Vi føler os alle stressede på bestemte punkter i vores liv. Stress er normalt forårsaget af overanstrengelse af vores kroppe og sind. Ofte er en sådan overanstrengelse forårsaget af simpel overtænkning og bekymring.En anden faktor, der kan føre til stress, er den konstante stimulering af vores sanser, som vi så ofte udsættes for. Og hver gang vores sanser overstimuleres, udløses vores tanker til at løbe vild. Som et resultat føler vi os stressede og ude af balance.
Ofte synes det umuligt at trække sig ud af den stress, vi oplever. Det kan føles som om vores krop og sind er ude af vores kontrol. Og faktisk er de til en vis grad. . .
Vores åndedrag er broen mellem vores bevidste sind og de ubevidste og autonome handlinger i vores kroppe.
Stress udløser et skifte til kamp-eller-flygtilstand i vores autonome nervesystemer. Dette skaber igen fysiske stressresponser, der øger vores psykologiske oplevelser af den samme stress. Og som ordet autonom indikerer, er det uden for vores direkte kontrol. Det fungerer automatisk.
Vores åndedræt er imidlertid broen mellem vores bevidste sind og vores bevidste og autonome handlinger fra vores kroppe. Derfor, ved at sætte fokus i dit åndedrag, er åndedrætsøvelser et utroligt kraftfuldt værktøj til at undslippe den cykliske natur af stress.
En åndedrætsøvelse, der fokuserer på længere udånding end inhalation eller en åndedrætsøvelse, der reducerer dit åndedrætsantal pr. Minut, kan være en stor hjælp til at lindre stress.
Brug disse 3 Yogiske åndedrætsøvelser til at hjælpe dig med at slappe af:
Du kan altid henvende dig til pranayama for stresslindring. Disse pranayama-øvelser hjælper dig med at tæmme dit sind ved at fokusere på dit åndedrag og berolige dine sanser.
Du vil føle dig mest fordel ved disse åndedrætsøvelser, hvis du træner dem, inden du starter din dag eller inden du falder i søvn om natten.
Sådan forberedes:
- Find en stabil og behagelig siddende position, med rygsøjlen oprejst og skuldrene afslappet. Du kan sidde på jorden med støtte fra en meditationspude eller styrke, eller du kan sidde på kanten af en stol med fødderne godt plantet på jorden
- Luk øjnene og bliv opmærksom på rytmen i dit åndedrag: Lad dit åndedrag flyde naturligt i et minut eller to, uden at ændre dets hastighed eller dybde. Sørg for altid at trække vejret gennem næsen, medmindre andet er instrueret
1. Langsom udånding
- Indånding for en optælling af fire og udånding for en optælling af otte
- Forsøg at fordele åndedrættet jævnt over hele udtællingen
- Gentag flere gange uden sil og uden at trække vejret
- Når du er klar til at gå videre, skal du øge antallet af dine udåndninger til 12
- Når du udånder, kan du visualisere, at dit åndedrag er som en tynd tråd, der passerer gennem nåløjet. Denne visualisering hjælper dig med at fordele ånden jævnt og holde strømmen stabil
- For at afslutte denne åndedrætsøvelse, tag tre dybe indåndinger og træk vejret ud hver gang gennem munden med et lille suk. Lad derefter din vejrtrækning vende tilbage til sin naturlige rytme
2. Alternativ vejrtrækning i næsebor (Anuloma Viloma eller Nadi Shodhana)
- Placer din højre hånd i Vishnu Mudra ved at folde indekset og langfingrene indad mod din håndflade
- Bring din højre hånd mod dit ansigt og hvile tommelfingeren let på din højre næsebor og din ring og lyserøde fingre let på din venstre næsebor
- Luk din højre næsebor med tommelfingeren, og træk vejret helt ud gennem din venstre næsebor
- Indånder et antal på fire gennem din venstre næsebor
- Luk din venstre næsebor med din ring og lyserøde fingre, så begge næsebor er nu lukket
- Hold vejret i en optælling af otte
- Hold din venstre næsebor lukket, slip din højre næsebor og udånder helt i en optælling på otte
- Med dit venstre næsebor lukket, inhalerer du gennem din højre side for en optælling af fire
- Luk begge næsebor, og hold vejret i en optælling på otte
- Hold dit højre næsebor lukket, frigør fingrene fra din venstre næsebor og træk vejret helt ud i en optælling af otte
- Dette afslutter en hel runde. Fortsæt denne øvelse i fem til 10 minutter
- For begyndere anbefales forholdet 1: 2: 2. Så en optælling på fire for indånding, en optælling af otte for tilbageholdelse og en tælling på otte til udånding
- Når du bliver mere komfortabel med denne øvelse, kan forholdet mellem træningen tages til 1: 4: 2, som er den klassiske måde at øve på den. Dette ville være et antal på fire for inhalationen, et antal på 16 for tilbageholdelsen og et antal på otte for udånding. Antallet af øvelser kan øges, men altid i forholdet 1: 4: 2
Kontraindikationer og forsigtighedsregler:
Anulom Vilom kan udøves af enhver og enhver. . . det er en virkelig fordelagtig åndedrætsøvelse. Nogle skal dog springe tilbageholdelsen over og kun skifte vejrtrækningen ind og ud. Spring over tilbageholdelsen, hvis du er gravid, og hvis du lider af hypertension, angst eller panikanfald.
