{"id":433749,"date":"2023-01-26T14:41:46","date_gmt":"2023-01-26T14:41:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/?p=433749"},"modified":"2024-07-31T14:15:32","modified_gmt":"2024-07-31T08:45:32","slug":"como-evitar-dores-e-lesoes-nos-joelhos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-evitar-dores-e-lesoes-nos-joelhos\/","title":{"rendered":"Como evitar dores e les\u00f5es nos joelhos no Yoga para joelhos sens\u00edveis"},"content":{"rendered":"

A dor no joelho durante o ioga \u00e9, infelizmente, uma ocorr\u00eancia bastante comum. E embora o ioga possa ser uma \u00f3tima ferramenta para a recupera\u00e7\u00e3o de les\u00f5es no joelho, as pessoas com joelhos sens\u00edveis t\u00eam muitas vezes dificuldades nas aulas de ioga. Neste blogue detalhado, partilho consigo 11 dicas e modifica\u00e7\u00f5es sobre como prevenir a dor no joelho no ioga e como garantir que os seus alunos evitam les\u00f5es no joelho.<\/p>\n

No in\u00edcio desta discuss\u00e3o est\u00e1 o facto da pr\u00e1tica de yoga asana ter sido arrancada do seu contexto cultural e colocada no Ocidente. A maioria dos praticantes esquece-se de que, na \u00cdndia, sentar-se no ch\u00e3o \u00e9 um modo de vida h\u00e1 muito tempo.<\/p>\n

Pense nas mulheres que se agacham para cozinhar, nos trabalhadores que se agacham para construir coisas e na casa de banho tradicional que exige que se agache. Por conseguinte, (tradicionalmente) as ancas e os joelhos dos indianos s\u00e3o muito mais flex\u00edveis do que os das pessoas do Ocidente. As varia\u00e7\u00f5es do l\u00f3tus s\u00e3o a norma para muitas posturas tradicionais de ioga, uma vez que se partiu do princ\u00edpio de que o l\u00f3tus pode ser feito facilmente.<\/p>\n

No Ocidente, estamos habituados a sentar-nos em cadeiras e quase nunca nos agachamos para nada. Por isso, quando o ioga foi trazido para o Ocidente, infelizmente, levou ao sofrimento dos joelhos. Isto n\u00e3o significa que nunca possamos fazer Lotus. Significa apenas que nem toda a gente deve tentar e, se tiver a possibilidade de o fazer em seguran\u00e7a, pode demorar muito tempo at\u00e9 chegar a uma postura de L\u00f3tus completa.<\/p>\n

Anatomia do joelho 101<\/strong><\/h2>\n

O joelho \u00e9 altamente influenciado pela articula\u00e7\u00e3o abaixo (tornozelo) e pela articula\u00e7\u00e3o acima (anca). Na maioria das vezes, quando ocorre uma les\u00e3o no joelho, a causa da les\u00e3o est\u00e1 direta ou indiretamente relacionada com alguma disfun\u00e7\u00e3o numa ou em ambas as articula\u00e7\u00f5es circundantes.<\/p>\n

Tal como o tornozelo, o joelho deve ser forte, pois suporta uma grande parte do peso do nosso corpo. Al\u00e9m disso, deve ser suficientemente flex\u00edvel para fazer face \u00e0s adapta\u00e7\u00f5es do tornozelo e do p\u00e9.<\/p>\n

Os problemas e les\u00f5es do joelho est\u00e3o principalmente relacionados com um dos ligamentos do joelho ou com os meniscos. Segue-se uma breve descri\u00e7\u00e3o da anatomia do joelho:<\/p>\n

Ligamentos do joelho<\/strong><\/h3>\n

Os ligamentos permitem e restringem o movimento. Quando os ligamentos \u00e0 volta de uma articula\u00e7\u00e3o est\u00e3o numa posi\u00e7\u00e3o relaxada, permitem o movimento. Quando est\u00e3o esticados, restringem o movimento. Quando o joelho est\u00e1 estendido (direito), os ligamentos est\u00e3o esticados e restringem ao m\u00e1ximo o movimento. Quando o joelho est\u00e1 dobrado, h\u00e1 mais possibilidades de movimento.<\/p>\n

A maioria das les\u00f5es do joelho ocorre quando o joelho est\u00e1 dobrado! E no ioga, a maioria das les\u00f5es do joelho ocorre quando se executa uma rota\u00e7\u00e3o (for\u00e7ada) do joelho fletido.<\/p>\n

Os quatro principais ligamentos do joelho<\/strong><\/p>\n

Ligamentos colaterais:<\/strong>\u00a0 Os dois ligamentos colaterais ligam o f\u00e9mur \u00e0 t\u00edbia, no interior e no exterior do joelho. O ligamento colateral medial (LCM) liga-se ao menisco e funde-se na articula\u00e7\u00e3o. O ligamento colateral lateral (LCL) \u00e9 mais independente. Estes dois ligamentos existem para evitar que o joelho se dobre para dentro ou para fora, bem como para resistir \u00e0 rota\u00e7\u00e3o do joelho quando este \u00e9 fletido.<\/p>\n

Ligamentos cruzados: <\/strong>Os chamados ligamentos cruzados do joelho est\u00e3o localizados na parte interna do joelho. S\u00e3o o principal estabilizador da articula\u00e7\u00e3o do joelho, mantendo o f\u00e9mur e a t\u00edbia juntos.<\/p>\n

