa regra geral para um espa\u00e7o de pr\u00e1tica adequado \u00e9 que deve ter luz natural suficiente e ser devidamente ventilado.<\/p>\n

Definir a temperatura correta\u00a0<\/strong><\/h4>\n

A temperatura do espa\u00e7o que utiliza afeta o corpo e a mente. Se estiver demasiado frio, os m\u00fasculos n\u00e3o conseguem aquecer o suficiente e permanecem tensos. Como consequ\u00eancia, a mente torna-se aborrecida e pregui\u00e7osa. Se o corpo for submetido a demasiada tens\u00e3o nessas condi\u00e7\u00f5es, as hip\u00f3teses de sobrecarga e les\u00e3o aumentam. Por outro lado, quando a temperatura est\u00e1 muito quente, os m\u00fasculos ficam soltos e s\u00e3o facilmente sobrecarregados, porque se tende a for\u00e7ar demasiado e a ir demasiado longe. A temperatura ideal n\u00e3o \u00e9 demasiado quente nem demasiado fria. Ou, em termos simples, deve sentir-se confort\u00e1vel com uma t-shirt sem precisar de uma camisola ou de uma ventoinha. Esta \u00e9 a temperatura ideal para uma pr\u00e1tica de yoga.<\/p>\n

Utiliza\u00e7\u00e3o de vestu\u00e1rio adequado<\/strong><\/h4>\n

Tradicionalmente, as asanas eram praticadas usando apenas um Kaupinam, ou ret\u00e2ngulo de linho praticado com um pano de algod\u00e3o atado \u00e0 volta das ancas e dos genitais. \u00c9 bom usar roupas feitas de materiais naturais que permitam \u00e0 pele respirar e transpirar. A roupa n\u00e3o deve ser demasiado apertada e n\u00e3o deve ser feita de materiais sint\u00e9ticos.<\/p>\n

2. Condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong><\/h3>\n

As posturas de Hatha Yoga n\u00e3o devem ser praticadas quando se est\u00e1 gravemente doente. Tamb\u00e9m \u00e9 prefer\u00edvel que n\u00e3o esteja demasiado cansado. Nesse caso, pode utilizar os m\u00fasculos errados durante as asanas, o que pode provocar les\u00f5es. No entanto, exerc\u00edcios adaptados e mais relaxados podem ser curativos se forem praticados sob a orienta\u00e7\u00e3o de um professor competente, se estiver cronicamente cansado ou doente. Os asanas devem ser executados depois de esvaziar os intestinos e com o est\u00f4mago vazio.<\/p>\n

3. Estado mental<\/strong><\/h3>\n

De acordo com Maharishi Patanjali, os asanas devem ser executados com a mente livre de anseios, preocupa\u00e7\u00f5es, raiva ou medo. Para uma boa pr\u00e1tica, \u00e9 aconselh\u00e1vel ter um estado de esp\u00edrito calmo e sereno. Mantenha o seu objetivo em mente durante a pr\u00e1tica e n\u00e3o se preocupe com a competi\u00e7\u00e3o, a aprova\u00e7\u00e3o ou o espet\u00e1culo.<\/p>\n

6 princ\u00edpios sobre como prevenir les\u00f5es no yoga<\/strong><\/h3>\n

Apesar de o yoga ser considerado uma pr\u00e1tica muito segura, na minha carreira de professora j\u00e1 me deparei com muitas les\u00f5es durante a pr\u00e1tica de asanas. Por vezes, as les\u00f5es ocorrem devido a um professor incompetente e, outras vezes, devido aos erros do pr\u00f3prio praticante. Durante a pr\u00e1tica de asanas, os seguintes princ\u00edpios devem ser sempre respeitados no fundo da mente. S\u00e3o essenciais para uma sa\u00fade e um bem-estar sustent\u00e1veis no que respeita \u00e0 pr\u00e1tica do yoga. Sugiro que todos os professores e praticantes de yoga os utilizem como base de uma pr\u00e1tica de asanas saud\u00e1vel e reparadora.<\/p>\n

1. O princ\u00edpio da diferen\u00e7a individual<\/strong><\/h4>\n

Tal como cada pessoa e cada mente s\u00e3o \u00fanicas, tamb\u00e9m cada pessoa reage de forma diferente ao yoga, tanto a n\u00edvel f\u00edsico como mental. A motiva\u00e7\u00e3o, a coordena\u00e7\u00e3o, a resist\u00eancia, a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental, bem como a estrutura corporal, diferem de pessoa para pessoa. Estes elementos t\u00eam uma influ\u00eancia crucial no efeito da pr\u00e1tica de yoga em cada indiv\u00edduo. Por conseguinte, n\u00e3o existe um alinhamento e uma dura\u00e7\u00e3o perfeitos de um asana que se apliquem a todos os praticantes.<\/p>\n

2. O princ\u00edpio da sobrecarga<\/strong><\/h4>\n

De acordo com este princ\u00edpio, a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica do corpo melhora atrav\u00e9s de uma sobrecarga \u00f3tima. Por conseguinte, um praticante de yoga deve exercer mais tens\u00e3o ou esfor\u00e7o sobre o seu corpo do que o normal. Esta sobrecarga pode ser aplicada aumentando a dura\u00e7\u00e3o de uma pose ou aumentando a dificuldade dos asanas.<\/p>\n

