As tor\u00e7\u00f5es de yoga s\u00e3o posturas que rodam a coluna vertebral – movendo os ombros na dire\u00e7\u00e3o oposta \u00e0 das ancas. As poses de tor\u00e7\u00e3o mais populares incluem:<\/p>\n
- \n
- Meia Pose do Senhor dos Peixes, tamb\u00e9m conhecida como Meia Tor\u00e7\u00e3o Espinal (Ardha Matsyendrasana<\/a>)<\/li>\n
- Pose da cadeira torcida (Parivrtta Utkatasana)<\/li>\n
- Pose do tri\u00e2ngulo invertido (Parivrtta Trikonasana)<\/li>\n
- Tor\u00e7\u00e3o da coluna vertebral em supino (Jathara Parivartanasana)<\/li>\n
- Marichyasana C<\/li>\n<\/ul>\n
Para receberes todos os benef\u00edcios e manteres-te seguro ao praticares estas tor\u00e7\u00f5es de yoga, \u00e9 importante compreenderes a anatomia por detr\u00e1s da a\u00e7\u00e3o de torcer.<\/p>\n
A anatomia por detr\u00e1s das poses de tor\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h3>\n
A anatomia humana analisa a estrutura do corpo humano, incluindo os \u00f3rg\u00e3os, os m\u00fasculos, os tecidos, os ossos e os nervos. Praticadas de forma correta, as tor\u00e7\u00f5es de yoga envolvem principalmente a coluna tor\u00e1cica, os obl\u00edquos e os m\u00fasculos intercostais.<\/p>\n
Da pr\u00f3xima vez que praticares tor\u00e7\u00f5es de yoga, concentra-te nestas tr\u00eas partes do teu corpo:<\/p>\n
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- Coluna tor\u00e1cica<\/strong>: A parte superior e m\u00e9dia da tua coluna vertebral<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Coluna](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Coluna-toracica.png\" "\\"Coluna")
<\/a><\/span><\/p>\n- \n
- M\u00fasculos obl\u00edquos: <\/strong>Os m\u00fasculos do lado da tua cintura, indo at\u00e9 ao umbigo<\/li>\n<\/ul>\n
![\"M\u00fasculos](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Oblique-muscles.png\" "\\"M\u00fasculos")
<\/span><\/p>\n- \n
- M\u00fasculos intercostais: <\/strong>Os m\u00fasculos que ligam as tuas costelas<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Coluna](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Thoracic-spine-11.png\" "\\"Coluna")
<\/span><\/p>\nL\u00ea mais<\/strong>: O que \u00e9 a Anatomia do Yoga – Um guia para pr\u00e1ticas seguras de Yoga<\/a><\/p>\n
4 benef\u00edcios das tor\u00e7\u00f5es de yoga<\/strong><\/h2>\n
Apesar de proporcionar um alongamento relaxante ap\u00f3s um dia stressante, este n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico benef\u00edcio das tor\u00e7\u00f5es no yoga. As poses de yoga com tor\u00e7\u00e3o aumentam a mobilidade da coluna, aliviam as energias bloqueadas e estimulam o sistema digestivo e outros \u00f3rg\u00e3os. Vamos aprofundar cada um destes benef\u00edcios.<\/p>\n
1. Mant\u00e9m a tua coluna vertebral saud\u00e1vel<\/strong><\/h3>\n
Um ditado famoso no yoga \u00e9: “S\u00f3 \u00e9s t\u00e3o jovem quanto a tua coluna \u00e9 flex\u00edvel”. Isto \u00e9, de facto, verdade, mas j\u00e1 te perguntaste por qu\u00ea?<\/p>\n
Entre as v\u00e9rtebras da tua coluna vertebral, existem discos semelhantes \u00e0 gelatina. Estes discos intervertebrais ajudam a tua coluna a mover-se com facilidade e a absorver os choques. Mas \u00e0 medida que envelheces, eles tornam-se mais finos, o que resulta em rigidez e dor nas costas.<\/p>\n
O movimento suave e controlado das tor\u00e7\u00f5es de yoga abranda a deteriora\u00e7\u00e3o destes discos vertebrais. Mant\u00e9m igualmente a amplitude de movimento natural da coluna vertebral e evita que esta fique estagnada.<\/p>\n
Quer sofras de dores nas costas ou queiras sentir-te mais jovem, as tor\u00e7\u00f5es de yoga podem ajudar.<\/p>\n
2. Abre as vias energ\u00e9ticas bloqueadas<\/strong><\/h3>\n
