Wat is Surya Namaskar?
In het Sanskriet betekent surya zon en namaskar betekent groet of begroeting. Surya Namaskar is dan een groet aan de zon! Het is een oud ritueel van twaalf stappen dat het lichaam opwarmt en voorbereidt op de yogabeoefening. Daarom wordt het aan het begin van een yogales beoefend. Deze warming sequence heeft een rijke geschiedenis en holistische voordelen voor lichaam en geest. Lees verder om meer te weten te komen over deze alom bekende en oude yogabeoefening!
Surya Namaskar Kriya
Kriyā is een Sanskriet term. Het is afgeleid van de Sanskriet wortel, kri, wat “doen” betekent. Kriyā betekent “actie, daad, inspanning”. De correcte manier om naar de Zonnegroet te verwijzen, is om het een kriya te noemen. Surya Namaskara is een handeling die bestaat uit 12 stappen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het geen serie asana’s! Surya Namaskara Kriya is verbonden met het inschakelen van de zonnevlecht om zonne-energie in het lichaam op te wekken en met zonne-energie zelf.
Het doel van Surya Namaskar
Asana’s uitvoeren in de stralen van de zonsopgang klinkt mooi en uitnodigend, maar wat zijn eigenlijk de redenen waarom we Surya Namaskar zouden moeten beoefenen?
Surya Namaskar bestaat uit 12 stappen die doelgericht met elkaar verweven zijn om lichaam en geest op verschillende manieren ten goede te komen. Surya Namaskar is een oefening op zich, maar ook een warming-up voor het uitvoeren van andere yoga asanas. Het zorgt voor een “opening” van het lichaam terwijl het alle spiergroepen rekt, versterkt en verlengt. Surya Namaskar stimuleert prana, levenskrachtenergie door het lichaam en helpt bij het reguleren van onze mentale en fysieke vermogens.
Lees meer: 5 Redenen waarom je nooit de zonnegroet moet overslaan
De Mythologie en Traditie Achter Surya Namaskar
In de Veda’s heeft alles in het universum een mannelijke en vrouwelijke kant. De vrouwelijke kant van de zon is voedend en levengevend en wordt in de Hindoe-mythologie afgebeeld als Gayatri. De mannelijke kant van de zon is opwekkend, energiegevend en activerend, en in de Hindoe-mythologie afgebeeld als Surya.
Gayatri kan vergeleken worden met yin energie en Surya met yang energie. In de Zonnegroet is ons doel het lichaam op te warmen en te versterken voor de volgende asana beoefening.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt Surya Namaskara Kriya beoefend met het gezicht weg van de opkomende zon. Het doel is om de stimulerende en verwarmende zon op je ruggengraat te ontvangen, terwijl je het lichaam opwarmt met Zonnegroeten. Traditioneel begroet men de opkomende zon met een diepe buiging en gebed en draait men zich dan weg van de opkomende zon om energie te ontvangen op de achterkant van het lichaam.
Zoals Surya leven gaf aan de wereld door zijn krachtige energie; zo geeft warmte-energie energie aan het lichaam door de beoefening van Surya Namaskar.
De voordelen van Surya Namaskar
Er zijn verschillende studies die onderzoeken of Surya Namaskar en yoga voordelen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Naarmate de westerse en oosterse medische systemen samensmelten, komen ook de energetische voordelen van Surya Namaskara naar voren. Hier kijken we naar enkele van deze voordelen en het verband tussen Surya Namaskar en de chakra’s.
Leer meer over onze 7 Chakra’s – De complete gids voor de energiecentra en hun effecten
Voordelen voor de Fysieke Gezondheid
Hoewel Surya Namaskar op elk moment van de dag kan worden beoefend, is het het beste om dit bij zonsopgang te doen, omdat zonnestralen kunnen helpen het lichaam en de geest te revitaliseren. Surya Namaskar kan worden gedaan in een variatie van 3 snelheden – langzaam, gemiddeld of snel tempo. Een langzaam tempo helpt de flexibiliteit van het lichaam te vergroten, en een gemiddeld tempo helpt bij spierversterking. Surya Namaskar beoefenen in een hoog tempo is goed voor de cardiovasculaire gezondheid en kan helpen bij gewichtsverlies.
