15-minutters yogapraksis til stresslindring

Vores moderne livsstil er meget travl.  Familie, karriere, socialt liv. . . Trykket er højt. Fra en ung alder opfordres vi til at optræde intellektuelt, fysisk, professionelt og socialt. Desværre er et meget almindeligt resultat af dette konstante pres. . . STRESS.
Kontrolleret og begrænset stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Stress kan faktisk hjælpe dig med at optræde under pres, udmærke dig under en jobsamtale, nå frister osv.

Imidlertid kan konstant og overvældende stress have en negativ effekt på dit fysiske og mentale velvære. Det kan endda føre til en række sundhedsmæssige problemer, såsom angst, søvnløshed, højt blodtryk, muskelsår, reduceret immunsystem og meget mere. Ifølge forskning kan stress endda føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme, depression og fedme.

Derfor er det vigtigt – uanset hvor travlt din tidsplan – at tage tid for dig selv. Ved at reducere dine stressniveauer og berolige dit sind og krop, vil du straks blive bedre og opleve varig energi, positivitet og helbred generelt.

Hvordan yoga passer ind i blandingen

Desværre når folk bliver overvældede af stress, håndterer de ikke altid det på den rigtige måde. Almindeligt accepterede måder at slappe af ligger på sofaen og stirrer på tv’et, bruger narkotika eller alkohol for at glemme stress og spændinger, spise junkfood eller tage medicin.

Flere undersøgelser antyder, at yoga kan reducere virkningen af kronisk og overdrevet stress, og at det også kan være nyttigt at lindre angst og depression.

Når kroppen er i en tilstand af stress, aktiveres det sympatiske nervesystem automatisk. I denne “kamp-eller-flugt” -svar stiger kropstemperaturen, hjertet slår hurtigere, og musklerne bliver automatisk anspændte, klar til at kæmpe eller flyve.

En af de største fordele ved yoga er, at det aktiverer det parasympatiske nervesystem, som er kroppens “hvile-og-fordøje” -system. Når kroppen er i denne tilstand, bruger kroppen sin energi på heling, genopretning og fordøjelse. Som et resultat forbedres dit immunforsvar og det generelle velvære for krop og sind.

Bortset fra at aktivere det parasympatiske nervesystem, giver yoga dig også adgang til en indre styrke og ro, der giver dig mulighed for at tackle livets uundgåelige stress, frygt og frustrationer.

Men hvad hvis jeg ikke har tid ?!

Selvom mange mennesker er enige i disse kendsgerninger, er mangel på tid et problem, der stadig er tilbage. Hvis du er nødt til at skære  endnu en  time ud af din allerede travle tidsplan, kan yoga let blive en ekstra ting at tilføje til din opgaveliste.
Men gode nyheder! Det kræves ikke, at du praktiserer yoga i en time hver dag. Selv hvis du kun træner i 15 minutter om dagen, vil du stadig drage fordel af yogas effekter. Bare 15 minutters yoga kan gøre en enorm forskel i dine energiniveau og i hvordan du håndterer daglige spændinger og pres.

Den følgende yogasekvens er baseret på sekvensen af Swami Sivananda. Bemærk, at nogle positurer fra hans sekvens ikke er inkluderet, og varigheden af andre positurer er reduceret for at passe en maksimal mængde fordelagtige positurer og øvelser på 15 minutter.
Dette er en let sekvens, der kan øves både af begyndere og avancerede praktikere. Sekvensen dækker vejrtrækning, opvarmning, inversion, foroverbøjning, rygbøjning, stående position og sidst men ikke mindst, en kort endelig afslapning.

Grib din yogamåtte, og lad os komme i gang med vores 15-minutters praksis for mindre stress:

1. Anulom Vilom – alternativ vejrtrækning i næsebor (2 minutter)

Den bedste måde at forberede din krop, ånde og sind på en yogapraksis er med alternativ vejrtrækning fra næsebor. Denne kraftfulde åndedrætsøvelse balanserer venstre og højre side af hjernen og beroliger sindet. Det bringer harmoni mellem den logiske (venstre) og kreative, følelsesmæssige (højre) side af hjernen og skaber en overordnet følelse af klarhed.

Sådan praktiseres denne form for Pranayama:

• Sid i en behagelig position
• Bringe din venstre hånd i Chin Mudra (røre ved tommelfinger- og pegefinger) og din højre hånd i Vishnu Mudra (stræk alle fingre lige, og bøj derefter pegefinger og langfingre)
• Luk din højre næsebor med din højre tommelfinger og træk vejret ind gennem din venstre næsebor i 4 tællinger
• Hold din højre tommelfinger på din højre næsebor, og luk også venstre næsebor med højre ringfinger og lillefinger. Hold vejret i 8 tællinger
• Slip kun tommelfingeren, og ånd ud gennem din højre næsebor i 8 tællinger
• Træk vejret ind gennem dit højre næsebor i 4 tællinger
• Luk begge næsebor igen og hold vejret i 8 tællinger
• Træk vejret gennem dit venstre næsebor i 8 tællinger

Dette er en runde. Fortsæt denne åndedrætsøvelse i 2 minutter. Hold dit fokus på din åndedræt under træningen, efter hver indånding og udånding. Denne form for Pranayama aktiverer det parasympatiske nervesystem og bremser dit hjerteslag og åndedræt.
De venstre og højre halvkugler i hjernen får en lige mængde ilt, fordi du indånder og ud separat gennem hver næsebor i samme varighed. Som et resultat kommer halvkuglerne i balance, og sindet roer sig.