Tal como a maioria das posturas, as tor\u00e7\u00f5es de yoga t\u00eam benef\u00edcios f\u00edsicos e emocionais. \u00c0 medida que te esticas e crias espa\u00e7o durante a tor\u00e7\u00e3o, tamb\u00e9m crias espa\u00e7o para a energia que foi bloqueada. O espa\u00e7o criado melhora o fluxo de energia, o que acalma a mente e alinha o sistema de chakras<\/a>.<\/p>\n
3. Melhora a digest\u00e3o<\/strong><\/h3>\n
Como j\u00e1 foi referido, as tor\u00e7\u00f5es de yoga criam espa\u00e7o no corpo. O espa\u00e7o criado no teu intestino permite a passagem dos alimentos. Torcer a coluna vertebral tamb\u00e9m cria movimento no teu sistema digestivo. Este constante esticar e contrair dos m\u00fasculos estimula a tua digest\u00e3o e o teu metabolismo.<\/p>\n
L\u00ea mais<\/strong>: Como o Yoga pode melhorar a digest\u00e3o – 5 posturas de Yoga para uma melhor digest\u00e3o<\/a><\/p>\n
4. Estimula e desintoxica os teus \u00f3rg\u00e3os<\/strong><\/h3>\n
As tor\u00e7\u00f5es de yoga n\u00e3o s\u00f3 estimulam o nosso sistema digestivo, como tamb\u00e9m ativam e purificam outros \u00f3rg\u00e3os vitais do corpo.<\/p>\n
O sistema linf\u00e1tico drena o fluido linf\u00e1tico (que cont\u00e9m os res\u00edduos e as toxinas do sangue) do corpo. As posturas de tor\u00e7\u00e3o ajudam o sistema linf\u00e1tico a desintoxicar<\/a> o teu corpo, estimulando este fluxo de fluido linf\u00e1tico. A Meia Tor\u00e7\u00e3o Espinal (Ardha Matsyendrasana), por exemplo, estimula o fluxo linf\u00e1tico no teu tronco e ativa o Chakra do Plexo Solar<\/a>. Isto melhora as fun\u00e7\u00f5es do teu est\u00f4mago, ves\u00edcula biliar, f\u00edgado, ba\u00e7o e p\u00e2ncreas, que desempenham pap\u00e9is vitais nos processos de desintoxica\u00e7\u00e3o do sangue e de excre\u00e7\u00e3o de res\u00edduos do corpo.<\/p>\n
Erros comuns de tor\u00e7\u00e3o de yoga e como evit\u00e1-los<\/strong><\/h2>\n
H\u00e1 dois erros comuns nas tor\u00e7\u00f5es de yoga: praticar sem uma base est\u00e1vel e torcer principalmente a partir da parte inferior das costas.<\/p>\n
1. Funda\u00e7\u00e3o inst\u00e1vel<\/strong><\/h3>\n
Ter uma base est\u00e1vel \u00e9 essencial durante as tor\u00e7\u00f5es de yoga. Se a tua base for inst\u00e1vel, a a\u00e7\u00e3o de torcer pode ser incorreta, aumentando o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Se a tua p\u00e9lvis n\u00e3o estiver em quadratura, acontece o seguinte: <\/strong><\/p>\n
- \n
- Torces a partir da parte inferior (lombar) da coluna vertebral (mais sobre isto na sec\u00e7\u00e3o seguinte).<\/li>\n
- Apenas alongas os m\u00fasculos superficiais (e n\u00e3o torces a coluna).<\/li>\n<\/ul>\n
Qual \u00e9 a tua base para as poses de tor\u00e7\u00e3o?<\/strong><\/h4>\n
A tua base \u00e9 a p\u00e9lvis nas tor\u00e7\u00f5es em p\u00e9 e sentada, como a Meia Tor\u00e7\u00e3o Espinal (Ardha Matsyendrasana). \u00c9 importante que ambos os teus ossos sentados estejam no ch\u00e3o para criar uma base forte. Evita sentar-te sobre o calcanhar ou levantar uma anca mais do que a outra. Mant\u00e9m as ancas alinhadas e a coluna vertebral alongada.<\/p>\n
![\"Meia](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Half-Spinal-Twist-Ardha-Matsyendrasana.jpg\" "\\"Meia")
<\/span><\/p>\nOs teus ombros s\u00e3o a base para as tor\u00e7\u00f5es reclinadas, como a pose de tor\u00e7\u00e3o supina da coluna vertebral (Jathara Parivartanasana). Cria uma base est\u00e1vel para a tua pose de tor\u00e7\u00e3o supina, pressionando o teu ombro oposto contra o ch\u00e3o.<\/p>\n
Modifica\u00e7\u00f5es para melhorar as tor\u00e7\u00f5es de yoga<\/strong><\/h4>\n
Como j\u00e1 foi referido, assentar os ossos do assento, a p\u00e9lvis ou os ombros (dependendo do tipo de tor\u00e7\u00e3o de yoga) ajuda a criar uma base est\u00e1vel. Se achas que isto \u00e9 um desafio, aqui est\u00e3o algumas dicas para modificar as diferentes tor\u00e7\u00f5es de yoga:<\/p>\n
