Definindo terminologia para compreender o stress, ansiedade e al\u00edvio do esgotamento<\/strong><\/h2>\nEm psicologia e biologia, qualquer press\u00e3o ambiental ou f\u00edsica que elicite uma resposta de um organismo \u00e9 chamada ‘stress’.<\/p>\n
O stress \u00e9 uma parte natural da vida, no entanto, o stress prolongado e n\u00e3o gerido pode ser prejudicial para a sa\u00fade. J\u00e1 experimentou sentimentos de irritabilidade ou de sobrecarga? Que tem de se arrastar ao longo do dia ou da semana? Estes s\u00e3o alguns sintomas de stress e n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico a sentir-se assim. Precisamos ent\u00e3o de procurar m\u00e9todos de al\u00edvio do stress para gerir e aliviar a nossa exposi\u00e7\u00e3o ao stress.<\/p>\n
Lembra-se da cita\u00e7\u00e3o, sobre a luz brilhante que arde no seu cora\u00e7\u00e3o e que deixa de se apagar? Permanece a\u00ed. Esteja certo de que existem formas de alimentar esse fogo dentro de si. Mas primeiro, \u00e9 crucial que nos educemos na mat\u00e9ria; afastem-se do que sabemos para nos ajudar a compreender o que n\u00e3o sabemos, especialmente porque as palavras stress e burnout s\u00e3o bastante soltas.<\/p>\n
O Que \u00e9 a Ansiedade?<\/strong><\/h3>\nSegundo a Oxford Medicine Online<\/a>, a ansiedade refere-se a m\u00faltiplos fen\u00f3menos mentais e fisiol\u00f3gicos. Isto inclui o estado consciente de preocupa\u00e7\u00e3o de uma pessoa em rela\u00e7\u00e3o a um evento futuro n\u00e3o desejado, ou o medo de uma situa\u00e7\u00e3o real. \u00c9 importante notar que a ansiedade e o medo est\u00e3o intimamente relacionados. Alguns estudiosos v\u00eaem a ansiedade como uma emo\u00e7\u00e3o e um medo exclusivamente humanos como comuns a esp\u00e9cies n\u00e3o humanas, tais como os animais. Outra distin\u00e7\u00e3o frequentemente feita entre medo e ansiedade \u00e9 que o medo \u00e9 uma resposta adaptativa a uma amea\u00e7a realista, enquanto que a ansiedade \u00e9 uma emo\u00e7\u00e3o difusa; por vezes uma reac\u00e7\u00e3o exagerada ou excessiva a uma amea\u00e7a actual ou futura percebida.<\/p>\nA Defini\u00e7\u00e3o M\u00e9dica de Burnout<\/strong><\/h3>\nA Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade (OMS) \u00e9 reconhecida apropriadamente como um “burnout” de diagn\u00f3stico m\u00e9dico. “Burn-out \u00e9 uma s\u00edndrome conceptualizada como resultante do stress cr\u00f3nico no local de trabalho que n\u00e3o foi gerido com sucesso”, disse a OMS. A OMS tamb\u00e9m se refere a ela como um “fen\u00f3meno ocupacional”.<\/p>\n
Burn-out \u00e9 caracterizado por tr\u00eas dimens\u00f5es na 11\u00aa Revis\u00e3o da Classifica\u00e7\u00e3o Internacional de Doen\u00e7as ICD-11<\/a>, como se segue:<\/p>\n\n- Sentimentos de esgotamento ou esgotamento de energia;<\/li>\n
- aumento da dist\u00e2ncia mental do trabalho, ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados com o pr\u00f3prio trabalho\/ ocupa\u00e7\u00e3o; e redu\u00e7\u00e3o da efic\u00e1cia profissional.<\/li>\n
- O esgotamento refere-se especificamente a fen\u00f3menos no contexto profissional e n\u00e3o deve ser aplicado para descrever experi\u00eancias noutras \u00e1reas da vida.<\/li>\n<\/ul>\n
Continue a ler para saber como conseguir “Uma Carreira Cumpridora \u00e0 Luz dos Princ\u00edpios Yogic”<\/a>.<\/em><\/p>\nDois tipos de stress – stress bom versus stress mau<\/strong><\/h3>\nComecemos com uma afirma\u00e7\u00e3o de que nem todo o stress \u00e9 mau. J\u00e1 ouviu falar de des\u00e2nimo? Isto pode soar ir\u00f3nico simplesmente porque parecemos estar socializados para assumir que o stress \u00e9 uma coisa m\u00e1. Mas, o stress \u00e9 a resposta do seu corpo ao que precisa de ser focalizado ou uma ac\u00e7\u00e3o. Por exemplo, tem um objectivo a atingir, uma entrevista a que precisa de chegar ou de atender ao seu filho que chora. Precisa do “g\u00e1s” do seu sistema nervoso simp\u00e1tico para fazer o que precisa de fazer. Isto \u00e9 stress positivo, ou seja, des\u00e2nimo. O psiquiatra cl\u00ednico Dr. Michael Genovese transmite que a des\u00e2nimo \u00e9 realmente bom para o nosso bem-estar; ajuda-nos a permanecer motivados na vida. Por outro lado, a ang\u00fastia est\u00e1 associada ao sentimento de sobrecarga e impot\u00eancia. \u00c9 quando estamos com poucos recursos que a ang\u00fastia se instala e este stress negativo pode contribuir para a ansiedade, depress\u00e3o, e esgotamento. Ent\u00e3o, \u00e9 crucial que aprendamos e pratiquemos o autocuidado para nos auto-recuperarmos; explorar a nossa resili\u00eancia interior.<\/p>\n
Compreender a diferen\u00e7a entre stress e burnout<\/strong><\/h2>\nO esgotamento \u00e9 stress relacionado com o trabalho. Sim, o esgotamento e o stress est\u00e3o relacionados, no entanto, s\u00e3o diferentes nas formas e tamb\u00e9m se expressam de forma diferente. Johannes Gutenberg na Universit\u00e4t Mainz<\/a> explica que encontrou uma situa\u00e7\u00e3o de galinha e ovo relacionada com o stress e o esgotamento (burnout). Atrav\u00e9s da sua investiga\u00e7\u00e3o sobre o esgotamento, descobriu que o stress no trabalho e o esgotamento se refor\u00e7am mutuamente; mas que inesperadamente, o efeito do stress no trabalho sobre o esgotamento \u00e9 muito menor do que o efeito do esgotamento sobre o stress no trabalho”. Isto significa que quanto mais grave for o esgotamento de uma pessoa, mais stressada ela se sentir\u00e1 no trabalho, como estar sob press\u00e3o de tempo”. Isto requer ent\u00e3o uma gest\u00e3o eficaz do al\u00edvio do stress.<\/p>\nO stress continuado e n\u00e3o gerido transforma-se em esgotamento e alguns dos sintomas do esgotamento s\u00e3o fadiga cr\u00f3nica, cepticismo e inefici\u00eancia no local de trabalho. Estes sintomas n\u00e3o s\u00e3o de ter um dia dif\u00edcil no trabalho mas, mais uma vez, de exposi\u00e7\u00e3o prolongada a stress insalubre no local de trabalho, especificamente.\u00a0 Por conseguinte, o ambiente de trabalho desempenha um papel no burnout. A din\u00e2mica social no local de trabalho, por exemplo, a lideran\u00e7a e o n\u00edvel de coopera\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o ao seu chefe, gest\u00e3o, a sua equipa pode ser um condutor para o burnout. Quest\u00f5es maiores como as mudan\u00e7as na ind\u00fastria que afectam a din\u00e2mica social e as exig\u00eancias do trabalho no local de trabalho s\u00e3o tamb\u00e9m um condutor para o burnout.<\/p>\n