3. O princ\u00edpio da progress\u00e3o<\/strong><\/h4>\n

Este princ\u00edpio afirma que existe um n\u00edvel \u00f3timo de sobrecarga a ser aplicado por cada praticante. Se a sobrecarga for demasiado intensa ou aplicada demasiado rapidamente, existe um risco acrescido de les\u00e3o e uma menor possibilidade de melhoria. A regra do polegar da progress\u00e3o implica que, no in\u00edcio, a carga adicional deve ser cuidadosa e gradual. Se n\u00e3o for esse o caso, existe um risco elevado de sobrecarga e les\u00e3o.<\/p>\n

4. O princ\u00edpio da adapta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h4>\n

De acordo com este princ\u00edpio, o corpo ajusta-se de forma previs\u00edvel ao aumento da fixa\u00e7\u00e3o ou da complexidade dos asanas. Atrav\u00e9s da pr\u00e1tica repetida das posturas de yoga, o corpo ajusta-se \u00e0 sobrecarga. Quando o praticante se sente confort\u00e1vel com a sua pr\u00e1tica de yoga, \u00e9 altura de ajustar e modificar o programa para se manter em linha com o princ\u00edpio da sobrecarga. Isto permitir\u00e1 ao praticante continuar a melhorar a sua for\u00e7a, flexibilidade, equil\u00edbrio e estabilidade.<\/p>\n

5. O princ\u00edpio de utiliza\u00e7\u00e3o e desuso<\/strong><\/h4>\n

A base deste princ\u00edpio \u00e9: “Use-o ou perca-o”. Afirma que o corpo n\u00e3o se mant\u00e9m num estado est\u00e1vel; ou melhora, ou se deteriora. Sempre que uma pr\u00e1tica de yoga \u00e9 abandonada, a for\u00e7a, a flexibilidade, o equil\u00edbrio e a resist\u00eancia adquiridos diminuem. A sobrecarga tamb\u00e9m deve ser ajustada ao uso e desuso do corpo. Quando se faz uma pausa na pr\u00e1tica regular, \u00e9 importante ajustar o n\u00edvel de pr\u00e1tica e melhor\u00e1-lo novamente.<\/p>\n

6. O princ\u00edpio do repouso<\/strong><\/h4>\n

Ao dar descanso ao corpo, permitimos que ele rompa com a “resposta ao stress” e assuma a “resposta de relaxamento”. \u00c9 importante lembrar que o crescimento ocorre durante o per\u00edodo de repouso. A frequ\u00eancia com que o corpo precisa de descanso depende do tipo de corpo, da sa\u00fade e do tipo de exerc\u00edcio. Por conseguinte, a quantidade ideal de descanso varia de pessoa para pessoa.<\/p>\n

Mais informa\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h3>\n

Se quiser aprender mais sobre o Hatha Yoga Cl\u00e1ssico, como praticar yoga e como ensinar yoga, pode seguir um curso de forma\u00e7\u00e3o de professores de yoga<\/a> com o Arhanta Yoga<\/a>. Estes cursos intensivos de 4 semanas t\u00eam lugar v\u00e1rias vezes por ano no Ashram do Arhanta Yoga na Holanda<\/a> e no Ashram do Arhanta Yoga na \u00cdndia<\/a>. Quer saber mais sobre como praticar (e ensinar) Hatha Yoga? O livro de Ram Jain, Hatha Yoga para Professores e Praticantes<\/em><\/a>, est\u00e1 dispon\u00edvel como livro de bolso na sua livraria local ou na Amazon. Tamb\u00e9m pode comprar o E-book diretamente no nosso site.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Quer criar uma sequ\u00eancia de yoga mas precisa de ajuda para saber como o fazer? Neste guia, partilho como estruturar a sua aula de yoga, 22 asanas a incluir e seis princ\u00edpios para evitar les\u00f5es. Tamb\u00e9m incluo um v\u00eddeo com os diferentes asanas!<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":438393,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tve_updated_post":"

