![\"Explica\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Explicacao-da-anatomia-da-abertura-da-anca.jpg\" "\\"Explica\u00e7\u00e3o")
<\/a><\/span><\/p>\nPara compreender os efeitos profundos dos abridores de anca, vejamos mais de perto a anatomia Guia desta regi\u00e3o complexa.<\/p>\n
As ancas s\u00e3o uma das maiores articula\u00e7\u00f5es do corpo, consistindo numa rede de m\u00fasculos, ligamentos e articula\u00e7\u00f5es que trabalham em conjunto para apoiar os movimentos do nosso corpo. Os principais m\u00fasculos envolvidos nos exerc\u00edcios de abertura da anca s\u00e3o os flexores da anca, os isquiotibiais, os gl\u00fateos, os adutores e os rotadores externos.<\/p>\n
Rotadores laterais Deep Six<\/h4>\n
O grupo rotador lateral \u00e9 composto por v\u00e1rios m\u00fasculos que s\u00e3o respons\u00e1veis pela rota\u00e7\u00e3o externa da articula\u00e7\u00e3o da anca. Estes incluem:<\/p>\n
- \n
- Piriforme <\/li>\n
- G\u00e9meo superior <\/li>\n
- Obturador interno <\/li>\n
- G\u00e9meo inferior <\/li>\n
- Quadrado femoral <\/li>\n
- Obturador externo<\/li>\n<\/ul>\n
Quando nos sentamos durante longos per\u00edodos, levamos um estilo de vida inativo ou guardamos emo\u00e7\u00f5es n\u00e3o expressas, estes m\u00fasculos podem ficar tensos e limitados.<\/p>\n
Certas posturas de ioga<\/a> de abertura da anca, como a Pose do Pombo<\/a>, rodam externamente a anca e esticam os m\u00fasculos profundos das n\u00e1degas. O envolvimento regular destes m\u00fasculos pode melhorar a flexibilidade e libertar tens\u00e3o<\/a>, aumentando a mobilidade da anca e o conforto geral.<\/p>\n
M\u00fasculo psoas<\/h4>\n
O m\u00fasculo psoas \u00e9 um m\u00fasculo grande localizado no seu n\u00facleo, ligando a parte superior e inferior do corpo.<\/p>\n
Fazendo parte da unidade musculotendinosa iliopsoas, o m\u00fasculo psoas desempenha um papel importante na estabiliza\u00e7\u00e3o do n\u00facleo e em todos os tipos de movimento, quer se trate de andar, correr, sentar-se, dobrar-se ou praticar ioga.<\/p>\n
O m\u00fasculo psoas \u00e9 tamb\u00e9m considerado um armaz\u00e9m de emo\u00e7\u00f5es e tens\u00f5es n\u00e3o resolvidas. \u00c9 por isso que pode sentir emo\u00e7\u00f5es estranhas quando pratica posturas de ioga de abertura da anca que esticam este m\u00fasculo, como a postura da \u00e1rvore.<\/p>\n
Os isquiotibiais e os gl\u00fateos<\/h4>\n
J\u00e1 sentiu um ligeiro pux\u00e3o na parte de tr\u00e1s das coxas numa Flex\u00e3o para a Frente<\/a>? Isso s\u00e3o os exerc\u00edcios de abertura da anca do ioga que visam os seus isquiotibiais.<\/p>\n
As posturas de ioga que abrem a anca, como a Dobra para a frente em p\u00e9 (Uttanasana), criam um efeito de alongamento e estiramento nestes m\u00fasculos que ajuda a libertar a tens\u00e3o e a aumentar a flexibilidade.<\/p>\n
Os exerc\u00edcios de abertura da anca tamb\u00e9m envolvem os m\u00fasculos dos gl\u00fateos, principalmente os gl\u00fateos m\u00e1ximo, m\u00e9dio e m\u00ednimo. Por exemplo, na Figura Quatro do ioga (Supta Kapotasana), a articula\u00e7\u00e3o da anca roda externamente, esticando os m\u00fasculos profundos das n\u00e1degas e envolvendo os gl\u00fateos. O resultado \u00e9 uma liberta\u00e7\u00e3o nutritiva da tens\u00e3o e uma melhor mobilidade da anca.<\/p>\n
M\u00fasculos adutores<\/h4>\n
Quando abre bem as pernas, est\u00e1 a envolver os adutores. Localizados na parte interna das coxas, estes m\u00fasculos estabilizam a p\u00e9lvis e controlam os movimentos das pernas quando caminha ou corre.<\/p>\n
