{"id":433866,"date":"2023-01-28T07:40:57","date_gmt":"2023-01-28T07:40:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/?p=433866"},"modified":"2026-08-05T15:29:30","modified_gmt":"2026-08-05T09:59:30","slug":"3-exercicios-de-respiracao-yogic-para-acalmar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/3-exercicios-de-respiracao-yogic-para-acalmar\/","title":{"rendered":"3 Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Yogic para Acalmar"},"content":{"rendered":"

3 Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Yogic para Acalmar<\/strong><\/h2>\n

Certamente que se pode lembrar de uma altura em que se sentiu stressado. Muitos de n\u00f3s experimentamos isto durante as nossas vidas e isto \u00e9 causado pelo exagero dos nossos corpos e mentes. O stress torna-se insalubre quando se pensa demais e se preocupa em demasia.<\/p>\n

Outra causa do stress \u00e9 a estimula\u00e7\u00e3o cont\u00ednua dos nossos sentidos. Somos frequentemente vulner\u00e1veis ao empurrar e puxar de todos os objectos sensoriais excitantes do mundo. Os nossos pensamentos s\u00e3o desencadeados para o mundo e depois podemos sentir-nos stressados e desequilibrados.<\/p>\n

O stress que sentimos pode muitas vezes parecer insuport\u00e1vel. Pode parecer como se os nossos corpos e mentes estivessem fora do nosso controlo e, em certa medida, est\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 \u00fatil compreender como o stress nos afecta. O stress desencadeia uma mudan\u00e7a para o estado de luta ou de voo dos nossos sistemas nervosos aut\u00f3nomos. Como resultado, isto cria respostas f\u00edsicas de stress que aumentam as nossas experi\u00eancias psicol\u00f3gicas com esse mesmo stress. Como a palavra “auton\u00f3mico” sugere, este mecanismo funciona automaticamente.<\/p>\n

Fique descansado, isto n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 desgra\u00e7a e tristeza. Felizmente, a nossa respira\u00e7\u00e3o \u00e9 a ponte entre a nossa mente consciente e o sistema nervoso inconsciente e aut\u00f4nomo. Assim, \u00e9 poss\u00edvel evitar a natureza c\u00edclica do stress atrav\u00e9s de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios eficazes. Continue a ler para saber mais sobre esta incr\u00edvel ferramenta – a sua respira\u00e7\u00e3o!<\/p>\n

Use estes 3 Exerc\u00edcios Yogic para o ajudar a acalmar<\/strong><\/h2>\n

Pranayama pode ser utilizado para aliviar o stress. Provavelmente est\u00e1 a perguntar-se como. Simplificando, os exerc\u00edcios de pranayama podem ajud\u00e1-lo a acalmar a sua mente enquanto se vira para dentro em vez de para fora. Concentra-se na sua respira\u00e7\u00e3o, o que acalma os seus sentidos e o ajuda a relaxar.<\/p>\n

Se praticar estes exerc\u00edcios respirat\u00f3rios antes de come\u00e7ar o seu dia ou antes de ir dormir, ganhar\u00e1 o maior benef\u00edcio.<\/p>\n

Como se preparar:<\/strong><\/p>\n

Primeiro, pode encontrar uma posi\u00e7\u00e3o sentada relaxada e est\u00e1vel, com a sua coluna vertebral erguida e os seus ombros relaxados. Pode sentar-se numa superf\u00edcie confort\u00e1vel, como o ch\u00e3o, utilizando o apoio de uma almofada de medita\u00e7\u00e3o ou de um suporte. Como outra op\u00e7\u00e3o, pode sentar-se \u00e0 beira de uma cadeira, com os p\u00e9s assentes no ch\u00e3o.<\/p>\n

Agora, feche os olhos e mude a sua consci\u00eancia para o ritmo da sua respira\u00e7\u00e3o: Deixe a sua respira\u00e7\u00e3o fluir durante um minuto ou dois sem interferir com ela. Respeite a sua velocidade e profundidade naturais. \u00c9 importante que respire sempre pelo nariz, a menos que um professor de yoga experiente lhe diga o contr\u00e1rio.<\/p>\n

