{"id":433697,"date":"2023-01-25T16:39:33","date_gmt":"2023-01-25T16:39:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/?p=433697"},"modified":"2023-02-15T12:00:03","modified_gmt":"2023-02-15T12:00:03","slug":"yoga-para-alivio-da-asma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/yoga-para-alivio-da-asma\/","title":{"rendered":"Yoga e Pranayama para Al\u00edvio da Asma"},"content":{"rendered":"

Quando se trata de yoga e de focalizar a respira\u00e7\u00e3o, uma n\u00e3o pode existir sem a outra. O yoga \u00e9 concebido para utilizar a respira\u00e7\u00e3o de v\u00e1rias maneiras e para fins espec\u00edficos. Faz sentido que o yoga possa dar uma m\u00e3o \u00e0queles que lutam contra a asma. A asma \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o pulmonar cr\u00f3nica das vias respirat\u00f3rias. Uma pessoa com asma tem uma via a\u00e9rea sens\u00edvel que se torna inflamada quando exposta a est\u00edmulos.<\/p>\n

Por exemplo, um gatilho ambiental como o fumo. Isto dificulta a respira\u00e7\u00e3o e provoca tosse, chiado e mesmo falta de ar. Compreensivelmente, os asm\u00e1ticos s\u00e3o tamb\u00e9m propensos a ansiedade, stress, e mesmo ataques de asma devido a tais sintomas.<\/p>\n

A gravidade da condi\u00e7\u00e3o varia de pessoa para pessoa e embora a asma seja incur\u00e1vel, existem formas de gerir os sintomas. Continue a ler para descobrir como o yoga e o pranayama podem trazer al\u00edvio aos asm\u00e1ticos!<\/p>\n

Os Benef\u00edcios das T\u00e9cnicas de Respira\u00e7\u00e3o do Yoga\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Yoga e o Sistema Nervoso Parassimp\u00e1tico<\/strong><\/h4>\n

Para nos ajudar a compreender o impacto do yoga e do trabalho da respira\u00e7\u00e3o no corpo aqui \u00e9 apenas um pequeno trecho sobre o sistema nervoso.<\/p>\n

Em termos simples, o seu sistema nervoso \u00e9 o pr\u00f3prio “centro de comando” do seu corpo. O sistema nervoso interpreta est\u00edmulos do mundo e depois envia comandos a partes espec\u00edficas do corpo para responder a esses est\u00edmulos.<\/p>\n

O sistema nervoso \u00e9 constitu\u00eddo por duas partes. H\u00e1 o sistema nervoso central e o sistema nervoso perif\u00e9rico. O sistema nervoso central \u00e9 composto pelo c\u00e9rebro e a medula espinal, e o sistema nervoso perif\u00e9rico \u00e9 composto pelo sistema nervoso som\u00e1tico e auton\u00f3mico. O sistema nervoso som\u00e1tico orienta os seus movimentos volunt\u00e1rios e o sistema nervoso aut\u00f3nomo controla as suas actividades involunt\u00e1rias tais como a digest\u00e3o e o batimento card\u00edaco.<\/p>\n

O Sistema Nervoso Aut\u00f3nomo tem duas ramifica\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n
    \n
  1. O sistema nervoso simp\u00e1tico (SNS)<\/li>\n
  2. O sistema nervoso parassimp\u00e1tico (SNP)<\/li>\n<\/ol>\n

    Quando sentimos um agente de stress, tal como vemos um animal perigoso, o nosso sistema nervoso simp\u00e1tico \u00e9 activado e temos uma resposta de “luta, voo ou congelamento”. Os seus batimentos card\u00edacos aceleram a bombear mais sangue para os m\u00fasculos, e os sistemas corporais de sobreviv\u00eancia s\u00e3o priorizados. Para tornar mais claro, se houver uma amea\u00e7a percebida, as actividades do sistema digestivo e reprodutivo n\u00e3o s\u00e3o priorizadas para a sobreviv\u00eancia, mas as actividades do sistema cardiovascular s\u00e3o.<\/p>\n

    Afinal, numa resposta de voo, \u00e9 necess\u00e1rio fugir, o que requer o sistema cardiovascular. A resposta simp\u00e1tica do sistema nervoso ajuda-nos a sobreviver e as ac\u00e7\u00f5es s\u00e3o orientadas para escapar a um poss\u00edvel perigo.<\/p>\n

