10 dingen die u moet weten over de Shirshasana: Hoofdstand
Hoofdstand, Shirshasana betekent de houding waarbij men op de bovenkant van het hoofd staat. Hoofdstand draait niet alleen om uw visie op de wereld, maar ook om de bloeddruk in het lichaam. Hoofdstand is een van de belangrijkste houdingen in Hatha Yoga, ook wel de koning van Asana’s genoemd. Dit komt door de vele voordelen en effecten op het lichaam en op de geest.
Sinds 2009 heb ik meer dan 3000 yogadocenten van over de hele wereld opgeleid. Mijn studenten bestaan uit bestaande yogadocenten, gezondheidswerkers, gevorderde maar ook beginnende beoefenaars en yogaliefhebbers. Tot mijn verbazing ontdekte ik dat de meeste van mijn studenten, ongeacht tot welke categorie ze behoren, geen duidelijk begrip hebben van de Hoofdstand . Velen van hen hebben de Hoofdstand nooit beoefend omdat hun leraren dit niet in hun lessen hebben onderwezen. In feite lijken veel leraren de beoefening van de Hoofdstand zelfs te ontmoedigen of suggereren het alleen met de muur te oefenen.
Of u de Hoofdstand nu al beoefent of van plan bent om de Hoofdstand te leren, u moet de volgende belangrijke feiten over de Hoofdstand kennen om er het maximale uit te halen en om hem veilig te oefenen.
1.Wat is Hoofdstand (Shirshasana)?
Hoofdstand is een Hatha Yoga asana (houding) waarbij de beoefenaar staat / balanceert op het hoofd met de steun van de armen. Het is een omgekeerde positie waarbij het hoofd op de grond staat en de voeten omhoog staan. Hoewel de Hoofdstand een uitdagende houding is, is het erg populair vanwege de vele voordelen.
2.Wat gebeurt er – Fysiologie van de hoofdstand?
Wanneer u in de Hoofdstand komt, keert niet alleen het lichaam om, maar ook de bloeddruk. De druk verandert in het hoofd, de nek, schouders, aderen, slagaders, longen en benen. Deze verandering in bloeddruk dwingt het lichaam om te reageren om het evenwicht in de verschillende lichaamssystemen te behouden. De spieren en weefsels van de bovenste ledematen worden ook gestresst en geactiveerd.
Misschien gaan er nu wat alarmbellen af als je hoort dat de bloeddruk naar het hoofd stijgt. Gelukkig heeft ons lichaam zeer ingewikkelde en sterke systemen om ervoor te zorgen dat het lichaam en de hersenen veilig blijven. Als je fysiek goed bent en je oefent met de hulp en begeleiding van een ervaren docent is het zeer veilig en nuttig. Door de omkering van de bloeddruk in de Hoofdstand, neemt de bloeddruk naar het hoofd toe en in de voeten en benen af tot bijna nul, zien we ongelooflijke fysiologische voordelen.
3.Waarom zou je het doen? Voordelen van Hoofdstand
Hoofdstand wordt de koning van de asana’s genoemd vanwege de geweldige voordelen voor het lichaam en de geest. Enkele voordelen voor het lichaam zijn:
- het stimuleren van de werking van de pijnappelklier, hypothalamus en hypofyse. Dit helpt bij het beter functioneren en coördineren van alle endocriene klieren;
- het verbeteren van het vermogen van het lichaam om de homeostase te behouden door stimulatie van het zenuwstelsel;
- het zorgt voor conditionering van de hersenen, ogen en oren als gevolg van verhoogde bloeddruk;
- geheugen en concentratie verbeteren;
- mentale vermoeidheid, depressie en angst wegnemen;
- het verbeteren van de werking van het centrale zenuwstelsel;
- het verbeteren van het vermogen van het lichaam om de bloeddruk te reguleren door stimulering van de zogenaamde baroreceptoren;
- het hart rust geven door de bloeddruk om te keren;
- lichaamshouding verbeteren en de kern activeren;
- versterking van de spieren van de rug, schouders en armen;
- verbetering van de bloed- en lymfecirculatie in het hele lichaam; en
- verbetert de spijsvertering en eliminatie.
