Yoga Meditation og mindfulness er blevet mantraet for at opleve et mere tilfredsstillende liv. Mange af virkningerne af krop-sind-praksis som f.eks. meditation er blevet videnskabeligt undersøgt i løbet af de sidste par årtier og har vist sig at være yderst effektive på utallige måder. Dette er vidunderligt, når man tænker på de mange fordele, som flere og flere mennesker oplever på første hånd. Men du vil måske bemærke, at “vores sinds naturlige tilstand” er begyndt at virke mere som “endnu et mål, der skal nås”. Men ideen er blot “at være”.
Hvad er Yoga-Meditation?
Det er at være fuldt ud til stede her og nu. Det er kunsten at observere uden at føle et behov for at gribe ind.
Tag et øjeblik. Luk øjnene, mens du sidder behageligt og holder en pause. Forestil dig selv som en yogi, der mediterer. Der er intet at gøre i dette øjeblik og ingen steder at gå hen. Alt, hvad der eksisterer, er dit åndedræt. Iagttag dit åndedræt og bliv virkelig opmærksom på dit åndedrætsmønster. Det er det, som yogameditation handler om. Denne erkendelse bringer dig tættere på sindets naturlige tilstand af bevidst opmærksomhed. Denne enkle handling med at koncentrere sig om åndedrættet bærer frøet til dybere erkendelse, bevidsthed og klarhed sammen med mange psykoterapeutiske og fysiologiske fordele.
“Når vi begynder at observere, begynder vi at forstå.”
Yogameditation er baseret på koncentration eller Dharana og er en subjektiv oplevelse, der udvikles over tid. Bestræbelsen på at rette sin opmærksomhed mod et bestemt objekt eller en bestemt idé i et stykke tid kan beskrives som koncentration. Denne indsats hjælper os med at træne vores sind til til sidst at nå den tilstand, hvor vi kan forbinde os med vores inderste Selv i en tilstand af bevidst opmærksomhed, uden at blive distraheret af den konstante mentale snak. Som Patanjali skrev i Yoga Sutraerne (vers 1, 2): “Yogash citta vrtti nirodha” eller “Yoga er ophør af sindets bevægelser”. Buddha tog dette et skridt videre ved at definere målet med yogameditation som ophør af selve sindet: “Saññña-vedayita-nirodha” eller “Ophør af perception og fornemmelser”.
Læs også – Sanskrit-mantraer til at løfte din praksis og dit liv
Hvad du kan tage med dig:
- Yoga-meditation er en subjektiv tilstand, og som sådan kan den ikke læres. Koncentrationsøvelser og den underliggende filosofi kan dog læres.
- Kontinuerlig og dedikeret praksis, ledsaget af selvrefleksion og selvstudier, hjælper til bedre koncentration og større kontrol over sindet. Dette resulterer i dybtgående ændringer i holdning og livsstil.
- Man gør fremskridt i takt med, at man øver sig. Efterhånden som du øver dig i at koncentrere dig om et bestemt objekt eller en bestemt idé, forbedres din evne til at meditere. Det er afgørende at bemærke, at dette er en gradvis proces, og der er ikke haster med at nå frem til en forudbestemt tilstand.
- Virkningen af regelmæssig praksis er langsigtet Med tiden vil du være vidne til skiftet fra en følelse af momentan ro og løsrivelse til en mere regelmæssig tilstand af sanse- og ego-løsrivelse.
Typer af Yoga-Meditation
Du er måske stødt på mange billeder af en yogi, der mediterer og måske endda holder en mudra. Der er ikke én måde at meditere på. For at være helt klar, er der primært to yoga-meditationsteknikker, koncentreret meditation og mindfulness-meditation. De andre meditationstyper er en variation af disse, og de inkorporerer forskellige elementer og viden fra forskellige kulturer, filosofier, religioner og spirituelle skoler.
Koncentreret meditation: Denne yoga-meditationsteknik handler om gentagne gange at rette sin opmærksomhed mod et bestemt objekt. Det kan være åndedrættet, en lyd, et ord, et mantra eller en stearinlysflamme. Gennem dette bevidste forsøg på at trække sanserne indad og berolige sindet, kan man forblive mere afslappet, fokuseret og produktiv.
