{"id":437782,"date":"2024-11-10T22:20:13","date_gmt":"2024-11-10T16:50:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/?p=437782"},"modified":"2024-11-17T15:43:29","modified_gmt":"2024-11-17T10:13:29","slug":"8-poses-de-yoga-sentado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/8-poses-de-yoga-sentado\/","title":{"rendered":"8 Poses de yoga sentado para a flexibilidade &#8211; Guia passo a passo"},"content":{"rendered":"<p>As posturas de yoga sentadas s\u00e3o uma parte fascinante da pr\u00e1tica de asanas de yoga. Podem ser um \u00f3timo ponto de partida para os principiantes, ao mesmo tempo que constituem um desafio para os praticantes mais experientes. No entanto, mais do que isso, os asanas de yoga sentado oferecem um caminho seguro para aumentar a flexibilidade.<\/p>\n<p>Um dos benef\u00edcios mais populares do yoga \u00e9 a <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/o-guia-supremo-do-yoga-para-forca-e-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">flexibilidade<\/a>. A maioria das pessoas pensa que precisa de alongar os isquiotibiais para se tornar mais flex\u00edvel, e talvez tenham raz\u00e3o. Mas as ancas precisam de se mover em mais do que uma dire\u00e7\u00e3o, e outras partes do corpo precisam de igual aten\u00e7\u00e3o. Uma parte superior das costas r\u00edgida, por exemplo, \u00e9 uma causa comum de dores &#8211; pode at\u00e9 ser a fonte das tuas dores no pesco\u00e7o ou <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/poses-de-yoga-para-aliviar-a-enxaqueca-e-reduzir-os-ataques\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">enxaquecas<\/a>.<\/p>\n<p>As tuas articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos precisam da tua ajuda para se manterem saud\u00e1veis, m\u00f3veis e fortes. Se tens problemas de mobilidade ou simplesmente queres melhorar a tua pr\u00e1tica, estas posturas de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade oferecem amplos benef\u00edcios para o corpo e para a mente!<\/p>\n<p>Nesta sequ\u00eancia simples no ch\u00e3o, ser\u00e3o apresentadas v\u00e1rias posturas de yoga sentado, desde a relaxante pose do veado do yoga at\u00e9 \u00e0s <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/guia-para-o-yoga-de-curvas-para-a-frente\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">dobras para a frente<\/a>, como o atacador e a postura da borboleta. Ao praticares cada asana, lembra-te de encontrar a posi\u00e7\u00e3o que crie um grau confort\u00e1vel de alongamento. Respira uniformemente e permite que o teu corpo relaxe na posi\u00e7\u00e3o com cada expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2 id=\"t-1728313500423\"><strong>Poses de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade de todo o corpo<\/strong><\/h2>\n<p>As posturas de yoga sentado, seja numa <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/cadeira-yoga-como-ensinar-yoga-para-mobilidade-restrita\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">cadeira<\/a> ou no ch\u00e3o, s\u00e3o ideais para idosos ou principiantes que est\u00e3o a melhorar gradualmente a sua flexibilidade nas aulas. S\u00e3o suaves para os joelhos, proporcionando um alongamento nutritivo que pode proporcionar al\u00edvio para <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-o-yoga-pode-ajudar-a-aliviar-as-doresp-cronicas-das-costas\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">dores lombares<\/a> ou <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/abridores-de-ancas-desbloqueados\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">ancas tensas<\/a>. Al\u00e9m disso, estas <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/exercicios-de-yoga-guia-yoga-asana\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">posturas de <\/a>yoga sentado trabalham tanto a parte superior como a inferior do corpo, oferecendo m\u00faltiplos benef\u00edcios durante o teu momento no tapete de yoga.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728313500424\"><strong>1. Meia tor\u00e7\u00e3o espinal (Ardha Matsyendrasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Meia-torcao-espinal-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Meia tor\u00e7\u00e3o espinal Ardha Matsyendrasana\" data-id=\"437939\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Meia tor\u00e7\u00e3o espinal Ardha Matsyendrasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Meia-torcao-espinal-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>O Half Spinal Twist incentiva a amplitude de movimento nas ancas e nos ombros, bem como ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral. O elemento de rota\u00e7\u00e3o ajuda a libertar a zona do peito, o que pode melhorar a respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500425\"><strong>Como praticar o Half Spinal Twist<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Para entrares nesta posi\u00e7\u00e3o de yoga sentado, come\u00e7a no tapete com as pernas esticadas \u00e0 tua frente.<\/li>\n<li>Dobra a perna direita, colocando o calcanhar na anca esquerda.<\/li>\n<li>Levanta o p\u00e9 esquerdo sobre o joelho direito e coloca-o no ch\u00e3o. Mant\u00e9m os dois \u00edsquios nivelados no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Roda o tronco e coloca a m\u00e3o esquerda no ch\u00e3o (ou num bloco) atr\u00e1s da coluna vertebral.<\/li>\n<li>Levanta a m\u00e3o direita e leva o cotovelo direito at\u00e9 \u00e0 parte exterior do joelho esquerdo. Se a flexibilidade permitir, podes esticar mais o bra\u00e7o para segurar o tornozelo esquerdo com a m\u00e3o direita.<\/li>\n<li>Roda suavemente para a tua esquerda, olhando por cima do ombro.<\/li>\n<li>Para sair da posi\u00e7\u00e3o, vira-te lentamente para tr\u00e1s, solta os bra\u00e7os e desenrola as pernas. N\u00e3o te esque\u00e7as de fazer o mesmo no outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ver- <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/10-dicas-como-prevenir-a-dor-e-a-tensao-do-pulso-do-yoga\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">10 dicas para prevenir a dor e a tens\u00e3o no pulso durante o ioga<\/a><!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><a href=\"#_msocom_1\" language=\"JavaScript\" name=\"_msoanchor_1\"><\/a><!--[endif]--><\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500426\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Para manteres a zona lombar segura, mant\u00e9m-te relativamente direito e concentra-te em criar a tor\u00e7\u00e3o na parte superior da coluna (tor\u00e1cica).<\/li>\n<li>Esticar a perna que est\u00e1 por baixo pode ajudar a manter os \u00edsquios nivelados no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta postura de yoga sentado se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nas articula\u00e7\u00f5es sacroil\u00edacas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L\u00ea: Como fazer tor\u00e7\u00f5es de yoga: Os benef\u00edcios e os princ\u00edpios de seguran\u00e7a<!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><a href=\"#_msocom_2\" language=\"JavaScript\" name=\"_msoanchor_2\"><\/a><!--[endif]--><\/p>\n<h3 id=\"t-1728313500427\"><strong>2. Pose do arco-\u00edris<\/strong><\/h3>\n<p><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-arco-iris.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose do arco-\u00edris\" data-id=\"437938\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do arco-\u00edris\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-arco-iris.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>A pose do arco-\u00edris \u00e9 uma postura de yoga suave que alonga os m\u00fasculos da parte inferior das costas e da parte lateral do corpo, ao mesmo tempo que abre a frente da anca na parte superior. Encontra uma almofada ou uma almofada grossa e dedica algum tempo a praticar esta postura de ambos os lados. Os praticantes que pretendam explorar melhor os benef\u00edcios das invers\u00f5es podem encontrar orienta\u00e7\u00f5es adicionais sobre como praticar invers\u00f5es de yoga.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500428\"><strong>Como praticar a pose do arco-\u00edris<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Coloca uma almofada ao teu lado direito e senta-te com as solas dos p\u00e9s juntas \u00e0 tua frente (Borboleta).