2. Surya Namaskar – Sun Salutation (3 minutter)

Efter at have roet sig ned og afbalanceret sindet, er det på tide at varme op kroppen og især rygsøjlen. Dette gøres bedst med et par runder med Sun Salutations eller Surya Namaskar. Forsøg at harmonisere din åndedrag og din krop, når du glat bevæger dig fra den ene position til den næste.

Dette er trinnene til Sun Salutation:

• Træk vejret ind, indånd det ud og saml dine håndflader i hjertet
• Træk vejret ind, løft armene op og tilbage, tryk forsigtigt på bækkenet fremad
• Træk vejret ud, bøj dig fremad og læg dine hænder ved siden af dine fødder
• Træk vejret ind, og tag en halvvejs løft, hænderne til skinnebenet eller lårene
• Træk vejret ud og fold, plant dine håndflader og træd fødderne tilbage i plankepose
• Træk vejret ind i toppen af din plankepose
• Træk vejret ud, sænk knæene, brystet og derefter panden ned til måtten
• Træk vejret ind, tryk håndflader og ben ind i måtten, og løft brystet ind i Cobra-positionen
• Træk vejret, træk tæerne, og løft hofterne op og tilbage i Down Dog
• Træk vejret ind, træk din højre fod ind mellem dine hænder
• Træk vejret ud, træk din venstre fod op for at møde højre
• Træk vejret ind, hæv dig til at stå og løft armene over hovedet
• Træk vejret ud, saml dine håndflader

Dette er en halv runde med Sun Salutation. Gør den samme strømning startende med venstre ben, og så er du afsluttet en hel runde. Efter 3 minutter skal du tage en kort Shavasana for at give din åndedræt og hjerterytme stabil.

3. Sarvangasana – Skal forstå (1 min.)

Skulderstand er en meget god position til at styrke og afbalancere skjoldbruskkirtlen, der er ansvarlig for metabolismen og væksten i hele kroppen. Denne position beroliger hjernen og hjælper med at lindre stress og mild depression.

Hvordan man kommer ind i Sarvangasana:

• Lig på ryggen, fødderne sammen, armene ved din side
• For ekstra polstring og for at frigøre belastning fra nakken skal du placere et foldet tæppe under dine skuldre (nakken skal forblive fri)
• Løft dine ben himmelret, og læg dine hænder på dine hofter. Begynd at gå med hænderne op ad ryggen mod dine skulderblader
• Forsøg at bringe dit bryst til din hage, men hold bagsiden af dit hoved afslappet på gulvet
• Fødderne begynder at strække sig ud over hovedet og forblive afslappet
• For at komme ud af denne position, skal du placere dine hænder på gulvet for støtte, bøje dine knæ og rull langsomt ned en rygvirvel ad gangen

Når du er i posituren, skal du holde dine ben og fødder afslappede, hold blikket op og ikke bevæg din hals. Bring dit fokus til din skjoldbruskkirtel eller Throat Chakra , og lad fordelene ved posituren gribe fat i sindet / kroppen.

4. Ardha Setu Bandhasana – Half Bridge (30 sekunder)

Hallf Bridge Pose åbner brystet og strækker nakken og rygsøjlen. Det er en terapeutisk holdning til træthed og søvnløshed. Det forynger trætte ben og reducerer stress og angst.

Sådan kommer du ind i Half Bridge:

• Lig på ryggen, sålerne af fødderne plantes fladt på gulvet tæt på balderne. Arme er afslappet ved din side, håndfladerne vender nedad
• Ved en indånding, tryk håndfladerne ned i gulvet og løft bækkenet så højt som muligt
• Ræk med dine hænder mod dine hæle, og prøv at røre brystet til din hage
• Ved hver indånding, prøv at løfte dit bækken lidt højere

5. Gomukhasana – Ko ansigt (30 sek. På hver side)

En regelmæssig praksis med Gomukhasana eller Cow Face Pose er meget gavnligt for folk, der sidder ved et skrivebord hele dagen. Denne position forbedrer kropsholdningen og lindrer spændinger fra nakken og skuldrene. Det åbner brystet og lindrer også følelsesmæssig spænding og irritation.