Mindfulness-meditation: Det er en tilstand, hvor man er fuldt ud til stede i øjeblikket ved at praktisere dyb vejrtrækning. Når vi fokuserer vores opmærksomhed på vores åndedræt, bliver vi mere opmærksomme på vores sind og vores tankers natur. Dette er en grundlæggende meditationsøvelse, der kan udføres som en daglig praksis eller i en mere formel session for at øge vores generelle sundhed.
Vejledt praksis af mindful yogameditation bringer dybere erkendelsestilstande, og en person udvikler en mere accepterende og medfølende holdning.
Hvad er Formålet med Meditation?
Selvomsorg og selvrealisering kan opstå, når vi gennemgår en transformation af vores betingede vaner. Målet med yoga-meditation er at hjælpe os med at opnå denne transformation.
Ligesom enhver spirituel praksis inden for den østlige tradition hjælper mindfulness udøveren til at nå frem til en tilstand af dybere bevidsthed. Den træner en person i at berolige sindet gennem fokuseret vejrtrækning, strømline sine mentale aktiviteter og gå ind i en dyb tilstand af afslapning. Ved at rette opmærksomheden mod åndedrættet og rense sindet øger meditation kroppens prana-niveau. Dette skaber det ideelle grundlag for, at hjernen kan omlægge sit netværk. Dette gør det muligt for healing og transformation af selvet at manifestere sig.
Also Read- Yoga for Depression: How Can Yoga Help?
“As we begin to know our self, we begin to know others.”
Gennem selvundersøgelse og overvejelse af spørgsmål som “Hvem er jeg?” søger vi at komme i kontakt med vores sande Selv eller essensen af vores væsen. Når vi når en meditativ tilstand, som du har set på billederne af en yogi, der mediterer, finder vi os selv ved at flytte os væk fra ideer om adskillelse, hvad enten det drejer sig om krop og sind eller om ens ego og selv. I stedet træder vi ind i en tilstand af tankeløs bevidsthed om og forbindelse med vores ånd.
Vores bevidsthed transcenderer egoet og dets konstruktioner og bevæger sig til det højere sind. Dette er området med overbevidsthed eller “selvet”, og det er det, der udgør centrum for vores væsen. Selvet er det, der giver liv til alt det, vi er, som vi gør og tænker.
Når vi træder ind i denne dimension af det højere sind, træder vi ind i dimensionen af inspiration og illumination. Vi begynder at udforske de dybere sandheder og aspekter af vores oplevelser. I begyndelsen er disse øjeblikke af forbindelse korte, men gennem vedvarende anstrengelser og øvelse bliver vi ledt til at erkende og indse Selvets guddommelighed og tidløshed. Dette omtales også som selvrealisering eller indsigt.
Hvorfor er Meditation så Populært?
Det er ganske enkelt fordi det virker for alle, overalt, at koble sindet fra den konstante strøm af information og gå ind i en naturlig tilstand af stilhed!
Det er i sandhed den ukomplicerede natur af denne praksis, der gør den så populær. Uanset om man praktiserer i dagligdagen eller sætter sig ned til en formel session, er denne ikke-sekteriske og inkluderende praksis for alle, der ønsker at:
- forbedre deres generelle fysiske og mentale sundhed
- forbedre deres livskvalitet eller
- opleve højere bevidsthedstilstande
Virkningen af Yoga-Meditation
Som en praksis og som en filosofi er yoga meditation en metode, der er i overensstemmelse med hvert enkelt individ på forskellige niveauer. Ud fra et sundheds- og velværeperspektiv er yogameditation dog til gavn for os på tre elementære niveauer: fysisk, mentalt og åndeligt.
Undersøgelser og forskning tyder i stigende grad på, at mindfulness har potentiale til at:
- Balance our nervous system settings and help us deal with stress.
- Influence and alter our brainwave dominance.
- Regulate our emotions.
- Revitalize the body and the brain through effective oxygenation.