Algumas diferen\u00e7as entre o esgotamento e o stress<\/strong><\/h4>\nQuando estamos stressados no trabalho, sentimo-lo como se estiv\u00e9ssemos a trabalhar:\u00a0<\/strong><\/p>\n\n- Emo\u00e7\u00f5es reactivas<\/li>\n
- Ter um sentido de urg\u00eancia<\/li>\n
- Experimentando a ansiedade<\/li>\n
- Excesso de envolvimento em actividades laborais<\/li>\n<\/ul>\n
No entanto, em burnout, experimentamos:<\/strong><\/p>\n\n- Emo\u00e7\u00f5es embotadas<\/li>\n
- Uma sensa\u00e7\u00e3o de impot\u00eancia<\/li>\n
- Sentir-se deprimido<\/li>\n
- Desengajamento em actividades laborais<\/li>\n<\/ul>\n
A forma como interagimos com as pessoas e o estado das nossas rela\u00e7\u00f5es funcionam como uma equipa tem um impacto na forma como nos sentimos. No trabalho, a forma como uma equipa trabalha em conjunto tem um impacto na qualidade do trabalho produzido. Encontrar uma forma de trabalhar optimamente como equipa pode ajudar a equilibrar as exig\u00eancias do trabalho e os recursos de trabalho, dos quais um desequil\u00edbrio pode ser um factor de stress. Em suma, como gerimos as nossas rela\u00e7\u00f5es; em casa e no local de trabalho, tem impacto nas nossas vidas. H\u00e1 maneiras de construir grupos e rela\u00e7\u00f5es mais fortes<\/a>. Tais como a liga\u00e7\u00e3o a si pr\u00f3prio atrav\u00e9s da medita\u00e7\u00e3o, usando a filosofia e os princ\u00edpios do yoga para se ligar saudavelmente aos outros e para o al\u00edvio do stress nas rela\u00e7\u00f5es.<\/p>\nO sistema nervoso e o stress<\/strong><\/h2>\nPodemos abordar o stress de duas maneiras. Em primeiro lugar, fazendo uma pausa para notar os sinais relevantes de stress insalubre que experimentamos. Podemos aprender sobre o sistema nervoso e como entrar na parte do nosso sistema nervoso que nos acalma e nos leva ao modo “descanso e digest\u00e3o”. Em segundo lugar, podemos utilizar pr\u00e1ticas de autocuidado e autocrescimento para explorar o poder da resili\u00eancia.<\/p>\n![\"A](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Structure-of-Nervous-System-1.jpeg\")
<\/a>A estrutura do sistema nervoso<\/figcaption><\/figure>\nPortanto, primeiro, vamos olhar para o sistema nervoso. Em caso de stress, \u00e9 importante que obtenhamos uma compreens\u00e3o rudimentar do nosso sistema nervoso. Porqu\u00ea? Porque o seu sistema nervoso \u00e9 o seu pr\u00f3prio ‘centro de comando’. Ele recebe, interpreta, e responde aos est\u00edmulos do mundo. O sistema nervoso \u00e9 respons\u00e1vel pelas nossas respostas ao stress. O stress \u00e9 a forma como o c\u00e9rebro e o corpo respondem \u00e0s exig\u00eancias f\u00edsicas, mentais, ou emocionais. Se houver um desafio, o c\u00e9rebro e o corpo respondem ent\u00e3o a ele. Isto pode ser um peso mais pesado do que o habitual, lidar com uma morte na fam\u00edlia, ou lutar pessoalmente contra uma doen\u00e7a. Se estivermos expostos ao stress sem os instrumentos para o gerir de forma saud\u00e1vel, encontramo-nos envolvidos em stress cr\u00f3nico que contribui para o esgotamento.<\/p>\n
O sistema nervoso \u00e9 constitu\u00eddo por duas partes, o sistema nervoso central, e o sistema nervoso perif\u00e9rico.<\/strong><\/p>\nO sistema nervoso central \u00e9 constitu\u00eddo pelo c\u00e9rebro e a medula espinal. O sistema nervoso perif\u00e9rico \u00e9 constitu\u00eddo pelo sistema nervoso som\u00e1tico e auton\u00f3mico. O sistema nervoso som\u00e1tico orienta os seus movimentos volunt\u00e1rios e o sistema nervoso aut\u00f3nomo controla as suas actividades involunt\u00e1rias tais como a digest\u00e3o e o batimento card\u00edaco.<\/p>\n
O sistema nervoso auton\u00f3mico tem dois ramos:<\/strong><\/p>\n\n- O sistema nervoso simp\u00e1tico<\/li>\n
- O sistema nervoso parassimp\u00e1tico (SNP)<\/li>\n<\/ol>\n
Ambas as partes do sistema nervoso aut\u00f4nomo s\u00e3o importantes e t\u00eam os seus respectivos objectivos espec\u00edficos e tanto o sistema nervoso simp\u00e1tico como o SNP podem ser envolvidos em qualquer altura. O sistema nervoso simp\u00e1tico activa a luta, voa ou congela a resposta a um agente de stress; amea\u00e7a percebida. O sistema nervoso simp\u00e1tico (SNP) pode levar o corpo a “descansar e digerir” depois de um agente de stress ter passado.<\/p>\n
Hoje em dia, os factores de stress podem ser um engarrafamento antes do trabalho, o seu chefe a gritar consigo, prazos ou uma rela\u00e7\u00e3o familiar tensa. Estas amea\u00e7as percebidas activam o nosso sistema nervoso simp\u00e1tico. Este \u00e9 um processo normal, no entanto, \u00e9 crucial que gerimos os factores de stress em conformidade para evitar permanecer num estado de stress. Se n\u00e3o o fizermos, durante um per\u00edodo de tempo, este stress cr\u00f3nico pode ter um s\u00e9rio impacto negativo na sua sa\u00fade e bem-estar. O al\u00edvio do stress parece ent\u00e3o ser mais um desafio a encontrar.<\/p>\n
Quando sentimos um agente de stress, tal como vemos um animal perigoso a olhar como se ele pudesse saltar, o nosso sistema nervoso simp\u00e1tico \u00e9 activado e temos uma resposta de “luta, fuga ou congelamento”. O cortisol, que \u00e9 a principal hormona de stress, \u00e9 produzido para libertar a\u00e7\u00facar no sangue em troca de energia. Tamb\u00e9m a partir desta produ\u00e7\u00e3o de hormona de stress, \u00e9 dada prioridade aos sistemas corporais de sobreviv\u00eancia. Para tornar mais claro, se houver uma amea\u00e7a percebida, as actividades do sistema digestivo e reprodutivo n\u00e3o s\u00e3o priorizadas para a sobreviv\u00eancia, mas sim as actividades do sistema cardiovascular. Afinal, numa resposta de voo, \u00e9 necess\u00e1rio fugir, o que requer o sistema cardiovascular. Neste ponto, n\u00e3o se preocupa com a procria\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m se produz adrenalina que acelera o seu ritmo card\u00edaco bombeando mais sangue para os m\u00fasculos, a sua press\u00e3o arterial tamb\u00e9m sobe e respira-se mais rapidamente preparando-o para correr, se for necess\u00e1rio.<\/p>\n