Em poses de ioga sentadas, como a Pose da Borboleta (BaddhaKonasana), pressionamos suavemente os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, o que alonga os adutores.<\/p>\n
As aberturas de anca libertam realmente as emo\u00e7\u00f5es?<\/h2>\n
Se alguma vez sentiu uma onda avassaladora de emo\u00e7\u00f5es na Pose do Pombo, n\u00e3o est\u00e1 de certeza sozinho. As ancas armazenam tens\u00e3o emocional tanto f\u00edsica como energeticamente <\/b>e, nalguns casos, eventos profundamente traum\u00e1ticos.<\/p>\n
Pense no que o seu corpo faz quando tem um dia mau no trabalho ou quando algu\u00e9m o assusta; o seu modo de fuga ou de luta \u00e9 ativado<\/b>, fazendo com que os m\u00fasculos do maxilar, pesco\u00e7o, ombros, m\u00e3os e ancas fiquem tensos.<\/p>\n
O m\u00fasculo mais importante neste processo \u00e9 o m\u00fasculo psoas<\/b>. Quando sofremos qualquer tipo de stress ou trauma, este m\u00fasculo contrai-se. O choque posterior percorre o corpo e permanece aqui. Se n\u00e3o for libertado, o m\u00fasculo <\/b>fica apertado e encurtado<\/b>, o <\/b>que pode causar uma s\u00e9rie de problemas como dores nas costas, nas pernas, nas ancas e at\u00e9 problemas digestivos.<\/p>\n
Ao esticarmos estes m\u00fasculos tensos com alongamentos de abertura da anca, despertamos a energia adormecida e encorajamos a liberta\u00e7\u00e3o de emo\u00e7\u00f5es que foram mantidas em cativeiro durante demasiado tempo. Este processo permite-nos libertar os fardos do passado e as cren\u00e7as limitadoras, abrindo caminho para o crescimento pessoal, a cura e a liberdade emocional.<\/p>\n
As ancas e a p\u00e9lvis s\u00e3o tamb\u00e9m o lar do <\/b>Svadhisthana Chakra<\/b><\/a>, o segundo chakra do nosso sistema energ\u00e9tico.<\/p>\n
Tamb\u00e9m chamado de Chakra Sacral, este centro de energia desempenha um papel vital na nossa express\u00e3o emocional e criativa. Permite-nos estabelecer liga\u00e7\u00f5es com os outros, sentir prazer e abra\u00e7ar a nossa sensualidade. As posturas de ioga de abertura da anca ativam o Chacra Sacral, o que pode aumentar a nossa capacidade de sentir e expressar emo\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Benef\u00edcios dos alongamentos de abertura da anca<\/h2>\n
Entre as v\u00e1rias posturas de ioga que praticamos, as aberturas de anca ocupam um lugar especial. Estas poderosas asanas t\u00eam como alvo os m\u00fasculos \u00e0 volta das ancas e da p\u00e9lvis, proporcionando al\u00edvio da dor e uma oportunidade de libertar-se do stress e da negatividade.<\/p>\n
Abaixo, exploramos as incr\u00edveis vantagens de incorporar os alongamentos de abertura da anca na sua rotina di\u00e1ria de ioga.<\/p>\n
Aumenta a flexibilidade e a mobilidade<\/h3>\n
Um dos benef\u00edcios mais not\u00e1veis da pr\u00e1tica de abertura da anca no ioga \u00e9 o aumento significativo da flexibilidade e da mobilidade.<\/p>\n
Os m\u00fasculos que rodeiam as ancas, como os flexores, os adutores e os rotadores da anca, tendem a ficar tensos devido a uma posi\u00e7\u00e3o sentada prolongada ou a um estilo de vida inativo. Os abridores de ancas esticam e libertam suavemente estes m\u00fasculos tensos, <\/b>melhorando gradualmente a sua amplitude de movimento.<\/p>\n
Com a pr\u00e1tica regular, notar\u00e1 uma maior flexibilidade e facilidade no movimento das ancas, permitindo-lhe realizar poses de ioga mais desafiantes sem dor ou desconforto.<\/p>\n
O alongamento destes m\u00fasculos no ioga tamb\u00e9m pode beneficiar outras formas de movimento na sua vida, como a corrida.<\/p>\n
Reduz as dores na anca e na zona lombar<\/h3>\n