- Prevent and potentially cure various cardiovascular diseases.
- Increase our life span and life quality.
Fordele og Virkninger af Yoga-Meditation
Yoga-meditation og videnskab i samme sætning eller som komplementære idéer ville selv for ti år siden have fået nogle til at løfte øjenbrynene. Begrebet krop-sind-forbindelse er relativt nyt i den moderne, videnskabelige tilgang til sundhed og velvære.
I de seneste årtier er spørgsmål om virkningerne af yogameditation blevet genstand for øget forskning. Videnskabsfolk og læger er begyndt at indse, at det ikke er nok blot at behandle de fysiske symptomer. De forstår nu, at den menneskelige krop er langt mere kompleks og indbyrdes forbundet, end man tidligere troede.
Når vi forstår, hvordan kroppen fungerer, indser vi, hvordan vejrtrækning og andre mindfulness-øvelser kan hjælpe os med at passe bedre på vores helbred. Et stigende antal kliniske undersøgelser og forskning har afsløret de måder, som disse teknikker har potentiale til at:
1. Balancerer vores nervesystem og hjælper os med at håndtere stress
Udfordrende situationer og stærke følelser som vrede, stress, bekymring osv. kan blive et gentagende mønster. Dette påvirker i høj grad vores helbred ved at forårsage en ubalance i vitale kropsfunktioner. Dette omfatter uregelmæssig vejrtrækning, ukorrekt fordøjelse, øget hjertefrekvens, overdreven adrenalinstrøm og problemer med blodtrykket.
Regelmæssig mindfulness-træning hjælper kroppen og sindet til at slappe lettere af. Styring af åndedrætsstrømmen træner vores autonome nervesystem til at finde en sundere balance mellem den sympatiske og den parasympatiske tilstand. Dette forbedrer iltningen af hjertet og hjernen, afbalancerer hjerterytmen og blodtryksniveauet og giver mulighed for en bedre funktion af lungerne og det endokrine system.
På tværs af traditioner har meditation fokuseret på to nøgleaspekter: fokus på åndedrættet og stilhed i kroppen. Aktiveringen af det parasympatiske nervesystem under meditationsøvelser og alle de fordele, der er forbundet hermed, kan (med regelmæssig praksis) også have varige virkninger på vores nervesystems balance i dagligdagen.
Har du brug for at afstresses? Prøv en Hatha-yogapraksis til stressaflastning med Kalyani Hauswirth -Jain
2. Påvirker og ændrer hjernebølgedominans
Vores hjerne er i beta-stadiet, når vi er:
- aktivt arbejder,
- er i gang med logisk tænkning, eller
- i en generel tilstand af årvågenhed.
Den går naturligt ind i alfatilstanden, når vi lader os hvile, slapper af og slapper af. Tilstedeværelsen af stressfremkaldende faktorer kan imidlertid forårsage det, der kaldes “alfablokering”. Hjernen har svært ved at foretage sin naturlige overgang fra beta- til alfatilstand, dvs. fra en aktivitetstilstand til en hviletilstand. Som sådan kan vi opleve søvnløshed, stress eller tvangssymptomer. Derudover påvirker det også vores følelsesmæssige bevidsthed og kreativitet.
Yoga-meditationspraksis er specifikt designet til at hjælpe udøvere med at skifte fra en forhøjet koncentrationstilstand til en mere afslappet tilstand af indre bevidsthed. Efterhånden som ens praksis skrider fremad, bliver man også i stand til at opleve dybere bevidsthedsniveauer.
Mere erfarne yogamediterende er i stand til at bevæge sig ind i en helt anden tilstand af hjernebølger og gå ind i gammabølgeaktivering. Gammabølger er ofte forbundet med indsigt, topfokus og udvidet bevidsthed.
3. Regulerer vores følelser
Vi er følelsesmæssige væsener. De fleste af vores følelser er af natur mere psykologiske end biologiske. Amygdala, vores trusselsdetektor, styrer hjernens evne til at opfatte en situation og udsende en reaktion. Den er en vigtig del af hjernens stresskredsløb og er ansvarlig for både intense følelsesmæssige reaktioner og for at fokusere vores opmærksomhed.