Surya Namaskar helpt de bloedcirculatie te verbeteren en de hartfunctie te versterken. Het verbetert ook de cardiovasculaire parameters in rust, zoals systolische bloeddruk, diastolische bloeddruk en polsdruk.
Surya Namaskar stimuleert een ritmisch ademhalingsproces doordat de ademhaling wordt gesynchroniseerd met elke beweging. Hierdoor worden de longen krachtiger geleegd en is er gelegenheid voor meer zuurstofrijke lucht om ze weer te vullen.
Meer longblaasjes worden uitgebreid, gestimuleerd en vervolgens gereinigd. Alveoli zijn een cruciaal onderdeel van het ademhalingssysteem dat verband houdt met de ademhaling. Alveoli zijn kleine, ballonvormige luchtzakjes. Hun functie is het verplaatsen van zuurstof en kooldioxide (CO2) moleculen in en uit de bloedbaan.
Door de ritmische ademhaling van Surya Namaskara wordt het zuurstofgehalte van het bloed verhoogd. Dit verbetert de zuurstofvoorziening van het lichaam, met name het hart en de hersenen. De hartspieren verbeteren ook door deze ritmische ademhaling en beweging.
Surya Namaskar is ook goed voor de spijsvertering en andere systemen van het lichaam, omdat de beoefening van Surya Namaskar direct inwerkt op de organen van het lichaam, door druk uit te oefenen, te masseren, te rekken en de spieren in het algemeen strakker te maken. Dit bevordert de eliminatieprocessen van het lichaam.
Voordelen voor de Geestelijke Gezondheid
De beoefening heeft voordelen voor de geestelijke gezondheid. Consequente beoefening van Surya Namaskar scherpt iemands concentratievermogen aan, verbetert het zelfvertrouwen en helpt bij het ontwikkelen van zelfdiscipline. Het kalmeert het zenuwstelsel en de consequente beoefening ervan kan bijdragen aan het beheersen van angst, depressie en slapeloosheid.
Hoe doe je Surya Namaskar?
Bewegen met de adem
Wanneer je de Zonnegroet doet is het belangrijk om de bewegingen van je lichaam in harmonie te brengen met je ademhaling. Elke inademing en uitademing komen overeen met de specifieke bewegingen van de 12 stappen. Dankzij deze gelijktijdige beweging van lichaam en adem, leer je je lichaam in een flow te bewegen en je adem en geest te reguleren.
Snel of langzaam gaan? Welk tempo te kiezen voor Surya Namaskar
Surya Namaskar uitgevoerd in een langzaam tempo
Van de langzame Surya Namaskar beoefening wordt gezegd dat het een meditatief effect heeft als de ademhaling en de geest in harmonie worden gehouden. Surya Namaskar in een langzaam tempo is ook gunstig voor het versterken van de spieren en verbetert ook de werking van de interne organen. Surya Namaskar in een langzaam tempo helpt ook de diastolische bloeddruk onder controle te houden. Beginners hebben veel baat bij een langzame oefening, omdat ze zich kunnen concentreren op hun ademhaling, hun lichaamshouding en -techniek en de ademhalingscoördinatie van elke stap.
Surya Namaskar uitgevoerd in een gemiddeld tempo
Wanneer Surya Namaskar in een gemiddeld tempo wordt gedaan, zijn de effecten vergelijkbaar met die van aerobics, met meer uithoudingsvermogen en kracht van de spieren. Een iets snellere set van 3 tot 12 rondes moet worden gedaan voor de fysieke voordelen. Beginners moeten beginnen met 2-4 rondes in een sneller tempo en moeten na elke paar dagen of elke week een extra ronde toevoegen om inspanning te voorkomen.