Os abridores de ancas s\u00e3o particularmente ben\u00e9ficos para as pessoas com dores lombares<\/a>. A natureza inativa dos estilos da vida moderna, combinada com o stress e a m\u00e1 postura, faz com que os m\u00fasculos se contraiam e comprimam, o que pode resultar em dores na zona lombar e nas ancas.<\/p>\n
As aberturas de anca do ioga, como a postura da r\u00e3, visam os m\u00fasculos profundos das ancas e da zona lombar<\/b>, reduzindo o desconforto e promovendo umas costas e ancas mais felizes.<\/p>\n
Certas posturas de ioga que alongam o m\u00fasculo piriforme tamb\u00e9m podem ajudar a aliviar a dor de problemas mais graves nas costas, como a ci\u00e1tica<\/a>.<\/p>\n
Melhora a postura<\/h3>\n
Os maus h\u00e1bitos de postura podem causar desequil\u00edbrios musculares e problemas de alinhamento, especialmente na coluna vertebral. Os exerc\u00edcios de abertura da anca no ioga trabalham para libertar a tens\u00e3o nos m\u00fasculos respons\u00e1veis pela estabiliza\u00e7\u00e3o das ancas, da p\u00e9lvis e da coluna vertebral.<\/p>\n
A pr\u00e1tica di\u00e1ria tamb\u00e9m pode fortalecer os m\u00fasculos de apoio do tronco<\/b>, melhorando a estabilidade do n\u00facleo e encorajando uma postura mais ereta.<\/p>\n
Estimula a criatividade e a auto-express\u00e3o<\/h3>\n
Como mencionado acima, os abridores de anca est\u00e3o fortemente ligados ao Chakra Sacral. A pr\u00e1tica regular ativa o segundo chakra, promovendo o equil\u00edbrio emocional, a criatividade e a auto-express\u00e3o.<\/p>\n
Com uma linha direta para as nossas emo\u00e7\u00f5es, podemos ligar-nos aos nossos sentimentos, abra\u00e7ar a nossa sensualidade e explorar a nossa criatividade sem medo ou hesita\u00e7\u00e3o. Isto pode levar a uma maior sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar emocional e a uma rela\u00e7\u00e3o mais harmoniosa connosco e com os outros.<\/p>\n
Sequ\u00eancia de abertura das ancas: 7 alongamentos para ancas fortes e sem tens\u00e3o<\/h2>\n
Quer se sente em frente a um computador durante todo o dia ou tenha o h\u00e1bito de acumular stress nas ancas, incluir alongamentos de abertura das ancas na sua rotina de ioga \u00e9 fundamental para cultivar um bem-estar mais feliz e saud\u00e1vel. Experimente esta sequ\u00eancia calmante de ioga de abertura das ancas da pr\u00f3xima vez que precisar de se libertar ou de um core mais forte.<\/p>\n
Nota: <\/b>Estas posturas est\u00e3o ordenadas de baixo a alto impacto, por isso, certifique-se de que se mant\u00e9m numa zona de desconforto ligeiro <\/b>e avance apenas se se sentir bem. Se sofrer de problemas pr\u00e9-existentes nas costas ou na anca, consulte primeiro o seu m\u00e9dico.<\/p>\n
1. Pose do beb\u00e9 feliz (Ananda Balasana)<\/h3>\n
![\"Pose](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Pose-do-bebe-feliz.png\" "\\"Pose")
<\/a><\/span><\/p>\nA postura do beb\u00e9 feliz \u00e9 um excelente asana para as ancas doridas, uma vez que alonga e abre suavemente os m\u00fasculos da anca. A postura ampla visa os flexores da anca, os adutores e os rotadores externos, que fazem maravilhas pela sua flexibilidade e mobilidade.<\/p>\n
- \n
- Deite-se de costas num tapete de ioga ou numa superf\u00edcie confort\u00e1vel.<\/li>\n
- Dobre os joelhos e aproxime-os do peito.<\/li>\n
- Separe os joelhos mais largos do que o tronco e aproxime-os das axilas.<\/li>\n
- Passe os bra\u00e7os pela parte interior das pernas e agarre-se \u00e0s extremidades exteriores dos p\u00e9s ou tornozelos.<\/li>\n