A resposta simp\u00e1tica do sistema nervoso ajuda-nos a sobreviver e as ac\u00e7\u00f5es s\u00e3o orientadas para escapar a um poss\u00edvel perigo. \u00c9 uma resposta de sobreviv\u00eancia a uma situa\u00e7\u00e3o potencialmente perigosa para a vida. \u00c9 natural e normal. No entanto, hoje em dia, podemos sentir stressadores que amea\u00e7am a vida e, por isso, o corpo permanece num estado de stress com v\u00e1rias fun\u00e7\u00f5es corporais que ao longo do tempo contribuem para a sa\u00fade e condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade mental. Assim, se aprendermos a entrar no nosso sistema nervoso parassimp\u00e1tico (SNP), podemos dissipar a resposta e avan\u00e7ar para o al\u00edvio do stress. Podemos afirmar para n\u00f3s pr\u00f3prios que, embora possamos estar numa situa\u00e7\u00e3o desafiante, temos a capacidade de responder de forma saud\u00e1vel e adequada. Podemos afirmar que n\u00e3o nos encontramos numa situa\u00e7\u00e3o de risco de vida se falharmos um prazo ou se esquecermos de chamar um cliente importante. Podemos sentir-nos seguros e depois podemos explorar as nossas reservas de resili\u00eancia.<\/p>\n
Quando a amea\u00e7a percebida tiver passado, o nosso PNS entra em ac\u00e7\u00e3o. O seu ritmo card\u00edaco abranda, os m\u00fasculos podem agora relaxar, o fluxo sangu\u00edneo pode aumentar para todos os sistemas corporais; est\u00e1 num estado de “descanso e digest\u00e3o”. H\u00e1 tamb\u00e9m clareza mental que adv\u00e9m do facto de estar nesta parte do seu sistema nervoso. \u00c9 comum utilizar o yoga para al\u00edvio do stress. Pode ter sentido isto em Shavasana ou Corpse Pose no final de uma aula de yoga.<\/p>\n
O nervo vagal e o tom vagal<\/strong><\/h3>\nO nervo vago \u00e9 o principal componente do sistema nervoso parassimp\u00e1tico. Ele supervisiona uma lista de fun\u00e7\u00f5es corporais integrais tais como respostas imunit\u00e1rias, processos digestivos, e frequ\u00eancia card\u00edaca. Quando o nervo vago \u00e9 activado de uma forma saud\u00e1vel e n\u00e3o intrusiva, o t\u00f3nus vagal \u00e9 melhorado. O seu t\u00f3nus vagal determina o momento em que o seu corpo toma para encontrar al\u00edvio do stress ap\u00f3s uma resposta ao stress.<\/p>\n
Yoga para al\u00edvio do stress<\/strong><\/h2>\nMuitas vezes o stress insalubre pode tornar-se uma parte t\u00e3o habitual da vida que j\u00e1 nem sequer o reconhece e o stress a longo prazo acabar\u00e1 por ter efeitos prejudiciais para a sua sa\u00fade. Pode nem sempre conseguir controlar as fontes de stress, mas pode aprender a modificar as suas reac\u00e7\u00f5es a elas.<\/p>\n
O Yoga para al\u00edvio do stress \u00e9 uma ferramenta na sua caixa de ferramentas de al\u00edvio do stress. Atrav\u00e9s da pr\u00e1tica calma e consciente do Hatha Yoga, pode restabelecer padr\u00f5es respirat\u00f3rios saud\u00e1veis e aprender a relaxar. Ao aprender a relaxar e a experimentar conscientemente o relaxamento, pode reconhecer os primeiros sinais de stress na sua vida di\u00e1ria e aprender a responder com mais calma e consci\u00eancia e a encontrar al\u00edvio do stress.<\/p>\n
Atrav\u00e9s deste crescimento natural, ganhar\u00e1 al\u00edvio do stress de situa\u00e7\u00f5es stressantes. Isto \u00e9 importante tanto para a sa\u00fade mental como para o bem-estar f\u00edsico. Quando stressado, todas as fun\u00e7\u00f5es corporais como a digest\u00e3o, excre\u00e7\u00e3o, sono, etc., s\u00e3o desequilibradas. Quando o stress se torna uma condi\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica, podemos sofrer de uma grande variedade de efeitos corporais. Indigest\u00e3o e hiper-acidez s\u00e3o apenas dois. De facto, muitos estudos provaram uma liga\u00e7\u00e3o directa entre o stress e a maioria dos males comuns, tais como diabetes, depress\u00e3o, ansiedade, doen\u00e7as card\u00edacas, tens\u00e3o arterial elevada, doen\u00e7as do sistema imunit\u00e1rio, e muito mais.<\/p>\n
Um estudo<\/a> explica os benef\u00edcios da utiliza\u00e7\u00e3o de yoga para al\u00edvio do stress. Neste estudo, descobriu-se que o al\u00edvio do stress foi provocado porque o yoga reduziu o “desgaste” acumulado relacionado com o stress no corpo. Na sua ess\u00eancia, esta influ\u00eancia positiva no “desgaste” do corpo restaura subsequentemente o equil\u00edbrio ou homeostase \u00f3ptimos do corpo. Mel Robin, autor do aclamado Manual Fisiol\u00f3gico para Professores de Yoga Asana, concorda. Ele acredita que a pr\u00e1tica do yoga pode aumentar o controlo do nervo vago – o que aumenta a integra\u00e7\u00e3o nas mudan\u00e7as entre os sistemas nervosos parassimp\u00e1tico e simp\u00e1tico. Esta integra\u00e7\u00e3o do seu corpo e da sua mente ajuda-o a encontrar al\u00edvio do stress. Certos asanas do yoga, especialmente os invertidos, ou qualquer outro quando a testa repousa no ch\u00e3o, podem deslocar o sistema nervoso aut\u00f3nomo para o dom\u00ednio parassimp\u00e1tico, atrav\u00e9s da estimula\u00e7\u00e3o do nervo vago.<\/p>\nOutros estudos demonstraram que as pr\u00e1ticas de yoga corrigem a subactividade dos sistemas nervoso parassimp\u00e1tico e GABA (em parte atrav\u00e9s da estimula\u00e7\u00e3o do nervo vago), para al\u00e9m de reduzir o desgaste acumulado relacionado com o stress.<\/p>\n
GABA \u00e9 um importante neurotransmissor no sistema nervoso central dos mam\u00edferos e desempenha o papel principal na redu\u00e7\u00e3o da excitabilidade neuronal em todo o sistema nervoso. Muitos relat\u00f3rios t\u00eam associado o stress e a depress\u00e3o a n\u00edveis baixos de GABA. Os cientistas mediram os n\u00edveis de GABA dos praticantes de yoga tanto antes como depois de uma sess\u00e3o de yoga de uma hora focada em Hatha Yoga e respira\u00e7\u00e3o relacionada. N\u00e3o houve per\u00edodos extensos de medita\u00e7\u00e3o ou pranayama. As directrizes de estudo exigiam pelo menos 55 minutos de posturas e exerc\u00edcios de yoga comuns, tais como invers\u00f5es e backbends, tor\u00e7\u00f5es, e sauda\u00e7\u00f5es ao sol.<\/p>\n