<\/li>\n<li>Levanta a perna esquerda e vira-a para que o teu p\u00e9 esquerdo aponte para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Levanta o bra\u00e7o esquerdo e dobra o tronco para a direita. Deita-te de lado, com a almofada a apoiar a cintura.<\/li>\n<li>Descansa com os bra\u00e7os compridos, emoldurando a cabe\u00e7a, com as palmas das m\u00e3os juntas.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728313500429\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Escolhe uma almofada do tamanho que te conv\u00e9m.<\/li>\n<li>Desloca o antebra\u00e7o para a frente para reduzir a tens\u00e3o no ombro. Coloca uma toalha dobrada por baixo da cabe\u00e7a, se necess\u00e1rio, para substituir o bra\u00e7o.<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta postura se tiveres instabilidade p\u00e9lvica, problemas lombares ou hipertens\u00e3o n\u00e3o tratada (press\u00e3o arterial elevada).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Descobre: Como praticar ioga para a tens\u00e3o arterial elevada<\/p>\n<h3 id=\"t-1728313500430\"><strong>3. Pose do veado<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-veado.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose do veado\" data-id=\"437937\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do veado\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-veado.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>Esta postura sentada no yoga assemelha-se a um veado em repouso e apresenta uma posi\u00e7\u00e3o de perna semelhante \u00e0 pose do arco-\u00edris. No entanto, em vez de se dobrar para o lado, a Yoga Deer Pose v\u00ea a parte superior do corpo dobrar-se para a frente em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 canela, criando um alongamento suave. Quando praticamos este asana sentado, repetimos o movimento em ambos os lados para uma flexibilidade equilibrada. Para indiv\u00edduos com hipermobilidade, compreender<a> <\/a>as diretrizesde seguran\u00e7a do yoga para hipermobilidade<!--[if !supportAnnotations]--> pode ser crucial para uma pr\u00e1tica segura.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500431\"><strong>Como praticar a pose do veado<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Senta-te com as solas dos p\u00e9s juntas \u00e0 tua frente (pose da borboleta). Levanta a perna esquerda e balan\u00e7a-a para tr\u00e1s, de forma a que o teu p\u00e9 passe a anca e aponte para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Ajusta os p\u00e9s suficientemente perto do corpo para que os ossos do teu assento se encontrem uniformemente com o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Dobra suavemente o tronco para a frente, em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 canela direita.<\/li>\n<li>Estende a m\u00e3o com o topo da cabe\u00e7a, alongando a coluna vertebral.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728313500432\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Usa um bloco debaixo da m\u00e3o de apoio para manter a coluna comprida.<\/li>\n<li>Senta-te numa almofada ou num cobertor dobrado para reduzir a tens\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o da anca.<\/li>\n<li>Tem cuidado com a Pose de Yoga do Cervo se tiveres problemas na anca, nos joelhos ou na zona lombar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>L\u00ea: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-evitar-dores-e-lesoes-nos-joelhos\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Como evitar dores nos joelhos e les\u00f5es no Yoga para joelhos sens\u00edveis<\/a><\/p>\n<h2 id=\"t-1728313500433\"><strong>Poses de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade da parte inferior do corpo<\/strong><\/h2>\n<p>Se tens dificuldade em tocar nos dedos dos p\u00e9s ou em <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/guia-para-o-yoga-de-curvas-para-a-frente\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">dobrar-te para a frente sem esfor\u00e7o<\/a> no yoga, ent\u00e3o \u00e9 prov\u00e1vel que te falte flexibilidade na parte inferior do corpo. As poses de yoga em p\u00e9, como as Poses do Guerreiro, podem melhorar a mobilidade das ancas, dos isquiotibiais e da zona lombar, mas para os principiantes ou praticantes com les\u00f5es anteriores, lev\u00e1-las para o ch\u00e3o com algumas poses simples de yoga sentado \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o segura e eficaz.<\/p>\n<p>Embora estas posturas de yoga sentado incorporem naturalmente todo o corpo, as tuas pernas, ancas e parte inferior das costas ser\u00e3o as mais desafiadas. Podes executar estas posturas como um fluxo fluido de yoga no ch\u00e3o para libertar a tens\u00e3o na parte inferior do corpo, ou mesmo como asanas individuais para aumentar a tua flexibilidade.<\/p>\n<h3 id=\"t-1728313500434\"><strong>4. Pose da cabe\u00e7a aos joelhos (Janu Shirshasana)<\/strong><\/h3>\n<p><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-cabeca-aos-joelhos-Janu-Shirshasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose da cabe\u00e7a aos joelhos Janu Shirshasana\" data-id=\"437936\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose da cabe\u00e7a aos joelhos Janu Shirshasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-cabeca-aos-joelhos-Janu-Shirshasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>A pose da cabe\u00e7a aos joelhos trabalha a amplitude da articula\u00e7\u00e3o da anca e, em particular, o comprimento dos isquiotibiais. Alongar um lado de cada vez \u00e9 \u00fatil quando se trabalha a articula\u00e7\u00e3o da anca, porque os ossos da articula\u00e7\u00e3o da anca podem ter uma forma diferente de um lado em rela\u00e7\u00e3o ao outro. Se uma anca estiver sempre &#8220;mais apertada&#8221; do que a outra, a raz\u00e3o pode estar nos teus ossos e n\u00e3o nos teus <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-praticar-inversoes-de-ioga\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">m\u00fasculos<\/a>. Alonga suavemente, evita a dor e ouve o teu corpo.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500435\"><strong>Como praticar a pose da cabe\u00e7a aos joelhos<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Senta-te com as pernas esticadas \u00e0 tua frente.<\/li>\n<li>Dobra a perna direita e coloca o p\u00e9 direito contra a parte interna da coxa esquerda.<\/li>\n<li>Inspira, levanta as m\u00e3os para o teto e alonga a coluna.<\/li>\n<li>Expira, dobra-te para a frente e segura o p\u00e9 esquerdo.<\/li>\n<li>Enquanto inspiras, alonga a parte da frente do teu tronco e, suavemente, alcan\u00e7a com a parte inferior da barriga a coxa esquerda.<\/li>\n<li>Mant\u00e9m a postura durante o tempo que for confort\u00e1vel, respirando uniformemente.<\/li>\n<li>Repete com a perna oposta dobrada.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728313500436\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Certifica-te de que come\u00e7as esta postura de yoga sentado no teu tapete com a maior parte do teu peso sobre os ossos do teu assento. Se a tua zona lombar estiver arredondada, dobra um pouco os joelhos.<\/li>\n<li>Inicia sempre a dobragem para a frente a partir da articula\u00e7\u00e3o da anca, dobrando para a frente com uma coluna longa no in\u00edcio. Se sentires desconforto no joelho, ou se tiveres instabilidade p\u00e9lvica, apoia o joelho totalmente dobrado com um bloco, uma almofada ou um cobertor dobrado.<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nos joelhos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>V\u00ea: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/guia-para-o-yoga-de-curvas-para-a-frente\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Anatomia das Dobras para Frente: O teu guia para dobras de Yoga seguras<\/a><\/p>\n<h3 id=\"t-1728313500437\"><strong>5. Pose do atacador (Adho Mukha Gomukhasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-atacador-Adho-Mukha-Gomukhasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose do atacador Adho Mukha Gomukhasana\" data-id=\"437935\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do atacador Adho Mukha Gomukhasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-atacador-Adho-Mukha-Gomukhasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>A pose do atacador concentra-se na rota\u00e7\u00e3o da anca, alongando muitos m\u00fasculos \u00e0 volta da articula\u00e7\u00e3o da anca. N\u00e3o te esque\u00e7as de praticar esta postura de yoga sentado de ambos os lados e lembra-te de que a tua estrutura \u00f3ssea pode determinar os teus limites.