    Quando a amea\u00e7a percebida tiver passado, ent\u00e3o o nosso SNP entra em ac\u00e7\u00e3o. O seu ritmo card\u00edaco abranda, os m\u00fasculos podem agora relaxar, o fluxo sangu\u00edneo pode aumentar para todos os sistemas corporais; est\u00e1 num estado de “descanso e digest\u00e3o”.<\/p>\n

    Ambas as partes do sistema nervoso aut\u00f3nomo s\u00e3o importantes e t\u00eam a sua respectiva finalidade espec\u00edfica. No entanto, hoje em dia, os stressores podem ser um engarrafamento antes do trabalho, o seu chefe a gritar consigo, prazos, ou rela\u00e7\u00f5es familiares tensas. Estas amea\u00e7as percebidas podem activar o nosso sistema nervoso simp\u00e1tico e manter-nos num estado de stress. Durante um per\u00edodo de tempo, este stress cr\u00f3nico pode ter um s\u00e9rio impacto negativo na sua sa\u00fade e bem-estar.<\/p>\n

    Vejamos a parte do sistema nervoso em que o yoga pode ter um impacto positivo. Se sup\u00f4s que se trata do sistema nervoso parassimp\u00e1tico, tem raz\u00e3o! O yoga e o trabalho da respira\u00e7\u00e3o podem ajudar-nos a entrar no sistema nervoso parassimp\u00e1tico para que o corpo se possa reparar e a mente possa descansar depois de ter sido exposto e de ter respondido aos factores de stress.<\/p>\n

    Respira\u00e7\u00e3o do Yoga e o Sistema Respirat\u00f3rio<\/strong><\/h3>\n

    A oxigena\u00e7\u00e3o adequada das suas c\u00e9lulas \u00e9 outro aspecto importante para uma boa sa\u00fade. As c\u00e9lulas precisam de oxig\u00e9nio para gerar energia. Para conseguir oxig\u00e9nio suficiente para as suas c\u00e9lulas, tem de melhorar a absor\u00e7\u00e3o de oxig\u00e9nio pelo sangue. A investiga\u00e7\u00e3o demonstrou que a respira\u00e7\u00e3o profunda na parte inferior dos pulm\u00f5es aumenta esta absor\u00e7\u00e3o de oxig\u00e9nio. Isto, por sua vez, \u00e9 ben\u00e9fico porque, mesmo com menos inala\u00e7\u00f5es por minuto, o sangue recebe mais oxig\u00e9nio.<\/p>\n

    O sangue \u00e9 ent\u00e3o capaz de fornecer melhor oxig\u00e9nio a todos os tecidos do seu corpo. Um estudo sobre praticantes de yoga mostrou que estes se adaptaram melhor a n\u00edveis mais baixos de oxig\u00e9nio devido \u00e0 altitude elevada do que o grupo de controlo, que n\u00e3o praticava yoga. A respira\u00e7\u00e3o profunda e consciente que \u00e9 t\u00edpica do yoga parece ajudar a uma ventila\u00e7\u00e3o eficiente: a quantidade de oxig\u00e9nio que atinge o cora\u00e7\u00e3o por minuto.<\/p>\n

    O sistema respirat\u00f3rio \u00e9 bastante incr\u00edvel. \u00c9 constitu\u00eddo por \u00f3rg\u00e3os e tecidos funcionalmente estruturados e concebidos para a actividade vital fundamental da respira\u00e7\u00e3o. Este sistema traz oxig\u00e9nio para o nosso corpo e envia di\u00f3xido de carbono para fora.<\/p>\n

    Existem Tr\u00eas Partes Principais do Sistema Respirat\u00f3rio<\/strong><\/h4>\n
      \n
    1. As vias respirat\u00f3rias (constitu\u00eddas pelo nariz, boca, faringe, laringe, traqueia, br\u00f4nquios e bronqu\u00edolos)<\/li>\n
    2. Os pulm\u00f5es<\/li>\n
    3. Os m\u00fasculos da respira\u00e7\u00e3o (m\u00fasculos intercostais, diafragma)<\/li>\n<\/ol>\n