Os cientistas compararam oito praticantes de yoga a um grupo de controlo de 11 indiv\u00edduos que n\u00e3o faziam yoga mas que, em vez disso, liam revistas. Os resultados, publicados em 2007, foram espantosos. Mostraram que os c\u00e9rebros dos praticantes de yoga mostraram um aumento m\u00e9dio GABA de 27 por cento. Pelo contr\u00e1rio, o grupo de compara\u00e7\u00e3o n\u00e3o sofreu a menor altera\u00e7\u00e3o. Um estudo de acompanhamento analisou assuntos sem qualquer conhecimento pr\u00e9vio de yoga. Aprenderam o estilo Iyengar a partir do zero e praticaram-no durante tr\u00eas meses. Os resultados, publicados em 2010, mostraram que mesmo os iogues principiantes sofreram grandes aumentos no neurotransmissor, juntamente com uma melhoria do humor e menos ansiedade. O aumento m\u00e9dio do GABA foi inferior ao do estudo anterior – 13 por cento contra 27 por cento – cerca de metade. Ainda assim, os novos iogues fizeram melhor do que os andadores (o grupo de controlo).<\/p>\n
Isto sugere que a pr\u00e1tica dos asanas e da respira\u00e7\u00e3o relacionada \u00e9 mais eficiente no al\u00edvio do stress e dos seus efeitos a longo prazo do que o exerc\u00edcio (moderado ou vigoroso) ou qualquer outra actividade de lazer. As principais influ\u00eancias da pr\u00e1tica de asanas do yoga no al\u00edvio do stress s\u00e3o, como demonstrado acima, a activa\u00e7\u00e3o do modo de repouso e relaxamento (o sistema nervoso parassimp\u00e1tico) e o aumento directo dos neurotransmissores GABA no c\u00e9rebro.<\/p>\n
Sete rituais de autocuidado para burnout, ansiedade e al\u00edvio do stress<\/strong><\/h2>\nO est\u00edmulo e o equil\u00edbrio dos nossos sistemas nervosos est\u00e1 na base das pr\u00e1ticas iogues. O Hatha Yoga cl\u00e1ssico oferece diferentes t\u00e9cnicas para regular o nosso sistema nervoso, atrav\u00e9s da regula\u00e7\u00e3o da nossa respira\u00e7\u00e3o, t\u00f3nus muscular e atitude mental.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o sete t\u00e9cnicas de yoga que pode fazer diariamente para al\u00edvio do stress e para o ajudar na sua recupera\u00e7\u00e3o do esgotamento:<\/p>\n
Gentle Classical Surya Namaskara<\/strong><\/h4>\nEm s\u00e2nscrito, Surya<\/em> significa sol e namaskar<\/em> significa sauda\u00e7\u00e3o ou sauda\u00e7\u00e3o. Fazer quatro a oito rondas da Surya Namaskara<\/a> e depois descansar em Shavasana pode ter um efeito positivo no estado mental de cada um. \u00c9 um antigo ritual de doze passos que aquece o corpo, preparando-o para a pr\u00e1tica do yoga. Esta sequ\u00eancia de aquecimento tem benef\u00edcios hol\u00edsticos para o corpo e a mente. A Surya Namaskara ajuda a melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a fortalecer a fun\u00e7\u00e3o card\u00edaca. A Surya Namaskar estimula um processo respirat\u00f3rio r\u00edtmico \u00e0 medida que a respira\u00e7\u00e3o \u00e9 sincronizada com cada movimento. Isto esvazia os pulm\u00f5es mais vigorosamente e h\u00e1 uma oportunidade para mais ar oxigenado para os recarregar.<\/p>\nRespira\u00e7\u00e3o Shashankasana<\/strong><\/h4>\nEsta pr\u00e1tica permite que a parte superior do seu corpo se assente nas suas coxas e a press\u00e3o ajuda-o a respirar mais conscientemente.<\/p>\n
\n- Sente-se em Vajrasana com as m\u00e3os sobre as coxas<\/li>\n
- A parte superior do corpo \u00e9 erecta e relaxada<\/li>\n
- Inspirando pelo nariz, levantar ambos os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a<\/li>\n
- Ao exalar pelo nariz, dobre-se para a frente<\/li>\n
- Os bra\u00e7os, o tronco e a cabe\u00e7a movem-se juntos e permanecem alinhados<\/li>\n
- A testa e os bra\u00e7os devem repousar no ch\u00e3o \u00e0 frente dos joelhos ou em adere\u00e7os apropriados<\/li>\n
- As n\u00e1degas permanecem nos calcanhares (ou num bloco\/almofada colocada entre os seus bezerros)<\/li>\n
- Respirar calmamente pelo nariz, permanecer nesta posi\u00e7\u00e3o durante algumas respira\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Relaxar todo o corpo, especialmente os ombros, o pesco\u00e7o e as costas<\/li>\n
- Inspire profundamente pelo nariz e, sem arredondar a coluna vertebral, levante a parte superior do corpo e os bra\u00e7os<\/li>\n
- Expirando pelo nariz, regressar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial<\/li>\n<\/ol>\n
Pernas-at\u00e9 \u00e0 parede – Viparita Karani<\/strong><\/h4>\nViparita Karani ajuda a equilibrar as gl\u00e2ndulas supra-renais e, devido \u00e0 sua posi\u00e7\u00e3o apoiada, ajuda-o a relaxar e a respirar profundamente.<\/p>\n
Para entrar nesta pose:<\/strong><\/p>\n\n- Comece sentado ao lado de uma parede<\/li>\n
- Posicione-se de modo que a sua anca e ombro se encostem \u00e0 parede<\/li>\n
- Baixe suavemente a parte superior do seu corpo at\u00e9 ao ch\u00e3o<\/li>\n
- Levantar as pernas contra a parede<\/li>\n
- Pode agitar-se mais perto da parede ou afastar-se da parede at\u00e9 estar numa posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel e descontra\u00edda<\/li>\n
- Utilizar v\u00e1rios adere\u00e7os de apoio nesta posi\u00e7\u00e3o como manta ou almofada dobrada<\/li>\n
- A sua cabe\u00e7a e bra\u00e7os est\u00e3o relaxados<\/li>\n
- Nesta posi\u00e7\u00e3o, relaxe e concentre-se na respira\u00e7\u00e3o profunda e no relaxamento<\/li>\n<\/ol>\n
Sair da posi\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\nPode trazer os joelhos em direc\u00e7\u00e3o ao peito e abra\u00e7\u00e1-los suavemente. Em seguida, rolar suavemente para um lado. Permane\u00e7a aqui durante algumas respira\u00e7\u00f5es antes de se sentar.<\/p>\n
Canto de Brahmari<\/strong><\/h4>\nEsta \u00e9 uma t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o calmante. Pode concentrar-se na exala\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o se esque\u00e7a de a levar devagar e de se mover a um ritmo que lhe pare\u00e7a adequado. Pode mesmo incorporar um simples fluxo de stress para o ajudar a centrar-se. Tente adicionar a nossa pr\u00e1tica de 15 Minutos de Yoga para al\u00edvio do stress<\/a> como uma pr\u00e1tica calmante para al\u00edvio do stress.<\/p>\n\n- Sente-se confortavelmente de olhos fechados<\/li>\n