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500438\"><strong>Como praticar a pose dos atacadores<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Senta-te sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.<\/li>\n<li>Desloca o teu peso para a esquerda, para te sentares na anca esquerda.<\/li>\n<li>Vira a perna direita (de cima), de modo a que o joelho direito fique em cima do joelho esquerdo e o calcanhar direito fique perto da anca esquerda.<\/li>\n<li>Inspira, empurra os dois ossos do teu assento contra o ch\u00e3o ou a almofada e alonga a coluna.<\/li>\n<li>Expira e dobra o tronco para a frente.<\/li>\n<li>Apoia as m\u00e3os no ch\u00e3o e a testa no joelho ou no ch\u00e3o \u00e0 tua frente.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728313500439\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Se a postura descrita acima criar tens\u00e3o nos joelhos e\/ou n\u00e3o conseguires sentar-te direito, podes faz\u00ea-lo:\n<ul>\n<li>apoia as tuas ancas com um cobertor dobrado ou um bloco, ou<\/li>\n<li>estica a perna para a frente.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nos joelhos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728313500440\"><strong>6. Pose da borboleta (Baddha Konasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-borboleta-Baddha-Konasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose da borboleta Baddha Konasana\" data-id=\"437934\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose da borboleta Baddha Konasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-borboleta-Baddha-Konasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>A pose da borboleta, por vezes designada por pose do \u00e2ngulo de liga\u00e7\u00e3o, \u00e9 uma pose de yoga sentada frequentemente praticada em <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/yin-yoga-sequencias\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Yin<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/o-que-e-vinyasa-yoga\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Vinyasa<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/o-que-e-hatha-yoga-filosofia-e-pratica\/\" target=\"_blank\" style=\"outline: none;\" rel=\"noopener\">Hatha Yoga<\/a> para libertar a mobilidade da anca. Para al\u00e9m de aumentar a mobilidade da anca, a pose da borboleta tamb\u00e9m pode aliviar o stress, reduzir as dores cr\u00f3nicas na p\u00e9lvis e nas costas, aumentar a energia e promover a aten\u00e7\u00e3o plena, entre outros benef\u00edcios.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500441\"><strong>Como praticar a pose da borboleta<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Senta-te com as pernas \u00e0 tua frente.<\/li>\n<li>Dobra os joelhos e junta as solas dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Aproxima os p\u00e9s da bacia o mais poss\u00edvel, sentado direito e com o peso sobre os ossos do p\u00e9 (se sentires dores ou press\u00e3o nos joelhos, v\u00ea as modifica\u00e7\u00f5es abaixo).<\/li>\n<li>Segura os p\u00e9s, inspira e alonga at\u00e9 ao topo da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Expira e inclina-te para a frente com as costas direitas. Uma vez curvado para a frente, podes relaxar as costas e, se poss\u00edvel, apoiar a testa nas m\u00e3os ou no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mant\u00e9m a postura o tempo que te for confort\u00e1vel, respirando uniformemente.<\/li>\n<\/ol>\n<h4 id=\"t-1728313500442\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Senta-te numa almofada, numa almofada grossa ou num cobertor dobrado se tiveres dificuldade em sentar-te direito.<\/li>\n<li>Coloca um bloco de yoga<!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><a href=\"#_msocom_1\" language=\"JavaScript\" name=\"_msoanchor_1\" style=\"outline: none;\"><\/a> debaixo de cada joelho em caso de desconforto, apoiando as coxas cerca de 2,5 cm acima da sua extens\u00e3o m\u00e1xima.<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, de coluna, joelhos ou virilhas. Nunca forces os joelhos contra o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728313500443\"><strong>7. Pose da lib\u00e9lula (Upavistha Konasana)<\/strong><\/h3>\n<p><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-libelula-Upavistha-Konasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose da lib\u00e9lula Upavistha Konasana\" data-id=\"437933\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose da lib\u00e9lula Upavistha Konasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-libelula-Upavistha-Konasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>Tal como acontece com qualquer asana que exija flexibilidade, a pose da lib\u00e9lula n\u00e3o ser\u00e1 igual para toda a gente. Respeita o teu corpo, fazendo este alongamento suave do yoga sentado sem tentar for\u00e7ar a posi\u00e7\u00e3o. Podes sentir um pux\u00e3o na virilha, nos isquiotibiais ou nos pequenos m\u00fasculos das ancas e da parte inferior das costas.<\/p>\n<p>Ao praticares a Pose do Drag\u00e3o no Yin Yoga, mant\u00e9ns esta postura durante v\u00e1rios minutos para alongar os tecidos conjuntivos das pernas e libertar os m\u00fasculos tensos. Isto pode ter um impacto significativo na tua sa\u00fade geral e no teu desempenho no yoga<!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]-->,<!--[endif]--> aumentando a mobilidade da anca e estimulando os ov\u00e1rios.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500444\"><strong>Como praticar a pose da lib\u00e9lula<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Senta-te com as pernas esticadas \u00e0 tua frente.<\/li>\n<li>Apoia-te nas m\u00e3os e alarga as pernas num \u00e2ngulo de cerca de 90 graus, ou t\u00e3o largo quanto te sentires confort\u00e1vel.<\/li>\n<li>Coloca as m\u00e3os no ch\u00e3o \u00e0 tua frente e desloca as n\u00e1degas para a frente para alargar as pernas, se poss\u00edvel. Pressiona os calcanhares dos p\u00e9s para fora e mant\u00e9m os joelhos apontados para o teto.<\/li>\n<li>Com a p\u00e9lvis para a frente, passa as m\u00e3os entre as pernas.<\/li>\n<li>Se poss\u00edvel, agarra os dedos grandes dos p\u00e9s ou a parte exterior dos p\u00e9s e baixa o peito e o queixo at\u00e9 ao ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mant\u00e9m a postura o m\u00e1ximo de tempo que conseguires, respirando uniformemente.<\/li>\n<\/ul>\n<h4 id=\"t-1728313500445\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Podes tornar esta pose mais acess\u00edvel e segura:\n<ul>\n<li>sentada num cobertor dobrado,<\/li>\n<li>deixando que os joelhos se dobrem o mais poss\u00edvel, colocando as solas dos p\u00e9s no ch\u00e3o, ou<\/li>\n<li>Usa as palmas das m\u00e3os ou o antebra\u00e7o para apoiar a parte superior do corpo em vez de agarrares os dedos dos p\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta pose se tiveres problemas de coluna, virilhas ou isquiotibiais.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728313500446\"><strong>8. Pose do her\u00f3i (Virasana)<\/strong><\/h3>\n<p><span><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-heroi-Virasana.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img decoding=\"async\" alt=\"Pose do her\u00f3i Virasana\" data-id=\"437932\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do her\u00f3i Virasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-heroi-Virasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>A pose do her\u00f3i aumenta a flexibilidade da articula\u00e7\u00e3o da anca (rota\u00e7\u00e3o interna), dos quadr\u00edceps e dos tornozelos. \u00c9 importante apoiar esta postura de yoga sentada para que os teus joelhos n\u00e3o sofram uma tens\u00e3o desnecess\u00e1ria. Come\u00e7a com um apoio de assento mais alto do que achas que precisas e repara como te sentes no teu corpo enquanto mant\u00e9ns a pose durante v\u00e1rias respira\u00e7\u00f5es lentas.<\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500447\"><strong>Como praticar a pose do her\u00f3i<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>Senta-te no ch\u00e3o sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.