      Atrav\u00e9s do sistema respirat\u00f3rio, o nosso corpo recebe ar rico em oxig\u00e9nio para que as c\u00e9lulas possam funcionar de forma \u00f3ptima. O ar entra na boca e no nariz e depois desce a traqueia para os pulm\u00f5es. O diafragma \u00e9 na realidade um m\u00fasculo que usamos para inalar (inspirar) e expirar (expirar). Encontra-se imediatamente abaixo dos pulm\u00f5es. Talvez j\u00e1 tenha ouvido falar da respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica ou da t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o do yoga chamada “respira\u00e7\u00e3o do ventre”.<\/p>\n

      Existem t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o do yoga conhecidas como pranayama. Quando executada de forma consistente e correcta, o pranayama tem muitos benef\u00edcios para o corpo e a mente. Num estudo interessante, apenas uma interven\u00e7\u00e3o de yoga de 8 semanas que visou pessoas de meia-idade saud\u00e1veis mas inactivas, constatou que houve uma melhoria geral nas fun\u00e7\u00f5es respirat\u00f3rias e f\u00edsicas. A inclus\u00e3o do pranayama teve o benef\u00edcio adicional de melhorar a for\u00e7a muscular inspirat\u00f3ria e a flexibilidade.<\/p>\n

      A pr\u00e1tica consistente e segura do yoga aumenta o fluxo sangu\u00edneo e os n\u00edveis de hemoglobina e gl\u00f3bulos vermelhos, o que permite que mais oxig\u00e9nio chegue \u00e0s c\u00e9lulas do corpo, melhorando a sua fun\u00e7\u00e3o. A tor\u00e7\u00e3o posti\u00e7a o sangue venoso dos \u00f3rg\u00e3os internos, permitindo que o sangue oxigenado flua para dentro quando a tor\u00e7\u00e3o \u00e9 libertada.<\/p>\n

      As poses invertidas encorajam o fluxo de sangue venoso das pernas e p\u00e9lvis de volta ao cora\u00e7\u00e3o e depois bombeado atrav\u00e9s dos pulm\u00f5es onde se torna oxigenado de fresco. pranayama permite uma respira\u00e7\u00e3o mais profunda e um aumento do n\u00edvel de oxig\u00e9nio no sangue que contribui para uma melhor sa\u00fade.<\/p>\n

      Yoga e Respira\u00e7\u00e3o para Reduzir os Sintomas da Asma<\/strong><\/h2>\n

      T\u00e9cnicas de Respira\u00e7\u00e3o do Yoga para a Asma<\/strong><\/h3>\n

      Uma pr\u00e1tica consistente e segura dos asanas do yoga e dos m\u00e9todos respirat\u00f3rios do yoga pode ajudar a aliviar os sintomas da asma. Isto pode ter um impacto positivo na vida di\u00e1ria das pessoas que sofrem de asma. Comum nas pessoas que sofrem de asma \u00e9 o stress e a ansiedade resultantes dos sintomas.<\/p>\n

      Por vezes, as pessoas que sofrem de asma podem mesmo sofrer de hiperventila\u00e7\u00e3o durante uma crise de asma. A pr\u00e1tica de t\u00e9cnicas respirat\u00f3rias de yoga que estimulam o nervo vago pode ajudar a induzir a calma ap\u00f3s uma crise de asma. O nervo vago \u00e9 o principal componente do sistema nervoso parassimp\u00e1tico. Ele supervisiona uma lista de fun\u00e7\u00f5es corporais integrais tais como respostas imunit\u00e1rias, processos digestivos, e frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n

      Quando se estimula o nervo vago atrav\u00e9s de m\u00e9todos respirat\u00f3rios de yoga calmantes, envia-se uma mensagem de que se est\u00e1 seguro e pronto para o relaxamento. Isto \u00e9 especialmente \u00fatil se uma pessoa que sofre de asma come\u00e7ar a sentir sintomas como a falta de ar. A respira\u00e7\u00e3o lenta do ventre pode ter benef\u00edcios calmantes, pois activa o sistema nervoso parassimp\u00e1tico.<\/p>\n