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\u00cdndice \t<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>
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<\/use><\/svg><\/div>Uma vis\u00e3o geral das posturas de Hatha Yoga da Aula Fundamental de Arhanta Yoga<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Asanas cl\u00e1ssicas do Hatha Yoga versus asanas modernas do Yoga<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>A estrutura de uma aula de Hatha Yoga Cl\u00e1ssico<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Exerc\u00edcios e posturas de yoga - Explica\u00e7\u00e3o e imagens<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Kapalabhati - Respira\u00e7\u00e3o brilhante do cr\u00e2nio<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Anulom Vilom - Respira\u00e7\u00e3o de Narinas Alternadas<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Shavasana - Postura do cad\u00e1ver<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Sauda\u00e7\u00f5es ao Sol \u2013 Surya Namaskar<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Shashankasana - Postura da crian\u00e7a<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Parada de Cabe\u00e7a \u2013 Sirshasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Parada de ombros \u2013 Sarvangasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura do Arado \u2013 Halasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Pose da Meia Ponte - Ardha Setu Bandhasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura do Peixe \u2013 Matsayasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Cara F\u00e1cil de Vaca - Sukha Gomukhasan<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Flex\u00e3o para a frente sentado \u2013 Paschimottanasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Plano Inclinado \u2013 Purvottanasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Makarasana - Postura do crocodilo<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura da Cobra \u2013 Bhujangasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura do Gafanhoto - Shalabhasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura do Arco \u2013 Dhanurasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Ardha Matsyendrasana - Postura do Meio Senhor dos Peixes<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura F\u00e1cil do Corvo - Sukha Kakasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura cl\u00e1ssica do tri\u00e2ngulo \u2013 Trikonasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura da \u00c1rvore \u2013 Vrikshasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Postura da Montanha \u2013 Tadasana<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>A forma correta de praticar asanas de yoga<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Antes de come\u00e7ar - A import\u00e2ncia de uma boa prepara\u00e7\u00e3o<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>1. Criar um ambiente adequado<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Quando praticar asanas<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Escolher o espa\u00e7o certo para praticar<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Definir a temperatura correta <\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Utiliza\u00e7\u00e3o de vestu\u00e1rio adequado<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>2. Condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>3. Estado mental<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>6 princ\u00edpios sobre como prevenir les\u00f5es no yoga<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>1. O princ\u00edpio da diferen\u00e7a individual<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>2. O princ\u00edpio da sobrecarga<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>3. O princ\u00edpio da progress\u00e3o<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>4. O princ\u00edpio da adapta\u00e7\u00e3o<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>5. O princ\u00edpio de utiliza\u00e7\u00e3o e desuso<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>6. O princ\u00edpio do repouso<\/a><\/div>
<\/use><\/svg><\/div>Mais informa\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><\/div>
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Uma vis\u00e3o geral das posturas de Hatha Yoga da Aula Fundamental de Arhanta Yoga<\/strong><\/h3>

Os seguintes asanas de yoga para principiantes foram compilados pelo Arhanta Yoga com base nos ensinamentos de Swami Sivananda. Ele foi um dos mais famosos l\u00edderes espirituais indianos. Swami Sivananda (1887-1963) viveu a maior parte da sua vida em Rishikesh, na \u00cdndia. Era um m\u00e9dico que abandonou a sua carreira na medicina. Dedicou ent\u00e3o a sua vida ao Yoga e \u00e0 divulga\u00e7\u00e3o do Yoga. A sequ\u00eancia original de Swami Sivananda consiste em 12 exerc\u00edcios de yoga ou asanas. Cada um destes asanas estimula um determinado chakra<\/a>, come\u00e7ando pelo Chakra da Coroa (Chakra Sahastrara) at\u00e9 ao Chakra do Umbigo (Chakra Svadhishthana).<\/p>

Asanas cl\u00e1ssicas do Hatha Yoga versus asanas modernas do Yoga<\/strong><\/h3>

O Arhanta Yoga segue a tradi\u00e7\u00e3o de Swami Sivananda, mas acrescentou cinco posturas de yoga a esta s\u00e9rie. Isto criou uma pr\u00e1tica de yoga mais completa. Os exerc\u00edcios de yoga desta sequ\u00eancia s\u00e3o asanas tradicionais do Hatha Yoga. A principal diferen\u00e7a entre os asanas do yoga cl\u00e1ssico e os asanas do yoga moderno \u00e9 que as posturas cl\u00e1ssicas trabalham os \u00f3rg\u00e3os internos. O seu objetivo \u00e9 manter o corpo saud\u00e1vel, estimulando e equilibrando as fun\u00e7\u00f5es dos \u00f3rg\u00e3os e gl\u00e2ndulas.<\/p>

Por outro lado, os asanas de yoga modernos ajudam a desenvolver os m\u00fasculos e a flexibilidade. O objetivo da pr\u00e1tica de yoga mudou ao longo dos anos. No in\u00edcio, era a sa\u00fade do corpo; atualmente, \u00e9 a apar\u00eancia. Para al\u00e9m disso, pode tamb\u00e9m ler um artigo de Yogi Ram que responde \u00e0 pergunta: Como \u00e9 que eu pratico asanas de acordo com os princ\u00edpios cl\u00e1ssicos?<\/p>

A estrutura de uma aula de Hatha Yoga Cl\u00e1ssico<\/strong><\/h3>

As posturas de yoga explicadas abaixo n\u00e3o formam uma pr\u00e1tica cl\u00e1ssica completa de Hatha Yoga. Para al\u00e9m das posturas de yoga, uma aula de Hatha Yoga inclui momentos de relaxamento no in\u00edcio e no fim da aula. Depois de um breve relaxamento inicial, a aula come\u00e7a sempre com exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o como o Kapalbhati (Respira\u00e7\u00e3o cr\u00e2nio-esf\u00e9rica) e o Anulom Vilom (Respira\u00e7\u00e3o de narinas alternadas). Estes exerc\u00edcios respirat\u00f3rios ajudam a limpar a mente, melhoram a concentra\u00e7\u00e3o e permitem ao praticante experimentar os asanas seguintes com mais consci\u00eancia. Por isso, \u00e9 imperativo aquecer o corpo antes de iniciar os asanas. Por isso, fazemos sempre a Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol. Opcionalmente, pode adicionar alguns exerc\u00edcios de aquecimento extra, como a eleva\u00e7\u00e3o de duas pernas ou a Pose do Golfinho.<\/p>