- Coloque os seus dedos indicadores nos ouvidos. H\u00e1 cartilagem entre a sua bochecha e a orelha. Coloque os seus dedos indicadores sobre a cartilagem<\/li>\n
- Inspire profundamente e ao expirar, pressione suavemente a cartilagem. Pode manter a cartilagem pressionada ou pression\u00e1-la para dentro e para fora com os dedos enquanto faz um zumbido alto como uma abelha.<\/li>\n
- Tamb\u00e9m pode fazer um som baixo ou alto, dependendo do que lhe pare\u00e7a confort\u00e1vel<\/li>\n<\/ol>\n
Respire novamente e continue o mesmo padr\u00e3o durante 6 – 8 vezes<\/p>\n
Olhar ao sol<\/strong><\/h4>\nOlhar para o sol \u00e9 basicamente olhar para o sol. No entanto, isto parece simples, existem v\u00e1rias precau\u00e7\u00f5es de seguran\u00e7a para obter benef\u00edcios da pr\u00e1tica em vez de causar danos aos olhos. Olhar para o sol, quando feito correctamente, absorve a energia solar que \u00e9 ben\u00e9fica para o c\u00e9rebro e para o bem-estar das pessoas.<\/p>\n
Eis como pratic\u00e1-la em seguran\u00e7a:<\/strong><\/p>\n\n- \u00c9 melhor praticada no in\u00edcio da manh\u00e3 (nascer do sol) ou na \u00faltima hora do dia (p\u00f4r-do-sol). N\u00e3o deve ser praticado quando o sol est\u00e1 muito forte. Durante os meses de inverno, quando o sol \u00e9 menos forte, tamb\u00e9m pode ser praticado durante o dia.<\/li>\n
- Comece lentamente, mesmo com alguns segundos e esteja atento a quaisquer sentimentos de desconforto ou dor. Pare imediatamente se o fizer.<\/li>\n
- Rosto para o sol e olhar para o sol. Tamb\u00e9m se pode come\u00e7ar com os olhos fechados.<\/li>\n
- Retirar \u00f3culos, lentes de contacto e evitar usar um instrumento para olhar para o sol.<\/li>\n
- Olhar para o sol enquanto se concentra na sua respira\u00e7\u00e3o. Cada vez que respira, imagine que est\u00e1 a absorver a energia vital e rejuvenescedora do sol. Cada vez que expira, expira qualquer tens\u00e3o mental, emocional ou f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n
Mala Japa<\/strong><\/h4>\nUtilizar um mantra com um mala \u00e9 uma forma ben\u00e9fica e f\u00e1cil de iniciar a sua pr\u00e1tica de medita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Um mala \u00e9 um colar de missangas de ora\u00e7\u00e3o contendo 108 missangas e uma conta de guru. Ao repetir um mantra, entra-se em medita\u00e7\u00e3o e isto tem v\u00e1rios benef\u00edcios para a sa\u00fade mental.<\/p>\n
Junte-se a n\u00f3s: Pratique Mala Japa com Ram no Youtube<\/a><\/em><\/p>\nYoga Nidra<\/strong><\/h4>\n
Segundo a Oxford Medicine Online<\/a>, a ansiedade refere-se a m\u00faltiplos fen\u00f3menos mentais e fisiol\u00f3gicos. Isto inclui o estado consciente de preocupa\u00e7\u00e3o de uma pessoa em rela\u00e7\u00e3o a um evento futuro n\u00e3o desejado, ou o medo de uma situa\u00e7\u00e3o real. \u00c9 importante notar que a ansiedade e o medo est\u00e3o intimamente relacionados. Alguns estudiosos v\u00eaem a ansiedade como uma emo\u00e7\u00e3o e um medo exclusivamente humanos como comuns a esp\u00e9cies n\u00e3o humanas, tais como os animais. Outra distin\u00e7\u00e3o frequentemente feita entre medo e ansiedade \u00e9 que o medo \u00e9 uma resposta adaptativa a uma amea\u00e7a realista, enquanto que a ansiedade \u00e9 uma emo\u00e7\u00e3o difusa; por vezes uma reac\u00e7\u00e3o exagerada ou excessiva a uma amea\u00e7a actual ou futura percebida.<\/p>\n A Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade (OMS) \u00e9 reconhecida apropriadamente como um “burnout” de diagn\u00f3stico m\u00e9dico. “Burn-out \u00e9 uma s\u00edndrome conceptualizada como resultante do stress cr\u00f3nico no local de trabalho que n\u00e3o foi gerido com sucesso”, disse a OMS. A OMS tamb\u00e9m se refere a ela como um “fen\u00f3meno ocupacional”.<\/p>\n Burn-out \u00e9 caracterizado por tr\u00eas dimens\u00f5es na 11\u00aa Revis\u00e3o da Classifica\u00e7\u00e3o Internacional de Doen\u00e7as ICD-11<\/a>, como se segue:<\/p>\n Continue a ler para saber como conseguir “Uma Carreira Cumpridora \u00e0 Luz dos Princ\u00edpios Yogic”<\/a>.<\/em><\/p>\n Comecemos com uma afirma\u00e7\u00e3o de que nem todo o stress \u00e9 mau. J\u00e1 ouviu falar de des\u00e2nimo? Isto pode soar ir\u00f3nico simplesmente porque parecemos estar socializados para assumir que o stress \u00e9 uma coisa m\u00e1. Mas, o stress \u00e9 a resposta do seu corpo ao que precisa de ser focalizado ou uma ac\u00e7\u00e3o. Por exemplo, tem um objectivo a atingir, uma entrevista a que precisa de chegar ou de atender ao seu filho que chora. Precisa do “g\u00e1s” do seu sistema nervoso simp\u00e1tico para fazer o que precisa de fazer. Isto \u00e9 stress positivo, ou seja, des\u00e2nimo. O psiquiatra cl\u00ednico Dr. Michael Genovese transmite que a des\u00e2nimo \u00e9 realmente bom para o nosso bem-estar; ajuda-nos a permanecer motivados na vida. Por outro lado, a ang\u00fastia est\u00e1 associada ao sentimento de sobrecarga e impot\u00eancia. \u00c9 quando estamos com poucos recursos que a ang\u00fastia se instala e este stress negativo pode contribuir para a ansiedade, depress\u00e3o, e esgotamento. Ent\u00e3o, \u00e9 crucial que aprendamos e pratiquemos o autocuidado para nos auto-recuperarmos; explorar a nossa resili\u00eancia interior.<\/p>\n O esgotamento \u00e9 stress relacionado com o trabalho. Sim, o esgotamento e o stress est\u00e3o relacionados, no entanto, s\u00e3o diferentes nas formas e tamb\u00e9m se expressam de forma diferente. Johannes Gutenberg na Universit\u00e4t Mainz<\/a> explica que encontrou uma situa\u00e7\u00e3o de galinha e ovo relacionada com o stress e o esgotamento (burnout). Atrav\u00e9s da sua investiga\u00e7\u00e3o sobre o esgotamento, descobriu que o stress no trabalho e o esgotamento se refor\u00e7am mutuamente; mas que inesperadamente, o efeito do stress no trabalho sobre o esgotamento \u00e9 muito menor do que o efeito do esgotamento sobre o stress no trabalho”. Isto significa que quanto mais grave for o esgotamento de uma pessoa, mais stressada ela se sentir\u00e1 no trabalho, como estar sob press\u00e3o de tempo”. Isto requer ent\u00e3o uma gest\u00e3o eficaz do al\u00edvio do stress.