      Ao activar o SNP, aumenta o seu t\u00f3nus vagal. O seu tom vagal determina o tempo que o seu corpo leva para relaxar ap\u00f3s uma resposta ao stress.\u00a0 O seu tom vagal pode ser melhorado atrav\u00e9s da pr\u00e1tica de um pranayama seguro e apropriado.<\/p>\n

      O Poder de Ligar a Respira\u00e7\u00e3o ao Movimento<\/strong><\/h4>\n

      No yoga, a pr\u00e1tica intencional de ligar a respira\u00e7\u00e3o ao movimento funciona como um instrumento para activar o sistema nervoso parassimp\u00e1tico. A utiliza\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o, com prop\u00f3sito e conhecimento de como faz\u00ea-lo com seguran\u00e7a, permite-nos retardar a respira\u00e7\u00e3o e utiliz\u00e1-la para entrar num ritmo de movimento.<\/p>\n

      O nosso batimento card\u00edaco abranda e podemos voltar ao tempo presente. No tempo presente, podemos sinalizar ao corpo que n\u00e3o existe nenhuma amea\u00e7a percebida e isto pode dissipar a resposta ao stress, o que significa que hormonas de stress como o cortisol que entra na corrente sangu\u00ednea s\u00e3o interrompidas.<\/p>\n

      Usando a respira\u00e7\u00e3o no Yoga: inala\u00e7\u00e3o, reten\u00e7\u00e3o e exala\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h3>\n

      Pranayama inclui v\u00e1rias t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o de yoga, cada uma com um objectivo espec\u00edfico. Um estudo sobre o efeito do pranayama em doentes com asma br\u00f4nquica utilizou v\u00e1rios m\u00e9todos respirat\u00f3rios de yoga.<\/p>\n

        \n
      1. Respira\u00e7\u00e3o profunda (inspira\u00e7\u00e3o profunda e expira\u00e7\u00e3o profunda):<\/strong> Os sujeitos sentaram-se em Sukhasana e efectuaram inspira\u00e7\u00e3o profunda (inala\u00e7\u00e3o) e expira\u00e7\u00e3o (exala\u00e7\u00e3o) atrav\u00e9s de ambas as narinas.<\/li>\n
      2. Respira\u00e7\u00e3o Shashankasana:<\/strong> Os sujeitos sentaram-se em Vajrasana com as m\u00e3os para tr\u00e1s, segurando o pulso direito com o bra\u00e7o esquerdo, com inala\u00e7\u00e3o a pessoa inclinada para tr\u00e1s e com exala\u00e7\u00e3o e inclinada para a frente tocando a testa em direc\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n
      3. Canto de Bhramari:<\/strong> Os sujeitos sentaram-se em Sukhasana inalando atrav\u00e9s de ambas as narinas e enquanto expiravam produziam o som de uma abelha zumbidora.<\/li>\n<\/ol>\n

        Os resultados apoiaram a utiliza\u00e7\u00e3o guiada e segura do pranayama no caso das pessoas que sofrem de asma. Verificou-se que os exerc\u00edcios que se concentram na exala\u00e7\u00e3o s\u00e3o \u00fateis. Na asma br\u00f4nquica a expira\u00e7\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil, pelo que os exerc\u00edcios que apoiam a expira\u00e7\u00e3o podem ser ben\u00e9ficos; contudo, isto deve ser feito com cautela e consultar primeiro o m\u00e9dico.<\/p>\n

        Tr\u00eas exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o para ajudar a aliviar os sintomas da asma<\/strong><\/h3>\n

        Respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica (tamb\u00e9m conhecida como respira\u00e7\u00e3o do ventre)<\/strong><\/h4>\n

        Esta t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o de yoga ajuda a fortalecer o diafragma, retardar a respira\u00e7\u00e3o, e ajuda a aumentar a ingest\u00e3o de oxig\u00e9nio.<\/p>\n