Os asanas de yoga s\u00e3o sequenciados de forma a estimular todos os chakras, come\u00e7ando pelo chakra da coroa na posi\u00e7\u00e3o de cabe\u00e7a (Shirshasana) at\u00e9 ao chakra da raiz na postura da montanha (Tadasana). Para tirar o m\u00e1ximo partido da pr\u00e1tica de yoga e para dar descanso ao seu corpo depois da aula, \u00e9 importante terminar com um merecido e curativo relaxamento.<\/p>

Exerc\u00edcios e posturas de yoga - Explica\u00e7\u00e3o e imagens<\/strong><\/h3>

Abaixo encontra uma explica\u00e7\u00e3o pormenorizada dos exerc\u00edcios de yoga para principiantes. Passo a passo, todos os asanas s\u00e3o explicados e acompanhados de algumas imagens para maior clareza. Al\u00e9m disso, os benef\u00edcios de cada postura de yoga tamb\u00e9m s\u00e3o explicados para que possa experimentar conscientemente cada asana. Na explica\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios de yoga, pode encontrar os erros comuns de yoga e as contraindica\u00e7\u00f5es ao praticar uma pose.<\/p>

Estas explica\u00e7\u00f5es podem ajud\u00e1-lo durante a sua pr\u00e1tica de yoga em casa. Podem ajudar os professores de yoga a preparar as suas aulas de yoga para principiantes. Um pequeno aviso para aqueles que praticam yoga em casa: para evitar les\u00f5es, \u00e9 aconselh\u00e1vel praticar algumas das posturas de yoga com a orienta\u00e7\u00e3o e assist\u00eancia de um professor. Para resolver um problema espec\u00edfico, como as ins\u00f3nias, tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio mais do que exerc\u00edcios de yoga. Embora cada postura de yoga afete uma parte diferente do seu corpo, \u00e9 a combina\u00e7\u00e3o de todas elas que tem um efeito global positivo sobre si.<\/p><\/div>

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\"Kapalabhati\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Kapalabhati - Respira\u00e7\u00e3o brilhante do cr\u00e2nio<\/font><\/font><\/h4>

Em s\u00e2nscrito, kapal significa \"cr\u00e2nio\" e bhati significa \"brilhante\". Juntos, significam \"cr\u00e2nio brilhante\". Considera-se que o Kapalabhati \u00e9 t\u00e3o purificador de todo o sistema que, quando praticado regularmente, o rosto brilha com boa sa\u00fade e luminosidade. De facto, tradicionalmente, o Kapalabhati \u00e9 um dos seis exerc\u00edcios de limpeza interna (shat kriyas) e n\u00e3o uma forma de pranayama. Apesar de ser tradicionalmente classificado como um exerc\u00edcio de limpeza, o Kapalbhati \u00e9 um excelente exerc\u00edcio respirat\u00f3rio para aquecer o sistema respirat\u00f3rio e aquecer internamente o seu corpo em prepara\u00e7\u00e3o para a pr\u00e1tica f\u00edsica seguinte. \u00c9 uma vers\u00e3o mais f\u00e1cil do pranayama Bhastrika e \u00e9 adequado para a maioria dos n\u00edveis de experi\u00eancia e condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/font><\/font><\/span><\/p>

Leia mais sobre Kapalabhati<\/font><\/font><\/a><\/span><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Anulom<\/span><\/div><\/div><\/div>

Anulom Vilom - Respira\u00e7\u00e3o de Narinas Alternadas<\/font><\/font><\/h4>

O Anulom Vilom, tamb\u00e9m conhecido como t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o alternada, \u00e9 excelente para problemas respirat\u00f3rios e asma. Facilita o bom funcionamento dos pulm\u00f5es, atenua o stress, melhora o humor e mant\u00e9m o stress \u00e0 dist\u00e2ncia.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre Anulom Vilom<\/font><\/font><\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Shavasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Shavasana - Postura do cad\u00e1ver<\/font><\/font><\/h4>

Esta \u00e9 uma pose de descanso ou relaxamento utilizada no in\u00edcio, ou no fim de uma pr\u00e1tica de yoga.<\/font><\/font>
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Leia mais sobre Shavasana<\/font><\/font><\/a><\/span><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Surya<\/span><\/div><\/div><\/div>

Sauda\u00e7\u00f5es ao Sol \u2013 Surya Namaskar<\/font><\/font><\/h4>

A Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol \u00e9 uma s\u00e9rie ideal de exerc\u00edcios para aquecer o corpo em prepara\u00e7\u00e3o para as pr\u00f3ximas posturas de ioga. <\/font>Al\u00e9m disso, os movimentos fluidos do corpo em harmonia com a respira\u00e7\u00e3o ajudam voc\u00ea a se preparar mentalmente e a focar no corpo e na respira\u00e7\u00e3o.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a Sauda\u00e7\u00e3o ao Sol<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Shashankasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Shashankasana - Postura da crian\u00e7a<\/font><\/font><\/h4>