4. Voor wie is Hoofdstand NIET geschikt? – Contra indicaties
Vanwege de complexe aard van de Hoofdstand wordt niet iedereen aangeraden deze te oefenen. Men moet vermijden om een Hoofdstand te oefenen als een van de volgende voorwaarden van toepassing is:
- Kinderen jonger dan zeven jaar omdat hun schedel vers versmolten is en nog steeds zacht kan zijn en vatbaar is voor verwondingen;
- Zwangere vrouwen moeten het vermijden, omdat het riskant kan zijn als ze om welke reden dan ook uit de houding vallen;
- Als u glaucoom heeft, moet u dit vermijden, omdat dit de druk in de ogen kan verhogen;
- Als u last heeft van acute hoofdpijn of ernstige migraine, moet de Hoofdstand worden vermeden;
- Mensen met schouder- en nekletsel moeten ook vermijden om de Hoofdstand te oefenen totdat het letsel is genezen;
- Mensen met hypertensie moeten de Hoofdstand en alle inversies vermijden;
- Mensen met ernstige hartproblemen moeten het vermijden; en
- Hoofdstand moet ook worden vermeden door mensen die lijden aan osteoporose.
5. Correcte uitlijningen – belangrijk om te weten
Een juiste uitlijning is erg belangrijk bij het oefenen van de Hoofdstand, anders kan het eerder tot blessures leiden dan tot voordeel voor de beoefenaar. Houd er rekening mee dat de oorspronkelijke naam van de hieronder toegelichte positie Salamba Shirshasana (ondersteunde Hoofdstand) is, maar deze wordt gewoonlijk alleen Shirshasana genoemd.
Startpositie: Het wordt aanbevolen om 10-15 seconden in Shashankasana (kindhouding) te blijven om de krachtige druk in de benen en het hoofd te neutraliseren voordat u de Hoofdstand ingaat.
Van Shashankasana moeten de handen boven het hoofd worden geplaatst, terwijl de ellebogen in lijn moeten staan met de schouders. Deze positie van de schouders zorgt later voor een optimale stabiliteit van de schouders, anders kan dit leiden tot extra speling in de schouders.
Hoofdpositie: Wanneer u uw hoofd op de grond plaatst, zorg er dan voor dat u het deel vanaf de haarlijn naar de kruin plaatst, ook wel bekend als “Bregma”. Plaats de kruin niet op de grond, omdat het uitdagender is om op de kruin te balanceren en ook uw nekuitlijning zal waarschijnlijk verkeerd zijn.
In figuur A. wordt het gewicht van het lichaam gedeeld in verhouding 80/20 door het hoofd en de armen. De rugspieren en de kern zijn even actief. Dit is de ideale uitlijning voor diegenen die lang in de houding willen blijven.
In figuur B. ligt het gewicht van het lichaam meer op de armen, minder op de nek (20/80). De kern is meer betrokken dan de rugspieren. Deze uitlijning is geschikt voor diegenen die kernbewustzijn willen ontwikkelen en minder druk op de nek willen. Deze uitlijning moet ook worden beoefend als je een beginner bent met deze houding. Zodra u de hoofdstand comfortabel 1 minuut kunt vasthouden, kunt u overschakelen naar uitlijning A.
In figuur C. ligt het gewicht van het lichaam op de nek en handen. Het bekken hangt, dus de rugspieren moeten heel hard werken om de houding te behouden en de kern is niet voldoende vastgemaakt. Deze uitlijning is niet goed omdat het compressie in de nek en de rug veroorzaakt en tot letsel kan leiden.
In figuur D. het gewicht van het lichaam valt achter het hoofd, dus het is voor bijna niemand mogelijk om in de houding te blijven.
6. Wel of niet – oefenen tegen de muur?
Het is het beste om de muur te vermijden, want als je hoofdstand met de muur oefent, zal het lichaam niet de juiste spieren gebruiken om je gewicht te ondersteunen. In plaats daarvan gooi je het gewicht op de muur en blijf je langer in de positie dan je lichaam aankan. Dit kan zelfs leiden tot verwondingen aan hersenen, ogen en nek.
Als u geen bekwame leraar heeft om de hoofdstand te leren, is het raadzaam om een sponsachtig grasoppervlak of een zandstrand te vinden. Oefen nu de salto’s van een paar kinderen om te leren rollen, als u in het begin van de hoofdstand valt.
7. Hoe je het goed doet – Stappen om Hoofdstand te oefenen
Idealiter zou je maag leeg moeten zijn, dus eet 2-3 uur voor de training niet. Hoofdstand stand moet worden beoefend na een goede opwarming. Als je niet oefent op het gras of een sponsachtig oppervlak, gebruik dan een 3-5 cm dikke deken onder je hoofd om de schedel te dempen.
Volg de volgende stappen om de hoofdstand te oefenen:
- Ga op de knieën zitten en houd de ellebogen vast om de ideale afstand te meten. Breng dan de armen op de grond recht onder de schouders.