          \n
        1. Sente-se ou deite-se numa posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel<\/li>\n
        2. Ponha uma m\u00e3o na barriga logo abaixo das costelas e a outra m\u00e3o no peito.<\/li>\n
        3. Inspire profundamente pelo nariz, e deixe a barriga suavemente e lentamente empurrar a sua m\u00e3o para fora. Tente respirar de tal forma que o seu peito n\u00e3o se mexa, apenas a barriga se mexa.<\/li>\n
        4. Expire atrav\u00e9s dos l\u00e1bios com bolsa como se estivesse a assobiar<\/li>\n
        5. Fazer esta respira\u00e7\u00e3o 3 a 10 vezes<\/li>\n<\/ol>\n

          Shashankasana Breathing<\/strong><\/h4>\n

          Este Pranayama pode ajudar os doentes com asma ligeira a moderada.<\/p>\n

            \n
          1. Sentar-se em Vajrasana com as m\u00e3os sobre as coxas<\/li>\n
          2. A parte superior do corpo \u00e9 erecta e relaxada<\/li>\n
          3. Inspirando pelo nariz, levantar ambos os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a<\/li>\n
          4. Ao exalar pelo nariz, dobre-se para a frente<\/li>\n
          5. Os bra\u00e7os, o tronco e a cabe\u00e7a movem-se juntos e permanecem alinhados.<\/li>\n
          6. A testa e os bra\u00e7os devem repousar no ch\u00e3o \u00e0 frente dos joelhos ou em adere\u00e7os apropriados.<\/li>\n
          7. As n\u00e1degas permanecem nos calcanhares (ou num bloco\/almofada colocada entre os seus bezerros)<\/li>\n
          8. Respirar calmamente pelo nariz, permanecer nesta posi\u00e7\u00e3o durante algumas respira\u00e7\u00f5es<\/li>\n
          9. Relaxar todo o corpo, especialmente os ombros, pesco\u00e7o, e costas.<\/li>\n
          10. Inspire profundamente pelo nariz e, sem arredondar a coluna vertebral, levante a parte superior do corpo e os bra\u00e7os.<\/li>\n
          11. Expirando atrav\u00e9s do nariz, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

            Canto de Bhramari<\/strong><\/h4>\n

            Este \u00e9 um m\u00e9todo de respira\u00e7\u00e3o calmante de yoga. Pode concentrar-se na exala\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o se esque\u00e7a de a levar devagar e de se mover a um ritmo que lhe pare\u00e7a adequado.<\/p>\n

              \n
            1. Sente-se confortavelmente de olhos fechados.<\/li>\n
            2. Coloque os seus dedos indicadores sobre os seus ouvidos. H\u00e1 cartilagem entre a sua bochecha e o ouvido. Coloque os seus dedos indicadores sobre a cartilagem.<\/li>\n
            3. Inspirem profundamente pelo nariz e ao expirarem, pressionem suavemente a cartilagem. Pode manter a cartilagem pressionada ou pression\u00e1-la para dentro e para fora com os seus dedos enquanto faz um zumbido alto como uma abelha. Tamb\u00e9m pode fazer um som baixo ou alto, dependendo do que lhe pare\u00e7a confort\u00e1vel<\/li>\n
            4. Inspire novamente e continue o mesmo padr\u00e3o tr\u00eas a quatro vezes.<\/li>\n<\/ol>\n

              Cinco Asanas do Yoga para ajudar a aliviar os sintomas da asma<\/strong><\/h3>\n

              Ardha Setu Bandhasana – Meia Ponte Pose<\/strong><\/h4>\n

              \"Ardha<\/a><\/p>\n

              Esta pose pode ajudar a abrir a arca. Esta \u00e9 uma grande pose, pois n\u00e3o h\u00e1 contra-indica\u00e7\u00f5es e cautelas gerais. No entanto, respeite o seu limite de movimento e n\u00e3o empurre mais do que isso, pois isso pode causar tens\u00e3o no pesco\u00e7o ou nos joelhos. Se n\u00e3o conseguir segurar os tornozelos mantendo o alinhamento correcto, pode tamb\u00e9m manter as palmas das m\u00e3os planas no ch\u00e3o, junto \u00e0s coxas, e depois empurrar a p\u00e9lvis para cima o mais alto poss\u00edvel. Por favor, apoie as costas colocando as m\u00e3os na mesma posi\u00e7\u00e3o que no ombro (dedos apontando para a coluna vertebral e polegares para cima ao longo do corpo).<\/p>\n