<\/p>\n O stress continuado e n\u00e3o gerido transforma-se em esgotamento e alguns dos sintomas do esgotamento s\u00e3o fadiga cr\u00f3nica, cepticismo e inefici\u00eancia no local de trabalho. Estes sintomas n\u00e3o s\u00e3o de ter um dia dif\u00edcil no trabalho mas, mais uma vez, de exposi\u00e7\u00e3o prolongada a stress insalubre no local de trabalho, especificamente.\u00a0 Por conseguinte, o ambiente de trabalho desempenha um papel no burnout. A din\u00e2mica social no local de trabalho, por exemplo, a lideran\u00e7a e o n\u00edvel de coopera\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o ao seu chefe, gest\u00e3o, a sua equipa pode ser um condutor para o burnout. Quest\u00f5es maiores como as mudan\u00e7as na ind\u00fastria que afectam a din\u00e2mica social e as exig\u00eancias do trabalho no local de trabalho s\u00e3o tamb\u00e9m um condutor para o burnout.<\/p>\n Quando estamos stressados no trabalho, sentimo-lo como se estiv\u00e9ssemos a trabalhar:\u00a0<\/strong><\/p>\n No entanto, em burnout, experimentamos:<\/strong><\/p>\n A forma como interagimos com as pessoas e o estado das nossas rela\u00e7\u00f5es funcionam como uma equipa tem um impacto na forma como nos sentimos. No trabalho, a forma como uma equipa trabalha em conjunto tem um impacto na qualidade do trabalho produzido. Encontrar uma forma de trabalhar optimamente como equipa pode ajudar a equilibrar as exig\u00eancias do trabalho e os recursos de trabalho, dos quais um desequil\u00edbrio pode ser um factor de stress. Em suma, como gerimos as nossas rela\u00e7\u00f5es; em casa e no local de trabalho, tem impacto nas nossas vidas. H\u00e1 maneiras de construir grupos e rela\u00e7\u00f5es mais fortes<\/a>. Tais como a liga\u00e7\u00e3o a si pr\u00f3prio atrav\u00e9s da medita\u00e7\u00e3o, usando a filosofia e os princ\u00edpios do yoga para se ligar saudavelmente aos outros e para o al\u00edvio do stress nas rela\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Podemos abordar o stress de duas maneiras. Em primeiro lugar, fazendo uma pausa para notar os sinais relevantes de stress insalubre que experimentamos. Podemos aprender sobre o sistema nervoso e como entrar na parte do nosso sistema nervoso que nos acalma e nos leva ao modo “descanso e digest\u00e3o”. Em segundo lugar, podemos utilizar pr\u00e1ticas de autocuidado e autocrescimento para explorar o poder da resili\u00eancia.<\/p>\n Portanto, primeiro, vamos olhar para o sistema nervoso. Em caso de stress, \u00e9 importante que obtenhamos uma compreens\u00e3o rudimentar do nosso sistema nervoso. Porqu\u00ea? Porque o seu sistema nervoso \u00e9 o seu pr\u00f3prio ‘centro de comando’. Ele recebe, interpreta, e responde aos est\u00edmulos do mundo. O sistema nervoso \u00e9 respons\u00e1vel pelas nossas respostas ao stress. O stress \u00e9 a forma como o c\u00e9rebro e o corpo respondem \u00e0s exig\u00eancias f\u00edsicas, mentais, ou emocionais. Se houver um desafio, o c\u00e9rebro e o corpo respondem ent\u00e3o a ele. Isto pode ser um peso mais pesado do que o habitual, lidar com uma morte na fam\u00edlia, ou lutar pessoalmente contra uma doen\u00e7a. Se estivermos expostos ao stress sem os instrumentos para o gerir de forma saud\u00e1vel, encontramo-nos envolvidos em stress cr\u00f3nico que contribui para o esgotamento.<\/p>\n O sistema nervoso \u00e9 constitu\u00eddo por duas partes, o sistema nervoso central, e o sistema nervoso perif\u00e9rico.<\/strong><\/p>\n O sistema nervoso central \u00e9 constitu\u00eddo pelo c\u00e9rebro e a medula espinal. O sistema nervoso perif\u00e9rico \u00e9 constitu\u00eddo pelo sistema nervoso som\u00e1tico e auton\u00f3mico. O sistema nervoso som\u00e1tico orienta os seus movimentos volunt\u00e1rios e o sistema nervoso aut\u00f3nomo controla as suas actividades involunt\u00e1rias tais como a digest\u00e3o e o batimento card\u00edaco.<\/p>\n O sistema nervoso auton\u00f3mico tem dois ramos:<\/strong><\/p>\n Ambas as partes do sistema nervoso aut\u00f4nomo s\u00e3o importantes e t\u00eam os seus respectivos objectivos espec\u00edficos e tanto o sistema nervoso simp\u00e1tico como o SNP podem ser envolvidos em qualquer altura. O sistema nervoso simp\u00e1tico activa a luta, voa ou congela a resposta a um agente de stress; amea\u00e7a percebida. O sistema nervoso simp\u00e1tico (SNP) pode levar o corpo a “descansar e digerir” depois de um agente de stress ter passado.<\/p>\n Hoje em dia, os factores de stress podem ser um engarrafamento antes do trabalho, o seu chefe a gritar consigo, prazos ou uma rela\u00e7\u00e3o familiar tensa. Estas amea\u00e7as percebidas activam o nosso sistema nervoso simp\u00e1tico. Este \u00e9 um processo normal, no entanto, \u00e9 crucial que gerimos os factores de stress em conformidade para evitar permanecer num estado de stress. Se n\u00e3o o fizermos, durante um per\u00edodo de tempo, este stress cr\u00f3nico pode ter um s\u00e9rio impacto negativo na sua sa\u00fade e bem-estar. O al\u00edvio do stress parece ent\u00e3o ser mais um desafio a encontrar.<\/p>\n Quando sentimos um agente de stress, tal como vemos um animal perigoso a olhar como se ele pudesse saltar, o nosso sistema nervoso simp\u00e1tico \u00e9 activado e temos uma resposta de “luta, fuga ou congelamento”. O cortisol, que \u00e9 a principal hormona de stress, \u00e9 produzido para libertar a\u00e7\u00facar no sangue em troca de energia. Tamb\u00e9m a partir desta produ\u00e7\u00e3o de hormona de stress, \u00e9 dada prioridade aos sistemas corporais de sobreviv\u00eancia. Para tornar mais claro, se houver uma amea\u00e7a percebida, as actividades do sistema digestivo e reprodutivo n\u00e3o s\u00e3o priorizadas para a sobreviv\u00eancia, mas sim as actividades do sistema cardiovascular. Afinal, numa resposta de voo, \u00e9 necess\u00e1rio fugir, o que requer o sistema cardiovascular. Neste ponto, n\u00e3o se preocupa com a procria\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m se produz adrenalina que acelera o seu ritmo card\u00edaco bombeando mais sangue para os m\u00fasculos, a sua press\u00e3o arterial tamb\u00e9m sobe e respira-se mais rapidamente preparando-o para correr, se for necess\u00e1rio.