<\/li>\n<li>Afasta os p\u00e9s, ligeiramente mais largos do que as ancas, mantendo a parte de cima dos p\u00e9s bem assente no ch\u00e3o. Verifica se consegues baixar confortavelmente as n\u00e1degas em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o entre os calcanhares. Se n\u00e3o conseguires, coloca uma almofada ou uma almofada por baixo dos teus ossos do peito para te apoiares.<\/li>\n<li>Coloca as palmas das m\u00e3os para baixo sobre as coxas.<\/li>\n<li>Senta-te direito, alongando a coluna.<\/li>\n<li>Relaxa os ombros e o rosto. Respira conscientemente.<\/li>\n<\/ol>\n<p><em>Ler mais &#8211; <\/em><em>Pose de Virasana: Como praticar a pose do her\u00f3i com seguran\u00e7a<\/em><\/p>\n<h4 id=\"t-1728313500448\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Um bloco ou uma almofada entre os p\u00e9s para apoiar uniformemente os dois ossos do assento aliviar\u00e1 a press\u00e3o sobre os joelhos.<\/li>\n<li>Deixar os joelhos um pouco mais afastados pode ser mais confort\u00e1vel.<\/li>\n<li>Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas nos joelhos ou tornozelos. Usa sempre apoio suficiente por baixo dos ossos do assento para evitar sentir qualquer tens\u00e3o nos joelhos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"t-1728313500449\"><strong>Uma nota sobre seguran\u00e7a<\/strong><\/h3>\n<p>Quer sejas um iogue s\u00e9nior, principiante ou avan\u00e7ado, praticar estas posturas de yoga sentadas f\u00e1ceis como uma sequ\u00eancia calmante de manh\u00e3 ou antes de dormir \u00e9 uma forma eficaz de melhorar a tua flexibilidade no yoga e aliviar a dor de forma segura. Os alongamentos e o trabalho de flexibilidade nunca devem causar dor durante ou ap\u00f3s a atividade. \u00c9 essencial ouvires o teu corpo e aliviares-te ou dares apoio quando necess\u00e1rio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Estas posturas de yoga sentadas s\u00e3o perfeitas para aumentar a tua flexibilidade. Com imagens, instru\u00e7\u00f5es passo a passo, op\u00e7\u00f5es e dicas de seguran\u00e7a inclu\u00eddas, ter\u00e1s tudo o que precisas para come\u00e7ar a desenvolver a tua flexibilidade. Estende o teu tapete e come\u00e7a hoje mesmo!<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":437883,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tve_updated_post":"<div class=\"thrv_wrapper tve-toc tve-elem-scroll show-icon tve-toc-expandable tcb-local-vars-root tve-toc-collapsed\" data-columns=\"1\" data-ct=\"toc-60677\" data-transition=\"slide\" data-headers=\"h2,h3,h4\" data-numbering=\"bullet_advanced\" data-highlight=\"progressive\" data-ct-name=\"Table of Contents 09\" data-heading-style=\"{&quot;0&quot;:&quot;tve-u-19286c2ad59&quot;,&quot;1&quot;:&quot;tve-u-19286c2ad5a&quot;,&quot;2&quot;:&quot;tve-u-19286c2ad5b&quot;}\" data-css=\"tve-u-19286c2ad51\" style=\"\" data-state-default=\"expanded\" data-bullet-style=\"{&quot;0&quot;:&quot;tve-u-18982b7332f&quot;,&quot;1&quot;:&quot;tve-u-18982b73333&quot;,&quot;2&quot;:&quot;tve-u-18982b73344&quot;}\" data-number-style=\"{&quot;0&quot;:&quot;tve-u-19286c2ad4d&quot;,&quot;1&quot;:&quot;tve-u-19286c2ad4e&quot;,&quot;2&quot;:&quot;tve-u-19286c2ad50&quot;}\" data-state-default-d=\"collapsed\" data-animation=\"fade\" data-animation-speed=\"fast\" data-columns-d=\"1\" data-state-default-m=\"collapsed\" data-element-name=\"Table of Contents\" data-id=\"m3lfw9ne\"><div class=\"thrive-colors-palette-config\" style=\"display: none !important\">__CONFIG_colors_palette__{\"active_palette\":0,\"config\":{\"colors\":{\"90958\":{\"name\":\"Main Accent Light\",\"parent\":\"98bf6\",\"lock\":{\"lightness\":1}},\"98bf6\":{\"name\":\"Main Accent\",\"parent\":-1}},\"gradients\":[]},\"palettes\":[{\"name\":\"Default\",\"value\":{\"colors\":{\"90958\":{\"val\":\"rgb(244, 220, 224)\",\"hsl_parent_dependency\":{\"h\":351,\"l\":0.91,\"s\":0.53}},\"98bf6\":{\"val\":\"var(--tcb-color-1)\"}},\"gradients\":[]},\"original\":{\"colors\":{\"90958\":{\"val\":\"rgb(223, 245, 238)\",\"hsl_parent_dependency\":{\"h\":160,\"s\":0.52,\"l\":0.91,\"a\":1}},\"98bf6\":{\"val\":\"rgb(1, 170, 119)\",\"hsl\":{\"h\":161,\"s\":0.98,\"l\":0.33,\"a\":1}}},\"gradients\":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__<\/div><svg class=\"toc-icons\" style=\"position: absolute; 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width: 0; height: 0; overflow: hidden;\"><div class=\"thrv_wrapper thrv-divider tve-vert-divider\" data-style=\"tve_sep-1\" data-color-d=\"rgb(217, 217, 217)\" data-css=\"tve-u-19286c2ad52\" data-thickness-d=\"1\"><hr class=\"tve_sep tve_sep-1\" style=\"\"><\/div><\/div>\n\t<div class=\"tve-content-box-background\" data-css=\"tve-u-19286c2ad53\" style=\"\"><\/div>\n\t<div class=\"thrv_wrapper tve-toc-title reverse show-icon tcb-icon-display tve-no-dropzone tve-prevent-content-edit tve-state-expanded\" style=\"\" data-css=\"tve-u-19286c2ad54\"><div class=\"tve-content-box-background\" style=\"\" data-css=\"tve-u-18982b73325\"><\/div>\n\t<div class=\"tve-cb\" style=\"\">\n\t<div class=\"tve-toc-title-icon\" data-icon-code=\"icon-ellipsis-h-solid\" style=\"\"><svg class=\"tcb-icon\" viewBox=\"0 0 512 512\" data-id=\"icon-ellipsis-h-solid\" data-name=\"\"><path d=\"M328 256c0 39.8-32.2 72-72 72s-72-32.2-72-72 32.2-72 72-72 72 32.2 72 72zm104-72c-39.8 0-72 32.2-72 72s32.2 72 72 72 72-32.2 72-72-32.2-72-72-72zm-352 0c-39.8 0-72 32.2-72 72s32.2 72 72 72 72-32.2 72-72-32.2-72-72-72z\"><\/path><\/svg><\/div>\n\t<div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element tve_no_icons\" data-css=\"tve-u-19286c2ad56\" style=\"\">\t\t<div class=\"tcb-plain-text\" data-css=\"tve-u-19286c2ad57\" style=\"\">\u00cdndice \t<\/div><\/div>\n<\/div><\/div><div class=\"tve-cb tve-toc-content tve-prevent-content-edit\" style=\"display: none;\">\n\t\t\n\n\t\t<div class=\"thrv_wrapper tve-toc-list tcb-no-delete tcb-no-save tcb-no-clone tve-no-dropzone\" data-css=\"tve-u-19286c2ad58\" style=\"\">\n\t\t\t<div class=\"tve-content-box-background\" data-css=\"tve-u-18982b7332c\" style=\"\"><\/div>\n\t\t\t<div class=\"tve-cb\">\n\t\t\t\t<div class=\"tve_ct_content tve_clearfix\"><div class=\"ct_column\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level0 tve_no_icons\" data-tag=\"H2\" data-css=\"tve-u-19286c2ad59\" data-element-name=\"Heading Level 1\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet0 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500423\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-0-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 1\" data-css=\"tve-u-18982b7332f\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-0-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500423\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Poses de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade de todo o corpo<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500424\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500424\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">1. Meia tor\u00e7\u00e3o espinal (Ardha Matsyendrasana)<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500425\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500425\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar o Half Spinal Twist<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500426\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500426\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500427\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500427\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">2. Pose do arco-\u00edris<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500428\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500428\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose do arco-\u00edris<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500429\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500429\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500430\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500430\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">3. Pose do veado<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500431\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500431\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose do veado<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500432\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500432\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level0 tve_no_icons\" data-tag=\"H2\" data-css=\"tve-u-19286c2ad59\" data-element-name=\"Heading Level 1\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet0 