1.\u00a0 Exala\u00e7\u00f5es lentas<\/strong><\/h3>\n
    \n
  • Inspirar para uma contagem de 4 e exalar para uma contagem de 8<\/li>\n
  • Tentar distribuir uniformemente a respira\u00e7\u00e3o por toda a exala\u00e7\u00e3o<\/li>\n
  • Repita esta respira\u00e7\u00e3o algumas vezes mas lembre-se que \u00e9 imperativo n\u00e3o se esfor\u00e7ar para respirar e sem prender a respira\u00e7\u00e3o<\/li>\n
  • Se estiver pronto para assumir a pr\u00e1tica num n\u00edvel superior, aumente a contagem da sua exala\u00e7\u00e3o para 12<\/li>\n
  • Ao exalar, imagine que a sua respira\u00e7\u00e3o \u00e9 como um fio fino que flui atrav\u00e9s do olho de uma agulha. Esta visualiza\u00e7\u00e3o ir\u00e1 ajud\u00e1-lo a distribuir a sua respira\u00e7\u00e3o uniformemente e a manter o fluxo constante<\/li>\n
  • Depois, deixe a sua respira\u00e7\u00e3o voltar ao seu ritmo natural, respirando tr\u00eas vezes profundamente atrav\u00e9s da boca, cada vez com um pequeno suspiro.<\/li>\n<\/ul>\n

    2.\u00a0 Respira\u00e7\u00e3o alternada de Nostril (Anuloma Viloma ou Nadi Shodhana)<\/strong><\/h3>\n
      \n
    • Fa\u00e7a o Vishnu Mudra com a m\u00e3o direita, dobrando os dedos indicador e m\u00e9dio para dentro. Fechar a narina direita com o polegar e expirar completamente atrav\u00e9s da narina esquerda.<\/li>\n
    • Em seguida, inspire para uma contagem de 4 atrav\u00e9s da sua narina esquerda.<\/li>\n
    • Feche a narina esquerda com o anel e os dedinhos de modo a que ambas as narinas estejam agora fechadas. Suspender a respira\u00e7\u00e3o para uma contagem de 8.<\/li>\n
    • Manter a narina esquerda selada, libertar a narina direita e exalar completamente at\u00e9 uma contagem de 8.<\/li>\n
    • Com a narina esquerda fechada, inspirar atrav\u00e9s da narina direita para uma contagem de 4.<\/li>\n
    • Feche ambas as narinas enquanto prende a respira\u00e7\u00e3o para uma contagem de 8.<\/li>\n
    • Manter a narina direita fechada, libertar os dedos da narina esquerda e expirar completamente para uma contagem de 8.<\/li>\n
    • Isto completa uma rodada. Continue este exerc\u00edcio durante 5-10 minutos.<\/li>\n
    • Para principiantes, recomenda-se a propor\u00e7\u00e3o de 1:2:2.<\/li>\n
    • Isto significa uma inala\u00e7\u00e3o de 4 contagens, uma reten\u00e7\u00e3o de 8 contagens, e uma exala\u00e7\u00e3o de 8 contagens.<\/li>\n
    • \u00c0 medida que se torna confort\u00e1vel com este exerc\u00edcio, a propor\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio pode ser ajustada para 1:4:2, que \u00e9 a forma cl\u00e1ssica e adequada. Isto significa 4 contagens para inala\u00e7\u00e3o, 16 contagens para reten\u00e7\u00e3o, e 8 contagens para exala\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
    • A contagem do exerc\u00edcio pode ser aumentada, mas sempre numa propor\u00e7\u00e3o de 1:4:2.<\/li>\n<\/ul>\n

      Contra-indica\u00e7\u00f5es e Precau\u00e7\u00f5es:<\/strong><\/p>\n

      Anulom Vilom pode ser praticado por todos. \u00c9 um exerc\u00edcio respirat\u00f3rio maravilhosamente ben\u00e9fico. No entanto, algumas pessoas devem saltar a fase de reten\u00e7\u00e3o e apenas respirar para dentro e para fora. Saltar a reten\u00e7\u00e3o se estiver gr\u00e1vida e se estiver hipertensa, ou se experimentar ansiedade ou ataques de p\u00e2nico.<\/p>\n