              Como chegar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o?<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Deite-se de costas, dobre os joelhos, e traga os p\u00e9s para perto das ancas.<\/li>\n
              2. Mantenha os p\u00e9s afastados \u00e0 largura das ancas e os calcanhares no ch\u00e3o.<\/li>\n
              3. Colocar as m\u00e3os pelos lados, palmas das m\u00e3os viradas para baixo.<\/li>\n
              4. Inspire, empurre as m\u00e3os para o ch\u00e3o, e levante lentamente as ancas at\u00e9 ao tecto.<\/li>\n
              5. Alcance com as m\u00e3os em direc\u00e7\u00e3o aos tornozelos e traga o peito em direc\u00e7\u00e3o ao queixo.<\/li>\n
              6. Continue a levantar a p\u00e9lvis para cima e para tr\u00e1s em direc\u00e7\u00e3o \u00e0 cabe\u00e7a, e respire uniformemente.<\/li>\n
              7. \u00c9 melhor manter os ombros e a cabe\u00e7a no ch\u00e3o e puxar as omoplatas um para o outro. Os joelhos devem permanecer paralelos, os dedos dos p\u00e9s podem apontar ligeiramente para fora.<\/li>\n
              8. Os seus joelhos e tornozelos devem estar num \u00e2ngulo de 90 graus em rela\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

                Saindo da pose<\/strong><\/p>\n

                Coloque as palmas das m\u00e3os planas no ch\u00e3o e v\u00e9rtebras por v\u00e9rtebras, role as costas para baixo em direc\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n

                Vistrit Bhujangasana – Cobra Pose Alargada<\/strong><\/h4>\n

                \"Vistrit<\/a><\/p>\n

                Esta pose estica a frente do tronco e ajuda-o a respirar mais profundamente.<\/p>\n

                Como entrar na pose<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Deite-se de barriga para baixo com a testa no ch\u00e3o e as m\u00e3os junto ao peito.<\/li>\n
                2. As pernas s\u00e3o \u00e0 largura da anca ou \u00e0 largura dos ombros afastados.<\/li>\n
                3. Inspire, empurrando as m\u00e3os contra o ch\u00e3o, e alcance para a frente e para cima com o tronco.<\/li>\n
                4. Levante todo o tronco o mais longe poss\u00edvel do ch\u00e3o, enquanto mantendo a frente da sua p\u00e9lvis firmemente no ch\u00e3o.<\/li>\n
                5. Traga toda a sua coluna vertebral para um arco para tr\u00e1s, pressionando firmemente as suas m\u00e3os contra o ch\u00e3o.<\/li>\n
                6. Olhe diagonalmente para cima ou mesmo para cima e para tr\u00e1s, mantendo o seu pesco\u00e7o alongado.<\/li>\n
                7. Mantenha a postura firme, desde que seja confort\u00e1vel e respire uniformemente.<\/li>\n
                8. Para libertar a pose, conduza com o esterno para a frente e para fora e des\u00e7a suavemente a parte superior do corpo para baixo.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Modifica\u00e7\u00f5es & Ajustes<\/strong><\/p>\n

                  Dependendo da flexibilidade da sua coluna vertebral, precisa de manter os bra\u00e7os dobrados. Quanto mais os seus bra\u00e7os est\u00e3o dobrados, mais pesado se sente. Se se tornar demasiado pesado, pode caminhar as m\u00e3os para a frente para que os cotovelos se endireitem mais. Mas n\u00e3o deixe que os seus ombros se levantem at\u00e9 \u00e0s orelhas. Se sofrer de problemas na zona lombar, muitas vezes \u00e9 permitido e at\u00e9 aconselhado fazer curvas para tr\u00e1s. Contudo, certifique-se de n\u00e3o se empurrar para a sua capacidade total de movimento, mas sim de se manter a cerca de 70 por cento da sua flexibilidade. Para apoio e estabilidade extra, mantenha o seu n\u00facleo activo, puxando o seu umbigo para dentro em direc\u00e7\u00e3o \u00e0 sua coluna vertebral.<\/p>\n