Undersøgelser viser, at regelmæssig mindfulness-træning sænker aktiviteten i dette område af hjernen betydeligt og bidrager til en sund følelsesmæssig behandling.
Læs videre : “7 yogiske selvomsorgsritualer mod angst, udbrændthed og stressaflastning”
4. Revitaliserer vores krop og hjerne gennem effektiv iltning
Har du nogensinde bemærket, hvor vidunderligt kroppen føles, når du begynder at trække vejret mere bevidst? Folk i Østen har længe hyldet fordelene ved dyb, stabil og langsommere vejrtrækning. Moderne undersøgelser afslører sammenhængen mellem vores vejrtrækning og hjerte-kar-aktiviteter, og selv lægevidenskaben anerkender dette.
Når vi befinder os i en meditativ tilstand, vender vores vejrtrækning naturligt tilbage til en langsommere rytme. Som følge heraf sker der en stigning i kroppens samlede iltning. Desuden beroliger det også vores nervesystem og fremmer dermed andre psykologiske fordele som øget følelsesmæssig stabilitet, ro, mindre stress og større selvtillid.
5. Forebygger og helbreder potentielt forskellige hjerte-kar-sygdomme
Baseret på forskellige undersøgelser er eksperter enige om, at meditation fremmer hjertesundheden og reducerer risikoen for mange væsentlige sygdomme. Langsom, rytmisk vejrtrækning sænker en persons hjertefrekvens, og over en periode har det også en positiv indflydelse på baroreflexfølsomheden (BRS).
Barorefleksen er en vigtig del af kroppens indbyggede balancemekanisme og hjælper med at “regulere akutte blodtryksændringer ved at kontrollere hjertefrekvensen, sammentrækningsevnen og den perifere modstand”. BRS kan ændre sig fra sin naturlige tilstand, hvis en person udsættes for kronisk stress og overdrevne følelsesmæssige skift.
6. Forøger vores levetid og forbedrer livskvaliteten
Harish Joharis “Breath, Mind, and Consciousness” nævner, at ifølge de gamle tantriske skrifter “Shiva Swarodaya” og “Gyan Swarodaya” måles menneskets levetid ikke i år, men i antallet af vejrtrækninger. Med en hastighed på 15 vejrtrækninger i minuttet består et menneskeliv af 946.080.000 vejrtrækninger – altså hele 120 år. Når vi sænker vores vejrtrækning og holder denne hastighed på 15 vejrtrækninger pr. minut, sparer vi på vores energi og øger vores vitalitet og levetid.
Læs mere – Komplet guide til de 7 chakraer
På grund af forskellige mentale eller fysiske stimulationer overstiger vores sædvanlige vejrtrækningshastighed ofte dette tal drastisk. Dette øger til gengæld kroppens neuromotoriske aktiviteter og får den til at bruge mere energi. Med årene fører dette til mere slitage, reducerer reparationsmekanismerne og sænker vores energiniveau. Resultatet af regelmæssigt åndedrætsarbejde og mindfulness manifesterer sig over tid snarere end med det samme. Som sådan gør det kroppen i stand til bedre at tilpasse sig et nyt fysiologisk set-upset.
7. Guider os i den åndelige udvikling
Meditation gør det muligt for os at trække vores opmærksomhed indad ved at bryde den cyklus af frygtbaseret tænkning og betingede adfærdsmønstre, som vi generelt er vant til. Det fremmer en mere ærlig og medfølende holdning hos en person.
“I den ydmyge praksis med at trække vejret ligger livets dybe visdom”.
Koncentreret vejrtrækning bryder igennem sindets mange lag og giver mulighed for dybere kontemplation. Når sindet holder op med at svinge, bliver vi fuldt ud til stede i øjeblikket, og forholdet mellem krop og sind finder plads til at helbrede, forvandle og udvikle sig. Efterhånden som vi udvikler os i vores praksis, oplever vi en større og dybere forståelse af virkeligheden end de begrænsede ideer om det individuelle selv. Dette er begyndelsen på vores åndelige rejse.