Essa pose de descanso ou relaxamento \u00e9 geralmente usada antes e depois de invers\u00f5es e asanas sentados.<\/font><\/font><\/span><\/p>

Leia mais sobre Shashankasana<\/font><\/font><\/a><\/span><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Sirshasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Parada de Cabe\u00e7a \u2013 Sirshasana<\/font><\/font><\/h4>

O Headstand \u00e9 uma das poses de ioga mais intensivas e ben\u00e9ficas por causa da postura invertida do corpo. <\/font>Sirshasana, tamb\u00e9m conhecido como o 'Rei dos asanas', requer for\u00e7a e equil\u00edbrio, mas principalmente concentra\u00e7\u00e3o e controle do corpo.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a Parada de Cabe\u00e7a ou Shirsasana<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Sarvangasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Parada de ombros \u2013 Sarvangasana<\/font><\/font><\/h4>

A postura do ombro \u00e9 conhecida como a \"rainha dos asanas\". Esta postura de yoga estimula a gl\u00e2ndula tiroide e, consequentemente, afeta todo o corpo. Da\u00ed o nome Sarvangasana, que significa literalmente \"postura de todos os membros\".<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre Sarvangasana<\/font><\/font><\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Halasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura do Arado \u2013 Halasana<\/font><\/font><\/h4>

O Arado \u00e9 uma postura perfeita para praticar depois da Vela porque continua a estimula\u00e7\u00e3o da gl\u00e2ndula tire\u00f3ide. <\/font>Al\u00e9m disso, este exerc\u00edcio de ioga tamb\u00e9m funciona na parte inferior das costas e nos isquiotibiais, dando a ambas as partes do corpo um alongamento intensivo. <\/font>\u00c9 importante continuar apoiando a regi\u00e3o lombar com as m\u00e3os at\u00e9 que os p\u00e9s possam tocar o ch\u00e3o confortavelmente.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura do arado<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Ardha<\/span><\/div><\/div><\/div>

Pose da Meia Ponte - Ardha Setu Bandhasana<\/font><\/font><\/font><\/font><\/h4>

Depois de comprimir o peito no Shoulder Stand e depois no Plough, a Bridge \u00e9 uma contraposi\u00e7\u00e3o comumente usada para abrir o peito novamente. <\/font>Este exerc\u00edcio de ioga estimula a gl\u00e2ndula tire\u00f3ide, bem como o f\u00edgado e o ba\u00e7o.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura da meia ponte<\/font><\/font><\/a><\/p><\/article><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Matsayasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura do Peixe \u2013 Matsayasana<\/font><\/font><\/h4>

A postura do peixe alonga o pesco\u00e7o e abre o peito. <\/font>Essa contraposi\u00e7\u00e3o ap\u00f3s a Vela estimula os benef\u00edcios das posturas anteriores. <\/font>A respira\u00e7\u00e3o yogue profunda \u00e9 estimulada e a cada inspira\u00e7\u00e3o o peito se abre cada vez mais.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura do peixe<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Sukha<\/span><\/div><\/div><\/div>

Cara F\u00e1cil de Vaca - Sukha Gomukhasan<\/font><\/font><\/h4>

O Cow Face melhora a flexibilidade dos ombros e estimula uma boa postura. <\/font>Este exerc\u00edcio de ioga \u00e9 especialmente ben\u00e9fico para pessoas que passam muitas horas na frente do computador e desenvolveram cifose (arredondamento da parte superior das costas).<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a cara f\u00e1cil de vaca<\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Paschimottanasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Flex\u00e3o para a frente sentado \u2013 Paschimottanasana<\/font><\/font><\/h4>

A curvatura para frente sentada ou dobra para frente sentada estimula o fluxo sangu\u00edneo na coluna. <\/font>A regi\u00e3o abdominal \u00e9 comprimida e como consequ\u00eancia os \u00f3rg\u00e3os s\u00e3o estimulados e a digest\u00e3o \u00e9 melhorada.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a curvatura para frente sentada<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Purvottanasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Plano Inclinado \u2013 Purvottanasana<\/font><\/font><\/h4>

O plano inclinado \u00e9 uma postura de ioga muito comum usada como contra-postura ap\u00f3s a curvatura para frente sentada. <\/font>Este exerc\u00edcio abre o peito e fortalece os ombros, bra\u00e7os e pulsos.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre o Plano Inclinado<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Makarasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Makarasana - Postura do crocodilo<\/font><\/font><\/h4>

A postura do crocodilo (Makarasana) \u00e9 uma postura de ioga para iniciantes que relaxa todo o corpo e ajuda a aliviar a dor relacionada a outras posturas de ioga ou outras atividades.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura da cobra<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Bhujangasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura da Cobra \u2013 Bhujangasana<\/font><\/font><\/h4>