      3.\u00a0 Bumble Bee (Brahmari)<\/strong><\/h3>\n
        \n
      • Feche gentilmente os olhos e chame a sua aten\u00e7\u00e3o para a sua respira\u00e7\u00e3o<\/li>\n
      • Para executar o Shanmukhi Mudra, fechem os ouvidos com os polegares. Coloque os seus dedos indicadores nas partes inferiores das p\u00e1lpebras para fechar os olhos. Usar os dedos m\u00e9dios para fechar parcialmente as narinas. Colocar os dedos anelares acima dos l\u00e1bios. Colocar os dedos mindinhos abaixo dos l\u00e1bios para fechar a boca.<\/li>\n
      • Shanmukhi Mudra traduz-se literalmente em Seis Bocas e posicionando os dedos nas posi\u00e7\u00f5es acima mencionadas fechamos as seis bocas dos nossos sentidos, reduzindo assim as entradas sensoriais \u00e0 nossa volta a um mero m\u00ednimo<\/li>\n
      • A partir daqui, inspire atrav\u00e9s das suas narinas<\/li>\n
      • Ao inalar, contrai ligeiramente a sua glote e liguem gentilmente as cordas vocais para fazer um ligeiro ressonar<\/li>\n
      • Inspire lenta e confortavelmente e, ao mesmo tempo, fa\u00e7a este som de ronco<\/li>\n
      • Uma vez terminada a inala\u00e7\u00e3o, expirar o m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel<\/li>\n
      • Ao inalar, criar um som de zumbido agudo<\/li>\n
      • Fa\u00e7a este zumbido no seu nariz e imagine que fura este som atrav\u00e9s do seu Chakra do Terceiro Olho (entre as suas sobrancelhas)<\/li>\n
      • Durante todo o exerc\u00edcio, manter Shanmukhi Mudra<\/li>\n
      • Repetir seis a oito vezes e terminar com uma exala\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n

        O Takeawayay em Pranayama para al\u00edvio do stress: Estes Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o funcionam!<\/strong><\/h2>\n

        A pr\u00e1tica regular destes exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o f\u00e1cil pranayama permitir-lhe-\u00e3o sentir-se menos stressado e mais calmo. Sentir-se-\u00e1 como se tivesse reiniciado o seu corpo e mente. O resultado? Poder\u00e1 experimentar um sono mais profundo e rejuvenescedor e deixar o stress passar mais facilmente.<\/p>\n

        Mas, h\u00e1 benef\u00edcios a longo prazo que valem realmente a pena! A pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcios respirat\u00f3rios ir\u00e1 treinar o seu sistema nervoso para recuperar mais rapidamente de per\u00edodos de stress e para evitar demoras desnecess\u00e1rias na resposta de combate ou de voo. O bem-estar mental e f\u00edsico pode ser melhorado atrav\u00e9s de uma reorienta\u00e7\u00e3o do seu sistema nervoso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        3 Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o Yogic para Acalmar Certamente que se pode lembrar de uma altura em que se sentiu stressado. Muitos de n\u00f3s experimentamos isto durante as nossas vidas e isto \u00e9 causado pelo exagero dos nossos corpos e mentes. O stress torna-se insalubre quando se pensa demais e se preocupa em demasia. 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A\u00ed recebi uma base s\u00f3lida em escrituras antigas, incluindo Vedas, Upanishads, Bhagavad Gita e Yoga Sutras (para citar alguns). Em 2009, fundei o Arhanta Yoga Ashrams. Vejo o yoga como uma forma de dominar os cinco sentidos, por isso chamei aos nossos ashrams \\\"Arhanta Yoga\\\", o yoga para dominar os cinco sentidos! Em 2017, fundei tamb\u00e9m Arhanta Yoga Online Academy\u00a0para que as pessoas que n\u00e3o podem visitar os nossos ashrams possam seguir os nossos cursos \u00e0 dist\u00e2ncia. No Arhanta, n\u00e3o nos limitamos a ensinar yoga. 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