Tor\u00e7\u00f5es reclinadas<\/strong>: Na postura de tor\u00e7\u00e3o da coluna vertebral em dec\u00fabito dorsal (Jathara Parivartanasana), por exemplo, concentra-te mais em assentar ambos os ombros do que em tocar com o joelho oposto no ch\u00e3o. Modifica a tua pose para garantir que a tua base \u00e9 est\u00e1vel e depois torce a partir da\u00ed.<\/p>\n
Tor\u00e7\u00f5es sentadas<\/strong>: Na Meia Tor\u00e7\u00e3o Espinal (Ardha Matsyendrasana), por exemplo, podes colocar um bloco ou uma almofada por baixo da p\u00e9lvis, ou endireitar a perna inferior. Isto criar\u00e1 uma base mais est\u00e1vel se achares dif\u00edcil assentar os dois ossos sentados.<\/p>\n
2. Torce a parte inferior das costas<\/strong><\/h3>\n
Se n\u00e3o enquadras a p\u00e9lvis, est\u00e1s a torcer apenas a parte inferior da coluna, tamb\u00e9m chamada coluna lombar. Por que \u00e9 que n\u00e3o queres isso?<\/p>\n
As v\u00e9rtebras da tua coluna lombar est\u00e3o concebidas para poderem mover-se para a frente e para tr\u00e1s, de um lado para o outro, mas dificilmente rodam ou torcem. Pelo contr\u00e1rio, as v\u00e9rtebras da coluna tor\u00e1cica (coluna m\u00e9dia e superior) deslizam umas contra as outras em rota\u00e7\u00e3o, assegurando uma f\u00e1cil tor\u00e7\u00e3o da coluna.<\/p>\n
Como evitar a tor\u00e7\u00e3o da zona lombar<\/strong><\/h4>\n
Para evitar torcer apenas a parte inferior das costas, lembra-te de manter a tua base est\u00e1vel e tem em aten\u00e7\u00e3o a amplitude de mobilidade nas diferentes partes da tua coluna vertebral. Come\u00e7a por torcer apenas alguns graus na parte inferior da coluna e sobe, torcendo mais no meio e na parte superior das costas.<\/p>\n
Seguran\u00e7a nas tor\u00e7\u00f5es de yoga<\/strong><\/h2>\n
A tor\u00e7\u00e3o incorreta da coluna vertebral pode causar les\u00f5es e dores nas costas. Para praticares as tor\u00e7\u00f5es de yoga em seguran\u00e7a, tem em mente as seguintes dicas:<\/p>\n
- \n
- Aterra <\/strong>os ombros ou os ossos sentados (dependendo do tipo de tor\u00e7\u00e3o de yoga).<\/li>\n
- Alonga a tua coluna vertebral<\/strong>, esticando a cabe\u00e7a para cima com a coroa da cabe\u00e7a.<\/li>\n
- Quando torceres, alonga a parte inferior das costas <\/strong>e concentra-te em torcer mais a parte superior e m\u00e9dia das costas.<\/li>\n
- N\u00e3o te esque\u00e7as de respirar! <\/strong>A tua respira\u00e7\u00e3o pode parecer ligeiramente mais curta \u00e0 medida que a caixa tor\u00e1cica se contrai, mas continua a respirar<\/a>. Ao inspirar, alonga a coluna vertebral. E, ao expirar, torce um pouco mais.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Seguran\u00e7a](\"https:\/\/www.arhantayoga.org\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Safety-in-Yoga-Twists.jpg\" "\\"Seguran\u00e7a")
<\/span><\/p>\nQuem deve evitar as tor\u00e7\u00f5es de yoga<\/strong><\/h3>\n
Em alguns casos, as tor\u00e7\u00f5es de yoga podem ser perigosas. \u00c9 essencial conheceres os teus limites e consultares um profissional de sa\u00fade antes de praticares determinadas posturas. Se n\u00e3o tiveres a certeza se as tor\u00e7\u00f5es de yoga s\u00e3o seguras para ti, consulta primeiro o teu m\u00e9dico ou fisioterapeuta.<\/p>\n
Gravidez<\/strong><\/h4>\n
- Alonga a tua coluna vertebral<\/strong>, esticando a cabe\u00e7a para cima com a coroa da cabe\u00e7a.<\/li>\n
- Aterra <\/strong>os ombros ou os ossos sentados (dependendo do tipo de tor\u00e7\u00e3o de yoga).<\/li>\n
- M\u00fasculos intercostais: <\/strong>Os m\u00fasculos que ligam as tuas costelas<\/li>\n<\/ul>\n
- M\u00fasculos obl\u00edquos: <\/strong>Os m\u00fasculos do lado da tua cintura, indo at\u00e9 ao umbigo<\/li>\n<\/ul>\n