A postura da cobra \u00e9 uma postura muito ben\u00e9fica para fortalecer os m\u00fasculos das costas. <\/font>Como o abd\u00f4men \u00e9 pressionado contra o ch\u00e3o enquanto voc\u00ea tenta levantar a parte superior do corpo, os \u00f3rg\u00e3os e o sistema digestivo s\u00e3o estimulados.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura da cobra<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Shalabhasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura do Gafanhoto - Shalabhasana<\/font><\/font><\/font><\/font><\/h4>

A postura do gafanhoto melhora a flexibilidade do pesco\u00e7o e fortalece a regi\u00e3o lombar, as n\u00e1degas e as coxas. <\/font>Tamb\u00e9m melhora o fluxo sangu\u00edneo na regi\u00e3o abdominal. <\/font>\u00c9 importante n\u00e3o prender a respira\u00e7\u00e3o quando estiver na postura, mas continuar respirando naturalmente.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura do gafanhoto<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Dhanurasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura do Arco \u2013 Dhanurasana<\/font><\/font><\/font><\/font><\/h4>

Bow Pose \u00e9 uma pose intensiva que \u00e9 realizada no m\u00e1ximo 10-20 segundos para iniciantes. <\/font>Este exerc\u00edcio melhora a flexibilidade da coluna, bem como a for\u00e7a da coluna, das pernas e dos bra\u00e7os. <\/font>Tamb\u00e9m ajuda a reduzir o excesso de gordura abdominal.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura do arco<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Ardha<\/span><\/div><\/div><\/div>

Ardha Matsyendrasana - Postura do Meio Senhor dos Peixes<\/font><\/font><\/h4>

Essa tor\u00e7\u00e3o semi-espinal traz v\u00e1rios benef\u00edcios para o corpo quando praticada com seguran\u00e7a.<\/font><\/font><\/span><\/p>

Leia mais sobre Ardha Matsyendrasana<\/font><\/font><\/a><\/span><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Sukha<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura F\u00e1cil do Corvo - Sukha Kakasana<\/font><\/font><\/h4>

A postura do corvo melhora a concentra\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio e fortalece os pulsos e os bra\u00e7os.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura do corvo<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Trikonasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura cl\u00e1ssica do tri\u00e2ngulo \u2013 Trikonasana<\/font><\/font><\/h4>

A primeira pose em p\u00e9 nesta sequ\u00eancia \u00e9 a Pose do Tri\u00e2ngulo. <\/font>Essa postura assim\u00e9trica lateral \u00e9 muito poderosa e ben\u00e9fica para praticantes de ioga iniciantes e avan\u00e7ados. <\/font>Melhora a flexibilidade da coluna, quadris e pernas.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura cl\u00e1ssica do tri\u00e2ngulo<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Vrikshasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura da \u00c1rvore \u2013 Vrikshasana<\/font><\/font><\/h4>

A postura da \u00e1rvore \u00e9 uma pose muito popular que melhora a concentra\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio. <\/font>Essa postura s\u00f3 pode ser mantida com firmeza quando a mente est\u00e1 calma e focada. <\/font>Para iniciantes \u00e9 aconselh\u00e1vel manter os olhos abertos, mas praticantes avan\u00e7ados tamb\u00e9m podem tentar fechar os olhos.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura da \u00e1rvore<\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

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\"Tadasana\"<\/span><\/div><\/div><\/div>

Postura da Montanha \u2013 Tadasana<\/font><\/font><\/h4>

Uma pr\u00e1tica cl\u00e1ssica de Hatha Yoga geralmente \u00e9 conclu\u00edda com a postura da montanha. <\/font>Essa postura alonga bem a coluna e melhora a postura e o equil\u00edbrio do corpo.<\/font><\/font><\/p>

Leia mais sobre a postura da montanha<\/font><\/font><\/font><\/font><\/a><\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\n<\/div>

A forma correta de praticar asanas de yoga<\/strong><\/h3>

Antes de come\u00e7ar - A import\u00e2ncia de uma boa prepara\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h4>

Tal como em qualquer outra pr\u00e1tica, tamb\u00e9m quando se pretende praticar yoga, \u00e9 importante estar devidamente preparado. Uma boa prepara\u00e7\u00e3o permite-lhe ter uma pr\u00e1tica de asana hol\u00edstica e segura. \u00c9 frequente os praticantes de yoga n\u00e3o conseguirem tirar o m\u00e1ximo partido da sua pr\u00e1tica. Isto deve-se \u00e0 neglig\u00eancia dos seguintes fatores simples, mas importantes:<\/p>

1. Criar um ambiente adequado<\/strong><\/h3>

Um ambiente e um cen\u00e1rio adequados s\u00e3o muito importantes e podem ter um grande impacto no corpo e na mente durante a pr\u00e1tica de yoga asana. Pode tornar a pr\u00e1tica mais suave ou mais dif\u00edcil. Pode afetar a rea\u00e7\u00e3o do corpo \u00e0s posturas. E tamb\u00e9m pode afetar a tens\u00e3o e o stress do corpo. \u00c9 importante ter em conta os seguintes aspetos quando se praticam asanas de yoga:<\/p>