- Empurre suavemente os p\u00e9s para cima, em dire\u00e7\u00e3o ao teto, enquanto usa as m\u00e3os para puxar os joelhos para baixo, em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, criando uma resist\u00eancia.<\/li>\n
- Relaxe os ombros, alongue a coluna e encontre uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para a cabe\u00e7a e o pesco\u00e7o.<\/li>\n
- Respire profundamente e mantenha a postura durante 30 segundos a um minuto, ou mais, se se sentir confort\u00e1vel.<\/li>\n<\/ol>\n
2. Pose do \u00e2ngulo (Baddha Konasana)<\/h3>\n
![\"Pose](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Pose-do-angulo.png\" "\\"Pose")
<\/a><\/span><\/p>\nA pose do \u00e2ngulo ligado, ou Baddha Konasana em s\u00e2nscrito, proporciona um alongamento profundo da parte interna das coxas e dos gl\u00fateos. Ao juntar as solas dos p\u00e9s e permitir que os joelhos se deixem<\/p>\n
- \n
- Sente-se no seu tapete de ioga com as pernas estendidas \u00e0 sua frente.<\/li>\n
- Dobre os joelhos e junte as solas dos p\u00e9s, deixando os joelhos ca\u00edrem para os lados.<\/li>\n
- Sente-se direito, alongue a coluna e coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o atr\u00e1s de si para se apoiar.<\/li>\n
- Ajuste os p\u00e9s para um alongamento suave da parte interna das coxas e das virilhas. Se tiver joelhos sens\u00edveis<\/a>, coloque uma almofada ou um cobertor debaixo de cada joelho para obter apoio adicional.<\/li>\n
- Pode ficar onde est\u00e1 ou, para um alongamento mais profundo, dobrar as ancas mantendo a coluna alongada.<\/li>\n
- Deixe os joelhos relaxarem e ca\u00edrem em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o sem os for\u00e7ar.<\/li>\n
- Permane\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o durante 1-3 minutos, respirando profundamente e mantendo-se relaxado.<\/li>\n<\/ol>\n
3. Pose do ventre (Gharbasana)<\/h3>\n
![\"Pose](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Pose-do-ventre.png\" "\\"Pose")
<\/a><\/span><\/p>\nA postura do \u00fatero proporciona uma abertura profunda nas ancas, nos gl\u00fateos e na coluna vertebral. Alonga os gl\u00fateos e os rotadores da anca, o que a torna uma excelente pose para aliviar o stress e aumentar a mobilidade.<\/p>\n
- \n
- Comece por se deitar de costas, com as pernas esticadas e os bra\u00e7os apoiados ao longo do corpo.<\/li>\n
- Dobrar os joelhos, colocando as plantas dos p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/li>\n
- Separe os p\u00e9s de modo a que fiquem \u00e0 largura das ancas. As coxas devem estar paralelas uma \u00e0 outra.<\/li>\n
- Estique a perna direita para cima, estendendo o calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/li>\n
- Depois, dobre o joelho direito e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.<\/li>\n
- Em seguida, flexione o p\u00e9 direito, pressionando ativamente o calcanhar.<\/li>\n
- Numa expira\u00e7\u00e3o, puxe o joelho esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao peito<\/li>\n<\/ol>\n
4. Pose dos atacadores<\/h3>\n
![\"Pose](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Pose-dos-atacadores.png\" "\\"Pose")
<\/a><\/span><\/p>\nUma pose popular no Yin Yoga<\/a>, a Shoelace Pose centra-se no alongamento dos m\u00fasculos \u00e0 volta da articula\u00e7\u00e3o da anca, bem como da zona lombar. A pr\u00e1tica regular pode aumentar a sua amplitude de movimento e proporcionar o t\u00e3o necess\u00e1rio al\u00edvio da dor para quem tem problemas nas ancas e nas costas.<\/p>\n
- \n
- Comece por se sentar sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.<\/li>\n
- Desloque o seu peso para o lado esquerdo, apoiando-se na anca esquerda.<\/li>\n
- Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o joelho direito em cima do joelho esquerdo. Depois, aproxime o calcanhar direito da anca esquerda.<\/li>\n
- Inspire profundamente, pressione firmemente os dois ossos do assento no ch\u00e3o e alongue a coluna vertebral.<\/li>\n
- Expire lentamente enquanto dobra o tronco para a frente.<\/li>\n
- Apoie as m\u00e3os no ch\u00e3o e baixe a testa at\u00e9 ao joelho ou ao ch\u00e3o \u00e0 sua frente.<\/li>\n<\/ol>\n
5. Pose do tronco de madeira (Agnistambhasana)<\/h3>\n
![\"Pose](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Pose-do-tronco-de-madeira.png\" "\\"Pose")
<\/a><\/span><\/p>\nA Pose do Tronco de Fogo \u00e9 um alongamento profundo da anca que abre os gl\u00fateos, a virilha, a parte interna das coxas e o m\u00fasculo piriforme.<\/p>\n
- \n
- Sente-se no tapete, com as pernas esticadas \u00e0 frente, a coluna alinhada e os bra\u00e7os ao seu lado.<\/li>\n
- Dobrar o joelho direito e abra\u00e7\u00e1-lo junto ao peito.<\/li>\n
- Coloque o tornozelo direito imediatamente acima da r\u00f3tula esquerda.<\/li>\n
- Dobre o joelho esquerdo e passe a canela esquerda por baixo da canela direita.<\/li>\n
- Tente posicionar o tornozelo esquerdo diretamente abaixo do joelho direito.<\/li>\n
- Se poss\u00edvel, desloque o tornozelo direito ligeiramente para a esquerda at\u00e9 ficar apoiado no joelho esquerdo.<\/li>\n
- O p\u00e9 direito \u00e9 levantado do ch\u00e3o, ao lado do joelho esquerdo.<\/li>\n
- Trabalhe no sentido de alinhar as suas canelas paralelas \u00e0 borda superior do tapete, com a canela direita diretamente acima da canela esquerda.<\/li>\n
- Ambas as canelas devem formar um \u00e2ngulo de 90 graus com as coxas.<\/li>\n
- Flexione os p\u00e9s e pressione os calcanhares.<\/li>\n
- Apoie as pontas dos dedos no ch\u00e3o ao seu lado, pressione os ossos do assento para baixo, alongue a coluna e junte as m\u00e3os em posi\u00e7\u00e3o de ora\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
- Para intensificar a pose, pode dobrar-se para a frente.<\/li>\n
- Respire uniformemente e mantenha a postura durante o tempo que for confort\u00e1vel, depois solte-a e repita-a do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n
6. Pose do veado<\/h3>\n
![\"Pose](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/Pose-do-veado.png\" "\\"Pose")
<\/a><\/span><\/p>\nA postura do veado no Yin Yoga \u00e9 um alongamento profundo e rejuvenescedor de abertura da anca que visa especificamente a parte exterior da anca e os gl\u00fateos. O alongamento dos m\u00fasculos rotadores da anca \u00e9 uma excelente forma de aliviar a tens\u00e3o no corpo e aumentar a flexibilidade.<\/p>\n
- \n
- Comece por se sentar no tapete em Posi\u00e7\u00e3o de \u00c2ngulo Vinculado, com as solas dos p\u00e9s juntas.<\/li>\n
- Em seguida, levante a perna esquerda e balance-a para tr\u00e1s, posicionando o p\u00e9 para l\u00e1 da anca e apontando para tr\u00e1s.<\/li>\n
- Ajuste a sua posi\u00e7\u00e3o de modo a que ambos os ossos do assento fiquem uniformemente assentes no tapete.<\/li>\n
- Sente-se direito e alongue a coluna vertebral, permitindo que os ombros relaxem.<\/li>\n
- Se se sentir confort\u00e1vel, pode manter-se direito ou inclinar-se suavemente para a frente a partir das ancas, mantendo uma coluna longa.<\/li>\n
- Estenda a m\u00e3o at\u00e9 ao topo da cabe\u00e7a, alongando a coluna e mantendo uma sensa\u00e7\u00e3o de comprimento em todo o corpo.<\/li>\n
- Repetir a pose no lado oposto.<\/li>\n<\/ol>\n
7. Pose do pombo adormecido (Supta Eka Pada Kapotasana)<\/h3>\n