Hvordan Mediterer Man? Almindelige Udfordringer ved Meditation
Yoga-meditation er en aktiv træning af sindet i koncentration, som kræver en indsats og engagement. Og at møde udfordringer er en del af træningsprocessen. Her er nogle almindelige meditationsudfordringer, som alle udøvere står over for: #Udfordring 1 Flygtige tanker og konstant snak
Sindet søger at vandre. Det hopper fra den ene tanke til den anden og er som en vild hest, der løber frit og i sit eget tempo. Selv om du måske finder dette ubehageligt og irriterende, så husk, at dette er sindets natur, og som bevidst praktiserende begynder du at erkende og tage fat på netop dette.
Hvad gør du så? — Slap af, observer og “sid med det”.
“Til det sind, der er stille, overgiver hele universet sig.” – Lao Tzu
Accept og tålmodighed er to ting, der vil hjælpe dig med at bringe dit sind til en tilstand af stilhed. Jo mere du undgår tendensen til at beskæftige dig med dine tanker, jo bedre bliver du til at få ro på dit sind.
#Udfordring 2 Trækningen mellem tanker og åndedræt
Normalt har folk en tendens til at være mere opmærksomme på deres tanker end på deres åndedrætsstrøm. Når du begynder at være opmærksom på dit åndedræt, vil du mærke, at dine tanker og følelser forsøger at trække dig med. Resultatet er, at vejrtrækningen bliver uregelmæssig, koncentrationen falder, og du ender med at føle dig ophidset og mindre optimistisk.
Læs også -Bandhas: De 4 energilåse
Hvad gør du så? — Anerkender, accepterer og vender tilbage til dit åndedræt.
“Følelser kommer og går som skyer på en blæsende himmel. Bevidst vejrtrækning er mit anker.” – Thich Nhat Hanh
Da vejrtrækningen påvirker vores hjerne og vores nervesystem, støder vi uundgåeligt på disse tovtrækkerier mellem tanker og vores åndedræt. Guidede meditationsøvelser giver os bedre kontrol over vores åndedrætsmønster, og over en periode giver det styrke og klarhed i vores forståelse af sindet, selvet og livets natur.
#Udfordring 3 Rastløshed og fysisk ubehag
Meditation har aldrig været en let tur for nogen. Talrige distraktioner i form af sanseforstyrrelser, fysiske fornemmelser som prikken, stramhed i kroppen eller vanskeligheder med at sidde i én stilling, rastløshed, tvivl, stress og mentale forstyrrelser som stemmer eller visioner kan gøre din meditationspraksis til en udfordrende oplevelse.
Så hvad gør du? — Vidner, omfavner og fortsætter.
“Smil, træk vejret og gå langsomt frem” – Thich Nhat Hanh
At tillade dig selv at føle disse fornemmelser uden behov for at kæmpe imod er nøglen til at overvinde denne udfordring. Begynd at observere fornemmelserne, og tag dem langsomt og forsigtigt op. Lad dig selv observere fornemmelsen, og i stedet for at feje den til side eller føle dig belastet, så tag fat i den på en rolig og blid måde.
Har du brug for hjælp til at sidde i meditation? Læs videre om, hvordan du “finder den bedste stilling til meditation“.
#Udfordring 4 Manglende motivation og fastholdelse af resultatet
De ændringer, der mærkes i de indledende faser af meditationen, er mere fremtrædende og gør dermed en person mere entusiastisk omkring praksis. Med tiden bliver fremskridtene dog langsommere, og den indledende begejstring erstattes hurtigt af manglende motivation, sløvhed og en uvilje til at fortsætte.
Hvad gør man så? — Vær mere blid over for dig selv, drop behovet for at “opnå” og stol på processen.