Quando praticar asanas<\/strong><\/h4>

Tradicionalmente, os asanas de yoga eram praticados durante Brahmamoorta (p\u00f4r do sol) ou Sandhya (nascer do sol). Nesta altura do dia, as energias est\u00e3o calmas e a temperatura \u00e9 amena. Apesar de o p\u00f4r do sol e o nascer do sol serem as alturas ideais do dia para praticar asanas de yoga, estas podem ser praticadas em qualquer altura do dia em que n\u00e3o se esteja cansado ou com sono. Outra coisa importante a considerar \u00e9 n\u00e3o praticar asanas nas duas horas seguintes ao prato principal.<\/p>

Escolher o espa\u00e7o certo para praticar<\/strong><\/h4>

O espa\u00e7o que utiliza para a sua pr\u00e1tica de asana \u00e9 muito importante. Idealmente, deve ser um espa\u00e7o aberto e arrumado, livre de qualquer distra\u00e7\u00e3o. Deve haver espa\u00e7o suficiente \u00e0 volta do tapete de yoga e acima da cabe\u00e7a. \u00c9 ideal se puder praticar yoga num espa\u00e7o aberto, como um jardim ou a praia. No entanto, isso n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel para toda a gente em todas as \u00e9pocas do ano. Uma boa regra geral para um espa\u00e7o de pr\u00e1tica adequado \u00e9 que deve ter luz natural suficiente e ser devidamente ventilado.<\/p>

Definir a temperatura correta <\/strong><\/h4>

A temperatura do espa\u00e7o que utiliza afeta o corpo e a mente. Se estiver demasiado frio, os m\u00fasculos n\u00e3o conseguem aquecer o suficiente e permanecem tensos. Como consequ\u00eancia, a mente torna-se aborrecida e pregui\u00e7osa. Se o corpo for submetido a demasiada tens\u00e3o nessas condi\u00e7\u00f5es, as hip\u00f3teses de sobrecarga e les\u00e3o aumentam. Por outro lado, quando a temperatura est\u00e1 muito quente, os m\u00fasculos ficam soltos e s\u00e3o facilmente sobrecarregados, porque se tende a for\u00e7ar demasiado e a ir demasiado longe. A temperatura ideal n\u00e3o \u00e9 demasiado quente nem demasiado fria. Ou, em termos simples, deve sentir-se confort\u00e1vel com uma t-shirt sem precisar de uma camisola ou de uma ventoinha. Esta \u00e9 a temperatura ideal para uma pr\u00e1tica de yoga.<\/p>

Utiliza\u00e7\u00e3o de vestu\u00e1rio adequado<\/strong><\/h4>

Tradicionalmente, as asanas eram praticadas usando apenas um Kaupinam, ou ret\u00e2ngulo de linho praticado com um pano de algod\u00e3o atado \u00e0 volta das ancas e dos genitais. \u00c9 bom usar roupas feitas de materiais naturais que permitam \u00e0 pele respirar e transpirar. A roupa n\u00e3o deve ser demasiado apertada e n\u00e3o deve ser feita de materiais sint\u00e9ticos.<\/p>

2. Condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/strong><\/h3>

As posturas de Hatha Yoga n\u00e3o devem ser praticadas quando se est\u00e1 gravemente doente. Tamb\u00e9m \u00e9 prefer\u00edvel que n\u00e3o esteja demasiado cansado. Nesse caso, pode utilizar os m\u00fasculos errados durante as asanas, o que pode provocar les\u00f5es. No entanto, exerc\u00edcios adaptados e mais relaxados podem ser curativos se forem praticados sob a orienta\u00e7\u00e3o de um professor competente, se estiver cronicamente cansado ou doente. Os asanas devem ser executados depois de esvaziar os intestinos e com o est\u00f4mago vazio.<\/p>

3. Estado mental<\/strong><\/h3>

De acordo com Maharishi Patanjali, os asanas devem ser executados com a mente livre de anseios, preocupa\u00e7\u00f5es, raiva ou medo. Para uma boa pr\u00e1tica, \u00e9 aconselh\u00e1vel ter um estado de esp\u00edrito calmo e sereno. Mantenha o seu objetivo em mente durante a pr\u00e1tica e n\u00e3o se preocupe com a competi\u00e7\u00e3o, a aprova\u00e7\u00e3o ou o espet\u00e1culo.<\/p>

6 princ\u00edpios sobre como prevenir les\u00f5es no yoga<\/strong><\/h3>

Apesar de o yoga ser considerado uma pr\u00e1tica muito segura, na minha carreira de professora j\u00e1 me deparei com muitas les\u00f5es durante a pr\u00e1tica de asanas. Por vezes, as les\u00f5es ocorrem devido a um professor incompetente e, outras vezes, devido aos erros do pr\u00f3prio praticante. Durante a pr\u00e1tica de asanas, os seguintes princ\u00edpios devem ser sempre respeitados no fundo da mente. S\u00e3o essenciais para uma sa\u00fade e um bem-estar sustent\u00e1veis no que respeita \u00e0 pr\u00e1tica do yoga. Sugiro que todos os professores e praticantes de yoga os utilizem como base de uma pr\u00e1tica de asanas saud\u00e1vel e reparadora.<\/p>