3. Bumble Bee (Brahmari)
- Luk øjnene og fokuser på din naturlige vejrtrækning
- Placer dine hænder i Shanmukhi Mudra: Luk ørerne med tommelfingrene, placér pegefingrene på de nederste dele af dine øjenlåg for at lukke øjnene, brug dine midterste fingre til delvist at lukke næseborene, placér dine ringfingre over dine læber og placér dine pinkige fingre under dine læber for at lukke munden
- Shanmukhi Mudra oversætter bogstaveligt talt til Six Mouth og ved at placere vores fingre i de ovennævnte positioner lukker vi vores seks sunde mundinger, og reducerer derfor sensoriske input fra omkring os til et rent minimum
- Herfra, træk vejret ind gennem næseborene
- Når du indånder, kontraherer du din glottis let og indtager forsigtigt dine stemmebånd for at skabe en let snorke lyd
- Træk vejret langsomt og behageligt ind, og skab samtidig denne snorken (eller monster) lyd
- Når du er færdig med din indånding, skal du trække vejret så længe du kan
- Når du trækker vejret, skal du oprette en summende lyd med høj tone
- Opret denne brummen i din næse og visualiser, at du gennemborer denne lyd gennem dit tredje øjenchakra (mellem dine øjenbryn)
- Hold Shanmukhi Mudra under hele øvelsen
- Gentag seks til otte gange og luk med en udånding
Takeaway på Pranayama til stresslindring: Disse åndedrætsøvelser fungerer!
Øvelse af disse enkle pranayama vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at føle dig mindre stresset og mere rolig. Disse åndedrætsøvelser hjælper dig med at trykke på nulstillingsknappen, så du kan give slip på stress og også hjælpe dig med at opleve en mere dyb og foryngende søvn.
Men dette er bare de kortsigtede fordele!
Når du trænes regelmæssigt over en længere periode, bliver dit nervesystem trænet til at komme sig hurtigere fra stressede perioder uden unødigt at blive hængende i kamp-eller-fly-responsen. Denne omlægning af nervesystemet kan have en lang række fordele for din mentale og fysiske helbred og godt – bliver.
Dette er et genindlæg fra Yogiapproved.com (du kan se det originale indlæg her: https://www.yogiapproved.com/yoga/pranayama-breathing-exercise/ )
Om forfatteren
Ram Jain (E-RYT 500) er en berømt yogalærer fra Indien og direktør for Arhanta Yoga Ashrams i Indien og Holland. Han har undervist siden 1998, og han underviser i yogalæreruddannelser siden 2009. I de sidste 10 år har han uddannet over 3500 yogalærere. Ram er også skaberen af flere online uddannelseskurser , såsom 50 timers Online Yin Yoga-kursus og 30 timers online Ayurveda Fundamentals-kursus. Han er født og opvokset i Indien og startede hans yogauddannelse fra 8 år som en del af sin skoleuddannelse. I perioden har han studeret yoga og yogisk filosofi grundigt fra forskellige anerkendte lærere.
Ram Jain er også forfatteren af den internationalt anerkendte bog: Hatha Yoga For Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing
[my_newsletter][thrive_leads id='430480']