“karmaṇy-evādhikāras te mā phaleṣhu kadāchana mā karma-phala-hetur bhūr mā te saṅgo ‘stvakarmaṇi” eller “Du har ret til at udføre dine foreskrevne pligter, men du har ikke ret til frugterne af dine handlinger. Du må aldrig betragte dig selv som årsag til resultaterne af dine aktiviteter, og du må heller ikke være knyttet til passivitet.” – Bhagavad Gita 2.47
Læs også- Padmasana – Lotus stilling: Tutorial til en smertefri og sikker Lotus Pose
Meditation, eller enhver anden spirituel praksis for den sags skyld, skal følge lovene i Karma Yoga. Vi skal udføre vores pligter og opgaver efter bedste evne uden at have nogen tilknytning til resultatet. Det handler lige så meget om at være disciplineret i praksis, som det handler om at overgive sig til resultatet. Så snart en udøver bliver knyttet til et bestemt ønsket resultat, mister udøvelsen sin styrke og bliver en facade.
Gennem meditativ praksis sigter vi mod at gå ud over vores sind, sanserne og egoet. Dette er en rejse, der kræver disciplin, tillid og underkastelse over for selve processen.
Hvordan underviser man i Meditation? Tips til Lærere
Ligesom enhver anden praksis eller færdighed kræver det at lære meditation også, at du først lærer instruktionerne og retningslinjerne i forbindelse med det at kende. Effektiv vejledning fra lærerens side gør det muligt for eleverne at overvinde udfordringer (både interne og eksterne) og blive mere modtagelige over for deres læring.
Læs også – Komplet guide til Mudras: Fordele og brug i yoga og meditation
‘Selvforbedring begynder med selvaccept.’
Som udøver skal du være engageret i din indsats. Hvis du er mere ihærdig, bliver din praksis bedre. Når du ser meditation som en rejse af Selvet, bliver det lettere at tilpasse dig de instruktioner, som din lærer eller guide kommer med. Husk, at meditation er en oplevelse før alt andet, og det er DIN oplevelse, før den bliver en fælles oplevelse.
Som lærer kan dine personlige erfaringer være med til at medskabe et mere befordrende miljø for dine elever til at lære og komme ind i deres egen praksis. At forme en elev kan være både spændende og udfordrende, så her er nogle retningslinjer, der kan hjælpe dig i dine undervisningssessioner:
- Opmuntre dine elever til at føle sig trygge og informerede ved at give dem en klar og præcis forståelse af retningslinjerne før und
- ervisningen. Undgå at være gentagende eller kede dem med for mange detaljer.Indtag den rigtige kropsholdning og en behagelig siddestilling under undervisningen, og undgå unødvendige bevægelser. Den måde, du præsenterer dig selv på, har indflydelse på den måde, dine elever præsterer på.
- Da du er medskabere af en fælles oplevelse med dine elever, er det vigtigt, at du afstemmer dig på dine oplevelser (uden at du går helt ned i dem). Du skal også forblive opmærksom på dine omgivelser. Vi anbefaler, at du holder øjnene lukkede, når du leder en meditationssession, men at du af og til åbner dem for at se dig omkring i rummet.
- Din stemmekvalitet, dit ordvalg og dit generelle nærvær vil have en betydelig indvirkning på elevernes oplevelse. Når du fører dem ind i dybere bevidsthedstilstande, vil disse være den primære kilde til vejledning for dine elever under hele sessionen.
Konklusion
Meditation er en simpel praksis, som er tilgængelig for alle, og som fører os ind på en vej til dybere selvrealisering, større accept og et mere inderligt liv. At lære at meditere kan være en udfordrende oplevelse, men med tid og regelmæssig praksis overvinder man disse forhindringer, og rejsen bliver mere behagelig og berigende.
Ressourcer
- Langtidsmediterende mediterende personer inducerer selv gamma-synkronisering med høj amplitude under mental træning
- Effekter af træning af mindful-attention og meditationsmeditation med medfølelse på amygdala respons på følelsesmæssige stimuli i en almindelig, ikke-meditativ tilstand
- Langsom vejrtrækning reducerer chemoreflex respons på hypoxi og hyperkapni og øger baroreflex følsomhed
- Åndedræt, sind og bevidsthed af Harish Johari
- Langvarig mindfulness-træning er forbundet med pålidelige forskelle i hvilende åndedrætsfrekvens
- Ændrede træk: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body af Daniel Golemand og Richard J. Davidson