Surya Namaskar uitgevoerd in een snel tempo
Snellere rondes van Surya Namaskar worden beschouwd als een cardiovasculaire workout. Het helpt overtollig vet van het lichaam te verbranden. Snellere rondes van Surya Namaskar worden beschouwd als een zeer goede warming-up oefening. Meer ervaren beoefenaars zouden baat hebben bij een sneller tempo, omdat zij ervaring hebben in het focussen op hun ademhaling, lichaamsuitlijning en techniek, en ademhalingscoördinatie van elke stap.
Hoeveel rondes, hoe lang? Beste duur van Surya Namaskar
Het aantal rondes dat je moet doen hangt af van verschillende individuele factoren. Het hangt af van je huidige niveau van fitheid, of je blessures of kwalen hebt en je niveau van techniek. Het is het beste om het langzaam aan te doen, vertrouwd te raken met de stappen en de ademhaling te synchroniseren met de beweging met vijf tot zes rondes. Naarmate u meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, kunt u overgaan naar zes rondes. Klassiek in Hatha Yoga worden negen rondes van de Surya Namaskar gebruikt om het lichaam op te warmen.
Als u een hoge bloeddruk, hernia of kransslagaderaandoeningen heeft, of letsel aan pols, schouder of onderrug, wordt u geadviseerd een aangepaste versie van de Surya Namaskar te beoefenen die u hieronder vindt, de Easy Classical Surya Namaskara. Degenen met ruggengraat- en rugproblemen dienen een arts te raadplegen alvorens Surya Namaskar te beoefenen. Daarna moeten variaties worden gezocht bij een gekwalificeerde en bekwame leraar.
Klassieke Versus Moderne Beoefening van Zonnegroeten
Moderne Surya Namaskar A (Ashtanga Vinyasa traditie)
Klassieke Surya Namaskara (Hatha Yoga traditie)
Een Vergelijking
- Staande voorovergebogen positie: In de klassieke Surya Namaskara is de rug gerond en zijn de knieën zacht om een zachte stretch over de hele wervelkolom te geven. In Ashtanga Vinyasa Surya Namaskara is de rug gestrekt en de knieën recht.
- Terug stappen naar Plank: In de klassieke Surya Namaskara gaan we door een lage lunge positie met de borst opgeheven en het bekken naar voren duwend. In Ashtanga Vinyasa Surya Namaskara hinkelen we of stappen we snel terug.
- We laten ons zakken op de mat: In Klassieke Surya Namaskara bewegen we de wervelkolom om onze borst- en nekwervelkolom zachtjes te strekken. In Ashtanga Vinyasa Surya Namaskara laten we de rug plat naar beneden zakken.
- Neerwaartse Hond: In de Klassieke Surya Namaskara houden we de voeten en handen zo ver mogelijk in plankpositie en streven we ernaar onze borst naar de knieën te brengen. In Ashtanga Vinyasa Surya Namaskara verkorten we de houding om het grootste deel van de stretch naar de achterkant van onze benen en bilspieren te brengen.
In de klassieke versie van de oefening doorloopt de wervelkolom een weldadig bewegingsbereik door de verschillende stappen die haar strekking en buiging mogelijk maken. Deze 12 stappen helpen echt bij het opwarmen en smeren van de wervelkolom voor beweging in vergelijking met de moderne versie van de oefening.
Aanwijzingen voor leraren – Hoe de klassieke Surya Namaskar (Hatha Yoga) te onderwijzen
Het wordt sterk aanbevolen om elke beoefening van yoga asana te beginnen met Surya Namaskara, omdat het een uitstekende algemene warming-up oefening is die bestaat uit 12 houdingen voor de wervelkolom. De Zonnegroet is een serie oefeningen voor de wervelkolom die flexibiliteit geeft aan de wervelkolom en de andere ledematen van het lichaam. Omdat het de algehele flexibiliteit van het lichaam verbetert, is de Zonnegroet zeer helend voor iedereen, maar vooral voor ouderen en voor mensen die erg stijf zijn. De Zonnegroet is geen asana, maar een opeenvolging van rustige en vloeiende bewegingen, gecoördineerd met de ademhaling. Het doel van de Zonnegroet is om de ruggengraat op te warmen en de energie van het lichaam te verbeteren. Tijdens de Zonnegroet gebruik je honderden spieren, reguleer je de ademhaling en centreer je je gedachten.