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500433\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-0-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 1\" data-css=\"tve-u-18982b7332f\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-0-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500433\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Poses de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade da parte inferior do corpo<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500434\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500434\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">4. Pose da cabe\u00e7a aos joelhos (Janu Shirshasana)<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500435\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500435\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose da cabe\u00e7a aos joelhos<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500436\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500436\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500437\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500437\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">5. Pose do atacador (Adho Mukha Gomukhasana)<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500438\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500438\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose dos atacadores<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500439\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500439\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500440\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500440\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">6. Pose da borboleta (Baddha Konasana)<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500441\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500441\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose da borboleta<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500442\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500442\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500443\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500443\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">7. Pose da lib\u00e9lula (Upavistha Konasana)<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500444\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500444\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose da lib\u00e9lula<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500445\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500445\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500446\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500446\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">8. Pose do her\u00f3i (Virasana)<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500447\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500447\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Como praticar a pose do her\u00f3i<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level2 tve_no_icons\" data-tag=\"H4\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5b\" data-element-name=\"Heading Level 3\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet2 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500448\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-2-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 3\" data-css=\"tve-u-18982b73344\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-2-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500448\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/a><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-heading tve-toc-heading-level1 tve_no_icons\" data-tag=\"H3\" data-css=\"tve-u-19286c2ad5a\" data-element-name=\"Heading Level 2\"><div class=\"thrv_wrapper tve-toc-bullet tve-toc-bullet1 tve_no_icons tve-jump-scroll\" data-target=\"#t-1728313500449\" jump-animation=\"smooth\" data-icon-target=\"toc-bullet-1-m3lfw9ne\" data-element-name=\"Icon Level 2\" data-css=\"tve-u-18982b73333\"><svg class=\"tcb-icon\"><use href=\"#toc-bullet-1-m3lfw9ne\"><\/use><\/svg><\/div><a href=\"#t-1728313500449\" class=\"tve-toc-anchor tve-jump-scroll\" jump-animation=\"smooth\">Uma nota sobre seguran\u00e7a<\/a><\/div><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv-divider tve-vert-divider\" data-style=\"tve_sep-1\" data-color-d=\"rgb(217, 217, 217)\" data-css=\"tve-u-19286c2ad52\" data-thickness-d=\"1\"><hr class=\"tve_sep tve_sep-1\" style=\"\"><\/div><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>As posturas de yoga sentadas s\u00e3o uma parte fascinante da pr\u00e1tica de asanas de yoga. Podem ser um \u00f3timo ponto de partida para os principiantes, ao mesmo tempo que constituem um desafio para os praticantes mais experientes. No entanto, mais do que isso, os asanas de yoga sentado oferecem um caminho seguro para aumentar a flexibilidade.<\/p><p>Um dos benef\u00edcios mais populares do yoga \u00e9 a <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/o-guia-supremo-do-yoga-para-forca-e-flexibilidade\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">flexibilidade<\/a>. A maioria das pessoas pensa que precisa de alongar os isquiotibiais para se tornar mais flex\u00edvel, e talvez tenham raz\u00e3o. Mas as ancas precisam de se mover em mais do que uma dire\u00e7\u00e3o, e outras partes do corpo precisam de igual aten\u00e7\u00e3o. Uma parte superior das costas r\u00edgida, por exemplo, \u00e9 uma causa comum de dores - pode at\u00e9 ser a fonte das tuas dores no pesco\u00e7o ou <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/poses-de-yoga-para-aliviar-a-enxaqueca-e-reduzir-os-ataques\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">enxaquecas<\/a>.<\/p><p>As tuas articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos precisam da tua ajuda para se manterem saud\u00e1veis, m\u00f3veis e fortes. Se tens problemas de mobilidade ou simplesmente queres melhorar a tua pr\u00e1tica, estas posturas de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade oferecem amplos benef\u00edcios para o corpo e para a mente!<\/p><p>Nesta sequ\u00eancia simples no ch\u00e3o, ser\u00e3o apresentadas v\u00e1rias posturas de yoga sentado, desde a relaxante pose do veado do yoga at\u00e9 \u00e0s <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/guia-para-o-yoga-de-curvas-para-a-frente\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">dobras para a frente<\/a>, como o atacador e a postura da borboleta. Ao praticares cada asana, lembra-te de encontrar a posi\u00e7\u00e3o que crie um grau confort\u00e1vel de alongamento. Respira uniformemente e permite que o teu corpo relaxe na posi\u00e7\u00e3o com cada expira\u00e7\u00e3o.<\/p><h2 class=\"\" id=\"t-1728313500423\"><strong>Poses de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade de todo o corpo<\/strong><\/h2><p>As posturas de yoga sentado, seja numa <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/cadeira-yoga-como-ensinar-yoga-para-mobilidade-restrita\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">cadeira<\/a> ou no ch\u00e3o, s\u00e3o ideais para idosos ou principiantes que est\u00e3o a melhorar gradualmente a sua flexibilidade nas aulas. S\u00e3o suaves para os joelhos, proporcionando um alongamento nutritivo que pode proporcionar al\u00edvio para <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-o-yoga-pode-ajudar-a-aliviar-as-doresp-cronicas-das-costas\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">dores lombares<\/a> ou <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/abridores-de-ancas-desbloqueados\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">ancas tensas<\/a>. Al\u00e9m disso, estas <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/exercicios-de-yoga-guia-yoga-asana\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">posturas de <\/a>yoga sentado trabalham tanto a parte superior como a inferior do corpo, oferecendo m\u00faltiplos benef\u00edcios durante o teu momento no tapete de yoga.