<\/p>\n A resposta simp\u00e1tica do sistema nervoso ajuda-nos a sobreviver e as ac\u00e7\u00f5es s\u00e3o orientadas para escapar a um poss\u00edvel perigo. \u00c9 uma resposta de sobreviv\u00eancia a uma situa\u00e7\u00e3o potencialmente perigosa para a vida. \u00c9 natural e normal. No entanto, hoje em dia, podemos sentir stressadores que amea\u00e7am a vida e, por isso, o corpo permanece num estado de stress com v\u00e1rias fun\u00e7\u00f5es corporais que ao longo do tempo contribuem para a sa\u00fade e condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade mental. Assim, se aprendermos a entrar no nosso sistema nervoso parassimp\u00e1tico (SNP), podemos dissipar a resposta e avan\u00e7ar para o al\u00edvio do stress. Podemos afirmar para n\u00f3s pr\u00f3prios que, embora possamos estar numa situa\u00e7\u00e3o desafiante, temos a capacidade de responder de forma saud\u00e1vel e adequada. Podemos afirmar que n\u00e3o nos encontramos numa situa\u00e7\u00e3o de risco de vida se falharmos um prazo ou se esquecermos de chamar um cliente importante. Podemos sentir-nos seguros e depois podemos explorar as nossas reservas de resili\u00eancia.<\/p>\n Quando a amea\u00e7a percebida tiver passado, o nosso PNS entra em ac\u00e7\u00e3o. O seu ritmo card\u00edaco abranda, os m\u00fasculos podem agora relaxar, o fluxo sangu\u00edneo pode aumentar para todos os sistemas corporais; est\u00e1 num estado de “descanso e digest\u00e3o”. H\u00e1 tamb\u00e9m clareza mental que adv\u00e9m do facto de estar nesta parte do seu sistema nervoso. \u00c9 comum utilizar o yoga para al\u00edvio do stress. Pode ter sentido isto em Shavasana ou Corpse Pose no final de uma aula de yoga.<\/p>\n O nervo vago \u00e9 o principal componente do sistema nervoso parassimp\u00e1tico. Ele supervisiona uma lista de fun\u00e7\u00f5es corporais integrais tais como respostas imunit\u00e1rias, processos digestivos, e frequ\u00eancia card\u00edaca. Quando o nervo vago \u00e9 activado de uma forma saud\u00e1vel e n\u00e3o intrusiva, o t\u00f3nus vagal \u00e9 melhorado. O seu t\u00f3nus vagal determina o momento em que o seu corpo toma para encontrar al\u00edvio do stress ap\u00f3s uma resposta ao stress.<\/p>\n Muitas vezes o stress insalubre pode tornar-se uma parte t\u00e3o habitual da vida que j\u00e1 nem sequer o reconhece e o stress a longo prazo acabar\u00e1 por ter efeitos prejudiciais para a sua sa\u00fade. Pode nem sempre conseguir controlar as fontes de stress, mas pode aprender a modificar as suas reac\u00e7\u00f5es a elas.<\/p>\n O Yoga para al\u00edvio do stress \u00e9 uma ferramenta na sua caixa de ferramentas de al\u00edvio do stress. Atrav\u00e9s da pr\u00e1tica calma e consciente do Hatha Yoga, pode restabelecer padr\u00f5es respirat\u00f3rios saud\u00e1veis e aprender a relaxar. Ao aprender a relaxar e a experimentar conscientemente o relaxamento, pode reconhecer os primeiros sinais de stress na sua vida di\u00e1ria e aprender a responder com mais calma e consci\u00eancia e a encontrar al\u00edvio do stress.<\/p>\n Atrav\u00e9s deste crescimento natural, ganhar\u00e1 al\u00edvio do stress de situa\u00e7\u00f5es stressantes. Isto \u00e9 importante tanto para a sa\u00fade mental como para o bem-estar f\u00edsico. Quando stressado, todas as fun\u00e7\u00f5es corporais como a digest\u00e3o, excre\u00e7\u00e3o, sono, etc., s\u00e3o desequilibradas. Quando o stress se torna uma condi\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica, podemos sofrer de uma grande variedade de efeitos corporais. Indigest\u00e3o e hiper-acidez s\u00e3o apenas dois. De facto, muitos estudos provaram uma liga\u00e7\u00e3o directa entre o stress e a maioria dos males comuns, tais como diabetes, depress\u00e3o, ansiedade, doen\u00e7as card\u00edacas, tens\u00e3o arterial elevada, doen\u00e7as do sistema imunit\u00e1rio, e muito mais.<\/p>\n Um estudo<\/a> explica os benef\u00edcios da utiliza\u00e7\u00e3o de yoga para al\u00edvio do stress. Neste estudo, descobriu-se que o al\u00edvio do stress foi provocado porque o yoga reduziu o “desgaste” acumulado relacionado com o stress no corpo. Na sua ess\u00eancia, esta influ\u00eancia positiva no “desgaste” do corpo restaura subsequentemente o equil\u00edbrio ou homeostase \u00f3ptimos do corpo. Mel Robin, autor do aclamado Manual Fisiol\u00f3gico para Professores de Yoga Asana, concorda. Ele acredita que a pr\u00e1tica do yoga pode aumentar o controlo do nervo vago – o que aumenta a integra\u00e7\u00e3o nas mudan\u00e7as entre os sistemas nervosos parassimp\u00e1tico e simp\u00e1tico. Esta integra\u00e7\u00e3o do seu corpo e da sua mente ajuda-o a encontrar al\u00edvio do stress. Certos asanas do yoga, especialmente os invertidos, ou qualquer outro quando a testa repousa no ch\u00e3o, podem deslocar o sistema nervoso aut\u00f3nomo para o dom\u00ednio parassimp\u00e1tico, atrav\u00e9s da estimula\u00e7\u00e3o do nervo vago.<\/p>\n Outros estudos demonstraram que as pr\u00e1ticas de yoga corrigem a subactividade dos sistemas nervoso parassimp\u00e1tico e GABA (em parte atrav\u00e9s da estimula\u00e7\u00e3o do nervo vago), para al\u00e9m de reduzir o desgaste acumulado relacionado com o stress.<\/p>\n GABA \u00e9 um importante neurotransmissor no sistema nervoso central dos mam\u00edferos e desempenha o papel principal na redu\u00e7\u00e3o da excitabilidade neuronal em todo o sistema nervoso. Muitos relat\u00f3rios t\u00eam associado o stress e a depress\u00e3o a n\u00edveis baixos de GABA. Os cientistas mediram os n\u00edveis de GABA dos praticantes de yoga tanto antes como depois de uma sess\u00e3o de yoga de uma hora focada em Hatha Yoga e respira\u00e7\u00e3o relacionada. N\u00e3o houve per\u00edodos extensos de medita\u00e7\u00e3o ou pranayama. As directrizes de estudo exigiam pelo menos 55 minutos de posturas e exerc\u00edcios de yoga comuns, tais como invers\u00f5es e backbends, tor\u00e7\u00f5es, e sauda\u00e7\u00f5es ao sol.