Basis instructies
Beginpositie: Sta rechtop, met rechte ruggengraat en ontspannen schouders. De voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn recht maar niet te ver gestrekt; je armen zijn ontspannen naast je lichaam.
1. Adem in en uit, breng uw handpalmen naar elkaar toe voor uw borst.
– Schouders en ellebogen zijn ontspannen
– Knieën zijn recht maar ontspannen
– De achterkant van uw nek is lang
– Reik omhoog met de kruin van uw hoofd naar het plafond
2. Adem in en reik met uw armen omhoog en naar achteren
– Uw armen zijn langs uw oren
– Kijk schuin omhoog, laat uw hoofd niet achterover vallen
– Knieën zijn recht, heupen iets naar voren geduwd
3. Adem uit en buig voorover, plaats uw handpalmen op de grond, buiten uw voeten.
– Als u uw handpalmen niet met rechte knieën op de grond kunt plaatsen, kunt u uw knieën licht buigen
– Reik met uw neus in de richting van uw knieën
4. Houd uw handen daar, adem in en breng uw rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren
– Plaats uw rechterknie op de grond en richt uw rechtervoet
– Duw het bekken naar voren, zonder de hoek van 90 graden van uw linkerknie te verliezen
– Open uw borst, kijk diagonaal naar boven terwijl de handpalmen op de grond blijven
5. Houd de adem in en breng uw linkerbeen terug
– Uw lichaam is in een rechte lijn van uw hoofd naar uw hielen (push-up positie)
6. Adem uit en laat uw knieën, borst en voorhoofd op de grond zakken
– Zonder uw lichaam naar achteren te bewegen, brengt u uw borst tussen uw handen naar de vloer en vervolgens brengt u uw voorhoofd naar de vloer
– Knieën, borst en voorhoofd raken de vloer maar de heupen zijn van de vloer
7. Adem in en schep omhoog, kijk omhoog
– Open je borst en kijk naar boven en naar achteren zonder je hoofd te laten zakken
– Benen blijven op de vloer, voeten zijn puntig
– Beweeg je handen niet als je in deze positie komt.
– Ellebogen zijn licht gebogen, naar het lichaam gericht en de schouders zijn naar beneden geduwd
8. Adem uit, krul je tenen en duw je heupen omhoog.
– Zonder je handen of voeten te bewegen, duw je je heupen naar het plafond.
– Uw handen zijn plat op de vloer; de hielen mogen lichtjes van de vloer komen. Uw hoofd is tussen uw armen. Kijk nu naar je voeten en probeer je borstkas naar je knieën te brengen.
– Deze houding is ook bekend als de ‘Omgekeerde V Houding’.
9. Adem in en breng je rechtervoet naar voren tussen je handen.
– Houd je vingers en tenen op één lijn
– Laat je linkerknie op de grond vallen, richt je linkervoet, en duw je bekken naar voren en naar je rechter hiel
– Kijk diagonaal naar boven – hetzelfde als in positie 4
10. Adem uit, en hou je handen waar ze zijn, krul de tenen van je linkervoet en stap je linkervoet naar voren, naast je rechtervoet
– Neus tussen je knieën, handen houden je enkels vast
– Houd de knieën recht.
11. Adem in en reik met je handen naar buiten en omhoog
– Buig naar achteren – hetzelfde als in positie 2.
12. Tadasana (Berg Houding)
– Adem uit, handpalmen tegen elkaar voor je borst.
Dit voltooit een halve ronde. Herhaal naar links (linkerbeen stapt eerst naar achteren en dan naar voren) om een volledige ronde van de Zonnegroet te voltooien. Doe 6 – 8 rondes en rust dan uit in Corpse Pose.
Eenvoudige Klassieke Surya Namaskara
Basis Instructies
Begin positie: Sta rechtop, met je ruggengraat rechtop en schouders ontspannen. Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën zijn recht maar niet te ver gestrekt. Uw armen zijn ontspannen naast uw lichaam.