<\/p><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500424\"><strong>1. Meia tor\u00e7\u00e3o espinal (Ardha Matsyendrasana)<\/strong><\/h3><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a377\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Meia-torcao-espinal-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437939\" alt=\"Meia tor\u00e7\u00e3o espinal Ardha Matsyendrasana\" data-id=\"437939\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Meia tor\u00e7\u00e3o espinal Ardha Matsyendrasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Meia-torcao-espinal-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>O Half Spinal Twist incentiva a amplitude de movimento nas ancas e nos ombros, bem como ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral. O elemento de rota\u00e7\u00e3o ajuda a libertar a zona do peito, o que pode melhorar a respira\u00e7\u00e3o.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500425\"><strong>Como praticar o Half Spinal Twist<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Para entrares nesta posi\u00e7\u00e3o de yoga sentado, come\u00e7a no tapete com as pernas esticadas \u00e0 tua frente.<\/li><li class=\"\">Dobra a perna direita, colocando o calcanhar na anca esquerda.<\/li><li class=\"\">Levanta o p\u00e9 esquerdo sobre o joelho direito e coloca-o no ch\u00e3o. Mant\u00e9m os dois \u00edsquios nivelados no ch\u00e3o.<\/li><li class=\"\">Roda o tronco e coloca a m\u00e3o esquerda no ch\u00e3o (ou num bloco) atr\u00e1s da coluna vertebral.<\/li><li class=\"\">Levanta a m\u00e3o direita e leva o cotovelo direito at\u00e9 \u00e0 parte exterior do joelho esquerdo. Se a flexibilidade permitir, podes esticar mais o bra\u00e7o para segurar o tornozelo esquerdo com a m\u00e3o direita.<\/li><li class=\"\">Roda suavemente para a tua esquerda, olhando por cima do ombro.<\/li><li class=\"\">Para sair da posi\u00e7\u00e3o, vira-te lentamente para tr\u00e1s, solta os bra\u00e7os e desenrola as pernas. N\u00e3o te esque\u00e7as de fazer o mesmo no outro lado.<\/li><\/ol><p>Ver- <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/10-dicas-como-prevenir-a-dor-e-a-tensao-do-pulso-do-yoga\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">10 dicas para prevenir a dor e a tens\u00e3o no pulso durante o ioga<\/a><!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><a href=\"#_msocom_1\" language=\"JavaScript\" name=\"_msoanchor_1\"><\/a><!--[endif]--><\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500426\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Para manteres a zona lombar segura, mant\u00e9m-te relativamente direito e concentra-te em criar a tor\u00e7\u00e3o na parte superior da coluna (tor\u00e1cica).<\/li><li class=\"\">Esticar a perna que est\u00e1 por baixo pode ajudar a manter os \u00edsquios nivelados no ch\u00e3o.<\/li><li class=\"\">Tem cuidado com esta postura de yoga sentado se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nas articula\u00e7\u00f5es sacroil\u00edacas.<\/li><\/ul><p>L\u00ea: Como fazer tor\u00e7\u00f5es de yoga: Os benef\u00edcios e os princ\u00edpios de seguran\u00e7a<!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><a href=\"#_msocom_2\" language=\"JavaScript\" name=\"_msoanchor_2\"><\/a><!--[endif]--><\/p><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500427\"><strong>2. Pose do arco-\u00edris<\/strong><\/h3><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a378\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-arco-iris.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437938\" alt=\"Pose do arco-\u00edris\" data-id=\"437938\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do arco-\u00edris\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-arco-iris.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>A pose do arco-\u00edris \u00e9 uma postura de yoga suave que alonga os m\u00fasculos da parte inferior das costas e da parte lateral do corpo, ao mesmo tempo que abre a frente da anca na parte superior. Encontra uma almofada ou uma almofada grossa e dedica algum tempo a praticar esta postura de ambos os lados. Os praticantes que pretendam explorar melhor os benef\u00edcios das invers\u00f5es podem encontrar orienta\u00e7\u00f5es adicionais sobre como praticar invers\u00f5es de yoga.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500428\"><strong>Como praticar a pose do arco-\u00edris<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Coloca uma almofada ao teu lado direito e senta-te com as solas dos p\u00e9s juntas \u00e0 tua frente (Borboleta).<\/li><li class=\"\">Levanta a perna esquerda e vira-a para que o teu p\u00e9 esquerdo aponte para tr\u00e1s.<\/li><li class=\"\">Levanta o bra\u00e7o esquerdo e dobra o tronco para a direita. Deita-te de lado, com a almofada a apoiar a cintura.<\/li><li class=\"\">Descansa com os bra\u00e7os compridos, emoldurando a cabe\u00e7a, com as palmas das m\u00e3os juntas.<\/li><\/ol><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500429\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Escolhe uma almofada do tamanho que te conv\u00e9m.<\/li><li class=\"\">Desloca o antebra\u00e7o para a frente para reduzir a tens\u00e3o no ombro. Coloca uma toalha dobrada por baixo da cabe\u00e7a, se necess\u00e1rio, para substituir o bra\u00e7o.<\/li><li class=\"\">Tem cuidado com esta postura se tiveres instabilidade p\u00e9lvica, problemas lombares ou hipertens\u00e3o n\u00e3o tratada (press\u00e3o arterial elevada).<\/li><\/ul><p>Descobre: Como praticar ioga para a tens\u00e3o arterial elevada<\/p><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500430\"><strong>3. Pose do veado<\/strong><\/h3><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a379\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-veado.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437937\" alt=\"Pose do veado\" data-id=\"437937\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do veado\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-veado.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>Esta postura sentada no yoga assemelha-se a um veado em repouso e apresenta uma posi\u00e7\u00e3o de perna semelhante \u00e0 pose do arco-\u00edris. No entanto, em vez de se dobrar para o lado, a Yoga Deer Pose v\u00ea a parte superior do corpo dobrar-se para a frente em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 canela, criando um alongamento suave. Quando praticamos este asana sentado, repetimos o movimento em ambos os lados para uma flexibilidade equilibrada. Para indiv\u00edduos com hipermobilidade, compreender<a> <\/a>as diretrizesde seguran\u00e7a do yoga para hipermobilidade<!--[if !supportAnnotations]--> pode ser crucial para uma pr\u00e1tica segura.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500431\"><strong>Como praticar a pose do veado<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Senta-te com as solas dos p\u00e9s juntas \u00e0 tua frente (pose da borboleta). Levanta a perna esquerda e balan\u00e7a-a para tr\u00e1s, de forma a que o teu p\u00e9 passe a anca e aponte para tr\u00e1s.<\/li><li class=\"\">Ajusta os p\u00e9s suficientemente perto do corpo para que os ossos do teu assento se encontrem uniformemente com o ch\u00e3o.<\/li><li class=\"\">Dobra suavemente o tronco para a frente, em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 canela direita.<\/li><li class=\"\">Estende a m\u00e3o com o topo da cabe\u00e7a, alongando a coluna vertebral.<\/li><\/ol><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500432\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Usa um bloco debaixo da m\u00e3o de apoio para manter a coluna comprida.<\/li><li class=\"\">Senta-te numa almofada ou num cobertor dobrado para reduzir a tens\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o da anca.<\/li><li class=\"\">Tem cuidado com a Pose de Yoga do Cervo se tiveres problemas na anca, nos joelhos ou na zona lombar.<\/li><\/ul><p>L\u00ea: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-evitar-dores-e-lesoes-nos-joelhos\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">Como evitar dores nos joelhos e les\u00f5es no Yoga para joelhos sens\u00edveis<\/a><\/p><h2 class=\"\" id=\"t-1728313500433\"><strong>Poses de yoga sentadas f\u00e1ceis para a flexibilidade da parte inferior do corpo<\/strong><\/h2><p>Se tens dificuldade em tocar nos dedos dos p\u00e9s ou em <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/guia-para-o-yoga-de-curvas-para-a-frente\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">dobrar-te para a frente sem esfor\u00e7o<\/a> no yoga, ent\u00e3o \u00e9 prov\u00e1vel que te falte flexibilidade na parte inferior do corpo. As poses de yoga em p\u00e9, como as Poses do Guerreiro, podem melhorar a mobilidade das ancas, dos isquiotibiais e da zona lombar, mas para os principiantes ou praticantes com les\u00f5es anteriores, lev\u00e1-las para o ch\u00e3o com algumas poses simples de yoga sentado \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o segura e eficaz.