                  Tacos de Alinhamento<\/strong><\/p>\n

                  Os seus bra\u00e7os n\u00e3o est\u00e3o fechados mas ligeiramente dobrados, com os cotovelos a abra\u00e7ar o lado do tronco. O osso p\u00fabico e as coxas permanecem firmemente no ch\u00e3o e as omoplatas s\u00e3o puxadas para baixo em direc\u00e7\u00e3o \u00e0 cintura. Lembre-se, o nosso pesco\u00e7o \u00e9 uma extens\u00e3o da sua coluna vertebral, por isso abstenha-se de deixar cair a cabe\u00e7a para tr\u00e1s. Dependendo da sua flexibilidade, ou est\u00e1 a olhar para a frente, diagonalmente para cima ou para cima e para tr\u00e1s.<\/p>\n

                  Jathara Parivartanasana – Torcida Espinhal Supina\u00a0<\/strong><\/h4>\n

                  \"Jathara<\/a><\/p>\n

                  Esta pose pode ajud\u00e1-lo a encontrar mais espa\u00e7o e relaxamento no abd\u00f3men e na parte inferior das costas para encorajar uma respira\u00e7\u00e3o mais profunda.<\/p>\n

                  Como entrar na pose<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Deite-se de costas, com as pernas juntas e os bra\u00e7os a um \u00e2ngulo de 90 graus do corpo, com as palmas das m\u00e3os viradas para cima.\u00a0 Levante o joelho esquerdo at\u00e9 ao peito e deixe-o cair para a direita, at\u00e9 que o p\u00e9 esquerdo esteja a descansar no ch\u00e3o.<\/li>\n
                  2. Coloque a m\u00e3o direita sobre o joelho esquerdo, olhe por cima do ombro esquerdo, e a cada respira\u00e7\u00e3o concentre-se em libertar o joelho esquerdo em direc\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, enquanto pressiona a omoplata esquerda em direc\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n
                  3. Segure a postura com firmeza, desde que seja confort\u00e1vel e respire uniformemente.<\/li>\n
                  4. Para sair da pose, deslize o seu p\u00e9 esquerdo sobre o ch\u00e3o para se juntar ao direito e deixar o seu corpo rolar para tr\u00e1s para uma posi\u00e7\u00e3o supina.<\/li>\n
                  5. Depois, repita do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

                    Contra-indica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n

                    Esta \u00e9 uma pose bastante restaurativa e gentil em geral. \u00c9 uma boa alternativa para aqueles para quem n\u00e3o s\u00e3o recomendadas tor\u00e7\u00f5es sentadas.<\/p>\n

                    Modifica\u00e7\u00f5es & Ajustamentos<\/strong><\/p>\n

                    Para diminuir a intensidade da tor\u00e7\u00e3o, pode-se colocar um bolster ou um cobertor enrolado por baixo do ombro que deve permanecer no ch\u00e3o ou por baixo da perna ou joelho cruzados.<\/p>\n

                    Tacos de Alinhamento<\/strong><\/p>\n

                    A coluna vertebral inteira est\u00e1 fora do ch\u00e3o. Apenas um lado da anca e a omoplata oposta deve ser firmemente pressionada para o ch\u00e3o para criar oposi\u00e7\u00e3o. O joelho da sua coxa deve estar aproximadamente ao n\u00edvel da anca. N\u00e3o o mantenha demasiado baixo, porque depois o estiramento vem principalmente para as n\u00e1degas e n\u00e3o para as costas. Certifique-se de que a parte superior do p\u00e9 est\u00e1 apoiada no ch\u00e3o, e mantenha a parte inferior da perna activa e direita para criar oposi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

                    Marjaryasana I-II – Gato I -II<\/strong><\/h4>\n

                    \"Marjaryasana-I-II-Cat-I-II\"<\/a><\/p>\n

                    Esta pr\u00e1tica de Cat Pose e Cow Pose juntos ajuda a abrir o peito e aumenta a capacidade pulmonar.<\/p>\n

                    Como entrar na pose<\/strong><\/p>\n

                      \n
                    1. Venha para quatro, com os joelhos mesmo abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros.<\/li>\n
                    2. Enquanto inalam, arqueiam as costas, abrem o peito, pressionam o umbigo em direc\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, e olham para cima (Marjaryasana I).<\/li>\n
                    3. Ao exalar, empurre as m\u00e3os e os joelhos para o ch\u00e3o e contorne as costas tanto quanto poss\u00edvel, levando o queixo ao peito e o meio para o tecto. (Marjaryasana II).<\/li>\n<\/ol>\n