1. O princ\u00edpio da diferen\u00e7a individual<\/strong><\/h4>

Tal como cada pessoa e cada mente s\u00e3o \u00fanicas, tamb\u00e9m cada pessoa reage de forma diferente ao yoga, tanto a n\u00edvel f\u00edsico como mental. A motiva\u00e7\u00e3o, a coordena\u00e7\u00e3o, a resist\u00eancia, a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental, bem como a estrutura corporal, diferem de pessoa para pessoa. Estes elementos t\u00eam uma influ\u00eancia crucial no efeito da pr\u00e1tica de yoga em cada indiv\u00edduo. Por conseguinte, n\u00e3o existe um alinhamento e uma dura\u00e7\u00e3o perfeitos de um asana que se apliquem a todos os praticantes.<\/p>

2. O princ\u00edpio da sobrecarga<\/strong><\/h4>

De acordo com este princ\u00edpio, a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica do corpo melhora atrav\u00e9s de uma sobrecarga \u00f3tima. Por conseguinte, um praticante de yoga deve exercer mais tens\u00e3o ou esfor\u00e7o sobre o seu corpo do que o normal. Esta sobrecarga pode ser aplicada aumentando a dura\u00e7\u00e3o de uma pose ou aumentando a dificuldade dos asanas.<\/p>

3. O princ\u00edpio da progress\u00e3o<\/strong><\/h4>

Este princ\u00edpio afirma que existe um n\u00edvel \u00f3timo de sobrecarga a ser aplicado por cada praticante. Se a sobrecarga for demasiado intensa ou aplicada demasiado rapidamente, existe um risco acrescido de les\u00e3o e uma menor possibilidade de melhoria. A regra do polegar da progress\u00e3o implica que, no in\u00edcio, a carga adicional deve ser cuidadosa e gradual. Se n\u00e3o for esse o caso, existe um risco elevado de sobrecarga e les\u00e3o.<\/p>

4. O princ\u00edpio da adapta\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h4>

De acordo com este princ\u00edpio, o corpo ajusta-se de forma previs\u00edvel ao aumento da fixa\u00e7\u00e3o ou da complexidade dos asanas. Atrav\u00e9s da pr\u00e1tica repetida das posturas de yoga, o corpo ajusta-se \u00e0 sobrecarga. Quando o praticante se sente confort\u00e1vel com a sua pr\u00e1tica de yoga, \u00e9 altura de ajustar e modificar o programa para se manter em linha com o princ\u00edpio da sobrecarga. Isto permitir\u00e1 ao praticante continuar a melhorar a sua for\u00e7a, flexibilidade, equil\u00edbrio e estabilidade.<\/p>

5. O princ\u00edpio de utiliza\u00e7\u00e3o e desuso<\/strong><\/h4>

A base deste princ\u00edpio \u00e9: \"Use-o ou perca-o\". Afirma que o corpo n\u00e3o se mant\u00e9m num estado est\u00e1vel; ou melhora, ou se deteriora. Sempre que uma pr\u00e1tica de yoga \u00e9 abandonada, a for\u00e7a, a flexibilidade, o equil\u00edbrio e a resist\u00eancia adquiridos diminuem. A sobrecarga tamb\u00e9m deve ser ajustada ao uso e desuso do corpo. Quando se faz uma pausa na pr\u00e1tica regular, \u00e9 importante ajustar o n\u00edvel de pr\u00e1tica e melhor\u00e1-lo novamente.<\/p>

6. O princ\u00edpio do repouso<\/strong><\/h4>

Ao dar descanso ao corpo, permitimos que ele rompa com a \"resposta ao stress\" e assuma a \"resposta de relaxamento\". \u00c9 importante lembrar que o crescimento ocorre durante o per\u00edodo de repouso. A frequ\u00eancia com que o corpo precisa de descanso depende do tipo de corpo, da sa\u00fade e do tipo de exerc\u00edcio. Por conseguinte, a quantidade ideal de descanso varia de pessoa para pessoa.<\/p>

Mais informa\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h3>

Se quiser aprender mais sobre o Hatha Yoga Cl\u00e1ssico, como praticar yoga e como ensinar yoga, pode seguir um curso de forma\u00e7\u00e3o de professores de yoga<\/a> com o Arhanta Yoga<\/a>. Estes cursos intensivos de 4 semanas t\u00eam lugar v\u00e1rias vezes por ano no Ashram do Arhanta Yoga na Holanda<\/a> e no Ashram do Arhanta Yoga na \u00cdndia<\/a>. Quer saber mais sobre como praticar (e ensinar) Hatha Yoga? O livro de Ram Jain, Hatha Yoga para Professores e Praticantes<\/em><\/a>, est\u00e1 dispon\u00edvel como livro de bolso na sua livraria local ou na Amazon. Tamb\u00e9m pode comprar o E-book diretamente no nosso site.<\/p><\/div>

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