- Adem in en uit en breng uw handpalmen naar elkaar toe, voor uw borst. Schouders en ellebogen zijn ontspannen. De knieën zijn recht maar ontspannen. De achterkant van uw nek is lang. Reik omhoog met de kruin van uw hoofd naar het plafond.
- Adem in en reik uw armen omhoog naar het plafond. Je armen zijn naast je oren. Kijk recht naar voren, met de achterkant van uw nek langgerekt. Houd de natuurlijke kromming van uw ruggengraat. Buig je onderrug niet en steek je stuitje niet naar onderen. De volgende variatie van de Zonnegroet kan worden gedaan en toegepast door iedereen met bewegingsbeperkingen, hetzij door een blessure of een chronische aandoening, ouderdom of zwangerschap.
- Adem uit, reik naar voren en naar buiten, plaats uw handpalmen op de grond, voor of tussen uw voeten. De knieën zijn licht gebogen. Kijk tussen uw knieën door, met de kruin van uw hoofd naar de vloer gericht.
- Houd uw handen daar, adem in en breng uw rechterknie achter u op de vloer. Je knie rust onder je bekken op de vloer. Kijk naar voren, open uw borst en houd de achterkant van uw nek langgerekt.
- Adem uit en breng je linkerknie achter je op de grond. Je knie rust nu onder je bekken op de vloer. Kijk naar de grond, met de achterkant van uw nek langgerekt. Houd uw armen loodrecht op de vloer, met uw handen direct onder uw schouders en plat op de vloer. Uw knieën zijn op heupbreedte uit elkaar.
- Adem in, duw uw navel naar de vloer, til uw kin op en til uw stuitje op. Uw ellebogen zijn recht en uw schouders zijn van uw oren verwijderd.
- Adem uit en draai uw ruggengraat naar het plafond. Houd uw handen en knieën op hun oorspronkelijke plaats. Laat uw hoofd los van de grond, maar druk uw kin niet naar uw borst.
- Adem in en breng uw rechtervoet naar voren buiten uw rechterhand. Uw linkerknie blijft op de grond. Kijk naar voren, open uw borst en houd de achterkant van uw nek langgerekt.
- Adem uit, hou uw handen waar ze zijn, en breng uw linkervoet naar voren buiten uw linkerhand. Je knieën zijn licht gebogen. Kijk tussen uw knieën door, met de kruin van uw hoofd naar de grond reikend.
- Adem in en reik met uw handen naar voren en omhoog naar het plafond. Je armen zijn langs je oren. Kijk recht naar voren, met de achterkant van uw nek langgerekt. Houd de natuurlijke kromming van uw ruggengraat. Buig uw onderrug niet en steek uw stuitje niet onder uw rug.
- Adem uit en breng uw handen voor uw borst met de palmen tegen elkaar. Dit voltooit een halve ronde. Herhaal naar links (linkerbeen stapt eerst naar achteren en dan naar voren) om een volledige ronde van de Zonnegroet te voltooien.
Doe 4-8 rondes en rust dan uit in Corpse Pose.
Conclusie
De Zonnegroet is een belangrijke oefening in Hatha Yoga. Het harmoniseert de bewegingen van je lichaam met je ademhaling en dit ritmische proces in de vroege ochtend heeft veel mentale, fysieke en energetische voordelen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond hoe heilzaam Surya Namaskar is voor het verbeteren van de algehele gezondheid. Daarom is het uitvoeren van een paar rondes Surya Namaskar voordat je aan je gewone routine begint of het op zichzelf beoefenen ervan essentieel voor je yogabeoefening.
Bronnen
- Jain, R. en Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga voor Docenten en Beoefenaars: A Comprehensive Guide.
- Een vergelijkende studie van langzame en snelle Surya namaskar op de fysiologische functie
- Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra .Int J Yoga. 2011 Jul-Dec; 4(2): 71-76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Effect van Pranayama en Suryanamaskar op de longfuncties bij medische studenten