                      Tacos de Alinhamento<\/strong><\/p>\n

                      Os ombros est\u00e3o acima dos pulsos, e os quadris acima dos joelhos. Os dedos dos p\u00e9s est\u00e3o apontados, e as m\u00e3os est\u00e3o a empurrar activamente para o ch\u00e3o.<\/p>\n

                      Contra-indica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n

                      N\u00e3o h\u00e1 contra-indica\u00e7\u00f5es e cautelas gerais a esta pose. No entanto, respeite o seu limite de movimento e n\u00e3o v\u00e1 al\u00e9m disso, pois isso pode causar tens\u00e3o.<\/p>\n

                      Sukha Hanumanasana – Baixa press\u00e3o<\/strong><\/h4>\n

                      \"Sukha<\/a><\/p>\n

                      Esta pose ajuda a abrir o peito e encoraja a respira\u00e7\u00e3o profunda.<\/p>\n

                      Como entrar na pose<\/strong><\/p>\n

                        \n
                      1. Comece com as m\u00e3os ao longo do p\u00e9 da frente no ch\u00e3o.<\/li>\n
                      2. O joelho da sua perna de tr\u00e1s est\u00e1 no ch\u00e3o, com o p\u00e9 apontado.<\/li>\n
                      3. Agora empurre a perna de tr\u00e1s o mais longe poss\u00edvel, mantendo o alinhamento do joelho-da-frente sobre o peito do p\u00e9.<\/li>\n
                      4. Levante o peito, empurre a p\u00e9lvis para a frente em direc\u00e7\u00e3o \u00e0 perna da frente, e alcance com as m\u00e3os acima da cabe\u00e7a, palmas das m\u00e3os juntas.<\/li>\n
                      5. Alcance para cima e para tr\u00e1s com as m\u00e3os, permitindo que a coluna vertebral e especialmente o peito arqueiem ainda mais, e olhem para cima em direc\u00e7\u00e3o ao espa\u00e7o em forma de olho entre as palmas das m\u00e3os.<\/li>\n<\/ol>\n

                        Tacos de Alinhamento Importantes<\/strong><\/p>\n

                        A r\u00f3tula da perna dobrada est\u00e1 ligeiramente atr\u00e1s ou mesmo por cima do centro do tornozelo. Manter um \u00e2ngulo de pelo menos 90 graus. Puxar as omoplatas para baixo em direc\u00e7\u00e3o \u00e0 cintura e manter a parte de tr\u00e1s do pesco\u00e7o alongada.<\/p>\n

                        Contra-indica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n

                        Seja cauteloso com esta pose em caso de problemas de joelho ou virilha. Pode descansar a coxa das costas contra uma almofada ou um apoio para diminuir a tens\u00e3o no joelho ou na virilha.<\/p>\n

                        Conclus\u00e3o<\/strong><\/h2>\n

                        A asma pode ser uma doen\u00e7a que altera a vida e afecta a qualidade de vida das pessoas. Embora n\u00e3o exista cura para a asma, o yoga e o pranayama podem ser uma terapia inclu\u00edda na gest\u00e3o dos sintomas da asma. \u00c9 crucial que os pacientes com asma se abstenham de aumentar subitamente a sua taxa ou padr\u00e3o respirat\u00f3rio.<\/p>\n

                        Pelo contr\u00e1rio, todos os exerc\u00edcios devem ser realizados com extrema cautela, idealmente com um professor de yoga qualificado e experiente e \u00e9 melhor consultar o m\u00e9dico antes de tentar fazer asanas de yoga e exerc\u00edcios respirat\u00f3rios de yoga, especialmente quando os padr\u00f5es respirat\u00f3rios s\u00e3o alterados, por exemplo, na reten\u00e7\u00e3o da respira\u00e7\u00e3o. O yoga e o trabalho da respira\u00e7\u00e3o devem ser interven\u00e7\u00f5es de apoio e s\u00f3 devem ser feitos com a aprova\u00e7\u00e3o do m\u00e9dico que trata do problema.<\/p>\n