O ligamento cruzado anterior (LCA) liga-se \u00e0 parte da frente da t\u00edbia e corre para a parte interior da parte inferior do f\u00e9mur. Evita que a t\u00edbia deslize para a frente sob o f\u00e9mur. O LCA tamb\u00e9m impede a rota\u00e7\u00e3o interna excessiva do joelho fletido. A les\u00e3o mais comum ocorre quando um joelho parcialmente fletido \u00e9 for\u00e7ado a uma rota\u00e7\u00e3o interna. Isto requer uma grande quantidade de for\u00e7a e \u00e9 frequentemente observado em acidentes de esqui.<\/p>\n

O LCP (ligamento cruzado posterior) impede que a t\u00edbia deslize para tr\u00e1s sob o f\u00e9mur. \u00c9 a principal for\u00e7a que mant\u00e9m unidos os joelhos hiper-extendidos.<\/p>\n

\"Anatomia<\/a><\/p>\n

Os meniscos<\/strong><\/h3>\n

Os meniscos (plural) s\u00e3o duas pe\u00e7as semi-circulares de cartilagem adicional que assentam na zona quase plana da t\u00edbia. Existe um de cada lado, o menisco medial (interior) e o menisco lateral (exterior) do joelho.<\/p>\n

O objetivo dos meniscos \u00e9 fornecer um copo para o f\u00e9mur assentar sobre a t\u00edbia. Gra\u00e7as \u00e0 sua qualidade esponjosa, os meniscos servem de amortecedores e possibilitam movimentos como a flex\u00e3o, a extens\u00e3o e a rota\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Os meniscos n\u00e3o est\u00e3o fixos no lugar, movem-se e distorcem a sua forma, s\u00e3o esmagados e deslizam quando movemos os joelhos.<\/p>\n

Para os geeks da anatomia: Quais s\u00e3o os m\u00fasculos \u00e0 volta do joelho?<\/strong><\/h3>\n

Existem tr\u00eas m\u00fasculos principais que t\u00eam um impacto direto na fun\u00e7\u00e3o do joelho: O quadr\u00edceps, os isquiotibiais e a banda iliotibial.<\/p>\n

Um desequil\u00edbrio nestes m\u00fasculos pode causar desconforto ou mesmo les\u00f5es na pr\u00e1tica de ioga. Numa aula de ioga bem estruturada, esticamos e ativamos igualmente estes grupos musculares para os equilibrar melhor.<\/em><\/p>\n

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Quadr\u00edceps:<\/strong> Este \u00e9 um grande grupo muscular que inclui os quatro m\u00fasculos predominantes na parte da frente da coxa. Quadr\u00edceps significa literalmente quatro cabe\u00e7as. \u00c9 o grande m\u00fasculo extensor do joelho, formando uma grande massa carnuda que cobre a frente e os lados do f\u00e9mur. Os quatro quadr\u00edceps s\u00e3o poderosos extensores da articula\u00e7\u00e3o do joelho. S\u00e3o cruciais para andar, correr, saltar e agachar. Os quadr\u00edceps, especificamente o vasto medial <\/strong>e o vasto lateral, <\/strong>desempenham o importante papel de estabilizar a patela e a articula\u00e7\u00e3o do joelho durante estes movimentos. Os quatro m\u00fasculos convergem em torno da patela e est\u00e3o ligados \u00e0 mesma, continuando depois atrav\u00e9s de um ligamento (o ligamento\/tend\u00e3o patelar) para se ligarem \u00e0 parte superior da t\u00edbia.<\/p>\n

Isquiotibiais: Existem <\/strong>tr\u00eas m\u00fasculos que comp\u00f5em o grupo dos isquiotibiais (o b\u00edceps femoral<\/strong>, o semi-tendinoso <\/strong>e o semi-membranoso<\/strong>). Os isquiotibiais na parte de tr\u00e1s do joelho equilibram a a\u00e7\u00e3o do quadr\u00edceps. Quando o joelho se endireita, os isquiotibiais alongam-se. Se os isquiotibiais encurtam, os quadric\u00edpites alongam-se. Os isquiotibiais tamb\u00e9m rodam a t\u00edbia quando o joelho est\u00e1 fletido.<\/p>\n

A banda iliotibial: <\/strong>A banda <\/strong>iliotibial corre ao longo da parte exterior da perna at\u00e9 \u00e0 t\u00edbia. \u00c9 um longo peda\u00e7o de f\u00e1scia que se liga \u00e0 p\u00e9lvis atrav\u00e9s de um m\u00fasculo chamado tensor da f\u00e1scia lata<\/strong>. Ajuda a estabilizar o joelho, especialmente quando caminha ou corre. Com o uso excessivo, os ITB podem aderir \u00e0 f\u00e1scia do quadr\u00edceps lateral e, por conseguinte, restringir os movimentos.\u00a0 Um ITB solto pode causar instabilidade na corrida e no ciclismo, enquanto um ITB apertado pode causar dor no joelho em posturas que exijam a rota\u00e7\u00e3o externa da anca<\/p>\n

Como prevenir a dor no joelho durante o ioga<\/strong><\/h2>\n

Para prevenir a tens\u00e3o do joelho e evitar a dor no joelho durante o ioga, temos de ter em mente dois princ\u00edpios:<\/p>\n