- Houd de ellebogen daar, breng de handen dichterbij en vergrendel de vingers zodat je armen een driehoek vormen. Laat je ellebogen niet opengaan.
- Plaats het hoofd op de grond met de achterkant van het hoofd in de holle handen.
- Krul je tenen, strek je knieën, heupen naar de lucht.
- Loop naar je schouders toe.
- Breng de rechterknie in je borst en breng dan de andere knie naar de borst. Dit maakt je rug recht.
- Terwijl je inademt, hef je je benen naar de hemel. Richt je aandacht op een vast punt, bij voorkeur op ooghoogte. Haal gemakkelijk ontspannen adem en houd de houding zo lang als comfortabel.
Let op:
- Houd uw schouders uit de buurt van uw oren om te voorkomen dat de nek te veel samendrukt.
- Laat je heup niet achter je schouders bewegen, anders val je.
- Als u oefent in de buurt van de muur, leun dan niet tegen de muur, gebruik deze alleen als bescherming tegen vallen.
8. Hoe lang moet u de hoofdstand houden?
Er zijn verschillende opvattingen over de maximale duur van het vasthouden van Shirshasana. Sommige leraren stellen maximaal 2 minuten voor, sommigen stellen 3-5 minuten voor, Hatha Yoga Pradipika noemt zelfs 3 uur. Maar de meeste oude Hatha Yoga-teksten suggereren één ding: de hoofdstand kan gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden, zolang hij stabiel en comfortabel is en er geen overmatige inspanning wordt gebruikt om in de houding te blijven. Dus als je armen, rug of nek moe worden, moet je uit de houding komen. Geleidelijk aan oefen je om de houding langer vast te houden.
9. Veelgemaakte fouten tijdens het beoefenen van Shirshasana
Veel mensen kunnen de hoofdstand niet goed oefenen. Ze krijgen letsel of pijn als gevolg van enkele veelvoorkomende fouten. Maar als u zich bewust bent van deze veelgemaakte fouten, kunt u onnodige spanning en pijn vermijden. De meest voorkomende fouten in de hoofdstand die tot instabiliteit, ongemak en zelfs letsel leiden, volgen:
- Heupen achter de schouders brengen
- Ellebogen te breed geplaatst
- Verkeerde plaatsing van het hoofd
- Te weinig tegenstand in armen en voeten
- Oefenen op zeer harde vloer
- Ademen te oppervlakkig of te snel
- De natuurlijke ronding van de wervelkolom verliezen
10. Veel voorkomende mythen over de hoofdstand
In de loop van de periode zijn er veel mythen ontstaan over de hoofdstand, die allemaal misleidend zijn. Sommige ervan zijn:
- Je mag tijdens de menstruatie geen hoofdstand oefenen, dit is een veel voorkomende mythe onder vrouwelijke beoefenaars. Door de kleppen in de aderen kan het bloed nergens anders heen stromen. De enige reden waarom sommige senior leraren de hoofdstand voor menstruerende vrouwen vermijden, is omdat ze de eerste dagen krampen of misselijkheid kunnen hebben.
Lees meer: Yoga beoefenen tijdens de periode – waarom het goed is
- Als je zwanger bent, kun je de baby verwonden door de Hoofdstand te doen.
Nogmaals, dit is niet waar. MAAR je kunt de baby verwonden door uit de hoofdstand te vallen. Daarom raden we af om Shirshasana te beoefenen tijdens de zwangerschap
- Het oefenen van de Hoofdstand kan je hersenen beschadigen.
Dit is een veel voorkomende mythe. Als u echter niet lijdt aan hoge bloeddruk, ontstekingen in het hoofdgebied of andere cardiovasculaire problemen, zijn inversies veilig voor de hersenen. In feite is aangetoond dat inversies de concentratie, het geheugen, de waarneming en de helderheid van gedachten verhogen en depressie en angst kunnen tegengaan. Bovendien kan inversietherapie zelfs een serieuze rol spelen bij het stoppen van het ‘verouderingsproces’ van de hersenen. [ https://www.amazon.com/Gravity-Guiding-System-Turning-Process ]
- Hoofdstand is niet veilig voor je nek.
Nogmaals, een veel voorkomende mythe. En nogmaals, met de juiste uitlijning en de juiste opbouw (zonder de muur, om overmatige vasthouding te voorkomen), wegen de voordelen van de Hoofdstand op tegen de mogelijke risico’s. Mensen met nek- of schouderproblemen, zoals whiplash of hernia, moeten de pose echter vermijden.