<\/p><p>Embora estas posturas de yoga sentado incorporem naturalmente todo o corpo, as tuas pernas, ancas e parte inferior das costas ser\u00e3o as mais desafiadas. Podes executar estas posturas como um fluxo fluido de yoga no ch\u00e3o para libertar a tens\u00e3o na parte inferior do corpo, ou mesmo como asanas individuais para aumentar a tua flexibilidade.<\/p><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500434\"><strong>4. Pose da cabe\u00e7a aos joelhos (Janu Shirshasana)<\/strong><\/h3><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a37a\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-cabeca-aos-joelhos-Janu-Shirshasana.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image tcb-moved-image wp-image-437936\" alt=\"Pose da cabe\u00e7a aos joelhos Janu Shirshasana\" data-id=\"437936\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose da cabe\u00e7a aos joelhos Janu Shirshasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-cabeca-aos-joelhos-Janu-Shirshasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-css=\"tve-u-1926776a37b\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>A pose da cabe\u00e7a aos joelhos trabalha a amplitude da articula\u00e7\u00e3o da anca e, em particular, o comprimento dos isquiotibiais. Alongar um lado de cada vez \u00e9 \u00fatil quando se trabalha a articula\u00e7\u00e3o da anca, porque os ossos da articula\u00e7\u00e3o da anca podem ter uma forma diferente de um lado em rela\u00e7\u00e3o ao outro. Se uma anca estiver sempre \"mais apertada\" do que a outra, a raz\u00e3o pode estar nos teus ossos e n\u00e3o nos teus <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/como-praticar-inversoes-de-ioga\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">m\u00fasculos<\/a>. Alonga suavemente, evita a dor e ouve o teu corpo.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500435\"><strong>Como praticar a pose da cabe\u00e7a aos joelhos<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Senta-te com as pernas esticadas \u00e0 tua frente.<\/li><li class=\"\">Dobra a perna direita e coloca o p\u00e9 direito contra a parte interna da coxa esquerda.<\/li><li class=\"\">Inspira, levanta as m\u00e3os para o teto e alonga a coluna.<\/li><li class=\"\">Expira, dobra-te para a frente e segura o p\u00e9 esquerdo.<\/li><li class=\"\">Enquanto inspiras, alonga a parte da frente do teu tronco e, suavemente, alcan\u00e7a com a parte inferior da barriga a coxa esquerda.<\/li><li class=\"\">Mant\u00e9m a postura durante o tempo que for confort\u00e1vel, respirando uniformemente.<\/li><li class=\"\">Repete com a perna oposta dobrada.<\/li><\/ol><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500436\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Certifica-te de que come\u00e7as esta postura de yoga sentado no teu tapete com a maior parte do teu peso sobre os ossos do teu assento. Se a tua zona lombar estiver arredondada, dobra um pouco os joelhos.<\/li><li class=\"\">Inicia sempre a dobragem para a frente a partir da articula\u00e7\u00e3o da anca, dobrando para a frente com uma coluna longa no in\u00edcio. Se sentires desconforto no joelho, ou se tiveres instabilidade p\u00e9lvica, apoia o joelho totalmente dobrado com um bloco, uma almofada ou um cobertor dobrado.<\/li><li class=\"\">Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nos joelhos.<\/li><\/ul><p>V\u00ea: <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/guia-para-o-yoga-de-curvas-para-a-frente\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">Anatomia das Dobras para Frente: O teu guia para dobras de Yoga seguras<\/a><\/p><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500437\"><strong>5. Pose do atacador (Adho Mukha Gomukhasana)<\/strong><\/h3><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a37c\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-atacador-Adho-Mukha-Gomukhasana.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437935\" alt=\"Pose do atacador Adho Mukha Gomukhasana\" data-id=\"437935\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do atacador Adho Mukha Gomukhasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-atacador-Adho-Mukha-Gomukhasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>A pose do atacador concentra-se na rota\u00e7\u00e3o da anca, alongando muitos m\u00fasculos \u00e0 volta da articula\u00e7\u00e3o da anca. N\u00e3o te esque\u00e7as de praticar esta postura de yoga sentado de ambos os lados e lembra-te de que a tua estrutura \u00f3ssea pode determinar os teus limites.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500438\"><strong>Como praticar a pose dos atacadores<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Senta-te sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.<\/li><li class=\"\">Desloca o teu peso para a esquerda, para te sentares na anca esquerda.<\/li><li class=\"\">Vira a perna direita (de cima), de modo a que o joelho direito fique em cima do joelho esquerdo e o calcanhar direito fique perto da anca esquerda.<\/li><li class=\"\">Inspira, empurra os dois ossos do teu assento contra o ch\u00e3o ou a almofada e alonga a coluna.<\/li><li class=\"\">Expira e dobra o tronco para a frente.<\/li><li class=\"\">Apoia as m\u00e3os no ch\u00e3o e a testa no joelho ou no ch\u00e3o \u00e0 tua frente.<\/li><\/ol><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500439\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_custom_html_shortcode\" data-css=\"tve-u-19286c409f3\" style=\"\"><ul>\n  <li>Se a postura descrita acima criar tens\u00e3o nos joelhos e\/ou n\u00e3o conseguires sentar-te direito, podes faz\u00ea-lo: \n    <ul>\n      <li>apoia as tuas ancas com um cobertor dobrado ou um bloco, ou<\/li>\n      <li>estica a perna para a frente.<\/li>\n    <\/ul>\n  <\/li>\n  <li>Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, na coluna ou nos joelhos.<\/li>\n<\/ul><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500440\"><strong>6. Pose da borboleta (Baddha Konasana)<\/strong><\/h3><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a37d\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-borboleta-Baddha-Konasana.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437934\" alt=\"Pose da borboleta Baddha Konasana\" data-id=\"437934\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose da borboleta Baddha Konasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-borboleta-Baddha-Konasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>A pose da borboleta, por vezes designada por pose do \u00e2ngulo de liga\u00e7\u00e3o, \u00e9 uma pose de yoga sentada frequentemente praticada em <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/yin-yoga-sequencias\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">Yin<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/o-que-e-vinyasa-yoga\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">Vinyasa<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/o-que-e-hatha-yoga-filosofia-e-pratica\/\" target=\"_blank\" class=\"\" style=\"outline: none;\">Hatha Yoga<\/a> para libertar a mobilidade da anca. Para al\u00e9m de aumentar a mobilidade da anca, a pose da borboleta tamb\u00e9m pode aliviar o stress, reduzir as dores cr\u00f3nicas na p\u00e9lvis e nas costas, aumentar a energia e promover a aten\u00e7\u00e3o plena, entre outros benef\u00edcios.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500441\"><strong>Como praticar a pose da borboleta<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Senta-te com as pernas \u00e0 tua frente.<\/li><li class=\"\">Dobra os joelhos e junta as solas dos p\u00e9s.<\/li><li class=\"\">Aproxima os p\u00e9s da bacia o mais poss\u00edvel, sentado direito e com o peso sobre os ossos do p\u00e9 (se sentires dores ou press\u00e3o nos joelhos, v\u00ea as modifica\u00e7\u00f5es abaixo).<\/li><li class=\"\">Segura os p\u00e9s, inspira e alonga at\u00e9 ao topo da cabe\u00e7a.<\/li><li class=\"\">Expira e inclina-te para a frente com as costas direitas. Uma vez curvado para a frente, podes relaxar as costas e, se poss\u00edvel, apoiar a testa nas m\u00e3os ou no ch\u00e3o.