<\/p>\n Os cientistas compararam oito praticantes de yoga a um grupo de controlo de 11 indiv\u00edduos que n\u00e3o faziam yoga mas que, em vez disso, liam revistas. Os resultados, publicados em 2007, foram espantosos. Mostraram que os c\u00e9rebros dos praticantes de yoga mostraram um aumento m\u00e9dio GABA de 27 por cento. Pelo contr\u00e1rio, o grupo de compara\u00e7\u00e3o n\u00e3o sofreu a menor altera\u00e7\u00e3o. Um estudo de acompanhamento analisou assuntos sem qualquer conhecimento pr\u00e9vio de yoga. Aprenderam o estilo Iyengar a partir do zero e praticaram-no durante tr\u00eas meses. Os resultados, publicados em 2010, mostraram que mesmo os iogues principiantes sofreram grandes aumentos no neurotransmissor, juntamente com uma melhoria do humor e menos ansiedade. O aumento m\u00e9dio do GABA foi inferior ao do estudo anterior – 13 por cento contra 27 por cento – cerca de metade. Ainda assim, os novos iogues fizeram melhor do que os andadores (o grupo de controlo).<\/p>\n Isto sugere que a pr\u00e1tica dos asanas e da respira\u00e7\u00e3o relacionada \u00e9 mais eficiente no al\u00edvio do stress e dos seus efeitos a longo prazo do que o exerc\u00edcio (moderado ou vigoroso) ou qualquer outra actividade de lazer. As principais influ\u00eancias da pr\u00e1tica de asanas do yoga no al\u00edvio do stress s\u00e3o, como demonstrado acima, a activa\u00e7\u00e3o do modo de repouso e relaxamento (o sistema nervoso parassimp\u00e1tico) e o aumento directo dos neurotransmissores GABA no c\u00e9rebro.<\/p>\n O est\u00edmulo e o equil\u00edbrio dos nossos sistemas nervosos est\u00e1 na base das pr\u00e1ticas iogues. O Hatha Yoga cl\u00e1ssico oferece diferentes t\u00e9cnicas para regular o nosso sistema nervoso, atrav\u00e9s da regula\u00e7\u00e3o da nossa respira\u00e7\u00e3o, t\u00f3nus muscular e atitude mental.<\/p>\n Aqui est\u00e3o sete t\u00e9cnicas de yoga que pode fazer diariamente para al\u00edvio do stress e para o ajudar na sua recupera\u00e7\u00e3o do esgotamento:<\/p>\n Em s\u00e2nscrito, Surya<\/em> significa sol e namaskar<\/em> significa sauda\u00e7\u00e3o ou sauda\u00e7\u00e3o. Fazer quatro a oito rondas da Surya Namaskara<\/a> e depois descansar em Shavasana pode ter um efeito positivo no estado mental de cada um. \u00c9 um antigo ritual de doze passos que aquece o corpo, preparando-o para a pr\u00e1tica do yoga. Esta sequ\u00eancia de aquecimento tem benef\u00edcios hol\u00edsticos para o corpo e a mente. A Surya Namaskara ajuda a melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e a fortalecer a fun\u00e7\u00e3o card\u00edaca. A Surya Namaskar estimula um processo respirat\u00f3rio r\u00edtmico \u00e0 medida que a respira\u00e7\u00e3o \u00e9 sincronizada com cada movimento. Isto esvazia os pulm\u00f5es mais vigorosamente e h\u00e1 uma oportunidade para mais ar oxigenado para os recarregar.<\/p>\n Esta pr\u00e1tica permite que a parte superior do seu corpo se assente nas suas coxas e a press\u00e3o ajuda-o a respirar mais conscientemente.<\/p>\n Viparita Karani ajuda a equilibrar as gl\u00e2ndulas supra-renais e, devido \u00e0 sua posi\u00e7\u00e3o apoiada, ajuda-o a relaxar e a respirar profundamente.<\/p>\n Para entrar nesta pose:<\/strong><\/p>\n Sair da posi\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n Pode trazer os joelhos em direc\u00e7\u00e3o ao peito e abra\u00e7\u00e1-los suavemente. Em seguida, rolar suavemente para um lado. Permane\u00e7a aqui durante algumas respira\u00e7\u00f5es antes de se sentar.<\/p>\n Esta \u00e9 uma t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o calmante. Pode concentrar-se na exala\u00e7\u00e3o, mas n\u00e3o se esque\u00e7a de a levar devagar e de se mover a um ritmo que lhe pare\u00e7a adequado. Pode mesmo incorporar um simples fluxo de stress para o ajudar a centrar-se. Tente adicionar a nossa pr\u00e1tica de 15 Minutos de Yoga para al\u00edvio do stress<\/a> como uma pr\u00e1tica calmante para al\u00edvio do stress.<\/p>\n Respire novamente e continue o mesmo padr\u00e3o durante 6 – 8 vezes<\/p>\n Olhar para o sol \u00e9 basicamente olhar para o sol. No entanto, isto parece simples, existem v\u00e1rias precau\u00e7\u00f5es de seguran\u00e7a para obter benef\u00edcios da pr\u00e1tica em vez de causar danos aos olhos. Olhar para o sol, quando feito correctamente, absorve a energia solar que \u00e9 ben\u00e9fica para o c\u00e9rebro e para o bem-estar das pessoas.<\/p>\n Eis como pratic\u00e1-la em seguran\u00e7a:<\/strong><\/p>\n Utilizar um mantra com um mala \u00e9 uma forma ben\u00e9fica e f\u00e1cil de iniciar a sua pr\u00e1tica de medita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Um mala \u00e9 um colar de missangas de ora\u00e7\u00e3o contendo 108 missangas e uma conta de guru. Ao repetir um mantra, entra-se em medita\u00e7\u00e3o e isto tem v\u00e1rios benef\u00edcios para a sa\u00fade mental.<\/p>\n Junte-se a n\u00f3s: Pratique Mala Japa com Ram no Youtube<\/a><\/em><\/p>\nA Defini\u00e7\u00e3o M\u00e9dica de Burnout<\/strong><\/h3>\n
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Dois tipos de stress – stress bom versus stress mau<\/strong><\/h3>\n
Compreender a diferen\u00e7a entre stress e burnout<\/strong><\/h2>\n
Algumas diferen\u00e7as entre o esgotamento e o stress<\/strong><\/h4>\n
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O sistema nervoso e o stress<\/strong><\/h2>\n
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O nervo vagal e o tom vagal<\/strong><\/h3>\n
Yoga para al\u00edvio do stress<\/strong><\/h2>\n
Sete rituais de autocuidado para burnout, ansiedade e al\u00edvio do stress<\/strong><\/h2>\n
Gentle Classical Surya Namaskara<\/strong><\/h4>\n
Respira\u00e7\u00e3o Shashankasana<\/strong><\/h4>\n
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Pernas-at\u00e9 \u00e0 parede – Viparita Karani<\/strong><\/h4>\n
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Canto de Brahmari<\/strong><\/h4>\n
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Olhar ao sol<\/strong><\/h4>\n
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Mala Japa<\/strong><\/h4>\n
Yoga Nidra<\/strong><\/h4>\n