Sådan kommer du i Cow Face:

• Begynd at sidde på måtten og bøj dit højre knæ, så knæskålen vender mod fronten af din måtte
• Arbejd med at stable dit venstre knæ direkte ovenpå (eller så tæt som du komfortabelt kan komme)
• Wrap din højre hånd bag din ryg og nå den mod dine skulderblad så højt som muligt
• Ræk din venstre hånd op mod loftet, og prøv derefter at røre fingrene i midten af ryggen (hvis de ikke er forbundet endnu, skal du bruge en rem eller et håndklæde)
• Fortsæt med at nå opad med din venstre albue, og kig lige fremad, hold en høj og langstrakt rygsøjle
• Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side

6. Paschimottanasana – siddende fremadbøjning (30 sek.)

Seat Forward Bend er en fremragende positur, der giver en kraftig massage til dine indre organer. Det stimulerer alle organer, og især leveren og milten. Paschimottanasana er meget gavnlig for mennesker, der lider af forstoppelse, fordi det forbedrer fordøjelsen. Det reducerer også træthed og hjælper med at bekæmpe hovedpine.

H ow at øve en Seated Forward Bend:

• Sid på gulvet med dine ben strækket lige ud foran dig
• Inhaler og løft armene over hovedet, så din rygsøjle bliver lang og høj
• Udånd og bøj dig fremad, før din næse mod dine tæer
• Hold dine fødder aktivt bøjet tilbage mod dit ansigt for at hjælpe med at frigøre hamstrings
• Slip hovedet helt ned og slap af med arme og skuldre
• Undgå at bruge muskelkraft for at komme dybere ind i posituren, men prøv at bruge din åndedrag til at forlænge rygsøjlen og slappe mere af i strækningen

7. Bhujangasana – Cobra Pose (30 sek.)

Cobra er en anden position, der stimulerer fordøjelsessystemet og samtidig strækker rygsøjlen og styrker rygmusklerne og skuldrene. Det udvider ribben og øger lungekapaciteten. Derfor kan Cobra være en terapeutisk position for mennesker med astma eller andre åndedrætsproblemer. Øv denne position regelmæssigt for at forbedre din kropsholdning og reducere stress og træthed.

Sådan praktiseres Cobra:

 

• Lig på din mave, panden på måtten, håndflader plantet ved siden af dit bryst, fødderne sammen
• Træk vejret ind, skub maven og hofterne ned i gulvet og løft brystet fra gulvet
• Se lige ud lige uden for forkant af din måtte, og løft håndfladerne fra gulvet for ekstra styrkelse af rygmarven

8. Dhanurasana – Bow Pose (30 sek.)

Øvelse af Bow Pose giver dine indre organer en massage, især bugspytkirtlen, leveren og nyrerne. Det forbedrer tilbagetrækning (afrundet øvre del af ryggen), fordi det åbner skuldrene og nakken. Dhanurasana lindrer også menstruationsgener og stimulerer reproduktionsorganerne.

Sådan kommer du i Bow Pose:

• Lig dig ned på din mave, panden på gulvet, bøj knæene og række tilbage til dine ankler
• Træk vejret ind og spar dine fødder i dine hænder, så dine knæ og bryst løfter fra gulvet og holder knæene hoftevidde fra hinanden
• Åbn og udvid gennem dit bryst, og send dit blik himmelt
• Mens du forbliver i posituren, skal du fokusere på at trykke ned gennem maven og løfte op gennem brystet

9. Tadasana – Mountain Pose (30 sek.)

Mountain Pose er en meget kraftig position til at forbedre mental og fysisk balance. Det øger bevidstheden og beroliger sindet samt ånden. Øvelse af Tadasana lindrer spændinger og ømhed i hele kroppen og giver dig følelse af forfriskning og foryngelse.
Sådan praktiseres Tadasana:

• Stående lige med fødderne sammen, rygsøjlen høj og nå op gennem hovedet
• Saml dine palmer sammen i hjertet og ved en indånding, løft armene over hovedet
• Spiral dine pinkies indad for at gå i indgreb med dine arme, mulighed for at løfte dit blik himmelt eller se lige frem (øjne åbne eller lukkede)

20. Endelig afslapning (5 min.)

At tage Shavasana – din endelige hvileposition – er meget vigtig i slutningen af enhver yogapraksis. Afhængig af hvor meget tid du har, kan du bruge 5 til 15 minutter i sidste afslapning. Shavasana øger fordelene ved din praksis og giver hvile til dit sind og krop, så du kommer frem afbalanceret og forfrisket. Tag denne sidste position i fuldstændig stilhed og stilhed, så din krop kan blødgøre og slappe helt af i måtten.

Uanset hvor travlt dine dage er, er det vigtigt at du aldrig mister oversigt over din vigtigste pligt, som er at tage sig af dig selv. Forsøg at holde denne tanke i tankerne, hver gang du synes, du er for travlt til at bruge bare 15 minutter om dagen på din egen vækst og velvære.
At afslutte med Buddhas kloge ord;

“Du selv fortjener så meget som enhver anden i hele universet din kærlighed og kærlighed.”

Dette er et genindlæg fra Yogiapproved.com (du kan se det originale indlæg her: https://www.yogiapproved.com/yoga/15-minute-yoga-flow-for-stress-relief/ )

Om forfatteren

Ram Jain (E-RYT 500) er grundlæggeren af Arhanta Yoga Ashrams.

Han underviser professionelle yogalæreruddannelser i Indien og Holland. Siden 2009 har han uddannet over 4000 yogalærere.

[my_newsletter]