<\/li><li class=\"\">Mant\u00e9m a postura o tempo que te for confort\u00e1vel, respirando uniformemente.<\/li><\/ol><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500442\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Senta-te numa almofada, numa almofada grossa ou num cobertor dobrado se tiveres dificuldade em sentar-te direito.<\/li><li class=\"\">Coloca um bloco de yoga<!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><a href=\"#_msocom_1\" language=\"JavaScript\" name=\"_msoanchor_1\" class=\"\" style=\"outline: none;\"><\/a> debaixo de cada joelho em caso de desconforto, apoiando as coxas cerca de 2,5 cm acima da sua extens\u00e3o m\u00e1xima.<\/li><li class=\"\">Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas abdominais, de coluna, joelhos ou virilhas. Nunca forces os joelhos contra o ch\u00e3o.<\/li><\/ul><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500443\"><strong>7. Pose da lib\u00e9lula (Upavistha Konasana)<\/strong><\/h3><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><!--[if !supportAnnotations]--><!--[endif]--><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a37e\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-libelula-Upavistha-Konasana.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437933\" alt=\"Pose da lib\u00e9lula Upavistha Konasana\" data-id=\"437933\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose da lib\u00e9lula Upavistha Konasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-da-libelula-Upavistha-Konasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>Tal como acontece com qualquer asana que exija flexibilidade, a pose da lib\u00e9lula n\u00e3o ser\u00e1 igual para toda a gente. Respeita o teu corpo, fazendo este alongamento suave do yoga sentado sem tentar for\u00e7ar a posi\u00e7\u00e3o. Podes sentir um pux\u00e3o na virilha, nos isquiotibiais ou nos pequenos m\u00fasculos das ancas e da parte inferior das costas.<\/p><p>Ao praticares a Pose do Drag\u00e3o no Yin Yoga, mant\u00e9ns esta postura durante v\u00e1rios minutos para alongar os tecidos conjuntivos das pernas e libertar os m\u00fasculos tensos. Isto pode ter um impacto significativo na tua sa\u00fade geral e no teu desempenho no yoga<!--[if !supportNestedAnchors]--><!--[endif]-->,<!--[endif]--> aumentando a mobilidade da anca e estimulando os ov\u00e1rios.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500444\"><strong>Como praticar a pose da lib\u00e9lula<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Senta-te com as pernas esticadas \u00e0 tua frente.<\/li><li class=\"\">Apoia-te nas m\u00e3os e alarga as pernas num \u00e2ngulo de cerca de 90 graus, ou t\u00e3o largo quanto te sentires confort\u00e1vel.<\/li><li class=\"\">Coloca as m\u00e3os no ch\u00e3o \u00e0 tua frente e desloca as n\u00e1degas para a frente para alargar as pernas, se poss\u00edvel. Pressiona os calcanhares dos p\u00e9s para fora e mant\u00e9m os joelhos apontados para o teto.<\/li><li class=\"\">Com a p\u00e9lvis para a frente, passa as m\u00e3os entre as pernas.<\/li><li class=\"\">Se poss\u00edvel, agarra os dedos grandes dos p\u00e9s ou a parte exterior dos p\u00e9s e baixa o peito e o queixo at\u00e9 ao ch\u00e3o.<\/li><li class=\"\">Mant\u00e9m a postura o m\u00e1ximo de tempo que conseguires, respirando uniformemente.<\/li><\/ul><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500445\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_custom_html_shortcode\" data-css=\"tve-u-19286c409f3\" style=\"\"><ul>\n  <li>Podes tornar esta pose mais acess\u00edvel e segura:\n    <ul>\n      <li>sentada num cobertor dobrado,<\/li>\n      <li>deixando que os joelhos se dobrem o mais poss\u00edvel, colocando as solas dos p\u00e9s no ch\u00e3o, ou<\/li>\n\t\t\t<li>Usa as palmas das m\u00e3os ou o antebra\u00e7o para apoiar a parte superior do corpo em vez de agarrares os dedos dos p\u00e9s.<\/li>\n    <\/ul>\n  <\/li>\n  <li>Tem cuidado com esta pose se tiveres problemas de coluna, virilhas ou isquiotibiais.<\/li>\n<\/ul><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500446\"><strong>8. Pose do her\u00f3i (Virasana)<\/strong><\/h3><\/div><div class=\"thrv_wrapper tve_image_caption\" data-css=\"tve-u-1926776a37f\"><span class=\"tve_image_frame\"><a href=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-heroi-Virasana.jpg\" target=\"_blank\"><img decoding=\"async\" class=\"tve_image wp-image-437932\" alt=\"Pose do her\u00f3i Virasana\" data-id=\"437932\" width=\"800\" data-init-width=\"800\" height=\"480\" data-init-height=\"480\" title=\"Pose do her\u00f3i Virasana\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/Pose-do-heroi-Virasana.jpg\" data-width=\"800\" data-height=\"480\" style=\"aspect-ratio: auto 800 \/ 480;\" data-link-wrap=\"true\"><\/a><\/span><\/div><div class=\"thrv_wrapper thrv_text_element\"><p>A pose do her\u00f3i aumenta a flexibilidade da articula\u00e7\u00e3o da anca (rota\u00e7\u00e3o interna), dos quadr\u00edceps e dos tornozelos. \u00c9 importante apoiar esta postura de yoga sentada para que os teus joelhos n\u00e3o sofram uma tens\u00e3o desnecess\u00e1ria. Come\u00e7a com um apoio de assento mais alto do que achas que precisas e repara como te sentes no teu corpo enquanto mant\u00e9ns a pose durante v\u00e1rias respira\u00e7\u00f5es lentas.<\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500447\"><strong>Como praticar a pose do her\u00f3i<\/strong><\/h4><ol class=\"\"><li class=\"\">Senta-te no ch\u00e3o sobre os calcanhares, com os joelhos juntos.<\/li><li class=\"\">Afasta os p\u00e9s, ligeiramente mais largos do que as ancas, mantendo a parte de cima dos p\u00e9s bem assente no ch\u00e3o. Verifica se consegues baixar confortavelmente as n\u00e1degas em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o entre os calcanhares. Se n\u00e3o conseguires, coloca uma almofada ou uma almofada por baixo dos teus ossos do peito para te apoiares.<\/li><li class=\"\">Coloca as palmas das m\u00e3os para baixo sobre as coxas.<\/li><li class=\"\">Senta-te direito, alongando a coluna.<\/li><li class=\"\">Relaxa os ombros e o rosto. Respira conscientemente.<\/li><\/ol><p><em>Ler mais - <\/em><em>Pose de Virasana: Como praticar a pose do her\u00f3i com seguran\u00e7a<\/em><\/p><h4 class=\"\" id=\"t-1728313500448\"><strong>Modifica\u00e7\u00f5es e precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4><ul class=\"\"><li class=\"\">Um bloco ou uma almofada entre os p\u00e9s para apoiar uniformemente os dois ossos do assento aliviar\u00e1 a press\u00e3o sobre os joelhos.<\/li><li class=\"\">Deixar os joelhos um pouco mais afastados pode ser mais confort\u00e1vel.<\/li><li class=\"\">Tem cuidado com esta postura se tiveres problemas nos joelhos ou tornozelos. Usa sempre apoio suficiente por baixo dos ossos do assento para evitar sentir qualquer tens\u00e3o nos joelhos.<\/li><\/ul><h3 class=\"\" id=\"t-1728313500449\"><strong>Uma nota sobre seguran\u00e7a<\/strong><\/h3><p>Quer sejas um iogue s\u00e9nior, principiante ou avan\u00e7ado, praticar estas posturas de yoga sentadas f\u00e1ceis como uma sequ\u00eancia calmante de manh\u00e3 ou antes de dormir \u00e9 uma forma eficaz de melhorar a tua flexibilidade no yoga e aliviar a dor de forma segura. Os alongamentos e o trabalho de flexibilidade nunca devem causar dor durante ou ap\u00f3s a atividade. \u00c9 essencial ouvires o teu corpo e aliviares-te ou dares apoio quando necess\u00e1rio.<\/p><\/div>","tve_custom_css":"@media (min-width: 300px){.tcb-post-list[data-css=\"tve-u-177256bad4b\"] .post-wrapper.thrv_wrapper { width: calc(100% + 0px); }.tcb-post-list[data-css=\"tve-u-177256bad4b\"] .post-wrapper.thrv_wrapper:nth-child(n+2) { margin-top: 0px !important; }.tcb-post-list[data-css=\"tve-u-177256bad4b\"] .post-wrapper.thrv_wrapper:not(:nth-child(n+2)) { margin-top: 0px !important; }.tcb-post-list[data-css=\"tve-u-177256bad4b\"] .post-wrapper.thrv_wrapper:not(:nth-child(n)) { margin-right: 30px !important; }.tcb-post-list[data-css=\"tve-u-177256bad4b\"] .post-wrapper.thrv_wrapper:nth-child(n) { margin-right: 0px !important; }[data-css=\"tve-u-1926776a377\"] { width: 800px; }[data-css=\"tve-u-1926776a378\"] { width: 800px; }[data-css=\"tve-u-1926776a379\"] { width: 800px; }[data-css=\"tve-u-1926776a37a\"] { width: 800px; 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